肌肉训练完全图解：力量与体能训练+拉伸训练+核心稳定性训 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 卡捷琳娜·斯波里奥 编

图书标签:

• 肌肉训练
• 力量训练
• 体能训练
• 拉伸
• 核心稳定性
• 健身
• 运动
• 健康
• 图解
• 训练指南

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115369758

商品编码：10228226000

出版时间：2015-01-01

基本信息

• 商品名称：肌肉训练完全图解：力量与体能训练+拉伸训练+核心稳定性训练+功能性训练（共4册）
• 作者：(美)卡捷琳娜·斯波里奥//埃丽卡·戈登马林|译者:姚妍婷
• 定价：192
• 出版社：人民邮电
• ISBN号：9787115369758

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2015-01-01
• 印刷时间：
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：其他
• 页数：

编辑推荐语

肌肉训练完全图解：功能性训练 媲美囚徒健身，硬派健身健身宝典。无器械健身书，型男常备！美国有氧体适能协会认证私人教练30教学经验集结有效运动法则。335幅大图64个动作美国有氧体适能协会认证私人教练30年场地教学经验大公开 核心稳定性训练(肌肉训练完全图解) **教练精心指导172个标准姿势。325幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解。打造苗条腰部曲线和强壮脊柱的69个健身训练 肌肉训练完全图解：拉伸训练 媲美囚徒健身，硬派健身健身宝典。无器械健身书，型男常备！世界知名健身专家好莱坞明星教练12载专业拉伸动作大全。上班族改善颈椎腰椎问题的98个易学易用拉伸动作 肌肉训练完全图解：力量与体能训练 媲美囚徒健身，硬派健身健身宝典。无器械健身书，型男常备！美国健美**霍利斯·兰斯·利伯曼潜心打造的力量与体能训练全书,肌肉训练的基本功，练出你的**体形。

解锁潜能：你的身体重塑与健康跃升指南 你是否曾站在镜子前，渴望拥有更强健的体魄，更充沛的精力，以及那种由内而外的健康活力？你是否曾被网上海量信息淹没，不知该从何开始，如何科学有效地训练，才能避免受伤，达到理想效果？这本书，将是你通往这个目标的最可靠伙伴。它并非简单的动作集合，而是一套为你量身打造的身体重塑与健康跃升体系。我们将从最根本的身体运作原理出发，深入浅出地解析力量、耐力、柔韧性以及内在核心的关联，并为你提供一套循序渐进、系统全面的训练方案。 第一章：打牢根基——理解你的身体，掌握训练的智慧 在开始任何训练之前，理解我们身体的运作机制至关重要。本章将为你揭示人体肌肉系统的奥秘，从基础的肌群划分到不同肌肉纤维的特性，让你知晓每一次发力背后的原理。我们将深入探讨身体的骨骼结构、关节的生物力学，以及它们如何在运动中协同工作。通过对这些基础知识的掌握，你将能够更准确地判断动作的正确性，更有效地刺激目标肌群，并最大程度地规避运动损伤。 肌肉的语言： 学习识别和理解不同肌群的功能，了解它们是如何协同发力的。我们将详细介绍主要肌群（胸、背、肩、手臂、腿、臀）的解剖结构和运动范围，让你在训练中做到心中有数。 骨骼与关节的智慧： 探索人体的运动链，理解骨骼和关节是如何支撑你的每一次动作。我们将讲解关节的稳定性与活动度的重要性，以及如何通过科学训练来增强它们。 能量的供给： 了解身体在不同运动强度下的能量代谢方式，从糖原供能到脂肪供能，让你明白如何通过训练提升身体的能量利用效率，从而获得更持久的耐力。 神经系统的指挥： 探索神经肌肉协同的原理，理解大脑如何向肌肉发送信号，以及如何通过训练优化这个过程，提升力量输出的效率和动作的协调性。 训练的基本原则： 介绍超量恢复、渐进超负荷、特异性等核心训练原则，为你构建科学有效的训练计划打下理论基础。 第二章：铸就力量——从入门到精通的全面力量训练体系 力量是健康和活力的基石。本章将为你呈现一套系统化的力量训练方案，涵盖从基础自重训练到进阶器械训练的各种方式。我们将突破传统训练的局限，强调动作的质量而非数量，注重肌群的整体发展和身体的协调性。 自重训练的魅力： 学习如何利用自身体重进行高效的力量训练，如俯卧撑、深蹲、引体向上等经典动作的变式，以及如何根据自身水平进行调整和进阶。 器械训练的精髓： 掌握杠铃、哑铃、固定器械等常用健身器械的使用方法，了解不同器械对目标肌群的刺激差异，以及如何安全有效地进行负重训练。 全身力量的构建： 学习如何设计能够刺激全身主要肌群的训练计划，确保身体各部位力量的均衡发展，避免出现“头重脚轻”或“虎头蛇尾”的情况。 专项力量的提升： 针对特定运动或生活需求，如增强跑步速度、提高跳跃能力、应对日常搬运等，提供相应的力量训练建议。 动作解析与优化： 对每一个核心力量训练动作进行细致的图文解析，包含起始姿势、动作过程、发力要点、注意事项及常见错误纠正，让你每一个动作都做到精准到位。 周期性训练的智慧： 介绍如何根据训练目标和身体恢复情况，合理安排训练周期，避免平台期，持续进步。 第三章：点燃耐力——持续活力的能量革命 强大的耐力不仅能让你在运动中表现出色，更能显著提升你的日常生活品质，让你精力充沛，不易疲惫。本章将为你打开耐力训练的大门，探索心肺功能的提升之道。 心肺功能的奥秘： 深入理解心血管系统和呼吸系统在运动中的协同作用，了解最大摄氧量（VO2 Max）的概念及其重要性。 有氧运动的多样性： 探索跑步、游泳、骑行、椭圆机等多种有氧运动形式，并学习如何根据个人喜好和训练目标选择合适的运动方式。 无氧运动的爆发力： 学习如何通过间歇性训练（HIIT）等方式，在短时间内大幅提升爆发力和能量输出能力，同时提高燃脂效率。 耐力训练的进阶： 从基础的有氧耐力训练，到更具挑战性的长距离训练和节奏训练，为你提供循序渐进的进阶路径。 燃脂效率的提升： 了解不同运动强度对脂肪消耗的影响，学习如何通过科学的耐力训练，最大限度地提高身体的燃脂效率。 运动恢复的重要性： 强调充分的休息和营养补充对于耐力训练效果的巩固和身体恢复的必要性。 第四章：重塑均衡——拉伸训练的艺术与科学 许多人忽视了拉伸的重要性，然而，柔韧性是身体健康和运动表现不可或缺的一环。本章将带你领略拉伸的独特魅力，让你告别僵硬，拥有更舒展、更灵活的身体。 拉伸的种类与原理： 详细介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同类型的拉伸方法，并解析它们对肌肉、筋膜和关节的影响。 全身肌群的拉伸： 提供一套全面的全身拉伸指南，覆盖主要肌群，如颈部、肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿等。 拉伸的时机与方法： 教你如何在运动前进行动态热身拉伸，运动后进行静态放松拉伸，以及如何根据身体状况进行日常的柔韧性练习。 提升关节活动度： 学习如何通过针对性的拉伸，增加关节的活动范围，改善关节的灵活性，预防关节僵硬和疼痛。 预防运动损伤： 强调充足的柔韧性训练如何有效预防肌肉拉伤、肌腱炎等常见运动损伤。 缓解肌肉酸痛： 学习如何利用拉伸来缓解运动后的肌肉酸痛，加速身体恢复。 冥想与拉伸的结合： 探索拉伸过程中与身体的连接，以及如何通过拉伸达到身心放松的效果。 第五章：稳固核心——掌控全局的内在力量 核心肌群，作为身体的“指挥中心”，其稳定性和力量直接影响着全身的运动协调性和稳定性。本章将为你揭示核心训练的深度奥秘。 核心肌群的全面解析： 深入了解腹肌、背肌、盆底肌、膈肌等构成核心的各个肌群，理解它们在维持身体稳定中的作用。 基础核心训练： 从平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等经典动作开始，学习如何正确激活和锻炼核心肌群。 进阶核心挑战： 引入更具挑战性的核心训练动作，如鸟狗式、死虫式、侧平板支撑等，提升核心力量和稳定性。 功能性核心训练： 强调核心训练如何服务于日常生活和各项运动，例如在举重、跑步、跳跃时，核心如何稳定身体，传递力量。 平衡与协调的提升： 学习如何通过核心训练，改善身体的平衡感和协调性，减少摔倒等意外的发生。 腰背疼痛的预防与缓解： 探索强健的核心肌群如何为腰部提供有效支撑，预防和缓解腰背疼痛。 呼吸与核心的关联： 了解正确的呼吸方式如何辅助核心肌群的激活和训练。 第六章：你的专属训练计划——个性化与可持续性 理论的学习终将落地于实践。本章将指导你如何将前几章学到的知识融会贯通，为你量身打造一套既符合个人目标，又可持续执行的训练计划。 明确你的目标： 引导你清晰地定义自己的训练目标，是增肌、减脂、提升耐力、改善体态，还是综合性的健康提升。 评估你的现状： 学习如何评估自己的身体素质、运动基础以及生活习惯，为制定计划提供依据。 选择适合你的训练方法： 根据你的目标、时间和资源，选择最适合你的训练组合，例如在家训练、健身房训练、户外运动等。 制定周训练计划： 提供不同训练频率和强度的计划模板，例如每周3-5天的训练计划，以及如何分配力量、耐力、拉伸和核心训练的时间。 循序渐进的负荷安排： 强调如何根据身体的适应情况，逐步增加训练的强度、次数或组数，实现持续进步。 营养与恢复的优化： 讲解训练前后如何合理安排饮食，以及保证充足睡眠的重要性，它们是训练效果的关键。 倾听你的身体： 教导你如何识别身体的信号，适时调整训练计划，避免过度训练和受伤。 建立长期的健康习惯： 鼓励你将训练融入日常生活，培养积极健康的生活方式，享受运动带来的持久益处。 这本书，将陪伴你踏上一段充满惊喜的身体探索之旅。它不是终点，而是起点。通过科学的知识和实用的方法，你将学会如何更好地理解、训练和关爱你的身体，解锁你内在的潜能，最终实现更加强健、健康、充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的实用性和全面性超出了我的预期！作为一个长期受颈肩腰背疼痛困扰的人，我一直想通过运动来改善这种情况，但苦于找不到合适的指导。这本书的出现，简直是及时雨。它在介绍力量训练的同时，特别强调了拉伸训练和核心稳定性训练的重要性，而这恰恰是我最需要的。书中的拉伸部分，我看到了很多针对久坐人群设计、能够缓解肌肉紧张的动作，比如胸肌的拉伸、背部肌肉的放松等等。每个动作都有清晰的图示和详细的文字指导，告诉我应该如何进行，以及每个动作能够达到的效果。我尝试了几次，感觉之前僵硬的肩膀真的放松了不少。更让我惊喜的是，它把核心稳定性训练作为一个独立的模块来讲解，并且提供了非常多样化的训练方法。我之前以为核心训练就是做卷腹，但这本书让我明白，核心肌群是一个整体，需要通过不同方向的训练来激活和强化。它介绍的平板支撑、鸟狗式、臀桥等等动作，都非常注重对核心的控制和稳定。我每天坚持练习，不仅缓解了我的腰背疼痛，感觉整个人都变得更加挺拔了。而且，这本书的语言风格非常温和、鼓励性强，不会让人感到压力，让我更有动力去坚持下去。它不仅仅是一本关于健身的书，更像是一个关于如何更好地关爱自己身体的指南，对于那些有身体不适、希望通过运动来改善的人来说，这本书绝对值得入手。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直对健身充满兴趣，但总是觉得无从下手，要么就是网上信息太多太杂，让人眼花缭乱。当我拿到这本《肌肉训练完全图解》时，我简直欣喜若狂。首先，它的“完全图解”几个字就打消了我所有的顾虑。我是一个视觉学习者，需要看到清晰的动作示范才能真正理解。这本书在这方面做得无可挑剔。每一个动作都有高质量的插图，并且是从不同角度展示的，旁边配以简洁明了的文字说明，精确到每一个细节，比如手部应该如何握持、身体应该保持什么样的角度、核心应该如何收紧等等。这比那些模糊不清的网络图片或者只有文字描述的教程要高效太多了。我特别喜欢它涵盖的范围之广，不仅仅是基础的力量训练，还深入到了拉伸和核心稳定性训练。我之前总是忽略拉伸的重要性，认为那只是可有可无的环节，但这本书让我认识到，充分的拉伸对于预防运动损伤、提高运动表现至关重要。它提供了各种针对不同部位的拉伸动作，并且解释了每个动作的益处和注意事项。核心稳定性训练更是我一直想要加强的，因为它对几乎所有的运动项目都有基础性的支撑作用。这本书提供的核心训练方法既科学又实用，我已经在实际训练中感受到了显著的进步。总而言之，这本书就像一个贴心的私人教练，手把手地教我如何科学有效地进行训练，让我对健身有了全新的认识和更坚定的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版绝对是健身爱好者的福音！我是一名有几年健身经验的业余爱好者，一直在摸索如何突破平台期，提升自己的力量和体能。市面上关于力量训练的书籍很多，但大多过于理论化，或者只关注少数几个明星动作。而《肌肉训练完全图解》则以一种非常系统和全面的方式，将力量、体能、拉伸和核心稳定性训练融为一体，提供了一个完整的训练体系。我尤其欣赏它对每个训练动作的深度剖析。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”。例如，它会解释某个动作对哪些肌肉群有主要的刺激作用，哪些是辅助肌群，以及在动作过程中，身体的哪些部位需要保持紧张，哪些部位又需要放松。这种深入的理解，让我能够更好地体会动作的精髓，从而更有效地募集目标肌肉，避免无效的训练。书中的力量训练部分，我看到了一些我之前从未接触过的、但却非常有针对性的动作，它们能够很好地弥补我之前训练中的盲点。体能训练部分的设计也很有创意，不仅仅是简单的跑步或跳跃，而是结合了多样的运动模式，有助于全面提升心肺功能和耐力。更难得的是，它将拉伸和核心训练置于如此重要的位置，并且提供了非常实用的指导。我之前也尝试过一些核心训练，但效果不尽如人意，这本书给出了很多细致的调整建议，让我能够更好地激活我的核心肌群。总的来说，这是一本能够让你从“知道怎么做”提升到“知道为什么这样做”的专业书籍，对于想要系统性提升运动能力的人来说，绝对是一次物超所值的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书是一本真正意义上的“干货”！我是一名健身教练，平时也阅读大量的健身书籍，但《肌肉训练完全图解》依然给我带来了很多启发。它最让我印象深刻的是其对每一个训练动作的深度拆解和细节把控。在力量训练部分，它不仅仅罗列了大量的动作，更重要的是，它会从生物力学的角度去解释动作的执行原理，以及不同动作在发力方式、动作幅度、离心收缩和向心收缩等方面的区别。这对于教练来说，能够帮助我们更好地理解学员的动作问题，并且制定更个性化的训练计划。同时，它对训练的循序渐进性也做了非常详细的规划，从基础动作到进阶动作，让学员能够逐步提升。我特别喜欢的是它将拉伸训练融入到整体训练体系中，并且提供了非常科学的拉伸指导。它不仅区分了静态拉伸和动态拉伸，还根据不同肌群的特点给出了具体的拉伸方法和时长建议。这对于提高训练效果、预防伤病非常有帮助。而核心稳定性训练部分，更是达到了专业水准。它深入浅出地讲解了核心肌群的功能，以及如何通过各种训练来提升核心的抗旋转、抗屈伸和抗侧屈能力。书中提供的训练动作，很多都考虑到了不同训练阶段的需求，并且有相应的进阶和退阶方案。对于我这样的专业人士来说，这本书提供了一个非常好的参考框架，让我能够不断更新自己的知识体系，更好地服务于我的学员。即使是拥有丰富经验的健身爱好者，也能从中获得新的灵感和收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！作为一名初学者，我对健身的世界充满好奇，但同时又感到一丝畏惧，担心自己做得不对而受伤。当我翻开《肌肉训练完全图解》时，我瞬间就安心了。它最打动我的地方就是其“图解”的精髓。每一页都充满了清晰、逼真的插图，把我脑海中模糊的动作概念变得具象化。书中的文字描述也非常易于理解，没有使用太多晦涩的专业术语，即使是健身小白也能轻松掌握。我特别喜欢它在介绍每一个动作时，都会附带一些“常见错误”的提示，并且配有插图展示，这大大降低了我在训练中犯错的可能性。例如，在做深蹲的时候，它会明确指出膝盖不应该超过脚尖，臀部应该后推，背部保持挺直等等，并且用图示告诉你错误的姿势是什么样的，这让我能够随时对照检查自己的动作。而且，这本书的编排也非常合理。它先从基础的力量训练入手，教会你如何正确地发力，然后逐渐引入拉伸和核心训练。我一直以为拉伸是可有可无的，但书里详细解释了拉伸对于提高柔韧性、改善体态和预防运动伤害的好处，并且提供了非常详细的拉伸指南。核心训练部分也让我受益匪浅，它教会了我如何更好地感受和控制腹部、背部以及盆底的肌肉，这对于提高整体的稳定性非常有帮助。我不再是凭感觉去训练，而是有了一套科学的训练思路和方法。这本书真的让我觉得健身不再遥不可及，而是可以安全、有效地去实践的。