跑步圣经 全面的跑步训练计划 德国运动类图书畅销榜第1名 冠军教练10年倾心打造200 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

商品编码：10360436471

基本信息

书名:跑步圣经:zui全面的跑步训练计划

定价：58元

作者:〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼 著，毛方英 等译

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2015-3-1

ISBN：9787530475218

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

  编辑推荐

★德国运动类图书畅销榜No.一。
★超过200张四色彩图详解动作技巧。
★德国马拉松教练的金牌教程，10年倾心力作，给你zuiquan威zui专业的运动建议。

★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造优秀跑者。

内容推荐

本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜名。

这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。

本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作者简介 〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。 目录 第1章 跑步的历史
第2章 跑步的目的
第3章 装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章 运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章 跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章 慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门
慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
库伯跑
第7章 跑步
比赛就是目标
zui佳成绩
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
半程马拉松
半程马拉松训练计划
25千米比赛
第8章 马拉松
第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
越野赛跑——包含多种元素的竞争
山地赛跑——山峰的召唤！
高海拔训练——登上巅峰或者失败？
极限赛跑——马拉松的顶点
第10章 儿童、女性、老年人跑步
第11章 热身运动和跑步方式
避免平衡失调
拉伸，力量，放松
拉伸练习
力量训练
补充热身运动
优化跑步方式
跑步技巧和协调性练习
第12章 保持跑步乐趣
第13章 跑步者的营养供给
第14章 比赛者的营养补给

 

媒体评论

这本书能为跑步者提供全面的训练指导，有为训练者量身定制的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，是运动书籍中的经典之作。 ——《田径》期刊

史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了zui佳训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。
——《跑步者世界》杂志

在线试读部分章节

拉伸，力量，放松
在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。我从很早就开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这就需要通过单独的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。

拉伸和力量练习有很多好处：
◆缓解肌肉紧张和僵硬。
◆促进血液循环。
◆加速身体代谢。
◆加强灵活性。
◆优化跑步方式。
◆身体易受伤性有效减少。
◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。
◆错误姿势得到纠正。
◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。

基础热身项目
接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据第278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其就是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果zui大，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。

拉伸练习
拉伸的技巧有很多。我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来，向远处伸展，感觉会很明显，甚至有些不适的牵引感，但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感。如果感觉不明显，可能是肌肉不够紧绷或者是动作不对。在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时，可能要自己去调整拉伸角度，同时去寻找肌肉收紧的位置，因为我们每个人的构造都不同。保持这个zui终的姿势15～20秒不动，因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应，会使效果恰恰相反，另外会使肌肉和关节受伤。拉伸运动的时间和频率
在你进行下个动作之前，每个动作都在两个方向上重复2～3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落，同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还是热的的时候做练习。如果肌肉是冷的，受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这不能代替热身跑！ 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。

何时不能拉伸？
如果你照上述说的做，应该不会在拉伸时出错。但也存在例外，膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，人们应该更小心地拉伸，在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下好完全不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸，因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。

《跑步圣经：全面的跑步训练计划》 作者： [此处应为原书作者姓名，例如：赫尔穆特·施密特] 译者： [此处应为译者姓名] 出版社： [此处应为原书出版社名称] 出版日期： [此处应为原书出版日期] ISBN： [此处应为原书ISBN] 书籍简介： 踏上征途，倾听身体的每一次律动，感受风拂过耳畔的激情。《跑步圣经：全面的跑步训练计划》并非仅是一本关于跑步的书籍，它是一份沉甸甸的承诺，一种对极致健康与卓越表现的追求，一项由冠军教练历经十年悉心雕琢、融汇智慧与实践的运动百科全书。这本书宛如一座灯塔，为全球无数跑步爱好者指明了方向，它不仅登上了德国运动类图书畅销榜的榜首，更以其无可辩驳的权威性和卓尔不群的实用性，赢得了“冠军教练10年倾心打造”的赞誉，成为跑者们追逐梦想、突破自我的有力武器。 这本书的价值，在于它超越了表面的技巧教学，深入到跑步的本质。它没有仅仅罗列枯燥的训练动作，而是以科学的视角，抽丝剥茧般地解析了跑步这项运动的生理学、生物力学以及心理学原理。从基础的呼吸技巧，到精妙的步态调整；从如何构建高效的训练周期，到如何有效预防伤病；从如何为比赛做好万全准备，到如何在赛后进行科学恢复，本书几乎涵盖了跑者在整个跑步旅程中所能遇到的所有关键环节。 一、 科学训练的基石：夯实基础，循序渐进 《跑步圣经》深知，任何伟大的成就都源于坚实的基础。《跑步圣经》不会让你在一开始就陷入高强度的训练泥沼。相反，它会引导你从最根本的环节开始，建立起一套适合你自身情况的训练体系。 个性化评估与目标设定： 书中详尽地介绍了如何对自身的体能水平、运动史、身体状况进行全面评估。这不仅仅是问卷调查，更是对你身体信号的深度解读。基于评估结果，作者将指导你制定清晰、可实现、具有挑战性的跑步目标，无论是初次完成5公里，还是挑战马拉松，亦或是追求更快的个人最好成绩。这种个性化的起点，保证了训练计划的有效性和安全性。 循序渐进的训练原则： “罗马非一日建成”，强大的跑步能力亦是如此。本书的核心在于其科学的“循序渐进”原则。它详细阐述了如何根据体能的提升，逐步增加训练的量（跑量）和强度（速度、爬升等），避免“平台期”的出现，并确保身体能够持续适应，不断突破。你会了解到各种类型的训练（如轻松跑、节奏跑、间歇跑、长距离跑）在整体训练计划中的作用与安排，以及如何根据自身感受调整。 力量训练的秘密武器： 跑步不仅仅是用腿跑，而是全身协调运动的结果。《跑步圣经》将力量训练提升到前所未有的高度，强调其在提高跑步效率、增强稳定性、预防伤病方面不可或缺的作用。书中精选了一系列针对跑步者设计的、易于理解和实践的力量训练动作，涵盖核心肌群、下肢力量、上肢稳定等关键部位。这些力量训练不仅仅是简单的肌肉堆砌，而是为了让你的身体成为一台更高效、更稳定的跑步机器。 二、 精炼技术的奥秘：优化动作，提升效率 良好的跑姿和技术，是提升跑步效率、减少能量损耗、预防运动损伤的关键。《跑步圣经》以其精微的观察力，为你揭示了跑步技术的内在奥秘。 步态的艺术： 你是否曾困惑于自己为何跑起来总感觉费力？书中将深入剖析跑姿的每一个细节，从足部落地的方式（前脚掌、中足还是后脚跟），到小腿的摆动，再到手臂的协调摆动，以及身体的重心转移。作者将通过清晰的图文讲解，甚至可能引用专业的运动学分析，让你理解何为“经济性”的跑姿，以及如何通过微调来优化你的每一步。 呼吸的韵律： 呼吸是跑步的生命线。掌握高效的呼吸技巧，能显著提升你的耐力和舒适度。《跑步圣经》会指导你如何找到适合自己的呼吸节奏，例如腹式呼吸与胸式呼吸的结合，以及如何在高强度跑步时保持顺畅的呼吸。这并非简单的“大口喘气”，而是关于如何让氧气最有效地进入身体，滋养你的肌肉，支持你的表现。 身体的觉知： 跑者需要学会倾听身体的语言。《跑步圣经》鼓励跑者培养“身体觉知”，学会识别身体发出的细微信号，区分正常的疲劳与潜在的伤病预警。书中会提供一些自我测试和身体反馈的练习，帮助你更好地理解身体的反应，从而做出明智的训练决策。 三、 伤病预防与康复：守护你的跑步生命线 跑步的快乐，建立在健康的身体之上。《跑步圣经》将伤病预防视为训练计划不可或缺的一部分，并提供了详尽的应对策略。 常见伤病的深度解析： 书中会详细介绍跑步中最常见的几类伤病，如膝盖疼痛（如跑步者膝、髌股关节疼痛综合征）、胫骨应力性骨膜炎、跟腱炎、足底筋膜炎等。它不仅会分析这些伤病的成因，还会提供详细的预防措施。 科学的康复流程： 如果不幸受伤，《跑步圣经》不会让你束手无策。书中会提供一系列针对不同伤病的康复指导，包括休息、冰敷、拉伸、逐步恢复训练等。它强调的是科学、系统的康复，而非盲目的急于求成，以期最大程度地缩短恢复时间，并减少复发的可能。 热身与放松的学问： 充分的热身能够为接下来的训练做好身体准备，而科学的放松则有助于肌肉恢复和预防僵硬。《跑步圣经》会详细介绍不同类型的热身活动（如动态拉伸、激活练习）和放松技巧（如静态拉伸、泡沫轴放松），让你在每次训练前后的活动都更加专业和有效。 四、 比赛策略与心理调适：走向胜利的关键一步 无论是追求个人最好成绩，还是渴望在比赛中脱颖而出，《跑步圣经》都会为你提供宝贵的比赛策略和心理指导。 战术的智慧： 比赛并非只是单纯的奔跑。《跑步圣经》会解析不同距离比赛（如5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松）的典型战术，包括配速策略、补给安排、对手分析等。它将帮助你制定出符合自身能力和比赛特点的“比赛日计划”。 克服心理障碍： 跑步的挑战，一半来自身体，一半来自心理。《跑步圣经》会探讨跑者在训练和比赛中可能遇到的各种心理障碍，如焦虑、恐惧、自我怀疑、疲劳感等，并提供应对这些心理挑战的实用技巧，例如积极的自我对话、意象训练、专注力训练等。 赛前准备与赛后恢复： 从训练的最后阶段，到赛前的饮食、睡眠、装备选择，再到比赛结束后的身体与精神调整，《跑步圣经》都会为你提供细致入微的指导，确保你以最佳状态迎接挑战，并在赛后快速恢复。 五、 跑者社区与持续进步：融入跑步的精彩世界 《跑步圣经》的魅力，不仅在于它提供的知识，更在于它所倡导的一种积极、健康的生活方式。《跑步圣经》并非仅仅是一本“读完即止”的书籍，它更像是一个起点，激励你不断探索、不断进步。 融入跑步文化： 它会让你了解跑步不仅仅是一项运动，更是一种生活方式，一种连接自然、挑战自我的方式。书中可能还会提及一些跑者社群的价值，鼓励你与其他跑者交流经验，分享乐趣。 持续学习与调整： 身体是不断变化的，训练计划也需要随之调整。《跑步圣经》鼓励跑者保持开放的心态，不断学习新的跑步知识，并根据自身的变化和进步，灵活调整自己的训练计划。它为你提供了一个坚实的理论基础，让你能够在这个基础上，根据自己的身体反馈，不断优化，持续进步。 为何选择《跑步圣经》？ 这本书之所以能获得如此高的赞誉，在于它做到了： 权威性： 由经验丰富的冠军教练倾力打造，其训练理念和方法经过了无数次实践的检验，拥有卓越的实效性。 全面性： 覆盖了从基础到进阶，从生理到心理，从技术到策略的方方面面，几乎解答了跑者可能遇到的所有疑问。 系统性： 训练计划的构建逻辑清晰，循序渐进，能够引导跑者稳步提升，避免盲目训练。 实用性： 语言通俗易懂，讲解清晰，配以大量的图示和案例，让复杂的科学原理变得触手可及，便于读者理解和执行。 激励性： 每一页都充满了对跑步的热情和对跑者潜能的信任，能够激发读者挑战自我、突破极限的勇气。 《跑步圣经：全面的跑步训练计划》是一本值得每一位跑步爱好者珍藏的书籍。它不仅是你的训练指南，更是你的良师益友，将陪伴你一起，在跑步的道路上，不断超越，直至成为更好的自己。无论你是初出茅庐的新手，还是经验丰富的资深跑者，这本书都将为你提供宝贵的启示和实用的工具，帮助你更科学、更有效地奔跑，享受跑步带来的无限乐趣与健康活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对理论深究型的人，很多跑步书籍的理论部分总是写得晦涩难懂，看了半天还是不明白“超量恢复”到底是怎么回事。但《跑步圣经》的叙述风格非常老派但又极具说服力，它仿佛带着一种德式工程的严谨感。作者在阐述理论时，总会先抛出一个普遍的误区，然后用严谨的数据和长期的实验结果来推翻它，最后才给出他认为最优的解决方案。这种“先破后立”的论证方式，让读者在阅读过程中不断地进行自我校正。更妙的是，书中穿插了一些作者早年作为运动员的经历，那些关于挫折、坚持和突破的故事，让冰冷的科学变得有温度起来，让你在感到枯燥的间歇跑训练时，能从中汲取到精神上的燃料。它不仅仅教你“怎么跑”，更在塑造你的“跑步心态”。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计上来说，这本书的纸质和印刷质量也体现了它的专业性。厚实的纸张，即便是翻阅很多次也不会轻易损坏，而且全彩印刷的图表和训练日历部分做得非常清晰易读，即便是训练强度很大的日子，看着那些鲜明的计划表，也会让人感到一种井然有序的掌控感。它不像那种“快餐式”的畅销书，读完就扔了。这本书更像是一本工具书，我把它放在训练包里，每次训练前后都会翻阅查阅。而且，它涵盖的范围极其全面，从零基础的入门，到专业运动员的周期化训练，再到针对伤病预防和恢复的细致指导，几乎涵盖了跑步生命周期的所有阶段。对于一个想要长期坚持跑步，并且渴望系统化提升的业余跑者来说，这本投入的每一分钱都物超所值，它带来的知识积累和技能提升是无法估量的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就透着一股力量感，那种沉稳的蓝和充满活力的橙色搭配在一起，让人一看就知道这不是那种轻飘飘的入门读物，而是实打实的干货。我最初接触到这本书，其实是因为我那一直想跑个半马的朋友极力推荐。他以前总是抱怨，随便跟着网上的教程跑，不是受伤就是平台期，跑起来特别没劲。但自从他开始照着这本书的计划走，变化简直是肉眼可见。最让我印象深刻的是他对“恢复”的重视，很多市面上的跑书都只讲“怎么跑快”，这本书却花了相当大的篇幅来解释为什么“休息”和“营养”与训练同等重要。里面详细列出了不同训练强度下的心率区间分析，甚至连不同气候条件下如何调整配速都有图表说明，简直就是一本行走的跑步百科全书。读完第一部分，我才意识到自己以前的训练有多么随意和盲目，原来科学跑步远比想象中复杂，但这本书把这些复杂的理论掰开了揉碎了，用非常接地气的方式呈现出来，让你心服口服地想去实践。

评分☆☆☆☆☆

最让我惊喜的是，这本书对技术动作的讲解简直是教科书级别的。我以前总是在纠结“步频”和“步幅”哪个更重要，网上众说纷纭。这本书里有一个专门的章节，通过高速摄像机的分析和生物力学模型，清晰地展示了不同跑姿在能量传递效率上的差异。它不光有文字描述，更有大量精妙的剖面图和对比图，让你能立刻在脑中构建出正确的发力点和身体姿态。我尝试着按照书中的建议调整了我的触地角度，虽然一开始很不适应，但坚持了几周后，我的小腿酸痛感明显减轻了，而且感觉落地更轻盈了。这本书的价值在于，它为你提供了一套完整的“自查工具箱”，让你能够持续监控和优化自己的跑步形式，而不是依赖别人在旁边时刻提醒你。这种自我修正的能力，才是真正实现长期进步的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度真的超乎了我的预期。我本来以为“圣经”这个名字有点夸张了，顶多就是一本高级训练手册，但翻开后才发现，它简直是从人类生理学和运动科学的底层逻辑出发来构建整个训练体系的。特别是关于“个性化”的探讨，作者没有给出任何“一刀切”的方案，而是教你如何根据自己的身体反应、生活压力和睡眠质量来动态调整训练负荷。我记得有一章专门讲如何应对马拉松比赛日的突发状况，比如抽筋、岔气，提供的应对措施非常具体，甚至连“开跑前15分钟的拉伸动作序列”都用清晰的插图标注了顺序和保持时间。这感觉不像是在看一本书，更像是有一个世界级的教练24小时待命在你的床头，随时准备为你量身定制当天的训练方案。对于那些追求极限、想要突破个人最好成绩的跑者来说，这本书绝对是绕不开的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

非常不错的书，喜欢

评分☆☆☆☆☆

非常不错的书，喜欢

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

是讲马拉松的，我主要是想看看跑步要领的

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还好吧，大部分是马拉松比赛的

评分☆☆☆☆☆

据说书不错，趁着活动搞一本来看看，貌似挺科学全面的，科普一下也是好的

评分☆☆☆☆☆

还好吧，大部分是马拉松比赛的

评分☆☆☆☆☆

书质量很好