美人玩拉伸，3分鍾瘦腿翹臀超有效 9787533545673 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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她品 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 瘦腿
• 翹臀
• 塑形
• 健身
• 運動
• 美容
• 健康
• 女性
• 3分鍾

店鋪： 小馬奔騰圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533545673

商品編碼：10828130118

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：美人玩拉伸，3分鍾瘦腿翹臀超有效

：26元

作者：她品

齣版社：福建科技齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787533545673

字數：

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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腳尖上的芭蕾，拉伸與優雅並存！腿部拉伸，帶你簡單輕鬆打造迷人鉛筆退！臀部拉伸，讓你翹一點，再翹一點！美麗拉伸無處不在，優雅人生不設限！讓這本書幫你打造完美瘦腿翹臀！

內容提要

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拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！通過以正確的方法拉伸，每天隻需幾分鍾，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除睏擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度，還能瘦身。總之，隨時隨地拉伸好處多！本書根據日常工作、生活的健身需求，針對特定人群設計齣一係列拉伸動作套路，這些套路可以滿足我們隨時隨地健身的需求，對腿部、臀部起到有效的健身塑形效果。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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活力燃脂，塑形新篇章：全身高效塑形與體態調理指南 書名：活力燃脂，塑形新篇章：全身高效塑形與體態調理指南 ISBN：9787533545673 --- 導言：重塑身體，發現更強大的自己 在這個快節奏的時代，擁有健康、充滿活力的身體，不僅是美麗的象徵，更是高質量生活的基石。本書《活力燃脂，塑形新篇章：全身高效塑形與體態調理指南》旨在為所有希望科學地改善身體形態、提升運動錶現並建立長期健康習慣的讀者，提供一套全麵、係統且易於執行的指導方案。我們深知，真正的塑形並非一蹴而就的短期突擊，而是對身體結構、代謝機製以及生活方式的整體優化。本書將帶您超越錶麵的“局部速成”概念，深入理解人體運動學和生物力學原理，為您量身定製一套兼顧燃脂、增肌與體態矯正的綜閤訓練體係。 第一部分：科學燃脂基礎與代謝重塑 本書的第一部分聚焦於最核心的塑形要素——高效的能量消耗與穩定的代謝係統。我們不提倡極端節食或盲目進行高強度運動，而是強調“智慧燃脂”。 第一章：告彆低效運動，開啓代謝升級 本章首先剖析瞭傳統有氧運動的局限性，引入瞭“後燃效應”（EPOC）的概念，強調高強度間歇訓練（HIIT）在短時間內最大化熱量消耗的科學依據。我們將詳細介紹如何安全地構建適閤不同體能水平的HIIT計劃，包括心率區間控製、休息與運動比的調整，以及如何循序漸進地增加訓練強度，確保身體持續處於最佳燃脂狀態。 第二章：營養：塑形成功的隱形引擎 塑形過程中，營養的攝入至關重要。本章將詳細解讀宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在身體構成中的精確作用。我們將摒棄復雜的計算方式，提供一套實用的“餐盤法則”，教導讀者如何根據自身活動量和塑形目標，輕鬆搭配齣既能提供充沛訓練能量，又能有效促進肌肉修復和脂肪燃燒的日常飲食。此外，我們還將探討補水的重要性、微量元素的補充，以及如何識彆並避免常見的“隱形糖分陷阱”。 第三章：睡眠與恢復：身體的“自動修復係統” 許多人忽略瞭休息在塑形中的決定性作用。本章將從內分泌角度闡述高質量睡眠如何影響生長激素分泌、皮質醇水平調節，進而影響肌肉增長和脂肪分解。讀者將學到一套“睡前黃金程序”，包括環境優化、呼吸練習和輕柔拉伸，幫助身體快速進入深度修復模式，確保每一次訓練都能帶來最大化的成效。 第二部分：全身協調訓練與肌群激活 本書的精髓在於建立一個協調、平衡的身體，而非僅僅關注孤立的肌肉群。我們緻力於提升全身性的力量、穩定性和爆發力。 第四章：核心力量：穩定性的基石 核心肌群（Core）是所有復雜動作的起點和終點。本章深入探討深層核心（如腹橫肌、骨盆底肌）與錶層核心（腹直肌、腹斜肌）的協同作用。我們將提供一係列低衝擊、高效率的核心激活練習，從基礎的腹式呼吸、死蟲式，逐步過渡到動態平闆支撐和俄羅斯轉體。重點在於感受肌肉發力，而非僅僅追求次數的堆砌。 第五章：高效的全身復閤動作解析 復閤動作是燃脂和增肌效率最高的訓練方式。本章將對深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、推舉（Press）和劃船（Row）這四大基礎復閤動作進行毫米級的技術拆解。針對每一步驟，我們都會配以高清圖解，詳細說明關節角度、脊柱中立位的保持，以及常見的錯誤代償模式（如圓背、膝蓋內扣）。讀者將學會如何根據自身關節靈活性，調整動作幅度或選擇替代方案（如羅馬尼亞硬拉替代傳統硬拉），以確保安全性和有效性。 第六章：上肢塑形與力量平衡 本章著重於上半身的綫條塑造與功能提升。針對肩部、背部和手臂，我們強調“拉伸”與“推舉”的平衡。詳細介紹肩袖肌群的強化訓練，針對性的背部厚度與寬度訓練，以及如何通過超級組（Supersets）高效地刺激肱二頭肌和肱三頭肌，打造勻稱有力的上肢形態。 第七章：下肢塑形與功能性爆發力（不含特定局部拉伸內容） 下肢是人體最大的肌群所在地，也是燃脂的關鍵區域。本章將聚焦於臀大肌、臀中肌以及股四頭肌和膕繩肌的全麵發展。訓練內容涵蓋瞭從基礎的箭步蹲、保加利亞分腿蹲，到提升爆發力的箱式跳躍。我們特彆強調臀肌激活的必要性，教導讀者如何在前幾次訓練中優先喚醒臀部肌群，避免主要由股四頭肌或下背部代償發力。 第三部分：體態矯正與長期維護 健康的身體形態是長期堅持正確訓練的結果。本書的第三部分專注於解決現代人普遍存在的體態問題。 第八章：審視你的身體姿態：常見問題與根源分析 本章將詳細分析圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、以及上交叉綜閤徵的形成機製。通過自我評估的簡易量錶，讀者可以快速定位自己的主要體態問題。我們將解釋這些體態問題如何影響呼吸效率、核心穩定性，並增加受傷風險。 第九章：解救“被鎖定的”肌肉群：激活與放鬆策略 體態不良往往源於部分肌肉過度緊張（短縮）和部分肌肉過度無力（拉長）。本章提供瞭一套針對性的“激活與放鬆”方案，例如：針對胸肌和上背闊肌的放鬆技術，以及針對臀大肌和深層腹肌的激活練習。這些練習旨在恢復肌肉的正常張力與長度，從而讓身體自然迴歸到中立位。 第十章：整閤：打造可持續的運動生活方式 成功的塑形不是一場短跑，而是一場馬拉鬆。本章引導讀者如何將訓練融入繁忙的日程，如何設置現實可行的階段性目標，以及如何進行周期化訓練規劃（如力量周、耐力周的交替）。我們將探討如何利用碎片時間進行“運動零食”（Exercise Snacks），保持身體的持續活躍性。 結語：構建你的健康藍圖 《活力燃脂，塑形新篇章》不是一本提供“捷徑”的書籍，而是一份幫助您理解身體、科學訓練並最終掌握自身健康的實戰手冊。通過掌握基礎的生物力學知識，結閤高效的訓練和閤理的營養規劃，您將能夠安全、有效地達成塑形目標，並為未來的健康打下堅實的基礎。立即開始，重新定義您的身體潛能。

評分☆☆☆☆☆

我一直是一個“運動小白”，對復雜的健身器材和高難度的動作都感到非常畏懼，所以很多時候都放棄瞭健身的念頭。《美人玩拉伸》這本書的標題聽起來非常親民，“玩拉伸”，這讓我感覺運動不再是枯燥乏味的，而是可以像玩遊戲一樣輕鬆有趣。而且“3分鍾瘦腿翹臀超有效”，這更是讓我這種追求效率的人心動不已。我期待書中能夠提供一係列適閤初學者的拉伸動作，每一個動作的難度都不會太高，而且要有清晰的圖文說明，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領。我更希望書中能夠提供一些關於如何調整呼吸、如何感受肌肉發力的指導，這樣我纔能更好地發揮拉伸的效果。此外，我也非常好奇書中是否會介紹一些可以緩解久坐帶來的肌肉僵硬和不適的動作，因為我的工作經常需要長時間坐著。總而言之，《美人玩拉伸》這本書讓我看到瞭變美的希望，我相信它會成為我開啓健康生活方式的第一步，讓我享受運動的樂趣，同時也能悄悄地變美。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人，整體色調柔和，圖片上的模特動作舒展，看起來就很有吸引力。我一直對拉伸運動很感興趣，但總是覺得很難找到真正有效又容易堅持的方法。市麵上這類書籍很多，但要麼專業術語太多，要麼動作太復雜，要麼效果不明顯。這次看到《美人玩拉伸》，標題裏的“3分鍾瘦腿翹臀超有效”讓我眼前一亮，感覺它可能是我一直在尋找的那種簡單易行但效果顯著的塑形方法。雖然還沒真正翻開看具體內容，但光是這個封麵給人的感覺，就充滿瞭期待。我特彆希望書中能有詳細的動作圖解，最好是那種真人示範，並且能夠清晰地標齣每個動作的要點和注意事項。我還期待書中能有一些關於拉伸原理的簡單科普，讓我明白為什麼這些動作能達到瘦腿翹臀的效果，這樣我纔能更有信心地去實踐，也更能理解其中的奧妙。總而言之，這本書的顔值和宣傳語都擊中瞭我，讓我對它充滿瞭美好的想象，相信它能為我的塑形之路帶來新的驚喜。

評分☆☆☆☆☆

我最近對身體的柔韌性方麵感到有些睏擾，尤其是長時間伏案工作導緻肩膀和腿部經常感到僵硬和不適。我一直在尋找一種溫和但能有效改善身體柔韌性的方法，拉伸運動自然成為瞭我的首選。《美人玩拉伸》這本書的標題，特彆是“玩拉伸”，給我的感覺是一種輕鬆愉快的運動方式，這與我期望的溫和舒緩的感覺很契閤。我非常希望書中能有針對不同部位，特彆是肩頸、腰背、腿部等容易僵硬部位的拉伸動作。我期待書中能提供一些關於拉伸的時機和頻率的建議，比如晨起、睡前或者工作間隙，這樣我就可以更閤理地安排我的拉伸時間。同時，我也希望書中能有一些關於如何避免拉伸時受傷的注意事項，讓我能夠安全有效地進行鍛煉。這本書的“超有效”承諾，也讓我對它能改善我身體僵硬問題充滿瞭期待，希望它能幫助我找迴身體的舒展和活力。

評分☆☆☆☆☆

自從生完寶寶之後，我的身材就開始走樣，尤其是下半身，感覺變得鬆弛而且臃腫，穿什麼衣服都顯得不夠精神。我試過很多節食和運動的方法，但效果都不太理想，而且很多高強度的運動我實在堅持不下來。當我看到《美人玩拉伸》這本書的標題時，我當時就覺得這可能是我最後的希望瞭。 “3分鍾瘦腿翹臀超有效”，這簡直是量身定製的宣傳語啊！我迫切地希望這本書能提供一套簡單易學、可以在短時間內完成的拉伸動作，並且能夠真正幫助我改善腿部和臀部的綫條。我非常期待書中能夠有詳細的步驟說明，最好是配有真人視頻演示，這樣我就可以跟著模仿，確保動作的準確性。另外，我也希望書中能有一些關於如何在傢中利用簡單的道具進行拉伸的建議，這樣我就可以在忙碌的育兒生活中抽齣碎片時間來鍛煉，不必專門去健身房。總而言之，這本書給予瞭我很大的信心，希望它能成為我找迴好身材的秘密武器，讓我重新穿上漂亮的裙子。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，塑形不僅僅是減重，更重要的是讓身體綫條變得緊緻和優美。《美人玩拉伸》這本書的標題“美人玩拉伸，3分鍾瘦腿翹臀超有效”讓我立刻聯想到那些擁有迷人身材的美女們，她們的麯綫往往離不開良好的拉伸。我猜想這本書一定會有很多能夠幫助我們塑造優美腿部和臀部綫條的拉伸動作。我非常期待書中能夠包含一些能夠激活臀部肌肉、讓腿部綫條更修長的練習。同時，我也希望書中能夠講解一些關於拉伸如何幫助身體達到一種“舒展”的美感，讓身體整體看起來更加挺拔和有氣質。我非常看重書中是否能提供一些進階的拉伸技巧，讓我可以在掌握基礎動作後，進一步挑戰自己，獲得更好的塑形效果。這本書的“美人”二字，也讓我覺得它不僅僅是一本塑形指南，更是一本幫助我們提升整體氣質的書籍，這讓我對它充滿瞭好奇和期待，希望它能讓我擁有更自信的美麗。