美人玩拉伸，3分钟瘦腿翘臀超有效 9787533545673 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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她品 著

图书标签:

• 拉伸
• 瘦腿
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• 女性
• 3分钟

店铺： 小马奔腾图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533545673

商品编码：10828130118

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：美人玩拉伸，3分钟瘦腿翘臀超有效

：26元

作者：她品

出版社：福建科技出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787533545673

字数：

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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脚尖上的芭蕾，拉伸与优雅并存！腿部拉伸，带你简单轻松打造迷人铅笔退！臀部拉伸，让你翘一点，再翘一点！美丽拉伸无处不在，优雅人生不设限！让这本书帮你打造完美瘦腿翘臀！

内容提要

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拉伸是任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动！通过以正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能瘦身。总之，随时随地拉伸好处多！本书根据日常工作、生活的健身需求，针对特定人群设计出一系列拉伸动作套路，这些套路可以满足我们随时随地健身的需求，对腿部、臀部起到有效的健身塑形效果。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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活力燃脂，塑形新篇章：全身高效塑形与体态调理指南 书名：活力燃脂，塑形新篇章：全身高效塑形与体态调理指南 ISBN：9787533545673 --- 导言：重塑身体，发现更强大的自己 在这个快节奏的时代，拥有健康、充满活力的身体，不仅是美丽的象征，更是高质量生活的基石。本书《活力燃脂，塑形新篇章：全身高效塑形与体态调理指南》旨在为所有希望科学地改善身体形态、提升运动表现并建立长期健康习惯的读者，提供一套全面、系统且易于执行的指导方案。我们深知，真正的塑形并非一蹴而就的短期突击，而是对身体结构、代谢机制以及生活方式的整体优化。本书将带您超越表面的“局部速成”概念，深入理解人体运动学和生物力学原理，为您量身定制一套兼顾燃脂、增肌与体态矫正的综合训练体系。 第一部分：科学燃脂基础与代谢重塑 本书的第一部分聚焦于最核心的塑形要素——高效的能量消耗与稳定的代谢系统。我们不提倡极端节食或盲目进行高强度运动，而是强调“智慧燃脂”。 第一章：告别低效运动，开启代谢升级 本章首先剖析了传统有氧运动的局限性，引入了“后燃效应”（EPOC）的概念，强调高强度间歇训练（HIIT）在短时间内最大化热量消耗的科学依据。我们将详细介绍如何安全地构建适合不同体能水平的HIIT计划，包括心率区间控制、休息与运动比的调整，以及如何循序渐进地增加训练强度，确保身体持续处于最佳燃脂状态。 第二章：营养：塑形成功的隐形引擎 塑形过程中，营养的摄入至关重要。本章将详细解读宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在身体构成中的精确作用。我们将摒弃复杂的计算方式，提供一套实用的“餐盘法则”，教导读者如何根据自身活动量和塑形目标，轻松搭配出既能提供充沛训练能量，又能有效促进肌肉修复和脂肪燃烧的日常饮食。此外，我们还将探讨补水的重要性、微量元素的补充，以及如何识别并避免常见的“隐形糖分陷阱”。 第三章：睡眠与恢复：身体的“自动修复系统” 许多人忽略了休息在塑形中的决定性作用。本章将从内分泌角度阐述高质量睡眠如何影响生长激素分泌、皮质醇水平调节，进而影响肌肉增长和脂肪分解。读者将学到一套“睡前黄金程序”，包括环境优化、呼吸练习和轻柔拉伸，帮助身体快速进入深度修复模式，确保每一次训练都能带来最大化的成效。 第二部分：全身协调训练与肌群激活 本书的精髓在于建立一个协调、平衡的身体，而非仅仅关注孤立的肌肉群。我们致力于提升全身性的力量、稳定性和爆发力。 第四章：核心力量：稳定性的基石 核心肌群（Core）是所有复杂动作的起点和终点。本章深入探讨深层核心（如腹横肌、骨盆底肌）与表层核心（腹直肌、腹斜肌）的协同作用。我们将提供一系列低冲击、高效率的核心激活练习，从基础的腹式呼吸、死虫式，逐步过渡到动态平板支撑和俄罗斯转体。重点在于感受肌肉发力，而非仅仅追求次数的堆砌。 第五章：高效的全身复合动作解析 复合动作是燃脂和增肌效率最高的训练方式。本章将对深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、推举（Press）和划船（Row）这四大基础复合动作进行毫米级的技术拆解。针对每一步骤，我们都会配以高清图解，详细说明关节角度、脊柱中立位的保持，以及常见的错误代偿模式（如圆背、膝盖内扣）。读者将学会如何根据自身关节灵活性，调整动作幅度或选择替代方案（如罗马尼亚硬拉替代传统硬拉），以确保安全性和有效性。 第六章：上肢塑形与力量平衡 本章着重于上半身的线条塑造与功能提升。针对肩部、背部和手臂，我们强调“拉伸”与“推举”的平衡。详细介绍肩袖肌群的强化训练，针对性的背部厚度与宽度训练，以及如何通过超级组（Supersets）高效地刺激肱二头肌和肱三头肌，打造匀称有力的上肢形态。 第七章：下肢塑形与功能性爆发力（不含特定局部拉伸内容） 下肢是人体最大的肌群所在地，也是燃脂的关键区域。本章将聚焦于臀大肌、臀中肌以及股四头肌和腘绳肌的全面发展。训练内容涵盖了从基础的箭步蹲、保加利亚分腿蹲，到提升爆发力的箱式跳跃。我们特别强调臀肌激活的必要性，教导读者如何在前几次训练中优先唤醒臀部肌群，避免主要由股四头肌或下背部代偿发力。 第三部分：体态矫正与长期维护 健康的身体形态是长期坚持正确训练的结果。本书的第三部分专注于解决现代人普遍存在的体态问题。 第八章：审视你的身体姿态：常见问题与根源分析 本章将详细分析圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、以及上交叉综合征的形成机制。通过自我评估的简易量表，读者可以快速定位自己的主要体态问题。我们将解释这些体态问题如何影响呼吸效率、核心稳定性，并增加受伤风险。 第九章：解救“被锁定的”肌肉群：激活与放松策略 体态不良往往源于部分肌肉过度紧张（短缩）和部分肌肉过度无力（拉长）。本章提供了一套针对性的“激活与放松”方案，例如：针对胸肌和上背阔肌的放松技术，以及针对臀大肌和深层腹肌的激活练习。这些练习旨在恢复肌肉的正常张力与长度，从而让身体自然回归到中立位。 第十章：整合：打造可持续的运动生活方式 成功的塑形不是一场短跑，而是一场马拉松。本章引导读者如何将训练融入繁忙的日程，如何设置现实可行的阶段性目标，以及如何进行周期化训练规划（如力量周、耐力周的交替）。我们将探讨如何利用碎片时间进行“运动零食”（Exercise Snacks），保持身体的持续活跃性。 结语：构建你的健康蓝图 《活力燃脂，塑形新篇章》不是一本提供“捷径”的书籍，而是一份帮助您理解身体、科学训练并最终掌握自身健康的实战手册。通过掌握基础的生物力学知识，结合高效的训练和合理的营养规划，您将能够安全、有效地达成塑形目标，并为未来的健康打下坚实的基础。立即开始，重新定义您的身体潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引人，整体色调柔和，图片上的模特动作舒展，看起来就很有吸引力。我一直对拉伸运动很感兴趣，但总是觉得很难找到真正有效又容易坚持的方法。市面上这类书籍很多，但要么专业术语太多，要么动作太复杂，要么效果不明显。这次看到《美人玩拉伸》，标题里的“3分钟瘦腿翘臀超有效”让我眼前一亮，感觉它可能是我一直在寻找的那种简单易行但效果显著的塑形方法。虽然还没真正翻开看具体内容，但光是这个封面给人的感觉，就充满了期待。我特别希望书中能有详细的动作图解，最好是那种真人示范，并且能够清晰地标出每个动作的要点和注意事项。我还期待书中能有一些关于拉伸原理的简单科普，让我明白为什么这些动作能达到瘦腿翘臀的效果，这样我才能更有信心地去实践，也更能理解其中的奥妙。总而言之，这本书的颜值和宣传语都击中了我，让我对它充满了美好的想象，相信它能为我的塑形之路带来新的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

自从生完宝宝之后，我的身材就开始走样，尤其是下半身，感觉变得松弛而且臃肿，穿什么衣服都显得不够精神。我试过很多节食和运动的方法，但效果都不太理想，而且很多高强度的运动我实在坚持不下来。当我看到《美人玩拉伸》这本书的标题时，我当时就觉得这可能是我最后的希望了。 “3分钟瘦腿翘臀超有效”，这简直是量身定制的宣传语啊！我迫切地希望这本书能提供一套简单易学、可以在短时间内完成的拉伸动作，并且能够真正帮助我改善腿部和臀部的线条。我非常期待书中能够有详细的步骤说明，最好是配有真人视频演示，这样我就可以跟着模仿，确保动作的准确性。另外，我也希望书中能有一些关于如何在家中利用简单的道具进行拉伸的建议，这样我就可以在忙碌的育儿生活中抽出碎片时间来锻炼，不必专门去健身房。总而言之，这本书给予了我很大的信心，希望它能成为我找回好身材的秘密武器，让我重新穿上漂亮的裙子。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个“运动小白”，对复杂的健身器材和高难度的动作都感到非常畏惧，所以很多时候都放弃了健身的念头。《美人玩拉伸》这本书的标题听起来非常亲民，“玩拉伸”，这让我感觉运动不再是枯燥乏味的，而是可以像玩游戏一样轻松有趣。而且“3分钟瘦腿翘臀超有效”，这更是让我这种追求效率的人心动不已。我期待书中能够提供一系列适合初学者的拉伸动作，每一个动作的难度都不会太高，而且要有清晰的图文说明，让我能够准确地掌握每一个动作的要领。我更希望书中能够提供一些关于如何调整呼吸、如何感受肌肉发力的指导，这样我才能更好地发挥拉伸的效果。此外，我也非常好奇书中是否会介绍一些可以缓解久坐带来的肌肉僵硬和不适的动作，因为我的工作经常需要长时间坐着。总而言之，《美人玩拉伸》这本书让我看到了变美的希望，我相信它会成为我开启健康生活方式的第一步，让我享受运动的乐趣，同时也能悄悄地变美。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，塑形不仅仅是减重，更重要的是让身体线条变得紧致和优美。《美人玩拉伸》这本书的标题“美人玩拉伸，3分钟瘦腿翘臀超有效”让我立刻联想到那些拥有迷人身材的美女们，她们的曲线往往离不开良好的拉伸。我猜想这本书一定会有很多能够帮助我们塑造优美腿部和臀部线条的拉伸动作。我非常期待书中能够包含一些能够激活臀部肌肉、让腿部线条更修长的练习。同时，我也希望书中能够讲解一些关于拉伸如何帮助身体达到一种“舒展”的美感，让身体整体看起来更加挺拔和有气质。我非常看重书中是否能提供一些进阶的拉伸技巧，让我可以在掌握基础动作后，进一步挑战自己，获得更好的塑形效果。这本书的“美人”二字，也让我觉得它不仅仅是一本塑形指南，更是一本帮助我们提升整体气质的书籍，这让我对它充满了好奇和期待，希望它能让我拥有更自信的美丽。

评分☆☆☆☆☆

我最近对身体的柔韧性方面感到有些困扰，尤其是长时间伏案工作导致肩膀和腿部经常感到僵硬和不适。我一直在寻找一种温和但能有效改善身体柔韧性的方法，拉伸运动自然成为了我的首选。《美人玩拉伸》这本书的标题，特别是“玩拉伸”，给我的感觉是一种轻松愉快的运动方式，这与我期望的温和舒缓的感觉很契合。我非常希望书中能有针对不同部位，特别是肩颈、腰背、腿部等容易僵硬部位的拉伸动作。我期待书中能提供一些关于拉伸的时机和频率的建议，比如晨起、睡前或者工作间隙，这样我就可以更合理地安排我的拉伸时间。同时，我也希望书中能有一些关于如何避免拉伸时受伤的注意事项，让我能够安全有效地进行锻炼。这本书的“超有效”承诺，也让我对它能改善我身体僵硬问题充满了期待，希望它能帮助我找回身体的舒展和活力。