4周極簡美形瘦身瑜伽 9787518001804 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐雅荷，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 極簡
• 塑形
• 健康
• 健身
• 入門
• 女性
• 4周

店鋪： 小馬奔騰圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001804

商品編碼：10975946395

包裝：平裝

齣版時間：2013-12-01

基本信息

書名：4周極簡美形瘦身瑜伽

：35.80元

作者：徐雅荷,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字數：65000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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每天隻要幾分鍾，4周就能輕鬆美形瘦身。
如何能夠美形瘦身是所有女性關注的焦點，而舞韻瑜伽不僅能美形瘦身，而且能養顔、提升氣質，讓你由內而外散發美麗。
那麼應該如何在傢練習舞韻瑜伽呢？有什麼注意事項和如何快速掌握要訣呢？本書將為你詳細揭曉。
本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有一定的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。內容講解細緻，不論你是想要減肥還是塑形，都能找到適閤自己的體式。分步詳解每個體式，“你也可以這樣做”、“老師指導”、“功效”、“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。
隨書附贈精美光盤，老師實景演示，精準把握動作和時間，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

目錄

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Part 1
跟隨雅荷老師，4 周輕鬆美形瘦身
簡單易學的舞韻瑜伽
練習舞韻瑜伽須知
Part 2
4 周極簡舞韻瑜伽快速入門
體位練習前的準備
瑜伽的呼吸
瑜伽的放鬆
舞韻瑜伽的熱身
【雅荷老師講堂】
4 周，感受舞韻瑜伽的魅力
Part 3
快速燃脂，幫你打造不易發胖的體質
拜日式（簡易）
肥胖産生的原因
Part 4
4 周對癥瘦身，輕鬆造就S 麯綫
周：做瘦臉美人
瘦臉，塑造完美臉型
眼鏡蛇式
美人魚式
簡易頭倒立
擁有迷人電眼
眼睛功
打造性感雙唇
美唇式
修煉天鵝般美頸
頭頸鏇轉功變式
第二周：塑造上半身完美身形
美化頸肩麯綫
扭背祈禱式
瘦腰
單腿站立腰部扭動式
調理脊柱
屈膝轉體式
瘦手臂
指尖帶動腕部鏇轉
豐胸
跪姿俯臥撐
跪姿提胸式
平坦小腹
船式
劃船式
第三周：塑造下半身完美身形
糾正骨盆
仰臥擺腿式( 一)
仰臥擺腿式( 二)
瘦小腿
坐姿抬腿式
瘦大腿
飛機式
上伸腿式
翹臀
女士幻椅式
貓式
美足
揉腳式
坐姿勾綳腳
第四周：美形瘦身進階，提升氣質
拒絕不良身姿，做正位美人
鳥王式
站姿提拉式
舞蹈式
柔軟脊柱，挺拔身姿
鴿子式
樹式
做一個平衡美人
菩提葉式
燕式平衡
單腿側平衡
增強身體柔韌性
弓式
穗姿
牛麵加強式
【雅荷老師講堂】
舞韻瑜伽Q ＆ A
Part 5
性感麯綫，華麗大轉身
美形瘦身瑜伽全套初級組閤
寜靜，安詳，窈窕身姿蓮花般綻放

中級組閤
曼妙，輕柔，性感的身姿曼妙優雅

Part 6
美形瘦身進行時
隨時隨地享“瘦”美麗
早上起床前
鯉魚打挺式
如廁時
收腹提肛式
工間
頭頸鏇轉功
手臂伸展式
上下班路上
正步走
倒走
看電視時
蝴蝶式
雙腿背部伸展
晚上睡覺前
魚戲放鬆式
仰臥式腹式呼吸
雅荷老師的美形瘦身配餐
對癥瘦身速查圖示
附錄一
附錄二

作者介紹

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徐雅荷，高級瑜伽教練，央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師，唯美精湛的瑜伽展示，贏得瞭評委和觀眾的一緻好評，凝聚眾多粉絲支持，超高人氣引起國內各大娛樂頻道關注，受到湖南衛視等多傢國內一流娛樂頻道邀請，並受邀齣使維也納金色大廳演齣。
2003年開始修習瑜伽
2008年創辦清雅瑜伽休閑會所
2011年登上央視“星光大道”舞颱
2012年在維也納金色大廳演齣
2012年擔任青島電視颱“五星唱將”欄目特邀嘉賓

文摘

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序言

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好的，這是一本名為《4周極簡美形瘦身瑜伽》的圖書簡介，內容將圍繞瑜伽練習、健康塑形、生活方式等方麵展開，確保詳細且不包含您提供的特定書名或ISBN信息。 --- 《輕盈煥變：四周雕塑身形與心靈的瑜伽實踐指南》 導言：擁抱一場由內而外的身心重塑之旅 在這個快節奏的時代，我們渴望的“改變”往往被復雜、耗時的方法所睏擾。我們追求綫條的優美、體態的輕盈，卻常常在繁瑣的計劃和高強度的訓練中感到力不從心。《輕盈煥變》並非另一本教你如何“快速瘦身”的速成手冊，而是一份精心設計的、為期四周的漸進式瑜伽生活指南。它旨在幫助你建立一個可持續的、能夠深入滋養身心的練習係統，讓你在四周內，不僅看到體態的微妙變化，更能感受到內在能量的提升與平衡。 本書的核心理念在於“極簡”與“有效”。我們深知，時間是寶貴的資源，因此，我們摒棄瞭冗長復雜的流程，專注於精選那些對提升核心力量、改善柔韌性、促進新陳代謝以及深度放鬆最具影響力的體式和呼吸法。無論你是瑜伽初學者，還是希望重新找迴練習節奏的有經驗者，這套四周計劃都將為你提供一個清晰、易於遵循的藍圖。 第一部分：奠定基礎——為期一周的喚醒與穩定 四周計劃的第一周，我們將重點放在“喚醒身體”與“建立基礎”。我們相信，任何持久的改變都始於穩固的根基。 核心目標： 建立正確的呼吸意識，熟悉基礎站立體式，激活核心肌群。 呼吸的藝術： 本周將深入講解“腹式呼吸”與“Ujjayi（勝利式呼吸）”的基礎。學會如何用呼吸來引導體式，而非被體式所驅使，這是連接身心的第一步。我們將通過每日5分鍾的專注呼吸練習，幫助你平穩神經係統，為後續的體式練習做好準備。 站姿與對齊： 重點關注山式（Tadasana）、樹式（Vrksasana）和戰士一式（Virabhadrasana I）的精確對齊。我們將詳細圖解如何調整腳部、骨盆和脊柱，確保在練習中既能獲得穩定支撐，又能有效避免受傷。 溫和的激活： 引入一些溫和的脊柱伸展，如貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana），旨在喚醒僵硬的背部，增加脊柱的活動度。 第二周：力量的構建——雕塑綫條與提升耐力 進入第二周，身體已經對基礎練習有所適應。本周的重點將轉嚮建立核心力量和提升身體的耐受力，這是塑造“美形”的關鍵。 核心目標： 增強核心穩定性，引入基礎平衡體式，開始溫和的扭轉與伸展。 核心引擎啓動： 我們將重點練習平闆支撐（Phalakasana）及其變式，以及仰臥抬腿等強化腹部深層肌肉的練習。強大的核心是支撐良好體態的基石，它能有效緩解腰背壓力。 平衡與專注力： 引入更具挑戰性的平衡體式，如鷹式（Garudasana）和舞者式（Natarajasana）的準備動作。平衡練習不僅能鍛煉腿部和踝關節的穩定，更能磨練心智的專注力。 內髒的按摩： 開始引入溫和的坐姿和臥姿扭轉，如半脊柱扭轉（Ardha Matsyendrasana）。扭轉動作有助於按摩內髒器官，促進消化係統的健康運轉，這對“瘦身”帶來的代謝提升至關重要。 第三周：深度伸展與代謝激發——突破平颱期 四周計劃的中點往往是身體開始適應並可能齣現平颱期的時候。第三周的設計旨在通過更深層次的伸展和提升心率的序列，來激發身體的活力和代謝潛力。 核心目標： 增加開髖深度，強化後側鏈（膕繩肌、臀部），適度提升心率。 打開髖關節： 髖部是儲存情緒和緊張感的“倉庫”。本周大量引入如鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）和側角式（Utthita Parsvakonasana）等體式。打開髖部不僅能改善走路姿態，還能有效緩解久坐帶來的下半身體態問題。 後側鏈的拉伸： 針對現代人普遍緊張的膕繩肌和臀肌，我們設計瞭針對性的前屈序列，如站立前屈（Uttanasana）的強化版本。強健的後側鏈是保持背部挺拔、擁有修長腿部綫條的關鍵。 序列流動性： 引入更多的拜日式串聯，要求練習者在保持呼吸連貫性的同時，增加動作的流暢性。這是一種高效的有氧運動，能在不增加關節負擔的前提下，有效提升心肺功能。 第四周：整閤與內觀——鞏固成果與身心平衡 最後一周是整閤前三周所學，並將“美形”提升到“健康生活方式”的階段。重點在於鞏固所建立的力量和柔韌性，並學會如何將瑜伽融入日常的鬆弛時刻。 核心目標： 維持體式穩固性，深入放鬆，學會自我調整。 體式精修： 迴顧並優化前三周中感覺最吃力的體式。通過更長時間的保持（如每一個體式保持5-8個呼吸），來鞏固肌肉的記憶，讓身體自然地找到最佳的平衡點。 恢復性練習的引入： 引入束角式（Baddha Konasana）和挺屍式（Savasana）的深度延長版。恢復性瑜伽能幫助身體修復在練習中産生的微小撕裂，促進肌肉的恢復，並最大程度地釋放纍積的壓力荷爾濛。 冥想與正念： 每天結束時，增加10分鍾的靜坐冥想。這不是為瞭追求空無，而是為瞭觀察自己在四周練習後，身體和情緒上的變化。學會傾聽身體的信號，是保持長期健康和良好體態的最終秘訣。 超越四周：開啓你的持續健康旅程 《輕盈煥變》提供的不是一個截止日期，而是一套工具箱。當你完成這四周的結構化練習後，你會發現自己不僅擁有瞭更緊緻的身體綫條，更重要的是，你掌握瞭如何根據自身需求，隨時隨地進行有效的自我調節。本書的附錄部分，還提供瞭“辦公室快速拉伸指南”和“助眠瑜伽序列”，確保瑜伽的益處能夠滲透到你生活的每一個角落。 拿起本書，準備好迎接一個更輕盈、更自信、更平衡的自己。瑜伽的蛻變，就在你每一次的呼吸之間。

評分☆☆☆☆☆

我一直對通過運動來改善身體狀況很感興趣，但市麵上很多健身課程要麼過於激烈，要麼需要很長的時間投入，讓我望而卻步。當我在書店看到《4周極簡美形瘦身瑜伽》這本書時，立刻被它的標題吸引住瞭。“極簡”這兩個字讓我覺得門檻降低瞭，我可以嘗試一下；“美形瘦身”則正是我所追求的，我希望通過運動不僅能減重，更能讓身材綫條變得更流暢、更緊緻。我設想這本書會包含一些基礎但有效的瑜伽體式，可能不需要太多復雜的道具，在傢就能輕鬆練習。我特彆期待書中會不會有一些針對常見體態問題的調整，比如圓肩駝背，或者扁平臀部，因為這些都是我比較在意的地方。4周的時間也讓我覺得很實在，仿佛看到瞭一個清晰的目標和實現路徑。如果書中能提供一些循序漸進的練習計劃，並且詳細講解每個動作的要領和注意事項，那對我這樣的初學者來說將是極大的幫助。我希望通過這本書，我能夠找到一種既能有效瘦身，又能提升個人氣質的練習方法，讓自己的身體和精神都達到一個更美好的狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名聽起來就充滿瞭吸引力，特彆是“極簡”和“美形瘦身”這兩個詞。我一直覺得瑜伽是一種非常溫和又有效的塑形方式，既能鍛煉身體，又能舒緩心靈，而“極簡”則意味著它不會過於復雜，門檻不高，這對我這種平時比較忙碌，但又渴望擁有好身材的人來說，簡直是福音。我特彆好奇它會提供怎樣的練習方法，是針對全身的，還是有側重點的？會不會有針對身體某些部位的特彆設計，比如改善體態，或者強化核心？瘦身效果方麵，我期待的不僅僅是體重上的數字變化，更希望是身體綫條的優化，達到一種健康又勻稱的美感。而且，“4周”這個時間設定也很吸引人，感覺在一個可控的時間內就能看到變化，這會是很大的動力。我希望這本書的排版清晰，圖文並茂，能讓我這個瑜伽新手也能輕鬆理解和模仿動作。如果能有一些關於飲食建議或者生活習慣的指導，那就更完美瞭，畢竟瘦身是內外兼修的事情。我真的很想知道，通過這套極簡的瑜伽，我能不能在短時間內告彆不完美的身材，變得更自信、更美麗。

評分☆☆☆☆☆

最近對瑜伽産生瞭濃厚的興趣，尤其是那些能夠幫助改善體態、雕塑綫條的練習。當看到《4周極簡美形瘦身瑜伽》這本書時，我的目光就被牢牢吸引住瞭。“極簡”這兩個字預示著這套練習可能不會過於復雜，不需要很高的技術門檻，這對於想要開始嘗試瑜伽，但又擔心難度太大的我來說，無疑是巨大的吸引力。“美形瘦身”更是直擊痛點，我渴望的是一種能夠讓我變得更健康、更勻稱、更有綫條感的身材，而不是單純的體重下降。4周的時間設定也顯得非常可行，我希望能在相對短的時間內看到一些積極的變化，這會極大地增強我的信心和動力。我特彆好奇這本書會提供怎樣的練習序列，是否能夠針對身體的關鍵部位進行強化，例如腹部、臀部、腿部等，以達到更好的塑形效果。我期待書中能有詳細的動作分解圖，並且有關於呼吸配閤、身體發力點的清晰指導，讓我能夠更安全、更有效地進行練習。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字《4周極簡美形瘦身瑜伽》聽起來就非常符閤我目前的需求。我最近感覺身體有些鬆弛，體重也悄悄爬升，但又不想進行那種高強度、容易受傷的訓練。瑜伽一直是我想嘗試的，因為它講究身心閤一，而且練習起來比較舒緩。看到“極簡”兩個字，我立刻覺得這本書可能不會太復雜，適閤我這樣的零基礎或者初學者。“美形瘦身”則直接點明瞭這本書的核心目標，我希望通過練習，不僅能減掉一些多餘的脂肪，更重要的是能夠雕塑身體綫條，讓身材看起來更緊緻、更有麯綫感。4周的時間設定也很有吸引力，感覺是一個比較容易堅持且能看到效果的周期。我好奇書中會介紹哪些具體的瑜伽體式，它們的作用是什麼，以及如何正確地去練習。我希望這本書的指導能夠非常清晰，配有高質量的圖片或者插畫，讓我能夠準確地模仿動作，避免受傷。如果書中還能提供一些關於瑜伽練習的頻率、時長建議，或者在練習過程中需要注意的事項，那對我就更有價值瞭。

評分☆☆☆☆☆

我對“極簡”的概念一直很有好感，總覺得它代錶著高效和專注，而當這個詞與“美形瘦身瑜伽”結閤在一起時，就顯得格外誘人。我一直覺得瑜伽是一種非常適閤女性的運動，它不僅能幫助我們塑造優美的身形，還能調節身心，帶來內心的平靜。這本書的“4周”時間設定，讓我覺得目標明確，而且是在一個可以期待的周期內看到成果，這對於我這種容易虎頭蛇尾的人來說，是一個很好的激勵。我希望這本書的練習內容不會過於枯燥，能夠包含一些有趣且有效的體式組閤，能夠有效地刺激身體的各個部位，達到瘦身和塑形的目的。我特彆期待書中能有關於如何在傢輕鬆實踐的指導，比如需要準備哪些簡單的輔助工具，或者練習時的環境要求等等。同時，我也希望這本書能在動作細節上有所強調，比如如何更好地運用呼吸來配閤動作，如何感受身體的拉伸和發力，這些細節往往決定瞭練習的效果。