【抖音同款书 很凶推荐】 女性力量训练 减脂塑形 抗衰老指南 女性健身全书体能训练书籍 24周 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】约翰·谢泼德（John Shepherd） 著

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店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115438867

商品编码：11290007911

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南

：68.00元

作者：【英】约翰·谢泼德(John Shepherd)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787115438867

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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很多女性认为做力量训练会让她们变得壮实和男性化，因此她们不愿尝试力量训练。但实际上，力量训练是女性减脂道路上绕不开的绿色通道。想要拥有凹凸有致的傲人身姿，想要强健有力的肌肉和骨骼，想要减少肌肉酸痛和劳损、改善身体机能，想要精力充沛、延缓衰老，都离不开力量训练。本书全面系统地讲解了女性力量训练的基础知识、针对性训练以及训练计划制订、训练期间营养管理等内容，为女性朋友进行力量训练提供合理的建议和指导。? 本书系统讲解了女性是多么需要进行力量和阻力训练。? 本书提供了12周力量和阻力训练方案，涵盖下肢、上肢、核心及全身训练的36个训 练项目的图解动作指导和12周完整训练计划。? 本书提供了12周进阶力量和阻力训练方案，涵盖下肢、上肢、核心及全身训练的30个训练项目的图解动作指导和12周完整训练计划。? 本书给出了进行力量和阻力训练期间的营养管理方案，了解饮食技巧，计算身体基础代谢率和脂肪需求量。

内容提要

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你是否也曾害怕做力量训练（抗阻力训练，又称阻力训练）？担心自己因做了力量训练而长了太多的肌肉？有时甚至担心做了力量训练就成了女汉子？快快抛开这些荒谬的想法，本书会告诉你多么需要进行力量和阻力训练，并指导你开启一段力量训练之旅。你想创建自己的训练日程或按照本书提供的内容制订训练计划都可以，书中70多个运动训练项目和500多幅实拍训练动作图将帮助你减脂、塑形，还提供了两组十二周的训练计划，为你的训练提供合理的建议和指导。

目录

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目录
1 为何要减肥？现在起航，塑造全新的你
2 为什么女性需要阻力训练
3 阻力训练，成就窈窕淑女
4 阻力训练之路1
5 阻力训练之路2
6 大获成功
7 阻力训练期间的营养
8 步入正轨
参考文献

作者介绍

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约翰·谢泼德（John Shepherd)，健身专家，前国际级运动员和教练。曾出版过健身类图书，是运动员运动训练和力量训练的指南。

文摘

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序言

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拥抱新生，焕发活力：写给每一个渴望更好自己的你 你是否曾经在镜子前，看着那个既熟悉又略感陌生的自己，心中涌起一丝丝的遗憾？也许是曾经紧致的身材开始悄然松弛，也许是日渐增长的疲惫感侵蚀着原本充沛的精力，又或者，是面对岁月留下的痕迹，心中泛起一丝不安。我们身处一个瞬息万变的时代，生活节奏加快，压力倍增，而“女性力量”这个词，早已不再是简单的口号，它意味着一种内在的觉醒，一种对生活主动掌控的姿态，一种由内而外的自信与光芒。 这本书，并非要告诉你如何一夜之间成为万人瞩目的明星，也不是要灌输你一套高不可攀的健身哲学。它是一份真诚的邀请，邀请你踏上探索自我、提升自我的旅程，发现那个隐藏在日常琐碎之下的，更强大、更健康、更闪耀的你。我们深知，现代女性肩负着多重角色，在家庭、事业、社交之间穿梭，时间总是显得那么宝贵。因此，这本书将为你精心打造一套科学、有效、且能融入你生活的高效训练体系，让你在有限的时间里，收获无限的改变。 关于“力量”的重塑：不仅仅是肌肉的增长 当我们提到“力量训练”，许多人脑海中浮现的可能是大汗淋漓、器械轰鸣的健身房场景。然而，这本书将重新定义你对力量的理解。在这里，“力量”不仅仅是指肌肉的发达，更是指身体内在的稳定、骨骼的健康、核心的掌控力，以及由此带来的更佳体态和运动表现。它是一种由内而外散发的自信，是在应对生活中的挑战时，拥有更从容的姿态和更坚韧的意志。 这本书将从最基础的动作模式入手，循序渐进地引导你掌握正确的发力技巧。我们会深入浅出地讲解每一个动作的原理，让你明白“为什么”这样做，而不是机械地模仿。无论是居家自重训练，还是利用简单的弹力带、哑铃等小型器械，你都能找到适合自己的练习方式。我们将重心放在构建一个稳定而强大的身体基础，让你能够更好地支撑起日常的活动，无论是抱起孩子，还是拎起购物袋，都能感受到身体带来的轻松与自在。 “减脂塑形”的智慧：科学规划，高效燃卡 身材的困扰，是许多女性心头的隐痛。看着屏幕上那些令人艳羡的“好身材”，你是否也曾感到遥不可及？这本书将为你揭示减脂塑形的科学奥秘，告诉你如何通过合理的训练和饮食规划，实现健康而持久的体型管理，告别“反复减肥”的恶性循环。 我们将带你了解身体是如何储存和消耗脂肪的，以及如何通过力量训练和有氧运动的黄金组合，最大化你的燃脂效果。你会学习到如何根据自己的身体状况和目标，制定个性化的训练计划，让每一次的运动都物有所值。更重要的是，我们关注的不仅仅是体重的数字，而是身体的整体线条和健康状态。通过雕塑肌肉，提升基础代谢，你会发现身体的曲线变得更加优美，肌肤也更加紧致有弹性。 此外，我们还会探讨一些容易被忽视的塑形细节，例如核心肌群的强化如何帮助收紧腹部，臀腿训练如何打造流畅的下半身曲线，以及上半身训练如何提升整体的挺拔感。这本书将帮助你建立一个对身体的全面认知，让你知道如何针对性地改善自己的不足，塑造出真正属于你的健康之美。 “抗衰老”的秘密：从细胞到精气神的全方位赋能 年龄的增长是自然规律，但“衰老”却是一个可以被延缓和管理的过程。这本书将从更深层次的维度，探讨如何通过科学的生活方式和有效的训练，延缓身体的衰老进程，让你在岁月的长河中，保持年轻的活力与光彩。 我们知道，衰老不仅仅是皱纹的增多，更是身体机能的下降，新陈代谢的减缓，以及激素水平的变化。而力量训练，恰恰是对抗这些衰老迹象的有力武器。通过提升肌肉量，我们可以提高基础代谢率，延缓肌肉流失，从而保持身体的紧致和活力。同时，科学的力量训练还能促进骨骼的健康，预防骨质疏松，增强身体的稳定性和平衡性。 更值得一提的是，运动对情绪和心理状态的积极影响。规律的运动能够释放内啡肽，有效缓解压力和焦虑，提升情绪，改善睡眠质量。一个精力充沛、心态积极的女性，本身就是一道最动人的风景。这本书将帮助你理解，如何通过一套全面的健身方案，从身体到心理，全方位地激活你的生命力，让你在每一个年纪，都能散发出耀眼的光芒。 24周的蜕变之旅：循序渐进，收获看得见的改变 “24周”，这不仅仅是一个时间概念，它是一段有计划、有目标的蜕变之旅。我们深知，任何伟大的改变，都需要时间和耐心。这本书将为你设计一套清晰、可执行的24周训练和生活指导计划，让你在每个阶段都能明确自己的目标，感受到进步的喜悦。 从最初的基础体能构建，到中期的力量与耐力的平衡发展，再到后期的塑形与精细雕琢，每一个阶段的设计都考虑到了身体的适应性和训练的有效性。我们不会让你在开始就感到 overwhelming，而是通过循序渐进的方式，让你逐渐建立信心，养成运动的习惯。 在24周的过程中，你不仅会看到身体的变化——体脂的下降，肌肉线条的显现，体能的提升，更重要的是，你会感受到内在的改变——自信心的增强，精力的充沛，以及对生活更积极的态度。这本书不仅仅是一本训练手册，更是一位陪伴你成长的良师益友，它将与你一同见证，那个更好的自己是如何一点一滴地被塑造出来的。 这是一份献给自己的礼物 在这个快速消费的时代，我们常常忘记给自己一份真正有价值的礼物。而这份礼物，莫过于拥有一个健康、充满活力的身体，以及一颗自信、积极的心灵。这本书，就是这样一份献给你的珍贵礼物。它不承诺奇迹，但它为你铺就了一条通往更美好自我的道路，你需要做的，只是迈出第一步，然后，坚持下去。 让我们一起，用科学的方法，用坚韧的毅力，去拥抱更强大的自己，去绽放属于自己的独特光芒。这是一场关于爱自己、提升自己的旅程，而你，将是这场旅程中最耀眼的主角。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“24周”计划设置非常引人注目，这跨度刚好是半年，是一个能看到显著变化的时间范围。我更倾向于这种有时间限制的、目标明确的训练体系，而不是那种漫无边际的“养成系”指导。我仔细翻阅了前几周的训练安排，发现它很有层次感，从基础的动作模式建立到有氧耐力的逐步提升，过渡自然平稳，充分考虑到了初学者的接受度。更值得称赞的是，它似乎并未过度强调节食，而是将重点放在了营养素的优化配置上，比如如何通过增加特定蛋白质来源来支持肌肉修复，或者如何选择优质脂肪来辅助激素平衡。这对我这种对卡路里计算感到厌烦的人来说，简直是福音。我感觉这本书的作者深谙“持之以恒”的秘诀在于“愉悦感”的维持，而非单纯的痛苦叠加。

评分☆☆☆☆☆

我关注到这本书在“体能训练”这个范畴里，似乎不仅仅局限于器械训练，还包含了更多功能性动作的整合。这正是我目前最需要的——不仅仅是看起来“好看”，更重要的是能“用起来”。比如，提高日常提重物时的核心稳定性，或者在需要快速反应时身体的协调性。这种全方位的体能提升，才是真正的健康标志。此外，书中对“精神韧性”的描述也让我眼前一亮，它暗示了身体的强大往往源于内心的坚定。如果这本书能提供一些关于如何应对训练瓶颈期、如何调整心态以保持长期动力的心理建设指导，那它的价值就远超一本普通的健身指南了。我期待它能成为我未来半年健身旅程中，那本被翻得卷边、被标记得密密麻麻的“武功秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是，它不像一本冷冰冰的教科书，更像是一位非常严厉但绝对真诚的私教在耳边督促。它不容许任何借口，用一种近乎“无情”的口吻指出我们在训练和饮食中常犯的致命错误。我之前尝试过几种流行的间歇性断食法，效果时好时坏，很多时候都是因为坚持不下去而功亏一篑。我非常期待这本书能提供一套真正适合现代女性生活节奏的能量管理策略，而不是要求我们完全脱离社交和工作去“苦修”。特别是关于“女性力量训练”的章节，我希望它能打破“力量训练让女性变壮”的刻板印象，用科学数据和实际案例来证明，小重量、高次数与大重量、低次数的合理搭配，如何才能达到最理想的紧致和线条感。我对它在恢复和拉伸部分的讲解抱有很高的期望，毕竟恢复才是肌肉生长的关键。

评分☆☆☆☆☆

拿到手后，首先被它的排版和插图吸引了。很多健身书的图示都拍得晦涩难懂，要么光线太暗，要么角度过于刁钻，导致我每次对着镜子琢磨动作要领都像在猜谜。但这本的图文结合度非常高，每一个动作分解图都清晰地标注了呼吸配合和核心收紧的要点，看得出来作者在“教学”这一块下了真功夫。我特别喜欢它对“抗衰老”这一主题的探讨，这可不仅仅是减脂塑形那么简单，它更深入到了细胞层面的活力保持。我希望能从中找到一些关于如何通过特定训练来改善皮肤状态和提高睡眠质量的实用技巧。毕竟，真正的“年轻态”是由内而外的，如果只是练出一身肌肉但气色不佳，那也失去了意义。如果它能提供一些进阶的训练变式，让我在度过初期适应期后还能持续找到挑战，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是抓人眼球，色彩搭配大胆又不失专业感，一看就知道是那种能让人立刻行动起来的指南。我最近一直被各种社交媒体上的“变美秘籍”轰炸，但很多都是浮于表面或者纯粹的噱头。我尤其好奇这本书到底能提供多少干货，毕竟“凶”这个形容词通常意味着直击痛点，不玩虚的。我希望它能帮我理清那些让人眼花缭乱的训练动作和饮食建议，给我一个清晰、可执行的路线图。特别是针对我这种，工作一忙起来就容易放松警惕，运动量骤减的职场女性，迫切需要一个强效的“叫醒服务”。如果它能深入解析女性身体在不同生命阶段的代谢差异和激素影响，那就太棒了，毕竟我们和男性在塑形上的原理肯定有本质区别。我期待它能给我带来一种“豁然开朗”的感觉，而不是又一本堆砌术语的健身百科。从书名上看，它似乎涵盖了从初期入门到长期维持的完整周期，这对我这种需要长期坚持的人来说非常重要。