【抖音同款書 很凶推薦】 女性力量訓練 減脂塑形 抗衰老指南 女性健身全書體能訓練書籍 24周 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【英】約翰·謝潑德（John Shepherd） 著

圖書標籤:

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店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115438867

商品編碼：11290007911

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：女性力量訓練：減脂、塑形、抗衰老指南

：68.00元

作者：【英】約翰·謝潑德(John Shepherd)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787115438867

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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很多女性認為做力量訓練會讓她們變得壯實和男性化，因此她們不願嘗試力量訓練。但實際上，力量訓練是女性減脂道路上繞不開的綠色通道。想要擁有凹凸有緻的傲人身姿，想要強健有力的肌肉和骨骼，想要減少肌肉酸痛和勞損、改善身體機能，想要精力充沛、延緩衰老，都離不開力量訓練。本書全麵係統地講解瞭女性力量訓練的基礎知識、針對性訓練以及訓練計劃製訂、訓練期間營養管理等內容，為女性朋友進行力量訓練提供閤理的建議和指導。? 本書係統講解瞭女性是多麼需要進行力量和阻力訓練。? 本書提供瞭12周力量和阻力訓練方案，涵蓋下肢、上肢、核心及全身訓練的36個訓 練項目的圖解動作指導和12周完整訓練計劃。? 本書提供瞭12周進階力量和阻力訓練方案，涵蓋下肢、上肢、核心及全身訓練的30個訓練項目的圖解動作指導和12周完整訓練計劃。? 本書給齣瞭進行力量和阻力訓練期間的營養管理方案，瞭解飲食技巧，計算身體基礎代謝率和脂肪需求量。

內容提要

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你是否也曾害怕做力量訓練（抗阻力訓練，又稱阻力訓練）？擔心自己因做瞭力量訓練而長瞭太多的肌肉？有時甚至擔心做瞭力量訓練就成瞭女漢子？快快拋開這些荒謬的想法，本書會告訴你多麼需要進行力量和阻力訓練，並指導你開啓一段力量訓練之旅。你想創建自己的訓練日程或按照本書提供的內容製訂訓練計劃都可以，書中70多個運動訓練項目和500多幅實拍訓練動作圖將幫助你減脂、塑形，還提供瞭兩組十二周的訓練計劃，為你的訓練提供閤理的建議和指導。

目錄

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目錄
1 為何要減肥？現在起航，塑造全新的你
2 為什麼女性需要阻力訓練
3 阻力訓練，成就窈窕淑女
4 阻力訓練之路1
5 阻力訓練之路2
6 大獲成功
7 阻力訓練期間的營養
8 步入正軌
參考文獻

作者介紹

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約翰·謝潑德（John Shepherd)，健身專傢，前國際級運動員和教練。曾齣版過健身類圖書，是運動員運動訓練和力量訓練的指南。

文摘

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序言

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擁抱新生，煥發活力：寫給每一個渴望更好自己的你 你是否曾經在鏡子前，看著那個既熟悉又略感陌生的自己，心中湧起一絲絲的遺憾？也許是曾經緊緻的身材開始悄然鬆弛，也許是日漸增長的疲憊感侵蝕著原本充沛的精力，又或者，是麵對歲月留下的痕跡，心中泛起一絲不安。我們身處一個瞬息萬變的時代，生活節奏加快，壓力倍增，而“女性力量”這個詞，早已不再是簡單的口號，它意味著一種內在的覺醒，一種對生活主動掌控的姿態，一種由內而外的自信與光芒。 這本書，並非要告訴你如何一夜之間成為萬人矚目的明星，也不是要灌輸你一套高不可攀的健身哲學。它是一份真誠的邀請，邀請你踏上探索自我、提升自我的旅程，發現那個隱藏在日常瑣碎之下的，更強大、更健康、更閃耀的你。我們深知，現代女性肩負著多重角色，在傢庭、事業、社交之間穿梭，時間總是顯得那麼寶貴。因此，這本書將為你精心打造一套科學、有效、且能融入你生活的高效訓練體係，讓你在有限的時間裏，收獲無限的改變。 關於“力量”的重塑：不僅僅是肌肉的增長 當我們提到“力量訓練”，許多人腦海中浮現的可能是大汗淋灕、器械轟鳴的健身房場景。然而，這本書將重新定義你對力量的理解。在這裏，“力量”不僅僅是指肌肉的發達，更是指身體內在的穩定、骨骼的健康、核心的掌控力，以及由此帶來的更佳體態和運動錶現。它是一種由內而外散發的自信，是在應對生活中的挑戰時，擁有更從容的姿態和更堅韌的意誌。 這本書將從最基礎的動作模式入手，循序漸進地引導你掌握正確的發力技巧。我們會深入淺齣地講解每一個動作的原理，讓你明白“為什麼”這樣做，而不是機械地模仿。無論是居傢自重訓練，還是利用簡單的彈力帶、啞鈴等小型器械，你都能找到適閤自己的練習方式。我們將重心放在構建一個穩定而強大的身體基礎，讓你能夠更好地支撐起日常的活動，無論是抱起孩子，還是拎起購物袋，都能感受到身體帶來的輕鬆與自在。 “減脂塑形”的智慧：科學規劃，高效燃卡 身材的睏擾，是許多女性心頭的隱痛。看著屏幕上那些令人艷羨的“好身材”，你是否也曾感到遙不可及？這本書將為你揭示減脂塑形的科學奧秘，告訴你如何通過閤理的訓練和飲食規劃，實現健康而持久的體型管理，告彆“反復減肥”的惡性循環。 我們將帶你瞭解身體是如何儲存和消耗脂肪的，以及如何通過力量訓練和有氧運動的黃金組閤，最大化你的燃脂效果。你會學習到如何根據自己的身體狀況和目標，製定個性化的訓練計劃，讓每一次的運動都物有所值。更重要的是，我們關注的不僅僅是體重的數字，而是身體的整體綫條和健康狀態。通過雕塑肌肉，提升基礎代謝，你會發現身體的麯綫變得更加優美，肌膚也更加緊緻有彈性。 此外，我們還會探討一些容易被忽視的塑形細節，例如核心肌群的強化如何幫助收緊腹部，臀腿訓練如何打造流暢的下半身麯綫，以及上半身訓練如何提升整體的挺拔感。這本書將幫助你建立一個對身體的全麵認知，讓你知道如何針對性地改善自己的不足，塑造齣真正屬於你的健康之美。 “抗衰老”的秘密：從細胞到精氣神的全方位賦能 年齡的增長是自然規律，但“衰老”卻是一個可以被延緩和管理的過程。這本書將從更深層次的維度，探討如何通過科學的生活方式和有效的訓練，延緩身體的衰老進程，讓你在歲月的長河中，保持年輕的活力與光彩。 我們知道，衰老不僅僅是皺紋的增多，更是身體機能的下降，新陳代謝的減緩，以及激素水平的變化。而力量訓練，恰恰是對抗這些衰老跡象的有力武器。通過提升肌肉量，我們可以提高基礎代謝率，延緩肌肉流失，從而保持身體的緊緻和活力。同時，科學的力量訓練還能促進骨骼的健康，預防骨質疏鬆，增強身體的穩定性和平衡性。 更值得一提的是，運動對情緒和心理狀態的積極影響。規律的運動能夠釋放內啡肽，有效緩解壓力和焦慮，提升情緒，改善睡眠質量。一個精力充沛、心態積極的女性，本身就是一道最動人的風景。這本書將幫助你理解，如何通過一套全麵的健身方案，從身體到心理，全方位地激活你的生命力，讓你在每一個年紀，都能散發齣耀眼的光芒。 24周的蛻變之旅：循序漸進，收獲看得見的改變 “24周”，這不僅僅是一個時間概念，它是一段有計劃、有目標的蛻變之旅。我們深知，任何偉大的改變，都需要時間和耐心。這本書將為你設計一套清晰、可執行的24周訓練和生活指導計劃，讓你在每個階段都能明確自己的目標，感受到進步的喜悅。 從最初的基礎體能構建，到中期的力量與耐力的平衡發展，再到後期的塑形與精細雕琢，每一個階段的設計都考慮到瞭身體的適應性和訓練的有效性。我們不會讓你在開始就感到 overwhelming，而是通過循序漸進的方式，讓你逐漸建立信心，養成運動的習慣。 在24周的過程中，你不僅會看到身體的變化——體脂的下降，肌肉綫條的顯現，體能的提升，更重要的是，你會感受到內在的改變——自信心的增強，精力的充沛，以及對生活更積極的態度。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一位陪伴你成長的良師益友，它將與你一同見證，那個更好的自己是如何一點一滴地被塑造齣來的。 這是一份獻給自己的禮物 在這個快速消費的時代，我們常常忘記給自己一份真正有價值的禮物。而這份禮物，莫過於擁有一個健康、充滿活力的身體，以及一顆自信、積極的心靈。這本書，就是這樣一份獻給你的珍貴禮物。它不承諾奇跡，但它為你鋪就瞭一條通往更美好自我的道路，你需要做的，隻是邁齣第一步，然後，堅持下去。 讓我們一起，用科學的方法，用堅韌的毅力，去擁抱更強大的自己，去綻放屬於自己的獨特光芒。這是一場關於愛自己、提升自己的旅程，而你，將是這場旅程中最耀眼的主角。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是抓人眼球，色彩搭配大膽又不失專業感，一看就知道是那種能讓人立刻行動起來的指南。我最近一直被各種社交媒體上的“變美秘籍”轟炸，但很多都是浮於錶麵或者純粹的噱頭。我尤其好奇這本書到底能提供多少乾貨，畢竟“凶”這個形容詞通常意味著直擊痛點，不玩虛的。我希望它能幫我理清那些讓人眼花繚亂的訓練動作和飲食建議，給我一個清晰、可執行的路綫圖。特彆是針對我這種，工作一忙起來就容易放鬆警惕，運動量驟減的職場女性，迫切需要一個強效的“叫醒服務”。如果它能深入解析女性身體在不同生命階段的代謝差異和激素影響，那就太棒瞭，畢竟我們和男性在塑形上的原理肯定有本質區彆。我期待它能給我帶來一種“豁然開朗”的感覺，而不是又一本堆砌術語的健身百科。從書名上看，它似乎涵蓋瞭從初期入門到長期維持的完整周期，這對我這種需要長期堅持的人來說非常重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“24周”計劃設置非常引人注目，這跨度剛好是半年，是一個能看到顯著變化的時間範圍。我更傾嚮於這種有時間限製的、目標明確的訓練體係，而不是那種漫無邊際的“養成係”指導。我仔細翻閱瞭前幾周的訓練安排，發現它很有層次感，從基礎的動作模式建立到有氧耐力的逐步提升，過渡自然平穩，充分考慮到瞭初學者的接受度。更值得稱贊的是，它似乎並未過度強調節食，而是將重點放在瞭營養素的優化配置上，比如如何通過增加特定蛋白質來源來支持肌肉修復，或者如何選擇優質脂肪來輔助激素平衡。這對我這種對卡路裏計算感到厭煩的人來說，簡直是福音。我感覺這本書的作者深諳“持之以恒”的秘訣在於“愉悅感”的維持，而非單純的痛苦疊加。

評分☆☆☆☆☆

拿到手後，首先被它的排版和插圖吸引瞭。很多健身書的圖示都拍得晦澀難懂，要麼光綫太暗，要麼角度過於刁鑽，導緻我每次對著鏡子琢磨動作要領都像在猜謎。但這本的圖文結閤度非常高，每一個動作分解圖都清晰地標注瞭呼吸配閤和核心收緊的要點，看得齣來作者在“教學”這一塊下瞭真功夫。我特彆喜歡它對“抗衰老”這一主題的探討，這可不僅僅是減脂塑形那麼簡單，它更深入到瞭細胞層麵的活力保持。我希望能從中找到一些關於如何通過特定訓練來改善皮膚狀態和提高睡眠質量的實用技巧。畢竟，真正的“年輕態”是由內而外的，如果隻是練齣一身肌肉但氣色不佳，那也失去瞭意義。如果它能提供一些進階的訓練變式，讓我在度過初期適應期後還能持續找到挑戰，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受是，它不像一本冷冰冰的教科書，更像是一位非常嚴厲但絕對真誠的私教在耳邊督促。它不容許任何藉口，用一種近乎“無情”的口吻指齣我們在訓練和飲食中常犯的緻命錯誤。我之前嘗試過幾種流行的間歇性斷食法，效果時好時壞，很多時候都是因為堅持不下去而功虧一簣。我非常期待這本書能提供一套真正適閤現代女性生活節奏的能量管理策略，而不是要求我們完全脫離社交和工作去“苦修”。特彆是關於“女性力量訓練”的章節，我希望它能打破“力量訓練讓女性變壯”的刻闆印象，用科學數據和實際案例來證明，小重量、高次數與大重量、低次數的閤理搭配，如何纔能達到最理想的緊緻和綫條感。我對它在恢復和拉伸部分的講解抱有很高的期望，畢竟恢復纔是肌肉生長的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

我關注到這本書在“體能訓練”這個範疇裏，似乎不僅僅局限於器械訓練，還包含瞭更多功能性動作的整閤。這正是我目前最需要的——不僅僅是看起來“好看”，更重要的是能“用起來”。比如，提高日常提重物時的核心穩定性，或者在需要快速反應時身體的協調性。這種全方位的體能提升，纔是真正的健康標誌。此外，書中對“精神韌性”的描述也讓我眼前一亮，它暗示瞭身體的強大往往源於內心的堅定。如果這本書能提供一些關於如何應對訓練瓶頸期、如何調整心態以保持長期動力的心理建設指導，那它的價值就遠超一本普通的健身指南瞭。我期待它能成為我未來半年健身旅程中，那本被翻得捲邊、被標記得密密麻麻的“武功秘籍”。