阳光型男运动健身手册 全明星运动编委会 福建科技出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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全明星最运动编委会 著

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店铺： 诺鼎言图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533545109

商品编码：11444430685

包装：平装

出版时间：2015-01-13

图书基本信息
图书名称	阳光型男必备运动健身手册	作者	全明星运动编委会
定价	29.8元	出版社	福建科技出版社
ISBN	9787533545109	出版日期	2015-01-13
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书根据中国男性的身材特质，由资深型男教练亲身示范讲解，量身制订了科学合理、实用有效的健身方案。在健身技巧上，从徒手锻炼到运用复合器械锻炼，层次清晰，逐步提升；在健身环节上，依据男性生理结构特征，从整体适应性锻炼到身体各部位肌肉群强化锻炼；从健身需求上，针对偏胖或偏瘦的男性，给出了不一样的减脂、塑形、增肌方案；从提升气质上，精心安排了提升自我气质的瑜伽课程，帮助男人们全方位塑造自我形象。●男人，怎么可以没有肌肉?●每天锻炼一小时，幸福生活一辈子。●一册在手，只为蜕变，做自己的健康管家。

作者简介

赵健： ◆韩国动感单车联盟协会中国部教练 ◆亚洲体适能学院（AASFP）高级教练、普拉提教练 ◆深圳“健身健美先生大赛”冠军 ◆曾任狄龙等多位明星的健身顾问 ◆深圳电视台体育频道嘉宾教练 矫林江：                                                                                                                        ◆国际瑜伽导师、瑜伽行业专家 ◆中国瑜伽协会行业协会常务理事 ◆“凭海听风”连锁品牌创始人

目录

编辑推荐

◆ 由资深型男教练亲身示范讲解，从健身技巧、健身环节、健身需求、提升气质四个方面量身制订了科学合理、实用有效的健身方案。定位精准，层次清晰，逐步提升。 ◆ 全彩精美BOOK + 高清手机视频。明星教练演示，让练习更加准确到位。 ◆ 塑形有道，胖人瘦身、骨感男增肌有技巧。 ◆ 精雕细琢，让每一块肌肉都成为身体的闪光点！ ◆ 塑形瑜伽，培养儒雅气质、雕塑健美体型。 ◆ 褪去上衣，展露傲人的六块腹肌；穿上牛仔，展现迷人的青春活力；套上西装，显现成熟的知性魅力。

文摘

序言

型男  健身 增肌  瘦身  塑形 瑜伽

《活力人生：科学健身与健康生活指南》 引言 在快节奏的现代生活中，保持健康的身心已成为越来越多人追求的目标。我们不仅需要充沛的体力来应对工作和生活中的挑战，更需要健康的体魄来享受生活的美好。然而，面对纷繁复杂的健身信息和各种琳琅满目的运动方式，许多人感到无从下手，甚至陷入误区。《活力人生：科学健身与健康生活指南》正是为了帮助广大读者建立科学的健身观念，掌握有效的运动方法，养成健康的生活习惯而精心打造的。本书并非一次性的速成秘籍，而是希望成为您长期健康旅程中的贴心伙伴，陪伴您逐步迈向更健康、更充实的人生。 第一部分：认知自我，奠定健康基础 在开始任何健身计划之前，充分了解自己的身体状况是至关重要的第一步。这不仅能帮助我们选择最适合自己的运动方式，还能有效避免运动损伤，事半功倍。 了解你的身体：基础体能评估与分析 体成分分析： 什么是体脂率？它对健康有什么影响？如何通过运动和饮食来优化体脂率？本书将详细解析体脂率的意义，并提供居家自测体脂率的方法，以及如何解读分析报告，为您的健身计划提供科学依据。 身体柔韧性与平衡性测试： 僵硬的肌肉和不佳的平衡感是运动损伤的常见诱因。我们将介绍几种简单易行的柔韧性和平衡性测试方法，并根据测试结果，推荐相应的拉伸和平衡练习，帮助您提高身体的灵活性和稳定性。 心肺功能评估： 衡量心肺功能是评价整体健康水平的重要指标。本书将指导您如何进行简单的体能测试，如2分钟原地高抬腿或1.5英里（约2.4公里）跑，来初步评估自己的心肺耐力，并解释心肺功能的重要性，以及如何通过有氧运动来逐步提升。 识别身体信号： 倾听身体的声音是避免受伤的关键。本书将引导您学会识别运动后的正常反应（如肌肉酸痛）与潜在的损伤信号（如锐痛、持续不适），并提供相应的应对建议。 健康饮食：身体的能量引擎 macronutrients 的奥秘： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素在我们日常饮食中的角色是什么？如何根据您的运动需求和身体目标来合理分配它们的摄入比例？本书将深入浅出地讲解各类营养素的功能，并提供具体的食物选择建议。 微量营养素的守护： 维生素和矿物质虽然需求量小，但对维持身体正常运转至关重要。我们将列举一些富含常见维生素和矿物质的食物，并强调它们在运动表现和身体恢复中的作用。 补水的重要性： 水是生命之源，在运动过程中更是不可或缺。本书将详细说明运动前后及运动中应如何科学补水，以及缺水可能带来的不良后果。 避开饮食陷阱： 许多看似健康的食物背后隐藏着不为人知的健康隐患。我们将揭示常见的饮食误区，如过度依赖加工食品、忽视膳食纤维等，并提供实用性的调整建议。 个性化饮食建议： 结合您的生活习惯、运动强度和健康目标，本书将指导您如何制定一份个性化的饮食计划，让您的身体在运动中获得最佳的能量支持，并在日常生活中保持最佳状态。 第二部分：科学健身：塑造强健体魄 有了对身体的认知和健康的饮食基础，我们便可以开始着手打造强健的体魄。本书将为您提供系统而全面的健身指导，涵盖力量训练、有氧运动、柔韧性训练以及运动恢复等各个方面。 力量训练：构建肌肉的基石 核心训练： 强壮的核心是身体稳定的基础，它能提升运动表现，预防腰背疼痛。本书将介绍一系列针对核心肌群的练习，包括平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，并讲解正确的发力方式和动作要领。 全身肌群的雕塑： 从胸部、背部到腿部、手臂，本书将系统地介绍针对全身主要肌群的训练动作。我们将涵盖自重训练、器械训练和自由重量训练，并提供不同难度的动作选择，以适应不同水平的健身者。 动作要领与发力技巧： 错误的动作姿势不仅无法达到锻炼效果，还可能导致运动损伤。本书将通过图文并茂的方式，详细解析每个动作的标准姿势、发力顺序和注意事项，确保您的训练安全有效。 训练计划的制定： 如何安排训练频率、组数、次数和休息时间？本书将提供科学的训练计划制定原则，并根据不同的健身目标（如增肌、减脂、提高力量），提供可供参考的训练方案。 进阶训练法： 当您掌握了基础训练后，如何继续突破瓶颈？本书将介绍一些进阶的训练技术，如递减组、超级组、离心训练等，帮助您不断挑战自我，获得更显著的进步。 有氧运动：燃脂与心肺的助推器 多样化的有氧选择： 快走、慢跑、游泳、骑行、跳绳……本书将为您介绍各种流行的有氧运动形式，并分析它们的优缺点，帮助您找到最适合自己的运动方式。 如何科学地进行有氧运动： 怎样的强度和时长最有效？如何通过心率来监测运动强度？本书将为您讲解有氧运动的最佳实践，包括热身、运动过程和放松。 HIIT（高强度间歇训练）的魅力： 探索高效燃脂的奥秘。我们将详细介绍HIIT的原理、好处以及常见的HIIT训练模式，并提供一些适合在家进行的HIIT训练组合。 有氧运动与减脂： 科学的有氧运动是减脂过程中不可或缺的一环。本书将解释有氧运动如何帮助您消耗热量，并提供有效的燃脂训练建议。 柔韧性与平衡性训练：提升运动表现，预防伤病 静态拉伸与动态拉伸： 什么时候进行哪种拉伸最合适？本书将区分这两种拉伸方式，并提供一套全面的全身拉伸练习，帮助您改善身体的柔韧性。 瑜伽与普拉提的益处： 探索这些能够同时提升柔韧性、力量和身心平衡的运动形式，并提供入门级的练习指导。 平衡性训练的重要性： 增强核心稳定性和本体感觉，对于运动表现和日常活动都至关重要。本书将介绍一些简单有效的平衡性练习。 运动恢复：让身体高效修复 拉伸与泡沫轴放松： 运动后的放松与恢复是训练效果最大化的关键。本书将指导您如何进行有效的运动后拉伸，以及如何使用泡沫轴来缓解肌肉酸痛，促进血液循环。 睡眠与营养： 充足的睡眠和合理的营养补充是身体自我修复的重要保障。我们将强调优质睡眠的重要性，并提供运动后快速恢复的饮食建议。 积极恢复： 偶尔进行低强度的活动，如散步或轻松的游泳，也能促进身体恢复。本书将介绍积极恢复的概念和方法。 第三部分：健康生活：让健身融入日常 健身并非只是在健身房或运动场上的事，它更是一种融入日常生活的态度和习惯。《活力人生：科学健身与健康生活指南》旨在帮助您将健身的理念和方法渗透到生活的方方面面。 打破“没时间”的借口：碎片化时间的运动妙招 居家健身： 无需器械，在家也能高效锻炼。本书将提供一系列适合家庭环境的自重训练和简易器械（如弹力带）训练动作。 办公室健康： 久坐不动是现代人的健康隐患。我们将介绍一些可以在办公桌旁进行的简单伸展和活动，以及如何调整工作姿势，预防职业病。 通勤路上的运动： 步行、骑行，让您的通勤路成为锻炼的开始。 利用零散时间： 等待、休息，这些碎片化的时间也能被有效地利用起来进行短暂的运动。 建立可持续的运动习惯： 找到你的运动乐趣： 强迫自己做不喜欢的运动很难坚持。本书将鼓励您尝试不同的运动，找到真正让你享受其中的乐趣。 设定 SMART 目标： 科学的目标设定是成功的关键。我们将讲解如何设定具体、可衡量、可达成、相关且有时限的目标，让您的健身之旅更有方向。 寻求支持与伙伴： 和朋友一起运动，加入健身社群，相互鼓励，能大大提高坚持的可能性。 保持动力： 记录你的进步，奖励自己的成就，让健身成为一种积极的自我激励。 压力管理与身心健康： 运动与情绪： 运动是缓解压力的有效途径。本书将探讨运动如何影响我们的情绪，帮助您通过运动来调节心情，提升幸福感。 正念与运动： 将正念融入运动，可以提升运动体验，更好地感知身体，并达到身心合一的境界。 充足的睡眠： 睡眠是身体恢复和精神 Recharge 的重要环节。本书将提供改善睡眠质量的实用建议。 结语 《活力人生：科学健身与健康生活指南》是一本关于自我赋能的书。它提供的是知识、方法和启发，最终的改变在于您自己的行动。健康并非遥不可及，它始于对身体的了解，源于科学的运动，并最终融入健康的生活方式。希望本书能成为您通往活力人生、健康长寿的明灯，引领您开启一段充满能量与活力的健康之旅。记住，最成功的健身计划，永远是那个能够让你坚持下去的计划。让我们一起，用科学和热情，活出精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者团队——“全明星运动编委会”——的专业背景可见一斑，内容详实且逻辑缜密，完全没有那种“野路子”健身文章的浮躁感。我尤其欣赏它在“损伤预防”部分所下的苦功。很多健身书往往会一带而过，但这本书却用专门的章节，详细列举了跑步者膝、肩袖损伤等常见运动损伤的诱因，并给出了针对性的肌力不平衡矫正练习。我有一个朋友前段时间因为过度训练导致手腕疼痛，试了好几种方法都不见好转，我把书中关于手腕稳定性的练习介绍给他，坚持了两周，疼痛感明显减轻了。这种对细节的关注，体现了编委会对运动安全的高度责任感。而且，书中还收录了一些行业内的“小窍门”，比如如何正确选择运动袜子的材质以避免水泡，以及在不同气温下如何调整补水策略，这些都是在普通训练指南中很少能看到的实战经验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计感真的令人惊艳，完全打破了我对传统健身书籍那种枯燥、严肃的刻板印象。它采用了大量的留白，配合着现代感的字体和活力四射的色彩搭配，阅读起来非常舒服，简直是一种视觉享受。我记得我是在一个周五的晚上开始阅读的，原本打算随便翻翻就去睡觉，结果完全被吸引住了，一直看到深夜。特别是它在讲解营养学和恢复策略那几个章节，那些图表和信息图做得极其精美，复杂的概念被拆解成了易于理解的小块，比如“宏量营养素的黄金比例”那张图，我拍下来发给了几个正在减脂的朋友，他们都赞不绝口。更难能可贵的是，书中对于训练计划的制定，展现出了一种灵活多变的哲学。它不是生硬地要求你每周必须完成某项任务，而是强调“倾听你的身体”，并提供了多种“Plan B”的备选方案，这对于生活节奏不稳定的现代人来说，简直是救星。这本书的“全明星”称号，我想很大程度上得益于这种对读者体验的极致关注。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是它彻底重塑了我对“运动”的理解。过去我总觉得健身就是单纯地举铁、流汗，但这本书深入地探讨了运动背后的生理学和心理学原理。比如，它用非常通俗的语言解释了“肌肉酸痛”的真正成因，以及如何通过主动恢复来加速身体的修复过程。这让我不再盲目地追求训练的痛苦感，而是更注重训练的效率和科学性。书中对不同运动模式（比如爆发力训练、耐力训练和柔韧性训练）的融合建议，非常具有前瞻性，它鼓励读者不要把自己局限在单一的训练体系内。我尝试着将书中推荐的几组拉伸动作加入到我原有的训练收尾环节，仅仅一周时间，我的肩部灵活性就有了明显的改善，这是我用其他方法练习了很久都没有达到的效果。这本书真的提供了一个系统性的、面向未来的健康生活框架，而不仅仅是一本动作字典。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它不仅仅关注身体层面的强健，还非常注重精神层面的鼓舞。阅读过程中，那种积极向上的基调贯穿始终，它让你觉得“型男”的定义远超出了单纯的肌肉线条，更是一种健康、自律、充满活力的生活态度。书中穿插的一些成功人士的训练心得和心路历程，读起来非常励志，让人在感到疲惫时，能迅速被重新点燃斗志。它巧妙地将“自律”塑造成一种享受，而不是一种负担。比如，它鼓励读者在完成一个阶段性目标后，要进行一次有仪式感的“奖励”——也许是一顿精心准备的健康大餐，而不是马上投入下一个更难的挑战。这种心理建设的引导，远比单纯的动作指导来得更有价值。这本书，与其说是本手册，不如说是一本关于如何构建强大内心和健康身体的“生活哲学书”，对于希望全面提升自我的读者来说，绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是健身爱好者的福音！拿到手我就忍不住翻了好几页。首先映入眼帘的是那些充满活力的彩色照片和清晰的动作分解图，让人一看就知道作者在“专业”和“易懂”之间找到了完美的平衡点。我特别喜欢它对不同训练阶段的划分，从新手入门到进阶挑战，每一步都规划得井井有条，完全不用担心自己会走弯路。比如，对于那些刚开始接触力量训练的朋友，它并没有直接丢出那些高难度的复合动作，而是循序渐进地讲解了基础的离心收缩和向心收缩的原理，这一点非常人性化。而且，书中对于如何选择合适的器械和如何根据自身体能调整训练强度，都有非常细致的指导。我记得有一次我尝试书中介绍的一个核心训练动作，一开始感觉很吃力，但按照书里说的调整呼吸和节奏，竟然奇迹般地坚持下来了。这本书不仅仅是一本动作指南，更像是一个贴心的私人教练，时刻在你耳边提醒你注意细节和安全。那种被认真对待的感觉，在市面上很多健身书籍中是很难找到的。