和抑郁的自己聊聊吧：33条负面情绪转化法则 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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仓成央 著，陈凯 译

图书标签:

• 抑郁
• 情绪管理
• 心理健康
• 自我疗愈
• 负面情绪
• 情绪转化
• 心理学
• 自助
• 成长
• 正念

出版社： 浙江大学出版社

ISBN：9787308115353

版次：1

商品编码：11291552

包装：平装

开本：32开

出版时间：2013-07-01

用纸：胶版纸

页数：181

正文语种：中文

内容简介

　　生活中总有那么多烦心的事，让我们有太多的理由觉得疲惫，被焦虑和挫折感笼罩。
　　不要忽略这些负面情绪。这些情绪在不知不觉中累积起来，就会发展为抑郁症。为了抵御负面情绪的侵袭，试着和自己聊聊吧！
　　心情会影响人的思维和言谈，反过来，语言也能作用于情绪。说话方式变了，心情就会改变，想法也变得积极乐观起来。别再自责、自我批判，用积极乐观的语言表扬自己一下吧！宣泄情绪，放松心灵，弱化内在信息，你就会有一种豁然开朗的感觉。
　　当积极乐观的表达方式完全成为我们的日常习惯后，我们会发现生活方式也悄然发生了变化，我们的人生从此就能与“抑郁”绝缘！

目录

1 这样的人容易抑郁
抑郁总是偷偷来袭
抑郁症可怕的真正原因
得抑郁症后的情绪变化
得抑郁症后的思维变化
得抑郁症后的身体变化
这种性格的人容易得抑郁症
这种时候容易得抑郁症
抑郁症可以防患于未然
抑郁症剧增的原因
抑郁症治疗的现状
通过减轻压力和改善性格来击退抑郁

2 让心灵远离抑郁的语言
——一句话改变你的心情
不同的措辞表达能改变心情
1 “搞定！”
2 “动手吧！”
3 “我有时候挺马虎的。”
4 “量力而行，别太拼啦！”
5 “算啦，算啦。”
6 “睡了个好觉。”
7 “这个有60分……那个80分。”
8 “算啦，这种事也是难免的。”
9 “不行就不行呗！”
10 “反正又不会死！”
11 “谢谢你。”
12 “给您添麻烦了，对不起！”
13 “这也是我的优点。”
14 “谁都会有犯错的时候”
15 “按自己的节奏来。”
16 “人都是有弱点的。”
17 “好玩”“好吃”
18 “我不是为别人活的，我要为自己而活！”
19 “不全是我的错。”
20 “被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的！”
21 把“但是”的前后内容互换

3 让心灵远离抑郁的进阶课程
不让情绪宣泄出来，抑郁就会埋伏在你身边
22 感到烦躁?直奔厕所吧！
23 感到不爽?充分发挥报纸或杂志的功效！
24 有讨厌的人?继续讨厌他（她）吧！
25 消除紧张的咒语：“啊，好可怕！”
26 发现自己“真正的情绪”，烦躁就会消失
放松心灵，获得与抑郁无缘的人生
27 “不努力的我也是有价值的。”
28 “没有做好也有价值。”
29 “有弱点的我也是有价值的。”
“某件事没做好”之后……
“最喜欢你！”
30 “你很重要，你的价值无可替代。”
31 “撒个娇也没关系，有点孩子气也挺好。”

4 注意这些身体细节，就能远离抑郁
说自己“吊儿郎当”“责任感不强”的人最危险
正确把握心疗内科和精神科的区别
千万不要忽略这些细微的征兆
为了远离抑郁，工作中需要注意这些细节
让家人帮忙检查你的疲劳度和精神紧张症状
睡得香就能远离抑郁
饮食中需要注意的细节
最后一课
33 为假期制作一张“爱好清单”
后记

精彩书摘

　　得抑郁症后的思维变化
　　接下来让我们看一看罹患抑郁症后，会产生哪些想法。
　　当然，即使思维特点相符，我们也不能断定自己必然是患了抑郁症。但是如果以前没有此类想法，而现在却明显有了如下的思维特征，那么出现这种变化的人最好多加注意，以防真的患上抑郁症。一个人的思维会通过他的语言表现来，本人自不必说，就连周围的人也很容易作出对照和判断。
　　我来介绍一下其中最主要的几点思维变化，请大家参照前面的做法，一边阅读以下各项，一边在相符的项目前打钩。
　　□认为错在自己
　　得抑郁症后，患者常常会自责。出现任何问题后都容易责怪自己，认为错在自己。
　　“这个项目没能顺利进行，责任在我。”
　　“我给同事们添了麻烦，拖了大家的后腿。”
　　“让对方不好受，都是我的错。”
　　有时，患者甚至会光凭想象和胡乱猜测就给自己定罪，毫无理由地认定“大家肯定都觉得我是个大麻烦”。
　　□自我评价偏低
　　每个人或多或少都有点自卑感，而得了抑郁症后，自卑感会进一步发酵，以致给自己极端低下的自我评价。
　　“我这个人做什么都不行。”
　　“那个人有那么多优点，相比之下，我的缺点多得数都数不过来。”
　　“他做这件事就能成功，而我绝对不行。”
　　一旦有了这样的想法，原本能顺利完成的事也做不好了。
　　□认为任何事情都不会有好结果
　　“如果事情无法顺利进行该怎么办才好”是任何一个人都会担心的问题。然而一旦罹患抑郁症，患者就不能积极地看待事物。很多患者会越过思考“该怎么办才好”，直接选择放弃，或消极地断言“反正我来做总归会失败的”。
　　即便成功了，他们也会认为“这是侥幸、碰巧运气好而已”。只肯从悲观的角度看待事情，觉得“自己反正是没什么能力的”，心情因此变得越来越抑郁。□遇到一点不顺心的事就觉得一切皆是不幸
　　把车停在车站前，回来时发现被贴上了“禁止停放”的警告字条。遇到这种情况，一般人在当时会觉得很倒霉，但回过头来仔细想想就会觉得“只是警告而已，又没有要求交罚金”，于是便会若无其事地回家去。可是，抑郁症患者就不同了。
　　他们会想：“以后该怎么办呢？不能再开车了。”“我这个人不管做什么都会这样，我的人生总是这样。说到底，我就从来没遇到过一件好事。”像这样，只不过发生了一点小事，却对它进行夸大解释，认为“自己的人生是由一个接一个的不幸构成的”。
　　因此，当这些人在工作中出现失误，被上司单独请出去指正和批评时，他们会有怎样糟糕的想法也就不难想象了。
　　得抑郁症后的身体变化
　　那么，得抑郁症后，患者的身体状况又会发生哪些变化呢？
　　我们也来看一下最主要的几点症状。
　　□失眠
　　可以分为“躺下后很难睡着”（入睡困难）、“睡到一半醒来，很难再入睡”（中途睡醒）、“早晨未到预定起床时间就已经醒来”（过早醒来）等几种基本模式，其症状因人而异，其中过早醒来是抑郁症的常见症状之一。如果早于设定好的闹铃时间一个小时以上就醒来，并且无法再入睡的状态一直持续，你就要当心了。此外还有人向我倾述说睡是睡着了，可是却没有熟睡的感觉。
　　还有人会出现与此相反的症状，就是睡眠过多。不过，这种情况比较罕见。
　　□食欲和性欲低下、体重下降
　　很多人得抑郁症后会失去食欲，几乎很少进食，导致体重下降。他们向我倾诉说“不太想吃饭”“不怎么觉得饭菜好吃”。性欲方面也有相同的倾向，很多患者表示他们性欲下降了。食欲和性欲是人的本能欲望，抑郁症会使人的这两种本能欲望下降。
　　当然，也有少数人的症状是暴饮暴食，体重增加。□出现在身体上的其他症状
　　抑郁症的具体症状因人而异，除前面讲过的几种症状外，比较常见的还有头痛、头晕目眩、脖子酸痛、肩膀僵硬酸痛、腰痛、耳鸣、呼吸困难、胸闷、手脚麻痹、身体乏力、恶心、胃痛、容易便秘等症状。
　　怎么样？大家身上是否出现过与上述项目相符的症状？
　　我们不能因为有多个项目相符就草率地认定自己已经罹患抑郁症，不过要是已经有个别症状能够对号入座，就需要多加注意了。
　　如果疏忽大意、不加重视的话，也许不知不觉当中，你就会成了抑郁症患者，等到那时你就后悔莫及了。预防抑郁症，最好在发现萌芽时就采取措施。
　　……

前言/序言

《静听心语：与内在的自己和解》 第一章：认识并拥抱你的阴影 你是否曾感到自己被一股无形的力量拉扯，仿佛内心住着一个不愿轻易现身的“阴影”？它或许是过去的伤痛，是未竟的遗憾，是难以启齿的恐惧，亦或是被压抑的愤怒。这个“阴影”并非敌人，而是你完整自我的一部分，是经历和成长留下的印记。 许多人试图逃避或否认这些负面情绪，就像试图躲避自己的影子一样，徒劳无功。然而，逃避只会让阴影变得更加强大，更加具有侵蚀力。这本书将引导你以一种全新的视角看待这些“阴影”，不再将其视为需要铲除的毒瘤，而是去认识它，理解它，甚至拥抱它。 想象一下，你的人生是一片广袤的森林。阳光明媚的日子里，花草盛开，鸟儿歌唱，你享受着生机勃勃的美景。然而，森林深处总会有一些幽暗的角落，那里可能藏着荆棘，可能弥漫着薄雾，可能充满了未知。这些幽暗的角落，就是你内心的阴影。你不能因为它们的黑暗就放弃探索整片森林，因为它们同样是森林生态系统中不可分割的一部分，也承载着独特的生命力。 拥抱阴影，并非要你沉溺于负面之中，而是要你看见它们的存在，感受它们带来的情绪，并理解它们背后的信息。这些情绪，例如悲伤、愤怒、焦虑、失落，它们就像心灵发出的信号灯，告诉你身体或心灵某些部分需要关注和疗愈。 看见未被看见的角落： 许多时候，我们只愿意看到自己积极、阳光的一面，而忽略了那些不那么令人愉快的情绪和体验。这本书将鼓励你勇敢地转身，去看看那些被你藏起来的角落。那里的东西或许不那么好看，甚至有些刺痛，但它们真实存在，并且影响着你的生活。 倾听情绪的低语： 情绪从来都不是无缘无故产生的。它们是内心需求的表达，是身体发出的警告，是过去经历的投射。悲伤可能是在告诉你，你失去了一些珍贵的东西，需要时间去哀悼；愤怒可能是在告诉你，你的界限受到了侵犯，需要被尊重；焦虑可能是在告诉你，你对未来感到不确定，需要更多的支持和准备。学会倾听这些低语，你就能找到问题的根源。 理解情绪的起源： 很多负面情绪并非凭空出现，而是源于过去的创伤、未满足的需求、不健康的信念系统，甚至是童年时期习得的应对模式。例如，一个从小被过度批评的孩子，长大后可能更容易感到自卑和焦虑；一个长期处于高压环境中的人，可能更容易出现易怒和失眠。理解这些起源，可以帮助你摆脱“受害者”的姿态，认识到你可以有意识地去改变。 温柔地接纳： 接纳不等于认同，更不等于屈服。接纳意味着你不再与自己的负面情绪对抗，不再因为拥有这些情绪而责备自己。就像你不会因为天气阴沉而责备天空一样，你也无需因为内心的情绪而评判自己。温柔的接纳，是疗愈的第一步，它为你打开了转化的大门。 第二章：情绪的河流，如何不被裹挟 负面情绪就像汹涌的河流，当它们来临时，我们常常感到无助，仿佛被巨大的洪流裹挟，难以自拔。然而，河流终将流向大海，情绪也终将转化。关键在于，我们是否掌握了在河流中保持平衡，不被吞没的技巧。 这本书将深入探讨负面情绪的运作机制，帮助你理解它们是如何产生、如何发展，以及如何影响我们的思维和行为。我们并非要你彻底消灭这些情绪，因为那样既不可能，也并非真正的健康。健康的心灵，是能够与各种情绪共处，并且能够从中学习和成长的。 情绪的潮汐： 情绪并非静止不变的，它们有着起伏和周期，就像潮汐一样。认识到这一点，可以帮助我们减少对突如其来的负面情绪的恐慌。当情绪低落时，知道它终将过去，就像退潮一样，能给予我们希望。 思维的放大镜： 我们的思维，常常是情绪的放大镜。一个微小的负面想法，在思维的放大下，可能被无限夸大，最终演变成一场情绪的风暴。这本书将教授你如何识别并挑战那些扭曲的、灾难化的思维模式，学会用更客观、更理性的视角看待事物。 身体的语言： 情绪不仅仅存在于我们的头脑中，它们也深刻地体现在我们的身体里。紧张、胸闷、胃痛、疲惫，这些身体的信号，都在无声地诉说着内心的情绪困扰。学会感知和理解身体的语言，将为你提供宝贵的线索，帮助你更早地觉察并应对负面情绪。 “放手”的艺术： 很多时候，我们之所以被情绪困扰，是因为我们紧抓不放。可能是对过去的执念，可能是对未来的担忧，也可能是对现状的不满。学习“放手”，不是让你变得冷漠或放弃，而是让你放下那些不再服务于你、只会消耗你能量的执着，为新的可能腾出空间。 情绪的“呼吸”： 呼吸是生命最本能的连接。通过有意识的呼吸练习，我们可以有效地调节情绪。深长而平缓的呼吸，能够安抚紧张的神经系统，帮助我们从情绪的漩涡中抽离出来，获得片刻的宁静。 第三章：疗愈的种子，在心田播撒 认识并理解负面情绪后，我们便进入了疗愈的核心。疗愈并非一蹴而就的神奇过程，而是需要耐心、勇气和方法的持续实践。这本书将为你提供一系列实用且深入的疗愈工具和法则，帮助你在内心的花园里播撒下疗愈的种子，静待它们生根发芽，绽放生命的光彩。 看见并转化思维的陷阱： 许多负面情绪的根源，在于我们根深蒂固的负面思维模式。比如“我永远做不好任何事”、“别人都比我强”、“生活就是充满苦难”。我们将一起探索如何识别这些自动化的负面思维，并用更积极、更现实、更有力量的信念取而代之。这并非简单的“积极思考”，而是建立一种更健康、更平衡的认知体系。 重塑与过去的连接： 过去的经历，无论美好与否，都塑造了今天的我们。但如果过去的伤痛和遗憾仍然纠缠不休，它们就会成为阻碍我们前进的巨石。我们将学习如何以一种更成熟、更负责任的方式，去面对和处理那些过去的创伤，从中提取智慧，而不是被它们所困。 培养内在的力量感： 负面情绪常常会剥夺我们的力量感，让我们觉得自己渺小而无助。我们将探索如何重新发掘和增强内在的力量。这包括认识到自己的优势和能力，设定切合实际的目标并逐步达成，以及学会坚定地表达自己的需求和界限。 爱的双重面向： 爱，是疗愈最强大的力量。但这爱，并非仅仅是爱别人，更是爱自己。我们将深入探讨如何培养自我关怀，如何停止自我苛责，如何像对待一位珍贵的朋友一样对待自己。当内心充满对自己无条件的爱时，任何负面情绪都将变得不再那么可怕。 情绪的“流动”与“转化”： 情绪本身是流动的，但我们常常会因为恐惧或抗拒而将其“固化”下来。本书将提供具体的技巧，帮助你学会让情绪自然地流动，就像水流一样，不加阻碍地经过。同时，我们将探索如何将负面情绪转化为积极的能量，例如将悲伤转化为同情，将愤怒转化为行动的动力，将焦虑转化为对未来的审慎规划。 连接真实的自我： 最终，所有疗愈的目标，都是为了更真实地连接那个被负面情绪所遮蔽的、内在光明的自己。当不再被焦虑、抑郁、恐惧所控制时，你将发现一个更强大、更平静、更有智慧的自我。我们将学习如何在这个连接中成长，如何在生活的每一个角落，都感受到这份内在的丰盈与安宁。 《静听心语：与内在的自己和解》 是一场心灵的探索之旅，一次与自己深层对话的邀约。它不提供速效的奇迹，而是赠予你一套温柔而强大的工具，让你学会如何成为自己内心最好的朋友和疗愈师。愿你在这趟旅程中，找到属于自己的平静与力量，与内在的自己，达成最深刻的和谐。

评分☆☆☆☆☆

从读者的角度来看，这本书最宝贵之处在于它成功地营造了一种“陪伴感”，即便是在独自阅读的时候，也感觉作者的声音始终在耳边，不喧哗，却足够有力。它不像那种冷冰冰的理论指导手册，更像是一部充满温度的个人成长记录，其中穿插着许多真诚的反思和实践中的小插曲。这些“真实故事”的引用，虽然没有直白地揭示太多细节，但那种流露出的对人性困境的深刻理解，极大地增强了文本的可信度和亲近感。读完后，我并没有立刻感觉到“病全好了”的夸张效果，而是获得了一种更坚韧的“内在韧性”，一种知道自己有能力面对波折的踏实感。这本书给予的，是一种长期的、滋养性的力量，而非短暂的刺激。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排体现了一种高度的系统性和逻辑性，尽管内容涉及的是非常私人和情绪化的领域，但整体框架却异常清晰。作者似乎精心设计了一个从“自我认知”到“情绪管理”再到“关系重塑”的完整路径图，每一步都稳扎稳打，不会让人产生信息过载的感觉。我发现自己可以在不同的情绪阶段，快速定位到相关的章节进行“即时充电”。最让我感到惊喜的是，书中对“负面情绪的能量转化”这一概念的阐释，它没有简单地将负面情绪定义为“敌人”，而是将其视为一种需要被重新理解和利用的内在资源。这种视角上的转换，带来了一种强大的赋权感，让我不再试图去“消灭”自己的感受，而是学会了如何“驾驭”它们，这是一种更为成熟和可持续的心态建设。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏掌握得非常巧妙，它没有像一些自助书籍那样急于给出“万能解药”，而是采取了一种循序渐进、潜移默化的引导方式。每一章节的过渡都处理得非常自然，就像是在一条蜿蜒的小路上散步，时而停下来欣赏风景，时而驻足回顾来时的路。我尤其欣赏作者在论述复杂心理现象时，所引用的那些日常片段，它们不是晦涩难懂的专业术语，而是能立刻在你脑海中构建出画面感的场景。这种叙事策略，极大地降低了阅读的门槛，让那些平日里对心理学书籍望而却步的人，也能轻松地沉浸其中。它教会我的，与其说是具体的技巧，不如说是一种新的“观察世界”的角度，让我开始学着用更具包容性的目光去看待自己和他人的情绪波动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常引人注目，封面那种略带忧郁却又透着一丝希望的配色，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里，纸张的质感也出乎意料的好，阅读体验非常舒适，那种翻页时特有的沙沙声，让人不自觉地慢了下来，仿佛是在为即将开始的内心探索做一种温柔的铺垫。我特别喜欢它内页的排版，字里行间留白的恰到好处，让那些需要深思的内容不会显得过于拥挤和压抑。整体而言，这本书的外在呈现，就已经成功地为它所探讨的主题定下了一种既尊重现实的沉重感，又不失引导人前行的轻盈感。它不仅仅是一本书，更像是一个精心准备的、邀请你进入内心对话的实体空间，这种细致入微的用心，在现今快节奏的出版市场中，实在难得，让人心生敬意。我期待着翻开它，看看内在的文字如何与这精心打造的外壳相得益彰。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的初印象是，作者的笔触极为细腻且富有同理心，丝毫没有那种高高在上说教的味道。她似乎非常理解那种深陷泥淖、找不到出口的无力感，不是简单地喊着“你要振作起来”，而是像一位经验丰富的朋友，蹲下身来，用最贴近生活的语言，描述那些我们自己都说不清楚的细微感受。比如她描述“情绪的潮汐”起落时，那种无法自主的拉扯感，简直就是我心里的真实写照，让我感觉自己被深刻地理解了。这种真诚和不设防，是建立有效沟通的第一步。我感觉自己不是在阅读一本工具书，而是在参与一场坦诚而漫长的午后谈话，每一个段落都像是一个温柔的触碰，提醒着我，我经历的一切都是真实且值得被看见的，这极大地缓解了我阅读初期的那种抵触和自我审视的压力。

评分☆☆☆☆☆

29 “有弱点的我也是有价值的。”

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24 有讨厌的人?继续讨厌他（她）吧！

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6 “睡了个好觉。”

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③我们的教师为了控制课堂，总担心秩序失控而严格纪律，导致紧张有余而轻松不足。轻松的氛围，使学生没有思想顾忌，没有思想负担，提问可以自由发言，讨论可以畅所欲言，回答不用担心受怕，辩论不用针锋相对。同学们的任何猜想、幻想、设想都受到尊重、都尽可能让他们自己做解释，在聆听中交流想法、

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13 “这也是我的优点。”

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22 感到烦躁?直奔厕所吧！

评分☆☆☆☆☆

比其它网站便宜一点 不错的书，内容很丰富，排版很合理，一拿到就爱不释手！绝对是正版的，给图片上的一样，而且崭新的需要特别强调的是京东订的价格真的很低，服务态度也很好。快递公司服务很到位，把书拿到4楼上来了（比什么破“汇通快运”好多了！）。表演卖家和快递公司！走过路过千万不要错过，全5分！工作之余,人们或楚河汉界运筹帷幄,或轻歌曼舞享受生活,而我则喜欢翻翻书、读读报,一个人沉浸在笔墨飘香的世界里,跟智者神游,与慧者交流,不知有汉,无论魏晋,醉在其中。我是一介穷书生,尽管在学校工作了二十五年,但是工资却不好意思示人。当我教训调皮捣蛋的女儿外孙子们时,时常被他们反问:“你老深更半夜了,还在写作看书,可工资却不到两千!”常常被他们噎得无话可说。当教师的我这一生注定与清贫相伴,惟一好处是有双休息日,在属于我的假期里悠哉游哉于书香之中,这也许是许多书外之人难以领略的惬意。好了，废话不多说。好了，我现在来说说这本书的观感吧，坐得冷板凳，耐得清寂夜，是为学之根本；独处不寂寞，游走自在乐，是为人之良质。潜心学问，风姿初显。喜爱独处，以窥视内心，反观自我；砥砺思想，磨砺意志。学与诗，文与思；青春之神思飞扬与学问之静寂孤独本是一种应该的、美好的平衡。在中国传统文人那里，诗人性情，学者本分，一脉相承久矣。现在讲究“术业有专攻”，分界逐渐明确，诗与学渐离渐远。此脉悬若一线，惜乎。我青年游历治学，晚年回首成书，记忆清新如初，景物历历如昨。挥发诗人情怀，摹写学者本分，意足矣，足已矣。现在，京东域名正式更换为JDCOM。其中的“JD”是京东汉语拼音（JING DON|G）首字母组合。从此，您不用再特意记忆京东的域名，也无需先搜索再点击，只要在浏览器输入JD.COM，即可方便快捷地访问京东，实现轻松购物。名为“Joy”的京东吉祥物我很喜欢，TA承载着京东对我们的承诺和努力。狗以对主人忠诚而著称，同时也拥有正直的品行，和快捷的奔跑速度。太喜爱京东了。|给大家介绍本好书《我们如何走到这一步》自序：这些年，你过得怎么样我曾经想过，如果能时光穿梭，遇见从前的自己，是否可以和她做朋友。但我审慎地不敢发表意见。因为从前的自己是多么无知，这件事是很清楚的。就算怀着再复杂的爱去回望，没准儿也能气个半死，看着她在那条傻乎乎的路上跌跌撞撞前行，忍不住开口相劝，搞不好还会被她厌弃。你看天下的事情往往都是一厢情愿。当然我也忍住了各种吐槽，人总是要给自己留余地的，因为还有一种可能是，未来的自己回望现在，看见的还是一个人。好在现在不敢轻易放狠话了，所以总算显得比年轻的时候还有一分从容。但不管什么时候的你，都是你。这时间轴上反复上演的就是打怪兽的过程。过去困扰你的事情，现在已可轻易解决，但往往还有更大的boss在前面等你。“人怎么可能没有烦恼呢”——无论是你初中毕业的那个午后，或者多年后功成名就那一天，总有不同忧伤涌上心头：有些烦恼是钱可以解决的，而更伤悲的是有些烦恼是钱解决不了的。我们曾经在年少时想象的“等到什么什么的时候就一切都好起来了”根本就是个谬论。所以，只能咬着牙继续朝前走吧。

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这种性格的人容易得抑郁症

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“某件事没做好”之后……