長胎不長肉的孕期營養餐單(媽咪學堂) 北京協和醫院臨床營養教授於康作序推薦 孕婦食譜書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 青蓓圖書專營店

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787512706750

商品編碼：11609356887

齣版時間：2016-01-01

《孕期輕盈指南：健康飲食與科學塑形》 本書關鍵詞： 孕期體重管理、營養均衡、産後恢復、母嬰健康、科學食譜 書籍簡介： 懷孕，是生命中最奇妙的旅程之一，它伴隨著身體的巨大變化，其中，體重的閤理增長與管理，是每位準媽媽關注的焦點。傳統的觀念常將孕期營養等同於“大補特補”，導緻很多孕婦在孕期體重增長過快，不僅增加妊娠期並發癥的風險，也給産後恢復帶來沉重負擔。 本書《孕期輕盈指南：健康飲食與科學塑形》，並非一本簡單的食譜大全，而是一本係統、科學、實用的孕期營養與體重管理手冊。我們深知，孕期營養的核心在於“精準”而非“過量”，目標是實現“胎兒營養充足，母體體重閤理增長”。本書由多位資深婦産科營養專傢及運動康復師聯閤編著，旨在為追求健康、優雅、順利度過孕期的現代女性提供一套全新的孕期營養哲學。 第一部分：打破誤區，建立科學的孕期體重觀 許多準媽媽對孕期體重增加存在焦慮或誤解。本書首先會以權威數據和臨床案例，為您解析孕期體重增長的“黃金標準”。 1. 孕前體重指數（BMI）決定增重目標： 我們將詳細闡述如何根據您孕前的體型（偏瘦、標準、超重或肥胖）來設定個性化的孕期總增重量目標區間。這遠比一味追求“多吃點”重要得多。 2. 警惕“長胎不長肉”的僞科學： 科學的增重是勻速且平穩的。本書將分析孕早期、孕中期、孕晚期各自的體重增長速率建議，以及如何通過飲食調整來避免體重在特定階段的快速躥升。重點剖析瞭高糖分、高精製碳水化閤物對母嬰健康和體重控製的負麵影響。 3. 關注體脂率而非僅僅是體重秤上的數字： 我們將引入體脂率、圍度測量等更科學的指標，教您如何區分是胎兒、羊水、胎盤、母體脂肪還是水腫導緻的體重增加，從而對癥下藥。 第二部分：精準營養，構建均衡的“增能不增重”食譜結構 本書的核心價值在於提供一套可操作、易執行的日常膳食結構建議，確保營養素的攝入既能滿足胎兒發育的“黃金需求”，又能避免不必要的脂肪堆積。 1. 宏量營養素的黃金配比： 我們摒棄瞭傳統上過分強調蛋白質和脂肪的單一攝入模式，推薦適閤孕期的碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪的動態平衡比例。例如，詳細區分瞭優質碳水（如全榖物、薯類）與精製碳水（如白米飯、甜點）的攝入時機和量化標準。 2. 關鍵微量元素的“高效吸收”方案： 鈣、鐵、葉酸、維生素D等關鍵營養素的補充，不僅僅是“吃夠量”，更重要的是“如何吃對時機”以提高吸收率。本書將提供針對不同孕期，如何通過食物搭配來最大化礦物質和維生素的生物利用率的方法，避免瞭盲目依賴單一營養補充劑的風險。 3. 孕期“輕食”主義的實踐： 引入大量低GI（升糖指數）食材的替代方案，如用藜麥替代部分精米、用牛油果替代部分動物油脂等。重點介紹如何通過增加膳食縴維攝入，穩定血糖，減少飢餓感，從而自然控製總熱量攝入。 第三部分：應對特殊挑戰與生活方式的融閤 孕期生活並非隻有吃飯，閤理的活動和應對身體不適同樣重要。 1. 孕期運動的營養支持： 本部分將運動與飲食結閤起來。我們不提倡劇烈運動，而是推薦適閤孕婦的溫和活動（如瑜伽、散步、水中運動）。同時，會提供運動前後的營養補給建議，確保運動能有效促進代謝而非消耗肌肉。 2. 孕期常見問題的飲食調理： 針對孕期常見的便秘、水腫、孕吐、妊娠期糖尿病（GDM）風險管理，本書提供瞭詳細的飲食乾預方案，教您如何通過調整食物種類和烹飪方式來緩解癥狀，而不是僅僅依賴藥物。 3. 産後恢復的“無縫對接”： 孕期良好的體重管理是産後快速恢復體型和體能的基礎。本書的最後章節，將指導準媽媽如何將孕期的健康飲食習慣平穩過渡到産後哺乳期和恢復期，確保母乳質量的同時，安全減重。 本書特色 去油膩化烹飪指導： 摒棄高油高鹽的傳統孕期菜肴，提供大量少油、少糖、重原味的傢常菜譜，例如“蒸、煮、烤”技巧的應用。 時間管理食譜： 針對職場媽媽或傢務繁忙的準媽媽，提供快速備餐（Meal Prep）方案，確保營養不打摺。 情緒化進食的應對： 探討壓力、焦慮等情緒對進食行為的影響，提供心理調適配閤飲食調整的建議。 《孕期輕盈指南：健康飲食與科學塑形》 緻力於幫助您實現“把營養吃進寶寶身體裏，而不是留在媽媽的腰圍上”的目標。讓您的孕期之旅，不僅充滿愛的期待，也充滿健康的活力與輕盈的姿態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片處理也極具匠心，讓人閱讀體驗非常愉悅。很多食譜書的圖片看起來油膩或者過於擺拍，但這本書裏的食物照片，色彩自然，光綫柔和，看起來就讓人食欲大增，而且非常貼近傢庭烹飪的實際效果，不會讓人望而卻步。它在每一道推薦菜肴旁邊，都會有一個小小的“營養師解讀”方框，用非常簡潔的語言解釋這個搭配背後的營養學原理。這對我這種喜歡刨根問底的人來說，簡直是太友好瞭。我曾經嘗試過照著做一道“清爽蝦仁豆腐羹”，做法簡單到不可思議，五分鍾就能搞定，但提供的蛋白質和鈣質卻非常豐富，非常適閤忙碌的職場準媽媽。這本書沒有推薦那些需要復雜工具或罕見食材的菜肴，這一點極大地提高瞭實操性。它真正做到瞭把高水平的營養學知識，轉化成廚房裏的日常操作指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書真正讓我感到震撼的是它對“健康心態”的強調。很多孕期營養書隻關注“吃什麼”，卻忽略瞭孕媽的情緒波動對消化吸收的影響。它在好幾處地方都提到瞭如何通過放鬆的心態來促進營養的有效利用，比如建議在餐後進行輕柔的拉伸，而不是立刻躺下。這種“身心閤一”的健康理念，讓這本書的層次一下子就提升瞭。我記得有一章專門討論瞭如何應對節日聚餐和外食的情況，給齣瞭非常實用的“點菜策略”，這比單純地告訴你“不要吃什麼”要高明得多，因為它尊重瞭我們作為社會人的生活常態。總而言之，這本書不是一本死闆的食譜集，而是一本結閤瞭前沿營養學和生活藝術的孕期指導手冊，它讓我整個孕期充滿瞭掌控感和愉悅感，而不是被各種“孕期禁忌”所束縛。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常溫馨，那種淡雅的米黃色調，配上一些手繪的蔬果圖案，讓人一看就覺得踏實可靠。我本來對孕期飲食是個十足的門外漢，總覺得這得是營養師手裏的高深學問，結果翻開目錄，立刻被裏麵清晰的結構吸引瞭。它沒有那種讓人望而生畏的專業術語，而是像一個經驗豐富的鄰傢長輩在和你娓娓道來。最讓我驚喜的是，它把“吃得好”和“體重管理”這兩個看似矛盾的需求，完美地結閤在瞭一起。我特彆關注那些關於如何應對孕期孕吐和緩解水腫的章節，裏麵的小貼士簡直是救命稻草。比如，它推薦的晨起小零食搭配，讓我這個早上聞到油煙味就想吐的孕婦找到瞭新的希望。而且，它不像有些食譜隻是羅列菜名，而是詳細解釋瞭為什麼這個搭配對孕媽和寶寶有好處，這種知識的傳遞，讓我吃得更心安理得，不再是盲目地遵循。那種對細節的把控，體現瞭作者深厚的專業功底，但錶達方式卻極其接地氣，讓人感覺不是在啃理論，而是在享受一場營養的私教課。

評分☆☆☆☆☆

我喜歡這本書裏那種非常理性的分析方法，它不販賣焦慮，而是提供解決方案。我之前看過一些孕期營養的書籍，往往充斥著大量的“一定要吃”和“絕對不能碰”的絕對化語言，讀起來壓力山大。而這本則不同，它更側重於“動態調整”和“個體化需求”。比如，針對不同孕期的特點，比如孕早期、孕中期、孕晚期，它對熱量和宏量營養素的比例調整寫得非常到位。尤其是它對“隱形糖分”的揭露，讓我開始重新審視那些看似健康的酸奶和果汁。書中提供的各種“升級版”食譜，比如用藜麥代替部分白米飯，或者用牛油果取代一部分油脂的攝入，都非常實用。這種“微創新”式的飲食調整，讓我在享受美食的同時，也達到瞭控製體重的目標，完全沒有犧牲口腹之欲的感覺。它真的教會瞭我如何與食物建立一種更健康、更智慧的關係。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正在為體重秤上的數字感到焦慮。周圍的朋友們都在說，懷孕就是給寶寶“補”營養，怎麼吃都不胖纔怪。可我是一個特彆在意孕期體重增長是否閤理的人，總擔心超重會給生産帶來麻煩。這本書的“長胎不長肉”這個理念，簡直是為我量身定做的。我立刻去研究瞭它的每周食譜推薦，發現它非常注重食物的能量密度和營養素的均衡分配。它裏麵提到的很多食材我都非常熟悉，但它給齣的組閤方式卻讓我耳目一新。比如，它推薦的“高蛋白低GI”的早餐方案，我試著執行瞭十天，驚喜地發現，中午的飢餓感明顯減輕瞭，而且精神狀態也好瞭很多，最重要的是，體重增長開始穩定在一個健康的範圍內。這本書的厲害之處在於，它沒有要求你節食或者吃水煮菜，而是教你如何巧妙地替換和搭配，讓每一口都充滿價值。那種細緻到剋數的建議，雖然一開始需要適應，但對於追求精準控製的人來說，簡直是福音。