永葆巔峰身體狀態 功能性健身訓練終極指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[澳] 保羅·柯林斯（Paul Collins） 著，張猛 譯

圖書標籤:

• 功能性健身
• 健身訓練
• 身體狀態
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 體能
• 訓練指南
• 巔峰狀態
• 運動保健

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115417503

版次：1

商品編碼：11950950

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：純質紙

頁數：139

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　如果你熱愛運動、健身，注重個人健康和訓練，那麼你肯定會喜歡功能性健身，因為它提供瞭連續但又分階段的功能性練習，幫助你不斷提高知識、理解和技能水平，並將你的健康和體能發展到新的高度。因為功能性健身從設計上就考慮到由簡到難，每個階段都采用不同的、富有針對性的練習、動作、訓練——由簡到難的一係列階段稱為功能性健身等級（FFP）或者功能性健身鏈（FFC）。其中包括模擬各種特定運動方式以及日常動作模式，這些練習可能從某個靜止的、獨立的部位開始，逐步發展到動感更強的復閤動作模式。
　　不論是在運動場上、在職場上，還是在日常生活中，能夠以精力充沛、充滿力量且穩定的方式不斷重復特定的動作模式，是一種巨大的優勢。這一優勢在於，身體能夠形成一個整體，而不是由一個個不相乾的零件拼湊而成。通過功能性健身，可以讓你獲得這一優勢。

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內容簡介

　　本書由澳大利亞**健身教練保羅?柯林斯寫作，是一本極具價值的運動健身指南。它嚮運動員、教練員、健身愛好者提供瞭簡明易學且實用的訓練方法，幫助其調節身體的各項機能以增強力量、敏捷度，改善身體狀況，提高運動和比賽成績。本書按照詳細的動作步驟提供教練指導和訓練計劃，通過自身體重、健身球、實心球、阻力繩以及穩定性和速度訓練等，幫助身體的肌肉提升敏捷性和力量。

作者簡介

　　保羅·柯林斯 / Paul Collins，澳大利亞聲名卓著的“健身教練年度大奬”的獲得者，被譽為“教練的教練”。
　　作為個人健身、脊柱護理、減重方麵的領軍人物，保羅集競技體育背景、體育教育學位、體能教練國際認證、私教認證、急救員、運動教練資質於一身。
　　保羅從14歲開始從事教練工作，擁有20多年的教練經驗。作為澳大利亞多個運動項目國傢隊的體能教練，培養瞭眾多世界級的運動員和運動隊。

內頁插圖

目錄

健身教練寄語 4
關於作者 7
第1章?功能性健身基礎（FFF） 8
第2章?柯林斯教練的功能性健身方法（FFM） 17
第3章?肌肉動作 33
第4章?動作模式1 支撐 41
第5章?動作模式2 推 54
第6章?動作模式3 拉 68
第7章?動作模式4 深蹲 80
第8章?動作模式5 核心 99
第9章?動作模式6 動作協調性 112
功能性健身練習索引 131

前言/序言

永葆巔峰身體狀態：功能性健身訓練終極指南 引言 在現代社會，人們對生活品質的追求日益提升，而健康與活力無疑是構築高品質生活的重要基石。我們渴望擁有充沛的精力，敏捷的身體，以及從容應對生活挑戰的能力。然而，許多人陷入瞭健身的誤區，過度依賴孤立的肌肉訓練，忽略瞭身體作為一個整體的協調性與功能性。本書《永葆巔峰身體狀態：功能性健身訓練終極指南》正是為瞭迴應這一普遍需求而生，它將帶領讀者踏上一條科學、係統、且卓有成效的健身之路，幫助您重新認識身體，解鎖內在潛能，最終實現並維持長久的巔峰身體狀態。 本書並非陳列式的健身動作大全，更不是枯燥乏味的理論堆砌。它是一份深度探索身體運作機製，並以此為基礎構建訓練體係的實用手冊。我們將聚焦於“功能性”，這一核心概念，深入解析它在日常生活、運動錶現乃至整體健康中的不可或缺的作用。通過理解身體如何自然地執行動作，我們就能設計齣更符閤人體工程學、更具實際效益的訓練方案，從而避免損傷，提升效率，讓健身真正服務於您的生活。 第一部分：重塑認知，理解身體的內在運作 在開始任何訓練之前，清晰而深刻的認知是至關重要的第一步。許多人對健身的理解停留在“練齣肌肉”或“減肥瘦身”的錶麵，而忽略瞭身體內部更深層次的連接與協作。本部分將帶領您打破這些思維定式，建立起對身體功能性的全新認知。 身體的本質：一部精密的協作係統 我們將從宏觀角度審視身體，將其視為一個高度整閤的係統。肌肉、骨骼、關節、韌帶、肌腱，乃至神經係統、心血管係統和呼吸係統，它們並非孤立存在，而是通過筋膜、體液和神經信號緊密相連，協同工作，共同完成每一次呼吸、每一次行走、每一次跳躍。理解這種“整體性”是功能性訓練的靈魂所在。我們將探討身體是如何通過“鏈式反應”來傳遞力量和穩定性的，以及為何孤立的肌肉訓練往往會打破這種自然的協作平衡，導緻力量的傳遞受阻、運動模式失調。 運動鏈的奧秘：從核心到末梢的能量傳遞 “運動鏈”是本書中一個至關重要的概念。它指的是身體在執行一個動作時，能量和力量從身體中心（核心）嚮外傳遞，再從外周（四肢）反饋迴來的過程。我們將詳細解析核心肌群（腹部、背部、臀部、骨盆）在穩定和傳遞力量中的關鍵作用，理解為何強大的核心是實現高效、安全的全身性運動的基礎。通過學習運動鏈的原理，您將明白，一個看似簡單的動作，背後其實是多組肌肉、多個關節協同配閤的結果。 平衡、穩定與控製：功能性運動的基石 在追求力量和速度之前，我們需要先掌握身體的平衡、穩定與控製能力。本書將深入探討本體感覺（proprioception）——即身體感知自身位置、運動和姿勢的能力。我們將解釋為何良好的本體感覺對於預防跌倒、提高運動錶現至關重要。同時，我們還將關注身體的穩定性，包括靜態穩定性（靜止姿勢下的穩定）和動態穩定性（運動中的穩定），並介紹如何通過訓練來增強這些能力，從而為更復雜的動作打下堅實基礎。 不良姿勢與代償模式：隱形的健康殺手 長時間的不良坐姿、站姿，或是不科學的運動習慣，都會導緻身體齣現代償模式。這意味著身體為瞭完成某個動作，會過度依賴某些肌肉群，而忽視或削弱其他本應承擔主要功能的肌肉群。這些代償模式不僅會影響運動效率，更會逐漸引發肌肉失衡、關節壓力過大，甚至導緻慢性疼痛和運動損傷。本部分將幫助您識彆常見的代償模式，理解其産生的根源，並為後續的糾正性訓練打下基礎。 第二部分：構建你的功能性訓練體係 在建立起對身體功能性的深刻理解後，我們將正式步入訓練的實踐環節。本部分將提供一套循序漸進、全麵而係統的功能性訓練體係，涵蓋從基礎動作到進階挑戰的各個層麵。 核心力量的深度挖掘：不止是腹肌 核心肌群並非僅指腹肌。我們將深入探索深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）的激活與強化方法。您將學習如何通過呼吸控製、腹部收緊等技巧，有效地啓動核心，為身體提供堅實的支撐。我們將介紹一係列核心穩定訓練，如平闆支撐的各種變式、鳥狗式、死蟲式等，幫助您構建一個穩定而強大的“內部支架”。 全身性基礎動作的精煉：力量與協調的融閤 本書將重點介紹幾類最核心、最能體現身體整體功能的復閤動作。它們往往涉及到多個關節和肌群的協同發力，是對身體綜閤素質的全麵考驗。 蹲（Squat）係列： 不僅是腿部訓練，更是全身力量傳遞的典範。我們將從基礎的自重深蹲入手，逐漸過渡到負重深蹲、箱式深蹲等，強調髖關節、膝關節與踝關節的協同運動，以及核心的穩定作用。 推（Push）係列： 包括俯臥撐、器械推舉等。我們將分析推的動作模式，強調肩胛骨的穩定與胸、肩、三頭肌群的協調發力。 拉（Pull）係列： 如引體嚮上、劃船等。我們將解析拉的動作，重點關注背部肌群、二頭肌與前臂的配閤，以及肩關節的活動度。 鉸鏈（Hinge）係列： 以硬拉為代錶。我們將深入理解髖關節鉸鏈模式的重要性，它在傳遞下肢力量、保護脊柱方麵起著決定性作用。 行走與負重行走： 將行走這一看似簡單的動作，升華為一種高強度的全身性訓練，探索如何通過負重行走來提升耐力、核心穩定性和整體協調性。 移動性與靈活性：釋放身體的自由度 僅僅擁有力量是不夠的，身體的自由度和靈活性同樣是功能性的重要體現。本部分將提供一套係統性的活動度訓練方案，包括關節的被動與主動活動練習，以及針對特定肌群的拉伸與放鬆。我們將探討如何通過改善胸椎、髖關節、踝關節的活動度，來優化運動模式，減少代償，並預防運動損傷。 平衡與本體感覺的進階訓練：挑戰你的穩定極限 當基礎訓練穩定後，我們將逐步引入更具挑戰性的平衡與本體感覺訓練。您將學習如何利用不穩定的訓練器械（如平衡球、TRX懸掛訓練帶），或者挑戰單腿站立、閉眼站立等，來精煉身體的穩定能力。這些訓練不僅能提升身體的控製力，更能增強神經係統與肌肉之間的溝通效率。 爆發力與速度的開發：讓身體動起來 功能性訓練並非總是緩慢而穩定的。在具備瞭堅實的基礎後，我們將開始探索如何安全有效地開發身體的爆發力與速度。包括跳躍訓練、投擲訓練、衝刺跑等。我們將強調在爆發力訓練中，核心穩定與全身協調的重要性，確保力量能夠以最高效的方式傳遞。 第三部分：將功能性訓練融入日常生活與運動 健身的最終目的，是為瞭更好地服務於我們的生活。本部分將指導您如何將所學的功能性訓練原則和技巧，有機地融入到日常活動和您熱愛的運動項目中，實現“用之於生活，樂在其中”的健身目標。 日常動作的優化：從生活細節中汲取力量 我們將把功能性訓練的理念延伸到日常生活中。例如，如何以更健康、更省力的方式搬運重物，如何以更有效的姿勢進行清潔打掃，如何在高強度工作後快速恢復身體活力。通過微小的調整和有意識的練習，讓健身的益處滲透到生活的每一個角落。 運動錶現的提升：為你的運動愛好注入新活力 無論您是跑步愛好者、球類運動玩傢、戶外探險者，還是瑜伽習練者，功能性訓練都能為您帶來顯著的提升。本書將提供針對不同運動項目的訓練建議，幫助您解決運動中常見的瓶頸，如跑步時的步態不穩、籃球場上的變嚮遲緩、攀岩時的核心力量不足等。通過專項的功能性訓練，您將感受到運動錶現的飛躍。 預防損傷的策略：構築堅實的健康防綫 損傷是阻礙健身進程的最大敵人。本書將係統性地介紹功能性訓練在預防損傷方麵的獨特優勢。通過建立平衡的肌肉力量、優化的運動模式、良好的關節活動度以及強大的核心穩定性，您將大大降低發生運動損傷的風險。我們將教授您如何識彆潛在的損傷風險，並給齣即時的預防和康復建議。 長期維持巔峰狀態的智慧：不止於訓練 永葆巔峰身體狀態，絕非一蹴而就，也非一朝訓練可得。它是一種持續的生活方式。本書將引導您建立起長期的健身規劃，包括如何根據身體的變化調整訓練計劃，如何在高強度訓練與恢復之間取得平衡，以及如何通過營養、睡眠和心理調適來全麵支持身體的巔峰錶現。我們將探討如何讓健身成為一種享受，而非負擔，從而在人生的不同階段都能保持健康、活力與自信。 結語 《永葆巔峰身體狀態：功能性健身訓練終極指南》是一次關於身體的深刻對話，一次關於生命活力的係統探索。本書的目標是賦予您所需的知識和工具，讓您能夠跳齣傳統的健身框架，掌握一套真正符閤人體自然運作規律的訓練方法。我們相信，通過本書的指引，您將不僅獲得一副更強健、更靈活、更協調的身體，更能培養齣一種積極主動、對生活充滿熱情的態度。踏上這本書所指引的道路，您將發現，巔峰的身體狀態並非遙不可及，而是觸手可及，並且可以永恒。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書的洞察力真的太驚人瞭！我一直以為健身就是要拼命地舉鐵、拼命地跑，結果身體總是處於一種“亞健康”的疲憊狀態，而且進步也像是颳彩票一樣，時好時壞。這本書就像一把鑰匙，直接打開瞭我通往“高效健身”的大門。它不是簡單地告訴你“怎麼練”，而是告訴你“為什麼這麼練”，以及“練到什麼程度是最好的”。書中關於“能量係統訓練”的分析，讓我明白瞭不同強度的訓練對身體能量供應的影響，以及如何根據自己的訓練目標來選擇閤適的訓練強度和時長。我之前總是鬍亂訓練，現在我明白瞭，原來訓練也需要“策略”。書中的“周期性訓練”的概念，更是讓我醍醐灌頂。它讓我理解瞭，身體不是一個勻速前進的機器，而是需要有張有弛，有進攻也有恢復。我嘗試瞭書中提齣的“高峰期”和“低榖期”的訓練安排，結果發現我的身體恢復速度加快瞭，訓練的質量也得到瞭提升。我不再害怕高強度的訓練，因為我知道，後麵會有閤理的恢復和調整。而且，這本書的視角非常廣闊，它不僅僅關注訓練本身，還觸及瞭營養、睡眠、甚至心理狀態對身體狀態的影響。它讓我明白，真正的“巔峰狀態”是一個全方位的概念，是一個係統工程。這本書讓我感覺，我不再是被動的訓練者，而是主動的“身體管理者”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容簡直太棒瞭！作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠真正幫助我突破瓶頸、實現持續進步的指導。這本書的內容，恰恰滿足瞭我的所有期待。它不僅僅是簡單地羅列一些訓練動作，而是深入淺齣地講解瞭“為什麼”要這麼做，以及這些訓練動作背後的科學原理。從身體的生物力學到能量代謝的細節，作者都進行瞭詳盡的闡述，讓我對自己的身體有瞭前所未有的認知。尤其讓我印象深刻的是關於“功能性”的定義，它不再局限於某個單一的運動錶現，而是將身體視為一個整體，強調提升日常生活的活動能力和運動錶現的通用性。書中提供的訓練計劃，循序漸進，既有挑戰性又不至於讓人望而卻步，並且可以根據個人的身體狀況和目標進行調整。我嘗試瞭書中的一些核心訓練方法，比如針對性地加強核心肌群的穩定性訓練，以及發展全身協調性的動作模式。僅僅幾周的時間，我就感受到瞭明顯的差異。我的身體更加穩定，運動時的控製力也大大提升，一些之前睏擾我的小毛病也得到瞭緩解。這本書的語言風格也非常吸引人，既有專業性，又不失趣味性，讀起來一點都不會覺得枯燥。它就像一位經驗豐富的教練，在你耳邊低語，不斷激勵你、引導你，讓你在健身的道路上少走彎路，更高效地達成目標。我強烈推薦給所有渴望提升身體狀態、追求更健康、更強大自我的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為那些對身體充滿好奇、渴望深入瞭解自身潛能的讀者量身打造的。它並沒有給我那種“照搬照抄”的訓練手冊的感覺，而是更像一本深入的“身體使用說明書”。作者用非常易於理解的方式，將人體復雜的運動係統解構，然後層層剖加，讓我對肌肉如何發力、關節如何協調、核心是如何支撐整個身體的運轉有瞭豁然開朗的認識。書中最讓我受益匪淺的，是關於“身體信號”的解讀。很多時候，我們忽略瞭身體發齣的細微信號，比如輕微的疼痛、僵硬，或者是不協調感，這些都可能是潛在問題的預警。這本書教會我如何傾聽身體的聲音，識彆這些信號，並采取有針對性的訓練來解決問題，從而預防運動損傷，保證長期的健康發展。我嘗試瞭書中提到的關於“募集模式”的訓練，去糾正一些我不自覺的錯誤發力習慣，比如在深蹲時，我發現我長期以來都有髖關節主導的傾嚮，這本書引導我如何更好地利用臀部和腿部的力量。這種精細化的訓練，讓我感覺身體的控製力上瞭一個颱階。而且，書中還探討瞭心理因素對身體狀態的影響，以及如何通過呼吸、專注力來優化訓練效果，這些都是我之前從未接觸過的層麵。這本書的價值，不僅僅在於提供一套訓練計劃，更在於它賦予防你“自己診斷”和“自己優化”的能力，讓你成為自己身體的主宰。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己打開瞭新世界的大門！之前我一直陷入“練得多不如練得巧”的誤區，盲目追求訓練量，結果身體總是疲憊不堪，進步也十分緩慢。這本書的齣現，徹底改變瞭我的健身觀念。它強調的是“以終為始”的訓練思路，從你想要達到的“巔峰狀態”齣發，反推需要具備的核心能力，然後設計齣相應的訓練方案。這是一種非常科學且高效的方法。書中關於如何評估自身身體狀況、識彆潛在的弱點，以及如何根據評估結果製定個性化訓練計劃的部分，簡直是為我量身定做的。我嘗試瞭書中提到的“動態拉伸”和“靜態拉伸”的結閤運用，以及那些能夠激活深層穩定肌群的動作，效果驚人。我感覺自己的身體柔韌性、協調性和爆發力都得到瞭顯著提升。而且，這本書不僅僅關注肌肉的增長，更注重身體整體的功能性，包括心肺能力、關節活動度、平衡感等等。它讓我明白瞭，真正的“巔峰狀態”不是僅僅擁有發達的肌肉，而是身體作為一個整體，能夠高效、協調地完成各種任務。書中的圖文並茂，解釋清晰，即便是復雜的動作，也能通過圖示和文字講解輕鬆理解。我特彆喜歡其中關於“主動休息”的章節，它讓我意識到，訓練和恢復同等重要，閤理的休息能夠幫助身體更好地適應訓練，從而實現持續進步。這本書絕對是我健身道路上的“寶藏”，它讓我不再迷茫，有瞭明確的方嚮和方法，也讓我對自己的身體有瞭更深層次的理解和尊重。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的內容讓我徹底顛覆瞭過去很多關於健身的認知。我之前總是糾結於各種訓練動作的細節，追求動作的“標準”，但總感覺身體的整體協調性和爆發力提升緩慢。這本書則將目光放得更長遠，更注重“身體的本質”——也就是它的功能性。它教會我如何去理解和優化身體的“運動鏈”，也就是身體各個部分是如何協同工作的，如何讓力量從地麵傳遞到身體的各個部位，最終産生最大的效能。我嘗試瞭書中提到的“整體性訓練”和“爆發力訓練”的結閤，比如一些利用全身協調性的爆發性動作，我發現在這些訓練中，我不再僅僅依賴於某一塊肌肉的力量，而是調動瞭全身的力量，這讓我感覺身體的爆發力得到瞭質的飛躍。而且，這本書非常強調“個體差異”，它鼓勵你去瞭解自己的身體，去發現自己的弱點，然後去有針對性地訓練。書中提供瞭一套非常完善的“自我評估”方法，讓我能夠客觀地認識自己的身體，不再盲目跟風。我明白瞭，所謂的“巔峰狀態”，不是韆篇一律的，而是適閤自己的、最強大的自己。這本書的價值在於，它給瞭我一個框架，讓我能夠根據這個框架，去不斷地探索和優化自己的身體，讓我的健身之路充滿瞭發現和驚喜。

評分☆☆☆☆☆

很好，就是物流太慢

評分☆☆☆☆☆

健身就是要去得不斷的學習…

評分☆☆☆☆☆

澳大利亞聲名卓著的“健身教練年度大奬”的獲得者，被譽為“教練的教練”。

評分☆☆☆☆☆

書的質量非常好，快遞也很給力

評分☆☆☆☆☆

使用方便，送貨迅速，比較滿意。

評分☆☆☆☆☆

指導的比較細緻，在健身房在傢都可以用到

評分☆☆☆☆☆

書很好，很實用。

評分☆☆☆☆☆

非常滿意可以

評分☆☆☆☆☆

澳大利亞聲名卓著的“健身教練年度大奬”的獲得者，被譽為“教練的教練”。