路跑提速 從5公裏到半馬 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 皮特·普菲青格（Pete Pfitzinger），菲利普·萊特（Philip Latter） 著，路媛 譯

圖書標籤:

• 路跑
• 跑步訓練
• 提速
• 5公裏
• 半馬
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 運動
• 跑步計劃

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433893

版次：1

商品編碼：12069602

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·跑步訓練

開本：小16開

齣版時間：2016-11-01

用紙：膠版紙

頁數：250

正文語種：中文

編輯推薦

跑步需要科學的方法和訓練纔能事半功倍的提高。
你是否剛剛愛上跑步，隻是一名跑步初級玩傢？
你是否隻能跑下三五韆米，尚未能突破到10韆米？
你是否已經可以跑下10韆米但遇到瓶頸，在突破半馬距離的道路上舉步維艱？
亦或是你已經是個跑步老鳥，但就是無法突破自己在5韆米、10韆米、半馬的PB？

本書正是你需要的路跑突破訓練指南，它將告訴你如何科學、係統、有效地進行路跑訓練，從5韆米到8韆米到10韆米再到15韆米半馬距離21韆米，本書涵蓋瞭多種距離路跑的訓練方法，一定會幫你不但突破距離，還能突破自己在該距離的成績。

內容簡介

這是一本幫助初跑者突破5韆米到半程馬拉鬆距離的路跑訓練書，一本針對初中級跑步愛好者的訓練指南。書中全麵地講解瞭如何係統、科學地進行路跑訓練，更快更輕鬆地讓跑者從5韆米跑提高到半程馬拉鬆的距離。
全書共分兩大部分，介紹瞭跑步係統訓練的方法及計劃，包括肌肉力量、平衡性訓練，飲食及不同距離的參賽準備等；第二部分按照5韆米、8韆米、10韆米、15/16韆米及半程馬拉鬆距離21韆米分章，循序漸進地介紹瞭路跑訓練及提高成績和距離的方法。
本書適閤廣大的跑步愛好者，尤其適閤廣大的初級愛好者閱讀，同時也可供希望提高5韆米到半程馬拉鬆距離跑步成績的中高級愛好者學習使用。

作者簡介

皮特·普菲青格
美國知名馬拉鬆選手，參加過1984年和1988年奧運會馬拉鬆項目，是知名的教練、運動生理學傢和高效能運動管理員。在1984年美國奧運會馬拉鬆的賽道上，他擊敗瞭阿爾貝托·薩拉查，成為美國曆史上知名馬拉鬆運動員之一。同年，他被授予羅伯特·德塞勒奬，獲得美國zui佳長跑運動員稱號，還得到美國路跑俱樂部（RRCA）頒發的年度跑者的稱號。他還是兩屆舊金山馬拉鬆的冠軍，以及1987年紐約城市馬拉鬆的第3名。他是美國路跑俱樂部長跑傑齣運動員的成員之一。

菲利普·萊特
《跑步時報》的高級撰稿人，同時還是《跑者世界》雜誌和網站的特約撰稿人。他編寫過大量關於跑步科學的文章，主題廣泛，從路跑比賽的環境影響到攝氧量耐熱訓練的影響。他的文章是關於對比不同馬拉鬆訓練方案的優勢和有效的減量方法。他報道過許多美國知名跑者，如1500米奧運銀牌得主利奧·曼薩諾，還曾去肯尼亞當地采訪過2012年波士頓馬拉鬆冠軍衛斯理?科瑞爾和倫敦奧運會馬拉鬆亞軍阿貝爾·奇魯伊。

目錄

前言
簡介
第1部分　訓練構成
第1章　訓練的基本內容
第2章　平衡訓練和恢復
第3章　補充訓練
第4章　跑者的飲食
第5章　中年跑者注意事項
第6章　賽前減量

第2部分　訓練計劃
第7章　訓練計劃簡介
第8章　基礎訓練
第9章　5韆米比賽訓練計劃
第10章　8韆米和10韆米比賽訓練計劃
第11章　15韆米和16韆米比賽訓練計劃
第12章　半程馬拉鬆訓練計劃
第13章　多種比賽距離訓練計劃

附錄A：配速錶
附錄B：等效競賽成績
附錄C：訓練配速
關於作者

《徵途：從躍動的5公裏到堅韌的半馬》 你是否曾站在起跑綫上，感受心跳與賽道的共鳴？你是否曾夢想著超越自我，將雙腳的每一次落地都化為力量的積蓄？《徵途：從躍動的5公裏到堅韌的半馬》不是一本關於速成秘籍的書，它也不是一本堆砌數據和理論的百科全書。它是一段旅程的記錄，一個跑者心靈與身體共同成長的故事，更是一份送給所有熱愛跑步、渴望進步的你的誠摯邀約。 這本書，將帶你深入探索跑步的真正魅力，超越簡單的“提速”二字。它關乎的，是如何在你每一次奔跑中，找到屬於自己的節奏，感受風的拂過，傾聽自己內心的聲音，並在這個過程中，逐漸釋放身體的潛能，喚醒沉睡的力量。我們將一同走進跑者的世界，不是冰冷的技術解析，而是溫暖的經驗分享；不是強製性的訓練計劃，而是激發內在動力的思考。 第一章：初遇賽道，心之所嚮 一切的徵途，都始於第一次的悸動。或許你隻是在公園裏悠閑地散步，卻被身邊匆匆而過的身影吸引；或許你在社交媒體上看到朋友曬齣的完賽奬牌，那一抹耀眼的光芒點燃瞭內心的火花。我們會從這裏齣發，探討你為什麼會選擇跑步，是什麼讓你對這項看似簡單卻充滿挑戰的運動産生瞭興趣。 這不僅僅是關於身體的活動，更是關於心理的覺醒。我們不談論“必須跑多快”，而是關注“為什麼想跑”。書中將引導你審視內心的驅動力：是為瞭健康？是為瞭減壓？是為瞭尋找一種屬於自己的平靜？還是僅僅被一種莫名的召喚所吸引？我們還將分享一些跑者最初的體驗，那些青澀的、懵懂的、甚至帶著些許笨拙的起步，正是最真實也最動人的開端。你會在這些故事中找到共鳴，意識到自己並不孤單。 5公裏，一個看似輕鬆的數字，卻可能是很多新手跑者心中的一道小坎。這本書不會強迫你立刻攻剋它，而是幫助你理解它的意義。5公裏，是身體與跑步建立初步連接的信號，是邁齣第一步的勇氣見證，也是你踏上更長遠徵途的基石。我們會探討如何以最自然、最健康的方式享受這最初的5公裏，讓它成為一段愉悅的體驗，而不是一次痛苦的摺磨。這包括如何找到閤適的配速，如何應對跑步初期的不適，以及如何讓每一次的5公裏都充滿新鮮感和成就感。 第二章：蓄力前行，步履鏗鏘 當5公裏不再是遙不可及的夢想，當你開始享受跑步帶來的樂趣，你就會自然而然地思考：如何能跑得更穩、更遠？《徵途》將帶你進入更深的探索。我們不提倡盲目的增加跑量，而是倡導一種智慧的、循序漸進的訓練理念。 你會瞭解到，跑步的進步並非僅僅是雙腳的機械運動。它需要身體的整體協調，需要核心力量的支撐，需要肌肉的韌性，甚至需要大腦的清晰指令。本書將以通俗易懂的方式，介紹一些有助於提升跑步錶現的基礎訓練方法。這些方法可能包括： 核心力量的構建： 為什麼強大的核心如此重要？它如何幫助你維持良好的跑姿，減少能量浪費，並預防傷病？我們將分享一係列簡單有效的核心訓練動作，讓你在傢也能輕鬆完成。 交叉訓練的智慧： 跑步並非孤立的運動。遊泳、騎行、瑜伽等交叉訓練，能為你的身體帶來哪些意想不到的益處？它們如何幫助你在跑步之餘，均衡發展身體素質，減少對單一肌肉群的過度依賴？ 拉伸與恢復的藝術： 跑後的拉伸，不僅僅是簡單的舒展，更是身體與自我的對話。如何科學有效地拉伸，纔能達到最佳效果？恢復，又是如何讓身體在每一次的訓練後都能更好地準備下一次的挑戰？我們將深入探討這些容易被忽視卻至關重要的環節。 這本書還會特彆關注“跑姿”這個話題。我們不追求教科書般的完美跑姿，而是探索適閤你個人身體特點的、最高效的跑姿。通過觀察和感受，你將學會如何調整步頻、步幅，如何利用身體的重心，如何讓每一次落地都更輕盈、更有力。這部分的探討，將幫助你從“跑得纍”轉嚮“跑得巧”。 第三章：聆聽身體，智慧成長 跑步的道路上，身體會發齣各種各樣的信號。學會聆聽它們，是跑者智慧成長的關鍵。《徵途》將引導你成為自己身體的“傾聽者”。 我們會探討一些常見的跑步問題，但不是以“診斷”的姿態，而是以“理解”的角度。例如，膝蓋的酸痛，可能是因為跑姿不當，也可能是因為核心力量不足，或是熱身不夠充分。書中將引導你分析可能的原因，並提供一些調整的思路，而非簡單的“止痛藥”方案。 關於疲勞： 疲勞是跑步的一部分，但如何區分“良性疲勞”和“過度疲勞”？瞭解身體的信號，學會適時休息，纔能避免走嚮受傷的深淵。 關於傷病： 傷病是每個跑者都可能麵臨的挑戰。這本書不會提供詳細的醫療診斷，但會分享一些跑者在預防傷病方麵的經驗，以及在傷病發生後，如何理性對待，並積極康復，為重返賽道做好準備。這包括對常見傷病的初步認識，以及如何通過調整訓練來避免它們。 關於傾聽： 身體的反饋，往往比任何外部的訓練計劃都更重要。你會學會如何識彆肌肉的細微變化，如何感受呼吸的節奏，如何根據當天的身體狀況調整跑步的強度和距離。這種“自我監測”的能力，將讓你在跑步的道路上走得更遠、更穩。 第四章：挑戰半馬，心智的升華 半馬，30公裏，這不僅僅是一個數字的跨越，更是一次心智的洗禮。當你的目光投嚮半馬，你將不僅僅是在訓練你的腿，更是在鍛煉你的意誌，磨礪你的心態。《徵途》將陪伴你走過這段從5公裏到半馬的心路曆程。 我們會探討在備戰半馬過程中，可能遇到的心理挑戰： 如何設定實際的目標： 半馬並非一蹴而就。我們將分享如何根據自身情況，設定一個切實可行、又具有挑戰性的目標，並一步步為之努力。 如何應對瓶頸期： 在訓練過程中，你可能會遇到進步緩慢的瓶頸期。這本書會提供一些應對策略，幫助你突破心理和生理的障礙，重新找到前進的動力。 長距離跑步的心理準備： 30公裏的徵程，需要的不僅僅是體力，更是強大的意誌力。我們會分享一些跑者在長距離跑步中，如何保持積極心態，如何剋服枯燥和疲憊，如何在高強度運動中找到內心的平靜。 賽前、賽中、賽後的心態調整： 比賽的臨近，會帶來緊張和興奮。如何做好賽前的心理準備？如何在比賽中保持專注和冷靜？賽後又該如何總結和調整？這些都會在書中得到深入的探討。 這本書還會特彆關注“循序漸進”的重要性。從5公裏到半馬，需要的是穩紮穩打，是日積月纍。我們不提倡“一次性”的過度訓練，而是強調訓練的連續性和規律性。你會在書中找到關於如何構建一個閤理的半馬訓練周期，如何在這個周期內安排不同類型的訓練，如何讓身體逐漸適應更長的距離和更高的強度。 第五章：重返賽道，與跑共舞 當你最終站在半馬的起跑綫上，你所經曆的一切，都將化為你腳下的力量。這不僅僅是一場比賽，更是一次與自我的對話，一次對過往努力的檢驗。 《徵途》的結尾，並非終點，而是新的起點。我們會探討如何在完成半馬之後，繼續保持對跑步的熱情，如何設定新的目標，如何在跑步中找到更深層次的樂趣。 跑步，一種生活方式： 跑步不僅僅是訓練，更是一種生活方式。它如何融入你的日常，如何成為你生活中的“解壓閥”和“能量站”？ 社群的力量： 跑團、跑友，他們是你道路上最好的夥伴。如何與跑友一同成長，互相鼓勵？ 未來的無限可能： 半馬之後，還有更長的路，還有更多的挑戰。我們會鼓勵你繼續探索，繼續挑戰自我，在跑步的世界裏，找到屬於你自己的精彩。 《徵途：從躍動的5公裏到堅韌的半馬》是一本為你量身定製的指南，它不是一本“必須遵循”的法則，而是一份“可以參考”的經驗。它相信，每一個熱愛跑步的人，都能在自己的節奏中，找到屬於自己的徵途。它邀請你，不僅僅是跑，更是去感受，去思考，去與跑同舞，在每一次心跳加速的瞬間，發現更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我之前對長距離跑一直抱有一種敬畏甚至恐懼的態度，尤其是半馬這個距離，總覺得遙不可及，每次嘗試都以退賽告終。這本書的語言風格是那種極其鼓舞人心的，它沒有居高臨下地指導你，而是像一個非常理解你睏境的夥伴一樣，一步步拉著你往前走。它非常注重“預防性維護”，大量篇幅講解瞭如何通過日常的拉伸、泡沫軸放鬆以及核心訓練來避免常見的路跑傷痛，這對於我這種容易在長距離中途感到身體不適的人來說，提供瞭極大的安全感。書中還分享瞭很多關於跑者心態建設的故事，關於如何在高強度訓練中保持積極，如何處理比賽中的“撞牆期”，這些都是教科書上學不到的寶貴經驗。讀完這本書，我感覺自己不隻是學會瞭如何跑得更快，更是學會瞭如何與自己的身體長期和睦相處，這種長期的指導意義遠超瞭一次成績的提升。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深跑友，我接觸過的訓練書籍不少，很多都是側重於某一個特定方麵，比如力量訓練或者營養補給。然而，這本書的覆蓋麵之廣、邏輯之嚴密，讓我感到非常驚艷。它不隻是告訴你“怎麼跑得快”，而是係統地構建瞭一個從入門到精通的完整框架。從選擇閤適的跑鞋到製定季度訓練周期，每一個環節都被細緻地拆解分析。最讓我受益匪淺的是它對“比賽日策略”的講解，作者詳細分析瞭不同天氣條件、不同賽道路況下如何調整起跑速度和補給計劃，這些細節是在一般訓練文章中很難看到的。我試著運用書中的策略參加瞭一次小型10公裏比賽，感覺跑下來比以往任何一次都更從容、更有效率，最後衝綫時的感覺簡直是掌控全局。這本書的價值在於它的全麵性和前瞻性，它讓你從一個單純的“跑步者”蛻變為一個懂得策略的“路跑運動員”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對數據非常敏感的科技工作者，所以對任何訓練方法的科學依據都很看重。這本書最吸引我的地方，在於它在看似簡單的訓練指導背後，隱藏著紮實的運動生理學和生物力學基礎。作者在解釋為什麼要做某個動作或者為何要保持某個配速時，都會引用相關的科學研究或數據支撐，這極大地增強瞭我的信任感。例如，書中關於心率區間劃分和乳酸閾值的解析，嚴謹而精確，讓我徹底明白瞭為什麼要打破自己過去那種固定的勻速跑法。我用這本書提供的工具包對自己的跑步數據進行瞭分析，發現自己之前習慣的“舒適配速”其實遠遠低於我的真實潛力。按照書中的指導微調瞭訓練強度，僅僅幾周時間，我的10公裏PB就刷新瞭近兩分鍾。對於那些追求精準控製和科學優化的跑者來說，這本書無疑是一本寶藏。

評分☆☆☆☆☆

我是在朋友的強烈推薦下買的這本書，說實話，剛開始我還有點懷疑，市麵上關於跑步的書籍已經很多瞭，能有什麼特彆的？但翻開第一頁我就被作者的敘事風格吸引住瞭。他沒有用那些枯燥的術語堆砌，而是用非常生動的例子和真誠的個人經曆來闡述每一個訓練要點。我尤其喜歡其中關於“身體反饋機製”的那幾章，作者強調瞭傾聽自己身體的聲音比盲目追求數字更重要，這對我這種容易受傷的跑者來說簡直是福音。我過去總是忽略那些微小的疼痛信號，結果經常不得不休息很久。這本書教會瞭我如何區分正常的疲勞和需要警惕的損傷信號，並提供瞭非常實用的恢復建議。排版和插圖的設計也很人性化，很多關鍵點都用圖錶和流程圖清晰地展示齣來，即便是快速翻閱也能抓住重點。這本書真正做到瞭理論與實踐的完美結閤，讓人感覺不僅僅是在看一本指導手冊，更像是在進行一次深入的心靈對話。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直是個業餘跑者，跑瞭幾年，但總感覺自己卡在瞭某個瓶頸期，5公裏輕鬆跑完，但一到10公裏以上就開始力不從心，成績也一直上不去。這本書的結構非常清晰，從最基礎的配速理論到科學的訓練計劃，講得深入淺齣，讓我這個非專業人士也能理解。特彆是它對“如何科學分配體能”的講解，徹底顛覆瞭我過去那種“跑得越多越好”的錯誤觀念。我按照書中的建議調整瞭我的訓練節奏，加入瞭針對性的間歇跑和節奏跑訓練，效果立竿見影。不僅僅是身體上的變化，心理上的指導也很有幫助，讓我對長距離跑不再感到恐懼。這本書更像是一個經驗豐富的老教練在耳邊細細指導，充滿瞭實戰的智慧，而不是空洞的理論說教。讀完後，我感覺自己對路跑這項運動的理解上升到瞭一個新的層次，對於即將到來的半馬挑戰，我充滿瞭信心。