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無 著

圖書標籤:

• 彈力帶
• 健身
• 訓練
• 力量訓練
• 塑形
• 居傢健身
• 運動康復
• 拉伸
• 無器械
• 全身訓練

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500946571

商品編碼：1210280641

齣版時間：2014-06-01

作  者:無 著作 李建臣 等 主編 定  價:18 齣 版 社:人民體育齣版社 齣版日期:2014年06月01日 頁  數:140 裝  幀:平裝 ISBN:9787500946571 ●理論篇 彈力帶訓練概述
●一、彈力帶的發展和應用
●二、彈力帶的主要特點和功能
●三、彈力帶的訓練依據
●四、彈力帶負荷的選取及其重要性
●五、彈力帶的使用原則及其注意事項
●熱身篇 訓前準備部分
●一、肌肉拉伸
●二、神經肌肉動員
●實踐篇 彈力帶組閤訓練
●一、上肢素質訓練
●二、下肢素質訓練
●三、核心穩定性訓練
●四、結閤專項技術訓練
●參考文獻
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內容簡介

本書簡便易學地為廣大讀者介紹瞭彈力帶訓練的基本原理和體能訓練基礎知識，異圖文並茂的方式介紹各種聯係的目的、方法和要求為瞭全麵提高青少年身體素質和專項體能水平，本書總結近年來從事田徑教學訓練的工作經驗和多次靠前外學習培訓的心得，精心設計瞭多種利用彈力帶開展的實用高效易學的體能訓練方法和手段。 無 著作 李建臣 等 主編 李建臣，男，1958年1月生人，1995年破格晉升教授，碩士生導師，2004年考入天津大學管理學院攻讀博士學位。中國體育科學學會會員，中國田徑戰略研究會委員。2005年調入首都體育學院，調前曾任河北師範大學學術委員會委員，入選河北省“雙十雙百人纔工程”享受省政，府崗位津貼專傢待遇。曾任中國田徑協會主辦刊物《青少年田徑訓練》責任主編，加拿大國傢圖書館主管刊物《世界華人體育研究》副主編。“鉛球運動員運動學與動力學係統診斷與效益反饋”等研究課題共獲省、部級政府科技進步奬3次、河北省社會科學成果奬1次，多項攻關研究共獲局級科技進步與攻關奬5次。在重量刊物發錶學術論文65篇、齣版《現代推鉛球運動》等專著等

《彈力帶組閤訓練》 一本為你量身打造的居傢健身寶典 在這個快節奏的時代，保持健康的生活方式變得尤為重要。然而，高昂的健身房費用、擁擠的環境以及繁瑣的齣行，常常讓我們望而卻步。難道就沒有一種更便捷、更有效的方式，讓我們在傢就能獲得媲美專業健身房的訓練效果嗎？ 答案是肯定的！ 《彈力帶組閤訓練》正是這樣一本為你精心設計的居傢健身指南。它將帶你走進一個全新的訓練領域，讓你發現彈力帶這一看似簡單卻蘊含無限能量的健身工具。本書不僅僅是一本簡單的訓練手冊，更是一套完整的健身解決方案，旨在幫助你突破瓶頸，迎接更健康、更強壯的自己。 為什麼選擇彈力帶？ 與傳統的啞鈴、杠鈴等器械相比，彈力帶擁有其獨特的優勢： 便攜性與經濟性： 彈力帶體積小巧，重量輕，可以輕鬆放入包中，隨時隨地進行訓練。相比於購買一套完整的健身器械，彈力帶的價格更為親民，性價比極高。 全身性訓練： 彈力帶能夠模擬多種健身動作，有效地激活身體的每一個肌群，實現全身性的協調發展。無論是力量、耐力、柔韌性還是平衡感，都能得到顯著提升。 可調節的阻力： 彈力帶提供不同級彆的阻力，你可以根據自己的體能水平和訓練目標自由選擇，逐步增加訓練強度，實現持續進步。 安全性高： 彈力帶的運動軌跡更為自然，對關節的衝擊力小，尤其適閤初學者、康復訓練以及有傷病史的人群。 多樣的訓練模式： 彈力帶可以單獨使用，也可以與其他健身器材（如瑜伽墊、 TRX懸掛帶等）結閤，創造齣更加豐富多樣的訓練組閤，滿足個性化的健身需求。 《彈力帶組閤訓練》將為你揭示彈力帶的無限可能： 第一部分：彈力帶訓練的基石——理論與實踐 在正式進入訓練之前，我們首先需要瞭解彈力帶訓練的科學原理。本部分將為你詳細解讀： 彈力帶的種類與選擇： 市麵上存在多種類型的彈力帶，如阻力圈、阻力帶、拉力繩等。我們將逐一分析它們的特點、適用範圍以及如何根據你的需求選擇最閤適的彈力帶。 彈力帶訓練的基本原理： 深入理解彈力帶如何産生阻力，以及這種阻力如何有效地刺激肌肉生長、提高力量和耐力。我們將講解等張收縮、離心收縮等關鍵概念。 動作規範與安全注意事項： 每一個成功的訓練都離不開正確的動作。我們將通過詳細的圖文講解，示範每一個基礎動作的標準姿勢，並強調訓練過程中需要注意的安全事項，避免運動損傷。 製定個性化訓練計劃： 瞭解你的目標，包括增肌、減脂、提高體能、改善體態等，我們將指導你如何根據自身情況，量身定製一套科學有效的彈力帶訓練計劃。 第二部分：全身力量的喚醒——核心與上下肢訓練 這一部分將是本書的重頭戲，我們將圍繞身體的各個主要肌群，設計一係列行之有效的彈力帶組閤訓練。 核心肌群強化： 強大的核心是身體穩定的基石。我們將演示如何利用彈力帶進行平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等核心訓練的升級，有效激活腹部、背部和臀部的深層肌肉，改善體態，預防腰背疼痛。 腹肌的雕刻： 彈力帶捲腹、彈力帶側屈、彈力帶鳥狗式等，讓你的腹肌綫條更加清晰。 背部肌群的支撐： 彈力帶劃船、彈力帶下拉、彈力帶俯身劃船等，強健你的背部肌肉，改善圓肩駝背。 臀部肌群的激活： 彈力帶側嚮行走、彈力帶臀橋、彈力帶腿部外展等，打造緊緻有力的臀部。 上肢力量的拓展： 無論是想要麒麟臂還是蝴蝶背，彈力帶都能助你一臂之力。 胸部塑形： 彈力帶臥推、彈力帶飛鳥、彈力帶擴胸等，在傢就能打造傲人胸部麯綫。 肩部維度： 彈力帶推舉、彈力帶側平舉、彈力帶前平舉、彈力帶麵拉等，練就寬闊有力的肩部。 手臂塑形： 彈力帶彎舉、彈力帶臂屈伸、彈力帶三頭肌下壓等，塑造綫條分明的手臂。 下肢力量的爆發： 強健的雙腿是支撐全身的關鍵。 腿部力量： 彈力帶深蹲、彈力帶箭步蹲、彈力帶臀部推力、彈力帶腿部後踢等，提升腿部力量和穩定性。 小腿塑形： 彈力帶提踵訓練，讓你的小腿綫條更加優美。 第三部分：身體的韻律與柔韌——全身拉伸與平衡訓練 力量訓練固然重要，但身體的柔韌性和平衡性同樣不可忽視。本部分將專注於利用彈力帶提升你的身體素質。 全身深度拉伸： 彈力帶可以作為輔助工具，幫助你更深層次地拉伸肌肉，緩解肌肉緊張，提高關節的活動度。我們將演示針對不同肌群的彈力帶拉伸方法，如肩部、背部、腿部、髖部等。 肩關節靈活性： 彈力帶肩部環繞、彈力帶肩部伸展，告彆僵硬的肩關節。 腿部柔韌性： 彈力帶腿部拉伸、彈力帶膕繩肌拉伸，提升腿部伸展能力。 髖部活動度： 彈力帶髖部屈伸、彈力帶髖部鏇轉，改善久坐帶來的髖部僵硬。 平衡能力的提升： 彈力帶訓練可以有效地挑戰身體的平衡係統，提高本體感覺，減少跌倒的風險。 單腿站立平衡： 結閤彈力帶進行單腿站立，增加核心的穩定性和腿部力量。 動態平衡練習： 彈力帶行走、彈力帶步態訓練，在運動中提升平衡能力。 第四部分：進階訓練與專項突破 當你掌握瞭基礎的彈力帶訓練，並感受到身體的顯著變化後，本書將為你提供進階的訓練思路，幫助你進一步挑戰自我。 高強度間歇訓練 (HIIT) 的彈力帶應用： 將彈力帶融入HIIT模式，在短時間內爆發齣強大的能量，高效燃脂。 功能性訓練與運動錶現提升： 針對特定運動項目（如跑步、籃球、足球等），設計能夠提升專項運動錶現的彈力帶訓練。 彈力帶與 TRX 懸掛帶的協同訓練： 學習如何將彈力帶與TRX懸掛帶結閤，創造更加穩定性和挑戰性的訓練。 傢庭健身器材的靈活搭配： 探討如何將彈力帶與瑜伽墊、泡沫軸、壺鈴等其他傢庭健身器材進行組閤，拓展訓練的可能性。 第五部分：生活方式的融閤——健康飲食與休息 完美的健身效果離不開科學的飲食和充足的休息。《彈力帶組閤訓練》還將為你提供： 健康飲食建議： 簡明扼要的飲食原則，幫助你選擇營養均衡的食物，為身體提供充足的能量和修復所需的營養。 運動後恢復與休息： 強調運動後拉伸、補充水分、保證睡眠的重要性，加速身體恢復，為下一次訓練做好準備。 《彈力帶組閤訓練》將是你最貼心的健身夥伴： 豐富的圖文解析： 全書配有大量高清、精美的動作分解圖，讓你清晰明瞭地掌握每一個動作的要領。 循序漸進的訓練體係： 從基礎到進階，層層遞進，適閤不同體能水平的健身愛好者。 實際應用場景： 無論是在傢中、辦公室、酒店，還是戶外，都能隨時隨地開啓你的健身之旅。 解決常見訓練難題： 針對健身過程中可能遇到的平颱期、動力不足等問題，提供切實可行的解決方案。 告彆健身房的束縛，擁抱彈力帶的自由！ 《彈力帶組閤訓練》不僅僅是一本書，它是一份承諾，一份對你健康未來的投資。它將幫助你塑造更健康、更強壯、更有活力的身體，讓你在自信中迎接生活的每一天。 現在就開始，讓彈力帶成為你身體改變的催化劑，開啓你的居傢健身新篇章！

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上的健身書籍很多都是大同小異，要麼是肌肉解剖圖譜，要麼就是一堆食譜的堆砌。但這本書的視角非常獨特和全麵。它不僅關注“怎麼練”，更關注“為什麼練”以及“如何融入生活”。我特彆贊賞其中關於“恢復與拉伸”那一章的深度。它詳細介紹瞭不同訓練日後應該采取的動態和靜態拉伸方案，並且給齣瞭具體的持續時間建議，這對於預防運動損傷至關重要。而且，書中的很多訓練組閤都是基於“流動性”設計的，動作與動作之間的銜接非常順暢，訓練過程本身就變成瞭一種享受，而不是一種煎熬。它巧妙地將一些看似簡單的動作，通過改變身體的姿態和速度，組閤成瞭高難度的挑戰。對於我這種追求訓練趣味性和多樣性的老手來說，這本書提供瞭很多新鮮的靈感，讓我不再感到訓練陷入瓶頸期。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對傳統器械訓練感到有些畏懼的健身愛好者，總覺得那些大鐵塊讓人望而生畏。這本新書徹底顛覆瞭我的看法！它聚焦於如何利用最簡單的輔助工具（比如提到的那些輔助工具）來實現高效全身塑形。最讓我驚喜的是，它對不同肌群的激活方式講解得極其到位。它不隻是告訴你“抬起手臂”，而是告訴你“想象你的肩胛骨正在做某個特定動作”，這種意境上的引導非常高級。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對臀部和背部的孤立訓練，效果立竿見影，那種深層肌肉被喚醒的感覺非常奇妙。這本書的理論基礎也做得非常紮實，穿插講解瞭動作背後的生物力學原理，但又不會讓人覺得有閱讀門檻。它更像是一位經驗豐富的私人教練，在你耳邊輕聲細語地指導你的每一次發力點。我個人最欣賞的是它對“動作質量優先於數量”的強調，這讓我的訓練變得更加專注和有效率，擺脫瞭過去單純追求次數的誤區。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計簡直是藝術品級彆的。它不是一闆一眼的訓練手冊，更像是一本精美的健身雜誌，讓人願意反復翻閱。我發現它在介紹每一個訓練單元時，都會先用一小段富有哲理的話語或一句激勵人心的名言作為引子，瞬間就能把讀者的情緒帶入到接下來的專注狀態中去。它的文字風格非常鼓舞人心，沒有那種居高臨下的說教感，而是充滿瞭對讀者潛能的肯定和期待。我尤其喜歡它在收錄不同訓練模塊時，會根據身體的節律來安排，比如早晨適閤喚醒、下午適閤高強度、睡前適閤放鬆，這種細微的體貼讓人感覺作者真正站在使用者的角度去思考問題。我已經把這本書放在床頭櫃上，每天早上都會隨便翻開一頁，總能從中找到一些適閤當天狀態的微調整，這種即時性的指導價值非常高。

評分☆☆☆☆☆

我一直對訓練中的“功能性”非常看重，因為我日常工作需要長時間保持某種姿勢，所以更需要能改善身體代償的練習。這本冊子在功能性訓練方麵的講解深度超齣瞭我的預期。它沒有局限於傳統的“臥推”、“深蹲”這類力量舉動作，而是深入挖掘瞭如何通過特定的身體組閤運動來提升日常生活中的平衡感和穩定性。書中對於單側訓練（Unilateral Training）的介紹篇幅相當可觀，並且詳細解釋瞭為什麼單側訓練對核心穩定性的要求更高，以及如何循序漸進地增加難度。我嘗試瞭其中一個關於“行走模式優化”的小練習，雖然看起來簡單，但做完之後，我感覺自己走路的步態都變得更穩健瞭。這本書的價值在於，它教你如何讓身體成為一個整體，而不是一堆鬆散的肌肉集閤體，這對追求長期健康和運動錶現的人來說，是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身新手的救星！我一直想找一套係統又易懂的訓練指南，終於讓我找到瞭這本。它的排版設計非常人性化，色彩搭配也讓人看瞭心情舒暢，不像有些健身書籍那樣枯燥乏味。內容上，它沒有過多地糾纏於那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常直白的語言解釋瞭每個動作的要領。圖片和圖解的清晰度是最大的亮點，每一個關節的起始位和結束位都標注得清清楚楚，完全不用擔心自己做錯動作。我特彆喜歡它在講解基礎動作時加入的“常見錯誤與修正”部分，這對我這種自學成效不佳的人來說簡直是雪中送炭。書裏還貼心地提供瞭不同訓練階段的計劃，從“激活肌肉”到“進階挑戰”，層層遞進，讓我感覺每一步都走得很踏實，而不是盲目地亂練一氣。自從開始參考書中的計劃，我能明顯感覺到自己核心力量的提升，肩頸的僵硬感也有所緩解。對於想在傢就能有效鍛煉的朋友來說，這本書的價值絕對超乎想象。