体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 尼克，格兰瑟姆（Nick Grantham） 著，王晔 译

图书标签:

• 体能训练
• 运动训练
• 力量训练
• 耐力训练
• 运动员
• 专业训练
• 健身
• 康复
• 运动医学
• 训练计划

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467560

版次：1

商品编码：12197733

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-10-01

用纸：胶版纸

页数：255

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

英国重量级体能训练专家为普通人写作的健身指导书。
适用于初学者和高阶训练者的综合体能训练计划
揭示精英运动员在体能训练中运用的训练策略、原理和方法
265幅真人实拍动作步骤图，直观呈现使用杠铃、哑铃、壶铃、泡沫轴、弹力带等器械和自重的练习
104个动作练习均衡发展全身力量、爆发力、柔韧性、灵活性、核心稳定性和运动能力
16周综合体能训练计划打造充沛体能和强健体魄
深度解析全面发展身体实力的综合体能训练

内容简介

《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》是专为希望像运动员一样高效训练的普通人写就的健身指导书。《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》主要包括四部分内容：第1部分介绍训练概念，让读者明了体能训练如何使你成为更好的自己；第2部分介绍如何像运动员一样训练，减少运动损伤并提升动作完成质量，加快身体代谢并恢复；第三部分是训练计划的设计，教你制订有效的训练计划；第四部分是训练参考，给出各种参考数据，辅助你做好体能训练，练就强健体魄。

作者简介

尼克·格兰瑟姆
Nick Grantham
作为体能训练专家，尼克·格兰瑟姆一直在高水平竞技体育领域工作，他因为出色地训练了奥运会运动员和超级联赛足球运动员而名声大作。在接近20年的职业生涯中，他训练过众多出色的运动员和奥运会奖牌获得者，形成了一套高水平健身和运动科学的理论。尼克成功地把他训练运动员的丰富知识带到公共健身领域，并且十分善于把复杂的问题变得浅显。他还为《男性健康》《男性健身》《格斗健身》等杂志写作。

内页插图

目录

献言 / 4
致谢 / 5
序 / 6
前言 / 7

第I部分　训练概念 / 9
1 导论：体能训练怎样让你成为更好的自己 / 11
2 什么是综合体能训练（IPC） / 15
3 走向成功的五个训练概念 / 25
第II部分 　像运动员一样训练 / 39
4 预防伤病 / 41
5 动作质量训练 / 55
6 力量和爆发力 / 65
7 代谢训练 / 73
8 恢复和再生 / 83
第III部分　训练计划设计 / 95
9 有效的训练计划设计 / 97
10 训练计划设计的核查表 / 129
第IV部分　训练参考 / 133
11 减少损伤 / 135
12 动作质量训练 / 163
13 力量和爆发力 / 205
14 代谢练习 / 239
15 训练模板和练习计划表 / 245

术语表 / 254

《核心力量精炼：打造无懈可击的运动根基》 简介 在追求卓越运动表现的道路上，力量是基石，而核心力量，则是这一切的驱动源。无论你是叱咤赛场的专业运动员，还是致力于突破自我极限的健身爱好者，《核心力量精炼：打造无懈可击的运动根基》都将为你揭示一项常被忽视却至关重要的训练维度。本书并非泛泛而谈的运动指南，而是深入剖析核心肌群的解剖结构、生理功能，以及其在各类运动专项中扮演的关键角色，并在此基础上，系统性地构建一套科学、高效、可操作的核心力量训练体系。 本书的研究和编写，源于对大量运动科学文献的梳理、对顶尖运动员训练方法的细致观察，以及对生物力学原理的深入理解。我们摒弃了那些华而不实的训练噱头，聚焦于那些真正能够带来实质性提升的训练动作和理念。我们坚信，扎实的核心力量，不仅能显著增强你的爆发力、耐力、敏捷性和稳定性，更能有效预防运动损伤，让你在训练和比赛中更加持久、安全地发挥。 为何核心力量如此重要？ 许多人将力量训练简单地等同于孤立地训练某一块肌肉，例如肱二头肌的“爆米花”训练，或是胸肌的“巨石”推举。然而，人体的运动并非如此孤立。每一次的奔跑、跳跃、投掷、挥击，都牵涉到全身肌群的协调联动，而连接上下半身、稳定脊柱、传递力量的枢纽，正是我们所称的“核心”。 核心肌群，并非仅限于腹肌。它包括了深层的腹横肌、腹斜肌、多裂肌、膈肌，以及臀部肌群，甚至包含了部分背部肌群。这些肌群协同工作，形成一个稳固的“动力链”。一个强大的核心，如同汽车的底盘，它能够： 高效传递力量： 无论是从地面到上半身的蹬地发力，还是从核心到四肢的爆发力输出，强大的核心都能保证能量的顺畅传递，避免力量损耗。这意味着你的每一次出拳都更有力，每一次起跳都更高，每一次变向都更迅捷。 稳定脊柱，减少损伤： 脊柱是人体最脆弱但又承载最多的部位。在剧烈运动中，强大的核心肌群能有效稳定脊柱，减少不必要的摆动和扭转，从而显著降低腰部、背部及其他关节的损伤风险。 提升身体控制能力： 身体的平衡和姿态控制，很大程度上依赖于核心的稳定性。无论是保持高速奔跑时的稳定，还是在对抗中承受压力，良好的核心控制都能让你游刃有余。 增强运动专项表现： 足球运动员需要强大的核心来支撑射门时的身体旋转和力量传递；篮球运动员需要核心来完成空中对抗和精准投篮；田径运动员需要核心来优化起跑和冲刺时的身体姿态；游泳运动员则需要核心来维持流线型的身体姿态，减少水阻。几乎所有运动项目，核心力量都是其表现的“幕后推手”。 本书的内容将带你深入探索： 第一部分：核心肌群的奥秘与生物力学基础 解剖学透视： 我们将逐一剖析核心肌群的详细解剖结构，让你清晰了解它们的位置、附着点以及在三维空间中的作用。从腹直肌、腹内外斜肌，到腹横肌、多裂肌、腰方肌、竖脊肌，再到臀大肌、臀中肌、臀小肌，我们将为你勾勒出完整的核心肌群“全家福”。 生理功能解析： 深入理解这些肌群如何协同工作，形成强大的支撑和动力系统。我们将探讨核心肌群的收缩模式、激活顺序以及在不同运动模式下的激活机制。 生物力学原理： 了解核心力量如何影响人体的运动链，以及在产生和传递力量过程中的作用。我们将运用简单的生物力学模型，阐述核心稳定性的重要性，以及缺乏核心力量可能导致的代偿和效率低下。 第二部分：核心激活与基础力量训练 激活你的“沉睡”肌群： 许多人在日常生活中，核心肌群并未得到充分激活。本部分将提供一系列科学的激活训练方法，帮助你唤醒深层核心肌群，为后续的高强度训练打下基础。我们将重点介绍腹横肌的激活技巧，如腹式呼吸与核心收紧的配合。 基础力量训练原则： 建立起科学的训练框架。我们将讲解渐进超负荷原则、周期化训练理念，以及如何根据自身情况制定训练计划。 经典核心动作解析： 平板支撑（Plank）系列： 不仅仅是静态的支撑，我们将带你掌握标准平板支撑、侧平板支撑，以及动态平板支撑的进阶变化，强调正确的身体姿态和核心收紧。 卷腹（Crunches）与反向卷腹（Reverse Crunches）： 针对腹直肌的经典训练，我们将优化动作细节，确保最大化训练效果，并强调避免颈部代偿。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 训练腹内外斜肌的关键动作，我们将指导你如何安全有效地进行，并提供徒手和负重两种形式。 鸟狗式（Bird Dog）： 绝佳的全身协调与核心稳定性训练，重点在于保持脊柱的稳定。 臀桥（Glute Bridges）： 激活臀部肌群，是构建强大核心的重要一环。 动作要领与常见误区： 对每一个训练动作，我们都将提供详细的动作要领、呼吸技巧、发力感受，并指出常见的错误动作，帮助你避开训练“雷区”。 第三部分：进阶核心训练与专项应用 负重核心训练： 将训练强度提升至新的台阶。我们将介绍如何安全有效地利用哑铃、杠铃、壶铃、TRX等器械进行核心训练，例如： 农夫行走（Farmer's Walk）： 极佳的全身稳定性和握力训练，对核心要求极高。 土耳其起立（Turkish Get-up）： 一个极具挑战性的全身协调与核心控制训练，能全面提升身体素质。 壶铃摆动（Kettlebell Swings）： 爆发力与核心力量的完美结合。 杠铃耸肩（Barbell Shrugs）与硬拉（Deadlifts）中的核心稳定： 强调在复合动作中，核心如何起到稳定和发力的作用。 爆发力与核心： 探讨如何通过核心训练来提升爆发力。我们将引入一些能够促进神经肌肉募集和速度力量发展的训练方法，如： 药球训练（Medicine Ball Training）： 投掷、旋转、下砸等动作，能有效训练核心的旋转爆发力和抗旋转能力。 跳跃类训练（Plyometrics）： 如深蹲跳、弓步跳等，强调核心在缓冲和发力过程中的稳定作用。 抗旋转与抗屈伸训练： 许多运动需要身体在受到外力时保持稳定，避免不必要的旋转和屈伸。我们将重点介绍： 抗旋转训练（Anti-rotation）： 如伐木（Wood Chop）和反伐木（Reverse Wood Chop），以及使用TRX或弹力带进行的抗旋转划船。 抗屈伸训练（Anti-extension）： 如 the dead bug with resistance band，以及某些仰卧起坐的变化式。 核心与运动专项的连接： 跑步运动员： 如何通过核心训练提升步态的稳定性和蹬地效率。 球类运动员（足球、篮球、网球等）： 针对性地训练核心的旋转、爆发力和抗摔打能力。 力量举运动员： 强调核心在硬拉、深蹲中的稳定作用，以及如何避免腰部代偿。 其他专项运动员： 指导读者如何将核心训练融入各自的运动体系。 第四部分：训练计划设计与恢复 个性化训练计划： 根据你的训练目标、身体状况和运动项目，指导你如何制定一套切实可行的核心训练计划。我们将提供不同阶段的训练建议，包括频率、强度、训练量和训练组合。 周期化训练： 如何将核心训练融入整体训练周期，避免平台期，实现持续进步。 恢复的重要性： 训练同样需要有效的恢复。我们将探讨休息、睡眠、营养以及主动恢复（如拉伸、泡沫轴）对于核心力量提升的关键作用。 倾听你的身体： 强调如何识别训练过度和损伤信号，以及在出现不适时如何调整训练。 《核心力量精炼：打造无懈可击的运动根基》 是一本实践性极强的指南。书中的每一个训练动作都附带高清图示或详细描述，确保你能够准确掌握。我们将引导你理解训练背后的科学原理，让你不仅仅是模仿动作，更是真正地理解身体，掌握主动控制力量的能力。 无论你的起点在哪里，无论你的目标有多高，强大的核心力量都将是你实现突破的秘密武器。现在，就跟随本书，开始你的核心力量精炼之旅，为你的运动生涯，打造一个坚不可摧的根基！

评分☆☆☆☆☆

这本《体能训练圣经：运动员都在用的专业训练法》给我带来的，是一种前所未有的知识冲击。我平常看一些健身博主的视频，虽然觉得有些动作很酷炫，但总觉得缺乏系统性，也不知道其中的原理是什么。直到我读了这本书，才明白原来体能训练背后有如此深厚的科学依据。它就像是把我之前零散的健身知识点，都串联成了一张完整的知识网。 让我感到非常震撼的是，作者在书中对人体肌肉、骨骼、心肺系统等各个方面的运作机理进行了深入浅出的讲解。他并没有回避那些复杂的生理学和生物力学概念，而是用非常形象的比喻和清晰的图解，让我们这些非专业人士也能轻松理解。比如说，关于力量训练如何刺激肌肉生长，以及不同类型的训练对肌肉纤维有什么样的影响，我都从书里学到了很多以前从未想过的细节。 这本书的实用性也是我极其看重的。它不是那种只讲理论的书，而是提供了大量可以直接落地执行的训练计划和动作示范。我尤其对书中关于如何制定个性化训练计划的部分非常感兴趣。它告诉我们，要根据自己的身体状况、训练目标和运动项目来设计训练方案，而不是盲目照搬。这一点对于我来说太重要了，因为我总感觉自己之前训练的效果不佳，可能就是因为没有找到适合自己的方法。 此外，书中对于伤病预防的重视程度，也让我印象深刻。它详细分析了各种常见的运动损伤的原因，并提供了预防措施和康复指导。这一点对于我这样的业余爱好者来说，简直是福音。很多时候，我们为了追求训练强度，反而容易忽视身体发出的信号，导致不必要的伤病。这本书的出现，让我对如何安全有效地训练有了更深刻的认识。 总而言之，这本《体能训练圣经》不仅仅是一本书，更像是一位经验丰富的导师，为我指明了科学健身的道路。它让我明白，真正的体能训练，是建立在深厚的科学基础之上，并且需要循序渐进、持之以恒。我相信，只要按照书中的方法去实践，一定能看到自己身体的显著进步。

评分☆☆☆☆☆

《体能训练圣经：运动员都在用的专业训练法》这本书，对我而言，简直是打开了体能训练的“新世界”大门。我一直对运动训练有着浓厚的兴趣，尤其关注那些能够显著提升运动表现的科学方法。这本书恰好填补了我在这方面的知识空白，而且其内容之详实、论述之严谨，让我叹为观止。 最令我印象深刻的是，书中对“个性化训练”的强调。它反复指出，没有一套训练方法是适合所有人的，必须根据个人的生理特点、运动基础、训练目标以及恢复能力来量身定制训练计划。这一点，让我对之前盲目跟风的训练方式有了深刻的反思。这本书提供了详细的评估方法和指导原则，帮助我了解自己的身体，并据此制定出真正适合我的训练方案。 书中关于力量训练的讲解，尤其让我感到受益匪浅。它不仅仅教我如何做深蹲、卧推等基础动作，更深入地解释了不同训练变量（如组数、次数、负荷、休息时间）对肌肉生长、力量提升和耐力发展的影响。还有关于复合训练、孤立训练、爆发力训练等不同类型的训练方法，以及它们各自的适用场景，都讲解得非常透彻。 另外，这本书在讲解训练动作时，非常注重动作的“质量”而非“数量”。它强调了规范动作的重要性，并详细阐述了如何通过调整身体姿态、发力顺序和节奏来优化训练效果，同时最大程度地减少受伤的风险。这对于我这样一个经常因为动作不标准而感到困惑的人来说，是极大的帮助。 总而言之，《体能训练圣经》是一本集科学性、实用性和系统性于一体的杰作。它不仅仅是一本提供训练计划的书，更是一本帮助读者建立科学训练理念的启蒙之作。我相信，通过这本书的指导，我将能够更有效地提升自己的体能水平，并以更安全、更健康的方式享受运动的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《体能训练圣经：运动员都在用的专业训练法》，就被它那股子“硬核”劲儿给吸引住了。书的整体风格非常沉稳大气，没有花里胡哨的装饰，全是对干货的呈现。我一直是个对运动理论研究比较痴迷的人，总想搞明白为什么有些训练方法能带来惊人的效果，而有些却收效甚微。这本书，无疑是满足了我对专业知识的渴望。 让我感到尤为欣喜的是，这本书的内容深度和广度都非常惊人。它并没有局限于某个单一的训练维度，而是从力量、耐力、速度、灵敏度、柔韧性等多个方面，进行了全方位的梳理和讲解。每一个训练模块，都配有详细的原理阐述、科学依据以及具体的训练动作示范。这些动作，很多都是我闻所未闻，但看了图示和文字解释后，就觉得非常精妙，直指核心。 书中关于训练周期化和阶段性训练的讲解，让我茅塞顿开。我之前总是在进行着“无差别”的训练，效果自然不理想。这本书教会我如何根据不同的训练目标和比赛周期，来合理安排训练的强度、频率和内容，让身体在关键时刻达到最佳状态。这对于任何一个有竞技目标的人来说，都是至关重要的。 而且，我非常欣赏书中对训练动作细节的刻画。每一个动作的起始姿势、运动轨迹、发力点，甚至是呼吸配合，都描绘得淋漓尽致。这不仅仅是文字的描述，还配合着清晰的插图，让我能够精准地把握动作要领，避免走弯路，更重要的是，能最大程度地发挥动作的训练效果，同时降低受伤的风险。 总的来说，《体能训练圣经》是一本真正意义上的“圣经”。它不仅仅是一本训练手册，更是一套完整的体能科学体系。它为我揭示了运动员们成功的背后，所付出的科学训练的努力。我相信，凭借这本书的指导，我能在我的体能训练道路上，迈上一个全新的台阶。

评分☆☆☆☆☆

当我第一次捧起《体能训练圣经：运动员都在用的专业训练法》，我就被它扑面而来的专业气息所震撼。这本书的排版设计非常人性化，图文并茂，能够让复杂的训练知识变得易于理解。我长期以来对如何科学有效地提升运动能力有着浓厚的兴趣，而这本书，正是我一直在寻找的那份宝藏。 书中对体能训练的各个维度进行了细致入微的剖析，从最基础的力量训练，到进阶的心肺耐力、速度爆发力、柔韧性训练，无一不涵盖。我特别欣赏书中对于训练动作的分解和讲解，每一个细节都力求精确，仿佛作者就在我身边手把手地指导我完成每一个动作。这让我深刻理解了“细节决定成败”在体能训练中的重要性。 让我感到惊喜的是，这本书在强调训练本身的同时，也极其重视训练后的恢复和营养补充。作者深刻地认识到，高质量的恢复和科学的营养是体能训练不可或缺的组成部分，它们直接关系到训练效果的巩固和身体的进一步发展。书中提供了详细的恢复策略和营养建议，让我对如何全面提升身体素质有了更完整的认识。 此外，这本书的章节安排也非常有逻辑性。它从基础理论讲起，逐步深入到具体的训练方法和计划制定，最后还提供了不同运动项目和人群的训练范例。这种由浅入深、循序渐进的讲解方式，让我在学习过程中感到非常顺畅，并且能够轻松地将所学知识应用到实践中。 总的来说，《体能训练圣经：运动员都在用的专业训练法》是一本极具价值的体能训练指南。它不仅提供了大量实用的训练方法，更重要的是，它帮助我建立起了一个科学、系统的体能训练理念。我相信，通过这本书的指引，我将能更有效地突破自己的体能极限，并在运动中获得更大的成就感。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了这本《体能训练圣经：运动员都在用的专业训练法》，拿到书的那一刻，就被它沉甸甸的分量和厚实的纸张所吸引。封面设计很有力量感，仿佛能感受到训练场上的汗水与激情。虽然我不是职业运动员，但一直对科学的体能训练方法很感兴趣，希望通过系统学习，提升自己的身体素质，应对工作和生活中的挑战。 翻开书页，首先映入眼帘的是严谨的排版和清晰的图示。每一页都充满了专业知识，但又不像某些学术著作那样枯燥难懂。作者的语言通俗易懂，即使是一些复杂的训练原理，也能被解释得明明白白。最让我惊喜的是，书中的训练方法都是基于科学研究和实际应用，而不是那些坊间流传的“秘籍”。这让我觉得这本书的价值非常高，因为它提供的不是空洞的理论，而是切实可行、效果显著的训练方案。 我特别喜欢书中对不同运动项目体能需求的分析。它不是简单地提供一套通用的训练计划，而是深入剖析了篮球、足球、跑步、游泳等多种运动对力量、速度、耐力、灵活性等方面的具体要求，并给出了相应的训练建议。这对于像我这样有特定运动爱好的人来说，简直是量身定制的宝藏。我一直想在跑步之余，提升一下自己的爆发力，这本书恰好提供了一些我之前从未接触过的训练动作和理念。 还有一个让我印象深刻的地方是，书中不仅仅关注体能的提升，还强调了训练后的恢复和营养补充的重要性。很多时候，我们只知道埋头苦练，却忽略了身体的修复和能量的补充，反而可能导致训练效果大打折扣，甚至受伤。这本书在这方面提供了非常详尽的指导，从拉伸放松到饮食建议，都面面俱到。这让我意识到，一个完整的体能训练体系，应该是包含训练、恢复和营养的有机整体。 总的来说，《体能训练圣经：运动员都在用的专业训练法》是一本让我受益匪浅的书。它不仅是运动员们的训练宝典，对于所有希望通过科学方法提升身体素质的健身爱好者来说，也具有极高的参考价值。我迫不及待地想将书中的知识应用到我的日常训练中，期待看到自己身体的积极变化。这本书绝对是物超所值，强烈推荐给所有对体能训练有追求的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

2018一个年度清单就是锻炼身体，这本书知乎推荐来买的！

评分☆☆☆☆☆

体能训练圣经不错，比较实用。

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质量好

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可以

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