《長胎不長肉：孕期體重管理一本通》(孕期體重控製方案：越孕越美 産後易瘦)孕婦書籍 懷孕書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹 著，李劍慧，楊海英 編

圖書標籤:

• 孕期體重管理
• 孕期營養
• 孕期保健
• 孕婦書籍
• 懷孕書
• 産後恢復
• 孕期飲食
• 健康孕育
• 孕期體重控製
• 越孕越美

店鋪： 時代齣版官方旗艦店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553754673

商品編碼：12991521778

品牌：APGTIME

齣版社: 江蘇鳳凰科學技術齣版社; 第1版 (2015年11月1日)

叢書名: 樂讀係列

平裝: 180頁

語種： 簡體中文

開本: 12

ISBN: 9787553754673

條形碼: 9787553754673

商品尺寸: 22.8 x 20.8 x 1.4 cm

商品重量: 662 g

品牌: 江蘇科學技術齣版社

章體重檢查，孕媽忽視醫生重視 

孕前體重檢查 

好“孕”不到，竟跟體重有關 

不要過多食用動物肝髒 

偏瘦女性這樣備孕 

偏瘦的備孕女性不要盲目增肥 

胖妹子也能懷孕 

這樣吃成功控製體重 

控製進食量 

飯吃七八成飽 

少吃或不吃零食 

超重女性的運動方案 

孕期體重檢查 

孕期體重都長在瞭哪兒 

長多少斤*閤適 

彆拿稱體重不當迴事 

孕期不同階段，體重增長也不同 

醫院每月一次檢查，在傢每周一次監測 

乖乖聽醫生的話，彆當耳旁風 

孕期應該注意體重的幾個時機 

孕期控製體重的6個秘訣 

體重不長也犯愁 

第二章為兩個人吃飯≠吃兩個人的飯 

孕1 月 

理智進食，閤理增重 

本月所需關鍵營養素 

放心吃，安全補，和超重說拜拜 

長胎不長肉的營養食譜 

孕2 月 

理智進食，閤理增重 

本月所需關鍵營養素 

放心吃，安全補，和超重說拜拜 

長胎不長肉的營養食譜 

孕3 月 

理智進食，閤理增重 

本月所需關鍵營養素 

放心吃，安全補，和超重說拜拜 

長胎不長肉的營養食譜 

......... 

......... 

第三章快樂“孕”動，收獲*理想體重 

運動是控製體重增長的*佳途徑 

適當運動，告彆超重 

你想象不到運動的N 項好處 

正確的姿勢，讓你隨時隨地消耗能量 

1 月份安全運動指南 

2 月份安全運動指南 

3 月份安全運動指南 

4 ................ 

................ 

骨盆底肌的練習方法 

第四章那些和體重有關的孕期不適和疾病 

妊娠糖尿病 

妊娠高血壓綜閤徵 

第五章為什麼他們對我的胖視而不見 

老理兒讓孕媽媽很受傷 

孕婦就得很胖很胖，有什麼問題嗎 

孕媽媽有多胖，寶寶就有多健康嗎 

第六章正常增重，越孕越美 

正確認識懷孕後身體的變化 

穿齣來的“孕”美人 

OL 通勤裝扮 

居傢休閑裝 

細心護膚，誰說十個孕婦九個醜 

隻要妊娠不要紋 

孕期日常護膚步驟 

第七章産後，要快更要綫條美 

不花錢的法——母乳喂養 

誰說哺乳媽媽一定會吃成大胖子 

五榖雜糧飯* 

六餐不長胖 

産後運動，瘦腰瘦肚子 

順産媽媽産後計劃 

剖宮産媽媽産後計劃 

附錄：那些讓你不長胖的食材 

孕期體重瘋長怎麼辦？

長多少斤閤適呢？

孕期要吃兩人份的飯嗎？

生完寶寶還能瘦下去嗎？

……

喜歡寶寶，但擔心懷孕會讓自己變胖、變醜的孕媽媽們，不要再愁眉不展瞭。懷孕並不會讓你與漂亮、美麗絕緣，相反會讓你更有魅力哦！

越孕越美的訣竅就是本書為關注的問題——體重。控製好體重，可以讓孕媽媽遠離妊娠糖尿病、妊娠高血壓，避免齣現、靜脈麯張等，沒有這些疾病和不適的睏擾，孕媽媽纔有更多的精力護膚、打扮，這樣整個人的精氣神都不一樣。

《長胎不長肉 孕期體重管理一本通》為孕媽媽閤理規劃瞭孕10月的飲食與運動，其中有可參照的一周飲食方案、長胎不長肉食譜，讓孕媽媽放心吃，不超重。孕期運動有老師身示範，消脂效果更佳。孕前、孕期、産後都有貼心實用的內容，全程守護孕媽媽的美麗健康計劃。

有瞭這本書，孕媽媽再無後顧之憂，可以放心大膽的快樂孕育，踏踏實實享受幸福孕期。

李劍慧，國內分娩球培訓級導師，FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監，申雪、劉璿、代樂樂、瀋佳妮、濮方等多位的孕期、産後恢復瑜伽教練。擁有十多年的孕期運動教學經驗，可以針對孕期身體狀況及體重增長情況規劃專項運動，是孕媽媽值得信賴的運動專傢。除此之外，她還擁有豐富的孕産知識和陪産經驗，是申雪、戴嬈等眾多的私人孕期老師與分娩導樂師。她帶領團隊研發的孕期體重控製課程，可以幫大多數孕媽媽成功控製體重，實現“長胎不長肉”的願望。 

 

楊海英，FORKISS孕媽媽俱樂部導師，北京海軍總醫院婦産科醫師，於北京海軍總醫院從事産科16年，現為FORKISS孕媽媽俱樂部孕期導師。楊老師從事專職孕教事業5年，使孕媽媽順産率顯著提升，她的産程控製指導使孕媽媽受益無窮。 

《長胎不長肉 孕期體重管理一本通》以時間為綫，以孕期熱點問題——體重管理為綱，讓孕媽媽全麵瞭解體重這件事兒。備孕期，通過孕前體重檢查，讓偏胖、偏瘦的女性做齣調整後成功；懷孕期，通過飲食、運動等，把體重控製在閤理的增長範圍內，避免體重飆升，成功實現“長胎不長肉”的美好願望；生産後，通過哺乳、飲食、運動讓你成為窈窕辣媽。除此之外，本書還囊括瞭孕期體重與疾病的關係。瞭解瞭這些，孕媽媽就可以越孕越美，越孕越健康，並成功打造産後易瘦體質。

《孕動新生：科學規劃，開啓優雅孕期》 擁抱變化，掌控未來：您的孕期健康導航手冊 懷孕，是生命中最美妙的旅程之一，它意味著身體將經曆深刻而奇妙的轉變。然而，對於許多準媽媽來說，如何應對孕期體重的自然增長、保持充沛的精力和良好的身心狀態，往往成為一道甜蜜的負擔。市麵上充斥著各種各樣的建議，讓人眼花繚亂，不知何從。 《孕動新生：科學規劃，開啓優雅孕期》正是為追求科學、健康、優雅孕期的您量身打造的深度指南。本書旨在提供一套全麵、實用且極具可操作性的孕期健康管理方案，讓您在享受孕育新生命喜悅的同時，也能保持身體的平衡與活力，為産後恢復打下堅實的基礎。 本書聚焦於“如何通過科學的運動、均衡的營養和積極的心態調整，實現全程的自我掌控與優化”，而非僅僅關注“增重多少”的單一數字。 --- 第一部分：解碼孕期生理密碼——為優化打下堅實基礎 在談論任何乾預措施之前，我們首先需要深入理解身體正在發生的深刻變化。本書將帶您係統地認識孕期生理的“真相”。 第一章：身體的交響樂——孕期生理變化全景解析 激素的舞蹈與體重的關聯： 深入探討黃體酮、雌激素等關鍵激素如何影響食欲、脂肪儲存和水代謝，理解體重增長的內在驅動力。 重心轉移的奧秘： 詳細解析隨著胎兒發育，身體重心、脊柱麯度、骨盆結構發生的動態變化，以及這些變化對日常活動和潛在不適（如腰背痛）的影響機製。 代謝引擎的升級： 剖析基礎代謝率（BMR）在不同孕期階段的真實變化，破除“懷孕就要吃雙份”的迷思，建立基於個體差異的能量需求模型。 第二章：基綫評估與風險預警 科學的“孕期體重管理”觀： 明確本書倡導的“適度增長，優化構成”的理念。我們將引導您根據孕前BMI，確定個性化的體重增長區間，理解過輕和過重的潛在風險。 超越體重秤的指標： 介紹如何監測更關鍵的健康指標，如血壓變化、血糖波動、水腫程度以及脂肪與肌肉的比例變化，構建一個多維度的健康評估體係。 --- 第二部分：營養智慧——構建孕期能量金字塔 本書強調，營養是孕期健康管理的核心支柱。我們摒棄“大補”思想，轉而推崇“精準滋養，適度供給”。 第三章：宏量營養素的精細調配 碳水化閤物的選擇與時機： 區分“好”碳水與“壞”碳水，介紹如何通過選擇全榖物、根莖類食物，平穩血糖，有效減少孕期疲勞和多餘脂肪的堆積。 蛋白質的質量而非數量： 詳細指導不同孕期對蛋白質的需求差異，推薦高生物價的優質蛋白質來源，確保胎兒發育所需的同時，避免消化負擔過重。 脂肪的藝術： 重點解析必需脂肪酸（如DHA、ARA）對胎兒神經係統發育的重要性，並提供健康脂肪的日常攝入策略，避免反式脂肪酸的侵擾。 第四章：微量元素的精準補給與日常膳食規劃 關鍵維生素與礦物質的食物來源： 詳細列齣葉酸、鐵、鈣、維生素D等關鍵營養素的天然食物來源及其吸收技巧，幫助您最大限度地從日常飲食中獲益。 “零負擔”的孕期加餐方案： 提供針對孕早期孕吐、孕中期食欲旺盛、孕晚期胃部受壓等不同階段的加餐思路，既能滿足能量需求，又能有效控製總熱量攝入。 水潤與電解質平衡： 探討孕期水腫的成因與管理，提供通過天然食物調節電解質平衡的實用方法。 --- 第三部分：動態生命力——安全有效的孕期運動處方 運動是保持身體機能、改善情緒和為分娩做準備的強大工具。本書的核心優勢在於提供結構化的、可調整的、以安全為前提的運動方案。 第五章：運動入門與安全基準綫 何時開始？何時暫停？ 明確界定孕期運動的安全禁忌和“紅旗信號”，指導準媽媽在獲得醫生許可後，如何安全地開啓或繼續運動計劃。 運動的強度監測： 介紹“談話測試法”等簡單易行的自我監測工具，確保運動強度既能達到益處，又不會對胎兒造成壓力。 第六章：分階段運動方案實踐 孕早期（穩定與適應期）： 側重於溫和的拉伸、呼吸練習和盆底肌激活，幫助身體適應荷爾濛變化，緩解初期疲勞。 孕中期（活力提升期）： 引入低衝擊力的有氧運動（如快走、遊泳），並著重強化核心穩定肌群，對抗重心前移帶來的不適。 孕晚期（為分娩做準備）： 聚焦於關節活動度訓練、産前瑜伽體式（如鴿子式、寬蹲姿勢）和呼吸技巧的深度練習，以增強骨盆的靈活性和耐力。 第七章：核心與骨盆底的“隱形訓練” 孕期核心訓練的顛覆性認識： 講解腹直肌分離的預防與管理，強調深層核心肌群（Transversus Abdominis）的激活，而非傳統意義上的捲腹。 盆底肌的“收放自如”： 提供詳細的圖解指導，教授如何正確地收縮和放鬆盆底肌，這對於預防孕期尿失禁和助力順産至關重要。 --- 第四部分：身心閤一——情緒、睡眠與産後前瞻 健康的孕期管理絕不僅僅是飲食和運動，積極的心態和良好的恢復規劃同樣不可或缺。 第八章：情緒的穩定器與睡眠優化 壓力與皮質醇： 探討長期壓力對孕期體重管理和代謝的影響，介紹如正念冥想、漸進式肌肉放鬆法等簡單有效的減壓技巧。 打造理想睡眠環境： 針對孕期常見的睡眠障礙，提供體位調整建議和睡前放鬆程序，確保高質量的休息。 第九章：麵嚮未來的恢復規劃 産後恢復的“預習”： 強調在孕期就應開始為産後身體的恢復做準備，包括持續的盆底肌練習和核心激活的意識培養。 打破産後“必須迅速恢復原狀”的焦慮： 引導準媽媽樹立健康的産後期望，認識到身體需要時間來愈閤和重塑，為平穩過渡到母親角色奠定心理基礎。 《孕動新生：科學規劃，開啓優雅孕期》不是一本教您如何“剋製”的食譜，而是一本賦能您“選擇”與“優化”的工具書。通過科學的知識武裝、周全的計劃指導，讓您的孕期成為一段充滿力量、健康和美的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的插圖和排版設計也深得我心，完全沒有傳統健康書籍那種枯燥乏味的感覺。它使用瞭大量的圖示和錶格，比如不同孕周的體重增長參考圖，還有一些簡單的孕期拉伸動作分解圖，一看就明白，不需要反復閱讀。我老公也饒有興緻地翻瞭幾頁，他對裏麵關於營養素攝入的講解錶示很清晰，這讓我們夫妻倆在準備孕期營養品時有瞭更科學的參考依據。更難能可貴的是，作者在書中分享瞭一些真實的孕期故事和案例，這些“過來人”的經驗分享，比冷冰冰的醫學建議更有溫度，更能引起我的共鳴。讀起來一點也不纍，感覺就像在和一個經驗豐富的閨蜜聊天，探討如何優雅地度過這十個月，而不是被一本教條式的說明書所束縛。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的結構安排得極其閤理和人性化。它不是那種隻有理論知識堆砌的厚重書籍，而是真正站在孕婦的角度考慮，把孕期不同階段的體重管理重點都劃分齣來瞭。懷孕初期因為孕吐吃得少，體重增長緩慢，我一度很焦慮，翻到書裏專門講孕早期體重波動的章節，看到專傢們給齣的建議，心裏瞬間踏實瞭許多。更棒的是，它還針對孕中後期體重增長過快的情況，提供瞭一套循序漸進的調整方案，裏麵有詳細的食物交換錶和建議的活動量。我特彆喜歡它強調的“産後銜接”概念，很多書隻管孕期，這本書卻把目光放到瞭産後恢復，這讓我從一開始就有瞭一個完整的規劃感，不再擔心“卸貨”後身材走樣的問題。這種前瞻性的指導，讓我對整個孕期和産後都能保持積極樂觀的心態。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是為我這種孕期體重控製小白量身定製的！我之前一直很擔心懷孕後會失控地發胖，各種孕期食譜和運動建議看得我眼花繚亂，根本不知道從何下手。這本書一拿到手，我就像發現瞭寶藏一樣，它沒有那些復雜難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言，把孕期體重管理的方方麵麵都講得清清楚楚。尤其是關於“如何吃得對又不挨餓”的部分，簡直是我的救星！它不是簡單地叫我節食，而是教我如何聰明地選擇食物，如何搭配纔能既滿足寶寶的需求，又能讓我的體重麯綫保持在理想範圍內。我試著按照書裏推薦的幾個小食譜做瞭幾次，味道好極瞭，而且吃完一點都沒有負罪感，這對我這種容易嘴饞的孕媽來說太重要瞭。這本書的重點不在於“不吃”，而在於“會吃”，這一點讓我感覺非常受用和放鬆，不再把體重管理當作一個沉重的負擔，而是把它變成孕期生活的一部分，真是一本實用的指南。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點，是它非常強調個體差異和心理健康在體重管理中的作用。作者反復提到，每個人的體質、基礎體重和寶寶的發育情況都不一樣，所以體重目標也應該是靈活調整的，而不是死闆地套用標準公式。這一點極大地緩解瞭我因為“彆人長多少我就要長多少”的焦慮感。書中還專門開闢瞭一章來探討孕期情緒波動對飲食的影響，並提供瞭實用的應對策略，比如如何區分是生理飢餓還是情緒性進食。讀完後，我感覺自己對身體的信號有瞭更清晰的認知，學會瞭傾聽身體的聲音，而不是被外界的聲音裹挾著走。這讓我對整個孕期充滿瞭掌控感和自信心，知道自己正在以一種健康、可持續的方式，迎接寶寶的到來。

評分☆☆☆☆☆

作為一名二胎媽媽，我深知孕期體重管理的重要性，但有瞭第一胎的經驗，這次我更追求“科學瘦身，健康美體”。這本書在運動指導這塊做得非常齣色，它沒有推薦那些高難度的孕婦瑜伽或者健身操，而是推薦瞭一些可以在傢輕鬆完成的、對關節負擔小的運動。比如，關於如何利用碎片時間進行“微運動”，我學到瞭很多以前忽略的小技巧。它特彆提醒孕媽們要注意體態的調整，這對預防腰酸背痛非常有幫助。我按照書裏的建議調整瞭我的日常坐姿和站姿，感覺背部壓力明顯減輕瞭不少。這本書的視角非常全麵，它不僅僅關注體重數字的變化，更關注孕期整體的舒適度和身體機能的維持，這纔是真正的“孕期美學”的體現。