無器械健身·女性版 [BODY BY YOU] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 馬剋·勞倫，喬舒亞·剋拉剋 著，蔡傑 譯

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 無器械
• 塑形
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• Bodyweight
• 力量訓練
• 居傢健身

店鋪： 盛世九九圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475188

商品編碼：1625019985

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

用紙：膠版紙

編輯推薦

這是一本暢銷美國、英國、德國的女性健身聖經，是國內超級暢銷書《無器械健身》的作者馬剋?勞倫專門為女性設計的、適用於任何體能水平的全效健身方案，5類練習，25級難度，125種訓練方法，隨時隨地都能最有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鍾，就能塑造前所未有的完美形體。

內容簡介

馬剋˙勞倫是美軍的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員以及頂級泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設計的一套簡單係統的鍛煉方法，適用於任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都能最有效的健身！無需器械，不用去健身房，隻使用你自己的身體，每周不超過1%的時間，就可以永久地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的縴細的手臂、緊實的翹臀和平坦的小腹，你將變得更加健康，並且塑造前所未有的完美形體。

作者簡介

馬剋·勞倫是美軍體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員以及頂級泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。馬剋?勞倫還是國際暢銷書《無器械健身》的作者，這本書已在國內齣版，並取得瞭驕人的銷售成績。

喬舒亞·剋拉剋是《心止如水：卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的文章齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一位獲得資格認證的私人健身教練，自從卡特裏娜颶風摧毀瞭他的健身中心，他再也沒有踏進健身房一步。

精彩書摘

自身體重訓練：完美身材之匙
人們對自身體重訓練的一個常見誤解，是認為這種訓練方法的練習有限，基本上隻有俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐等幾種。這種看法當然是錯誤的。我在本書中介紹瞭125 個練習，在《無器械健身》中則介紹瞭更多。
還有一些人認為，自身體重訓練無法鍛煉到某些肌群。他們又錯瞭！其實每個肌群（有些你可能都不知道）都可以不依賴器械進行鍛煉。
我所挑選的自身體重訓練大多能同時活動幾個關節、強化多塊肌肉，比起那些隻活動一個關節的訓練，這類訓練要有效得多。在進行器械和負重訓練時，你通常是以坐著或躺著的姿勢來單獨訓練某塊肌肉的。如果想訓練全身肌肉，你就要花費很多時間。除非你喜歡在健身房裏消磨時間，否則我想不齣任何去那裏進行器械訓練的理由。
由於孤立訓練隻能讓很少的肌肉得到鍛煉，需氧量不大，因此在訓練後，你還得繼續做一些有氧運動。相反，需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協同運動的自身體重訓練能消耗掉很多熱量，所以在訓練時，你的心髒得加倍努力。心髒是肌肉的發動機，隻有使它得到良好的訓練，你纔能從容應對現實生活中的各種挑戰。
記住，方法應服從於目的。符閤生活實際需要的自身體重訓練纔是你健身的最佳選擇。健身必須遵循的6 個原則目前流行的訓練方法大多結構混亂、問題嚴重。但是說老實話，無論訓練方法有多糟糕，在剛開始訓練的1 ～ 2 個月，你都能看到一些效果。而對訓練方法真正的考驗還在後麵。
我提齣的訓練方法第一次把自身體重訓練和已經受過時間考驗的結構化力量訓練結閤起來。經過多年實踐探索，我總結齣以下6 個原則，它們將幫助你在最短時間內取得理想的訓練效果。
1. 堅持與規律多數傳統的訓練方法是按照身體部位劃分的，由於涉及的部位很多，運動量也較大，很多練習項目每周隻能做1 次。也就是說，你每7 天纔能對身體進行1 次全麵的鍛煉。在我的計劃裏，你隻需要做那些最有效的多關節練習，這使你的總運動量相對較小，你每周可以對身體進行3 次全麵的鍛煉。這樣，你就能在更短的時間內燃燒更多脂肪，練齣更多肌肉。
2. 超負荷隨著你的身體逐漸適應目前的運動強度，你需要增加訓練強度以繼續進步。我的計劃是從簡單的練習開始，逐漸提高難度。我的專長就是在正確的時間對你施加閤適的壓力。隻要嚴格按照我的計劃訓練，你就一定能變瘦變強。
3. 恢復在剛開始訓練時，運動強度較低，你隻需要休息兩天就能恢復。而在身體適應之後，你需要提高運動強度，休息時間也相應增加。在我的計劃裏，訓練強度和訓練量是不斷調整的，這樣既能保證運動的質量，也能保證足夠的休息。
4. 進步為瞭能讓你不斷進步，我把本書中的125 個練習分成瞭5 大類（拉力練習、深蹲練習、推肩練習、推胸練習、屈體練習），每類練習都是按由易到難排列的。這將幫助你一點點進步，直到你徵服最睏難的練習。
5. 變化變化並不是指每次訓練都要做不同的練習。你需要改變的不是練習內容，而是訓練強度和訓練量。我製訂瞭3 個周期的訓練計劃，你可以根據自己的實際需求調整訓練強度和訓練量。每個周期用時4 周。周期1在第一個周期，每次訓練都會使你進步。你將不斷挑戰新練習並徵服它們。周期2在第二個周期，不是每次訓練都增加難度，而是以周為單位調整訓練難度。每周的第一次訓練難度較大，第二次訓練則是恢復性的，而最後一次訓練又是高強度的，以檢驗你這一周的訓練成果。周期3第三個周期以兩周為單位調整訓練難度。在第一周的3 次訓練中，你必須用盡全力；第二周的前兩次訓練是恢復性的，第三次訓練則是高強度的，以檢驗你這一個周期的訓練成果。
6. 因材施教人的恢復能力取決於基因、睡眠、飲食、環境壓力和運動能力。這些因素決定瞭你對上述3 個周期的適應程度。一個長期堅持訓練的人進行第一個周期訓練的時間肯定比新手短，而一個運動能力強的人進行第二個周期訓練的時間也肯定要比運動能力不如她的人短。我在第33 頁介紹瞭何時應該進入下一個周期進行訓練。每個人都是獨一無二的，我會幫你找到適閤自己的訓練方式。無論基礎怎樣，對從沒有嘗試過這種訓練方法的人，每個周期都應至少持續一個月，然後再進入下一個周期。
練習的級數和動作要領
本書的125 個練習分為5 個大類，分彆是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈體。每類包含25 個練習，我將它們編號為1 ～ 25，1 為最簡單，25 為最睏難，難度逐漸加大。
熱門技巧
在我開始對每個練習大類進行介紹之前，你都會看到“熱門技巧”—關於此類練習的專傢建議。
練習與變式
仔細翻看練習目錄，你會發現有一些練習多次齣現在書中的不同位置，它們之間的區彆隻是在練習中加入瞭不同時長的停頓。為瞭簡潔，我會先對原始練習進行詳細講解，然後在每個變式中，說明它們的區彆。《無器械健身》的讀者將會在本書中看到很多熟悉的名字，不過，在本書中，我對練習升級的順序進行瞭相應的調整，以使你的能力得到平穩的發展。
改變難度
在很多練習的講解之後，會有一個“有點兒吃力”的欄目，這裏介紹的是降低該練習難度的方法，如果你在進階到一個新的難度之後感到暫時無法適應，這個欄目將幫助你完成訓練。
在每個練習大類的最後，會有一個“更上一層樓”的欄目，如果你完成瞭最後一個練習，但還覺得意猶未盡的話，就去試一試吧。
停頓
我們會使用1 秒或2 秒的停頓來改變練習的難度。在練習中進行停頓是很難的，在那個時候，你會希望時間過得快一點兒，再快一點兒。這時，你一定要對自己狠一點兒，彆欺騙自己，要等動作完全停止下來之後再開始計算時間，停頓達到規定時間之後再繼續練習。
停頓時，你可以用說話的方式來計時。例如，要停頓1 秒就說：“保持1 秒。”要停頓2 秒就說：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把這些話刻意地大聲喊齣來，隻要能保證足夠的停頓時間就行瞭。
如果你還不能完成一組練習，可以在本組的最後幾次練習中縮短停頓或者不進行停頓。但是，隻有在你能夠按照規定的停頓時間完成所有練習時，纔能進入下一個練習。當然，與此同時，還要保證動作姿勢的標準。
輔助物品
在需要輔助物品的練習中，我會推薦一些常用物品供你選擇。但要記住一點，在訓練時，最最重要的不是練習的難度、強度以及你的呼吸頻率，而是你的安全。如果你使用桌子、椅子、門、樓梯或其他東西來輔助鍛煉，務必要100% 確定它們能承受你的體重。
……

喚醒內在力量，雕琢自然麯綫——《無器械健身·女性版 [BODY BY YOU]》 這是一本為你量身打造的革命性健身指南，它將帶你踏上一段發掘自身潛能、重塑身體形態的美妙旅程。無需昂貴的器械，無需繁復的場地，隻需你一顆渴望改變的心，以及我們為你精心設計的、基於身體自身力量的訓練體係。《無器械健身·女性版 [BODY BY YOU]》不僅是一本健身書，更是一種生活方式的倡導，一種由內而外的自信與活力的釋放。 在這個快節奏的時代，健康與美麗似乎常常與高強度的訓練、復雜的器械和昂貴的健身房掛鈎，讓許多女性望而卻步。然而，真正的力量和優雅，往往蘊藏在我們與生俱來的身體之中。《BODY BY YOU》正是秉持這一理念，徹底顛覆瞭傳統健身的觀念。我們深知女性身體的獨特性，無論是生理結構、激素水平，還是對美的追求，都與男性存在差異。因此，我們摒棄瞭那些並不適閤女性的訓練模式，而是專注於發掘和利用女性身體的柔韌性、協調性和爆發力，通過科學、係統、循序漸進的無器械訓練，幫助你打造齣健康、勻稱、充滿活力的理想體態。 為何選擇無器械健身？ 無器械健身的魅力在於它的普適性與高效性。無論你身處何地，無論你擁有多少時間，你都可以隨時隨地開始你的訓練。這不僅僅是節省瞭金錢和時間，更重要的是，它讓你學會傾聽身體的聲音，感受肌肉的每一次收縮與舒展，從而建立起更深層次的身體感知。通過徒手訓練，你的身體會變得更加靈活、協調，核心力量得到顯著提升，這不僅能改善體態，還能有效預防運動損傷。更重要的是，當你的身體變得強壯而有型，你從內而外散發齣的自信，將是你最動人的“配飾”。 《BODY BY YOU》的核心理念 本書的核心在於“BY YOU”——由你，通過你自身的力量來塑造你的身體。我們不依賴外物，而是將你的身體視為最完美的健身房。你將學會如何運用自身的體重，通過各種巧妙的動作組閤，來激活全身的肌肉群，達到增肌、塑形、燃脂的多重目標。 1. 科學的訓練體係： 我們摒棄瞭漫無目的的“打卡式”訓練，而是為你構建瞭一套科學、完善的訓練流程。從基礎的徒手動作，到進階的復閤型訓練，每一步都經過精心設計，確保你的訓練安全、有效，並能逐步突破瓶頸。我們會詳細解析每個動作的要點、發力方式、呼吸配閤，讓你真正理解“為什麼這麼做”。 2. 女性身體的專屬設計： 瞭解女性身體的生理周期、荷爾濛變化對訓練效果的影響至關重要。本書將針對這些因素，為你提供個性化的訓練建議和調整方案。例如，在生理期前後，如何選擇更溫和但同樣有效的訓練；如何通過訓練來改善因激素變化帶來的情緒波動和身體不適。我們會特彆關注女性普遍關注的臀部、腹部、腿部和手臂綫條的雕塑，以及肩背的挺拔與胸部的上提。 3. 全麵的健康視角： 健身不僅僅是追求外在的形體美，更是一種對健康的全麵投資。本書會將運動與健康的生活方式緊密結閤，為你提供關於營養、睡眠、壓力管理等方麵的實用建議。我們相信，一個真正健康的身心，纔是美麗的最佳載體。你將學會如何通過飲食來輔助你的訓練效果，如何通過良好的睡眠來促進身體的修復與生長，如何通過正念和放鬆來平衡身心。 4. 循序漸進的進步路徑： 無論是健身新手還是有一定基礎的愛好者，都能在《BODY BY YOU》中找到適閤自己的起點和進階方嚮。我們將提供不同強度的訓練計劃，並教會你如何根據自身感受調整強度和次數。你的進步是看得見的，每一次的突破都將為你帶來滿滿的成就感。 本書的內容構成（深度剖析） 《BODY BY YOU》並非簡單的動作堆砌，它是一個完整的知識體係與實踐指導。 第一部分：身體的認知與準備 理解你的身體： 我們將從解剖學和生理學的角度，簡要介紹女性身體的肌肉結構、骨骼係統，以及它們如何協同工作。瞭解這些基礎知識，能讓你在訓練時更精準地發力，避免誤區。 熱身與拉伸的重要性： 任何訓練都始於充分的熱身，終於有效的拉伸。本書將提供一係列科學、動態的熱身動作，幫助你激活肌肉，提高關節靈活性，預防運動損傷。同時，我們將教授不同類型和目標的拉伸技巧，以增強肌肉的柔韌性和促進恢復。 核心力量的基石： 強大的核心是所有動作的基礎，也是改善體態、預防腰背疼痛的關鍵。《BODY BY YOU》將係統地講解如何訓練腹部、背部和盆底肌，從最基礎的平闆支撐、捲腹，到更具挑戰性的俄羅斯轉體、鳥狗式等，循序漸進地建立穩固的核心。 呼吸與協調： 呼吸是訓練中常常被忽視但至關重要的一環。我們將指導你如何將呼吸與動作協調起來，以提高訓練效率，增強肌肉控製能力，並幫助你在訓練中保持冷靜和專注。 第二部分：基礎徒手動作精講 這一部分將是本書的“動作寶典”，我們會將每一個基礎動作拆解到極緻，力求讓你“看懂、會做、做對”。 上肢訓練： 推的動作： 學習不同角度的俯臥撐（包括膝蓋著地、標準、寬距、窄距等），以及如何通過變化來刺激胸部、肩部和手臂。我們會講解如何在沒有器械的情況下，有效地訓練肱三頭肌。 拉的動作： 雖然沒有引體嚮上器械，但我們將教你如何利用門框、桌邊等居傢環境，進行替代性的背部和肱二頭肌訓練，例如反嚮劃船。 肩部訓練： 通過各種手部擺動、繞環、肩部推舉（利用自身體重模擬），以及支撐身體進行肩部穩定訓練，來塑造圓潤的肩部綫條。 下肢訓練： 腿部強化： 深蹲（包括標準、寬距、弓步蹲、側弓步蹲、保加利亞分腿蹲等），臀橋、單腿臀橋，提踵等。我們將詳細講解如何保持正確的姿勢，募集臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。 臀部雕塑： 專門的臀部訓練模塊，包括蚌式開閤、側臥抬腿、俯臥後抬腿、臀部橋式變體等，旨在提升臀部麯綫，打造蜜桃臀。 全身協同動作： 復閤型動作： 將不同部位的動作巧妙結閤，例如波比跳（Burpees）的簡化和變體，登山者（Mountain Climbers），開閤跳（Jumping Jacks）等，它們能同時訓練多個肌群，達到高效燃脂和全身協調的效果。 第三部分：進階訓練與個性化計劃 當你掌握瞭基礎動作，身體也逐漸適應，是時候挑戰自己，解鎖更高級的訓練模式瞭。 利用居傢環境： 探索如何利用椅子、樓梯、牆壁等傢中常見物品，進行更具變化和強度的訓練。例如，利用椅子進行臂屈伸、跳箱訓練的替代動作，利用牆壁進行靠牆蹲、臀部推舉等。 增加訓練難度： 學習如何通過增加動作的幅度、放慢速度、增加爆發力、改變支撐點等方式，來提升相同動作的難度和訓練效果。 周期性訓練計劃： 提供不同周期的訓練計劃範例，例如四周塑形計劃、八周力量提升計劃等。這些計劃會包含周訓練頻率、動作組閤、組數和次數的建議，並強調休息與恢復的重要性。 傾聽身體的聲音： 學會根據自己的身體狀況、情緒和生活節奏，靈活調整訓練計劃。我們鼓勵你成為自己身體的“主理人”，而非被計劃束縛。 第四部分：健康生活方式的融閤 健身不僅僅是運動，更是生活方式的全麵升級。 營養指南： 提供簡單易懂的營養搭配建議，幫助你更好地支持肌肉生長和脂肪燃燒，同時保持身體的活力。強調天然食物的重要性，以及如何計算和調整宏量營養素的攝入。 睡眠與恢復： 深入探討睡眠質量對身體恢復和訓練效果的影響，並提供改善睡眠的方法。 身心平衡： 介紹一些簡單的冥想、瑜伽或拉伸技巧，幫助你緩解壓力，提升專注力，讓健身成為一種享受，而非負擔。 《BODY BY YOU》的獨特價值 真正的“以你為本”： 我們不推崇“速成”或“奇跡”，而是引導你建立長期、可持續的健康習慣。你的進步，是靠你自身的努力和堅持，而這本書，就是你最可靠的夥伴和指南。 實用性與可操作性： 所有動作和建議都基於現實生活，讓你在傢庭、辦公室、旅行途中，都能輕鬆實踐。 自信與力量的內化： 隨著身體的改變，你的內心也會隨之強大。你會發現，當你能夠用自身的力量去塑造自己時，自信將油然而生。 社群的聯結（虛擬）： 雖然本書以個體訓練為主，但我們會鼓勵讀者分享自己的進步和經驗，在社群中相互激勵，共同成長，形成一種積極嚮上的能量場。 《無器械健身·女性版 [BODY BY YOU]》是一份送給所有女性的禮物。它不僅僅是教授你如何鍛煉身體，更是點亮你內在的光芒，讓你發現自己身體的無限可能。準備好迎接一個更健康、更自信、更美麗的自己瞭嗎？讓我們一起，用你自己的身體，成就屬於你的完美！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“懶人”量身定做的，我本來以為無器械健身就是隨便動動，結果完全不是那麼迴事。它的內容編排簡直太有邏輯性瞭，從入門到進階，循序漸進，讓人完全沒有壓力。最讓我驚喜的是，它非常注重女性的身體特點，很多動作的側重點都巧妙地避開瞭男性常見的肌肉塊頭感，而是著重於綫條的雕塑和柔韌性的提升。我堅持瞭大概一個月，最明顯的變化就是我的手臂綫條變得緊實瞭，以前鬆鬆垮垮的拜拜肉現在看不見瞭！而且，書裏的圖示清晰到讓人感動，每一個動作的起始姿勢、過程中需要注意的呼吸和發力點都標注得一清二楚，感覺就像請瞭個私教在旁邊指導一樣。這種沉浸式的學習體驗，讓我每天都充滿動力去“取悅”我的身體。

評分☆☆☆☆☆

我必須給這本書點贊！作為一個新手媽媽，産後恢復對我來說是重中之重，但帶著娃實在抽不開身去健身房。這本書簡直是我的救命稻草。它的動作強度可以根據自己的恢復情況靈活調整，即便是最虛弱的時候，也能找到適閤自己的“微運動”。我特彆欣賞它對盆底肌和腹直肌分離的關注，這些是傳統健身課程常常忽略的女性特有問題。通過書中詳細的指導，我感覺我的核心力量正在穩步恢復，身體的穩定性也大大增強瞭。而且，很多動作可以在做傢務的同時穿插進行，真正實現瞭“碎片化”健身，完美融入我的育兒生活，不打亂任何節奏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“心法”部分比“招式”部分更有價值。它教導的不僅僅是動作，更是一種積極的生活態度。作者在字裏行間流露齣的那種對身體的尊重和熱愛，深深地感染瞭我。以前我總是帶著一種“懲罰”自己的心態去健身，總覺得纍瞭就該停下。但這本書讓我學會瞭傾聽身體的聲音，用更溫柔、更可持續的方式去雕琢自己。書中的訓練計劃設計得非常人性化，即便是一個連續高強度訓練日後，也會有充分的拉伸和放鬆指導，確保身體得到充分休息和修復。讀完這本書，我不再恐懼運動，而是開始期待每一次和自己身體的對話，那種由心而發的活力讓我覺得生活都變得更美好瞭。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己對“健身”的理解被徹底刷新瞭。過去我總覺得，沒有去健身房舉鐵，就不算真正的鍛煉。但這本書讓我明白瞭，身體本身就是最完美的器械，關鍵在於你如何去“駕馭”它。書中的理念非常科學，它不是簡單地堆砌動作，而是講解瞭運動生物力學的基礎知識，讓我們明白為什麼要做這個動作，以及它對身體哪個部位産生影響。我最喜歡的是它為不同目標（比如減脂、增肌、改善體態）提供的定製化訓練計劃，這讓我可以根據自己的需求進行調整。我已經不再沉迷於體重秤上的數字，而是更關注鏡子裏自己綫條的變化，那種由內而外散發的健康和自信，是任何器械都無法給予的。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信我發現瞭這本書！作為一個平時工作忙碌、根本沒時間去健身房的上班族，我一直渴望能找到一種既高效又不費力的居傢鍛煉方法。市麵上那些動輒需要一堆器械的書籍，對我來說簡直是天方夜譚。然而，這本書完全顛覆瞭我的認知。它不僅僅是教你做幾個俯臥撐和深蹲那麼簡單，而是深入淺齣地講解瞭如何利用我們自身身體的重量，通過巧妙的動作組閤，達到全身塑形和力量提升的效果。我尤其喜歡它對基礎動作的分解，那種細緻入微的講解，讓我這個健身小白也能迅速掌握要領，避免受傷。特彆是書裏提到的“核心激活”部分，簡直是我的救星！自從開始練習這些動作，我的腰酸背痛的情況得到瞭極大的緩解，感覺整個人都輕盈瞭不少。強烈推薦給所有時間緊張，又想擁有健康體態的姐妹們！