无器械健身·女性版 [BODY BY YOU] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 马克·劳伦，乔舒亚·克拉克 著，蔡杰 译

图书标签:

• 健身
• 女性
• 无器械
• 塑形
• 自重训练
• 健康
• 运动
• Bodyweight
• 力量训练
• 居家健身

店铺： 盛世九九图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475188

商品编码：1625019985

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：胶版纸

编辑推荐

这是一本畅销美国、英国、德国的女性健身圣经，是国内超级畅销书《无器械健身》的作者马克?劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能最有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未有的完美形体。

内容简介

马克˙劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能最有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以永久地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。

作者简介

马克·劳伦是美军体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。马克?劳伦还是国际畅销书《无器械健身》的作者，这本书已在国内出版，并取得了骄人的销售成绩。

乔舒亚·克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的文章出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一位获得资格认证的私人健身教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心，他再也没有踏进健身房一步。

精彩书摘

自身体重训练：完美身材之匙
人们对自身体重训练的一个常见误解，是认为这种训练方法的练习有限，基本上只有俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等几种。这种看法当然是错误的。我在本书中介绍了125 个练习，在《无器械健身》中则介绍了更多。
还有一些人认为，自身体重训练无法锻炼到某些肌群。他们又错了！其实每个肌群（有些你可能都不知道）都可以不依赖器械进行锻炼。
我所挑选的自身体重训练大多能同时活动几个关节、强化多块肌肉，比起那些只活动一个关节的训练，这类训练要有效得多。在进行器械和负重训练时，你通常是以坐着或躺着的姿势来单独训练某块肌肉的。如果想训练全身肌肉，你就要花费很多时间。除非你喜欢在健身房里消磨时间，否则我想不出任何去那里进行器械训练的理由。
由于孤立训练只能让很少的肌肉得到锻炼，需氧量不大，因此在训练后，你还得继续做一些有氧运动。相反，需要许多大块肌肉和小块肌肉协同运动的自身体重训练能消耗掉很多热量，所以在训练时，你的心脏得加倍努力。心脏是肌肉的发动机，只有使它得到良好的训练，你才能从容应对现实生活中的各种挑战。
记住，方法应服从于目的。符合生活实际需要的自身体重训练才是你健身的最佳选择。健身必须遵循的6 个原则目前流行的训练方法大多结构混乱、问题严重。但是说老实话，无论训练方法有多糟糕，在刚开始训练的1 ～ 2 个月，你都能看到一些效果。而对训练方法真正的考验还在后面。
我提出的训练方法第一次把自身体重训练和已经受过时间考验的结构化力量训练结合起来。经过多年实践探索，我总结出以下6 个原则，它们将帮助你在最短时间内取得理想的训练效果。
1. 坚持与规律多数传统的训练方法是按照身体部位划分的，由于涉及的部位很多，运动量也较大，很多练习项目每周只能做1 次。也就是说，你每7 天才能对身体进行1 次全面的锻炼。在我的计划里，你只需要做那些最有效的多关节练习，这使你的总运动量相对较小，你每周可以对身体进行3 次全面的锻炼。这样，你就能在更短的时间内燃烧更多脂肪，练出更多肌肉。
2. 超负荷随着你的身体逐渐适应目前的运动强度，你需要增加训练强度以继续进步。我的计划是从简单的练习开始，逐渐提高难度。我的专长就是在正确的时间对你施加合适的压力。只要严格按照我的计划训练，你就一定能变瘦变强。
3. 恢复在刚开始训练时，运动强度较低，你只需要休息两天就能恢复。而在身体适应之后，你需要提高运动强度，休息时间也相应增加。在我的计划里，训练强度和训练量是不断调整的，这样既能保证运动的质量，也能保证足够的休息。
4. 进步为了能让你不断进步，我把本书中的125 个练习分成了5 大类（拉力练习、深蹲练习、推肩练习、推胸练习、屈体练习），每类练习都是按由易到难排列的。这将帮助你一点点进步，直到你征服最困难的练习。
5. 变化变化并不是指每次训练都要做不同的练习。你需要改变的不是练习内容，而是训练强度和训练量。我制订了3 个周期的训练计划，你可以根据自己的实际需求调整训练强度和训练量。每个周期用时4 周。周期1在第一个周期，每次训练都会使你进步。你将不断挑战新练习并征服它们。周期2在第二个周期，不是每次训练都增加难度，而是以周为单位调整训练难度。每周的第一次训练难度较大，第二次训练则是恢复性的，而最后一次训练又是高强度的，以检验你这一周的训练成果。周期3第三个周期以两周为单位调整训练难度。在第一周的3 次训练中，你必须用尽全力；第二周的前两次训练是恢复性的，第三次训练则是高强度的，以检验你这一个周期的训练成果。
6. 因材施教人的恢复能力取决于基因、睡眠、饮食、环境压力和运动能力。这些因素决定了你对上述3 个周期的适应程度。一个长期坚持训练的人进行第一个周期训练的时间肯定比新手短，而一个运动能力强的人进行第二个周期训练的时间也肯定要比运动能力不如她的人短。我在第33 页介绍了何时应该进入下一个周期进行训练。每个人都是独一无二的，我会帮你找到适合自己的训练方式。无论基础怎样，对从没有尝试过这种训练方法的人，每个周期都应至少持续一个月，然后再进入下一个周期。
练习的级数和动作要领
本书的125 个练习分为5 个大类，分别是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈体。每类包含25 个练习，我将它们编号为1 ～ 25，1 为最简单，25 为最困难，难度逐渐加大。
热门技巧
在我开始对每个练习大类进行介绍之前，你都会看到“热门技巧”—关于此类练习的专家建议。
练习与变式
仔细翻看练习目录，你会发现有一些练习多次出现在书中的不同位置，它们之间的区别只是在练习中加入了不同时长的停顿。为了简洁，我会先对原始练习进行详细讲解，然后在每个变式中，说明它们的区别。《无器械健身》的读者将会在本书中看到很多熟悉的名字，不过，在本书中，我对练习升级的顺序进行了相应的调整，以使你的能力得到平稳的发展。
改变难度
在很多练习的讲解之后，会有一个“有点儿吃力”的栏目，这里介绍的是降低该练习难度的方法，如果你在进阶到一个新的难度之后感到暂时无法适应，这个栏目将帮助你完成训练。
在每个练习大类的最后，会有一个“更上一层楼”的栏目，如果你完成了最后一个练习，但还觉得意犹未尽的话，就去试一试吧。
停顿
我们会使用1 秒或2 秒的停顿来改变练习的难度。在练习中进行停顿是很难的，在那个时候，你会希望时间过得快一点儿，再快一点儿。这时，你一定要对自己狠一点儿，别欺骗自己，要等动作完全停止下来之后再开始计算时间，停顿达到规定时间之后再继续练习。
停顿时，你可以用说话的方式来计时。例如，要停顿1 秒就说：“保持1 秒。”要停顿2 秒就说：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把这些话刻意地大声喊出来，只要能保证足够的停顿时间就行了。
如果你还不能完成一组练习，可以在本组的最后几次练习中缩短停顿或者不进行停顿。但是，只有在你能够按照规定的停顿时间完成所有练习时，才能进入下一个练习。当然，与此同时，还要保证动作姿势的标准。
辅助物品
在需要辅助物品的练习中，我会推荐一些常用物品供你选择。但要记住一点，在训练时，最最重要的不是练习的难度、强度以及你的呼吸频率，而是你的安全。如果你使用桌子、椅子、门、楼梯或其他东西来辅助锻炼，务必要100% 确定它们能承受你的体重。
……

唤醒内在力量，雕琢自然曲线——《无器械健身·女性版 [BODY BY YOU]》 这是一本为你量身打造的革命性健身指南，它将带你踏上一段发掘自身潜能、重塑身体形态的美妙旅程。无需昂贵的器械，无需繁复的场地，只需你一颗渴望改变的心，以及我们为你精心设计的、基于身体自身力量的训练体系。《无器械健身·女性版 [BODY BY YOU]》不仅是一本健身书，更是一种生活方式的倡导，一种由内而外的自信与活力的释放。 在这个快节奏的时代，健康与美丽似乎常常与高强度的训练、复杂的器械和昂贵的健身房挂钩，让许多女性望而却步。然而，真正的力量和优雅，往往蕴藏在我们与生俱来的身体之中。《BODY BY YOU》正是秉持这一理念，彻底颠覆了传统健身的观念。我们深知女性身体的独特性，无论是生理结构、激素水平，还是对美的追求，都与男性存在差异。因此，我们摒弃了那些并不适合女性的训练模式，而是专注于发掘和利用女性身体的柔韧性、协调性和爆发力，通过科学、系统、循序渐进的无器械训练，帮助你打造出健康、匀称、充满活力的理想体态。 为何选择无器械健身？ 无器械健身的魅力在于它的普适性与高效性。无论你身处何地，无论你拥有多少时间，你都可以随时随地开始你的训练。这不仅仅是节省了金钱和时间，更重要的是，它让你学会倾听身体的声音，感受肌肉的每一次收缩与舒展，从而建立起更深层次的身体感知。通过徒手训练，你的身体会变得更加灵活、协调，核心力量得到显著提升，这不仅能改善体态，还能有效预防运动损伤。更重要的是，当你的身体变得强壮而有型，你从内而外散发出的自信，将是你最动人的“配饰”。 《BODY BY YOU》的核心理念 本书的核心在于“BY YOU”——由你，通过你自身的力量来塑造你的身体。我们不依赖外物，而是将你的身体视为最完美的健身房。你将学会如何运用自身的体重，通过各种巧妙的动作组合，来激活全身的肌肉群，达到增肌、塑形、燃脂的多重目标。 1. 科学的训练体系： 我们摒弃了漫无目的的“打卡式”训练，而是为你构建了一套科学、完善的训练流程。从基础的徒手动作，到进阶的复合型训练，每一步都经过精心设计，确保你的训练安全、有效，并能逐步突破瓶颈。我们会详细解析每个动作的要点、发力方式、呼吸配合，让你真正理解“为什么这么做”。 2. 女性身体的专属设计： 了解女性身体的生理周期、荷尔蒙变化对训练效果的影响至关重要。本书将针对这些因素，为你提供个性化的训练建议和调整方案。例如，在生理期前后，如何选择更温和但同样有效的训练；如何通过训练来改善因激素变化带来的情绪波动和身体不适。我们会特别关注女性普遍关注的臀部、腹部、腿部和手臂线条的雕塑，以及肩背的挺拔与胸部的上提。 3. 全面的健康视角： 健身不仅仅是追求外在的形体美，更是一种对健康的全面投资。本书会将运动与健康的生活方式紧密结合，为你提供关于营养、睡眠、压力管理等方面的实用建议。我们相信，一个真正健康的身心，才是美丽的最佳载体。你将学会如何通过饮食来辅助你的训练效果，如何通过良好的睡眠来促进身体的修复与生长，如何通过正念和放松来平衡身心。 4. 循序渐进的进步路径： 无论是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能在《BODY BY YOU》中找到适合自己的起点和进阶方向。我们将提供不同强度的训练计划，并教会你如何根据自身感受调整强度和次数。你的进步是看得见的，每一次的突破都将为你带来满满的成就感。 本书的内容构成（深度剖析） 《BODY BY YOU》并非简单的动作堆砌，它是一个完整的知识体系与实践指导。 第一部分：身体的认知与准备 理解你的身体： 我们将从解剖学和生理学的角度，简要介绍女性身体的肌肉结构、骨骼系统，以及它们如何协同工作。了解这些基础知识，能让你在训练时更精准地发力，避免误区。 热身与拉伸的重要性： 任何训练都始于充分的热身，终于有效的拉伸。本书将提供一系列科学、动态的热身动作，帮助你激活肌肉，提高关节灵活性，预防运动损伤。同时，我们将教授不同类型和目标的拉伸技巧，以增强肌肉的柔韧性和促进恢复。 核心力量的基石： 强大的核心是所有动作的基础，也是改善体态、预防腰背疼痛的关键。《BODY BY YOU》将系统地讲解如何训练腹部、背部和盆底肌，从最基础的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的俄罗斯转体、鸟狗式等，循序渐进地建立稳固的核心。 呼吸与协调： 呼吸是训练中常常被忽视但至关重要的一环。我们将指导你如何将呼吸与动作协调起来，以提高训练效率，增强肌肉控制能力，并帮助你在训练中保持冷静和专注。 第二部分：基础徒手动作精讲 这一部分将是本书的“动作宝典”，我们会将每一个基础动作拆解到极致，力求让你“看懂、会做、做对”。 上肢训练： 推的动作： 学习不同角度的俯卧撑（包括膝盖着地、标准、宽距、窄距等），以及如何通过变化来刺激胸部、肩部和手臂。我们会讲解如何在没有器械的情况下，有效地训练肱三头肌。 拉的动作： 虽然没有引体向上器械，但我们将教你如何利用门框、桌边等居家环境，进行替代性的背部和肱二头肌训练，例如反向划船。 肩部训练： 通过各种手部摆动、绕环、肩部推举（利用自身体重模拟），以及支撑身体进行肩部稳定训练，来塑造圆润的肩部线条。 下肢训练： 腿部强化： 深蹲（包括标准、宽距、弓步蹲、侧弓步蹲、保加利亚分腿蹲等），臀桥、单腿臀桥，提踵等。我们将详细讲解如何保持正确的姿势，募集臀大肌、股四头肌和腘绳肌。 臀部雕塑： 专门的臀部训练模块，包括蚌式开合、侧卧抬腿、俯卧后抬腿、臀部桥式变体等，旨在提升臀部曲线，打造蜜桃臀。 全身协同动作： 复合型动作： 将不同部位的动作巧妙结合，例如波比跳（Burpees）的简化和变体，登山者（Mountain Climbers），开合跳（Jumping Jacks）等，它们能同时训练多个肌群，达到高效燃脂和全身协调的效果。 第三部分：进阶训练与个性化计划 当你掌握了基础动作，身体也逐渐适应，是时候挑战自己，解锁更高级的训练模式了。 利用居家环境： 探索如何利用椅子、楼梯、墙壁等家中常见物品，进行更具变化和强度的训练。例如，利用椅子进行臂屈伸、跳箱训练的替代动作，利用墙壁进行靠墙蹲、臀部推举等。 增加训练难度： 学习如何通过增加动作的幅度、放慢速度、增加爆发力、改变支撑点等方式，来提升相同动作的难度和训练效果。 周期性训练计划： 提供不同周期的训练计划范例，例如四周塑形计划、八周力量提升计划等。这些计划会包含周训练频率、动作组合、组数和次数的建议，并强调休息与恢复的重要性。 倾听身体的声音： 学会根据自己的身体状况、情绪和生活节奏，灵活调整训练计划。我们鼓励你成为自己身体的“主理人”，而非被计划束缚。 第四部分：健康生活方式的融合 健身不仅仅是运动，更是生活方式的全面升级。 营养指南： 提供简单易懂的营养搭配建议，帮助你更好地支持肌肉生长和脂肪燃烧，同时保持身体的活力。强调天然食物的重要性，以及如何计算和调整宏量营养素的摄入。 睡眠与恢复： 深入探讨睡眠质量对身体恢复和训练效果的影响，并提供改善睡眠的方法。 身心平衡： 介绍一些简单的冥想、瑜伽或拉伸技巧，帮助你缓解压力，提升专注力，让健身成为一种享受，而非负担。 《BODY BY YOU》的独特价值 真正的“以你为本”： 我们不推崇“速成”或“奇迹”，而是引导你建立长期、可持续的健康习惯。你的进步，是靠你自身的努力和坚持，而这本书，就是你最可靠的伙伴和指南。 实用性与可操作性： 所有动作和建议都基于现实生活，让你在家庭、办公室、旅行途中，都能轻松实践。 自信与力量的内化： 随着身体的改变，你的内心也会随之强大。你会发现，当你能够用自身的力量去塑造自己时，自信将油然而生。 社群的联结（虚拟）： 虽然本书以个体训练为主，但我们会鼓励读者分享自己的进步和经验，在社群中相互激励，共同成长，形成一种积极向上的能量场。 《无器械健身·女性版 [BODY BY YOU]》是一份送给所有女性的礼物。它不仅仅是教授你如何锻炼身体，更是点亮你内在的光芒，让你发现自己身体的无限可能。准备好迎接一个更健康、更自信、更美丽的自己了吗？让我们一起，用你自己的身体，成就属于你的完美！

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信我发现了这本书！作为一个平时工作忙碌、根本没时间去健身房的上班族，我一直渴望能找到一种既高效又不费力的居家锻炼方法。市面上那些动辄需要一堆器械的书籍，对我来说简直是天方夜谭。然而，这本书完全颠覆了我的认知。它不仅仅是教你做几个俯卧撑和深蹲那么简单，而是深入浅出地讲解了如何利用我们自身身体的重量，通过巧妙的动作组合，达到全身塑形和力量提升的效果。我尤其喜欢它对基础动作的分解，那种细致入微的讲解，让我这个健身小白也能迅速掌握要领，避免受伤。特别是书里提到的“核心激活”部分，简直是我的救星！自从开始练习这些动作，我的腰酸背痛的情况得到了极大的缓解，感觉整个人都轻盈了不少。强烈推荐给所有时间紧张，又想拥有健康体态的姐妹们！

评分☆☆☆☆☆

这本书的“心法”部分比“招式”部分更有价值。它教导的不仅仅是动作，更是一种积极的生活态度。作者在字里行间流露出的那种对身体的尊重和热爱，深深地感染了我。以前我总是带着一种“惩罚”自己的心态去健身，总觉得累了就该停下。但这本书让我学会了倾听身体的声音，用更温柔、更可持续的方式去雕琢自己。书中的训练计划设计得非常人性化，即便是一个连续高强度训练日后，也会有充分的拉伸和放松指导，确保身体得到充分休息和修复。读完这本书，我不再恐惧运动，而是开始期待每一次和自己身体的对话，那种由心而发的活力让我觉得生活都变得更美好了。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己对“健身”的理解被彻底刷新了。过去我总觉得，没有去健身房举铁，就不算真正的锻炼。但这本书让我明白了，身体本身就是最完美的器械，关键在于你如何去“驾驭”它。书中的理念非常科学，它不是简单地堆砌动作，而是讲解了运动生物力学的基础知识，让我们明白为什么要做这个动作，以及它对身体哪个部位产生影响。我最喜欢的是它为不同目标（比如减脂、增肌、改善体态）提供的定制化训练计划，这让我可以根据自己的需求进行调整。我已经不再沉迷于体重秤上的数字，而是更关注镜子里自己线条的变化，那种由内而外散发的健康和自信，是任何器械都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“懒人”量身定做的，我本来以为无器械健身就是随便动动，结果完全不是那么回事。它的内容编排简直太有逻辑性了，从入门到进阶，循序渐进，让人完全没有压力。最让我惊喜的是，它非常注重女性的身体特点，很多动作的侧重点都巧妙地避开了男性常见的肌肉块头感，而是着重于线条的雕塑和柔韧性的提升。我坚持了大概一个月，最明显的变化就是我的手臂线条变得紧实了，以前松松垮垮的拜拜肉现在看不见了！而且，书里的图示清晰到让人感动，每一个动作的起始姿势、过程中需要注意的呼吸和发力点都标注得一清二楚，感觉就像请了个私教在旁边指导一样。这种沉浸式的学习体验，让我每天都充满动力去“取悦”我的身体。

评分☆☆☆☆☆

我必须给这本书点赞！作为一个新手妈妈，产后恢复对我来说是重中之重，但带着娃实在抽不开身去健身房。这本书简直是我的救命稻草。它的动作强度可以根据自己的恢复情况灵活调整，即便是最虚弱的时候，也能找到适合自己的“微运动”。我特别欣赏它对盆底肌和腹直肌分离的关注，这些是传统健身课程常常忽略的女性特有问题。通过书中详细的指导，我感觉我的核心力量正在稳步恢复，身体的稳定性也大大增强了。而且，很多动作可以在做家务的同时穿插进行，真正实现了“碎片化”健身，完美融入我的育儿生活，不打乱任何节奏。