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[日] 森拓郎著，朱悦玮译 著

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• 运动
• 蛋白质
• 碳水化合物
• 脂肪
• 营养学
• 膳食

店铺： 英典图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：1692207770

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：运动饮食1︰9

原价：32.00元

作者：(日)森拓郎著,朱悦玮译

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787553742809

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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减肥：10%靠运动，90%靠饮食。
把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。
没吃对，运动会让人更胖；吃对了，躺着也能瘦。
森拓郎独创高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。
作者森拓郎是目前日本最炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1:9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。
本书在日本Amazon长居健康类、综合类图书榜首。
迄今为止，全日本公认最有效最健康的减肥方法。
最契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。
看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。
本书中所介绍的高N/C比食物减肥法，不仅可以减肥，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。

内容提要

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真正有效的减肥方法，
并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，
也不是严格的限制饮食，
而是找到造成自己现在身体状况的原因，
根据原因采取的对应的方法。
归根结底，是如何面对饮食的问题。
“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”
这种想法本身就是有问题的。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，
对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。
本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。
只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，
就能够知道自己应该做什么、怎么做，
最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

目录

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第一章 迈开腿不如管住嘴
运动减肥是个伪命题
·拼命运动 错误饮食=与瘦无缘
·运动解放食欲，摄入大于消耗
·不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
·有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
·消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
·运动时间成本高收益低
·受目标困扰，压力山大不快乐
减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯
·控制饮食减肥最符合人体生理构造
·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来
第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
垃圾食品：让人胖更让人老
·垃圾食品的种类比你知道的还要多
·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法？
·加法——运动万能的想法是错误的！
·减法——限制饮食的想法也是错误的！
·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！
第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
吃高N/C比食物不会变胖
·食物决定身体状况
·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
·养成根据N/C比来选择食物的习惯
高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法
想要瘦，就这样吃
·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
·日本传统食物，对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
·便秘：通道不畅人不瘦
·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
·抛弃工业加工食品
·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率
·选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食，效果更佳
·断食的最终目的是排毒
·断食能减肥，还能调整精神
第四章 运动饮食1︰9，减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
·减肥不单要“减”，更要“保持”
·增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
一周两次是最佳的运动频率
最佳减肥运动：散步与倒立
·散步不用花钱
·倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质
结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体！推荐菜单

作者介绍

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森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前最炙手可热的塑身达人。

文摘

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序言

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《健康饮食的基石：均衡营养的实践指南》 引言： 在这个信息爆炸的时代，关于“吃什么”、“怎么吃”的讨论从未停歇。各种新奇的饮食法层出不穷，从极端的低碳水化合物到纯粹的素食，从严格的禁食到放纵的“欺骗餐”，信息之海中充斥着诱人的承诺和看似科学的论调。然而，在追求快速瘦身、刻意塑形或仅仅是为了健康而挣扎的道路上，我们往往忽略了一个最基本、也最重要的问题：什么是真正适合我们身体的健康饮食？ 《健康饮食的基石：均衡营养的实践指南》并非追逐潮流、贩卖概念的书籍，它回归本源，旨在为读者提供一套科学、可行且可持续的饮食理念和实践方法。它不是一本告诉你“不能吃什么”的书，而是教你“如何聪明地吃”的书。我们将一同探索，如何构建一个真正能够滋养身体、提升活力、并让饮食成为一种享受的体系。这本书的核心在于“均衡”，它强调的是整体的营养摄入，而非对某一类食物的过度推崇或妖魔化。我们相信，人体的运作需要多样化的能量和营养素，而刻意地剥夺或过量地摄入，都可能打破内在的平衡，导致一系列健康问题。 本书的目标是帮助你摆脱对减肥的执念，对食物的恐惧，以及对各种饮食方法的迷茫。我们将引导你建立一种积极、健康、充满乐趣的饮食关系，让你在享受美食的同时，也能拥有充沛的精力，健康的体魄，以及从内而外散发的自信。这不仅仅是一本关于食物的书，它更是一本关于生活方式的书，一本关于如何倾听身体语言，并以最科学、最尊重的方式回应它的书。 第一章：营养学的基本原理：身体的燃料与建造者 在深入探讨具体的饮食实践之前，理解我们身体所需的营养素是至关重要的。本章将为你揭示食物在人体内扮演的角色，以及它们如何共同支撑我们的生命活动。 宏量营养素：能量的来源与身体的基石 碳水化合物： 并非所有碳水化合物都是“敌人”。我们将区分复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）和简单碳水化合物（如精制糖、白米饭）。理解它们的消化速度、对血糖的影响，以及它们作为大脑和肌肉主要能量来源的重要性。你会了解到，适量的优质碳水化合物是维持充沛精力的关键，并非需要完全摒弃。 蛋白质： 它是修复组织、构建肌肉、合成酶和激素的“建筑工”。本章将讨论不同蛋白质来源的质量（如动物蛋白、植物蛋白），以及每日所需的适量摄入，帮助你了解如何通过饮食为身体提供充足的蛋白质，以支持肌肉生长、修复以及维持饱腹感。 脂肪： 脂肪并非都是“坏”的。我们将深入了解必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）对大脑健康、激素生成和维生素吸收的益处。区分不饱和脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果）和饱和脂肪（如红肉、黄油）的健康影响，以及反式脂肪的危害。你会学到如何选择健康的脂肪来源，以及它们在维持身体正常功能中的不可或缺的作用。 微量营养素：维持系统运转的润滑剂 维生素： 从维生素A的视力保护到维生素C的免疫增强，再到B族维生素的能量代谢，每种维生素都有其独特的功能。我们将梳理维生素的分类，它们在不同食物中的分布，以及缺乏或过量可能带来的健康风险。 矿物质： 钙对骨骼健康、铁对氧气运输、锌对免疫功能……这些“微小”的元素，却是维持生命活动必不可少的“螺丝钉”。本章将重点介绍几种关键矿物质的功能、膳食来源，以及如何避免因饮食不均而导致的矿物质失衡。 水：生命之源 水分在体温调节、营养运输、废物排出以及关节润滑等方面起着至关重要的作用。我们将探讨每日饮水量应如何个体化，以及如何通过饮食补充水分。 第二章：食物的选择与搭配：构建你的餐盘 理解了营养学的基本原理后，我们将开始学习如何将这些知识转化为实际的饮食行为。本章将聚焦于如何选择富含营养的食物，并学会如何将它们巧妙地搭配，创造出美味又健康的餐点。 全食物的魅力：回归自然的智慧 蔬菜与水果： 它们是维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂的宝库。我们将强调摄入多种颜色、多种种类的蔬菜水果的重要性，以及它们对预防慢性疾病的巨大贡献。 全谷物： 相较于精制谷物，全谷物保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维、维生素B群和矿物质，能提供持久的饱腹感，并有助于稳定血糖。我们将介绍不同种类的全谷物，以及如何将其融入日常饮食。 优质蛋白质来源： 从瘦肉、鱼类、禽蛋到豆类、豆腐、坚果，我们将探讨各种优质蛋白质的特点，以及如何根据个人需求选择。 健康脂肪的来源： 再次强调橄榄油、牛油果、坚果、种子等健康脂肪的重要性，以及如何在烹饪和餐点中巧妙运用。 餐盘的艺术：视觉化的营养平衡 我们将介绍“健康餐盘”的概念，例如以蔬菜为主要部分，辅以适量蛋白质和全谷物，再搭配少量健康脂肪。这种直观的呈现方式，能帮助你快速了解一餐的营养构成是否均衡。 学习如何根据自己的活动水平、年龄和健康目标来调整餐盘的比例。 烹饪的智慧：保留营养，提升风味 健康的烹饪方法： 蒸、煮、烤、炖等方法能最大限度地保留食物的营养，减少油脂摄入。我们将分享一些简单易学的健康烹饪技巧。 调味品的使用： 如何利用香料、草药、柠檬汁等天然调味品，减少对盐、糖和高脂酱料的依赖，同时增添食物的层次感。 第三章：饮食行为的科学：倾听身体的信号 除了吃什么，如何吃同样重要。本章将引导你建立健康的饮食习惯，并学会识别和回应身体发出的信号。 规律进餐：身体的生物钟 为什么规律的三餐（或根据个人情况调整的餐次）有助于维持血糖稳定，控制食欲，并提高新陈代谢？我们将探讨规律进餐对整体健康的好处。 正念饮食：享受每一口 “正念饮食”并非一种限制，而是一种觉察。它鼓励我们在进食时专注于食物的色、香、味、质地，以及身体的饥饿和饱腹感受。我们将学习如何放慢进食速度，细嚼慢咽，从而更好地感知身体的需求，避免过量进食。 区分生理性饥饿和情绪性饥饿，学习如何应对情绪性进食。 适量原则：不多也不少 “适量”是健康饮食的灵魂。我们将讨论如何评估自己的食量，避免暴饮暴食或过度节食。理解身体的饱腹信号，并在感到满足时停止进食。 多样化的饮食：预防营养素的缺乏 强调食物多样性的重要性，避免长期只吃几种食物。多样化的饮食能确保摄入更广泛的营养素，并减少某种特定食物的过量摄入带来的潜在风险。 第四章：特殊情况下的饮食调整：个性化的健康方案 虽然本书倡导均衡饮食，但我们认识到，每个人都有其独特的需求和挑战。本章将讨论如何在特定情况下，对均衡饮食进行灵活的调整。 运动与饮食的协同作用：为身体加油 对于积极运动的人群，能量和营养素的需求会有所不同。我们将讨论运动前后如何补充能量，蛋白质和碳水化合物的摄入时机，以及水分的重要性。强调运动是为了健康，而不是单纯为了消耗卡路里。 日常健康小贴士：让健康融入生活 健康的零食选择： 如何在餐与餐之间选择能提供能量和营养，又能满足口腹之欲的零食。 外食的智慧： 在外就餐时，如何做出相对健康的选择。 解读食品标签： 学习如何看懂食品标签上的信息，做出更明智的购买决策。 充足的睡眠与压力管理： 强调健康饮食不仅仅是关于食物，还与整体生活方式息息相关。 倾听你的身体：个体化的健康之路 我们每个人都是独特的，对食物的反应也各不相同。本书提供的原则是普适性的，但最终的实践需要你学会倾听自己身体的反馈。如果某些食物让你感到不适，或者你对某种营养素有特殊需求，都应该根据自身情况进行调整，并在必要时寻求专业人士的建议。 结语： 《健康饮食的基石：均衡营养的实践指南》并非一本提供快速解决方案的“神奇书籍”，它是一份邀请，邀请你踏上一段探索健康、拥抱活力、并重新认识食物与生活之间美好关系的旅程。我们希望通过本书，你能建立起对食物的正确认知，掌握科学的饮食方法，并最终拥有一个更健康、更快乐、更充实的生活。记住，健康是一场马拉松，而非短跑冲刺。以均衡为舵，以智慧为桨，你将驶向一片充满阳光的健康海洋。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它对“个体化”的强调，这点做得非常出色。很多运动饮食的书籍，往往提供一套通用的方案，适合大多数人，但我们都知道，每个人的身体反应、生活习惯、训练强度、甚至基因构成都是独一无二的。这本书虽然没有直接给出“你的身体需要多少卡路里”这样的答案，但它提供了一个非常强大的框架，教会你如何去“倾听”自己的身体，并根据身体的反馈来调整饮食。我特别喜欢其中关于“身体信号”识别的部分，作者列举了多种可能被忽视的身体信号，比如疲劳感、睡眠质量、训练后的恢复速度等等，并将其与具体的营养需求联系起来。这让我意识到，以前我只是机械地按照网上找到的公式来计算，却没有真正关注身体在传递什么信息。书中还提供了一些自我评估的工具和方法，虽然需要一些时间和精力去实践，但一旦掌握，就能让你对自己的饮食和运动计划进行更精细的调整。我开始尝试记录自己的训练日志和饮食情况，并对照书中的理论进行分析，感觉离找到最适合自己的运动饮食方案又近了一步。这本书不是告诉你“怎么做”，而是告诉你“怎么思考”，然后你自己就能找到答案。

评分☆☆☆☆☆

这本书虽然没能直接解答我最关心的问题，但却开启了我对运动与饮食关系的全新思考。我一直以为只要在运动后摄入足够蛋白质就能万事大吉，没想到这本书触及了更深层次的能量代谢和营养素协同作用。它并没有像一些入门书籍那样，罗列一堆“能吃”和“不能吃”的食物清单，而是更侧重于解释“为什么”。例如，书中对碳水化合物的分解与再合成过程的描述，让我明白了不同时间摄入碳水化合物对身体的影响差异，尤其是在训练前后的不同需求。此外，它还探讨了微量元素的“幕后作用”，比如镁和锌在能量产生中的重要性，这一点是我之前很少关注到的。虽然对具体的数据和公式我并非完全理解，但作者用一种相对易懂的方式，将复杂的生化过程可视化，让我仿佛看到了身体内部正在发生的奇妙化学反应。对于那些只满足于“吃什么”的读者来说，这本书可能稍显“烧脑”，但如果你想真正理解运动背后的营养科学，建立一套更科学、更个性化的饮食体系，这本书的启发性是毋庸置疑的。它不像一份食谱，更像是一份“营养哲学”，引导你用一种全新的视角去审视自己的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

最让我印象深刻的是，这本书并没有给我一个“标准答案”，而是教会了我如何去“寻找”属于自己的答案。在阅读过程中，我曾经一度希望能找到一个明确的“运动食谱”，比如“如果你是XX类型的运动，每周应该吃XX克XX食物”。然而，作者的论点始终围绕着“理解身体的运作机制”，然后根据这些机制来“个性化调整”。这一点我非常赞同。书中花了很多篇幅来讲解“宏量营养素和微量营养素之间的平衡”，以及它们在身体不同功能中的角色，比如能量供应、肌肉修复、神经传导等等。我开始反思自己过去的一些饮食习惯，例如，我是否摄入了足够的“非能量营养素”，而不仅仅是关注卡路里和蛋白质。书中关于“情绪与饮食”的关联性探讨，也让我感到非常新颖，它揭示了压力、焦虑等情绪如何影响我们的食欲和营养选择，这对我来说是一个全新的视角。总而言之，这本书提供了一种“解决问题的方法论”，而非直接的“解决方案”，这让我觉得它具有长久的价值。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的深入程度远超我的预期，它在一些专业领域的探讨上，甚至触及到了我作为一名业余运动爱好者所能理解的极限。我原以为它会是那种图文并茂，轻松易读的“快速入门”读物，但事实证明，它更像是一部“运动营养学入门的进阶指南”。书中对激素的调节作用，比如胰岛素、皮质醇、生长激素等在运动和饮食中的互动关系，进行了非常详细的阐述。这部分内容虽然信息量巨大，但作者依然努力用通俗易懂的语言和类比来解释，比如将激素比作“身体里的信使”，在不同的情境下传递不同的指令。此外，它还涉及了一些关于氧化应激和炎症反应的理论，并将其与运动损伤和恢复联系起来，这让我对运动后的“炎症”有了更科学的认识，也理解了为什么某些食物有助于抗炎。尽管有些章节需要反复阅读才能消化，但这种“硬核”的知识输出，恰恰是我所需要的，它让我明白运动饮食并非简单的“吃与不吃”，而是一个复杂的生化过程，需要我们去深入了解。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我意识到，所谓的“运动饮食”，绝非仅仅是蛋白质、碳水化合物和脂肪的简单加减法，它更像是一场精密的“身体化学实验”。书中对我提到的一些关于“营养素的生物利用度”的讲解，就极大地拓展了我的认知。我之前总以为，只要摄入了某种营养素，身体就能完全吸收利用，但这本书揭示了，食物的加工方式、与其他营养素的搭配，甚至是个人的肠道健康状况，都会影响营养素的最终吸收效率。例如，关于脂溶性维生素A、D、E、K的吸收需要脂肪的辅助，这一点我之前并不十分清楚，或者说只是模糊的概念。而书中对“膳食纤维”在肠道健康和营养吸收中的作用的详细描述，让我对如何选择食物有了更深的理解。它并没有提供一个“完美”的食谱，而是提供了一套“优化”的思路，指导我如何通过更明智的食物选择，来最大化身体对营养素的利用。这种“深度”的知识，虽然需要花时间去理解和实践，但对于追求更高运动表现和更好身体健康的我来说，是极其宝贵的。