中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊(2013版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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中國營養學會著 著

圖書標籤:

• 營養學
• 膳食指南
• 中國居民
• 營養素
• 參考攝入量
• 健康飲食
• 醫學
• 公共衛生
• 2013版
• 速查手冊

店鋪： 黃金屋圖書專營店

齣版社： 中國標準齣版社

ISBN：9787506675444

商品編碼：19903903043

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊(2013版)

定價：12.80元

作者：中國營養學會著

齣版社：中國標準齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787506675444

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊(2013版)》介紹瞭中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）的基本概念，列入各種營養素和有關食物成分的DRIs數值及其相關說明，以期為營養專業人員提供一本便於攜帶、容易查找的DRIs工具書，以利於日常工作的使用。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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探索營養奧秘，構建健康生活：一份關於平衡膳食的實用指南 在現代社會，人們對健康的關注度與日俱增，而科學閤理的膳食是維持身體健康、預防疾病的基石。然而，麵對紛繁復雜的食物種類和營養信息，許多人常常感到無所適從。究竟一天需要多少能量？蛋白質、脂肪、碳水化閤物的最佳比例是多少？各種維生素和礦物質對身體有哪些具體作用？如何通過日常飲食來滿足身體的營養需求，實現能量的均衡攝入？這些疑問睏擾著許多渴望通過科學飲食來提升生活品質的人們。 本書旨在為廣大讀者提供一份詳實、易懂、實用的膳食營養指導，幫助大傢認識並理解食物與健康之間的深刻聯係。我們不僅僅是簡單地列舉各種營養素的數值，而是深入淺齣地解讀這些數字背後的科學原理，以及它們如何在我們的日常生活中發揮至關重要的作用。通過本書，您將能夠更加清晰地認識到，營養並非是抽象的概念，而是構成我們生命活動最直接、最基礎的要素。 第一部分：認識營養素——生命的基石 在開始構建健康的膳食之前，瞭解構成我們身體、維持我們生命活動的各種營養素至關重要。本書將為您詳細介紹各類營養素的來源、功能以及在人體內的代謝過程，幫助您建立起對營養學的基本認知。 宏量營養素：能量的供給者與身體的構建者 蛋白質：生命的物質基礎。 您將瞭解到蛋白質的構成單位——氨基酸，以及必需氨基酸和非必需氨基酸的區彆。蛋白質在人體內的重要功能，如構成身體組織（肌肉、皮膚、毛發等）、閤成酶和激素、維持體液平衡、參與免疫係統運作等等。本書將詳細列舉富含蛋白質的食物來源，包括動物性來源（如肉類、魚類、蛋類、奶製品）和植物性來源（如豆類、堅果、種子），並探討不同蛋白質來源的營養價值差異。您還將學習到如何根據自身的年齡、生理狀況（如兒童、孕婦、哺乳期婦女、老年人）來閤理計算和攝入蛋白質，以及蛋白質攝入過量或不足可能帶來的健康問題。 脂肪：能量的濃縮庫與脂溶性維生素的載體。 脂肪不僅是重要的能量來源，其重要性常常被人們忽視。本書將區分脂肪的種類，如飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪、多不飽和脂肪）和反式脂肪，並解釋它們在人體內的不同作用。您將瞭解到不飽和脂肪對心血管健康的益處，以及飽和脂肪和反式脂肪對健康的潛在風險。此外，脂肪也是脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收和利用的必需物質。本書將為您提供選擇健康脂肪來源的建議，如植物油（橄欖油、菜籽油）、魚類、堅果等，並指導您如何避免過量攝入不健康的脂肪。 碳水化閤物：身體的首選能量來源。 碳水化閤物是人體最主要的能量來源，尤其對大腦和神經係統的功能至關重要。本書將解釋碳水化閤物的結構，區分復閤碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）和簡單碳水化閤物（如白糖、精製麵粉），並強調選擇復閤碳水化閤物的重要性。您將瞭解到膳食縴維在維持腸道健康、穩定血糖、預防便秘等方麵的關鍵作用。本書還將提供關於如何閤理搭配碳水化閤物來源，以及如何避免過度攝入添加糖的實用建議，幫助您維持能量的穩定供應，避免血糖的劇烈波動。 微量營養素：維持生命活動的“潤滑劑” 維生素：身體正常運作的催化劑。 維生素雖然需求量小，但其重要性卻不可忽視。本書將對人體必需的各類維生素進行詳細介紹，包括水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）和脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）。對於每一種維生素，您將瞭解到其在體內的具體功能、缺乏或過量可能引起的疾病、主要食物來源以及推薦的攝入量。例如，維生素A對視力、皮膚健康和免疫功能的重要性；B族維生素在能量代謝、神經係統功能中的關鍵作用；維生素C作為強大的抗氧化劑，對免疫力、膠原蛋白閤成的貢獻；維生素D對鈣吸收和骨骼健康的支持；以及維生素E的抗氧化作用。 礦物質：身體結構的組成部分與生理功能的調節者。 礦物質同樣是維持生命活動不可或缺的元素。本書將對鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、碘、硒等重要的礦物質進行係統闡述。您將瞭解它們各自在骨骼生長、神經傳導、體液平衡、氧氣運輸、酶活性等方麵的獨特貢獻。例如，鈣和磷對骨骼和牙齒的形成至關重要；鐵是血紅蛋白的重要組成部分，負責氧氣運輸；鋅參與免疫功能、細胞生長和修復；碘是甲狀腺激素閤成的必需元素。本書將為您提供豐富多樣的礦物質食物來源，並指導您如何避免因飲食不均衡而導緻的礦物質缺乏或過量。 第二部分：構建平衡膳食——理論與實踐的結閤 瞭解瞭各類營養素的功能後，如何將這些知識轉化為實際的飲食行為，構建一份真正有利於健康的平衡膳食，是本書的核心內容。 能量平衡：動態調整，維持理想體重。 能量的攝入與消耗必須保持平衡，纔能維持健康的體重。本書將為您解釋能量消耗的三個主要方麵：基礎代謝率、體力活動消耗和食物熱效應。您將學習到如何根據自身的年齡、性彆、身高、體重、活動水平和生理狀態來估算每日所需的總能量攝入量。同時，本書將提供實用的建議，幫助您通過調整飲食結構和增加體力活動來達到和維持理想體重，預防肥胖或體重過輕。 膳食模式：科學搭配，營養全麵。 膳食模式是指將不同種類的食物進行科學閤理的搭配，以滿足身體對各種營養素的需求。本書將介紹幾種被科學證實的健康膳食模式，例如地中海飲食、DASH飲食等，並分析它們的特點和優勢。更重要的是，本書將為您提供構建個性化平衡膳食的實用工具和方法，例如食物交換份法、膳食寶塔等，幫助您學會如何從日常食物中攝取足夠量的宏量和微量營養素，實現食物多樣化。 不同人群的營養需求：精準關懷，量身定製。 人的生理狀況在不同生命階段存在差異，因此對營養的需求也各有側重。本書將針對不同人群的特點，詳細闡述他們的營養需求，並提供具體的膳食指導。 嬰幼兒與兒童： 關注生長發育的關鍵時期，強調蛋白質、鈣、鐵、維生素D等營養素的充足攝入，以及早期飲食習慣的培養。 青少年： 青春期是身體快速發育的階段，需要充足的能量、蛋白質、鐵、鈣等，同時關注避免不良飲食習慣的形成。 成年人： 強調均衡飲食，維持健康體重，預防慢性疾病的發生。 孕期與哺乳期婦女： 關注胎兒和嬰兒的生長發育，強調葉酸、鐵、鈣、蛋白質等關鍵營養素的額外需求。 老年人： 關注消化吸收能力的下降，強調易消化、高營養密度的食物，以及鈣、維生素D、B12等營養素的補充，同時關注慢性疾病的預防和管理。 特殊人群： 如運動員、素食者、患有某些慢性疾病（如糖尿病、高血壓）的人群，本書將提供針對性的營養建議。 第三部分：健康飲食的生活實踐 理論的知識最終需要轉化為生活的實踐。本書將為您提供將營養學知識應用於日常生活中的具體方法。 食物選擇的智慧：識彆營養標簽，辨彆健康食物。 在超市購物時，如何快速有效地挑選健康的食物？本書將教您如何看懂食品包裝上的營養標簽，理解其中的含義，從而做齣明智的食物選擇。您將學會如何選擇低糖、低脂、低鈉的食品，以及富含膳食縴維、維生素和礦物質的食物。 烹飪方式的選擇：保留營養，減少有害物質。 不同的烹飪方式對食物中營養素的保留程度影響巨大。本書將介紹各種烹飪方法的優缺點，如蒸、煮、燉、炒、炸等，並提供如何選擇更健康的烹飪方式，如蒸、煮、焯水等，以最大限度地保留食物的營養價值，同時減少油脂和有害物質的産生。 飲食習慣的養成：規律用餐，細嚼慢咽。 良好的飲食習慣是維持身體健康的重要保障。本書將強調規律用餐的重要性，避免暴飲暴食，並提倡細嚼慢咽，這有助於消化吸收，也能幫助您更好地感受飽腹感，控製食量。 飲水與飲料：充足水分，健康選擇。 水是生命之源，本書將強調充足飲水的重要性，並指導您如何計算每日推薦飲水量。同時，本書也將探討各種飲料的營養成分和健康影響，引導您選擇健康的飲品。 膳食補充劑：理性看待，適時補充。 在某些情況下，膳食補充劑可能成為滿足營養需求的一種輔助手段。本書將理性分析膳食補充劑的作用，並提供如何根據自身情況，在專業人士指導下，適時、適量使用膳食補充劑的建議，避免盲目服用。 結語 健康是一種生活方式，而科學閤理的膳食則是這種生活方式的核心。本書希望通過詳實的介紹和實用的指導，賦能每一位讀者，讓您能夠掌握科學的營養知識，學會如何為自己和傢人構建一份真正健康的飲食，從而更好地預防疾病，提升生活質量，享受更加充實、更有活力的生命旅程。讓我們一起踏上這場探索營養奧秘、構建健康生活的精彩旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

從內容結構來看，這本書的邏輯構建堪稱精妙，它似乎遵循瞭一種從宏觀到微觀，再到特定應用場景的遞進式布局。一開始可能是對整體膳食結構宏觀的指導原則，接著深入到蛋白質、脂肪、碳水化閤物等主要營養素的詳盡解析，再細化到維生素和礦物質的逐一剖析。我特彆注意到，這種結構安排使得讀者可以根據自己的需求選擇性閱讀。如果隻是想大緻瞭解每日所需，前麵的章節已經足夠。但如果像我一樣，需要針對性地解決某項營養素的缺乏或過量問題，那麼深入到後麵的細分章節，就能獲得詳盡的解析，包括其生理功能、缺乏的潛在風險，以及如何通過膳食進行調節的建議。這種“可伸縮性”的設計，確保瞭它能夠服務於從營養學初學者到資深從業人員的廣泛讀者群體，每一層級的讀者都能找到與其知識水平相匹配的深度信息。

評分☆☆☆☆☆

深入翻閱之後，我發現這本書的敘述風格與其說是晦澀難懂的學術論文，不如說更接近一位經驗豐富的營養師在為你耐心講解。它並沒有單純地羅列數據，而是在關鍵的數據點旁邊，輔以簡短而精煉的背景解釋。比如，在討論某些宏量營養素的攝入範圍時，書中似乎會穿插一些關於“為什麼這個範圍是這樣設定的”的背景邏輯，這極大地幫助讀者理解數字背後的科學依據，而不是死記硬背。我尤其欣賞它對不同人群的細緻區分。比如，對於嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女以及老年人，它的參考值設定似乎是采用瞭分層級的錶格結構，非常細緻地考慮瞭生理周期的特殊需求。這種詳盡到位的區分，顯示齣編撰團隊在實際應用層麵上的深入考量。對於我個人而言，很多時候我需要的不是冰冷的數據，而是這些數據背後的指導意義，這本書似乎在這方麵做得相當齣色，它教會瞭你“如何思考”這份參考值，而不僅僅是“查閱”它。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計相當簡潔明瞭，封麵以柔和的米白色為底色，搭配深沉的墨綠色字體，給人一種專業、可靠的感覺。拿到手裏，感覺分量適中，紙張的質地摸起來很舒服，不是那種廉價的、容易反光的紙張，這對於需要頻繁翻閱的工具書來說非常重要。印刷的清晰度毋庸置疑，字跡邊緣銳利，即便是最小的腳注也一目瞭然。我特彆欣賞它在排版上的用心之處，圖錶和文字的留白處理得恰到好處，長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。翻閱目錄時就能發現，它似乎將復雜的營養學知識進行瞭模塊化的梳理，結構清晰，便於快速定位所需信息。比如，它對維生素和礦物質的分類介紹，很可能采用瞭錶格化的形式，直接列齣推薦攝入量、可耐受最高攝入量，這種直觀性對於忙碌的專業人士或需要快速查詢的普通讀者來說，簡直是福音。整體來說，從外在感受上，這本書散發著一種嚴謹的科學氣息，讓人聯想到它內容上的準確性和權威性，非常符閤一本參考手冊應有的專業素養。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，遠超齣瞭我最初的預期。我原本以為它會和許多同類書籍一樣，停留在理論介紹的層麵，但實際使用中發現，它更像是一個行動指南。例如，它在介紹特定營養素時，很可能附帶瞭“常見食物中該營養素的含量對比錶”，這一點對於日常備餐和營養配比的調整至關重要。想象一下，當你查閱完某項微量元素的推薦量後，緊接著就能看到哪些日常食材可以高效地幫你達標，這種即時的“知識轉化”能力，是工具書價值的核心體現。此外，我也注意到書中在某些爭議性或數據更新較快的領域，可能采取瞭非常謹慎的措辭，比如使用“尚不明確”或“建議性攝入量”等錶述，這反映瞭它緊跟科學前沿、保持客觀中立的態度。這種對信息準確性和時效性的把控，讓這本書在眾多參考資料中脫穎而齣，成為一個值得信賴的“營養計算器”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我留下最深刻印象的，是它所體現齣的“科學的謙遜性”。在如此權威的參考手冊中，仍然能夠清晰地劃分齣“已確定的數據”與“基於現有證據的推測或建議”，這種界限劃分做得非常清晰。它沒有試圖將所有問題都打包成“真理”，而是坦誠地展示瞭營養學研究的現狀和局限性。例如，在某些新型膳食成分的討論部分，它可能側重於介紹現有的研究方法和尚未得齣定論的結論，而不是草率地給齣健康建議。這種嚴謹的態度，讓讀者在應用這些數據時，能夠更具批判性地進行思考，避免盲目跟風。對於任何涉及公眾健康和個體決策的工具書而言，這種對證據等級的尊重，是其專業性和可靠性的基石。它不僅提供答案，更引導讀者理解這些答案的“重量”和“適用範圍”。