中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

中国营养学会著 著

图书标签:

• 营养学
• 膳食指南
• 中国居民
• 营养素
• 参考摄入量
• 健康饮食
• 医学
• 公共卫生
• 2013版
• 速查手册

店铺： 黄金屋图书专营店

出版社： 中国标准出版社

ISBN：9787506675444

商品编码：19903903043

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)

定价：12.80元

作者：中国营养学会著

出版社：中国标准出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787506675444

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)》介绍了中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）的基本概念，列入各种营养素和有关食物成分的DRIs数值及其相关说明，以期为营养专业人员提供一本便于携带、容易查找的DRIs工具书，以利于日常工作的使用。

目录

---

作者介绍

---

文摘

---

序言

---

探索营养奥秘，构建健康生活：一份关于平衡膳食的实用指南 在现代社会，人们对健康的关注度与日俱增，而科学合理的膳食是维持身体健康、预防疾病的基石。然而，面对纷繁复杂的食物种类和营养信息，许多人常常感到无所适从。究竟一天需要多少能量？蛋白质、脂肪、碳水化合物的最佳比例是多少？各种维生素和矿物质对身体有哪些具体作用？如何通过日常饮食来满足身体的营养需求，实现能量的均衡摄入？这些疑问困扰着许多渴望通过科学饮食来提升生活品质的人们。 本书旨在为广大读者提供一份详实、易懂、实用的膳食营养指导，帮助大家认识并理解食物与健康之间的深刻联系。我们不仅仅是简单地列举各种营养素的数值，而是深入浅出地解读这些数字背后的科学原理，以及它们如何在我们的日常生活中发挥至关重要的作用。通过本书，您将能够更加清晰地认识到，营养并非是抽象的概念，而是构成我们生命活动最直接、最基础的要素。 第一部分：认识营养素——生命的基石 在开始构建健康的膳食之前，了解构成我们身体、维持我们生命活动的各种营养素至关重要。本书将为您详细介绍各类营养素的来源、功能以及在人体内的代谢过程，帮助您建立起对营养学的基本认知。 宏量营养素：能量的供给者与身体的构建者 蛋白质：生命的物质基础。 您将了解到蛋白质的构成单位——氨基酸，以及必需氨基酸和非必需氨基酸的区别。蛋白质在人体内的重要功能，如构成身体组织（肌肉、皮肤、毛发等）、合成酶和激素、维持体液平衡、参与免疫系统运作等等。本书将详细列举富含蛋白质的食物来源，包括动物性来源（如肉类、鱼类、蛋类、奶制品）和植物性来源（如豆类、坚果、种子），并探讨不同蛋白质来源的营养价值差异。您还将学习到如何根据自身的年龄、生理状况（如儿童、孕妇、哺乳期妇女、老年人）来合理计算和摄入蛋白质，以及蛋白质摄入过量或不足可能带来的健康问题。 脂肪：能量的浓缩库与脂溶性维生素的载体。 脂肪不仅是重要的能量来源，其重要性常常被人们忽视。本书将区分脂肪的种类，如饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪）和反式脂肪，并解释它们在人体内的不同作用。您将了解到不饱和脂肪对心血管健康的益处，以及饱和脂肪和反式脂肪对健康的潜在风险。此外，脂肪也是脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收和利用的必需物质。本书将为您提供选择健康脂肪来源的建议，如植物油（橄榄油、菜籽油）、鱼类、坚果等，并指导您如何避免过量摄入不健康的脂肪。 碳水化合物：身体的首选能量来源。 碳水化合物是人体最主要的能量来源，尤其对大脑和神经系统的功能至关重要。本书将解释碳水化合物的结构，区分复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）和简单碳水化合物（如白糖、精制面粉），并强调选择复合碳水化合物的重要性。您将了解到膳食纤维在维持肠道健康、稳定血糖、预防便秘等方面的关键作用。本书还将提供关于如何合理搭配碳水化合物来源，以及如何避免过度摄入添加糖的实用建议，帮助您维持能量的稳定供应，避免血糖的剧烈波动。 微量营养素：维持生命活动的“润滑剂” 维生素：身体正常运作的催化剂。 维生素虽然需求量小，但其重要性却不可忽视。本书将对人体必需的各类维生素进行详细介绍，包括水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）。对于每一种维生素，您将了解到其在体内的具体功能、缺乏或过量可能引起的疾病、主要食物来源以及推荐的摄入量。例如，维生素A对视力、皮肤健康和免疫功能的重要性；B族维生素在能量代谢、神经系统功能中的关键作用；维生素C作为强大的抗氧化剂，对免疫力、胶原蛋白合成的贡献；维生素D对钙吸收和骨骼健康的支持；以及维生素E的抗氧化作用。 矿物质：身体结构的组成部分与生理功能的调节者。 矿物质同样是维持生命活动不可或缺的元素。本书将对钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、碘、硒等重要的矿物质进行系统阐述。您将了解它们各自在骨骼生长、神经传导、体液平衡、氧气运输、酶活性等方面的独特贡献。例如，钙和磷对骨骼和牙齿的形成至关重要；铁是血红蛋白的重要组成部分，负责氧气运输；锌参与免疫功能、细胞生长和修复；碘是甲状腺激素合成的必需元素。本书将为您提供丰富多样的矿物质食物来源，并指导您如何避免因饮食不均衡而导致的矿物质缺乏或过量。 第二部分：构建平衡膳食——理论与实践的结合 了解了各类营养素的功能后，如何将这些知识转化为实际的饮食行为，构建一份真正有利于健康的平衡膳食，是本书的核心内容。 能量平衡：动态调整，维持理想体重。 能量的摄入与消耗必须保持平衡，才能维持健康的体重。本书将为您解释能量消耗的三个主要方面：基础代谢率、体力活动消耗和食物热效应。您将学习到如何根据自身的年龄、性别、身高、体重、活动水平和生理状态来估算每日所需的总能量摄入量。同时，本书将提供实用的建议，帮助您通过调整饮食结构和增加体力活动来达到和维持理想体重，预防肥胖或体重过轻。 膳食模式：科学搭配，营养全面。 膳食模式是指将不同种类的食物进行科学合理的搭配，以满足身体对各种营养素的需求。本书将介绍几种被科学证实的健康膳食模式，例如地中海饮食、DASH饮食等，并分析它们的特点和优势。更重要的是，本书将为您提供构建个性化平衡膳食的实用工具和方法，例如食物交换份法、膳食宝塔等，帮助您学会如何从日常食物中摄取足够量的宏量和微量营养素，实现食物多样化。 不同人群的营养需求：精准关怀，量身定制。 人的生理状况在不同生命阶段存在差异，因此对营养的需求也各有侧重。本书将针对不同人群的特点，详细阐述他们的营养需求，并提供具体的膳食指导。 婴幼儿与儿童： 关注生长发育的关键时期，强调蛋白质、钙、铁、维生素D等营养素的充足摄入，以及早期饮食习惯的培养。 青少年： 青春期是身体快速发育的阶段，需要充足的能量、蛋白质、铁、钙等，同时关注避免不良饮食习惯的形成。 成年人： 强调均衡饮食，维持健康体重，预防慢性疾病的发生。 孕期与哺乳期妇女： 关注胎儿和婴儿的生长发育，强调叶酸、铁、钙、蛋白质等关键营养素的额外需求。 老年人： 关注消化吸收能力的下降，强调易消化、高营养密度的食物，以及钙、维生素D、B12等营养素的补充，同时关注慢性疾病的预防和管理。 特殊人群： 如运动员、素食者、患有某些慢性疾病（如糖尿病、高血压）的人群，本书将提供针对性的营养建议。 第三部分：健康饮食的生活实践 理论的知识最终需要转化为生活的实践。本书将为您提供将营养学知识应用于日常生活中的具体方法。 食物选择的智慧：识别营养标签，辨别健康食物。 在超市购物时，如何快速有效地挑选健康的食物？本书将教您如何看懂食品包装上的营养标签，理解其中的含义，从而做出明智的食物选择。您将学会如何选择低糖、低脂、低钠的食品，以及富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物。 烹饪方式的选择：保留营养，减少有害物质。 不同的烹饪方式对食物中营养素的保留程度影响巨大。本书将介绍各种烹饪方法的优缺点，如蒸、煮、炖、炒、炸等，并提供如何选择更健康的烹饪方式，如蒸、煮、焯水等，以最大限度地保留食物的营养价值，同时减少油脂和有害物质的产生。 饮食习惯的养成：规律用餐，细嚼慢咽。 良好的饮食习惯是维持身体健康的重要保障。本书将强调规律用餐的重要性，避免暴饮暴食，并提倡细嚼慢咽，这有助于消化吸收，也能帮助您更好地感受饱腹感，控制食量。 饮水与饮料：充足水分，健康选择。 水是生命之源，本书将强调充足饮水的重要性，并指导您如何计算每日推荐饮水量。同时，本书也将探讨各种饮料的营养成分和健康影响，引导您选择健康的饮品。 膳食补充剂：理性看待，适时补充。 在某些情况下，膳食补充剂可能成为满足营养需求的一种辅助手段。本书将理性分析膳食补充剂的作用，并提供如何根据自身情况，在专业人士指导下，适时、适量使用膳食补充剂的建议，避免盲目服用。 结语 健康是一种生活方式，而科学合理的膳食则是这种生活方式的核心。本书希望通过详实的介绍和实用的指导，赋能每一位读者，让您能够掌握科学的营养知识，学会如何为自己和家人构建一份真正健康的饮食，从而更好地预防疾病，提升生活质量，享受更加充实、更有活力的生命旅程。让我们一起踏上这场探索营养奥秘、构建健康生活的精彩旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

深入翻阅之后，我发现这本书的叙述风格与其说是晦涩难懂的学术论文，不如说更接近一位经验丰富的营养师在为你耐心讲解。它并没有单纯地罗列数据，而是在关键的数据点旁边，辅以简短而精炼的背景解释。比如，在讨论某些宏量营养素的摄入范围时，书中似乎会穿插一些关于“为什么这个范围是这样设定的”的背景逻辑，这极大地帮助读者理解数字背后的科学依据，而不是死记硬背。我尤其欣赏它对不同人群的细致区分。比如，对于婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女以及老年人，它的参考值设定似乎是采用了分层级的表格结构，非常细致地考虑了生理周期的特殊需求。这种详尽到位的区分，显示出编撰团队在实际应用层面上的深入考量。对于我个人而言，很多时候我需要的不是冰冷的数据，而是这些数据背后的指导意义，这本书似乎在这方面做得相当出色，它教会了你“如何思考”这份参考值，而不仅仅是“查阅”它。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我留下最深刻印象的，是它所体现出的“科学的谦逊性”。在如此权威的参考手册中，仍然能够清晰地划分出“已确定的数据”与“基于现有证据的推测或建议”，这种界限划分做得非常清晰。它没有试图将所有问题都打包成“真理”，而是坦诚地展示了营养学研究的现状和局限性。例如，在某些新型膳食成分的讨论部分，它可能侧重于介绍现有的研究方法和尚未得出定论的结论，而不是草率地给出健康建议。这种严谨的态度，让读者在应用这些数据时，能够更具批判性地进行思考，避免盲目跟风。对于任何涉及公众健康和个体决策的工具书而言，这种对证据等级的尊重，是其专业性和可靠性的基石。它不仅提供答案，更引导读者理解这些答案的“重量”和“适用范围”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计相当简洁明了，封面以柔和的米白色为底色，搭配深沉的墨绿色字体，给人一种专业、可靠的感觉。拿到手里，感觉分量适中，纸张的质地摸起来很舒服，不是那种廉价的、容易反光的纸张，这对于需要频繁翻阅的工具书来说非常重要。印刷的清晰度毋庸置疑，字迹边缘锐利，即便是最小的脚注也一目了然。我特别欣赏它在排版上的用心之处，图表和文字的留白处理得恰到好处，长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。翻阅目录时就能发现，它似乎将复杂的营养学知识进行了模块化的梳理，结构清晰，便于快速定位所需信息。比如，它对维生素和矿物质的分类介绍，很可能采用了表格化的形式，直接列出推荐摄入量、可耐受最高摄入量，这种直观性对于忙碌的专业人士或需要快速查询的普通读者来说，简直是福音。整体来说，从外在感受上，这本书散发着一种严谨的科学气息，让人联想到它内容上的准确性和权威性，非常符合一本参考手册应有的专业素养。

评分☆☆☆☆☆

从内容结构来看，这本书的逻辑构建堪称精妙，它似乎遵循了一种从宏观到微观，再到特定应用场景的递进式布局。一开始可能是对整体膳食结构宏观的指导原则，接着深入到蛋白质、脂肪、碳水化合物等主要营养素的详尽解析，再细化到维生素和矿物质的逐一剖析。我特别注意到，这种结构安排使得读者可以根据自己的需求选择性阅读。如果只是想大致了解每日所需，前面的章节已经足够。但如果像我一样，需要针对性地解决某项营养素的缺乏或过量问题，那么深入到后面的细分章节，就能获得详尽的解析，包括其生理功能、缺乏的潜在风险，以及如何通过膳食进行调节的建议。这种“可伸缩性”的设计，确保了它能够服务于从营养学初学者到资深从业人员的广泛读者群体，每一层级的读者都能找到与其知识水平相匹配的深度信息。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，远超出了我最初的预期。我原本以为它会和许多同类书籍一样，停留在理论介绍的层面，但实际使用中发现，它更像是一个行动指南。例如，它在介绍特定营养素时，很可能附带了“常见食物中该营养素的含量对比表”，这一点对于日常备餐和营养配比的调整至关重要。想象一下，当你查阅完某项微量元素的推荐量后，紧接着就能看到哪些日常食材可以高效地帮你达标，这种即时的“知识转化”能力，是工具书价值的核心体现。此外，我也注意到书中在某些争议性或数据更新较快的领域，可能采取了非常谨慎的措辞，比如使用“尚不明确”或“建议性摄入量”等表述，这反映了它紧跟科学前沿、保持客观中立的态度。这种对信息准确性和时效性的把控，让这本书在众多参考资料中脱颖而出，成为一个值得信赖的“营养计算器”。