协和专家教你产后恢复身材棒 产后瘦身运动书 产后身体恢复保健书 产妇身体护理指导 产后饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：22030840883

书名：	协和专家教你 产后恢复身材棒
图书定价：	39.9元
图书作者：	马良坤
出版社：	电子工业出版社
出版日期：	2017/1/1 0:00:00
ISBN号：	9787121300592
开本：	16开
页数：	176
版次：	1-1

作者简介

马良坤  2015-2016年度中国十大妇产科医生 北京协和医院妇产科教授  中华围产医学会青年委员  全国妇联特聘专家  1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

内容简介

本书从月子护理到产后瘦身，协和孕产专家都给予最贴心的专业指导，从产后第一天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到最适合自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”"安全瘦身运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。 而且，还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别"小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部瘦身，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

目录

*一章 经历生产，你的身体亟待恢复 生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014 产后肥胖十有八九会中招 015 孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016 产后肥胖有哪些看不见的伤害 018 产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019 月子期要为不胖身材打基础 020 要不胖，月子饮食有讲究 020 要不胖，月子运动少不了 020 出现这些情况时，瘦身计划缓一缓 021 产后便秘不宜瘦身 021 产后贫血不宜瘦身 021 科学饮食是产后恢复的保证 022 不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键 024 第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划 { 产后第一周} 掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028 产后瘦身不能按照一般的减肥方法 028 坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第一选择 028 多吃易消化的粥、软烂面条 029 没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029 千万不能节食 029 少量多餐，饿了就吃 030 吃菜有点咸味就行，盐别多放 030 将普通盐换成低钠盐 030 哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030 讲究生活细节——及时使用收腹带 032 收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032 顺产后什么时候用收腹带 032 剖宫产后什么时候用收腹带 032 安全瘦身运动——根据身体情况及早下床 033 坐月子不等于卧床不动 033 顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033 下床活动要防止眩晕 033 剖宫产后第一天要勤翻身 034 剖宫产后第二天可起身坐一坐 034 剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034 剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动 034 帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034 { 产后第二周} 掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 035 注意饮食也要合理控制体重 035 一定要按时吃早餐 035 产后不要盲目大补 035 每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 036 别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036 讲究生活细节——细心做好身体护理 038 如果涨奶一定不要挤压乳房 038 涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038 用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039 便后要冲洗外阴 039 及时更换卫生巾 039 剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039 安全瘦身运动——开始做做产褥操 040 { 产后第三周} 掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 041 产后应进食滋阴补血的食物 041 催乳提上日程，多喝汤汤水水 041 药膳有很好的催乳功效 041 讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 043 必须穿哺乳文胸了 043 如何选择哺乳文胸 043 近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044 充足睡眠，加速恢复好身材 044 弯腰时，不要用力过猛 044 安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆 045 { 产后第四周} 掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 046 合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046 补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046 讲究生活细节——漏奶不要过于着急 048 漏奶到底是怎么回事 048 漏奶别着急，保持心情平定、放松 048 不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049 要好好保护手腕，避免疼痛 049 安全瘦身运动——可适当增加运动量 050 脊椎伸展，塑造背部曲线 050 做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051 转肩运动，预防肩部疼痛 051 这些小动作，随时都可以做 051 { 产后第二个月} 掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 052 保持热量平衡才能控制体重 052 爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053 讲究生活细节——内调外养恢复快 054 天气晴朗时，可以出门活动了 054 扮靓自己，也有助于瘦身 054 拍拍足三里，胜吃老母鸡 054 安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 055 { 产后第三个月} 掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 056 选择看得见原貌的食物 056 增加膳食纤维的摄入 056 三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒 056 讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖 057 温暖的身体不爱胖 057 “宫廷”回暖酒 057 一根擀面杖，驱寒排脂 057 安全瘦身运动——产后瑜伽好处多 058 虎式瑜伽，让臀部翘起来 058 半脊椎扭转 060 { 产后第四个月} 掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量 061 三餐热量最好达到3∶2∶1 061 想吃零食就选这些 062 每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老 062 讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕 063 产后性生活要注意节制 063 可以进行短途旅行 063 洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪 063 安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹 064 { 产后第五个月} 掌握饮食智慧——有选择性进食 065 看着血糖上升指数（GI）买食物 065 夜宵！可是肥胖的“最佳帮手” 066 讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息 067 每天早上5 分钟排毒操，肉肉掉得快 067 美腿好习惯 067 按摩脸部，促使肌肤复原 068 安全瘦身运动——加速脂肪燃烧 069 低强度的有氧运动最利于瘦身 069 每天三个5 分钟，打造小蛮腰 069 { 产后第六个月} 掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关 070 高酶果蔬加速瘦身 070 八种富含酶的果蔬 070 讲究生活细节——随时随地都能瘦 072 粗盐擦身帮助燃脂 072 清除身体“废物”消灭赘肉 072 地板上游泳燃烧全身脂肪 073 安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂 074 第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初 从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 078 十月怀胎子宫变化 078 子宫恢复主要包括三个方面 079 掌握饮食智慧——活血化淤排恶露 080 寒凉食物不利于恶露排出 080 摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 080 产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤 081 吃红糖的时间不宜超过10 天 081 山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复 082 促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 082 莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌 083 鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 083 产后不宜大补，调和气血是重点 084 鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 084 补气血的食物利于子宫恢复 084 讲究生活细节——促进子宫恢复 086 产后8 ～ 12 天是开始帮助子宫恢复的好时机 086 生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 086 子宫恢复也“偷懒” 086 母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 087 及时排尿，减少子宫收缩的障碍 087 别当脏妈妈，注意阴部卫生 087 产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 088 中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 088 安全瘦身运动——让子宫尽快恢复 089 凯格尔运动预防子宫脱垂 089 简单易做的子宫恢复操 090 猫咪式小运动，锻炼宫缩力 091 第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美 细数乳房的变化 094 掌握饮食智慧——既丰胸又防病 095 过度节食会让乳房干瘪、变小 095 尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095 吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖 095 乳房最爱的营养素 096 安全瘦身运动——做法很简单效果很明显 097 “8”字按摩法 097 画圈按摩法 097 按压法 098 螺旋按摩法 098 古今传承的丰胸招式 099 丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100 上班族妈妈的午间健胸操 102 第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧 分娩让骨盆弹力组织最大限度的松弛了 106 骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107 自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107 掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行 108 牛奶及奶制品是良好的钙来源 108 鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108 海带和虾皮都是补钙的好食物 109 大骨含钙高，但需烹饪得法 109 豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110 蔬菜中也不乏补钙佳品 110 讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机 111 骨盆底修复的最佳时机 111 小细节帮你打造完美骨盆 111 剖宫产也要进行骨盆修复 111 修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112 坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112 不要单手拎重物，背包要换肩背 112 安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线 113 借助瑜伽球矫正骨盆 113 钟摆式运动，让骨盆回到中央 114 蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114 坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115 第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰 从怀孕到生产，腹部松弛了 118 恢复宝宝撑出来的大肚子 118 腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118 酶失职会让小肚子一天胖一圈 119 8 种食物吃出平坦小腹 121 摄入富含B 族维生素食物，促进身体代谢 123 用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123 饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123 讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条 124 安全瘦身运动——瘦出性感曲线 126 能站就不坐，站着就能瘦 126 散步的时候拍拍腹部 126 瘦肚子多做仰卧起坐 127 让肚子“消气”的腹式呼吸法 127 扭扭腰，扭掉水桶腰 128 左右摇摆塑造S 曲线 129 侧抬腿练出腰肌 130 刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉 131 利用零散时间，每天10 分钟运动瘦全身 132 第七章 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的 瘦腿 138 多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138 每天10 分钟细腿按摩 139 超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140 告别“大象腿”，多做骑车运动 140 洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141 踮踮脚瘦小腿 142 瘦手臂 143 手臂伸展操，快速瘦手臂 143 小道具轻松瘦手臂 144 洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144 瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145 按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146 打造骨感肩背 147 刮痧刮走“水牛肩” 147 模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148 随时随处可用的美背小妙招——站墙根 148 美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背 149 美臀 152 洗澡时按一按轻松瘦臀部 152 美臀坐垫，随时随地轻松美臀 152 塑造S 曲线的瘦腿美臀操 153 丰臀瑜伽瘦身不反弹 154 瘦脸 156 水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸 156 多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物 156 8 种瘦脸食材 157 没了双下巴，脸也会变小 159 第八章 积极调理和预防产后不适 恶露不尽 162 产后恶露不尽，大多由感染引发 162 产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医 162 缓解产后恶露有良方 163 “妈妈腕” 164 妈妈分娩后易出现“妈妈腕” 164 如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕” 165 产后便秘 166 产后便秘的影响 166 产后便秘的预防 167 产后水肿 168 产后水肿的原因 168 产后水肿的影响 168 产后水肿的调理 169 产后乳腺炎 170 产后乳腺炎一般分为三个时期 170 初产妇更易得乳腺炎 170 产后乳腺炎的预防与调理 171 乳腺增生 172 产后乳腺增生的症状 172 乳腺增生的原因 172 产后乳腺增生的判定 172 注意调理情绪，以免加重病情 173 产后乳腺增生的预防与调理 173 腰酸背痛 174 产后不宜过早穿跟鞋 174 喂奶时注意采取正确姿势 174

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评分☆☆☆☆☆

关于运动指导的部分，我必须说，这本书的专业性实在令人担忧，或者说，它的“专业”程度停留在上个世纪的健身体系里。书中介绍的很多核心训练动作，比如深蹲和俯卧撑的变式，虽然看起来很基础，但完全没有针对产后女性的特殊生理状态做任何调整和预警。它没有明确指出哪些动作在腹直肌尚未闭合时是绝对禁忌的，更别提对骨盆前倾、圆肩驼背等常见问题的纠正思路了。更让我不安的是，它推荐了一些所谓的“快速燃脂”的组合，这些组合的强度对于一个身体还在经历荷尔蒙剧烈变化的产妇来说，风险太高了。我拿着书里的动作图，去请教我的物理治疗师时，对方直接皱起了眉头，指出其中几个动作如果执行不当，可能会加剧盆底肌压力。这本书显然缺乏与当代产后康复科学（比如针对腹横肌的激活）的接轨，给出的建议显得非常“一刀切”，没有体现出对个体差异化的尊重和考量，读起来让人心里发毛，生怕练出新的毛病。

评分☆☆☆☆☆

这份“产后饮食”指南，与其说是科学的营养建议，不如说是一本口味清淡到令人发指的“催乳食谱大全”。我理解产后需要营养和泌乳支持，但这不意味着就要牺牲所有口感和乐趣。书里充斥着大量重复的“猪蹄汤”、“花生鲫鱼汤”、“酒酿鸡蛋”，几乎每页都在强调要多喝汤，多吃高油高脂的食物来“下奶”。对于那些有控制体重需求的妈妈来说，这种热量爆炸式的饮食建议简直是雪上加霜。我希望能看到关于如何平衡宏量营养素、如何选择优质碳水化合物的讲解，而不是仅仅停留在“多吃发奶食物”的层面。更不用提关于维生素和矿物质的补充建议了，介绍得极其肤浅，比如提到补钙，就只说“多喝牛奶”，却忽略了维生素D的协同作用以及不同钙剂的吸收率差异。这本书的饮食观过于传统和单一，对于追求健康、均衡、可持续瘦身目标的我来说，完全无法采纳，我最终还是得去网上寻找更现代化的营养师的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“指导”风格，与其说是教育，不如说是恐吓和说教的混合体。它大量使用诸如“如果产后不马上恢复，你将永远……”、“这是你最后一次变美的机会”这类焦虑营销的措辞，目的似乎是强迫读者立即行动，但这种高压的语气让我感到非常不舒服。书中对产后恢复的描述，仿佛是一场与时间赛跑的战争，而不是一个循序渐进、需要耐心和自我关怀的自然过程。例如，在谈到体态矫正时，它很少提及“接纳”和“温柔对待自己身体”的重要性，反而是一味地强调“必须立刻纠正不良习惯”。这种缺乏同理心的叙事方式，让我感觉自己像是一个亟待被“修理”的残次品，而不是一个正在经历伟大转变的生命个体。我需要的是鼓励和科学的支持，而不是这种充满评判和紧迫感的文字，它完全没有起到安抚和赋能读者的作用，反而增加了我的精神负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就好像是一个经验丰富但表达能力极差的邻家长辈，坐在那里，滔滔不绝地向你倾诉她当年生孩子带娃的全部“秘籍”，内容上倒是塞得满满当当，但组织结构松散得像一团没梳理过的毛线。它没有清晰的逻辑框架，前一章还在讲如何进行温和的盆底肌训练，下一章突然就跳到了“如何应对产后情绪低落”的小插曲，然后紧接着又是一段关于坐月子期间“不能洗头”的迷信说法。我翻找了很久，试图找到一个明确的“四周恢复计划”或者“三个月进阶指南”，结果发现这本书的章节标题都非常宽泛，比如“身体的自我修复”、“妈妈的内在力量”，这对于一个急需即时反馈和具体操作指南的读者来说，简直是无效信息堆砌。我需要的是“今天做这五个动作，每个动作做三组”，而不是大而无当的哲学探讨。它更像是一本散文集，而不是一本实用的操作手册。我最终放弃了按顺序阅读，只能零散地去搜索关键词，希望能在那些冗杂的篇幅里捞出几条有用的干货，但这种大海捞针式的学习过程，极大地消耗了我的时间和精力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是灾难，简直是对我耐心的一种无形折磨。我原本满怀期待地想找一本能系统指导我产后恢复的书籍，结果打开这个“大部头”，首先映入眼帘的就是那种老旧的、字体大小不一的排版风格，活像我二十年前在某个小作坊里印出来的资料汇编。色彩搭配更是让人眼花缭乱，一会儿是刺眼的荧光绿，一会儿又是沉闷的土黄色，完全没有现代健康书籍应有的那种清爽、专业的视觉感受。我尝试着去寻找关于腹直肌分离的矫正步骤，结果发现相关的图示模糊不清，线条都快重叠在一起了，根本看不出正确的发力点和动作细节。更别提那些关于饮食建议的部分了，表格做得密密麻麻，单位混乱，有些食材的营养成分描述也含糊不清，让我这个急需科学指导的新手妈妈感到异常困惑和焦虑。说实话，光是坚持翻完前三章我就觉得眼睛酸痛，阅读体验极差，如果不是我真的对产后恢复有强烈的需求，我可能早就把它丢到角落里吃灰了。希望作者能在再版时，能彻底更新一下视觉设计，毕竟我们是希望在轻松愉快的氛围中学习如何变美的，而不是来解密一份充满年代感的“古籍”。