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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115464545

商品编码：22394399641

书名：	走路就能瘦 21天逆龄减脂计划
图书定价：	49.8元
图书作者：	[英]露西·温德汉姆-里得（Lucy Wyndham-Read）
出版社：	人民邮电出版社
出版日期：	2017-12-01
ISBN号：	9787115464545
开本：	小16开
页数：	159
版次：	1-1

作者简介

【英】露西·温德汉姆-里得（Lucy Wyndham-Read） 露西·温德汉姆-里得曾在英国军队服役5年，此后她一直担任健身教练和营养师。她原创的21天健身及饮食计划帮助上千名男男女女成功减肥并保持好身材。 露西的YouTube健身频道点击量超过100万次，她不仅频频出现在电视屏幕上，还写过10本关于健身和营养的畅销书，并在报纸和杂志上拥有自己的健康专栏。

内容简介

走路是自然的运动，通过走路可以轻轻松松减掉脂肪。本书首先介绍了走路减肥的原理和益处，然后讲解了在进行走路健身之前需要做的准备工作，包括走路装备的选择、如何进行热身和放松，锻炼时应注意哪些安全事项等。书中提供了一个21天的走路减肥计划，详细到每一天的步行时间、步行方式、步行强度，以及与当天步行锻炼相搭配的健身训练动作、一日三餐的菜谱和零食清单，可操作性极强，是一本非常实用的走路减肥指南。

目录

Part 1……………………………………………………………………6 简介：关于露西… ……………………………………………………8 为什么“走”就行… …………………………………………………10 走路好处多多… ………………………………………………………12 Part 2……………………………………………………………………18 所需装备… ……………………………………………………………20 KIS原则…………………………………………………………………24 走路计划如何进行？… ………………………………………………26 全身运动计划如何进行… ……………………………………………36 关于逆龄饮食计划… …………………………………………………39 如何热身、拉伸和放松… ……………………………………………41 健康与安全… …………………………………………………………48 走路基础测试… ………………………………………………………49 量一量，拍一拍… ……………………………………………………50 Part 3……………………………………………………………………54 第1周… ………………………………………………………………56 第2周… ………………………………………………………………76 第3周… ………………………………………………………………96 Part 4……………………………………………………………………116 如何保持瘦身效果… …………………………………………………118 吃出年轻来… …………………………………………………………124 逆龄菜谱… ……………………………………………………………128 加油小提示… …………………………………………………………150 真人分享… ……………………………………………………………151 露西的创作灵感… ……………………………………………………157 致谢………………………………………………………………………158 图片来源………………………………………………………………159

编辑推荐

想减肥，跑步太累，游泳不会，去健身房会变“大块头”？ 走路才是自然的运动，不分年龄段，任何人都适合！能够锻炼人体的大肌群，高效燃烧卡路里，轻轻松松减掉脂肪！ 让我们跟着YouTube健身红人露西，甩掉肉肉，21天走出美好身材 每日走路计划、每日训练动作、每日健身餐食谱 7天你会见证  身体的尺寸变小，尤其是腰围和臀围 精力更充沛，睡眠质量提高 14天你会见证  你已经穿得了下小一码的衣服 皮肤看起来更紧致，焕发光泽 21 天你会见证  身材更挺，曲线更明显  对于自己过去21天的努力，你既惊叹又欣慰 在本书中，你将找到以下内容： 1.为什么走路是适合各个年龄段人群的减肥方式 2.如何走路才能甩掉脂肪，获得美好身材 3.如何热身、拉伸和放松 4.保持减肥效果，瘦身不反弹的方法

《重塑身心：21天行走奇迹》 引言： 在这个快节奏的时代，健康与身材常常被抛诸脑后。我们被各种琳琅满目的健身器材、严苛的饮食计划以及层出不穷的减肥秘方所包围，却往往忽略了最简单、最天然、最可持续的健康之道——行走。本书并非要推翻过往的健身理念，而是旨在唤醒你内心深处对身体最本真的需求，告诉你，迈开双腿，你就能开启一场身心的双重蜕变。 《重塑身心：21天行走奇迹》是一本为你量身打造的行走健身指南。它融合了科学的运动原理与循序渐进的计划设计，将看似平凡的步行，升华为一项高效、易行、且充满乐趣的健身方式。我们相信，无论你的年龄、体型，还是健身基础如何，都能在这本书中找到属于自己的节奏，踏上通往更健康、更年轻、更自信的旅程。 第一章：行走的力量——科学揭秘 为何选择行走？它并非只是简单的活动，而是蕴含着巨大的科学力量。本章将带你深入了解行走对身体的奇妙影响： 脂肪燃烧的秘密： 许多人误以为只有剧烈运动才能有效燃脂，而事实并非如此。行走，尤其是以一种有目的、有节奏的方式进行，能够显著提高你的基础代谢率。当你的心率达到一定的燃脂区间，身体就会开始有效地分解脂肪，将其转化为能量。我们将详细解析不同行走速度和强度的脂肪消耗效率，让你明白，每一次迈步都在为甩掉多余脂肪贡献力量。 心血管健康的守护者： 行走是增强心血管功能最温和也最有效的方式之一。规律的行走能够有效降低血压、胆固醇水平，预防动脉硬化，从而降低心脏病、中风等心血管疾病的风险。我们将阐述行走如何改善血液循环，增强心肌力量，让你拥有一个更强健的“生命引擎”。 骨骼与关节的“活化剂”： 传统观念认为，运动会对关节造成负担。然而，适度的行走，特别是对关节有缓冲作用的地面进行，反而能够促进关节液的循环，滋养软骨，增强骨骼密度，预防骨质疏松。本书将指导你如何选择合适的场地和鞋子，最大程度地保护你的关节。 情绪的“天然解药”： 压力、焦虑、抑郁是现代人普遍面临的问题。行走，作为一种身心结合的活动，能够促进内啡肽等“快乐荷尔蒙”的分泌，有效缓解压力，提升情绪。在行走的过程中，大自然的清新空气和舒缓的节奏，能让你暂时忘却烦恼，获得内心的平静与愉悦。 年轻态的秘密武器： 许多研究表明，规律的行走能够延缓衰老过程，让你看起来更年轻。行走促进的血液循环能够为皮肤提供充足的营养和氧气，改善肤色，减少皱纹。同时，良好的身体状态也能提升你的精神面貌，让你由内而外散发出年轻的光彩。 第二章：21天蜕变计划——循序渐进的行走艺术 本书的核心在于其科学、可行、且充满激励的21天计划。我们深知，任何改变都需要时间与耐心，而21天，正是养成一个新习惯的黄金周期。 第一周：唤醒身体，建立基础 目标： 适应行走，让身体重新建立与运动的连接，养成规律的行走习惯。 内容： 每天进行30分钟的轻松行走，以能够轻松交谈的速度为主。我们将提供详细的每日行走建议，包括热身、行走过程中的注意事项以及放松拉伸。同时，我们会引导你记录每日的感受，关注身体的变化。 技巧： 学习正确的行走姿势，如挺直腰背，放松肩膀，自然摆动手臂。关注呼吸，做到深长而均匀。 第二周：提升强度，加速燃脂 目标： 在第一周的基础上，适度增加行走强度和时长，进一步激发身体的燃脂能力。 内容： 每天进行40-45分钟的行走，其中包含10-15分钟的“加速时段”。我们将教授你如何通过调整步频和步幅来达到有效的加速，以及如何在加速后平缓过渡。 技巧： 尝试在行走中加入坡度训练，如慢跑上坡或走楼梯，增加运动的挑战性。同时，保持积极的心态，享受身体逐渐变强的过程。 第三周：巩固成果，全面提升 目标： 维持并巩固前两周的成果，将行走融入日常生活，并为长期的健康生活方式打下基础。 内容： 每天进行45-60分钟的行走，并将“加速时段”延长至15-20分钟，或尝试间歇性高强度行走（HIIT walking）。我们将提供多种行走模式选择，如变速行走、爬坡行走、甚至融入一些简单的行走小游戏，让你的行走充满新鲜感。 技巧： 关注身体的反馈，根据自身情况调整计划。学习倾听身体的声音，适时休息。开始思考如何将行走习惯长期坚持下去，并融入到你的社交和生活中。 第三章：行走中的智慧——细节决定成败 仅仅迈开双腿是不够的，精细化的指导能让你的行走事半功倍。 选择你的“战斗装备”： 鞋子的选择至关重要。我们将为你详细介绍不同类型运动鞋的特点，以及如何根据你的足弓类型和行走习惯选择最适合的鞋子，有效避免运动损伤。 行走中的“营养补给”： 即使是看似轻松的运动，也需要适度的能量和水分补充。我们将提供关于行走前后的饮食建议，帮助你更好地支持身体的运动需求。 倾听身体的语言： 身体是最好的老师。本书将教会你如何辨别身体发出的信号，区分“好的疲劳”和“不适的疼痛”，确保你在享受行走的同时，将风险降到最低。 情绪与心态的“行走之道”： 行走不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的洗礼。我们将分享一些行走中的冥想技巧，如何通过行走来调节情绪，释放压力，培养积极乐观的心态。 应对“平台期”与“瓶颈期”： 任何健身计划都可能遇到进展缓慢的时期。本书将提供实用的策略，帮助你突破平台期，重新找回前进的动力。 第四章：超越21天——让行走成为一种生活方式 21天的计划只是一个开始，真正的目标是将行走融入你的日常生活，成为一种不可或缺的生活习惯。 融入日常： 如何将行走变得更加便捷？我们可以利用通勤时间、午休时间、甚至将短途的驾驶改为步行。 社交与行走： 约上三五好友，一起进行一次健康的行走，不仅能锻炼身体，更能增进友谊。 探索与发现： 用脚步去丈量城市，去探索未知的角落，让行走成为一种发现的乐趣。 持续进步： 学习更高级的行走技巧，如徒步、登山，或者结合一些简单的身体训练，让你的行走体验更加丰富多彩。 结语： 《重塑身心：21天行走奇迹》希望传递给你的，不仅仅是一个减肥的计划，更是一种积极、健康、可持续的生活态度。行走，是最古老也最现代的健身方式，它不设门槛，不费装备，却能带来最深远的身心改变。 从今天起，让我们一起迈开双腿，踏上这场充满惊喜的21天旅程。你会发现，健康与年轻，并非遥不可及，它们就藏在你每一次坚实的脚步之中。这本书，是你最好的伙伴，也是你通往更美好自我的引路者。让我们一起，用行走，重塑身心，拥抱活力！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计，简直是对“用户体验”的一种挑战。封面看起来很励志，主打“21天”的快速见效，但内页的字体选择和行距设置，让人阅读起来非常费劲。尤其是在讨论“无器械走路健身计划”的那几章，几乎没有使用任何实用的照片或者清晰的插画来辅助说明动作要领。比如，它提到“核心收紧时，骨盆应保持中立位”，但我需要一个图来告诉我，这个“中立位”到底是什么感觉？是腹部微微收紧，还是像做平板支撑一样紧绷？全靠文字描述，我只能在脑海里构造出一个模糊的画面，效果自然大打折扣。更让我抓狂的是，书里插入了大量的“名人故事”和“成功案例”，但这些案例往往是那些本身就有运动基础，或者有着极佳生活条件的人。读着他们如何“轻松地”在海边竞走两小时，我只会感觉更加挫败，这根本不能代表我这种朝九晚五、下班回家累得像条狗的普通上班族的日常状态。这本书似乎忘记了，它的目标读者是那些真正需要通过“走路”来“减肥”的门外汉。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到费解的一点是，它将“竞走”和“慢走”的处理方式显得非常割裂。它似乎极力推崇一种介于两者之间的“高效率快走法”，但对于那些膝盖有轻微问题，只能进行“慢走”锻炼的读者，它给出的建议少之又少。我尝试着去寻找一些针对初学者的、非常温和的入门步骤，比如如何在第一周只进行15分钟的温和行走，以及如何识别何时应该将速度放缓。但书里提供的初始计划就要求你必须达到一定的配速和步频，这对于身体素质较差的人来说，简直是“一步登天”。我猜想，作者可能本身就是一名高水平的竞走爱好者，思维模式完全停留在专业训练的层面，因此无法真正换位思考到那些连走快点都会喘气的人群的需求。最终，我不得不根据自己的身体反应，大大降低了书中的所有强度要求，可以说，我读完这本书后，真正用上的内容，可能不到三分之一，剩下的部分，我都当作是作者的个人心得体会，而不是一份普适性的“指南”了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这本书的“减脂计划”部分感到非常失望，它给人的感觉就是“管住嘴，迈开腿”，但“迈开腿”的部分又写得如此晦涩难懂。书里花了极大的篇幅去论证为什么“慢走”不如“竞走快走”，分析了不同配速下心率的波动区间，但我真正想知道的是，如果我每天只剩下一个小时的空闲时间，我该如何高效地安排这一个小时？是前半小时快走，后半小时拉伸，还是全程保持一个恒定的高强度？书里的建议总是模棱两可，一会儿说要进行“间歇性速度冲刺”，一会儿又强调“持续稳定的心率区间”，让我这个完全的新手无所适从。我试着按照它说的，每周记录一次体重和围度，但对于如何根据这些数据调整我的走路强度，书里提供的指导少得可怜，几乎都是让我“倾听身体的声音”。拜托，如果我能听懂身体的声音，我还用得着买一本指导书吗？结果是，我按照自己的感觉走了三周，体重基本没变化，反而因为那几组“科学的”高强度训练，我的小腿肌肉酸痛了好几天，完全没有感受到“逆龄”的轻松愉快感。

评分☆☆☆☆☆

关于“21天逆龄”的承诺，我持保留意见，甚至是怀疑的态度。书里花了大量篇幅来解释走路如何改善血液循环、促进胶原蛋白再生，听起来确实很诱人，仿佛我走上几步，皱纹就能消失。但是，这些所谓的“逆龄”效果，似乎更像是一种美好的愿景，而非基于可靠、可量化的结果。我特别关注了它提到的“科学”减脂路径，希望能看到一些关于营养搭配的建议，毕竟走路是消耗，饮食是摄入，两者缺一不可。然而，在这本“指南”里，关于饮食的部分仅仅是一句带过的“注意均衡摄入即可”。这让我感到非常疑惑，一个声称科学的减脂计划，竟然对更重要的热量控制避而不谈，这在逻辑上是站不住脚的。我不得不自己去网上搜寻各种低碳水、高蛋白的食谱来配合我的走路运动，这本书对我而言，只能提供一个模糊的运动框架，却没能提供完整的解决方案。所以，如果你的主要目的是希望通过这本书获得一个完整的、能让你看到明显“逆龄”效果的方案，我建议你做好心理准备，你可能需要自己去填补大量的空白。

评分☆☆☆☆☆

这本号称“21天逆龄减脂”的竞走指南，我实在是抱有太高的期待值了。翻开书页，首先映入眼帘的是一些宏大的理论陈述，什么“生物力学优化路径”、“脂肪燃烧的阈值设定”，读起来就像是大学里的运动生理学入门课本，枯燥得让人昏昏欲睡。我本以为它会手把手地教我如何调整步伐、如何把握呼吸节奏，毕竟书名里强调了“竞走指南”和“科学”。结果呢？里面充斥着大量我根本不需要知道的分子层面的解释，比如线粒体如何更有效地利用氧气，这对于一个只是想在小区里快走几步就能减掉肚腩的普通人来说，简直是信息过载。更别提那些复杂的图表了，不是标准的运动曲线图，就是肌肉群激活的示意图，我感觉自己不是在看一本健身书，而是在啃一本高深的医学期刊。我尝试跟着书里提到的“动态热身序列”，但那些复杂的拉伸动作，描述得含糊不清，我对着镜子比划了半天，也没摸着门道，生怕做错了反而伤了膝盖。坦白说，如果不是为了凑够那“21天”的坚持，我可能在第三天就把它丢到书架的角落里吃灰了。它更像是一本给专业运动员或者体校学生的参考手册，而不是给大众的“走路就能瘦”的入门宝典。