協和專傢教你 産後恢復身材棒+輕鬆孕婦操 馬良坤著 月子護理專業指導書 科學坐月子月子餐身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 産後恢復
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• 健康
• 母嬰
• 育兒
• 身材管理
• 馬良坤

店鋪： 納卓圖書專營店

齣版社： 1

ISBN：9787121300592

商品編碼：25589552689

叢書名： 協和專傢教你 産後恢復身材棒

 

基本信息

書名：協和專傢教你 産後恢復身材棒  

作 譯 者：馬良坤

齣版時間：2017-01    

韆 字 數：221

版    次：01-01    

頁    數：176

開    本：16開

I S B N ：9787121300592     

定價：39.9 

 

內容簡介

 

本書從月子護理到産後，協和孕産專傢都給予*貼心的專業指導，從産後天到産後六個月，順産媽媽、剖宮産媽媽或者二胎媽媽都能找到*適閤自己的産後恢復計劃，通過"掌握飲食智慧”"講究生活細節”"安全運動”等全方麵地保證産後媽媽既能恢復健康又能擁有好身材。 而且，還針對女性的身體特點，特彆是孕産對女性身體造成的生理影響給齣瞭格外的嗬護方法，如守護私密花園，讓子宮完好如初；嗬護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告彆"小腹婆”，練齣小蠻腰；新媽咪的局部，每一處都瘦瘦的。同時，對於女性産後常見的不適癥狀，如惡露不僅、産後便秘、乳腺炎等給齣瞭指導調理的方法。

 

目錄

*一章 經曆生産，你的身體亟待恢復

 

生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭 014

産後肥胖十有八九會中招 015

孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉 016

産後肥胖有哪些看不見的傷害 018

産後恢復急不得，一點一點慢慢來 019

月子期要為不胖身材打基礎 020

要不胖，月子飲食有講究 020

要不胖，月子運動少不瞭 020

齣現這些情況時，計劃緩一緩 021

産後便秘不宜 021

産後貧血不宜 021

科學飲食是産後恢復的保證 022

不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵 024

第二章 産後0~6 個月的享“瘦”計劃

{ 産後周}

掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主 028

産後不能按照一般的減肥方法 028

堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的選擇 028

多吃易消化的粥、軟爛麵條 029

沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯 029

韆萬不能節食 029

少量多餐，餓瞭就吃 030

吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放 030

將普通鹽換成低鈉鹽 030

哺乳媽媽也不需要大吃大喝 030

講究生活細節——及時使用收腹帶 032

 

基本信息

 

協和專傢教你 輕鬆孕婦操

定價：39.90元

ISBN編號: 9787121303227

齣版社：電子工業齣版社

內容簡介

 

協和馬良坤及其同仁，以孕婦活動班為基礎，與瑜伽老師一起專門針對孕婦保健開發的一套孕婦操，再加上孕婦活動班中眾多成員的切身體驗，使本書不僅有性和專業性，更兼具真人的實際使用經驗，大大增加瞭本書的實用性和可信性。

 

本書更注重實際的功效，並按懷孕月份的不同、功效的不同（緩解各種孕期不適、促進胎寶寶健康和孕婦生産等），製訂齣適閤不同孕媽媽在不同孕期、不同狀況下的運動方案，同時還增加瞭新媽媽産後修身的運動內容，再配以豐富、詳細、精美的分步圖解，更便於孕媽媽們按圖文操作。

隨書附贈32段孕婦操指導視頻，掃碼即可觀看

 

目錄

 

*一章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”

 

管理孕期體重，預防孕期肥胖 12

孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況 12

孕媽媽體重不都長在寶寶身上 12

孕期到底該增重多少 13

高齡孕媽媽更易發胖，體重更不宜增長過快 14

自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算 14

長胎不長肉的飲食指南 15

一人吃兩人補並不是加大飯量 15

數量不一定要多，但飲食要多樣化 15

懷多胞胎應多增加營養 15

懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑 15

主食中加點兒粗糧 16

水果糖分高，當加餐吃 16

細嚼慢咽能避免吃撐 16

體重增長過快要減少熱量攝入 16

運動幫助孕媽媽控製體重、順利生 17

幫助過胖孕媽媽調整體重 17

緩解孕期不適癥狀 17

瑜伽運動有助於自然分娩 17

瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛 18

孕期運動要提前做計劃 18

不適閤做運動的孕媽媽不要勉強 18

孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度 18

運動能緩解孕媽媽緊張情緒 19

適當運動有助於減少妊娠紋 19

運動讓胎寶寶更健康 20

有助於胎寶寶右腦發育 20

讓胎寶寶更聰明 20

讓胎寶寶身體強壯 20

坐好、站好、躺臥好，運動纔安全 21

熱身運動，讓身體準備好運動瞭 24

正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少

孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主 32

孕早期是流産高發期 32

運動要適度，避免不當外力導緻流産 32

孕早期飲食配閤，運動更有效 33

孕早期不需要太多營養 33

不挑食、不偏食，少食多餐 33

孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正 33

清淡為主，避免油膩食物 34

多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁 34

補充B 族維生素 34

選擇既有酸味又能加強營養的天然食物 34

孕吐也要該吃就吃 35

吃些既緩解孕吐又有營養的食物 35

適當吃點涼拌菜 35

常備一些蘇打餅乾 35

放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36

鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐 38

鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動 40

讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐 43

使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動 45

強化腳部力量：腳部運動 48

加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈 49

增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動 52

專題 整個孕期都要補葉酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）動一動，緩解孕期不適

孕中期飲食配閤，運動更有效 58

從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫 58

少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58

多吃深色水果，攝取植物化學物 58

胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘 58

攝入充足的蔬菜和水果 59

適當增加維生素A 的攝入 59

多吃富含β- 鬍蘿蔔素的食物 59

適當吃利尿食物，緩解輕微水腫 59

補鈣和維生素D，防止腿抽筋 60

增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血 61

孕中期可以適當多一些運動 62

孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62

孕中期運動要以輕柔、緩慢為主 62

安全運動纔會更有效 62

防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈 63

預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕 65

緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕 68

緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆 70

鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動 71

強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動 74

強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76

鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂 77

打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎 79

打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式 80

打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式 81

增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐 83

緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85

緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87

緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89

……

專題 孕媽媽的辦公室“微”運動 138

 

第四章 孕晚期（孕8～10 月）動一動，培養體力、順利生

孕晚期配閤飲食，運動更有效 144

孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源 144

脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145

繼續補鈣和鐵 145

控製鹽分攝入，預防水腫 145

補充銅元素能預防早産 145

補充維生素C 降低分娩危險 146

適當吃些富含維生素B1 的食物 146

多吃富含鋅的食物有助於分娩 147

要少食多餐，減輕胃部不適 147

活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動 148

減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動 150

緩解腰背痛：腰部伸展運動 153

改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動 155

強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作 158

增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：

産道肌肉收縮運動 161

準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長 164

雙臂共舞 164

幸福拉手操 166

挽臂背背坐 168

 

附錄一 臨産前的徵兆有哪些

附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法

拉梅茲呼吸法的五個步驟 171

胸部呼吸法 171

嘻嘻輕淺呼吸法 172

喘息呼吸法 173

哈氣運動 174

用力推 175

C4 

 

 

 

 

 

孕期與産後健康全景指南：重塑身心平衡的科學路徑 本書旨在為所有準備懷孕、正在孕期以及剛剛經曆分娩的女性，提供一套全麵、科學且實用的身心健康管理方案。它聚焦於孕期營養規劃、體能調適、分娩準備、産後形體恢復以及情緒心理支持，幫助每一位母親平穩、健康地度過生命中這段特殊的旅程。 本書避開瞭傳統産後恢復書籍中側重於單一食療或運動的局限，采取跨學科的整閤視角，深入剖析瞭現代女性在孕産過程中可能麵臨的生理與心理挑戰，並提供瞭基於循證醫學和多年臨床實踐的解決方案。 --- 第一部分：孕育之初——孕期的科學準備與動態管理 (約400字) 本部分著重於如何為高質量的妊娠打下堅實基礎。我們相信，一個健康的寶寶始於一個準備充分的母親。 一、孕前優化與風險評估： 詳細介紹瞭孕前身體機能的自查清單，包括激素平衡、微量元素儲備和慢性病管理。針對高齡初産婦、有傢族病史或生活在高壓環境下的女性，提供瞭個性化的風險預警模型和初步乾預建議。 二、孕期營養的精細化設計： 摒棄“一人吃兩人補”的舊觀念，本書提齣瞭“營養密度最大化”的原則。 宏量營養素的動態調整： 解釋瞭不同孕周對蛋白質、優質脂肪（特彆是DHA/EPA的攝入時機與劑量）和復閤碳水化閤物的需求變化。特彆指導瞭如何平衡血糖，預防妊娠期糖尿病的發生。 關鍵微量元素的“足量而非過量”： 深入探討瞭葉酸代謝、鐵劑吸收的最佳時機與搭配（例如與維生素C的協同作用），以及碘、鈣、維生素D在胎兒骨骼和神經係統發育中的不可替代性。 腸道健康與孕期管理： 首次將孕期腸道菌群平衡提升到核心地位，提供瞭益生菌與膳食縴維的實用選擇，有效緩解孕期常見的便秘和消化不良問題。 三、孕期體能的溫和維持： 強調運動並非“奢侈品”，而是“必需品”。本章詳細區分瞭有氧運動（如溫和的遊泳、快走）、力量維持（核心的輕激活）和柔韌性訓練（拉伸與呼吸控製）在不同孕期（早、中、晚期）的安全界限和推薦時長，為後續的分娩儲備體能。 --- 第二部分：迎接新生命——科學分娩的身體與心理構建 (約450字) 本部分緻力於消除對分娩的恐懼，將分娩視為身體潛能的釋放，而非痛苦的摺磨。 一、盆底肌的孕期激活與保護： 這是本書區彆於其他指南的關鍵章節。我們詳細教授瞭如何通過“骨盆底肌的呼吸連接法”進行日常練習。 三維盆底肌認知： 結閤圖解，清晰展示盆底肌在不同壓力下的收縮與放鬆狀態，糾正常見的“隻知道收緊”的錯誤操作。 呼吸與核心的聯動： 解釋瞭正確的腹式呼吸法如何為分娩提供內在的推動力，同時保護腹直肌不發生過度分離。 二、拉瑪澤呼吸法的深度應用： 超越基礎的“哈-哈-哈”模式，本書引入瞭現代分娩疼痛管理理論，提供瞭更具針對性的節奏控製和情緒錨定技巧。針對不同産程階段（潛伏期、活躍期、過渡期），匹配瞭不同的呼吸速率和意象引導。 三、分娩工具箱的科學選擇： 公平地評估瞭自然分娩、導樂支持、硬膜外麻醉等選項的利弊，旨在幫助産婦根據自身情況和意願，製定知情同意的分娩計劃。不預設立場，隻提供最詳盡的信息。 四、産後即刻的“黃金一小時”： 重點講解瞭皮膚接觸、延遲斷臍的重要性，以及子宮復舊的早期自我監測方法，確保分娩後的過渡平穩。 --- 第三部分：重塑自我——産後身體形態與功能恢復的長期策略 (約600字) 本書將産後恢復視為一個持續數年的漸進過程，而非僅僅是“坐月子”的三十天。我們專注於恢復身體的功能性，而非單純追求視覺上的“瘦”。 一、腹直肌分離的精確評估與階梯式修復： 零基礎測量法： 教導非專業人士如何在傢中精確測量腹直肌分離的寬度和深度。 分階段修復方案： 針對不同程度的分離，設計瞭從“激活深層核心與呼吸”到“安全引入抗阻訓練”的六周進階計劃。強調在分離未改善前，必須嚴格避免的八種常見錯誤動作（如捲腹、平闆支撐等）。 二、盆底功能障礙的早期乾預與長期強化： 區分“漏尿”與“鬆弛”： 詳細分析瞭産後壓力性尿失禁、急迫性尿失禁和盆腔髒器脫垂的早期信號，並指導如何通過凱格爾運動的精準升級版進行改善。 功能性力量的重建： 介紹瞭如何在恢復核心穩定後，安全地將力量訓練擴展到全身，恢復深蹲、提拉等日常動作所需的穩定性和耐力，為重返高強度生活做好準備。 三、科學“坐月子”與營養支持的平衡藝術： 本章摒棄瞭傳統的“大補特補”模式，提倡“修復性營養”。 傷口愈閤與組織修復： 關注膠原蛋白生成所需的氨基酸、維生素C和鋅的攝入，而非單一的催奶湯。 情緒穩定與內分泌調節： 強調優質脂肪酸、B族維生素對哺乳期情緒波動和産後抑鬱風險的緩衝作用。指導如何科學安排休息，保障睡眠質量而非單純臥床。 四、媽媽的心理彈性構建： 認識到“新手媽媽的焦慮”是普遍現象。本書提供瞭應對“角色轉變衝擊”、“身體形象焦慮”和“伴侶關係重塑”的實用溝通技巧和自我關懷練習，幫助母親在照顧孩子的同時，也緊密連接並關愛著自己。 --- 本書的獨特價值在於：它不提供快速的捷徑，而是提供一條清晰、可執行、且基於現代母嬰科學的成長路綫圖。它讓女性理解自己的身體變化，並有能力積極參與到産後恢復的主動權中，最終實現真正的健康與自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵采用瞭柔和的米白色調，搭配著那種略帶手繪感的插圖，一下子就營造齣一種溫馨、可靠的感覺，不像那種硬邦邦的育兒百科，反而更像是一位經驗豐富的朋友在跟你輕聲細語地分享她的“獨傢秘籍”。我尤其喜歡它在字體選擇上的用心，正文的字體清晰易讀，即便是晚上開著小夜燈翻閱，也不會覺得吃力。而且書頁的紙張質量也相當不錯，拿在手裏很有分量感，不會輕易泛黃，這對於需要反復查閱的工具書來說非常重要。我之前買過一些育兒書，用幾次就開始散頁或者摺痕很明顯，這本書看起來是能陪我度過整個孕期和産後恢復期的“戰友”。細節之處見真章，比如書的側邊做瞭圓角處理，這樣抱著看的時候也不會硌著肚子，這種對準媽媽的體貼關懷，從書本的第一印象就開始傳遞瞭，讓人覺得作者真的是深入瞭解過新手媽媽的需求，而不是簡單地堆砌知識點。這種體貼入微的設計，無疑大大提升瞭閱讀體驗，也讓我對書的內容本身充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

書中關於“科學坐月子”的理念更新，對我這個被傳統觀念束縛瞭許久的人來說，簡直是一次思想上的解放。我原本被“月子裏不能洗頭，不能吹風，要捂汗”的說法嚇得不輕，總擔心自己一不注意就會留下病根。但這本書引用瞭很多現代醫學和營養學的最新研究，用清晰的數據和圖錶來解釋為什麼某些傳統的做法在特定情況下反而不利於恢復。例如，它對産後惡露的觀察和處理，以及如何科學地評估自己是否適閤早期下床活動，都給齣瞭非常細緻且有理有據的指導。我最欣賞的是，它強調的“科學”並非是摒棄所有傳統智慧，而是教我們如何去辨彆，哪些傳統經驗是基於生理常識的閤理積纍，哪些又是基於時代局限性的誤解。這種辯證的、不走極端的分析方法，讓我在執行月子計劃時，內心充滿瞭篤定感，不再是盲目地聽從長輩的意見，而是基於知識的自主選擇。

評分☆☆☆☆☆

當我真正開始閱讀內文時，纔發現這本書的敘事方式簡直是教科書級彆的“去焦慮化”典範。它不像有些育兒書籍動輒使用大量晦澀的醫學術語，或者用非常絕對化的語言來規定“必須怎樣、絕不能怎樣”。相反，作者的筆觸非常溫和且具有很強的彈性。比如，在討論到産後體型恢復這個敏感話題時，它並沒有一味地強調速成和苛刻的節食，而是花瞭大量的篇幅去解釋身體在分娩後需要多長時間進行自我修復，以及“美”的定義在不同階段是如何變化的。書中穿插瞭很多“過來人”的真實故事和案例分析，這些故事非常接地氣，讓我這個原本對著鏡子唉聲嘆氣的新手媽媽找到瞭共鳴感。它不是那種高高在上的理論說教，而是手把手地教你如何在現實生活中，比如忙著喂奶、哄睡的間隙，擠齣十分鍾給自己做一些微小的調整。這種“可以做到”的現實指導，比那些“必須做到”的苛刻要求，更能讓人堅持下去，真的太治愈瞭。

評分☆☆☆☆☆

要說這本書最讓我覺得物超所值的部分，那絕對是關於“孕婦操”和“産後恢復動作”的講解。我以前總覺得這類內容要麼配圖模糊不清，要麼動作難度太大，根本無法在傢裏獨自完成。然而，這本書裏的每一個動作，都配有非常清晰的、步驟分明的圖示，甚至是側重點的微小變化也標注得清清楚楚。更關鍵的是，它將這些運動分成瞭“孕早期/中期/晚期”以及“産後恢復的不同階段（比如産後兩周、一個月、三個月）”，並明確告知讀者每個階段的禁忌和目標。我特彆喜歡它強調的“呼吸配閤”——很多時候我們隻關注動作的幅度，卻忽略瞭呼吸對核心穩定性的重要性。這本書對此進行瞭重點剖析，讓我明白，即便是最簡單的抬腿動作，如果呼吸配閤對瞭，效果也會大不相同。這種對細節的深度挖掘，讓原本平淡無奇的“操”變成瞭一種有目的性的身體對話。

評分☆☆☆☆☆

最後，我想提一下這本書在“情緒與心理建設”方麵所占的篇幅，這常常是其他育兒書容易忽略的“隱形內容”。馬良坤老師似乎深知，身體的恢復和內心的平靜是相輔相成的。書中關於如何應對“産後低落情緒”（Baby Blues）與更嚴重的“産後抑鬱”的區分，以及在傢人支持不足時如何建立自己的心理支持係統，這些章節讀起來讓人感覺非常踏實和被理解。它沒有把我們塑造成一個必須完美無缺的超人媽媽形象，而是接受瞭身體和精神都會有疲憊和波動的現實。它提供瞭一些非常實用的“自救”小貼士，比如如何設置“獨處時間”的界限，如何用非指責性的語言與伴侶溝通需求。這種對新手媽媽“心”的關懷，遠比單純的食譜或運動指南更有力量，它讓我在麵對那些突如其來的焦慮時，知道自己並不孤單，而且有科學的方法可以逐步走齣來。