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出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518934294X

商品编码：26934450943

商品参数

书名：翻滚吧妈妈：产后运动塑身

作者：翻滚吧妈妈

ISBN ：9787518934294

出版社：科学技术文献出版社

出版时间：2018年3月第 1版

印刷时间：2018年3月第 1次印刷

字数：千字

页数：172页

开本：16开

包装：软精装

重量：KG

定价：49.8元

编辑

适读人群：产后女性、正在备孕的女性

当身体的变化成为产后身材恢复的极大障碍，当生活习惯的改变、角色转换的困扰使你力不从心，一起通过产后运动重拾自信吧！

哺乳期运动、和宝宝一起运动、体型体态的锻炼……

本书为妈妈、准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案，体重管理、母乳喂养、科学坐月子、腹直肌分离、胸部恢复等你所关心的问题统统一网打尽！

产后运动鼻祖级自媒体大号——翻滚吧妈妈（RockMama）与Fittime教练强强联手，帮助妈妈们在产后快速恢复身体状态，减轻体重、紧致身材，比孕前更加健康、有活力！

内容简介

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、产后恢复运动为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。

作者简介

翻滚吧妈妈（RockMama）

2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

郑一然，90后妈妈，英国曼彻斯特大学时尚管理硕士，曾参加《赢在中国》节目的辣妈产后恢复主题活动。

周明浩，85后，曾从事企业市场管理工作，现在是全职妈妈。曾在孕期学习和翻译了大量国外孕期、产后体重管理知识。曾经是140斤的胖MM，通过科学的产后运动成功恢复到正常体重。

两个妈妈是partner更是姐妹，英国曼彻斯特大学时尚管理硕士+高知全职妈妈的组合让她们永远都能有思维的碰撞。她们信奉“辣妈哲学”：成为妈妈不代表放弃自己。Mama们，Let's Rock！

目录

序从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

前言

引言

章阶段（产后0~6 周）

如何科学地坐月子：

1.关于坐月子的谣言

2.月子期间的均衡饮食

3.产后情绪管理

母乳喂养是产后恢复的助力器：

1.母乳喂养期间的饮食

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响

从简单的运动开始：

1.产后多久可以下床

2.盆底肌训练不容忽视

3.产后 0~6 周可以做的简单运动

4.简单的身体拉伸

5.产后 0~6 周运动注意事项

产后恢复的九大秘诀

42 天产后检查

第二章第二阶段（产后7~12 周）

产后运动的禁忌和注意事项：

1.顺产后什么时候恢复运动

2.剖宫产什么时候恢复运动

3.产后运动强度如何控制

4.产后运动应注意的事项

腹直肌分离：

1.什么是腹直肌分离

2.如何判断腹直肌分离

3.腹直肌分离恢复训练

哺乳期间如何正确地运动：

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

5.哺乳期运动，母乳会变少吗

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢

7~12 周开始轻度运动：

1.运动前的热身

2.7~12 周可以做的运动种类

3.运动期间需要避免受伤

第三章第三阶段（产后12周以后）

可以做的运动种类：

1.健身房运动

2.家庭运动

如何带宝宝一起做运动：

1.带宝宝运动前的准备

2.带着宝宝一起做室内运动

3.带着宝宝用推车做运动

4.和宝宝一起做运动的好处

运动后的拉伸和放松：

1.拉伸的好处

2.拉伸动作

3.拉伸过程中的注意事项

4.运动后的肌肉放松

运动期间的饮食：

1.运动前

2.运动后

体型体态的锻炼

第四章产后恢复过程中遇到的其他问题

胸部恢复训练：

1.哺乳期到底怎么选择合适的文胸呢

2.如果胸部已经下垂了，要如何改善呢

3.30天重塑坚挺胸部的一组练习

4.胸部运动应注意的事项

如何告别大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部训练，告别大肚腩

2.收缩骨盆，告别大屁股

3.巧用小哑铃，告别拜拜袖

4.一块瑜伽垫，告别圆筒形身材

下背部酸痛怎么办：

1.女神式

2.侧女神式

3.宽腿前屈

4.宽距深蹲

5.侧宽距深蹲

6.桌子式

7.骆驼式

8.束角式

9.双鸽式

10.脊柱扭转式

11.婴儿式

剖腹产如何正确地产后运动：

1.产后 0~6 周

2.产后 7~12 周

3.产后 12 周以后

：

1.什么是

2.形成的因素

肌肉是有记忆的

后记

辣妈们的经验分享

《雕琢时光：现代女性的生涯规划与自我实现》 一、 时代的呼唤与个体的抉择 在信息爆炸、节奏飞快的二十一世纪，现代女性面临着前所未有的机遇与挑战。职业抱负、家庭责任、个人成长，如同多维度的坐标轴，共同构建起一个复杂而精妙的生命图景。我们不再满足于单一角色的定义，而是渴望在多元身份中找到平衡点，实现深层次的自我价值。《雕琢时光：现代女性的生涯规划与自我实现》正是为这样一群追求卓越、不甘平庸的女性量身打造的深度指南。 本书并非提供空洞的口号，而是扎根于现实的土壤，探讨女性如何在复杂系统中进行战略性的决策与布局。它首先剖析了当前社会对女性角色的隐性期待与结构性限制，引导读者清晰认识自身所处的外部环境，避免盲目跟随社会脚本。 二、 规划的艺术：从愿景到行动的蓝图 生涯规划绝非一蹴而就的线性路径，而是一场需要精心筹谋的“马拉松”。本书将生涯规划的流程拆解为五个核心阶段，并辅以详实的案例和实用的工具。 第一阶段：深度自我认知与价值锚定。 真正的强大源于清晰的自我认知。我们邀请读者进行一系列深入的内省练习，识别“核心驱动力”、“不可妥协的价值观”以及“长期韧性点”。这部分内容侧重于心理学和组织行为学的交叉应用，帮助读者区分“应该做的”与“真正想做的”。例如，书中详细介绍了如何运用“冰山模型”来探究行为背后的深层动机，以及如何建立“个人使命宣言”作为生涯决策的指南针。 第二阶段：动态环境扫描与机遇捕捉。 职场环境瞬息万变，知识的半衰期越来越短。本书教授如何进行“弱信号捕捉”——即识别那些尚未被主流关注但极具潜力的行业趋势和新兴技能需求。内容涵盖了新兴科技对传统行业的颠覆性影响分析（如AI在创意产业中的应用），以及如何构建跨界人才的知识结构。同时，详细阐述了“职业路径的非线性探索”模型，鼓励读者勇于进行横向的技能迁移和高风险的实验性项目。 第三阶段：战略性技能迭代与人才投资。 在终身学习成为常态的今天，如何高效地投资时间和金钱在自己的“人力资本”上是关键。本书提供了“技能矩阵分析法”，帮助女性根据自身生涯目标，筛选出最具投资回报率的学习领域，包括软技能（如谈判力、跨文化沟通）和硬技能（如数据分析、项目管理）。书中特别辟出一章，专门探讨如何在繁忙的工作和家庭事务中，挤出时间进行“心流学习”，最大化学习效率。 第四阶段：影响力构建与职业品牌塑造。 规划不仅关乎做什么，更关乎如何被看见。本书深入剖析了“职业品牌”的内在与外在要素。内在品牌是专业深度和可靠性，外在品牌则是沟通风格和人际网络。内容包括：如何在专业会议中有效地进行自我推介；如何利用内容创作（如专业博客、行业评论）来确立思想领导地位；以及，如何在高压下保持专业形象的稳定性。 五、 家庭与事业的协同而非对立 现代女性生涯规划中最大的挑战之一是如何平衡家庭责任。本书摈弃了传统的“鱼与熊掌不可兼得”的二元对立思维，提倡“协同增效”的家庭支持系统构建。 我们将家庭视为一个“合作项目”，而非单方面的牺牲场域。详细指导如何与伴侣进行“时间资源共享谈判”；如何科学地评估和外包（而非拒绝）家务劳动，将时间重新分配给高价值的职业或自我提升活动；以及，如何在职业发展的关键期（如晋升、创业启动期）与家庭成员共同制定“阶段性优先级协议”。书中还探讨了如何培养“弹性育儿观”，让孩子理解并支持母亲的职业追求，从而将家庭的支持转化为职业生涯的强大后盾。 六、 韧性与心智的维护：持续前行的内在动力 生涯的高峰与低谷交替出现，如何维持长期的心理健康与职业韧性是本书的落脚点。我们探讨了职业倦怠的早期识别信号，并提供了基于认知行为疗法（CBT）和正念练习的实用干预工具。 内容包括：如何设置有效的“数字边界”以对抗信息过载；如何将职业挫折重新框架为“学习机会”而非“个人失败”；以及，如何建立一个由导师、同伴和支持者构成的“个人咨询董事会”，以应对决策的迷茫期。本书旨在赋予女性力量，使其能够驾驭不确定性，将每一次挑战都转化为自我雕琢的契机，最终实现一个充实、有意义且由自己主导的人生篇章。 通过阅读《雕琢时光》，读者将获得一套系统化、可操作的工具箱，帮助她们从容应对复杂的人生剧本，雕琢出属于自己的、独一无二的时光印记。

评分☆☆☆☆☆

我必须得给这本书点个赞，因为它成功地把我这个“运动恐惧症患者”拉进了科学健身的圈子。我以前对运动的印象就是大汗淋漓、气喘吁吁，感觉特别痛苦。这本书里对于产后运动的描述，简直像一股清流。它特别强调“温和启动”和“本体感觉”的恢复，一开始的动作简单到让我觉得是不是印错了，比如仅仅是靠墙站立调整呼吸和姿态，但这正是基础！它让我学会了如何真正地使用核心肌肉，而不是瞎用力。我特别欣赏作者在书中多次提及的“倾听身体的声音”，不要和别人比较进度，每个妈妈的身体都是独一无二的恢复旅程。这种不焦虑的引导方式，对我这种容易受外界影响的人来说太友好了。而且，书中对于产后常见疼痛，比如肩颈紧张、腰痛的分析也非常到位，给出了针对性的动态拉伸方案，让我感觉自己好像真的掌握了一套可以伴随我一辈子的身体维护工具，而不是短期减肥计划。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对市面上大部分所谓的“产后减肥书”都持怀疑态度，觉得很多都是夸大宣传，最终效果嘛，见仁见智。但是这本《翻滚吧妈妈》给我的感觉完全不一样，它更像是一本严肃的运动生理学入门读物，但又非常接地气。我怀孕那会儿体重增长得有点超标，生完孩子后，看着镜子里松松垮垮的肚子，焦虑感十足。我试过一些网上的快速瘦身法，结果要么是饿得头晕眼花，要么是运动强度太大导致腰酸背痛。这本书里详细分析了孕期体重管理对产后恢复的影响，让我明白了之前那些“偏方”为什么会失败。它强调的是身体的整体平衡和机能的重建，而不是单纯的数字游戏。里面的训练动作设计得非常巧妙，很多都是利用日常生活中的碎片时间就可以完成的，比如做饭等水开的时候做几组骨盆倾斜练习，简直是为全职妈妈量身定制的“时间管理大师”。我已经坚持四周了，虽然体重变化不大，但明显感觉到抱孩子时腰不那么酸了，穿上以前的牛仔裤也感觉轻松了一些，这种内在的改善比单纯的体重秤数字更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

这本《翻滚吧妈妈》真是让我茅塞顿开！我之前一直觉得产后恢复就是随便做点拉伸，或者干脆等个一年半载自然就好了，结果现在发现完全不是那么回事。书里对盆底肌的讲解简直是教科书级别的，图文并茂地展示了产后身体内部发生的巨大变化，让我这个新手妈妈第一次真切地理解了为什么会漏尿，为什么核心力量会那么弱。它没有用那些晦涩难懂的医学术语吓唬人，而是用非常生活化的语言，一步步引导你认识自己的身体。我尤其喜欢它强调的“循序渐进”，一开始就让我别急着追求马甲线，而是先把基础的呼吸练习做好。那些针对不同产后阶段设计的恢复计划，感觉非常贴心，就像请了一个私人产后教练在身边指导一样。特别是关于腹直肌分离的自我评估和矫正练习，我按照书上的方法试了一下，发现自己比想象中情况要好，但依然需要系统训练。这本书的好处在于，它让你从“我要瘦”的心态，转变为“我要恢复健康”的心态，这个转变太重要了。它教会我的不仅仅是动作，更是一种科学的产后康复观念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超其售价，它不仅仅是一本指导产后运动的书，更是一本帮助妈妈们重拾自我认同的指南。我产前总觉得，生完孩子后我的身体就不再是我的了，它只是一个“育儿工具”。这本书让我重新审视了“妈妈”这个身份。它教我的不仅是凯格尔运动或者平板支撑的变体，它教我如何重新建立身体的自主权和自信心。我记得书中有一段话提到，产后恢复不是为了回到“生产前”的样子，而是为了迎接一个更强壮、更有智慧的自己。这句话深深触动了我。我以前总想着怎么把妊娠纹去掉，怎么把松弛的皮肤拉紧，但读完这本书后，我开始关注自己的体能和力量，关注自己能否更轻松地抱起孩子走一整天。这种由外向内的关注转变，让整个产后过程都变得积极和充满期待，我甚至开始享受和身体对话的过程了。

评分☆☆☆☆☆

对于这本书的排版和结构，我必须说，做得非常出色。我买了很多育儿和健身类的书籍，很多都是文字堆砌，看起来非常累，尤其是晚上孩子睡了想自己偷偷学习一下的时候，根本看不进去。但《翻滚吧妈妈》的排版简直是艺术品级别的。它的插图非常清晰，人物的动态捕捉精准到位，每一个关节的角度都标注得清清楚楚，让人一眼就能明白动作的正确发力点和禁忌。更重要的是，它把产后恢复分成了几个明确的阶段，每个阶段都有对应的目标和训练重点，让人感觉目标清晰，执行起来有章可循，不会迷失在海量的动作中。我最喜欢的一点是，它没有回避产后恢复中可能会遇到的心理挑战，比如对身材的焦虑、对伴侣不理解的沮丧等，虽然篇幅不多，但几句点拨就让人豁然开朗，这说明作者不仅是运动专家，更是个懂得妈妈心声的过来人。