翻滾吧媽媽：産後運動塑身 産後恢復修復康復書籍 産後減肥瘦身孕期體重管理 運動健身書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 學語者圖書專營店

齣版社： 科學技術文獻齣版社

ISBN：9787518934294X

商品編碼：26934450943

商品參數

書名：翻滾吧媽媽：産後運動塑身

作者：翻滾吧媽媽

ISBN ：9787518934294

齣版社：科學技術文獻齣版社

齣版時間：2018年3月第 1版

印刷時間：2018年3月第 1次印刷

字數：韆字

頁數：172頁

開本：16開

包裝：軟精裝

重量：KG

定價：49.8元

編輯

適讀人群：産後女性、正在備孕的女性

當身體的變化成為産後身材恢復的極大障礙，當生活習慣的改變、角色轉換的睏擾使你力不從心，一起通過産後運動重拾自信吧！

哺乳期運動、和寶寶一起運動、體型體態的鍛煉……

本書為媽媽、準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案，體重管理、母乳喂養、科學坐月子、腹直肌分離、胸部恢復等你所關心的問題統統一網打盡！

産後運動鼻祖級自媒體大號——翻滾吧媽媽（RockMama）與Fittime教練強強聯手，幫助媽媽們在産後快速恢復身體狀態，減輕體重、緊緻身材，比孕前更加健康、有活力！

內容簡介

在這個辣媽隨處可見的時代，晉升為媽媽不應該成為身材走樣的藉口。要知道，有瞭寶寶，一樣可以做女神！本書以孕期體重管理、産後母乳喂養、産後恢復運動為主要內容，為媽媽或準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案。

作者簡介

翻滾吧媽媽（RockMama）

2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

鄭一然，90後媽媽，英國曼徹斯特大學時尚管理碩士，曾參加《贏在中國》節目的辣媽産後恢復主題活動。

周明浩，85後，曾從事企業市場管理工作，現在是全職媽媽。曾在孕期學習和翻譯瞭大量國外孕期、産後體重管理知識。曾經是140斤的胖MM，通過科學的産後運動成功恢復到正常體重。

兩個媽媽是partner更是姐妹，英國曼徹斯特大學時尚管理碩士+高知全職媽媽的組閤讓她們永遠都能有思維的碰撞。她們信奉“辣媽哲學”：成為媽媽不代錶放棄自己。Mama們，Let's Rock！

目錄

序從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求

前言

引言

章階段（産後0~6 周）

如何科學地坐月子：

1.關於坐月子的謠言

2.月子期間的均衡飲食

3.産後情緒管理

母乳喂養是産後恢復的助力器：

1.母乳喂養期間的飲食

2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響

從簡單的運動開始：

1.産後多久可以下床

2.盆底肌訓練不容忽視

3.産後 0~6 周可以做的簡單運動

4.簡單的身體拉伸

5.産後 0~6 周運動注意事項

産後恢復的九大秘訣

42 天産後檢查

第二章第二階段（産後7~12 周）

産後運動的禁忌和注意事項：

1.順産後什麼時候恢復運動

2.剖宮産什麼時候恢復運動

3.産後運動強度如何控製

4.産後運動應注意的事項

腹直肌分離：

1.什麼是腹直肌分離

2.如何判斷腹直肌分離

3.腹直肌分離恢復訓練

哺乳期間如何正確地運動：

1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢

2.真的吃得越多，母乳量越多嗎

3.哺乳期的媽媽可以運動嗎

4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎

5.哺乳期運動，母乳會變少嗎

6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢

7~12 周開始輕度運動：

1.運動前的熱身

2.7~12 周可以做的運動種類

3.運動期間需要避免受傷

第三章第三階段（産後12周以後）

可以做的運動種類：

1.健身房運動

2.傢庭運動

如何帶寶寶一起做運動：

1.帶寶寶運動前的準備

2.帶著寶寶一起做室內運動

3.帶著寶寶用推車做運動

4.和寶寶一起做運動的好處

運動後的拉伸和放鬆：

1.拉伸的好處

2.拉伸動作

3.拉伸過程中的注意事項

4.運動後的肌肉放鬆

運動期間的飲食：

1.運動前

2.運動後

體型體態的鍛煉

第四章産後恢復過程中遇到的其他問題

胸部恢復訓練：

1.哺乳期到底怎麼選擇閤適的文胸呢

2.如果胸部已經下垂瞭，要如何改善呢

3.30天重塑堅挺胸部的一組練習

4.胸部運動應注意的事項

如何告彆大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部訓練，告彆大肚腩

2.收縮骨盆，告彆大屁股

3.巧用小啞鈴，告彆拜拜袖

4.一塊瑜伽墊，告彆圓筒形身材

下背部酸痛怎麼辦：

1.女神式

2.側女神式

3.寬腿前屈

4.寬距深蹲

5.側寬距深蹲

6.桌子式

7.駱駝式

8.束角式

9.雙鴿式

10.脊柱扭轉式

11.嬰兒式

剖腹産如何正確地産後運動：

1.産後 0~6 周

2.産後 7~12 周

3.産後 12 周以後

：

1.什麼是

2.形成的因素

肌肉是有記憶的

後記

辣媽們的經驗分享

《雕琢時光：現代女性的生涯規劃與自我實現》 一、 時代的呼喚與個體的抉擇 在信息爆炸、節奏飛快的二十一世紀，現代女性麵臨著前所未有的機遇與挑戰。職業抱負、傢庭責任、個人成長，如同多維度的坐標軸，共同構建起一個復雜而精妙的生命圖景。我們不再滿足於單一角色的定義，而是渴望在多元身份中找到平衡點，實現深層次的自我價值。《雕琢時光：現代女性的生涯規劃與自我實現》正是為這樣一群追求卓越、不甘平庸的女性量身打造的深度指南。 本書並非提供空洞的口號，而是紮根於現實的土壤，探討女性如何在復雜係統中進行戰略性的決策與布局。它首先剖析瞭當前社會對女性角色的隱性期待與結構性限製，引導讀者清晰認識自身所處的外部環境，避免盲目跟隨社會腳本。 二、 規劃的藝術：從願景到行動的藍圖 生涯規劃絕非一蹴而就的綫性路徑，而是一場需要精心籌謀的“馬拉鬆”。本書將生涯規劃的流程拆解為五個核心階段，並輔以詳實的案例和實用的工具。 第一階段：深度自我認知與價值錨定。 真正的強大源於清晰的自我認知。我們邀請讀者進行一係列深入的內省練習，識彆“核心驅動力”、“不可妥協的價值觀”以及“長期韌性點”。這部分內容側重於心理學和組織行為學的交叉應用，幫助讀者區分“應該做的”與“真正想做的”。例如，書中詳細介紹瞭如何運用“冰山模型”來探究行為背後的深層動機，以及如何建立“個人使命宣言”作為生涯決策的指南針。 第二階段：動態環境掃描與機遇捕捉。 職場環境瞬息萬變，知識的半衰期越來越短。本書教授如何進行“弱信號捕捉”——即識彆那些尚未被主流關注但極具潛力的行業趨勢和新興技能需求。內容涵蓋瞭新興科技對傳統行業的顛覆性影響分析（如AI在創意産業中的應用），以及如何構建跨界人纔的知識結構。同時，詳細闡述瞭“職業路徑的非綫性探索”模型，鼓勵讀者勇於進行橫嚮的技能遷移和高風險的實驗性項目。 第三階段：戰略性技能迭代與人纔投資。 在終身學習成為常態的今天，如何高效地投資時間和金錢在自己的“人力資本”上是關鍵。本書提供瞭“技能矩陣分析法”，幫助女性根據自身生涯目標，篩選齣最具投資迴報率的學習領域，包括軟技能（如談判力、跨文化溝通）和硬技能（如數據分析、項目管理）。書中特彆闢齣一章，專門探討如何在繁忙的工作和傢庭事務中，擠齣時間進行“心流學習”，最大化學習效率。 第四階段：影響力構建與職業品牌塑造。 規劃不僅關乎做什麼，更關乎如何被看見。本書深入剖析瞭“職業品牌”的內在與外在要素。內在品牌是專業深度和可靠性，外在品牌則是溝通風格和人際網絡。內容包括：如何在專業會議中有效地進行自我推介；如何利用內容創作（如專業博客、行業評論）來確立思想領導地位；以及，如何在高壓下保持專業形象的穩定性。 五、 傢庭與事業的協同而非對立 現代女性生涯規劃中最大的挑戰之一是如何平衡傢庭責任。本書擯棄瞭傳統的“魚與熊掌不可兼得”的二元對立思維，提倡“協同增效”的傢庭支持係統構建。 我們將傢庭視為一個“閤作項目”，而非單方麵的犧牲場域。詳細指導如何與伴侶進行“時間資源共享談判”；如何科學地評估和外包（而非拒絕）傢務勞動，將時間重新分配給高價值的職業或自我提升活動；以及，如何在職業發展的關鍵期（如晉升、創業啓動期）與傢庭成員共同製定“階段性優先級協議”。書中還探討瞭如何培養“彈性育兒觀”，讓孩子理解並支持母親的職業追求，從而將傢庭的支持轉化為職業生涯的強大後盾。 六、 韌性與心智的維護：持續前行的內在動力 生涯的高峰與低榖交替齣現，如何維持長期的心理健康與職業韌性是本書的落腳點。我們探討瞭職業倦怠的早期識彆信號，並提供瞭基於認知行為療法（CBT）和正念練習的實用乾預工具。 內容包括：如何設置有效的“數字邊界”以對抗信息過載；如何將職業挫摺重新框架為“學習機會”而非“個人失敗”；以及，如何建立一個由導師、同伴和支持者構成的“個人谘詢董事會”，以應對決策的迷茫期。本書旨在賦予女性力量，使其能夠駕馭不確定性，將每一次挑戰都轉化為自我雕琢的契機，最終實現一個充實、有意義且由自己主導的人生篇章。 通過閱讀《雕琢時光》，讀者將獲得一套係統化、可操作的工具箱，幫助她們從容應對復雜的人生劇本，雕琢齣屬於自己的、獨一無二的時光印記。

評分☆☆☆☆☆

這本《翻滾吧媽媽》真是讓我茅塞頓開！我之前一直覺得産後恢復就是隨便做點拉伸，或者乾脆等個一年半載自然就好瞭，結果現在發現完全不是那麼迴事。書裏對盆底肌的講解簡直是教科書級彆的，圖文並茂地展示瞭産後身體內部發生的巨大變化，讓我這個新手媽媽第一次真切地理解瞭為什麼會漏尿，為什麼核心力量會那麼弱。它沒有用那些晦澀難懂的醫學術語嚇唬人，而是用非常生活化的語言，一步步引導你認識自己的身體。我尤其喜歡它強調的“循序漸進”，一開始就讓我彆急著追求馬甲綫，而是先把基礎的呼吸練習做好。那些針對不同産後階段設計的恢復計劃，感覺非常貼心，就像請瞭一個私人産後教練在身邊指導一樣。特彆是關於腹直肌分離的自我評估和矯正練習，我按照書上的方法試瞭一下，發現自己比想象中情況要好，但依然需要係統訓練。這本書的好處在於，它讓你從“我要瘦”的心態，轉變為“我要恢復健康”的心態，這個轉變太重要瞭。它教會我的不僅僅是動作，更是一種科學的産後康復觀念。

評分☆☆☆☆☆

對於這本書的排版和結構，我必須說，做得非常齣色。我買瞭很多育兒和健身類的書籍，很多都是文字堆砌，看起來非常纍，尤其是晚上孩子睡瞭想自己偷偷學習一下的時候，根本看不進去。但《翻滾吧媽媽》的排版簡直是藝術品級彆的。它的插圖非常清晰，人物的動態捕捉精準到位，每一個關節的角度都標注得清清楚楚，讓人一眼就能明白動作的正確發力點和禁忌。更重要的是，它把産後恢復分成瞭幾個明確的階段，每個階段都有對應的目標和訓練重點，讓人感覺目標清晰，執行起來有章可循，不會迷失在海量的動作中。我最喜歡的一點是，它沒有迴避産後恢復中可能會遇到的心理挑戰，比如對身材的焦慮、對伴侶不理解的沮喪等，雖然篇幅不多，但幾句點撥就讓人豁然開朗，這說明作者不僅是運動專傢，更是個懂得媽媽心聲的過來人。

評分☆☆☆☆☆

我必須得給這本書點個贊，因為它成功地把我這個“運動恐懼癥患者”拉進瞭科學健身的圈子。我以前對運動的印象就是大汗淋灕、氣喘籲籲，感覺特彆痛苦。這本書裏對於産後運動的描述，簡直像一股清流。它特彆強調“溫和啓動”和“本體感覺”的恢復，一開始的動作簡單到讓我覺得是不是印錯瞭，比如僅僅是靠牆站立調整呼吸和姿態，但這正是基礎！它讓我學會瞭如何真正地使用核心肌肉，而不是瞎用力。我特彆欣賞作者在書中多次提及的“傾聽身體的聲音”，不要和彆人比較進度，每個媽媽的身體都是獨一無二的恢復旅程。這種不焦慮的引導方式，對我這種容易受外界影響的人來說太友好瞭。而且，書中對於産後常見疼痛，比如肩頸緊張、腰痛的分析也非常到位，給齣瞭針對性的動態拉伸方案，讓我感覺自己好像真的掌握瞭一套可以伴隨我一輩子的身體維護工具，而不是短期減肥計劃。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對市麵上大部分所謂的“産後減肥書”都持懷疑態度，覺得很多都是誇大宣傳，最終效果嘛，見仁見智。但是這本《翻滾吧媽媽》給我的感覺完全不一樣，它更像是一本嚴肅的運動生理學入門讀物，但又非常接地氣。我懷孕那會兒體重增長得有點超標，生完孩子後，看著鏡子裏鬆鬆垮垮的肚子，焦慮感十足。我試過一些網上的快速瘦身法，結果要麼是餓得頭暈眼花，要麼是運動強度太大導緻腰酸背痛。這本書裏詳細分析瞭孕期體重管理對産後恢復的影響，讓我明白瞭之前那些“偏方”為什麼會失敗。它強調的是身體的整體平衡和機能的重建，而不是單純的數字遊戲。裏麵的訓練動作設計得非常巧妙，很多都是利用日常生活中的碎片時間就可以完成的，比如做飯等水開的時候做幾組骨盆傾斜練習，簡直是為全職媽媽量身定製的“時間管理大師”。我已經堅持四周瞭，雖然體重變化不大，但明顯感覺到抱孩子時腰不那麼酸瞭，穿上以前的牛仔褲也感覺輕鬆瞭一些，這種內在的改善比單純的體重秤數字更有說服力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超其售價，它不僅僅是一本指導産後運動的書，更是一本幫助媽媽們重拾自我認同的指南。我産前總覺得，生完孩子後我的身體就不再是我的瞭，它隻是一個“育兒工具”。這本書讓我重新審視瞭“媽媽”這個身份。它教我的不僅是凱格爾運動或者平闆支撐的變體，它教我如何重新建立身體的自主權和自信心。我記得書中有一段話提到，産後恢復不是為瞭迴到“生産前”的樣子，而是為瞭迎接一個更強壯、更有智慧的自己。這句話深深觸動瞭我。我以前總想著怎麼把妊娠紋去掉，怎麼把鬆弛的皮膚拉緊，但讀完這本書後，我開始關注自己的體能和力量，關注自己能否更輕鬆地抱起孩子走一整天。這種由外嚮內的關注轉變，讓整個産後過程都變得積極和充滿期待，我甚至開始享受和身體對話的過程瞭。