吃肥见瘦 吃对脂肪赢回身材和健康 健康膳食计划 减肥书 食谱书籍采购清单步骤 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] MarkHyman（马克·海曼） 著，王雅娟 译

图书标签:

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• 健康
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• 饮食
• 营养
• 烹饪

店铺： 布克专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121339080

商品编码：28044331623

开本：16

出版时间：2018-05-01

商品参数

吃"肥"见瘦-吃对脂肪赢回身材和健康
	定价	68.00
	出版社	电子工业出版社
	版次	1
	出版时间	2018年05月
	开本	16
	作者	（美）Mark,Hyman（马克·海曼）
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787121339080
	重量

内容介绍

很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。在这本新书中，畅xiao书作者马克?海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种*前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它zui终为什么和如何被证明是无辜的。第2部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些zui常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是zui强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。

目录

第壹部分　我们是如何陷入脂肪认知大误区的？　/1

第壹章　脂肪被“妖魔化”　/3

重新思考我们对脂肪的恐惧　/4

我对脂肪认知的转变　/6

现在让我们来谈论一下您　/8

您是否为碳水化合物不耐受？　/8

您是否患有FLC综合征？　/9

第2章　消除我们对脂肪的恐惧　/13

揭开食物之谜　/14

脂肪误区是如何形成的？　/18

卡路里并非热量　/19

食用脂肪会导致心脏病吗？　/21

饮食心理学的挑战　/22

低脂肪植物饮食与心脏疾病　/24

如何使专家陷入误区？　/25

政府的强大作用　/26

低脂肪食品热潮的转变　/28

糖成为新的脂肪　/29

脂肪的救赎　/30

第2部分　消除对脂肪的疑虑　/33

第3章　食用脂肪不会让您发胖　/35

导致饮食过量的原因　/36

增重或减fei的奥秘：脂肪细胞的生物学　/37

高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比　/38

低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望　/40

关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问　/42

第4章　让您变瘦的脂肪　/45

好脂肪和坏脂肪　/47

饱和脂肪酸（SFA）　/49

单不饱和脂肪酸（MUFA）　/50

多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51

ω-6脂肪酸　/52

中链ω-6：亚油酸（LA）　/53

长链ω-6：花生四烯酸（AA）　/54

ω-3脂肪酸　/54

中链ω-3：α-亚麻酸（ALA）　/56

长链ω-3：EPA和DHA　/56

反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心脏病的惊人真相　/59

研究结果如何？　/59

饱和脂肪研究的突破性进展　/62

饱和脂肪与炎症　/64

饱和脂肪与碳水化合物　/65

饱和脂肪与胆固醇　/66

他汀类药物的广泛销售　/70

联合统计数据　/73

预防和zhi疗心脏疾病　/74

接受适当测试　/76

总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯　/77

NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率）　/77

葡萄糖和胰岛素耐量试验　/77

血红蛋白A1c　/77

心脏或高灵敏度C反应蛋白　/78

同型半胱氨酸　/78

氧化低密度脂蛋白　/78

纤维蛋白原　/78

脂蛋白（a）　/78

抗体　/78

基因或SNP　/78

高速CT或EBT扫描　/78

颈动脉内膜厚度　/79

关爱您的心脏　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80

ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？　/81

美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议　/83

ω-6脂肪不利于健康的原因　/84

第7章　肉类食物——不会导致心脏疾病和2型糖尿病　/87

肉类研究的问题　/87

肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？　/89

红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？　/90

红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？　/92

红肉会导致癌症吗？　/93

肉类食物会引发炎症吗？　/94

食用肉类是不道德的行为？　/94

草饲肉类食物会稍好些吗？　/96

第8章　饱受争议的食物——究@是有益还是无益？　/98

鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？　/98

黄油是健康食物吗？　/99

椰子油：有益还是有害？　/100

中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪　/101

椰子油的其他好处　/103

棕榈油有利于健康吗？　/103

棕榈油的阴暗面　/104

橄榄油：液体黄金　/105

橄榄油与您的心脏　/106

橄榄油与您的肠道　/107

橄榄油与您的大脑　/107

橄榄油与癌症　/107

橄榄油：实际注意事项　/107

关于坚果和种子的好消息　/108

如何购买和准备坚果和种子　/109

营养学的基石：探寻食物的本质与人体的奥秘 一、人类饮食的演变与现代困境 自古以来，人类的生存就与食物息息相关。从采集到农耕，再到工业化时代的食品加工，我们的饮食结构经历了翻天覆地的变化。本书将带您穿越时空，深入剖析人类饮食习惯的演进历程。 我们首先会探讨远古人类的食谱构成，理解在自然选择压力下，哪些食物对我们的祖先最为有利，是如何塑造了我们今天的生理结构和新陈代谢模式。接着，我们将聚焦于近现代的饮食变革，特别是二十世纪以来，精制碳水化合物、高饱和脂肪以及食品添加剂的广泛使用，如何悄然改变了我们的健康图景。 现代社会面临的营养学困境是复杂的：一方面，我们拥有前所未有的食物选择；另一方面，慢性疾病如心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的发病率却居高不下。本书旨在厘清这些复杂因素之间的因果关系，为读者提供一个清晰的认知框架，理解我们“吃什么”与“为什么会生病”之间的内在联系。这不是一本简单的“好食物/坏食物”清单，而是一次对食物在生物学层面上作用的深度挖掘。 二、宏量营养素的深度解析：不止于卡路里 传统观念常将食物简单归类为宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪。然而，这种划分远不能概括它们对人体复杂的调控作用。 1. 碳水化合物的迷思与真相： 我们将彻底拆解“碳水化合物”这个概念。从最简单的糖类到复杂的抗性淀粉，每一种类型在人体内的消化、吸收和代谢路径截然不同。本书将详细阐述不同升糖指数（GI）食物对血糖和胰岛素水平的即时及长期影响。重点讨论全谷物、豆类和蔬菜中的膳食纤维的作用，它们如何调节肠道菌群，并影响饱腹感和营养吸收效率。我们不仅关注“摄入量”，更关注“质量”——即碳水化合物的结构形态。 2. 蛋白质的“质”与“量”的平衡艺术： 蛋白质是生命的基石，但其来源的多样性也带来了选择的难题。本书将对比动物蛋白和植物蛋白的氨基酸谱，探讨必需氨基酸的生物学意义。我们将深入研究蛋白质摄入量与肌肉合成、激素平衡以及肾脏功能之间的微妙关系，揭示在不同生命阶段（如成长、维持或减脂期）蛋白质需求的变化规律，并提供可靠的摄入指南。 3. 脂肪的重新定义：从“敌人”到“必需品”： 长期以来，脂肪被不公正地污名化。本书将带领读者重新认识脂肪酸的世界。我们将详细区分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（特别是Omega-3与Omega-6的平衡）。重点分析细胞膜结构、脂溶性维生素吸收以及大脑健康对特定脂肪酸的依赖性。我们不仅关注食物中的脂肪含量，更关注脂肪酸的氧化状态和加工方式对人体炎症反应的影响。 三、微量营养素：调控身体的精细开关 维生素和矿物质虽以微量存在，却是驱动体内数千种生化反应的关键“辅因子”。本书将超越基础的维生素A、C、D的介绍，深入探究其在能量代谢、DNA修复和免疫调节中的核心地位。 我们将分析常见营养素的缺乏症状及其在全球范围内的流行情况，例如镁在神经肌肉功能中的作用，碘对甲状腺激素合成的不可替代性，以及B族维生素在三羧酸循环中的枢纽作用。更重要的是，本书会探讨现代农业和食品加工对营养素含量的潜在损耗，并指导读者如何通过食物组合最大化微量营养素的生物利用度。 四、肠道微生物组：被遗忘的“第二大脑” 近年来，科学界对肠道微生物组的关注达到了前所未有的高度。本书将用清晰的语言阐释这个生态系统的复杂性，以及它如何深刻影响我们的消化、免疫系统，乃至情绪和认知功能。 我们将探讨“益生元”、“益生菌”和“后生元”的区别与功能。了解哪些食物（如发酵食品、富含纤维的植物）能够滋养有益菌群，而哪些因素（如不必要的抗生素使用、人工甜味剂）可能破坏这种微妙的平衡。掌握调控肠道健康的方法，是实现持久健康的基础，因为它直接关系到营养的最终吸收效率和身体的炎症水平。 五、食物的生物化学与烹饪科学 食物不仅仅是营养素的堆砌，更是一个复杂的化学反应集合。本书将探讨烹饪过程对食物营养价值的改变。例如，如何通过不同的加热方式（蒸、煮、烤、煎）影响蛋白质的变性、维生素的保留率以及潜在有害化合物（如丙烯酰胺）的生成。 我们还将讨论食物的“生物活性化合物”，例如植物化学物（如多酚、类胡萝卜素）的抗氧化特性。理解食物的结构如何影响其在消化道中的行为，有助于我们做出更明智的食物选择，实现营养的最大化吸收。 六、超越个体差异：建立个性化的营养哲学 营养学研究的最新趋势是认识到“一刀切”方案的局限性。本书强调遗传背景、年龄、性别、活动水平以及环境因素对个体营养需求的影响。我们将介绍评估个人健康状态的关键指标，并指导读者如何根据自身的生理反馈（如精力水平、消化状况、睡眠质量）来微调饮食策略。 最终目标是帮助读者构建一套基于科学证据、能够适应生活变化的、可持续的营养哲学，使饮食成为增进健康、提升生活质量的有力工具，而非持续的焦虑来源。本书致力于提供扎实的科学基础和实用的操作指南，让你真正理解食物在你体内的工作原理。

评分☆☆☆☆☆

“采购清单步骤”这个概念，在减肥书中并不常见，这让我觉得这本书非常实用。我一直觉得，要坚持健康饮食，提前做好采购计划是必不可少的环节。没有计划地去超市，很容易被各种诱惑牵着鼻子走，最后买回一堆不健康的食物。这本书在这一点上的细致考虑，让我觉得它不仅仅是一本书，更像是一个贴心的助手。我期待它能提供清晰的采购指南，帮助我高效地选购健康食材，避免浪费，并且省去每次都纠结“该买什么”的时间。这对于忙碌的现代人来说，真的是一个非常人性化的设计，能够大大提高执行健康饮食计划的成功率。

评分☆☆☆☆☆

我一直对脂肪在身体中的作用感到好奇，也知道它并非全然是敌人，但如何“吃肥见瘦”这个概念，确实让我眼前一亮。这本书在这一方面似乎有着独到的见解。我特别关注了它在解释脂肪的种类以及它们对身体不同影响的部分，虽然还没深入研究，但感觉它提供了一种更科学、更全面的视角。我之前尝试过很多减肥方法，很多都以失败告终，原因可能就在于我没有真正理解身体的需求。这本书给我一种感觉，它不仅仅是告诉你“少吃”，而是教你“怎么吃”，让身体能够更有效地利用能量，摆脱不健康的脂肪堆积。这种“赢回身材和健康”的说法，听起来就很有力量，让我觉得这不仅仅是为了瘦，更是为了一个更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“食谱书籍”部分，对我来说简直是及时雨。我一直是个对烹饪充满热情但又对健康饮食食谱感到困扰的人。我总觉得，健康食物的食谱要么过于简单乏味，要么就是需要一些我难以找到的特殊食材。这本书似乎在这方面做得很好，从目录上看，它涵盖了各种类型的菜肴，而且听起来就很有吸引力。我特别好奇它是否有介绍如何用常见的食材做出美味又健康的餐点。食谱的详细程度，比如是否有明确的烹饪步骤和营养成分标识，对我来说很重要。毕竟，我希望在享受美食的同时，也能清楚地知道我摄入了什么，以及这些食物对我身体有什么益处。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，那种柔和的色调和健康食材的插画，让人一看就觉得这会是一本让人心情愉悦的书。我尤其喜欢它那种“吃”出健康、吃出好身材的理念，而不是那种让人望而却步的极端节食。虽然我还没完全读透，但初步翻阅下来，它给我的感觉是充满希望的，好像真的能够找到一条既能满足口腹之欲，又能重拾苗条身材的道路。书中的一些图例和排版也显得很用心，不至于太枯燥，读起来应该会很轻松。我一直在寻找一本能够真正指导我如何健康饮食的书，而不是仅仅提供食谱。这本书似乎承诺了这一点，它强调的是“吃对”，这让我觉得它可能触及到了减肥的本质，而不是治标不治本。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“健康膳食计划”部分，是我最期待的。我一直觉得，拥有一个清晰、可行且个性化的膳食计划，是减肥成功的关键。我翻看了几页，发现它不仅仅是简单罗列食物，而是有更细致的安排，甚至可能考虑到了一天不同时段的能量需求。我喜欢这种循序渐进、能够融入日常生活的方式，而不是那种需要大量时间和精力去准备的“大工程”。而且，它强调的是“健康”，这比单纯追求数字上的下降更重要。毕竟，身体的健康才是革命的本钱，身材的好坏只是健康的一种外在体现。我希望这本书能帮助我建立起一套可持续的饮食习惯，而不是一次性的“短期项目”。

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