肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练 健身与保健 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467515

商品编码：28342246349

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练 健身与 书籍
作者：	[美]克雷格·拉姆齐（Craig Ramsay）
定价：	58.0
出版社：	人民邮电出版社
出版日期：	2018-02-01
ISBN：	9787115467515
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	小16开

内容简介

《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》先介绍了锻炼者应该如何选择健身房以及科学地制定训练计划，接着采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对17种热身训练、13种胸部及腹部肌群训练、8 种后侧肌群训练、11 种肩部肌群训练、13种双臂肌群训练和10种双腿肌群训练的执行步骤、锻炼目标、注意事项、避免事项、健身秘诀、变化动作等内容进行了全面解读，旨在帮助有增肌、塑形需求，期待拥有“有型”身材的读者通过正确的锻炼方式和计划获得理想的健身效果。

目录

引言 …………………………………………………………………………………… 7 选择正确的健身房 …………………………………………………………………… 8 全身解剖图 ………………………………………………………………………… 12 热身……………………………………………………………………………………… 15 有氧运动 …………………………………………………………………………… 16 胸肌和三角肌前束拉伸 …………………………………………………………… 18 斜方肌拉伸 ………………………………………………………………………… 19 肩部拉伸 …………………………………………………………………………… 20 肱三头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 21 前臂拉伸 …………………………………………………………………………… 22 弯腰触地 …………………………………………………………………………… 23 脊椎拉伸 …………………………………………………………………………… 24 下背部和上背部拉伸 ……………………………………………………………… 25 ?N绳肌拉伸 ………………………………………………………………………… 26 ?N绳肌- 内收肌拉伸 ……………………………………………………………… 27 股四头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 28 弓步拉伸 …………………………………………………………………………… 29 腹股沟拉伸 ………………………………………………………………………… 30 坐姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 31 卧姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 32 小腿拉伸 …………………………………………………………………………… 33 胸部和腹部肌群………………………………………………………………………… 35 平衡球仰卧起坐 …………………………………………………………………… 36 拉力器下拉 ………………………………………………………………………… 38 双拉力器侧身 ……………………………………………………………………… 40 拉力器飞鸟 ………………………………………………………………………… 42 斜凳反握卧推 ……………………………………………………………………… 44 锤式哑铃卧推 ……………………………………………………………………… 46 铃片俯卧撑 ………………………………………………………………………… 48 屈臂哑铃推举 ……………………………………………………………………… 50 哑铃飞鸟 …………………………………………………………………………… 52 史密斯机平板卧推 ………………………………………………………………… 54 拉力器上拉 ………………………………………………………………………… 56 拉力器交叉飞鸟 …………………………………………………………………… 58 拉力器下拉飞鸟 …

编辑

熟练运用健身房各类训练器械 按需打造理想身材的肌肉训练指南 局部增肌、减少脂肪、重塑身体线条的72个健身训练 320幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 打造“矫健”身体、“有型”身材！ 全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括锻炼目标、执行步骤、注意事项、避免事项、健身秘诀、变化动作、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。 √ 17种热身训练 通过有氧运动和拉伸运动完成热身训练，可有效提高后续健身效果，同时降低运动损伤的发生概率。 √ 13种胸部及腹部肌群训练 正确、科学的针对性训练将助你成功重塑腰腹曲线，再现“六块腹肌”和“平坦腹部”。 √ 8种后侧肌群训练 强化背部和肩部的力量及稳定性，帮你获得“倒三角”身材。 √ 11种肩部肌群训练 明确正确的动作姿势，和改善肩部肌肉运动损伤，强化肌肉力量，拥有强壮肩膀。 √ 13种双臂肌群训练 动作与呼吸相配合，明确目标肌肉与动作要点，缓慢而克制地完成动作，获得健壮双臂。 √ 10种双腿肌群训练 充分运用健身房器械进行负重训练，打造有力的双腿，提升运动表现。

《运动康复核心要素：损伤预防、功能恢复与运动表现提升》 引言：运动之痛与康复之路 在追求健康体魄与卓越运动表现的道路上，我们常常会遇到一个不期而遇的挑战——运动损伤。从轻微的肌肉拉伤到严重的韧带撕裂，这些伤痛不仅会带来身体上的痛苦，更可能阻碍我们前进的步伐，甚至迫使我们暂时告别热爱的运动。然而，每一次跌倒，都可能成为一次重生的契机。运动康复，正是这样一条充满希望的道路，它致力于帮助运动爱好者们从伤痛中走出来，重拾健康，甚至超越过往，达到新的运动高度。 《运动康复核心要素：损伤预防、功能恢复与运动表现提升》这本书，正是为了回应这一需求而生。它并非一本简单的指导手册，而是一次深入的探索，旨在揭示运动康复背后的科学原理、核心技术和实践经验。本书聚焦于运动损伤的预防、受损身体机能的系统性恢复，以及在此基础上的运动表现的进一步挖掘与提升。我们希望通过这本书，为广大运动爱好者、教练员、体能训练师，乃至对运动医学感兴趣的读者，提供一个全面、深入且实用的知识体系，帮助大家更好地理解身体，更科学地运动，更有效地应对挑战。 第一部分：运动损伤的科学认知与预防策略 运动，是一把双刃剑。在带来健康与活力的同时，不当的运动方式、过度的训练负荷，以及身体的薄弱环节，都可能成为潜在的损伤诱因。理解运动损伤的发生机制，是预防损伤的第一步，也是最关键的一步。 第一章：认识运动损伤的根源 运动生物力学基础： 我们将深入剖析人体在运动过程中的力学特性。从骨骼、肌肉、韧带、肌腱等组织结构的功能，到它们之间协同工作的模式，再到不同运动模式（如跑、跳、投、推、拉等）产生的生物力学变化，我们将一一进行解读。理解这些基础原理，有助于我们识别动作中可能存在的“力学陷阱”。 常见运动损伤类型及原因分析： 本章将系统梳理高尔夫球运动中常见的损伤类型，包括但不限于： 肌肉骨骼损伤： 肌肉拉伤、肌腱炎（如网球肘、高尔夫球肘）、韧带扭伤（如踝关节扭伤、膝关节前交叉韧带损伤）、半月板损伤、骨挫伤、应力性骨折等。 神经压迫性损伤： 如腕管综合征、坐骨神经痛等。 慢性劳损： 由于长期重复性动作或不当姿势导致的关节退行性病变、肌筋膜疼痛综合征等。 我们将深入探讨每种损伤的发生机制，分析其与运动技术、训练负荷、场地条件、装备选择等多种因素之间的关联。 风险评估与识别： 学习如何评估个人和运动项目固有的损伤风险。这包括对身体柔韧性、力量、平衡性、本体感觉的测试，以及对运动动作的技术细节进行分析，识别潜在的薄弱环节。 第二章：未雨绸缪：全方位的损伤预防体系 预防胜于治疗，这句话在运动康复领域尤为重要。本书将提供一套系统化的预防策略，帮助您主动规避风险。 科学的热身与放松： 详细介绍高效热身的重要性，以及不同类型的热身方式（如动态拉伸、激活训练）如何为身体做好运动准备。同时，深入讲解静态拉伸、泡沫轴放松等在运动后恢复中的作用，以及如何通过这些手段缓解肌肉紧张，促进血液循环。 循序渐进的训练原则： 强调“过犹不及”的训练理念。我们将讲解如何科学地安排训练量和训练强度，如何合理地安排训练周期和恢复时间，避免过度训练和突然增加训练负荷。 强化薄弱环节： 基于风险评估结果，本书将指导读者如何通过针对性的力量训练、平衡训练和本体感觉训练，来加强身体的薄弱部位。例如，针对容易受伤的膝关节，我们将介绍如何通过强化股四头肌、腘绳肌、臀肌等来提高膝关节的稳定性。 正确的运动技术： 运动技术的规范性是损伤预防的关键。本书将强调掌握正确的运动姿势和发力模式的重要性，并提供一些基本的纠正性练习建议，帮助您优化运动表现，同时减少身体的过度负荷。 装备与环境的选择： 探讨合适的运动鞋、服装、护具等装备选择的重要性，以及如何根据运动场地特点和天气情况，采取相应的保护措施，减少意外损伤的发生。 倾听身体的信号： 培养对身体细微变化的敏感度。我们将指导读者如何识别早期损伤的迹象，如轻微疼痛、不适感、疲劳感加剧等，并建议在必要时及时调整训练计划或寻求专业帮助。 第二部分：损伤后的康复之路：重塑健康，重返赛场 当损伤不可避免地发生时，科学、系统的康复是重返运动的关键。本书将详细阐述康复过程中的各个阶段和核心技术。 第三章：急性期处理与早期恢复：控制炎症，保护组织 PRICE原则的应用： 深入讲解PRICE原则（Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation）在急性损伤处理中的具体应用。 疼痛管理与消炎： 探讨非药物和药物性的疼痛管理方法，以及如何通过冷敷、热敷等手段来控制炎症和水肿。 早期活动与本体感觉训练： 强调在损伤控制后，早期、温和的活动对促进血液循环、防止关节僵硬和肌肉萎缩的重要性。介绍一些低强度的关节活动度练习和基础的本体感觉训练。 第四章：中期康复：功能恢复与力量重建 关节活动度恢复： 随着炎症的消退和疼痛的减轻，我们将重点关注恢复受损关节的正常活动范围。介绍包括被动活动、主动辅助活动、主动活动等不同阶段的拉伸和活动度练习。 肌肉力量与耐力重建： 身体在损伤后会出现肌肉力量的下降甚至萎缩。本章将指导读者如何通过循序渐进的力量训练，逐步恢复受损肌肉群的力量、爆发力和耐力。我们将介绍不同类型的力量训练方法，如等长收缩、等张收缩、离心收缩训练，并强调其在康复过程中的不同作用。 本体感觉与平衡训练的深化： 损伤常常会影响身体的本体感觉和平衡能力。我们将教授更复杂的平衡训练和本体感觉训练方法，如单腿站立、不稳定平面训练、动态平衡练习等，以恢复身体对位置和运动的感知能力，降低再次损伤的风险。 肌力链的修复： 强调人体是一个整体，损伤可能影响整个肌力链的传导。我们将指导读者如何识别和修复肌力链中的薄弱环节，确保运动时力量的有效传递。 第五章：后期康复与重返运动：功能性训练与表现提升 运动专项动作模拟： 随着身体机能的恢复，康复训练将逐渐模拟实际运动中的动作。本章将指导读者如何进行运动专项的技术动作训练，如跑、跳、投掷、变向等，逐步增加负荷和难度。 爆发力与敏捷性训练： 在功能恢复的基础上，本章将重点探讨如何通过爆发力训练（如跳跃训练、药球训练）和敏捷性训练（如敏捷梯训练、锥桶训练）来提升运动速度、反应能力和变向能力。 心肺功能恢复： 探讨如何逐步恢复和提升心肺功能，确保身体能够承受高强度的运动负荷。 心理重建与重返赛场的准备： 损伤不仅会对身体造成影响，也可能对运动员的心理造成打击。本章将探讨如何进行心理调适，增强信心，并制定周密的计划，帮助运动员安全、自信地重返运动赛场。 预防复发： 康复的最终目标是降低复发的风险。本书将强调将科学的训练和预防措施融入日常运动习惯的重要性，并提供长期维护身体健康的建议。 第三部分：运动表现的精进与长远发展 康复的成功，不仅仅是回到原点，更是可以借此机会，将身体推向一个新的高度。《运动康复核心要素》将为您揭示如何在此基础上，进一步精进运动表现。 第六章：超越极限：运动表现提升的科学路径 个性化训练方案设计： 基于个体生理特征、训练目标和运动项目的需求，设计量身定制的训练计划。 能量系统训练： 探讨不同能量系统（如磷酸肌酸系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）在不同运动项目中的作用，以及如何通过有针对性的训练来优化能量供应。 动作效率优化： 深入分析特定运动项目的技术细节，通过生物力学分析和运动技能训练，进一步提升动作的流畅性、稳定性和经济性。 营养策略与运动表现： 科学的营养补充是支持训练和恢复的关键。本章将探讨运动营养的基本原则，以及如何根据训练需求和身体状况，优化饮食结构。 睡眠与恢复： 强调充足且高质量的睡眠对于身体修复、能量补充和神经系统恢复的重要性。 第七章：运动康复的未来趋势与持续学习 科技在运动康复中的应用： 介绍如可穿戴设备、运动分析软件、虚拟现实技术等在运动康复和表现提升中的应用前景。 多学科协作的重要性： 强调运动康复并非孤立的学科，它需要与运动医学、物理治疗、运动训练、营养学、心理学等多学科的紧密协作。 持续学习与自我提升： 鼓励读者保持对运动科学的持续关注，不断学习新的知识和技术，并将其应用于实践。 结语：掌控身体，享受运动 《运动康复核心要素：损伤预防、功能恢复与运动表现提升》不仅仅是一本书，更是一份承诺。我们承诺将最前沿的运动康复理念、最实用的技术方法，以及最深入的科学解读，呈现在您的面前。我们相信，通过这本书，您将能够更好地理解自己的身体，更科学地进行训练，更有效地应对伤痛，最终实现健康、快乐、高效的运动生活。愿这本书成为您运动道路上，最坚实的伙伴和最明亮的灯塔。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何更有效地利用有限的健身时间感到困惑，也曾为了追求极致的训练效果而尝试过各种方法，但收效甚微。最近，我发现了一本声称能“增肌塑形”的书籍，它其中的“训练”二字立刻吸引了我。我渴望这本书能提供一些真正有效的训练秘诀，而不是那些泛泛而谈的口号。我希望它能深入剖析肌肉生长的生理机制，比如睾酮、生长激素等激素在肌肉增长中的作用，以及蛋白质合成的分子通路。更重要的是，我希望它能提供一些经过科学验证的训练周期和训练计划，比如如何安排训练的频率、强度、容量，以及如何进行周期性的训练调整，以突破平台期。我也对“塑形”这个概念很感兴趣，希望书中能讲解如何通过训练来雕刻身体线条，让肌肉看起来更加紧致和有型，而不是单纯地追求肌肉围度的增长。例如，如何通过特定的训练动作和组数来塑造腹肌的轮廓，或者如何通过训练来提升臀部的上翘度和紧实感。我相信，一本真正好的增肌塑形训练书籍，应该能够帮助我理解“如何”训练才能事半功倍，并且能够让我建立起一个科学、可持续的训练体系，从而帮助我有效地达成我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对健身都抱有浓厚的兴趣，尤其关注那些能够直观理解身体构造和运动原理的书籍。我曾经尝试过一些健身杂志和网络上的碎片化信息，但总感觉缺乏系统性和深度。最近，我入手了一本号称“肌肉训练彩色解剖图谱”的书籍，当时被这个书名吸引，觉得它应该能提供我所需要的视觉化解释，帮助我更清晰地认识训练时涉及的肌肉群、肌腱和骨骼连接。我希望这本书能够详细解析每一个动作背后的生物力学原理，让我在训练时能更精准地发力，避免不必要的损伤，同时也能最大化训练效果。想象中，书中会有大量的精美插图，标注出每一个肌肉的名称、起点、止点以及它在进行特定动作时的收缩和伸展过程。我期待它能成为我训练时的“路线图”，让我不再是盲目地模仿动作，而是真正理解“为什么”这样做，以及“如何”做得更好。特别是对于一些常见的训练动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，我希望它能提供详细的肌肉激活图，让我知道在这些复合动作中，哪些小肌群也得到了锻炼，以及如何通过微调动作来侧重训练特定的肌肉。总而言之，我希望这本书能让我从“形而下”的训练动作，上升到“形而上”的身体理解，从而开启一个全新的健身认知维度，让我的训练更加科学、高效且充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身体的运作方式充满好奇的人，我一直着迷于那些能够揭示身体奥秘的读物。当我看到一本名为“肌肉训练彩色解剖图谱”的书时，我立刻被它所吸引。我理想中的这本书，应该是视觉化的专家，能够将复杂的肌肉组织、神经系统和骨骼结构以清晰、直观的方式呈现出来。我希望书中能够有大量高质量的彩色插图，每一张都精确地标注出肌肉的名称、位置、走向，以及它们在不同运动状态下的形态变化。不仅仅是静态的解剖图，我更期待书中能够展示动态的解剖过程，比如，当手臂弯曲时，肱二头肌是如何收缩的；当抬腿时，股四头肌又是如何工作的。我希望它能详细解释不同肌肉群之间的协同与拮抗关系，让我理解为什么在完成一个动作时，需要调动多个肌肉群的配合。例如，在进行划船动作时，除了背部肌肉，核心肌群也起到了至关重要的稳定作用。我还希望这本书能提供一些实际的训练指导，比如如何通过针对性的练习来激活和增强特定的肌肉群，以及如何通过理解肌肉的解剖结构来优化训练动作，避免代偿，提高训练效率。我相信，一本优秀的解剖图谱，不仅能满足我的求知欲，更能让我成为一个更了解自己身体、更科学训练的健身者。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康生活方式非常重视，尤其关注运动在维持身心健康方面扮演的角色。因此，我一直在寻找一本能够系统性地介绍健身与保健的书籍。我最近入手了一本，它的名字里包含了“健身与保健”这几个词，这让我对接下来的内容充满了期待。我希望这本书能够涵盖更广泛的健康议题，而不仅仅局限于肌肉训练。例如，我希望它能详细讲解运动对心血管健康、骨骼健康、免疫系统以及心理健康的好处，并提供科学的解释。我还希望书中能够介绍一些适合不同年龄段人群的运动方式，比如老年人如何通过温和的运动来保持活力，儿童如何通过趣味性的运动来促进身体发育。此外，我更看重它在“保健”方面的指导意义，比如如何通过运动来预防慢性疾病，如何通过运动来缓解压力和改善睡眠质量，甚至是如何通过运动来辅助康复治疗。我希望这本书能提供一些实用的建议，比如运动前后的热身与拉伸、合理的饮食搭配、充足的休息等，这些都是实现健康生活不可或缺的要素。总而言之，我希望这本书能成为一本全面的健康指南，帮助我在享受运动带来的快乐的同时，也能全方位地提升自己的身体素质和生活品质，实现健康长寿的目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动科学略有研究的爱好者，我一直在寻找一本能够将理论与实践相结合的优秀读物。市场上充斥着大量关于健身技巧的指南，但很多都流于表面，缺乏对人体解剖学和生理学的深入探讨。我最近偶然接触到一本以“增肌塑形训练”为核心的书籍，这让我眼前一亮。我尤其关注的是它是否能够提供一套循序渐进的训练计划，并且这些计划是基于科学的肌肉增长原理设计的。我希望书中能够详细阐述不同训练方式（如高强度间歇训练、渐进超负荷训练、离心训练等）对肌肉生长的影响，并解释其背后的生化机制，比如蛋白质合成、肌纤维撕裂与修复等。我也期待书中能够对不同训练目标（如增加肌肉围度、提高肌肉力量、改善肌肉耐力）给出有针对性的训练方案，并对常见的训练误区进行辨析，帮助读者避免走弯路。此外，我个人对塑形训练非常感兴趣，希望书中能够详细介绍如何通过合理的训练来塑造身体线条，比如如何锻炼腹肌、臀肌，以及如何减少体脂，让肌肉轮廓更加明显。我相信，一本真正优秀的增肌塑形训练书籍，不仅要教你“做什么”，更要让你明白“为什么这么做”，从而让你在追求理想体型的道路上，拥有清晰的认知和坚实的理论基础。