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出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：28355546367
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
页数：163
字数：254
具体描述
| 【1805人邮拓品】 从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南 | ||
| 定价 | 55.00 | |
| 出版社 | 人民邮电出版社 | |
| 版次 | 1 | |
| 出版时间 | 2018年01月 | |
| 开本 | 16开 | |
| 作者 | [美]霍利斯·兰斯·利布曼（Hollis Lance Liebman） | |
| 装帧 | 平装-胶订 | |
| 页数 | 0 | |
| 字数 | 254 | |
| ISBN编码 | 9787115467348 | |
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 第１章 计划总览............................................................................................ 13 第 2 章 终结传言........................................................................................... 17 第 3 章 增强信心........................................................................................... 21 第 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 第 5 章 训练说明...........................................................................................37 第 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
第１章 计划总览............................................................................................ 13
第 2 章 终结传言........................................................................................... 17
第 3 章 增强信心........................................................................................... 21
第 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
第 5 章 训练说明...........................................................................................37
第 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
第 7 章 人的本性.........................................................................................156
第 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
显示全部信息
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候就是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你 须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露当天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时就有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己当时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿非常显露身材的压缩衣，因为这是另外一个 。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 首先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量就会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也就越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，当你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长就越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群就越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那就意味着在dy次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适当的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南 一、 拨开迷雾，拥抱力量的起点 你是否曾站在镜子前，看着自己相对单薄的身躯，心中涌起一股改变的渴望？是否曾对着健美明星的照片，幻想自己也能拥有那令人羡慕的肌肉线条和健康体魄？“从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南”正是为回应这份渴望而生，它并非一本枯燥的理论手册，更不是一套不切实际的空头支票。这本书是一份为你量身打造的实操蓝图，一份将你的体型梦想化为触手可及现实的详细路线图。 在踏上这段 transformational 的旅程之前，让我们先明确一点：增肌并非一夜之间的事情，它需要科学的策略、持续的努力和正确的指导。市面上充斥着各种关于健身的碎片化信息，它们常常令人眼花缭乱，甚至适得其反。许多人因为缺乏系统性的指导，走了许多弯路，付出了时间和精力，却未得到理想中的回报。本书正是要打破这种信息壁垒，为你提供一条清晰、有效、可持续的增肌路径。 我们深知，作为一名正在寻求改变的你，最需要的不是华丽的辞藻，而是能够落地执行的方案。因此，“从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南”将聚焦于最核心、最有效的增肌原则，并将其转化为一套结构化、易于理解和操作的训练体系。我们将抛弃那些锦上添花却无关痛痒的训练“秘籍”，而是深入挖掘那些经过无数实践检验、真正能够推动肌肉生长的科学原理。 二、 核心理念：复合训练的力量 本书的核心，便是 复合训练（Compound Training）。这是一个在健美和力量训练领域被广泛认可且极其高效的训练方法。与孤立训练（Isolation Training）不同，复合训练是指在一次动作中同时锻炼多个肌群和关节的训练方式。想象一下，当你做一个深蹲时，你的腿部（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）、核心肌群、背部甚至手臂（作为稳定力量）都在协同工作。这种多关节、多肌群的协同发力，能够最大程度地刺激肌肉生长，提升整体力量，并且更贴近我们日常生活中和运动中的身体运动模式。 为什么复合训练如此重要，尤其对于希望从瘦弱走向强壮的你？ 更高的效率： 相较于逐一训练每个孤立的肌肉，复合训练能在更短的时间内锻炼到更多的肌肉群，让你在有限的健身时间内获得最大的训练效益。 更强的力量增长： 复合动作往往能够让你举起更重的重量，这对于突破平台期、持续刺激肌肉生长至关重要。大重量的刺激是肌肉肥大的关键驱动力之一。 更好的激素反应： 大重量、多关节的复合训练能够更有效地刺激身体释放生长激素和睾酮等合成代谢激素，这些激素对于肌肉的修复和生长起着至关重要的作用。 更全面的身体发展： 复合训练能够促进整体力量的均衡发展，避免出现头重脚轻或某个部位异常发达的情况，打造一个更协调、更强壮的体魄。 更佳的运动表现： 无论是跑步、跳跃还是其他体育活动，复合动作训练的身体协调性和力量基础都能直接转化为运动表现的提升。 本书将深入剖析每一项核心复合训练动作，例如： 深蹲（Squats）： 被誉为“健身之王”，它能有效锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群，并对全身骨骼和关节健康有益。 硬拉（Deadlifts）： 另一个极具挑战和回报的动作，它锻炼全身绝大部分的肌群，包括背部（竖脊肌、斜方肌）、腿部、臀部、核心以及前臂力量，是打造整体厚度的绝佳选择。 卧推（Bench Press）： 经典的胸部训练动作，能够有效刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，是上半身力量和围度增长的关键。 划船（Rows）： 包括杠铃划船、哑铃划船等，是锻炼背部厚度和宽度（背阔肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌）的王牌动作。 引体向上（Pull-ups）/高位下拉（Lat Pulldowns）： 锻炼背部宽度（背阔肌）和肱二头肌的经典动作，引体向上虽然极具挑战，但其效果无可替代。 肩上推举（Overhead Press）： 锻炼三角肌（肩部）和肱三头肌的有效动作，是打造宽阔肩膀和强化上半身推力力量的关键。 我们将不仅仅罗列这些动作，而是会详细讲解每个动作的 正确技术要领，包括起始姿势、运动轨迹、发力感受、呼吸配合以及常见的错误及其纠正方法。这就像学习一项精湛的手艺，细节决定成败，细节决定安全和效果。 三、 12周计划：循序渐进，系统蜕变 “从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南”提供的不是一份僵化的训练计划，而是一个 循序渐进、螺旋上升 的12周训练框架。这个框架会根据你身体的适应性，在不同阶段调整训练的强度、容量和侧重点，确保你的身体能够持续获得新的刺激，不断突破当前的极限，实现肌肉的持续增长。 第一阶段（第1-4周）：基础打牢，适应启动 这个阶段的重点在于 掌握动作技术、建立初步的神经肌肉连接，以及让身体适应训练的强度。我们将专注于使用相对较轻的重量，但会增加训练次数和组数，确保动作的质量和对目标肌肉的募集。你将学习如何感受肌肉的发力，如何调整呼吸，以及如何建立良好的训练习惯。这个阶段的训练强度会让你感到挑战，但又不会过度疲劳，为后续更高级的训练打下坚实的基础。 第二阶段（第5-8周）：力量攀升，容量增加 随着身体对训练的适应，我们将开始 逐渐增加训练重量，同时保持或略微增加训练容量（组数 x 次数 x 重量）。这是力量和肌肉体积增长的关键时期。你将开始挑战更重的负荷，学习如何更好地控制和发力，并感受肌肉在更深层次的刺激下生长。在这个阶段，你可能会开始感受到明显的体型变化和力量的提升。 第三阶段（第9-12周）：深度刺激，优化突破 进入最后阶段，我们将 引入更具挑战性的训练变量，例如更小的休息时间、更多的训练集数、更高强度的训练技巧（如递减组、暂停休息等），并可能根据你的身体反馈进行微调。这个阶段的目的是在保证安全的前提下，给肌肉带来更深层次的刺激，帮助你突破可能出现的平台期，进一步雕刻肌肉线条，实现最终的蜕变。 在每一周的训练计划中，本书将清晰地列出： 训练日与休息日安排： 合理的休息是肌肉生长不可或缺的一部分。我们将提供科学的训练频率和休息策略，让你在训练和恢复之间找到最佳平衡。 具体训练动作： 详细说明每个训练日需要完成的核心复合动作以及辅助动作。 组数与次数： 为不同阶段和不同目标（力量、围度）提供具体的组数和次数建议。 组间休息时间： 指导你如何安排合理的组间休息，以达到最佳的训练效果。 训练强度调整建议： 教你如何根据自身感受和训练目标来调整训练重量。 四、 营养与恢复：增长的基石 任何训练计划，如果缺乏科学的营养支持和充足的恢复，都将事倍功半。本书不仅仅关注你的训练动作，更将 深入探讨增肌过程中至关重要的营养策略和恢复技巧。 增肌的宏观营养： 我们将详细讲解如何计算你所需的 总热量摄入，以及 蛋白质、碳水化合物和脂肪 的理想摄入比例。你将学习到优质蛋白质的来源（瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等），如何选择复合碳水化合物以提供持续能量，以及健康脂肪的重要性。 餐次安排与时机： 科学的餐次安排能够帮助你稳定地为身体提供能量和营养。我们将提供关于 训练前后营养补充 的建议，例如训练前补充易消化的碳水化合物和少量蛋白质，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物以促进肌肉修复和糖原恢复。 水分的重要性： 充足的水分摄入对于身体的各项生理功能，包括肌肉的合成和代谢都至关重要。 睡眠与恢复： 睡眠是肌肉修复和生长最重要的“工作时间”。我们将强调 高质量睡眠 的重要性，并提供一些有助于改善睡眠质量的建议。 主动恢复与被动恢复： 除了休息，我们还将介绍一些 主动恢复 的方法，例如低强度有氧、拉伸、泡沫轴放松等，以及如何通过 被动恢复（如淋浴、按摩）来加速身体的复原。 本书将以 实用、易懂 的方式呈现这些信息，避免使用过于专业的术语，让你能够轻松掌握并应用到自己的日常饮食和生活中。 五、 常见问题与误区：避开陷阱，稳步前行 在增肌的道路上，许多新手都会遇到相似的困惑和误区。本书将提前为你 梳理并解答这些常见问题，帮助你少走弯路： “我为什么练了这么久，肌肉一点都没长？” 可能是训练强度不够、营养不足、恢复不当，或者是训练方法不对。 “是不是练得越多越好？” 过度训练反而会阻碍进步，我们需要的是科学的训练容量和合理的休息。 “我需要吃蛋白粉吗？” 蛋白粉是补充蛋白质的便捷方式，但并非必需品，关键在于总摄入量。 “什么时候能看到效果？” 这是一个循序渐进的过程，每个人进度不同，要保持耐心和毅力。 “我容易受伤怎么办？” 正确的技术、合理的负重、充分的热身和拉伸是预防伤病的关键。 我们将针对这些问题，提供 清晰、有针对性 的解决方案和建议，让你能够更自信、更有效地进行训练。 六、 结语：你的蜕变，由此开启 “从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南”是一份承诺，一份指南，更是一份激发你潜能的动力。它不是让你变成健美明星的魔法棒，但它绝对是你能掌握的最强大的工具，能够引导你科学、系统地进行增肌训练，最终实现你渴望的体型改变。 准备好迎接挑战了吗？翻开这本书，跟随我们的脚步，一步一个脚印，你将发现一个更强壮、更自信、更健康的自己。这12周，将是你身体和意志力的盛宴，它将为你打开一扇通往更美好体魄的大门。你的力量之旅，就从此刻，从这里，正式开启！
用户评价
评分
评价一： 这本书就像是为我量身定做的，我一直想增肌，但总是不得其法，试过各种零散的教程，效果都不尽如人意。这次终于下定决心，找到了《从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南》。虽然我还没完全按照计划执行完，但光是前几周的内容，就已经让我眼前一亮。作者的讲解非常细致，对于每一个动作的分解，包括起始姿势、动作过程、发力点，以及容易出现的错误，都给出了非常清晰的图文并茂的指导。我特别喜欢他对于“复合训练”的阐述，这让我明白了为什么之前那些孤立训练效果不佳，也理解了多关节、多肌肉协同发力的重要性。而且，12周的周期性计划，让我觉得目标明确，不会像以前那样漫无目的。最重要的是，他强调了循序渐进，从基础动作开始，逐步增加难度，这对我这种初学者非常友好，避免了受伤的风险。我已经在健身房尝试了几个动作，感觉身体的适应性在慢慢提高，也更有信心继续下去了。
评分评价二： 我是一名有几年健身经验的爱好者，一直感觉自己的进步瓶颈期很难突破，特别是上半身力量和围度的增长缓慢。《从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南》这本书，意外地给我带来了新的启发。我一直以为自己对复合训练有一定了解，但看了这本书后，才发现自己之前对一些细节的理解可能不够深入。作者在讲解上，不仅仅停留在动作本身，更重要的是对训练理念、肌肉生理学以及营养配合的阐述。他对于不同训练周期的侧重点，以及如何根据自身情况调整训练强度和容量，都有非常独到的见解。我尤其欣赏他对于“训练停滞期”的分析，以及如何通过调整训练计划来打破僵局的建议，这正是目前我所面临的问题。虽然我还在摸索如何将书中的一些高级训练技巧融入到我的现有训练中，但它已经为我提供了一个新的思考方向和操作框架。我期待着能够通过这本书，突破我的瓶颈，实现更进一步的突破。
评分评价三： 之前我是一个对健身一窍不通的人，看到各种健身广告和网络上的信息，总是感到迷茫。《从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南》这本书，真的像一个循循善诱的老师，把复杂的健身知识变得简单易懂。我喜欢作者的语言风格，朴实而充满力量，没有那些华而不实的术语，而是直接切入核心。他对训练计划的编排，考虑到了身体的恢复，也安排了休息日，这让我觉得很科学，不像有些资料里只强调“练就对了”。我最看重的是，他不仅仅教你“怎么练”，还告诉你“为什么这么练”，这让我对增肌的原理有了更深刻的认识，也让我更有动力去坚持。我已经开始按照书中的基础动作进行练习，虽然现在还很吃力，但我能感受到身体在发生积极的变化。感谢作者分享了这么宝贵的经验。
评分评价五： 我是一位健身教练，在工作中经常会遇到一些想要增肌但方法不得当的学员。《从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南》这本书，我仔细研读了，发现它在理论和实践结合上做得非常出色。作者对于复合训练的深入剖析，以及12周的周期性训练安排，是非常科学和系统化的。书中的动作指导清晰，配图准确，并且对动作的细节和注意事项讲解得非常到位，这对于指导学员非常有帮助。我特别看重书中关于“动作模式建立”和“肌肉募集”的讲解，这直接关系到训练的效果和受伤的几率。我已经在将书中的一些训练理念和动作编排思路融入到我的课程设计中，反响不错。这本书为我提供了一个很好的参考框架，让我能够更有效地帮助学员实现增肌目标。
评分评价四： 说实话，我一开始拿到《从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南》这本书，并没有抱太大的期望，市面上增肌类的书籍太多了，内容也大同小异。但是，读进去之后，我发现这本书的独特之处在于它非常注重“整体性”和“个性化”。作者并没有给出一套生搬硬套的万能模板，而是强调了根据个体情况进行调整的重要性。他对于不同体型、不同基础的人，如何去适应训练计划，给出了非常具体的建议。我特别赞赏他对“训练负荷”和“恢复”之间平衡的把握，这对于防止过度训练，保证长期进步至关重要。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一种对科学健身的普及和引导。我已经在尝试书中关于营养补充和睡眠调整的部分，感觉身体的恢复速度比以前更快了，训练的质量也有所提高。
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