HJ 速度、灵敏和反应训练(第3版) 9787115430717 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】李·E.布朗Lee E. Brown，万斯· 著

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• 运动训练
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• 灵敏度训练
• 反应训练
• 体能训练
• 运动技能
• 体育科学
• 教练
• 运动医学
• 人民邮电出版社

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430717

商品编码：29289001502

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：速度、灵敏和反应训练(第3版)

定价：88.00元

作者：【美】李·E.布朗(Lee E. Brown)、万斯·A.

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115430717

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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张继科、国家乒乓球队教练肖战、闫森、黄海城鼎力推荐！美国体能协会NSCA创始人Boyd Epley诚意推荐！

内容提要

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相比于以往任何时候，如今的运动员都更高大、更强壮、速度更快，并且更灵活。他们综合展示出了高水平的力量、速度和反应，提高了成绩、比赛和训练的标准。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》正是专业教练员和运动员所需要的完整训练指南，帮助您在比赛中一步。 利用这个完整的训练体系，您将获得包括针对培养移动技能的*有效的训练和练习，并且可以了解到如何进行关键测试。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》还包括14个运动大项的训练方案，帮助教练员积极高效地制定备战计划。为了*限度地提高运动员的能力，*的运动和体能专家提供了有关测试、技术、练习和训练方案的科学指导。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》包括262项训练，以及验证评估方案，有助于定制培训计划并跟踪进度。 如果您真心想提高自己的成绩，《速度、灵活性及反应训练》是一本必须拥有的读物。

目录

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目录

训练索引………………………………………………………………………… vi

前言………………………………………………………………………………xiii

致谢……………………………………………………………………………… xv

部分 训练基础

章 训练原理 ……………………………………………………………… 2

第2章 运动员评估 …………………………………………………………… 9

第3章 心智技能训练的融合 ……………………………………………… 14

第4章 速度训练 …………………………………………………………… 25

第5章 灵敏性训练 ………………………………………………………… 81

第6章 反应速度和反应时间训练 ………………………………………… 173

第二部分 训练方案

第7章 定制方案 …………………………………………………………… 252

第8章 棒球和垒球 ………………………………………………………… 256

第9章 美式和英式橄榄球 ………………………………………………… 259

0 章 篮球和无板篮球 ………………………………………………… 262

1 章 格斗运动 ………………………………………………………… 265

2 章 田径 ……………………………………………………………… 269

3 章 足球 ……………………………………………………………… 272

4 章 曲棍球 …………………………………………………………… 275

5 章 网球和羽毛球 …………………………………………………… 278

6 章 美式墙网球和壁球 ……………………………………………… 281

关于编者……………………………………………………………………… 283

关于撰稿人…………………………………………………………………… 284

作者介绍

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作者介绍
李·E. 布朗
佛罗里达大西洋大学运动科学硕士，教育学博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美国体能协会（NSCA）理事会前任主席；2014 年获得NSCA 的终身成就奖；美国加州州立大学富勒顿分校运动机能学院力量和体能专业教授。

万斯·A. 费里格诺
佛罗里达州立大学运动科学学士，F3 训练系统有限责任公司（F3 Training Systems , LLC） 总裁， 悬崖俱乐部（Cliffs Clubs）的耐克NG360 高尔夫运动
表现专家（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美国运动医学会认证的健康健身专家和健康健身指导员，美国体能协会认证的体能专家，美国举重俱乐部教练，美国自行车2 级教练。作者介绍
李·E. 布朗
佛罗里达大西洋大学运动科学硕士，教育学博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美国体能协会（NSCA）理事会前任主席；2014 年获得NSCA 的终身成就奖；美国加州州立大学富勒顿分校运动机能学院力量和体能专业教授。

万斯·A. 费里格诺
佛罗里达州立大学运动科学学士，F3 训练系统有限责任公司（F3 Training Systems , LLC） 总裁， 悬崖俱乐部（Cliffs Clubs）的耐克NG360 高尔夫运动
表现专家（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美国运动医学会认证的健康健身专家和健康健身指导员，美国体能协会认证的体能专家，美国举重俱乐部教练，美国自行车2 级教练。

译者介绍
陈洋
北京体育大学体育教育训练学硕士；备战2012 年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战2016 年里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练员；2011 年至2014 年，担任中国乒乓球男队体能教练；2011 年工作至今，先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，保障重点运动员林丹、刘伟、马龙、张继科、王皓备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作；主要研究方向：体能训练、康复训练。

周亢亢
北京体育大学体育教育训练学博士；备战2012 年伦敦奥运会、2016 年里约奥运会身体功能训练团队工作人员；中国乒乓球女队体能教练；2011 年至今，作为备战团队成员先后服务于国家女子乒乓球队、国家女子重剑队和国家女子体操队等队伍；2013 年
1 月至今，先后担任中国乒乓球女一队、女二队体能教练，参与备战2013 年巴黎世乒赛、2014 年亚运会、2015 年世青赛并负责全国女子青少年集训的体能训练工作，服务过李晓霞、丁宁、刘诗雯、陈梦、朱雨玲等主力球员；博士在读期间发表核心期刊论文和各类学术会议论文共4 篇；主要研究方向：运动训练学、FMS 应用研究、一般身体功能训练及女子乒乓球专项身体功能训练。

文摘

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序言

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速度、敏捷与反应能力：全面提升运动潜能的科学指南 本书是一本深入探讨如何科学、系统地提升运动员速度、敏捷性和反应能力训练的专著。它不仅为教练员、体能训练师以及对运动表现有极致追求的运动员提供了一套行之有效的训练理论与实践框架，更是一本将运动科学、运动生理学、生物力学等学科知识融会贯通，并以实践应用为导向的宝贵参考。本书内容详实，逻辑严谨，旨在帮助读者理解这些核心运动能力的生理学基础，掌握先进的训练方法，并最终在各项运动项目中取得突破性进展。 第一部分：理解速度、敏捷与反应的本质 本书的开篇，我们将首先深入剖析速度、敏捷性和反应能力这三大运动表现的关键要素。它们并非孤立存在，而是相互关联、相互促进的复杂能力体系。 速度： 我们将从多个维度来定义和理解速度。这不仅仅是简单的直线奔跑速度，还包括启动速度（从静止到快速运动的能力）、最高速度（达到并维持的最大移动速度），以及速度耐力（在高强度运动中维持速度的能力）。本书将详细阐述影响速度的生理机制，例如神经肌肉系统的激活效率、肌肉的收缩速度和力量输出，以及能量供应系统的效率。我们将探讨不同运动项目中对速度的不同需求，例如短跑运动员需要极高的启动速度和最高速度，而足球或篮球运动员则需要在变向跑动中不断调整和维持速度。 敏捷性： 敏捷性被定义为身体在空间中改变方向、速度和姿态的能力，同时保持身体的平衡和控制。这涉及到复杂的身体协调性、本体感觉（对身体位置和运动的感知）、离心收缩能力（在伸展肌肉时产生力量的能力），以及快速的神经冲动传递。本书将区分不同的敏捷性类型，如反应性敏捷性（对外部刺激做出快速反应）和预判性敏捷性（根据对比赛形势的判断而主动调整动作）。我们将分析诸如变向跑、急停、跳跃、转身等动作背后的生物力学原理，以及如何通过训练来优化这些动作的效率。 反应能力： 反应能力是指身体对外部刺激（视觉、听觉、触觉等）做出快速、准确反应的能力。这与神经系统的处理速度、信号的传递效率，以及运动指令的发出息息相关。本书将探讨简单的反应（对单一固定刺激的反应）与复杂反应（对多种变化刺激的反应）的区别，并分析影响反应能力的因素，例如注意力、预测能力、决策速度以及动作执行的流畅性。我们将讨论在不同运动情境下，反应能力的具体表现形式，例如击球手对来球的反应、守门员对射门的扑救、格斗选手的格挡与反击等。 第二部分：速度训练的科学方法 理解了速度的本质后，本书将系统地介绍科学的速度训练方法。 力量训练与速度的关联： 强有力的肌肉收缩是产生速度的基础。我们将详细介绍如何通过力量训练来提升肌肉力量，特别是爆发力。这包括不同类型的力量训练（最大力量、快速力量、爆发力训练）以及针对不同肌肉群的专项力量练习。我们将强调在进行力量训练时，应注重动作的质量和速度，而不是仅仅追求大重量。 技术动作的优化： 速度的发挥离不开高效的技术动作。本书将分解跑步、跳跃、变向等基础动作，并提供具体的纠正和优化建议。通过分析动作的生物力学，指导读者如何改善步频、步幅、蹬地角度、摆臂协调性等，从而减少能量损耗，提升速度效率。 速度专项训练： 除了基础力量和技术训练，本书还将提供一系列专项的速度训练方案。这包括： 启动速度训练： 诸如爆发式起跑、低重心启动、力量车、阻力带辅助跑等，旨在缩短从静止到高速运动的时间。 最高速度训练： 例如加速跑、冲刺跑、坡度跑、下坡跑等，旨在提升运动员的最大奔跑速度。 速度耐力训练： 如间歇跑、重复冲刺训练等，旨在提高运动员在高强度运动中长时间保持高速度的能力。 敏捷性与速度的结合： 探讨如何通过一系列包含变向、加速、减速的训练，将速度与敏捷性有机结合，模拟真实比赛中的运动场景。 第三部分：敏捷性训练的策略与技巧 本书将重点阐述如何通过系统训练来提升运动员的敏捷性。 平衡与协调训练： 敏捷性的基础是良好的平衡感和身体协调性。我们将介绍一系列平衡训练（单腿站立、平衡球训练、不稳定平面训练）和协调性训练（复杂动作组合、镜像训练、反应性训练），以提高运动员对身体的控制能力和空间感知能力。 反应性敏捷性训练： 这一部分将聚焦于提升运动员对外部刺激的快速反应能力，并将其转化为高效的动作。训练内容将包括： 变向训练： 各种标志筒、梯子、栏架训练，以及结合口令或视觉信号的反应性变向跑。 急停与启动训练： 练习在高速运动中快速减速并立即改变方向或启动。 折返跑与组合跑： 设计包含不同方向、速度和动作模式的组合训练。 本体感觉与预测能力训练： 敏捷性不仅仅是反应，更包含对比赛形势的预判和提前做出调整。我们将探讨如何通过增加训练的复杂性和不确定性，来提升运动员的本体感觉和预测能力。这包括模拟比赛情境的训练，例如在不可预测的对手干扰下完成动作，或者根据教练的信号做出预判性反应。 力量训练在敏捷性中的作用： 强大的下肢力量和核心肌群力量是支撑快速变向和稳定身体的关键。本书将强调如何通过力量训练来增强运动员在变向过程中的蹬地力量、稳定身体的核心力量以及快速适应落地冲击的能力。 第四部分：反应能力训练的创新实践 本书将提供一系列创新且富有成效的反应能力训练方法。 视觉与听觉反应训练： 针对不同的运动项目，设计有针对性的视觉和听觉刺激训练。例如，模拟球类运动中的击球信号、变向信号，或者格斗中的对手攻击信号。 多感官整合训练： 现实比赛中，运动员需要整合多种感官信息来做出反应。我们将介绍如何通过结合视觉、听觉和触觉刺激的训练，来提升运动员的综合反应能力。 决策与反应的结合： 尤其对于团队项目和对抗性项目，反应能力与决策能力密不可分。本书将探讨如何设计训练，让运动员在快速接收信息的同时，能够迅速做出最优决策并执行。例如，在有限时间内根据不同颜色或形状的信号做出不同的动作选择。 反应时间与反应准确性： 我们将强调反应训练不仅要追求速度，更要注重准确性。错误的反应可能导致运动表现下降甚至受伤。本书将提供评估和提升反应准确性的方法。 利用科技辅助反应训练： 介绍一些现代化的反应训练设备和软件，例如反应灯、反应游戏等，它们能为训练提供更精确的反馈和更多样化的刺激。 第五部分：训练计划的制定与实施 本书的最后一部分，我们将聚焦于如何将理论转化为实践，为运动员量身定制训练计划。 评估与测试： 在开始任何训练之前，准确评估运动员当前的速度、敏捷性和反应能力至关重要。本书将介绍多种科学的评估方法和测试工具，帮助教练员了解运动员的优势和劣势，从而制定个性化的训练方案。 周期化训练： 科学的训练需要遵循周期化原则，将训练过程划分为不同的阶段，并根据训练目标和运动员的恢复情况进行调整。本书将详细讲解速度、敏捷性和反应能力训练的周期化策略。 训练负荷管理与恢复： 过度训练是导致伤病和表现下降的主要原因。本书将强调科学的训练负荷管理和有效的恢复策略，包括营养、睡眠、按摩、主动恢复等，以确保运动员能够持续进步。 训练安全与伤病预防： 任何训练都必须以安全为前提。本书将提供详细的训练安全指导，包括热身、整理活动、动作规范，以及如何识别和预防与速度、敏捷性和反应训练相关的常见伤病。 个性化与多样化训练： 强调训练方案的个性化定制，根据不同运动员的项目特点、身体条件和训练目标，灵活调整训练内容和强度。同时，也要保持训练的多样性，避免枯燥，激发运动员的训练热情。 模拟比赛情境训练： 最终，所有训练都应服务于在真实比赛中取得更好的表现。本书将重点介绍如何设计模拟比赛情境的训练，让运动员在接近真实比赛的压力下，熟练运用所学的速度、敏捷性和反应能力。 本书旨在为所有致力于提升运动表现的读者提供一个全面、科学、实用的指导。通过深入理解速度、敏捷性和反应能力的内在规律，掌握科学的训练方法，并将其灵活应用于实际训练中，我们相信每一位读者都能解锁自身运动潜能的无限可能，在运动的道路上不断突破自我，达到新的高度。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深教练，我一直在寻找那种既有学术深度又极具实操性的训练资源，这本书恰好填补了我的空白。它对于“灵敏性”的理解，完全超越了传统的折返跑和敏捷梯训练的范畴。作者非常强调本体感觉和运动模式的优化。书中关于步频、步幅调整与地面接触时间的精确控制，提供了大量可量化的指标和测试方法。我特别喜欢其中关于“多方向适应性”训练的章节，它深入探讨了如何在高速运动中快速改变方向时保持身体的稳定性和动量，这在对抗性项目中至关重要。书中给出的动态拉伸和激活流程，相比市面上很多强调静态拉伸的书籍，显得前卫且有效得多。我尝试将其中关于核心稳定性与下肢动力链整合的建议融入到我的队员训练计划中，短短几周，队员们在变向启动时的“粘滞感”明显降低，启动更加干脆利落。这本书真正做到了将复杂的运动控制理论，转化成了日常训练中的具体“动作代码”。它的价值在于，它教你如何“思考”训练，而不是仅仅“执行”训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，尤其是它对训练原理的剖析，简直是教科书级别的深入浅出。作者在讲解“速度”这个概念时，并没有停留在表面，而是细致地拆解了其中的生物力学基础和神经肌肉反应机制。读完后，我对于如何科学地提高启动速度、最大速度以及速度耐力有了全新的认识。比如，书中关于离心收缩与向心收缩在爆发力发展中的协同作用的论述，我之前虽然有所耳闻，但这本书提供的训练模式和周期安排，才是真正可操作的蓝图。它不是简单地告诉你“多做深蹲”，而是告诉你“在哪个速度区间进行何种负荷的离心训练，才能最大化你的力量传输效率”。我尤其欣赏它对于力量平台期突破的指导，提供了一套循序渐进的调整方案，让训练者能够根据自身反馈灵活调整，而不是死板地套用模板。这种对细节的把控和对理论的扎实支撑，使得这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一部运动科学的入门指南。那些关于反应时间缩短的专项练习，设计得非常巧妙，结合了视觉输入和听觉刺激，完美模拟了实战环境中的不确定性。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受是它的全面性和系统性，它真正实现了对“速度-灵敏-反应”三位一体的构建。很多训练书籍可能只侧重于某一个方面，比如只谈爆发力，或者只谈敏捷性。但这本书构建了一个完整的生态系统，清晰地阐述了三者之间相互促进、相互制约的关系。例如，它解释了为什么一个反应速度极快的人，如果核心稳定性和力量不足，在启动瞬间仍然会损失大量能量。这种跨领域的知识整合能力，使得这本书的适用范围极为广泛，无论是田径短跑运动员、篮球运动员，还是足球守门员，都能从中找到对自己最核心的提升点。我个人已经开始将其中的周期化建议应用到我的多周期训练规划中，特别是中间阶段的“神经适应期”，其训练密度和专项性安排，有效避免了赛季中期的平台期。这本书无疑是近年来运动训练领域中，一本不可多得的、能带来真正变革性影响的专业著作。

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的“反应”训练部分彻底征服了。这部分内容，简直是为现代体育竞技量身定制的。不同于那些只能提供简单听觉或视觉刺激的旧式反应训练，这本书引入了复杂决策制定和预判能力的结合训练。书中详细介绍了如何设计具有环境干扰和不确定性的训练场景，迫使运动员的大脑在毫秒间做出最优选择，并将这个选择迅速转化为肌肉动作。这在需要预判对手下一步行动的运动中，具有决定性的意义。我特别留意了其中关于“选择反应时间”与“简单反应时间”的区分及针对性训练方法，这在以往的阅读材料中极少被如此清晰地划分和指导。作者似乎非常理解高强度压力下人体的认知负荷极限，提供的训练负荷递增曲线非常平缓且合理，确保了认知能力的提高是建立在扎实的运动能力基础之上的，而非单纯的“肌肉记忆”堆砌。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示质量，也值得称赞。很多技术书籍，图文并茂是基本要求，但这本书在图示的清晰度和信息密度上做到了极致。每一个动作分解，都配有精确的肌肉激活示意图，这对于理解动作的生物力学原理至关重要。我不是科班出身，过去看一些专业书籍时，光是理解动作细节就要花费大量时间去查阅解剖学资料。然而，这本书将解剖学知识巧妙地融入到技术指导中，让你在学习如何跑得更快的同时，自然而然地了解身体的运作方式。特别是关于疲劳状态下动作模式退化的分析，非常到位。它提供了一套自查清单，帮助训练者在感到疲惫时，仍能监测和纠正关键的技术误差，防止“坏习惯”的固化。这种前瞻性的设计，避免了训练者在疲劳期因姿势错误而受伤的风险，体现了作者对运动员长期职业生涯的深切关怀。