HJ 重塑跑步姿势：找到你的理想跑法(全彩图解版) 9787115448248 人民邮电 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】铃木清和 著

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• 姿势矫正
• 人民邮电出版社

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448248

商品编码：29289244613

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：重塑跑步姿势：找到你的理想跑法(全彩图解版)

定价：49.80元

作者：【日】铃木清和

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787115448248

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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专业跑者的经验总结之作根据身体类型选择理想跑法16种KCC跑步法·317幅真人连拍示范图“走路、跳跃、跑步”阶段式训练重塑跑步姿势·强化腿部力量提高运动表现，突破运动瓶颈！提升运动表现的三大理想跑法SWING跑法：双脚像钟摆一样大幅摆动TWIST跑法：将肩部与骨盆的扭转转化为推动力PISTON跑法：膝盖上下运动产生推动力针对性改善跑步姿势√从物理学、解剖学和生理学角度科学解读理想跑法； √Swing、Twist和Piston三大理想跑法的姿势特点、注意事项和适宜人群； √根据上下身比例、身高与足长对比、肌肉类型等因素判断个人身体类型，选择理想跑法； √317幅真人连拍示范图详解16种KCC跑步法的训练步骤与注意事项； √如何选择训练方法，制订训练计划和挑选跑步装备。

内容提要

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采用适合自己的跑步方法是提升运动表现的有效方式之一。《重塑跑步姿势——找到你的理想跑法》从物理学、解剖学和生理学角度对理想跑法进行了科学解读，指出理想跑法并不只有一种，并提出了基础的三种理想跑法。书中详细介绍了通过比较上身长度与下身长度、比较身高与足长、确认体型和确认肌肉类型四个步骤判定适合自己身体类型的理想跑法的过程。本书为读者提供了以有效改善跑步姿势、提高肌肉力量为目标的16种KCC跑步法，并通过317幅真人连拍示范图对各KCC跑步法的“走路、跳跃、跑步”阶段式训练过程与注意事项进行详细解读。此外，本书通过对选择训练方法、制订训练计划和挑选跑步装备等知识的讲解，助力跑者提升运动表现。

目录

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前言
章 理想跑法
第二章 确认自己身体类型&三大跑步方法
第三章 KCC跑步法
第四章 KCC跑步法
附录 训练指南&跑鞋的选择

作者介绍

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铃木清和曾效力于驹泽大学接力队。在校期间因跑步导致的身体损伤而受到困扰，在教练员、康复医院和医学中心的帮助下，弄清了跑步给身体带来疼痛的原因以及科学、理想的跑步方法。现在经营跑步损伤专科诊所和运动障碍专科诊所（SMC，Sports Meisters’ Core），同时积极接受电视和杂志的采访、组织相关活动。著有《跑步损伤改善丛书》（STUDIO TAC CREATIVE出版社）、《不可采用的跑步方法》（青春出版社）和《驹大式长时间快速奔跑技术》（大和书房）等。

文摘

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序言

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《跑步革命：超越自我，重塑你的运动生命》 内容简介 你是否曾因跑步时的疲惫、疼痛甚至受伤而沮丧？是否渴望在跑道上获得更轻松、更高效、更愉悦的体验？《跑步革命：超越自我，重塑你的运动生命》将为你揭示颠覆性的跑步理念与实践，引领你走向前所未有的运动高峰。本书并非一本简单的跑步技巧手册，而是一场深入的自我探索与身体重塑之旅，旨在帮助每一位跑者，无论你是初学者还是资深爱好者，都能找到属于自己的、最自然的、最具潜力的跑法。 核心理念：倾听身体的智慧，而非盲从教条 在信息爆炸的时代，我们常常被各种“标准”的跑步姿势和训练方法所淹没。然而，每个人的身体都是独一无二的，有着各自的生物力学特点、运动习惯和潜在的限制。本书的核心理念在于，真正的跑步革命并非源于一套放之四海而皆准的公式，而是源于对自身身体的深刻理解和尊重。我们将引导你学会如何倾听身体发出的信号，识别那些阻碍你进步的习惯性错误，并逐步建立起一套真正适合自己的跑步模式。 第一部分：破除迷思，重构认知 在踏上重塑之路前，我们需要先清理大脑中那些根深蒂固的“跑步迷思”。 “标准姿势”的陷阱： 告别僵化的、试图将所有人塑造成同一模样的“标准姿势”理论。我们将探讨为何在不同个体身上，所谓“标准”反而可能成为伤病的根源。 疼痛是必经之路？ 澄清关于跑步疼痛的误解。真正的跑步疼痛并非跑步的必然代价，而是身体发出的警告信号。本书将帮助你辨别哪些是“正常的”肌肉酸痛，哪些是需要立即关注的潜在损伤。 “慢跑就是放松”的误区： 并非所有慢跑都是有效的恢复或轻松的运动。我们将深入分析不同速度下的身体反应，以及如何通过调整节奏来达到真正的放松和高效。 训练量的误导： 并非跑得越多越好。过度的训练量，尤其是缺乏科学规划，往往会导致身体疲惫、进步停滞甚至受伤。本书将为你提供构建可持续训练计划的智慧。 第二部分：身体的地图，解锁潜能 要重塑跑步姿势，首先要了解我们赖以奔跑的这台精妙的“机器”。 解剖学的视角： 我们将以通俗易懂的方式，为你解析跑步过程中涉及的关键肌肉群、骨骼结构和关节运动。了解它们如何协同工作，才能更好地优化你的动作。 生物力学的奥秘： 深入浅出地探讨跑步中的基本生物力学原理，如重力、惯性、地面反作用力等，以及它们如何影响你的效率和能量消耗。 足部与地面的关系： 足部是跑步的起点，也是与地面直接接触的桥梁。我们将详细分析足弓类型、足部落地方式（前掌、中掌、后跟）的优劣势，以及如何通过调整来获得更稳定的支撑和更强的推进力。 核心力量的基石： 强大的核心肌群是维持身体稳定、传递力量的关键。本书将指导你如何激活并强化核心，让你的每一次蹬伸都更具力量和控制力。 髋部与腿部协调： 臀部和腿部的发力模式直接决定了你的步幅和步频。我们将探索如何优化髋部的屈伸和旋转，以及小腿的提拉与摆动，实现更流畅、更经济的步态。 上半身的平衡与呼吸： 常常被忽视的上半身动作，在跑步中扮演着至关重要的平衡和节奏角色。我们将指导你如何放松肩膀，协调手臂摆动，并配合科学的呼吸方式，为全身运动提供充足的氧气支持。 第三部分：动态重塑，实践出真知 理论的终极目的是指导实践。这一部分将是本书的核心实践指导。 自我评估与觉察： 我们将提供一系列简单易行的自我评估方法，帮助你观察和记录自己的跑步习惯、身体感受，并识别出潜在的问题点。 微调的艺术： 重塑并非大刀阔斧的改变，而是循序渐进的微调。我们将引导你从最容易改变但效果显著的方面入手，例如： 着地点微调： 尝试将着地点从后跟着地转向中足或前足，观察身体的反馈。 身体姿态微调： 尝试微小的身体前倾角度变化，感受重心转移。 步频与步幅的探索： 通过增加或减少步频，寻找最适合自己的节奏。 手臂摆动模式的调整： 探索更自然、更具动力的手臂摆动。 地面反馈的利用： 学习如何感知地面传来的反馈，并利用这种信息来调整你的落地和发力。 力量与灵活性训练： 推荐一系列针对跑步者设计的、安全有效的力量训练和柔韧性训练动作，以支持身体的重塑过程，预防伤病。这些训练将侧重于激活关键的跑步肌群，并改善关节的活动度。 节奏与呼吸的韵律： 探讨如何找到与身体节奏相匹配的呼吸模式，以及不同呼吸方式在不同跑步强度下的应用。 场地选择与路面适应： 不同的跑步场地（塑胶跑道、柏油路、越野路面）对身体的要求不同，我们将为你提供如何在不同路面上安全有效地跑步的建议。 第四部分：持续精进，享受长跑人生 跑步的重塑之旅并非一蹴而就，而是一个持续学习、适应和优化的过程。 倾听身体的语言： 强调持续关注身体的信号，及时调整训练计划，避免过度疲劳和潜在的伤病。 心理建设与动机维持： 探讨如何克服平台期，保持跑步的乐趣和动力，将跑步融入健康的生活方式。 伤病预防与自我康复： 提供常见跑步伤病的识别、预防措施以及基础的自我康复建议，让你能够更加自信地面对运动生涯中的挑战。 个性化进阶： 当你基本掌握了适合自己的跑步模式后，本书将为你提供进阶的建议，如如何安全地增加跑量、提升速度，以及如何为更长距离的比赛做准备。 跑步社区与资源： 推荐一些有益的跑步社区、专业人士和资源，帮助你在这个不断探索的旅程中获得更多的支持和信息。 《跑步革命：超越自我，重塑你的运动生命》 是一本承诺将改变你跑步体验的指南。它将打破你对跑步的固有认知，释放你身体的潜能，让你以一种前所未有的轻松、高效和愉悦的方式奔跑。本书不仅教授技巧，更传递一种哲学：理解你的身体，尊重它的独特性，与它和谐共舞，你将发现，跑步的意义远不止于抵达终点，更在于奔跑过程中的每一次心跳、每一次呼吸、每一次与自我的对话。让我们一起，开启这场属于你的跑步革命，重塑你的运动生命！

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的深度超出了我最初的预期，我原本以为它可能就是那种“入门必读”的轻量级读物，但翻开后发现，它对跑者不同阶段的困惑都有很细致的解答。最让我眼前一亮的是关于“疼痛管理”的那一部分。我记得有一次长距离拉练后，小腿胫骨附近总是隐隐作痛，去医院检查也没查出大毛病，自己瞎猜是跑量太大。这本书里把常见的跑步损伤分门别类地列了出来，并详细解析了它们背后可能隐藏的姿势缺陷，比如过度跨步（Overstriding）是如何给胫骨带来额外压力的。它提供的修正方案不是让你立刻停跑休息，而是指导你如何通过微调步频和落地缓冲来逐步适应和修复，这种循序渐进的指导非常科学和人性化。我试着调整了步频，从每分钟160步提高到175步左右，跑感确实轻盈了不少，那种沉重的、拖沓的感觉明显减轻了。这种基于科学原理的自我矫正，比盲目相信某个“秘籍”要靠谱得多。

评分☆☆☆☆☆

市面上关于跑步的书籍汗牛充栋，大多要么过于强调“意志力”，要么就是简单罗列几个拉伸动作，看完了感觉还是原地踏步。但这本书的特别之处在于，它构建了一个完整的“姿势评估系统”。它提供了一套非常实用的自我检测流程，让你自己就能像教练一样审视自己的跑姿，比如观察自己在跑步机上侧面镜子里的身影，或者让朋友从不同角度拍摄视频。书中详尽地解释了哪些“看起来很美”的姿势其实是隐藏的伤害源，比如很多跑者为了追求“前脚掌着地”而刻意做出的踮脚跑，其实是过度挤压了小腿肌肉。这本书让我明白了，健康的跑姿不是一个固定不变的模板，而是根据你的身体结构、力量水平和训练目标动态调整的结果。我现在会定期根据书中的检查清单来审视自己的状态，这极大地增强了我对训练过程的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，就觉得封面设计得很有活力，那种色彩的搭配让人看了就想动起来。我之前跑步总是磕磕绊绊的，不是膝盖疼就是脚踝不舒服，试过很多网上的教程，感觉都不太系统，看了这本书的前言，作者对跑步姿势的理解非常深入，不只是简单地告诉你“抬高膝盖”或者“迈小步”，而是从身体力学的角度去剖析每个动作的细节，比如落地时脚掌与地面的接触角度，躯干的微小倾斜如何影响整个发力链。我特别喜欢作者在讲解不同跑姿时配的那些高清彩图，有些角度的展示真的非常直观，一下子就能明白文字描述的精髓。比如关于“触地时间”的讨论，书里用图表展示了不同水平跑者触地时间的差异，这对我这种总想提高配速但又怕受伤的人来说，简直是及时雨。我打算先按照书里说的基础篇章，把我的日常放松和跑前热身动作彻底标准化一下，感觉这不仅仅是一本教你跑步的书，更像是一本关于身体自我觉察的手册。

评分☆☆☆☆☆

我是一个数据控，平时喜欢用各种运动手表记录自己的跑步数据，但很多时候，即使数据显示“心率正常”、“配速稳定”，身体的感受依然是“不对劲”。这本书的价值就在于它成功地将“主观感受”和“客观力学”连接了起来。它不是那种只谈玄学的理论书，它有大量的实例分析，甚至拆解了专业运动员的跑步片段，分析他们呼吸、摆臂和骨盆稳定性的微妙平衡。有一章专门讲了“呼吸模式与跑步效率”，里面提到了如何通过腹式呼吸来提高氧气利用率，这对我这种容易在爬坡时感到气短的人很有启发。我尝试在最近的训练中，更有意识地去运用书中学到的呼吸节奏，感觉维持高强度运动的时间明显延长了，而且跑完后，那种气喘吁吁的疲惫感也减弱了。阅读这本书的过程，更像是在上一堂高级运动生理学的私教课，每页纸都写满了干货，需要反复琢磨和实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也做得非常出色，尤其是全彩图解这一点，对于理解复杂的生物力学概念来说至关重要。很多技术名词，如果只有文字描述，光是想象就会耗费大量精力，但配合清晰的插图和剖面图，那些关于髋关节旋转、足弓支撑、手臂摆动的细节就瞬间清晰起来。我尤其喜欢它在讨论“不同地面适应性”时的配图，比如在碎石路和柏油路上，脚踝和膝盖的缓冲策略应该如何微妙地变化。这对于我这种经常在城市公园和郊外土路间切换训练的人来说，提供了非常及时的指导。读完之后，我不再是机械地重复某个姿势，而是真正理解了“为什么要这样跑”，这种由内而外的理解，才是真正能带来长期进步的关键。这本书绝对值得所有对跑步有严肃态度的人收藏和反复研读。