基本拉伸 --改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书 【日】拉伸运动专营店SSS 97871154 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

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• 拉伸
• 颈肩腰痛
• 肌肉伸展
• 健康养生
• 运动健身
• 理疗康复
• 日本
• 实用指南
• 全书
• 疼痛缓解

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29424271549

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

图书基本信息
图书名称	基本拉伸 --改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书
作者	【日】拉伸运动专营店SSS
定价	39.80元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115446916
出版日期	2017-02-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

作者简介

拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

目录

编辑推荐

1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

文摘

序言

告别僵硬与不适，拥抱舒活人生——您的居家运动指南 您是否常常感到颈部僵硬、肩部酸痛，甚至腰背部隐隐作痛？长时间面对电脑、伏案工作，或是日常生活中不良的姿势，都可能让您的身体逐渐积累起令人烦恼的疼痛与不适。这种僵硬感不仅影响着您的工作效率，更悄然偷走了您的生活品质，让您难以享受运动的乐趣，甚至影响睡眠质量。您渴望找到一种简单、有效、在家就能轻松实践的方法，来缓解这些症状，重拾身体的舒展与活力。 本书正是为您量身打造的居家运动解决方案。它将带您踏上一段探索身体潜能、告别疼痛的舒缓之旅。我们深知，要真正改善颈肩腰背的疼痛，关键在于深入了解并科学地伸展那些长期处于紧张、疲劳状态的肌肉。本书摒弃了复杂的理论和昂贵的器械，聚焦于最基础、最核心的拉伸运动，以最直观、最易懂的方式，指导您如何通过温和而有效的肌肉伸展，来放松紧绷的肌群，促进血液循环，改善关节的灵活性，从而逐步缓解并预防颈肩腰背的疼痛。 为什么选择拉伸？ 拉伸，作为一种历史悠久的运动形式，其好处早已被无数实践所证实。它不仅仅是为了“伸展”肌肉，更是一项能够从根本上改善身体健康状况的运动。 缓解肌肉紧张与疼痛： 我们的肌肉就像橡皮筋，长时间处于紧绷状态，就会失去弹性，变得僵硬，甚至产生疼痛。拉伸能够帮助肌肉放松，恢复其自然的长度和弹性，有效缓解因过度紧张、疲劳或不良姿势引起的疼痛。 改善身体姿势： 许多不良姿势，如圆肩驼背、头前伸等，都是由特定肌群的长期紧张和拮抗肌群的薄弱所致。通过针对性地拉伸紧张的肌肉，可以帮助身体恢复平衡，改善体态，让您站得更直，坐得更稳。 提高关节灵活性： 关节的活动范围受到周围肌肉和韧带的限制。适度的拉伸可以增加肌肉的柔韧性，从而拓展关节的活动范围，让您的动作更加流畅自如，减少受伤的风险。 促进血液循环： 拉伸过程中，肌肉的收缩与舒张能够加速血液流动，将更多的氧气和营养输送到身体各处，同时带走代谢废物，有助于身体的修复和活力提升。 减轻压力与焦虑： 身体的紧张往往与心理的压力息息相关。拉伸运动的舒缓过程，能够帮助您释放身体的紧张感，促进放松，对缓解压力和焦虑也有积极的作用。 本书的独特价值与亮点 本书的最大特色在于其“基础性”和“实用性”。我们相信，最有效的运动往往是那些最简单、最容易坚持的。 1. 精选核心肌群拉伸： 本书重点关注导致颈肩腰背疼痛最常见、最核心的几组肌群。我们将为您详细讲解如何针对性地拉伸颈部、肩部、胸部、背部、臀部以及大腿前后的肌肉。这些肌群的紧张和失衡，是引发您疼痛的“罪魁祸首”。 2. 步骤清晰，图文并茂： 每一个拉伸动作都配有清晰的步骤说明和高质量的插图，让您能够一目了然地掌握动作要领。我们注重细节，从起始姿势、动作过程到注意事项，都进行了详尽的描述，确保您能够安全有效地完成每一个动作。 3. 难度适中，适合所有人： 本书中的拉伸动作都经过精心设计，难度适中，无需任何运动基础。无论您是初学者，还是已经有一定运动经验的人士，都能从中找到适合自己的练习。我们强调的是循序渐进，倾听身体的声音，不强求，不勉强。 4. 居家即可，无需器械： 您不需要任何特殊的健身器材，也不需要去健身房。只需要一块空地，一张瑜伽垫（可选），以及您愿意为自己身体付出的时间和耐心，就可以随时随地进行练习。无论是早晨醒来，午间休息，还是晚上睡前，都可以轻松融入您的日常生活。 5. 科学的动作原理讲解： 在介绍具体拉伸动作的同时，本书还会穿插讲解拉伸背后的科学原理，例如为什么某个动作可以有效拉伸某个肌群，拉伸时应该感受到的“紧绷感”在什么位置，以及如何通过调整姿势来加深或减缓拉伸的强度。这种科学的讲解，将帮助您更深入地理解拉伸的意义，从而更主动、更有效地进行练习。 6. 建立长期的健康习惯： 本书的目的不仅是帮助您解决眼前的疼痛，更是希望引导您建立起一种健康的生活方式。通过掌握这些基础拉伸技巧，您将能够将运动变成一种愉悦的习惯，让身体长期保持舒展、健康的状态。 本书内容预览 本书将从以下几个方面，全面引导您改善颈肩腰背的不适： 认识您的身体： 首先，我们将帮助您了解颈肩腰背区域的常见疼痛原因，以及哪些肌肉的紧张或失衡最常导致这些疼痛。 颈部放松秘籍： 学习如何温和地拉伸颈部两侧、颈后以及斜方肌等肌群，有效缓解长时间低头带来的酸痛和僵硬。 肩臂舒活指南： 针对肩部前侧（胸肌）、肩部后侧（肩袖肌群）以及上背部的紧张，提供一系列有效的拉伸方案，让您的肩膀重获自由。 腰背部活力唤醒： 重点介绍如何拉伸腰部肌肉、臀部肌肉以及大腿后侧肌群，这些肌群的紧张常常是腰痛的根源。 全身联动与体态优化： 学习如何将颈、肩、腰、背的拉伸结合起来，形成一套完整的身体伸展练习，促进全身肌肉的平衡，改善不良体态。 高效拉伸的技巧： 掌握正确的拉伸节奏、呼吸配合以及如何感知身体的反馈，让每一次拉伸都达到最佳效果。 融入生活的日常练习： 提供根据不同时间和场景设计的拉伸方案，例如“办公室拉伸”、“睡前放松拉伸”、“运动后恢复拉伸”等，让您轻松将拉伸融入每一天。 为什么现在就开始？ 身体的健康，从来不是等到出现严重问题才去关注。而拉伸，正是我们送给身体的一份最温柔、最持久的礼物。当您还在忍受疼痛的折磨，或是为僵硬的身体而烦恼时，您的身体其实一直在向您发出信号，渴望得到解放。 不要让长期的不适成为阻碍您追求更美好生活的绊脚石。这本书将是您迈向更健康、更舒活人生的第一步，也是最坚实的一步。它将教会您如何倾听身体的声音，如何用最简单、最自然的方式，为身体注入活力，重新找回属于您的轻松与自在。 现在，是时候放下犹豫，告别疼痛，拥抱一个更加灵活、更加舒适、更加充满活力的自己了。翻开本书，让我们一起，从基础开始，让拉伸的力量，点亮您的健康生活！

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个已经尝试过瑜伽、普拉提等多种运动形式，但效果总是不尽如人意的人来说，这本书提供了一种非常务实的“补救”方案。很多瑜伽馆的老师会专注于体式的美观和深度，但对于有旧伤或慢性疼痛的人来说，过度追求深度反而适得其反。这本书的价值就在于它将拉伸解构成了最基本的、可控的单元。它教会我的不是“成为瑜伽大师”，而是“如何让我的身体不再处于慢性紧张状态”。它强调的是“有效性”而非“难度”。例如，针对肩周炎前期的僵硬，它推荐了一个非常温和的、利用毛巾辅助的小动作，这个动作的难度可能还不如一个简单的原地踏步，但坚持下来，肩关节的活动范围却有了肉眼可见的改善。这种“以小见大”的理念，极大地增强了我坚持下去的信心。它不是那种让你觉得“别人做得好，我做不到”的挫败感来源，而是一本实实在在告诉你，“只要你愿意花几分钟，你就能感到不同”的实践手册。它重新定义了我对“拉伸”这件事的认知，从一种“锻炼”，变成了一种日常的“身体维护仪式”。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到手的时候，心里其实是有些忐忑的，毕竟市面上关于“拉伸”的书籍多如牛毛，很多都是泛泛而谈，或者过度强调某种“神奇”的效果，让人看了之后却无从下手，或者坚持不下去。然而，当我翻开这本《基本拉伸》后，那种疑虑立刻消散了。首先，它的编排逻辑非常清晰，不是那种让你一下子被海量信息轰炸的书。它似乎深谙我们这些想改善身体疼痛的人的心态——我们需要的不是玄学，而是可以立即执行、并且能看到初步成效的“工具”。我特别欣赏它对基础解剖学的巧妙融入，它没有用晦涩难懂的专业术语来吓唬读者，而是用非常直观的方式告诉你，你现在拉伸的这个动作，到底是在针对身体的哪一块肌肉群，这些肌肉群如果紧张了，通常会引发身体哪些区域的不适。比如，书中对胸小肌和斜方肌的讲解就非常到位，我之前一直以为我的颈部僵硬只是“落枕”或者“没睡好”引起的，但看了书后才知道，原来很多时候是日常电脑前的不良坐姿让这些肌肉长期处于“缩短”状态，从而引发连锁反应。它的配图清晰度极高，每一个体式都有详细的起始位、结束位和呼吸要点，这对于自学者来说简直是救命稻草，避免了因为动作不到位而产生二次损伤的风险。这本书的精髓在于“基本”二字，它打好了地基，让你明白拉伸并非痛苦的忍耐，而是一种有目的、有技巧的身体对话。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对“运动指导”类书籍有极高要求的人，因为我过去尝试过很多自我练习，但往往因为缺乏专业指导，效果甚微，甚至练了反而更累。这本书给我的最大惊喜在于其对“疼痛管理”的细致入微的考量。它不仅仅是罗列了一堆拉伸动作，更像是一位经验丰富的物理治疗师在你身边指导。在讲解每一个针对颈肩腰痛的拉伸组时，它都会特别标注出“哪些人群需要特别注意力度”以及“如果感到刺痛，应该立即停止并调整”的警示。这种细致度让我感到非常安心。例如，在处理腰椎问题时，有些书会鼓励大力拉伸腘绳肌，但这本书则强调了“温和渐进”的原则，并明确指出对于有椎间盘突出风险的人，某些特定的后弯动作是需要绝对避免的。它还穿插了一些非常实用的日常生活小技巧，比如如何利用墙角来做肩胛骨的放松，或者在办公室里利用椅子进行简单的胸廓打开练习。这些“碎片化”的练习建议，完美地解决了现代人“没时间”去健身房的问题。它让我意识到，改善疼痛并非一定要花费一小时打坐或拉伸，关键在于你是否能在日常生活中“植入”这些微小的修正。读完后，我感觉自己掌握的不是一套动作，而是一套“自我维护”的系统。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我最初对任何声称能“全方位改善”的书持怀疑态度，尤其是涉及“腰痛”这种复杂问题的。腰痛的成因千奇百怪，光靠几张图谱就能解决，未免有些过于乐观。然而，这本书在处理腰部问题时，体现出了极高的专业素养。它没有把腰痛简单归咎于“核心力量不足”或“腹肌太弱”，而是深入探讨了骨盆前倾、髋屈肌紧张以及下交叉综合征等多种可能引发腰部不适的结构性问题。它提供的拉伸方案是分层级的，从最轻度的、针对久坐人群的髂腰肌放松，到更深入的梨状肌和深层旋肌的牵拉，层次分明，循序渐进。我个人深受其益的是关于“骨盆中立位”的讲解。过去我总以为只要坐直了就好，但这本书通过对比图清晰地展示了骨盆前倾和后倾时身体的力学差异，并给出了一套可以在拉伸中辅助找到正确中立位的技巧。这种对身体力学原理的尊重，让这本书的指导效果远超那些只教“拉伸”而不教“原理”的同类书籍。它让我从一个被动的疼痛承受者，转变为一个主动了解和管理自己身体状态的实践者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计也为它的实用性加分不少。坦白说，很多专业的运动书籍，为了追求内容的深度，常常牺牲了阅读体验，变得枯燥乏味，让人提不起精神去翻阅。但《基本拉伸》在这方面做得非常出色。纸张的质感很好，印刷清晰，即便是深色的肌肉纹理也能看得一清二楚。更重要的是，它的字体大小和行距把握得恰到好处，即使在光线不佳的环境下，也能轻松阅读和跟随指导。我特别喜欢它在每一个拉伸动作旁边设置的“效果速览框”，用简洁的图标和文字概括了该动作的主要作用（比如：放松颈后群、增加胸椎活动度），这使得我在快速查找特定部位的缓解方案时，效率大大提高。很多时候，我只是脖子有些酸，不想看完整篇关于腰部的章节，这个速览框就能帮我立刻定位到最相关的几个动作。这种以用户体验为核心的设计思路，体现了编辑团队对目标读者的深刻理解——我们可能正处于疼痛中，需要的是快速、直观的指引，而不是长篇大论的理论灌输。