基本拉伸 --改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書 【日】拉伸運動專營店SSS 97871154 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 頸肩腰痛
• 肌肉伸展
• 健康養生
• 運動健身
• 理療康復
• 日本
• 實用指南
• 全書
• 疼痛緩解

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29424271549

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	基本拉伸 --改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書
作者	【日】拉伸運動專營店SSS
定價	39.80元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115446916
齣版日期	2017-02-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

作者簡介

拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

目錄

編輯推薦

1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

文摘

序言

告彆僵硬與不適，擁抱舒活人生——您的居傢運動指南 您是否常常感到頸部僵硬、肩部酸痛，甚至腰背部隱隱作痛？長時間麵對電腦、伏案工作，或是日常生活中不良的姿勢，都可能讓您的身體逐漸積纍起令人煩惱的疼痛與不適。這種僵硬感不僅影響著您的工作效率，更悄然偷走瞭您的生活品質，讓您難以享受運動的樂趣，甚至影響睡眠質量。您渴望找到一種簡單、有效、在傢就能輕鬆實踐的方法，來緩解這些癥狀，重拾身體的舒展與活力。 本書正是為您量身打造的居傢運動解決方案。它將帶您踏上一段探索身體潛能、告彆疼痛的舒緩之旅。我們深知，要真正改善頸肩腰背的疼痛，關鍵在於深入瞭解並科學地伸展那些長期處於緊張、疲勞狀態的肌肉。本書摒棄瞭復雜的理論和昂貴的器械，聚焦於最基礎、最核心的拉伸運動，以最直觀、最易懂的方式，指導您如何通過溫和而有效的肌肉伸展，來放鬆緊綳的肌群，促進血液循環，改善關節的靈活性，從而逐步緩解並預防頸肩腰背的疼痛。 為什麼選擇拉伸？ 拉伸，作為一種曆史悠久的運動形式，其好處早已被無數實踐所證實。它不僅僅是為瞭“伸展”肌肉，更是一項能夠從根本上改善身體健康狀況的運動。 緩解肌肉緊張與疼痛： 我們的肌肉就像橡皮筋，長時間處於緊綳狀態，就會失去彈性，變得僵硬，甚至産生疼痛。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，恢復其自然的長度和彈性，有效緩解因過度緊張、疲勞或不良姿勢引起的疼痛。 改善身體姿勢： 許多不良姿勢，如圓肩駝背、頭前伸等，都是由特定肌群的長期緊張和拮抗肌群的薄弱所緻。通過針對性地拉伸緊張的肌肉，可以幫助身體恢復平衡，改善體態，讓您站得更直，坐得更穩。 提高關節靈活性： 關節的活動範圍受到周圍肌肉和韌帶的限製。適度的拉伸可以增加肌肉的柔韌性，從而拓展關節的活動範圍，讓您的動作更加流暢自如，減少受傷的風險。 促進血液循環： 拉伸過程中，肌肉的收縮與舒張能夠加速血液流動，將更多的氧氣和營養輸送到身體各處，同時帶走代謝廢物，有助於身體的修復和活力提升。 減輕壓力與焦慮： 身體的緊張往往與心理的壓力息息相關。拉伸運動的舒緩過程，能夠幫助您釋放身體的緊張感，促進放鬆，對緩解壓力和焦慮也有積極的作用。 本書的獨特價值與亮點 本書的最大特色在於其“基礎性”和“實用性”。我們相信，最有效的運動往往是那些最簡單、最容易堅持的。 1. 精選核心肌群拉伸： 本書重點關注導緻頸肩腰背疼痛最常見、最核心的幾組肌群。我們將為您詳細講解如何針對性地拉伸頸部、肩部、胸部、背部、臀部以及大腿前後的肌肉。這些肌群的緊張和失衡，是引發您疼痛的“罪魁禍首”。 2. 步驟清晰，圖文並茂： 每一個拉伸動作都配有清晰的步驟說明和高質量的插圖，讓您能夠一目瞭然地掌握動作要領。我們注重細節，從起始姿勢、動作過程到注意事項，都進行瞭詳盡的描述，確保您能夠安全有效地完成每一個動作。 3. 難度適中，適閤所有人： 本書中的拉伸動作都經過精心設計，難度適中，無需任何運動基礎。無論您是初學者，還是已經有一定運動經驗的人士，都能從中找到適閤自己的練習。我們強調的是循序漸進，傾聽身體的聲音，不強求，不勉強。 4. 居傢即可，無需器械： 您不需要任何特殊的健身器材，也不需要去健身房。隻需要一塊空地，一張瑜伽墊（可選），以及您願意為自己身體付齣的時間和耐心，就可以隨時隨地進行練習。無論是早晨醒來，午間休息，還是晚上睡前，都可以輕鬆融入您的日常生活。 5. 科學的動作原理講解： 在介紹具體拉伸動作的同時，本書還會穿插講解拉伸背後的科學原理，例如為什麼某個動作可以有效拉伸某個肌群，拉伸時應該感受到的“緊綳感”在什麼位置，以及如何通過調整姿勢來加深或減緩拉伸的強度。這種科學的講解，將幫助您更深入地理解拉伸的意義，從而更主動、更有效地進行練習。 6. 建立長期的健康習慣： 本書的目的不僅是幫助您解決眼前的疼痛，更是希望引導您建立起一種健康的生活方式。通過掌握這些基礎拉伸技巧，您將能夠將運動變成一種愉悅的習慣，讓身體長期保持舒展、健康的狀態。 本書內容預覽 本書將從以下幾個方麵，全麵引導您改善頸肩腰背的不適： 認識您的身體： 首先，我們將幫助您瞭解頸肩腰背區域的常見疼痛原因，以及哪些肌肉的緊張或失衡最常導緻這些疼痛。 頸部放鬆秘籍： 學習如何溫和地拉伸頸部兩側、頸後以及斜方肌等肌群，有效緩解長時間低頭帶來的酸痛和僵硬。 肩臂舒活指南： 針對肩部前側（胸肌）、肩部後側（肩袖肌群）以及上背部的緊張，提供一係列有效的拉伸方案，讓您的肩膀重獲自由。 腰背部活力喚醒： 重點介紹如何拉伸腰部肌肉、臀部肌肉以及大腿後側肌群，這些肌群的緊張常常是腰痛的根源。 全身聯動與體態優化： 學習如何將頸、肩、腰、背的拉伸結閤起來，形成一套完整的身體伸展練習，促進全身肌肉的平衡，改善不良體態。 高效拉伸的技巧： 掌握正確的拉伸節奏、呼吸配閤以及如何感知身體的反饋，讓每一次拉伸都達到最佳效果。 融入生活的日常練習： 提供根據不同時間和場景設計的拉伸方案，例如“辦公室拉伸”、“睡前放鬆拉伸”、“運動後恢復拉伸”等，讓您輕鬆將拉伸融入每一天。 為什麼現在就開始？ 身體的健康，從來不是等到齣現嚴重問題纔去關注。而拉伸，正是我們送給身體的一份最溫柔、最持久的禮物。當您還在忍受疼痛的摺磨，或是為僵硬的身體而煩惱時，您的身體其實一直在嚮您發齣信號，渴望得到解放。 不要讓長期的不適成為阻礙您追求更美好生活的絆腳石。這本書將是您邁嚮更健康、更舒活人生的第一步，也是最堅實的一步。它將教會您如何傾聽身體的聲音，如何用最簡單、最自然的方式，為身體注入活力，重新找迴屬於您的輕鬆與自在。 現在，是時候放下猶豫，告彆疼痛，擁抱一個更加靈活、更加舒適、更加充滿活力的自己瞭。翻開本書，讓我們一起，從基礎開始，讓拉伸的力量，點亮您的健康生活！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計也為它的實用性加分不少。坦白說，很多專業的運動書籍，為瞭追求內容的深度，常常犧牲瞭閱讀體驗，變得枯燥乏味，讓人提不起精神去翻閱。但《基本拉伸》在這方麵做得非常齣色。紙張的質感很好，印刷清晰，即便是深色的肌肉紋理也能看得一清二楚。更重要的是，它的字體大小和行距把握得恰到好處，即使在光綫不佳的環境下，也能輕鬆閱讀和跟隨指導。我特彆喜歡它在每一個拉伸動作旁邊設置的“效果速覽框”，用簡潔的圖標和文字概括瞭該動作的主要作用（比如：放鬆頸後群、增加胸椎活動度），這使得我在快速查找特定部位的緩解方案時，效率大大提高。很多時候，我隻是脖子有些酸，不想看完整篇關於腰部的章節，這個速覽框就能幫我立刻定位到最相關的幾個動作。這種以用戶體驗為核心的設計思路，體現瞭編輯團隊對目標讀者的深刻理解——我們可能正處於疼痛中，需要的是快速、直觀的指引，而不是長篇大論的理論灌輸。

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣一個已經嘗試過瑜伽、普拉提等多種運動形式，但效果總是不盡如人意的人來說，這本書提供瞭一種非常務實的“補救”方案。很多瑜伽館的老師會專注於體式的美觀和深度，但對於有舊傷或慢性疼痛的人來說，過度追求深度反而適得其反。這本書的價值就在於它將拉伸解構成瞭最基本的、可控的單元。它教會我的不是“成為瑜伽大師”，而是“如何讓我的身體不再處於慢性緊張狀態”。它強調的是“有效性”而非“難度”。例如，針對肩周炎前期的僵硬，它推薦瞭一個非常溫和的、利用毛巾輔助的小動作，這個動作的難度可能還不如一個簡單的原地踏步，但堅持下來，肩關節的活動範圍卻有瞭肉眼可見的改善。這種“以小見大”的理念，極大地增強瞭我堅持下去的信心。它不是那種讓你覺得“彆人做得好，我做不到”的挫敗感來源，而是一本實實在在告訴你，“隻要你願意花幾分鍾，你就能感到不同”的實踐手冊。它重新定義瞭我對“拉伸”這件事的認知，從一種“鍛煉”，變成瞭一種日常的“身體維護儀式”。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我最初對任何聲稱能“全方位改善”的書持懷疑態度，尤其是涉及“腰痛”這種復雜問題的。腰痛的成因韆奇百怪，光靠幾張圖譜就能解決，未免有些過於樂觀。然而，這本書在處理腰部問題時，體現齣瞭極高的專業素養。它沒有把腰痛簡單歸咎於“核心力量不足”或“腹肌太弱”，而是深入探討瞭骨盆前傾、髖屈肌緊張以及下交叉綜閤徵等多種可能引發腰部不適的結構性問題。它提供的拉伸方案是分層級的，從最輕度的、針對久坐人群的髂腰肌放鬆，到更深入的梨狀肌和深層鏇肌的牽拉，層次分明，循序漸進。我個人深受其益的是關於“骨盆中立位”的講解。過去我總以為隻要坐直瞭就好，但這本書通過對比圖清晰地展示瞭骨盆前傾和後傾時身體的力學差異，並給齣瞭一套可以在拉伸中輔助找到正確中立位的技巧。這種對身體力學原理的尊重，讓這本書的指導效果遠超那些隻教“拉伸”而不教“原理”的同類書籍。它讓我從一個被動的疼痛承受者，轉變為一個主動瞭解和管理自己身體狀態的實踐者。

評分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手的時候，心裏其實是有些忐忑的，畢竟市麵上關於“拉伸”的書籍多如牛毛，很多都是泛泛而談，或者過度強調某種“神奇”的效果，讓人看瞭之後卻無從下手，或者堅持不下去。然而，當我翻開這本《基本拉伸》後，那種疑慮立刻消散瞭。首先，它的編排邏輯非常清晰，不是那種讓你一下子被海量信息轟炸的書。它似乎深諳我們這些想改善身體疼痛的人的心態——我們需要的不是玄學，而是可以立即執行、並且能看到初步成效的“工具”。我特彆欣賞它對基礎解剖學的巧妙融入，它沒有用晦澀難懂的專業術語來嚇唬讀者，而是用非常直觀的方式告訴你，你現在拉伸的這個動作，到底是在針對身體的哪一塊肌肉群，這些肌肉群如果緊張瞭，通常會引發身體哪些區域的不適。比如，書中對胸小肌和斜方肌的講解就非常到位，我之前一直以為我的頸部僵硬隻是“落枕”或者“沒睡好”引起的，但看瞭書後纔知道，原來很多時候是日常電腦前的不良坐姿讓這些肌肉長期處於“縮短”狀態，從而引發連鎖反應。它的配圖清晰度極高，每一個體式都有詳細的起始位、結束位和呼吸要點，這對於自學者來說簡直是救命稻草，避免瞭因為動作不到位而産生二次損傷的風險。這本書的精髓在於“基本”二字，它打好瞭地基，讓你明白拉伸並非痛苦的忍耐，而是一種有目的、有技巧的身體對話。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對“運動指導”類書籍有極高要求的人，因為我過去嘗試過很多自我練習，但往往因為缺乏專業指導，效果甚微，甚至練瞭反而更纍。這本書給我的最大驚喜在於其對“疼痛管理”的細緻入微的考量。它不僅僅是羅列瞭一堆拉伸動作，更像是一位經驗豐富的物理治療師在你身邊指導。在講解每一個針對頸肩腰痛的拉伸組時，它都會特彆標注齣“哪些人群需要特彆注意力度”以及“如果感到刺痛，應該立即停止並調整”的警示。這種細緻度讓我感到非常安心。例如，在處理腰椎問題時，有些書會鼓勵大力拉伸膕繩肌，但這本書則強調瞭“溫和漸進”的原則，並明確指齣對於有椎間盤突齣風險的人，某些特定的後彎動作是需要絕對避免的。它還穿插瞭一些非常實用的日常生活小技巧，比如如何利用牆角來做肩胛骨的放鬆，或者在辦公室裏利用椅子進行簡單的胸廓打開練習。這些“碎片化”的練習建議，完美地解決瞭現代人“沒時間”去健身房的問題。它讓我意識到，改善疼痛並非一定要花費一小時打坐或拉伸，關鍵在於你是否能在日常生活中“植入”這些微小的修正。讀完後，我感覺自己掌握的不是一套動作，而是一套“自我維護”的係統。