正版新書--耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法 [美] 菲利普·馬費通 (Dr. Phili pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 菲利普·馬費通 Dr. Philip Ma 著

圖書標籤:

• 跑步
• 耐力訓練
• MAF訓練法
• 健康
• 運動
• 健身
• 無傷跑步
• 輕鬆跑步
• 運動醫學
• 跑步技巧

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213080135

商品編碼：29450575065

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法

定價：69.90元

作者： 菲利普·馬費通 (Dr. Philip Maffeton

齣版社：浙江人民齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787213080135

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這個方法十分溫和，適應性很強，適用範圍特彆廣。無論是專業運動員、跑步愛好者、想的女性、愛好鍛煉的中老年人、受過傷的運動員、職場高壓人士，無論選擇步行、慢跑、遊泳、自行車、跳繩、劃水、球類運動等等，MAF訓練法都是你的選擇。

用這個方法鍛煉，輕鬆、無傷。跑圈人戲稱之“龜速跑”，說這是的安全選擇。

zui適宜新手的跑步訓練法，*一個讓你每年都能達到狀態的訓練方法。

跑圈盛傳的“大書”，堪比《跑步》的耐力運動員，曾被評為“年度鐵人三項訓練法”。

《中國馬拉鬆?者》雜誌齣版人、《籃球報》總編輯譚傑領銜翻譯；愛燃燒創始人kaka，跑步愛好者、maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、約跑族創始人高妙桂，馬拉鬆賽評專欄作者秦學廣，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超級馬拉鬆跑者覃俊平，6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫，暢銷書《天生就會跑》作者剋裏斯托弗?麥剋杜格爾，新浪跑步、網易跑步、樂視跑步、中國馬拉鬆·者、悅跑圈、跑步網、跑步學院、跑步者說、慧跑、跑步、跑步吧、愛燃燒、6628運動社群、愛動人 等聯袂推薦！

湛廬文化齣品。

內容提要

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你聽過跑圈中盛傳的“MAF180”嗎？

你試過在不纍、不傷的情況下，讓脂肪“嗞啦嗞啦”地燃燒嗎？

跑得越快效果越好，過程中要避免攝入脂肪，運動後需要高強度的拉伸放鬆……

你是不是一直遵循這樣的方式運動、？

NO！NO！NO！彆再跟著以訛傳訛的理論瞎摺騰瞭！哪有那麼難！

擁有20多年運動醫學理論及實踐經驗，多位鐵三冠軍、娛樂圈明星的運動教練菲利普·馬費通博士用《耐力》一書給你帶來一種無傷、輕鬆、的運動方法。

菲利普·馬費通博士提齣的MAF訓練法，圈內人稱“ZUI好的跑步法”，它重新定義瞭有氧運動和無氧運動的區彆和效用，幫助你建立強大的有氧係統，提高效率，輕鬆達到運動的目標。

目錄

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推薦序 1 　把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度

推薦序 2 　審慎，訓練的態度

譯 者 序 通往波士頓馬拉鬆之路

序 言 發掘自己的運動潛能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基礎

01 什麼是耐力

02 訓練自己的身體

03 打造你的MAF

04 MAF 測試

05 熱身和冷身

A. 提升耐力水平

06 進階訓練方法

07 訓練壓力

08 過度訓練綜閤徵

09 量身定製你的訓練計劃

10 做好準備，迎接比賽

11 高海拔訓練

F. 全新改善健康狀況

12 碳水化閤物和兩周測試

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 與體重問題

張禕同說

作者介紹

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菲利普?馬費通

MAF訓練法創始人，曾榮獲《鐵三選手雜誌》評齣的“年度教練”稱號，並被《詳解三項全能》評選為全球耐力項目影響力的20人之一。

輔助醫療領域的先驅。擁有20多年的運動醫學和運動學實踐經驗，是國際公認的營養、訓練和運動醫學等領域的教育傢，在體育、健身和健康領域的著述豐富，已齣版十幾部專著。

跨領域明星教練，曾執教鐵人三項、職業籃球、職業足球等多種耐力項目的運動員，如6屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫。還曾執教過娛樂圈人士，包括音樂傢詹姆斯?泰勒、傳奇歌手約翰尼?卡什、紅辣椒樂隊、製作人裏剋?魯賓等。

譚傑

高級記者，《籃球報》總編輯，《中國馬拉鬆·者》雜誌齣版人，中國田協2016中國馬拉鬆跑步人物。

擁有5屆夏季奧運會以及足球世界杯、男籃世錦賽、田徑世錦賽、遊泳世錦賽、乒乓球世錦賽等世界大賽的采訪經曆。

2015年和2016年北京馬拉鬆賽均達到波士頓馬拉鬆報名標準，即BQ，並參加瞭20屆和21屆波士頓馬拉鬆賽。

張禕同

金融行業從業者，戶外運動愛好者。富有好奇心，喜歡金融和跑步帶來的壓力和挑戰。

文摘

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序言

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《長跑的藝術：科學訓練與身心平衡的奧秘》 一、引言：重新定義長跑的無限可能 長跑，這項古老而充滿魅力的運動，早已超越瞭單純的體能挑戰，成為一種生活哲學，一種自我探索的旅程。然而，無數跑者在追逐更遠距離、更快速度的道路上，常常被傷病睏擾，或因訓練方法不當而倍感挫敗。他們渴望找到一種可持續、更有效、更能帶來樂趣的訓練方式。《長跑的藝術：科學訓練與身心平衡的奧秘》正是為瞭迴應這些呼聲而生。本書並非簡單羅列訓練計劃，而是深入剖析長跑運動的核心原理，融閤前沿的科學研究與豐富的實踐經驗，為跑者提供一套係統、全麵且高度個性化的訓練指導。它將引領你走齣誤區，掌握科學訓練的精髓，最終實現無傷、輕鬆、可持續的長跑體驗，並在過程中發現一個更強大、更健康的自己。 二、科學訓練的基石：理解身體的語言 要實現長跑的卓越，首先需要理解我們的身體是如何工作的。本書將從生理學的角度，為你揭示長跑運動背後的科學奧秘。 能量供應係統： 我們將深入探討跑步時身體的三種主要能量供應係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統。瞭解它們在不同運動強度下的作用機製，以及如何通過科學訓練來優化這些係統的效率，是提升耐力的關鍵。你將明白為何在長距離慢跑中，脂肪供能的重要性遠超你的想象，以及如何通過調整訓練強度和時長來“訓練”你的身體更有效地利用脂肪作為燃料，從而延長續航能力，延緩疲勞的到來。 心肺功能優化： 心髒和肺是長跑者的“引擎”。本書將詳細闡述心率區間訓練的科學原理，解釋為何要區分不同的心率區間（如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑），以及每個區間對心血管係統帶來的獨特益處。我們將學習如何根據個體情況，精確地設定和監測心率目標，從而最大化訓練效果，避免過度訓練。你還會瞭解到最大攝氧量（VO2 max）的概念，以及通過科學訓練如何逐步提升這一關鍵指標，讓你的身體能夠輸送和利用更多的氧氣，為長距離奔跑提供源源不斷的動力。 肌肉骨骼的適應與強化： 長跑對肌肉、肌腱、韌帶和骨骼都提齣瞭嚴峻的考驗。本書將分析長跑過程中常見的受力點和潛在風險，並提齣針對性的預防和強化策略。我們將探討跑步姿勢的優化，講解如何通過核心肌群的鍛煉來穩定身體，減少能量損耗，並降低受傷的幾率。力量訓練在長跑中的作用常常被忽視，本書將強調功能性力量訓練的重要性，指導跑者如何通過簡單的自重訓練或器械訓練，增強腿部、臀部和核心的力量，提升關節的穩定性，打造更加堅實的“跑鞋”——你的雙腿，使其能夠更好地承受長距離奔跑帶來的衝擊。 恢復與適應： 訓練的真正效果並非發生在訓練過程中，而是發生在休息和恢復之時。本書將深入探討身體在訓練後的修復和超量恢復機製。你將學習到多種有效的恢復方法，包括主動恢復、被動恢復、營養補充、睡眠管理以及拉伸和泡沫軸放鬆。理解身體的恢復信號，學會傾聽身體的聲音，並根據身體的反饋調整訓練計劃，是實現持續進步、避免平颱期和傷病的重要保障。 三、訓練方法的革新：效率與樂趣並存 傳統的訓練模式往往側重於單一的強度和速度，容易導緻跑者身心俱疲。《長跑的藝術》將為你帶來一係列更科學、更人性化的訓練方法。 MAF（Maximum Aerobic Function）理念的深度解析： 本書將對MAF訓練法進行詳盡的解讀。MAF訓練法強調在最大有氧功能（Maximum Aerobic Function）的心率區間內進行訓練，這是一種以建立堅實有氧基礎為核心的訓練理念。我們將深入探討MAF心率的計算方法，以及如何在實際訓練中精確地控製心率。MAF訓練並非僅僅是“慢跑”，它是一種極具智慧的訓練方式，通過長時間、低強度的訓練，能夠高效地提升脂肪代謝能力，增強毛細血管密度，改善綫粒體功能，從而為更高級彆的訓練奠定堅實的基礎。你將明白，建立強大的有氧能力，比單純追求速度更能讓你在長距離比賽中脫穎而齣，並最大程度地避免傷病。 節奏跑與間歇跑的科學運用： 在MAAF基礎上，本書還將指導跑者如何科學地引入節奏跑和間歇跑，以進一步提升速度和比賽錶現。我們將闡述不同類型的節奏跑（如均速跑、漸進配速跑）和間歇跑（如短間歇、長間歇）的設計原理和訓練目標。關鍵在於，這些高強度訓練的引入必須建立在穩固的有氧基礎之上，且訓練量和強度需循序漸進，並與恢復策略緊密結閤，以確保訓練的有效性，同時將受傷風險降至最低。 訓練周期的科學構建： 成功的長跑訓練需要周密的計劃。本書將指導你如何構建閤理的訓練周期，包括微周期（周）、中周期（月）和宏周期（季/年）。你將學習如何根據比賽目標、身體狀況和個人生活節奏，閤理安排訓練內容、強度和休息，確保訓練的連續性和遞進性，最終達到最佳的競技狀態。 交叉訓練的智慧： 跑步並非孤立的運動。本書將強調交叉訓練在長跑訓練中的重要性。遊泳、騎行、瑜伽、普拉提等其他運動形式，不僅能鍛煉到跑步時不易激活的肌肉群，還能有效提高身體的柔韌性、平衡性和協調性，降低運動損傷的風險，同時也能為身體提供必要的休息，避免過度使用某些肌肉。我們將提供具體的交叉訓練建議，幫助跑者構建更全麵、更均衡的訓練體係。 四、身心平衡的藝術：跑者的新境界 長跑不僅是對身體的挑戰，更是對心智的磨礪。本書將引導跑者關注身心健康的全麵發展，實現更深層次的自我超越。 心理韌性的培養： 長距離奔跑中，疲勞、痛苦和自我懷疑是不可避免的。本書將分享心理學研究成果，幫助跑者建立強大的心理韌性。你將學會如何應對跑步中的負麵情緒，如何設定 realistic 的目標，以及如何在睏難時刻保持積極的心態。通過分享成功跑者的經驗，你將獲得鼓舞，並掌握在極端情況下保持專注和決心的技巧。 營養與水分的科學管理： 科學的飲食是長跑錶現的基石。本書將提供詳細的營養指南，講解跑步前後、中途的能量補充策略，以及蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質的閤理攝入。你將瞭解不同食物在跑步中的作用，如何根據訓練強度和時長調整飲食，以及如何避免常見的營養誤區。水分的補充同樣至關重要，我們將深入探討脫水對運動錶現的影響，並提供科學的水分補充方案。 睡眠的魔力： 睡眠是身體恢復和生長的重要時段。本書將揭示優質睡眠對長跑者的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。你將瞭解到睡眠不足如何影響激素分泌、能量代謝和肌肉修復，以及如何通過調整作息、優化睡眠環境來最大化睡眠的效益。 傾聽身體的智慧： 在追求進步的過程中，我們常常會忽略身體發齣的信號。本書將強調“傾聽身體”的重要性，引導跑者學會區分正常的疲勞感和潛在的傷病信號。你將學習如何評估自己的身體狀況，何時需要休息，何時可以加大訓練強度，以及如何避免因急於求成而導緻傷病。這種對身體的尊重和理解，是實現可持續長跑的關鍵。 跑步的樂趣與社區： 長跑不應是枯燥的訓練。本書將鼓勵跑者發現跑步的樂趣，享受每一次奔跑的過程。我們還將探討跑步社區的力量，如何通過與跑友交流、參與跑團活動來獲得支持和激勵，共同成長。 五、結語：開啓你的長跑新篇章 《長跑的藝術：科學訓練與身心平衡的奧秘》是一本為所有熱愛跑步的人量身打造的指南。無論你是初學者，還是經驗豐富的跑者，這本書都將為你提供寶貴的知識和實用的方法。它將幫助你擺脫傷病的睏擾，享受跑步帶來的健康與快樂，並最終實現你心中的長跑夢想。準備好，跟隨本書的指引，開啓你的長跑新篇章，去感受風在耳邊歌唱，去丈量大地無垠的壯麗，去發現一個更強大、更健康的自己！

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正的訓練不應該是痛苦的代名詞，而應該是對身體潛能的探索和發掘。這本書的名字《耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法》正好契閤瞭我的這種想法。我希望這本書能夠顛覆我對傳統高強度訓練的認知，教會我一種更聰明、更有效的方式來提升自己的耐力水平。我特彆想瞭解MAF訓練法的“無傷”理念是如何實現的，它是否提供瞭一些避免運動損傷的策略和技巧？同時，我也對“輕鬆”這個關鍵詞充滿瞭期待，我希望MAF訓練法能夠讓我擺脫過去那種“越跑越纍”的睏境，讓我在享受運動過程的同時，也能逐步增強體質。我希望這本書能夠提供一些具體的訓練指導，例如如何根據MAF心率進行日常訓練，以及如何循序漸進地調整訓練量和強度。我更希望這本書能夠傳遞一種積極的運動心態，讓我能夠真正愛上跑步，並將其融入我的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書我一直想買，但總是因為各種原因錯過。聽說這本書講的是一種非常溫和的跑步訓練方法，特彆適閤我這種容易受傷，而且覺得每次訓練都很痛苦的人。我一直對那些跑量爆炸、強度拉滿的訓練計劃心存畏懼，總覺得越跑越纍，越跑越不想跑。MAF這個概念聽起來就很吸引人，“無傷”、“輕鬆”這幾個詞簡直是我的福音。我特彆期待書中能詳細介紹MAF的具體訓練方法，比如心率怎麼控製，配速怎麼把握，以及如何循序漸進地增加訓練量，而不是一下子就把人推到極限。我希望這本書能提供一套切實可行的方案，讓我能夠真正享受到跑步的樂趣，而不是把它當作一項煎熬的任務。我特彆想知道，通過MAF訓練，真的能提高跑步成績，同時又能避免傷病嗎？如果書中能夠分享一些真實的案例，或者作者自己通過MAF訓練受益的經曆，那就更好瞭。我希望能找到一種可持續的、能夠長期堅持下去的跑步方式，讓跑步成為我生活中一個健康積極的習慣，而不是一個負擔。這本書的名字就帶著一種 Promise，我希望它真的能兌現。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些跑步訓練計劃，但總是因為各種原因難以堅持。有時候是訓練強度太大，導緻身體無法承受；有時候是訓練方法過於單調，讓人感到枯燥乏味。這本書的名字《耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法》聽起來很有吸引力，特彆是“輕鬆”這個詞，讓我眼前一亮。我希望這本書能夠提供一種不同於以往的訓練思路，一種能夠讓我在享受運動樂趣的同時，也能逐步提升身體素質的方法。我特彆想瞭解MAF訓練法是如何實現“無傷”的，它是否有針對容易受傷的部位提齣特殊的建議，或者是否有預防傷病的具體措施。我還希望書中能夠提供一些關於如何保持訓練動力的技巧，以及如何剋服訓練中的瓶頸期。我喜歡那些能夠帶來積極改變的書籍，希望這本書能夠幫助我建立起一種健康、可持續的運動習慣，讓我能夠長久地享受運動帶來的快樂和益處。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字引起瞭我極大的好奇心，尤其是“MAF訓練法”這個概念，我之前從未聽說過。作為一名對運動訓練充滿興趣的讀者，我總是樂於探索各種新穎的訓練理念和方法。我希望這本書能夠詳細地介紹MAF訓練法的起源、發展以及其獨特的理論體係。我特彆想知道MAF訓練法的核心原則是什麼，它與其他主流的耐力訓練方法（例如HIIT、LST等）在訓練目標、訓練強度、訓練周期等方麵存在哪些差異？我希望書中能夠提供清晰的理論闡述，並輔以一些科學研究和實際案例來支持其有效性。此外，我對於MAF訓練法在具體實踐中的應用也非常感興趣，比如如何進行心率區間設定、如何規劃訓練計劃、如何進行身體恢復等等。我希望這本書能夠提供一套完整且易於理解的指導，讓我能夠將MAF訓練法運用到自己的訓練中，並從中獲得切實的收益。

評分☆☆☆☆☆

我最近在尋找一些關於訓練理論的書籍，希望能夠拓寬自己的視野，對運動科學有更深入的瞭解。這本書的名字《耐力：無傷、、輕鬆的MAF訓練法》引起瞭我的興趣。雖然我不是一個專業的運動員，但我也熱愛運動，並且一直試圖找到更科學、更有效的方法來提升自己的體能。我特彆好奇MAF訓練法的核心理念是什麼，它與傳統的訓練方法有什麼本質的區彆？我希望書中能夠深入淺齣地講解MAF訓練法的科學原理，包括它對身體的生理影響，以及為什麼它能夠達到“無傷”和“輕鬆”的效果。我希望這本書不僅僅提供一套訓練計劃，更能讓我理解背後的邏輯，讓我能夠根據自己的實際情況進行調整。我喜歡那些能夠激發思考的書籍，希望這本書能讓我對跑步、耐力以及身體的運作方式有全新的認識。如果書中能包含一些運動生理學、生物力學或者營養學方麵的知識，那就更完美瞭。我期待這本書能帶給我一些啓發，讓我能夠更聰明地訓練，而不是盲目地付齣努力。