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韩俊 著

图书标签:

• 普拉提
• 健身
• 运动
• 健康
• 塑形
• 初学者
• 教程
• 训练
• 身体控制
• 核心力量

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553750491

商品编码：29456254631

包装：平装-胶订

出版时间：2016-01-01

图书基本信息
图书名称	普拉提教程:初学到高手
作者	韩俊
定价	68.00元
出版社	江苏科学技术出版社
ISBN	9787553750491
出版日期	2016-01-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	20开
商品重量	0.4Kg

内容简介

不管你是刚刚接触普拉提，还是一名瑜伽粉，这本书都将提供你亟需的帮助。世界普拉提大师瑞尔艾萨考维茨的弟子韩俊老师亲自编写，适合中国普拉提初学者的之作，更能帮助瑜伽练习者纠正各种谬误，精准完成动作的同时保护自己不受伤害。作者根据多年教学积累，给普拉提和瑜伽爱好者*贴心的指点。 全解每个普拉提动作。详细解说到身体每部分，就如同私人教练在身边一般，不用思考跟着做就行，精准又易操作。 设计不同难度级别的练习方案。“做不到时这样做”“提高难度这样做”……练习者完全可以根据自己的水平，自由选择适合自己的动作进行练习。 还有动作组合，入门、初级、中级、高级、日常级别任意选，想练哪套练哪套。更有肌肉图、骨骼图，帮助你更加了解自己的身体，动作做得更精准。 本书超值附赠同步练习DVD，标准示范，适合读者对照练习。

作者简介

韩俊 韩俊，结缘普拉提余年，先后接受瑞尔艾萨考维茨、海伦·塔登特、乔纳森·沃拉等世界普拉提教练的指导。她通过普拉提来矫正瑜伽练习中遇到的各种问题。其倡导的健康新理念，为普拉提和瑜伽在中国大陆的推广起到了积极作用。 圈里人说，她培训出来的教练“不愁嫁”；出版社的发行说，销售她的书很轻松，因为每本书的库存都是零；而在学员和同行眼里，她编写的课程严谨又不乏生动活泼，无论是自己练还是教学，都是很好的教材。

目录

编辑推荐

这是韩俊老师的第本普拉提书，第本《躺瘦：普拉提招》一经上市便受到业类好评，更是有普拉提教练三番五次打电话到出版社来催书。韩俊老师的第本《普拉提教程：初学到高手》是作者多年教学积累，为中国普拉提爱好者编写的经典教程。 本书从稿件完成到出版历时近年，次图片拍摄都赶上了雨雪天气，在影棚温度连度都没有的情况下，模特（也是位普拉提教练）和韩俊老师付出了更多的辛苦，只为让每个动作都做到标准，让每一个微笑都感染读者。图书在出版前，韩俊老师又多次审校，提出修改意见，只为将一本经典的普拉提教程奉上。 翻开本书，的动作分析为练习者提供更贴切的动作变体，以保证练习者在自身条件允许的情况下有效并正确完成动作。就如同韩俊老师站在你身边为你量身指导。 翻开本书，感受普拉提力量与流线之美，感受到敏捷、刚毅、振奋、健壮与充满活力。

文摘

序言

书籍简介：普拉提教程：初学到高手 引言 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作、家庭和社会责任所压迫，身体和精神都可能因此承受巨大的压力。如何找到一种有效的方式来提升身体素质，缓解压力，并达到身心平衡，是许多人都在探索的问题。普拉提，这项源自20世纪初的革命性运动，正是这样一种能够帮助您重塑身体、唤醒内在力量的理想选择。 《普拉提教程：初学到高手》并非仅仅是一本介绍普拉提动作的图解手册，它是一次深入的普拉提之旅，带领您从最基础的入门概念，逐步攀升至精通级的实践技巧。本书旨在为所有渴望通过普拉提改变自己的人提供一套系统、全面且易于理解的指导。无论您是完全的新手，对普拉提一无所知，还是已经掌握了一些基础动作，希望进一步提升自己的技巧，本书都将是您不可或缺的伙伴。 本书的独特之处在于其循序渐进的教学方法，它将复杂的普拉提原理分解为易于吸收的步骤，并通过清晰的语言和精美的插图，帮助您准确掌握每一个动作的要领。我们相信，真正的普拉提不仅仅是身体上的锻炼，更是一种对身体智慧的觉醒，一种与内在自我连接的深度体验。本书将引导您深入理解普拉提的核心原则——核心控制、呼吸、流畅性、精确性、专注和稳定——并教会您如何在实践中将这些原则融入每一个动作。 第一部分：普拉提的基石——理解与入门 在踏上普拉提之路之前，了解这项运动的精髓至关重要。本书的第一部分将为您构建坚实的理论基础。 什么是普拉提？ 我们将从历史渊源开始，介绍约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）先生的传奇一生以及他如何创造这项独特的运动。您将了解到普拉提并非仅仅是“瘦身”或“塑形”，它是一种全面的身体训练体系，旨在通过增强核心力量，改善姿势，提升身体的控制力和平衡感，从而促进整体健康。 普拉提的核心原则： 本书将深入剖析普拉提的六大核心原则： 核心控制（Powerhouse）： 这是普拉提的灵魂所在。我们将详细解释“核心”的构成，包括腹肌、背肌、盆底肌以及横隔膜，并指导您如何激活和运用它们，这是所有普拉提动作的基础。 呼吸（Breathing）： 普拉提的呼吸不仅仅是维持生命，更是连接身体与心灵的桥梁。您将学习如何进行深沉、有意识的腹式呼吸，以及如何在运动过程中协调呼吸与动作。 流畅性（Flow）： 普拉提的动作追求的是优雅而连贯的流动感。我们将教会您如何让动作之间自然衔接，避免僵硬和突兀，从而提升运动的艺术性。 精确性（Precision）： 每一个动作都应以精确的姿势和意图来完成。我们将指导您如何专注于动作的细节，确保身体在正确的轨迹上移动。 专注（Concentration）： 普拉提要求全神贯注，将意识集中于身体的感受和动作的执行。您将学会如何排除杂念，进入一种“身心合一”的训练状态。 稳定（Stabilization）： 在动作的进行中，保持身体的稳定至关重要，尤其是在核心区域。我们将教您如何通过核心的控制来稳定身体，保护脊柱。 了解您的身体： 在开始任何运动之前，了解自己的身体状况是必要的。本书将提供一些自我评估的建议，帮助您了解自己的柔韧性、力量和姿势，从而更好地为接下来的普拉提练习做准备。 入门级动作详解： 您将接触到最基础的普拉提动作，例如： 一百式（The Hundred）： 这个经典的入门动作，旨在激活核心，增强呼吸意识。 卷腹（Roll Up）： 学习如何安全有效地卷起身体，锻炼腹部深层肌肉。 单腿拉伸（Single Leg Stretch）： 练习核心的稳定和腿部的伸展。 屈膝侧卧（Side Lying Leg Series）： 重点在于臀部和侧腹肌的激活。 俯卧伸展（Swimming）： 锻炼背部和核心的协调性。 每一个动作都配有清晰的步骤分解，并重点提示了常见的错误以及如何纠正，确保您能安全有效地练习。 第二部分：夯实基础，进阶之路 当您掌握了普拉提的基本原则和入门动作后，本书将带领您进入一个更广阔的普拉提世界。 进阶核心训练： 我们将进一步深化核心的锻炼，引入更具挑战性的动作，例如： 双腿交叉（Criss-Cross）： 进一步锻炼腹斜肌，提升核心的旋转控制能力。 鹰式（Eagle）： 挑战身体的平衡感和核心的稳定性。 俯卧撑变式（Plank Variations）： 引入侧平板支撑、动态平板支撑等，全面锻炼核心。 身体部位的专项训练： 除了核心，普拉提也注重身体各个部位的整体协调和力量发展。您将学习如何通过普拉提动作来： 强化上肢力量： 例如，通过各种形式的“推”（Push-up）来锻炼胸部、肩部和手臂。 伸展与强化下肢： 通过弓步、腿部伸展等动作，增强腿部力量和灵活性。 改善脊柱健康： 学习各种脊柱伸展和旋转的动作，缓解脊柱压力，提升脊柱的活动度。 器械普拉提入门（Mat Pilates）： 本部分将重点介绍如何仅凭一张瑜伽垫和您的身体重量进行练习。我们将提供一系列精心设计的垫上普拉提序列，您可以根据自己的体能状况进行选择和组合。 呼吸的艺术： 更深入地探讨呼吸与动作的配合。您将学习如何在不同的动作中运用不同的呼吸技巧，例如如何在力量输出时呼气，在伸展时吸气，从而最大化运动效果。 姿势矫正与身体觉知： 普拉提是矫正不良姿势的绝佳方法。本书将指导您如何识别和纠正常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等，并帮助您建立更强的身体觉知能力，让您在日常生活中也能保持良好的姿态。 第三部分：精通境界——挑战与整合 当您对普拉提有了深刻的理解并掌握了进阶的技巧，本书将引导您迈向精通。 高级动作与序列： 您将接触到更复杂、更具挑战性的普拉提动作，例如： 俯卧式（Seal）、倒立（Handstand Prep）： 挑战身体的力量、控制力和平衡感。 侧向平衡式（Side Boat）、船式（Boat Pose）： 进一步锻炼核心的稳定和身体的协调。 复杂的组合动作： 将多个基础动作巧妙地串联起来，形成流畅而高效的训练序列。 普拉提辅助器械的运用（Reformer/Cadillac Introduction）： 虽然本书以垫上普拉提为主，但我们将简要介绍一些普拉提器械，如弹力带、小球、阻力带等，以及如何将它们融入您的垫上练习中，以增加练习的趣味性和挑战性。如果您未来有接触器械普拉提的打算，本书将为您打下坚实的理论基础。 个性化训练计划的制定： 了解如何根据自己的身体需求、目标和体能水平，制定个性化的普拉提训练计划。我们将提供一些指导原则和范例，帮助您成为自己训练的“主导者”。 普拉提与日常生活的融合： 普拉提的益处并不仅限于训练场。本书将指导您如何将普拉提的原则和意识融入日常生活，例如在站立、行走、坐姿时保持核心稳定，学会更有效率的呼吸方式，从而在工作和生活中感受到普拉提带来的积极改变。 倾听身体的声音： 成为一名“高手”，意味着您能够更深刻地理解身体发出的信号。我们将鼓励您学会识别疲劳、不适，并适时调整训练强度，避免受伤，实现可持续的进步。 迈向身心合一的旅程： 普拉提不仅仅是身体的锻炼，它更是心灵的修炼。本书将引导您进一步探索普拉提带来的心理益处，如减轻压力、改善情绪、提升专注力，最终达到一种身心和谐的理想状态。 本书的特色与优势 循序渐进，层层递进： 从零基础到精通，每个阶段都有明确的目标和清晰的指引。 图文并茂，易于理解： 精美的插图和详细的动作解析，确保您能够准确掌握每一个细节。 科学系统，原理清晰： 深入讲解普拉提的核心原则，让您知其然，更知其所以然。 实用性强，贴近生活： 强调普拉提在日常生活中的应用，让您的练习成果贯穿始终。 强调自我觉知与身体智慧： 鼓励您成为自己身体的“侦探”，学会倾听和理解身体的需求。 提供个性化指导： 帮助您根据自身情况调整和制定训练计划。 结语 《普拉提教程：初学到高手》是一本充满力量的书，它不仅仅是关于如何做一个动作，更是关于如何重新认识和掌控自己的身体，如何通过规律的练习，解锁身体的潜能，拥抱更健康、更平衡、更充实的生活。无论您的年龄、性别、体能水平如何，只要您愿意付出时间和努力，这本书将成为您普拉提旅程中最忠实的向导，陪伴您从初学者蜕变为一名自信、强大的普拉提实践者。现在，就让我们一起开启这段充满发现与蜕变的精彩旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的配套资源和额外的学习辅助设计，也是我非常欣赏的一点。虽然我主要依赖纸质书阅读，但书中反复提到的，可以通过扫描二维码获取的视频演示，对我纠正姿势起到了关键性的作用。我发现，光靠文字描述，有时很难准确把握某个微小肌肉群的收缩时机，但有了动态的视频参考，那种瞬间的“醍醐灌顶”的感觉就出现了。更棒的是，它并没有把视频当作卖点而把文字内容做空。相反，书中的文字内容是视频的“深度解析版”，视频展示了动作的“形”，而书本则解释了“神”——即呼吸与意念的结合。比如在练习“蛇式”（Snake）时，文字部分详细描述了如何像一条蛇一样，一个椎骨一个椎骨地滚动起来，而视频则清晰地展示了这种连续的、波浪式的运动轨迹。这种图文声像的多维度学习体验，极大地提升了学习效率和趣味性，让人感觉投入的每一分钟都是值得的。

评分☆☆☆☆☆

从一个经常在不同健身流派之间游走的体验者角度来看，这本书最大的成功之处在于它的包容性和实用性，它没有陷入某种流派的教条主义泥潭。我注意到，它在介绍动作时，既包含了经典派普拉提中对精确控制的要求，也融入了当代运动科学对关节保护的最新理解。对于像我这样，偶尔会进行其他运动（比如跑步或瑜伽）的人来说，这本书提供的“身体再校准”功能非常宝贵。它教会你如何在其他高强度训练结束后，用普拉提的原理来快速恢复身体的平衡和中立位。特别是关于产后恢复和老年人适用的动作修改建议，写得非常贴心，没有使用吓唬人的专业术语，而是直接给出安全可行的替代方案。这使得这本书不仅适合有特定目标的人群，更适合希望通过普拉提建立长期、健康运动习惯的广大普通读者，它真正做到了让普拉提走进每一个人的日常生活，而不是仅仅停留在健身房的高冷殿堂里。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种柔和的色彩搭配加上简洁的字体，一下子就让人觉得很专业又不失亲和力。我拿起这本书的时候，首先注意到的是它的装帧质量，纸张摸起来很舒服，印刷清晰，图片和图示的排版也十分讲究，看得出来出版方在细节上下了很大功夫。内容上，我特别欣赏它对基础动作的讲解深度。很多普拉提书籍只是简单地罗列动作，但这本书似乎更注重“为什么”要这样做，比如对核心激活的解释就非常到位，用了很多生活化的比喻来帮助初学者理解那些深层的肌肉控制感。我尝试着按照书里关于呼吸法的指导进行了几次练习，发现那种对身体的细微感受确实比我以前自己摸索时要精确得多。而且，它还巧妙地加入了不同身体条件的人可以如何调整动作的建议，这对于我有轻微腰部不适的朋友来说简直是福音，体现了作者的细致和关怀。这本书不仅仅是一本动作手册，更像是一位耐心的私教在身边指导，让人感到学习过程充满了乐趣和信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“初学到高手”这种跨度很大的标题是持保留态度的，总觉得要在有限的篇幅内覆盖这么广的范围，难免会流于表面。但深入阅读后，我发现我的顾虑完全是多余的。它并不是简单地把初级动作讲完就跳到高级技巧，而是通过非常清晰的渐进式结构来引导读者的。比如，书中对于“百次叩击”这个经典动作，分了好几个阶段来阐述，从最基础的骨盆稳定开始，一步步加入手臂的动作幅度变化，直到完全符合标准。这种“搭积木式”的教学方法，让我感觉自己每完成一个小阶段的掌握，都能获得实实在在的进步感，而不是那种虚无缥缈的“我好像会了”的感觉。尤其是在讲解高级动作时，作者并没有直接给出复杂的口令，而是先回顾了前期已经掌握的关键稳定点，然后才引入新的挑战，这种前后呼应的设计，让高阶技巧的学习也变得逻辑清晰、循序渐进，完全不像一本工具书，更像是一份精心规划的五年学习蓝图，让人愿意长期跟随。

评分☆☆☆☆☆

我个人对普拉提的理解，一直停留在塑形和拉伸层面，但这本书在运动解剖学和动作原理的阐述上，给我带来了全新的视角。它不是那种枯燥的教科书式描述，而是将复杂的生物力学原理，通过非常形象的插图和简洁的语言融入到每一个动作的解析之中。例如，在讲解“开合跳”（Swan Dive）时，它详细分析了脊柱伸展时，不同椎骨应该如何协同工作，以及如何避免过度依赖腰部肌肉，而是将力量均匀分布到背部和臀部。我曾因为过度追求动作幅度而感到下背部紧张，但读了这部分内容后，我立刻明白了问题出在哪里。作者对“中立位”的强调贯穿始终，就像一个反复敲打的基石，确保你在追求力量和柔韧性的同时，始终保持身体的正确对齐。这种对“正位”的执着，让这本书的价值远远超出了简单的健身指南，它更像是一本关于如何正确使用自己身体的哲学手册。