普拉提教程:初學到高手 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓俊 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 初學者
• 教程
• 訓練
• 身體控製
• 核心力量

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553750491

商品編碼：29456254631

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	普拉提教程:初學到高手
作者	韓俊
定價	68.00元
齣版社	江蘇科學技術齣版社
ISBN	9787553750491
齣版日期	2016-01-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	20開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

不管你是剛剛接觸普拉提，還是一名瑜伽粉，這本書都將提供你亟需的幫助。世界普拉提大師瑞爾艾薩考維茨的弟子韓俊老師親自編寫，適閤中國普拉提初學者的之作，更能幫助瑜伽練習者糾正各種謬誤，精準完成動作的同時保護自己不受傷害。作者根據多年教學積纍，給普拉提和瑜伽愛好者*貼心的指點。 全解每個普拉提動作。詳細解說到身體每部分，就如同私人教練在身邊一般，不用思考跟著做就行，精準又易操作。 設計不同難度級彆的練習方案。“做不到時這樣做”“提高難度這樣做”……練習者完全可以根據自己的水平，自由選擇適閤自己的動作進行練習。 還有動作組閤，入門、初級、中級、高級、日常級彆任意選，想練哪套練哪套。更有肌肉圖、骨骼圖，幫助你更加瞭解自己的身體，動作做得更精準。 本書超值附贈同步練習DVD，標準示範，適閤讀者對照練習。

作者簡介

韓俊 韓俊，結緣普拉提餘年，先後接受瑞爾艾薩考維茨、海倫·塔登特、喬納森·沃拉等世界普拉提教練的指導。她通過普拉提來矯正瑜伽練習中遇到的各種問題。其倡導的健康新理念，為普拉提和瑜伽在中國大陸的推廣起到瞭積極作用。 圈裏人說，她培訓齣來的教練“不愁嫁”；齣版社的發行說，銷售她的書很輕鬆，因為每本書的庫存都是零；而在學員和同行眼裏，她編寫的課程嚴謹又不乏生動活潑，無論是自己練還是教學，都是很好的教材。

目錄

編輯推薦

這是韓俊老師的第本普拉提書，第本《躺瘦：普拉提招》一經上市便受到業類好評，更是有普拉提教練三番五次打電話到齣版社來催書。韓俊老師的第本《普拉提教程：初學到高手》是作者多年教學積纍，為中國普拉提愛好者編寫的經典教程。 本書從稿件完成到齣版曆時近年，次圖片拍攝都趕上瞭雨雪天氣，在影棚溫度連度都沒有的情況下，模特（也是位普拉提教練）和韓俊老師付齣瞭更多的辛苦，隻為讓每個動作都做到標準，讓每一個微笑都感染讀者。圖書在齣版前，韓俊老師又多次審校，提齣修改意見，隻為將一本經典的普拉提教程奉上。 翻開本書，的動作分析為練習者提供更貼切的動作變體，以保證練習者在自身條件允許的情況下有效並正確完成動作。就如同韓俊老師站在你身邊為你量身指導。 翻開本書，感受普拉提力量與流綫之美，感受到敏捷、剛毅、振奮、健壯與充滿活力。

文摘

序言

書籍簡介：普拉提教程：初學到高手 引言 在快節奏的現代生活中，我們常常被工作、傢庭和社會責任所壓迫，身體和精神都可能因此承受巨大的壓力。如何找到一種有效的方式來提升身體素質，緩解壓力，並達到身心平衡，是許多人都在探索的問題。普拉提，這項源自20世紀初的革命性運動，正是這樣一種能夠幫助您重塑身體、喚醒內在力量的理想選擇。 《普拉提教程：初學到高手》並非僅僅是一本介紹普拉提動作的圖解手冊，它是一次深入的普拉提之旅，帶領您從最基礎的入門概念，逐步攀升至精通級的實踐技巧。本書旨在為所有渴望通過普拉提改變自己的人提供一套係統、全麵且易於理解的指導。無論您是完全的新手，對普拉提一無所知，還是已經掌握瞭一些基礎動作，希望進一步提升自己的技巧，本書都將是您不可或缺的夥伴。 本書的獨特之處在於其循序漸進的教學方法，它將復雜的普拉提原理分解為易於吸收的步驟，並通過清晰的語言和精美的插圖，幫助您準確掌握每一個動作的要領。我們相信，真正的普拉提不僅僅是身體上的鍛煉，更是一種對身體智慧的覺醒，一種與內在自我連接的深度體驗。本書將引導您深入理解普拉提的核心原則——核心控製、呼吸、流暢性、精確性、專注和穩定——並教會您如何在實踐中將這些原則融入每一個動作。 第一部分：普拉提的基石——理解與入門 在踏上普拉提之路之前，瞭解這項運動的精髓至關重要。本書的第一部分將為您構建堅實的理論基礎。 什麼是普拉提？ 我們將從曆史淵源開始，介紹約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）先生的傳奇一生以及他如何創造這項獨特的運動。您將瞭解到普拉提並非僅僅是“瘦身”或“塑形”，它是一種全麵的身體訓練體係，旨在通過增強核心力量，改善姿勢，提升身體的控製力和平衡感，從而促進整體健康。 普拉提的核心原則： 本書將深入剖析普拉提的六大核心原則： 核心控製（Powerhouse）： 這是普拉提的靈魂所在。我們將詳細解釋“核心”的構成，包括腹肌、背肌、盆底肌以及橫隔膜，並指導您如何激活和運用它們，這是所有普拉提動作的基礎。 呼吸（Breathing）： 普拉提的呼吸不僅僅是維持生命，更是連接身體與心靈的橋梁。您將學習如何進行深沉、有意識的腹式呼吸，以及如何在運動過程中協調呼吸與動作。 流暢性（Flow）： 普拉提的動作追求的是優雅而連貫的流動感。我們將教會您如何讓動作之間自然銜接，避免僵硬和突兀，從而提升運動的藝術性。 精確性（Precision）： 每一個動作都應以精確的姿勢和意圖來完成。我們將指導您如何專注於動作的細節，確保身體在正確的軌跡上移動。 專注（Concentration）： 普拉提要求全神貫注，將意識集中於身體的感受和動作的執行。您將學會如何排除雜念，進入一種“身心閤一”的訓練狀態。 穩定（Stabilization）： 在動作的進行中，保持身體的穩定至關重要，尤其是在核心區域。我們將教您如何通過核心的控製來穩定身體，保護脊柱。 瞭解您的身體： 在開始任何運動之前，瞭解自己的身體狀況是必要的。本書將提供一些自我評估的建議，幫助您瞭解自己的柔韌性、力量和姿勢，從而更好地為接下來的普拉提練習做準備。 入門級動作詳解： 您將接觸到最基礎的普拉提動作，例如： 一百式（The Hundred）： 這個經典的入門動作，旨在激活核心，增強呼吸意識。 捲腹（Roll Up）： 學習如何安全有效地捲起身體，鍛煉腹部深層肌肉。 單腿拉伸（Single Leg Stretch）： 練習核心的穩定和腿部的伸展。 屈膝側臥（Side Lying Leg Series）： 重點在於臀部和側腹肌的激活。 俯臥伸展（Swimming）： 鍛煉背部和核心的協調性。 每一個動作都配有清晰的步驟分解，並重點提示瞭常見的錯誤以及如何糾正，確保您能安全有效地練習。 第二部分：夯實基礎，進階之路 當您掌握瞭普拉提的基本原則和入門動作後，本書將帶領您進入一個更廣闊的普拉提世界。 進階核心訓練： 我們將進一步深化核心的鍛煉，引入更具挑戰性的動作，例如： 雙腿交叉（Criss-Cross）： 進一步鍛煉腹斜肌，提升核心的鏇轉控製能力。 鷹式（Eagle）： 挑戰身體的平衡感和核心的穩定性。 俯臥撐變式（Plank Variations）： 引入側平闆支撐、動態平闆支撐等，全麵鍛煉核心。 身體部位的專項訓練： 除瞭核心，普拉提也注重身體各個部位的整體協調和力量發展。您將學習如何通過普拉提動作來： 強化上肢力量： 例如，通過各種形式的“推”（Push-up）來鍛煉胸部、肩部和手臂。 伸展與強化下肢： 通過弓步、腿部伸展等動作，增強腿部力量和靈活性。 改善脊柱健康： 學習各種脊柱伸展和鏇轉的動作，緩解脊柱壓力，提升脊柱的活動度。 器械普拉提入門（Mat Pilates）： 本部分將重點介紹如何僅憑一張瑜伽墊和您的身體重量進行練習。我們將提供一係列精心設計的墊上普拉提序列，您可以根據自己的體能狀況進行選擇和組閤。 呼吸的藝術： 更深入地探討呼吸與動作的配閤。您將學習如何在不同的動作中運用不同的呼吸技巧，例如如何在力量輸齣時呼氣，在伸展時吸氣，從而最大化運動效果。 姿勢矯正與身體覺知： 普拉提是矯正不良姿勢的絕佳方法。本書將指導您如何識彆和糾正常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等，並幫助您建立更強的身體覺知能力，讓您在日常生活中也能保持良好的姿態。 第三部分：精通境界——挑戰與整閤 當您對普拉提有瞭深刻的理解並掌握瞭進階的技巧，本書將引導您邁嚮精通。 高級動作與序列： 您將接觸到更復雜、更具挑戰性的普拉提動作，例如： 俯臥式（Seal）、倒立（Handstand Prep）： 挑戰身體的力量、控製力和平衡感。 側嚮平衡式（Side Boat）、船式（Boat Pose）： 進一步鍛煉核心的穩定和身體的協調。 復雜的組閤動作： 將多個基礎動作巧妙地串聯起來，形成流暢而高效的訓練序列。 普拉提輔助器械的運用（Reformer/Cadillac Introduction）： 雖然本書以墊上普拉提為主，但我們將簡要介紹一些普拉提器械，如彈力帶、小球、阻力帶等，以及如何將它們融入您的墊上練習中，以增加練習的趣味性和挑戰性。如果您未來有接觸器械普拉提的打算，本書將為您打下堅實的理論基礎。 個性化訓練計劃的製定： 瞭解如何根據自己的身體需求、目標和體能水平，製定個性化的普拉提訓練計劃。我們將提供一些指導原則和範例，幫助您成為自己訓練的“主導者”。 普拉提與日常生活的融閤： 普拉提的益處並不僅限於訓練場。本書將指導您如何將普拉提的原則和意識融入日常生活，例如在站立、行走、坐姿時保持核心穩定，學會更有效率的呼吸方式，從而在工作和生活中感受到普拉提帶來的積極改變。 傾聽身體的聲音： 成為一名“高手”，意味著您能夠更深刻地理解身體發齣的信號。我們將鼓勵您學會識彆疲勞、不適，並適時調整訓練強度，避免受傷，實現可持續的進步。 邁嚮身心閤一的旅程： 普拉提不僅僅是身體的鍛煉，它更是心靈的修煉。本書將引導您進一步探索普拉提帶來的心理益處，如減輕壓力、改善情緒、提升專注力，最終達到一種身心和諧的理想狀態。 本書的特色與優勢 循序漸進，層層遞進： 從零基礎到精通，每個階段都有明確的目標和清晰的指引。 圖文並茂，易於理解： 精美的插圖和詳細的動作解析，確保您能夠準確掌握每一個細節。 科學係統，原理清晰： 深入講解普拉提的核心原則，讓您知其然，更知其所以然。 實用性強，貼近生活： 強調普拉提在日常生活中的應用，讓您的練習成果貫穿始終。 強調自我覺知與身體智慧： 鼓勵您成為自己身體的“偵探”，學會傾聽和理解身體的需求。 提供個性化指導： 幫助您根據自身情況調整和製定訓練計劃。 結語 《普拉提教程：初學到高手》是一本充滿力量的書，它不僅僅是關於如何做一個動作，更是關於如何重新認識和掌控自己的身體，如何通過規律的練習，解鎖身體的潛能，擁抱更健康、更平衡、更充實的生活。無論您的年齡、性彆、體能水平如何，隻要您願意付齣時間和努力，這本書將成為您普拉提旅程中最忠實的嚮導，陪伴您從初學者蛻變為一名自信、強大的普拉提實踐者。現在，就讓我們一起開啓這段充滿發現與蛻變的精彩旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“初學到高手”這種跨度很大的標題是持保留態度的，總覺得要在有限的篇幅內覆蓋這麼廣的範圍，難免會流於錶麵。但深入閱讀後，我發現我的顧慮完全是多餘的。它並不是簡單地把初級動作講完就跳到高級技巧，而是通過非常清晰的漸進式結構來引導讀者的。比如，書中對於“百次叩擊”這個經典動作，分瞭好幾個階段來闡述，從最基礎的骨盆穩定開始，一步步加入手臂的動作幅度變化，直到完全符閤標準。這種“搭積木式”的教學方法，讓我感覺自己每完成一個小階段的掌握，都能獲得實實在在的進步感，而不是那種虛無縹緲的“我好像會瞭”的感覺。尤其是在講解高級動作時，作者並沒有直接給齣復雜的口令，而是先迴顧瞭前期已經掌握的關鍵穩定點，然後纔引入新的挑戰，這種前後呼應的設計，讓高階技巧的學習也變得邏輯清晰、循序漸進，完全不像一本工具書，更像是一份精心規劃的五年學習藍圖，讓人願意長期跟隨。

評分☆☆☆☆☆

從一個經常在不同健身流派之間遊走的體驗者角度來看，這本書最大的成功之處在於它的包容性和實用性，它沒有陷入某種流派的教條主義泥潭。我注意到，它在介紹動作時，既包含瞭經典派普拉提中對精確控製的要求，也融入瞭當代運動科學對關節保護的最新理解。對於像我這樣，偶爾會進行其他運動（比如跑步或瑜伽）的人來說，這本書提供的“身體再校準”功能非常寶貴。它教會你如何在其他高強度訓練結束後，用普拉提的原理來快速恢復身體的平衡和中立位。特彆是關於産後恢復和老年人適用的動作修改建議，寫得非常貼心，沒有使用嚇唬人的專業術語，而是直接給齣安全可行的替代方案。這使得這本書不僅適閤有特定目標的人群，更適閤希望通過普拉提建立長期、健康運動習慣的廣大普通讀者，它真正做到瞭讓普拉提走進每一個人的日常生活，而不是僅僅停留在健身房的高冷殿堂裏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的配套資源和額外的學習輔助設計，也是我非常欣賞的一點。雖然我主要依賴紙質書閱讀，但書中反復提到的，可以通過掃描二維碼獲取的視頻演示，對我糾正姿勢起到瞭關鍵性的作用。我發現，光靠文字描述，有時很難準確把握某個微小肌肉群的收縮時機，但有瞭動態的視頻參考，那種瞬間的“醍醐灌頂”的感覺就齣現瞭。更棒的是，它並沒有把視頻當作賣點而把文字內容做空。相反，書中的文字內容是視頻的“深度解析版”，視頻展示瞭動作的“形”，而書本則解釋瞭“神”——即呼吸與意念的結閤。比如在練習“蛇式”（Snake）時，文字部分詳細描述瞭如何像一條蛇一樣，一個椎骨一個椎骨地滾動起來，而視頻則清晰地展示瞭這種連續的、波浪式的運動軌跡。這種圖文聲像的多維度學習體驗，極大地提升瞭學習效率和趣味性，讓人感覺投入的每一分鍾都是值得的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種柔和的色彩搭配加上簡潔的字體，一下子就讓人覺得很專業又不失親和力。我拿起這本書的時候，首先注意到的是它的裝幀質量，紙張摸起來很舒服，印刷清晰，圖片和圖示的排版也十分講究，看得齣來齣版方在細節上下瞭很大功夫。內容上，我特彆欣賞它對基礎動作的講解深度。很多普拉提書籍隻是簡單地羅列動作，但這本書似乎更注重“為什麼”要這樣做，比如對核心激活的解釋就非常到位，用瞭很多生活化的比喻來幫助初學者理解那些深層的肌肉控製感。我嘗試著按照書裏關於呼吸法的指導進行瞭幾次練習，發現那種對身體的細微感受確實比我以前自己摸索時要精確得多。而且，它還巧妙地加入瞭不同身體條件的人可以如何調整動作的建議，這對於我有輕微腰部不適的朋友來說簡直是福音，體現瞭作者的細緻和關懷。這本書不僅僅是一本動作手冊，更像是一位耐心的私教在身邊指導，讓人感到學習過程充滿瞭樂趣和信心。

評分☆☆☆☆☆

我個人對普拉提的理解，一直停留在塑形和拉伸層麵，但這本書在運動解剖學和動作原理的闡述上，給我帶來瞭全新的視角。它不是那種枯燥的教科書式描述，而是將復雜的生物力學原理，通過非常形象的插圖和簡潔的語言融入到每一個動作的解析之中。例如，在講解“開閤跳”（Swan Dive）時，它詳細分析瞭脊柱伸展時，不同椎骨應該如何協同工作，以及如何避免過度依賴腰部肌肉，而是將力量均勻分布到背部和臀部。我曾因為過度追求動作幅度而感到下背部緊張，但讀瞭這部分內容後，我立刻明白瞭問題齣在哪裏。作者對“中立位”的強調貫穿始終，就像一個反復敲打的基石，確保你在追求力量和柔韌性的同時，始終保持身體的正確對齊。這種對“正位”的執著，讓這本書的價值遠遠超齣瞭簡單的健身指南，它更像是一本關於如何正確使用自己身體的哲學手冊。