【XH】 即学即用心理训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 高妻容一，黄亚茹 著

图书标签:

• 心理训练
• 心理学
• 自助成长
• 情绪管理
• 压力应对
• 行为改变
• 自我提升
• 实用技巧
• 认知行为疗法
• 正念

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500947677

商品编码：29470274180

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：即学即用心理训练法

定价：25.00元

作者： 高妻容一,黄亚茹

出版社：人民体育出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787500947677

字数：

页码：292

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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每天24小时，随时随地都可以应用。通过对“心、技、体”三者之一“心”的锤炼，使你的竞技能力得到提高。

内容提要

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《即学即用心理训练法》内容包括：体育竞赛现场、要想进行心理强化就必须、心理训练到底是什么？、心理训练实践方案的开始、进行心理训练的理由、提高练习兴趣的实践方案利用姿势、呼吸、音乐的训练控制情绪的训练在日常生活和训练中运用心理调节技能为比赛而做的心理准备进行心理训练和心理支持的实践案例、心理训练的实施（总结）。

目录

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章 体育竞赛现场

第2章 要想进行心理强化就必须
我的问题、你的疑问
心理强化训练的两个方法

第3章 心理训练到底是什么？
心理训练的概念
心理训练是怎样产生的

第4章 心理训练实践方案的开始
阶段1 利用运动心理测试进行自我分析
心理竞技能力诊断量表（DIPCA.3）
日本体协的运动动机评定量表（TSMI）
心理状态诊断测试（PCI）
阶段2 用回答问题的形式进行自我分析

第5章 进行心理训练的理由
阶段3 解心理训练的目的和效果

第6章 提高练习兴趣的实践方案
阶段4 设定目标
1．设定结果目标
2．设定过程目标
3．创作属于自己的运动生涯故事
4．为了达成目标而制订的计划（今年）
5．为了达成目标而制订的计划（本周）
6．写训练日记（训练的预习、复习）

第7章 利用姿势、呼吸、音乐的训练
阶段5 用姿势控制心情，进入自我控制
阶段6 测试自己的心率或脉搏
阶段7 呼吸法的掌握与控制
阶段8 音乐的应用

第8章 控制情绪的训练
阶段9 放松
放松的方法
放松训练
阶段10 提高兴奋性训练
阶段11 理想的心理状态（应激、“狗急跳墙”的能力
运动员的亲身体会
阶段12 想象（默念）训练
想象训练的方法
制作想象训练专用录像
想象训练的实践案例
……
第9章 在日常生活和训练中运用心理调节技能
0章 为比赛而做的心理准备
1章 进行心理训练和心理支持的实践案例
2章 心理训练的实施（总结）

作者介绍

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文摘

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序言

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章 体育竞赛现场

第2章 要想进行心理强化就必须
我的问题、你的疑问
心理强化训练的两个方法

第3章 心理训练到底是什么？
心理训练的概念
心理训练是怎样产生的

第4章 心理训练实践方案的开始
阶段1 利用运动心理测试进行自我分析
心理竞技能力诊断量表（DIPCA.3）
日本体协的运动动机评定量表（TSMI）
心理状态诊断测试（PCI）
阶段2 用回答问题的形式进行自我分析

第5章 进行心理训练的理由
阶段3 解心理训练的目的和效果

第6章 提高练习兴趣的实践方案
阶段4 设定目标
1．设定结果目标
2．设定过程目标
3．创作属于自己的运动生涯故事
4．为了达成目标而制订的计划（今年）
5．为了达成目标而制订的计划（本周）
6．写训练日记（训练的预习、复习）

第7章 利用姿势、呼吸、音乐的训练
阶段5 用姿势控制心情，进入自我控制
阶段6 测试自己的心率或脉搏
阶段7 呼吸法的掌握与控制
阶段8 音乐的应用

第8章 控制情绪的训练
阶段9 放松
放松的方法
放松训练
阶段10 提高兴奋性训练
阶段11 理想的心理状态（应激、“狗急跳墙”的能力
运动员的亲身体会
阶段12 想象（默念）训练
想象训练的方法
制作想象训练专用录像
想象训练的实践案例
……
第9章 在日常生活和训练中运用心理调节技能
0章 为比赛而做的心理准备
1章 进行心理训练和心理支持的实践案例
2章 心理训练的实施（总结）

【XH】 即学即用心理训练法 引言： 在瞬息万变的现代社会，心理素质的重要性日益凸显。它不仅影响着我们的学业、事业发展，更关乎我们的人际关系、生活质量乃至身心健康。我们常常面临压力、焦虑、情绪波动、注意力不集中、缺乏自信等挑战，这些都源于我们对自身心理机制的认识不足和有效的心理训练方法的缺失。 本书【XH】 即学即用心理训练法，旨在打破理论与实践的壁垒，将晦涩的心理学原理转化为人人都能掌握、即学即用的实操技巧。我们不提供空洞的说教，不罗列枯燥的理论，而是聚焦于如何切实有效地提升我们的心理韧性、情绪管理能力、专注力、自信心以及解决问题的能力，让我们在生活的每一个阶段都能游刃有余，发掘潜能，实现自我超越。 第一章：认识你的“心理引擎”——理解基础心理运作 在开始任何训练之前，首先需要对我们内在的“心理引擎”有一个基本的认识。这一章将深入浅出地剖析人类心理运作的基本原理，让你如同一个熟练的技师，了解自己身体内部的各项“部件”是如何协同工作的。 情绪的语言： 情绪并非洪水猛兽，而是传递信息的信号。我们将探索不同情绪的来源、表现形式及其在生存和社交中的作用。你将学会辨识和理解自己的情绪，而不是被情绪所裹挟。例如，当感到焦虑时，它可能在提醒你某个潜在的风险；当感到愤怒时，它可能在告诉你某个边界被侵犯了。理解这些信号，是有效管理情绪的第一步。 思维的回路： 我们的思维模式直接影响着我们的感受和行为。这一章会介绍认知偏差、非理性信念等常见思维陷阱，并教会你如何识别和调整这些可能阻碍你进步的思维模式。例如，灾难化思维（总是设想最坏的结果）、非黑即白思维（认为事物要么完美要么一无是处）等，都会极大地影响我们的心理状态。我们将提供具体的方法，如“思维重构”，帮助你用更积极、更现实的角度看待事物。 专注的力量： 在信息爆炸的时代，专注力成为稀缺资源。我们将解析影响专注力的生理和心理因素，并介绍一些简单易行的练习，帮助你提升集中注意力的能力，减少干扰，提高效率。这包括理解大脑的工作机制，以及如何通过环境设置、任务分解等方式来优化专注状态。 动机的火花： 驱动我们前进的内在动力是什么？本章将探讨内在动机和外在动机的差异，以及如何培养持久的学习和行动的动机。我们会分析目标设定的科学方法，以及如何通过奖励机制和兴趣激发来维持长期的动力。 潜意识的奥秘： 潜意识在我们的行为和决策中扮演着重要角色。我们将揭示潜意识的影响力，并介绍一些探索和运用潜意识力量的方法，以更好地理解和引导自身行为。这包括对习惯的形成、直觉的来源等方面的解读。 第二章：情绪的“驯服术”——高效的情绪管理策略 情绪是我们生活中不可避免的一部分，学会与之和谐共处，而不是被其控制，是心理健康的关键。本章将提供一套行之有效的情绪管理工具箱。 情绪识别与标签化： 精准地识别并命名自己的情绪是管理情绪的第一步。我们将教授你如何区分不同的情绪体验，并用准确的词语来描述它们，例如，“我感到的是挫败，而不是仅仅的不开心”。这样做有助于我们更清晰地理解问题的根源。 应对负面情绪的艺术： 面对压力、焦虑、愤怒、悲伤等负面情绪，我们并非束手无策。本章将介绍多种即时有效的应对技巧，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松法、正念冥想等，帮助你在情绪爆发前或爆发时及时调整。 积极情绪的培养与放大： 情绪并非只有“好”与“坏”之分，积极情绪同样可以被有意识地培养。我们将分享如何通过感恩练习、欣赏周围的美好、积极的自我对话等方式，提升幸福感和满足感。 情绪的健康表达： 压抑情绪或失控的情绪爆发都可能带来负面后果。本章将指导你如何以健康、建设性的方式表达情绪，维护良好的人际关系。这包括“我”信息沟通法，以及如何设定健康的沟通边界。 情绪韧性的构建： 情绪韧性是指从挫折和逆境中快速恢复的能力。我们将探讨影响情绪韧性的关键因素，并提供策略，帮助你变得更加坚韧，不易被外界环境所击垮。 第三章：思维的“重塑力”——打破思维定势，提升认知灵活性 我们的思维方式塑造了我们的现实。本章将聚焦于如何识别和挑战限制性的思维模式，培养更具适应性和创造性的思维。 识别非理性信念： 许多时候，我们的负面情绪和行为是由非理性的信念驱动的。我们将深入探讨常见的非理性信念类型，并提供步骤化的方法，帮助你识别并质疑这些信念的合理性。 认知重构技巧： 如何将负面的、扭曲的思维转化为积极的、现实的思维？本章将详细介绍“认知重构”这一核心技巧，通过改变对事件的看法，从而改变情绪和行为。我们将通过大量案例演示，让你掌握如何进行有效的思维重构。 培养成长型思维： “我天生如此”还是“我可以通过努力获得进步”？我们将阐述固定型思维和成长型思维的巨大差异，并提供具体方法，帮助你培养对自身能力发展抱有信心的成长型思维。 解决问题的思维训练： 面对复杂问题，我们往往感到无从下手。本章将介绍系统性的问题解决思维模型，如“定义问题—分析原因—提出方案—评估选择—执行与反馈”等，并结合案例，帮助你提升分析和解决问题的能力。 增强批判性思维： 在信息真假难辨的时代，拥有批判性思维至关重要。我们将教授你如何评估信息来源的可靠性，如何识别逻辑谬误，以及如何形成独立、理性的判断。 第四章：专注力与执行力的“双引擎”——高效工作与学习的秘密 高效的学习和工作不仅需要良好的意愿，更需要强大的专注力和执行力。本章将为你提供一套实用工具，帮助你提升效率，事半功倍。 克服拖延的心理战术： 拖延是效率的头号杀手。我们将深入剖析拖延的心理根源，并提供一系列行之有效的策略，如“两分钟法则”、“番茄工作法”、“任务分解”等，帮助你摆脱拖延的困扰。 提升深度专注的技巧： 如何在嘈杂的环境中保持专注？如何长时间投入一项任务而不分心？本章将介绍“深度工作”的理念，以及如何通过环境优化、减少干扰、培养专注习惯等方式，显著提升专注质量。 目标设定的科学艺术： 模糊的目标只会带来模糊的结果。我们将讲解SMART原则等科学的目标设定方法，以及如何将大目标分解为可执行的小步骤，一步步迈向成功。 高效时间管理的智慧： 时间是宝贵的资源，如何充分利用它？本章将介绍时间管理矩阵、优先级排序等实用工具，帮助你合理规划时间，区分轻重缓急，提高整体效率。 执行力训练的实操： 计划再好，没有执行也是徒劳。我们将提供具体的执行力训练方法，如建立行动清单、定期复盘、寻求外部支持等，帮助你将想法转化为实际行动，并持之以恒。 第五章：自信与自我价值的“基石”——构建稳固的内在力量 自信并非天生，而是可以通过训练获得的。本章将帮助你深入挖掘内在的价值，建立起坚不可摧的自信心。 理解自信的本质： 自信并非盲目自大，而是对自己能力和价值的客观认知。我们将破除对自信的误解，帮助你理解自信的真正含义。 识别和挑战自我怀疑： 自我怀疑是自信的“绊脚石”。本章将教授你如何识别消极的自我对话和自我限制性信念，并提供具体的练习，帮助你用更积极、更支持性的内在声音取代它们。 培养内在驱动的动力： 真正的自信源于内在的驱动力，而非外界的认可。我们将探讨如何找到自己的核心价值观和人生意义，以此作为自信的坚实基础。 通过成功经验强化自信： 即使是微小的成功，也能为自信“添砖加瓦”。我们将介绍如何记录和庆祝自己的每一次进步，以及如何从失败中汲取力量，不断巩固自信。 身体姿态与自信的联动： 我们的身体姿态也能影响我们的心理状态。本章将分享一些简单的姿势调整练习，帮助你通过改善体态来提升自信心。 第六章：人际关系的“润滑剂”——建立和谐有效的沟通 良好的人际关系是心理健康的重要支撑。本章将为你提供构建和谐、有效沟通的策略和技巧。 积极倾听的艺术： 倾听不仅仅是用耳朵，更是用心。我们将讲解积极倾听的要点，包括非语言信号的解读、同理心表达等，帮助你成为一个更受欢迎的倾听者。 清晰而尊重的表达： 如何在表达自己的需求和感受的同时，不伤害他人？本章将介绍“我”信息沟通法，以及如何进行建设性的反馈，清晰而尊重地表达自己的观点。 有效处理冲突的智慧： 冲突在人际关系中难以避免，关键在于如何处理。我们将提供冲突管理的基本原则和策略，帮助你以更积极的方式化解矛盾，维系关系。 建立健康的边界： 什么是“边界”？如何设定并维护健康的个人边界？本章将帮助你理解边界的重要性，并提供实用方法，让你在人际交往中既能给予，也能获得尊重。 同理心的培养与运用： 理解他人的感受和视角，是建立深层连接的关键。我们将探讨如何培养同理心，并在实际交流中运用它，从而提升人际关系的质量。 第七章：压力与挑战的“缓冲带”——提升心理韧性与抗压能力 面对生活中的压力和挑战，我们如何保持稳定，快速恢复？本章将聚焦于构建强大的心理韧性。 压力源的识别与评估： 了解你压力的来源，是有效管理压力的第一步。我们将指导你如何识别生活中的主要压力源，并评估其对你的影响。 即时减压的技巧： 在高压状态下，你需要能够快速找到释放压力的出口。本章将介绍多种快速有效的减压方法，如正念呼吸、短暂休息、转移注意力等。 应对逆境的策略： 逆境是人生的必修课。我们将探讨如何从挫折和失败中学习，并将其转化为成长的契机，而不是沉溺于消极情绪。 建立支持系统： 强大的社会支持系统是抵抗压力的“安全网”。本章将指导你如何识别和维护你的支持网络，并在需要时寻求帮助。 长期的心理健康维护： 心理韧性的构建是一个持续的过程。我们将提供关于生活方式、规律作息、积极心态维持等方面的建议，帮助你建立长期的心理健康。 第八章：潜能的“激发器”——持续成长与自我超越 我们每个人都蕴藏着巨大的潜能，等待被发现和激发。本章将引导你开启持续成长和自我超越的旅程。 设定有意义的人生目标： 什么样的目标才能真正驱动你前进？我们将探讨如何连接个人价值观与人生目标，设定既具挑战性又充满意义的目标。 终身学习的心态： 世界在不断变化，学习是我们保持竞争力和活力的源泉。本章将分享如何培养终身学习的心态，并掌握高效的学习方法。 拥抱变化与不确定性： 现代社会充满变化，学会拥抱不确定性，才能在变动中找到机遇。我们将探讨如何培养对变化的开放态度和适应能力。 反思与洞察的实践： 定期的自我反思有助于我们发现盲点，校准方向。本章将介绍不同形式的反思实践，如写日记、冥想、与他人交流等，以促进更深的自我洞察。 创造力与创新思维的培养： 创造力并非少数人的天赋，而是可以通过训练获得的。我们将提供激发创造力的实用方法，帮助你在生活和工作中带来更多新意。 结语： 【XH】 即学即用心理训练法 是一本关于实践的书。它不是让你在书本中“学习”心理学，而是让你在生活中“运用”心理学。我们相信，通过掌握这些简单却强大的工具，你将能够更清晰地认识自己，更有效地管理情绪，更从容地应对挑战，最终实现更充实、更快乐、更有意义的人生。现在，就开始你的心理训练之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这是一本能够让你真正“动起来”的书。我一直以为心理训练是很高深的东西，需要专业人士的指导，但这本书完全打破了我的这种固有观念。它用最简单、最直接的方式，教会我们如何去了解自己的大脑，如何去优化自己的思维模式，从而提升整体的生活品质。这本书给我最大的感受是，它非常强调“体验”和“实践”。书中提出的每一个训练方法，都鼓励你去亲身尝试，去感受它带来的变化。这让我觉得学习的过程不再是单向的灌输，而是双向的互动。我尤其喜欢书中关于“专注力提升”的章节，它提供了一些非常实用的练习，让我能够在日常工作和生活中，更好地集中注意力，避免分心。而且，它还引导我去思考，为什么我之前总是难以集中注意力，以及如何从根本上解决这个问题。读完这本书，我感觉自己仿佛拥有了一套“心理工具箱”，可以根据不同的场景，拿出合适的工具来解决问题。这种“即用即学”的强大力量，真的让我感到非常惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来了一种前所未有的启发，它不是那种枯燥的理论书籍，而是更像一本生活指南，教你如何在这个复杂的世界里活得更通透、更自在。我一直对“如何提升自我”这个话题很感兴趣，也读过不少相关书籍，但很多都停留在概念层面，让人感觉遥不可及。然而，这本书的独特之处在于，它将抽象的心理概念转化为一系列可执行的练习，让人能够立即投入实践。我特别欣赏它那种循序渐进的设计，从基础的觉察开始，一步步引导读者深入了解自己的内心世界。它不是告诉你“你应该怎么样”，而是通过提问和引导，让你自己去发现“我为什么会这样”。这种自主学习的过程，让我感到非常有成就感，每一次小的进步都像在解锁一个新的能力。书中关于“心态调整”的部分，简直是我的福音。我之前总是容易陷入消极思考，这本书提供的方法，让我能够更有效地识别并打断这些负面循环，转而培养积极的心态。感觉就像突然获得了“情绪过滤网”，让我的内心世界变得更加清朗。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是在为你量身定做一份“心灵升级”的指南。它不是那种泛泛而谈的成功学，也不是让你去模仿别人的励志故事，而是真正聚焦于“你”自身，教你如何去发掘内在的潜能，如何去构建更强大的心理韧性。我之前一直觉得自己的情绪管理能力比较差，容易受到外界因素的影响，导致心情起伏很大。这本书提供的训练方法，让我开始学会识别自己情绪的触发点，并且提供了一系列有效的应对策略。让我印象深刻的是，它鼓励我去拥抱自己的不完美，而不是一味地追求完美。这种温和而有力的引导，让我感到非常舒适，也更容易去接受和执行。而且，它还让我意识到，心理训练并非一朝一夕的事情，需要持续的练习和反思。这本书就像一位智慧的长者，在你迷茫时为你指点迷津，在你前进时为你加油鼓劲。它的价值在于，它不仅仅是告诉你“是什么”，更重要的是告诉你“如何做”，并且让你在做的过程中，体会到改变带来的喜悦。

评分☆☆☆☆☆

最近，我一直在寻找一种能够真正帮助我提升生活质量的方法，这本书可以说是我近期最大的收获。它不是那种让你看完之后，觉得“道理我都懂，但我还是做不到”的书。相反，它提供了一种非常务实、可操作的路径，让你可以在日常生活中，一点点地积累改变。我最喜欢的部分是它对“习惯养成”和“行为重塑”的深入探讨。很多时候，我们都知道自己应该做什么，但就是难以坚持。这本书就针对这一点，给出了非常详细的技巧和策略，让我能够理解为什么会难以坚持，并且告诉我如何克服这些障碍。它强调的是微小的、持续的改变，而不是一蹴而就的“大动作”，这种理念让我觉得压力骤减，更容易执行。而且，书中还穿插了一些引人入胜的案例，让我能够从别人的经历中获得共鸣和启发。读完之后，我感觉自己对“改变”这件事有了全新的认识，不再是畏惧和抵触，而是充满了信心和期待。这种“手把手”的教学方式，真的让我觉得学习的过程既有趣又有效。

评分☆☆☆☆☆

最近读到一本让人眼前一亮的书，虽然不是直接讲心理学理论，但它提供了一种非常实用的方法论，可以帮助我们更好地理解和管理自己的情绪、行为模式。这本书让我意识到，很多时候我们被困在固定的思维定势里，不是因为我们不够聪明，而是因为缺乏一套有效的方法去打破它。书里提供的训练方法，听起来就很有操作性，让人觉得“哦，原来可以这样！”。特别是关于如何识别和调整负面情绪的部分，描述得非常具体，甚至给出了应对场景的示范，感觉就像有一位私人教练在旁边指导一样。我一直以为心理训练是很虚的概念，需要很深的理论基础才能理解，但这本书完全颠覆了我的看法。它更多的是一种“做中学”的模式，强调实践和反思，而不是死记硬背。我特别喜欢它那种鼓励自主探索的调性，没有生硬的说教，而是引导读者自己去发现问题，然后找到解决的钥匙。读完之后，感觉自己更有力量去面对生活中的挑战了，不再是茫然无措，而是知道“下一步该怎么做”。这种“即学即用”的感觉，真的太棒了，让学习过程变得轻松且富有成效。