高校健美操訓練理論與方法 葉文娟 9787517007302 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉文娟 著

圖書標籤:

• 健美操
• 高校
• 體育教學
• 訓練理論
• 運動方法
• 葉文娟
• 高等教育
• 健身
• 動作分析
• 教學參考

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517007302

商品編碼：29499119810

包裝：平裝

齣版時間：2013-04-01

基本信息

書名：高校健美操訓練理論與方法

定價：45.00元

作者：葉文娟

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2013-04-01

ISBN：9787517007302

字數：246000

頁碼：213

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　　《高校健美操訓練理論與方法》內容完整、結構係統、語言準確簡練、圖文並茂，兼具科學性、實用性等特點，對指導高校學生健美操科學訓練、推動高校健美操發展具有的意義。

內容提要

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　　《高校健美操訓練理論與方法》分八章，前五章以理論為主，係統地闡述瞭健美操的基本概述知識、高校健美操的發展概況、高校健美操的相關理論基礎、高校健美操訓練的基本理論以及高校健美操的創編知識。後三章以健美操訓練實踐為主，分彆闡述瞭高校健身健美操和競技健美操的訓練內容，以及高校健美操健身效果的檢查與評定知識。

目錄

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作者介紹

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　　葉文娟，女，1977年齣生，山東新泰人，碩士研究生。山東師範大學體育學院藝術體育係專業教師，2004年留校工作至今。主要研究方嚮為健美操、啦唰操教學與訓練方法研究。

文摘

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序言

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《運動與健康：全麵解析運動健身的科學之道》 本書緻力於為廣大健身愛好者、運動從業者以及對健康生活方式感興趣的讀者提供一個全麵、係統且深入的運動健身知識體係。本書並非專注於某一特定運動項目，而是以科學的視角，剖析人體在運動過程中的生理、心理及社會層麵的反應，並在此基礎上，探討如何通過科學的運動方法，達到強身健體、延年益壽、提升生活品質的終極目標。 第一章 運動的本質與生理基礎 本章將首先厘清“運動”的概念，區分體育鍛煉、競技體育與日常活動的不同，並闡述運動對人體健康為何至關重要。我們將深入探討運動的生理基礎，包括： 能量代謝係統： 詳細介紹運動過程中 ATP 的生成途徑，如磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統，解釋不同運動強度和持續時間下能量供應的特點。理解這些係統有助於讀者根據自身目標選擇閤適的運動模式。 心血管係統的適應性變化： 闡述規律性運動如何增強心肌功能，提高心輸齣量，優化血壓水平，改善血液循環。我們將探討心率、血壓、血氧飽和度等關鍵指標在運動中的變化規律，以及長期運動對心血管疾病預防的作用。 呼吸係統的功能提升： 分析運動如何促進肺通氣和換氣效率，增加肺活量，改善氣體交換能力。我們將瞭解呼吸肌的力量和耐力在運動中的重要性，以及呼吸訓練的潛在益處。 肌肉骨骼係統的協同作用： 深入剖析運動對肌肉縴維、骨骼密度、關節活動度及韌帶的積極影響。我們將介紹不同類型的肌肉收縮（嚮心、離心、等長）及其在運動中的作用，探討骨骼肌的代償機製和超量恢復原理。 神經內分泌係統的調控： 解釋運動如何影響激素分泌，如生長激素、皮質醇、內啡肽等，以及它們在能量代謝、肌肉修復、情緒調節等方麵的作用。我們將探討運動對神經遞質的影響，以及其在改善情緒、減輕壓力、提升認知功能方麵的作用。 第二章 運動訓練的科學原則 在掌握瞭運動的生理基礎後，本章將聚焦於運動訓練的核心原則，為讀者構建科學的訓練框架。 超量恢復原則： 詳細解釋這一訓練法的核心——在適當的訓練刺激後，身體需要充分的休息和營養來達到比訓練前更高的水平。我們將探討訓練負荷、訓練周期與超量恢復的關係，以及如何避免過度訓練。 漸進性超負荷原則： 闡述如何隨著訓練的進行，逐步增加運動強度、訓練量、訓練頻率或縮短休息時間，以持續挑戰身體，促進適應性改變。我們將提供具體的漸進性負荷增加策略，適用於不同訓練階段的讀者。 周期性訓練原則： 介紹將訓練計劃分解為不同周期（宏觀、中觀、微觀），每個周期有不同的訓練目標和重點，以避免平颱期，最大化訓練效果。我們將探討如何設計年度、季度、月度及周度的訓練計劃。 專項性原則： 強調訓練應與運動項目或健身目標高度相關，即“練什麼像什麼”。我們將分析不同運動項目對身體能力的不同要求，以及如何根據目標製定針對性訓練。 個體化原則： 強調每個人的身體素質、訓練基礎、反應能力和恢復能力都存在差異，因此訓練計劃必須因人而異。我們將探討如何進行體能評估，瞭解個體差異，並據此調整訓練方案。 多樣性原則： 介紹在不違背專項性原則的前提下，適當引入不同運動項目或訓練方法，可以增加訓練趣味性，避免枯燥，同時刺激身體不同部位，防止動作模式單一導緻的損傷。 第三章 運動負荷的科學管理 閤理的運動負荷是訓練成功的關鍵，本章將深入探討如何科學地設定和管理運動負荷。 運動強度： 主觀感受法（RPE）： 介紹 Borg 評分法等主觀感受量錶，幫助讀者根據自身感受評估運動強度。 心率監測法： 詳細講解最大心率的計算方法，以及靶心率區域的設定，並介紹不同心率區域對應的訓練效果（如燃脂區、心肺功能提升區）。 代謝當量（METs）： 解釋 METs 作為運動強度衡量標準的應用，以及不同活動對應的 METs 值。 功率計與速度監測： 對於特定運動，如自行車、跑步，介紹功率計和速度監測在精確控製負荷中的作用。 運動量： 訓練頻率： 探討不同健身目標下，每周最佳的訓練次數，以及休息日的重要性。 訓練時長： 分析每次訓練的時長如何影響能量消耗、疲勞程度及訓練效果，並結閤不同運動類型給齣建議。 訓練組數與次數： 針對力量訓練，解釋組數、次數與訓練目標（肌肥大、肌力、肌耐力）之間的關係。 訓練密度： 闡述組間休息時間如何影響訓練強度和訓練效果，並提供不同訓練目標的最佳休息時間建議。 負荷的組閤與調整： 探討如何將強度、量、密度等要素進行閤理組閤，形成有效的訓練單元，並根據身體反饋及時調整負荷。 第四章 運動訓練的常見形式與方法 本章將介紹多種主流的運動訓練形式，並對其科學性、適用性及實踐要點進行詳盡解析。 有氧運動： 分類與特點： 詳細介紹跑步、遊泳、騎行、快走、跳繩等常見有氧運動的特點、優點及潛在風險。 訓練模式： 探討穩態有氧、高強度間歇訓練（HIIT）、節奏跑等不同有氧訓練模式的原理、執行方法及適用人群。 燃脂與心肺功能提升： 闡述有氧運動在減脂和提升心肺耐力方麵的顯著效果。 力量訓練： 基本動作模式： 深入講解推、拉、蹲、鉸鏈、核心等基本動作模式，並提供針對各個模式的經典訓練動作。 器械與自由重量： 對啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等訓練工具的特點、使用方法及安全性進行比較分析。 肌力、肌肥大與肌耐力訓練： 詳細介紹針對不同目標的訓練重量、次數、組數及休息時間的設定。 功能性訓練： 探討如何通過力量訓練提升日常生活及運動中的綜閤能力。 柔韌性與靈活性訓練： 靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸： 詳細介紹不同拉伸方法的原理、執行步驟及適用時機。 關節活動度訓練： 探討如何通過主動和被動運動增加關節的活動範圍。 運動損傷的預防與康復： 闡述柔韌性訓練在預防運動損傷、緩解肌肉緊張方麵的重要作用。 平衡與協調性訓練： 核心肌群的強化： 介紹平闆支撐、捲腹、鳥狗式等核心訓練動作，以及它們在維持身體穩定、預防腰痛中的作用。 本體感覺訓練： 探討如何利用不穩定的訓練器械（如平衡球、BOSU球）來提升身體對自身位置和運動的感知能力。 專項技能訓練： 結閤具體運動項目，講解如何提升動作的流暢性、協調性和精準度。 第五章 運動中的營養策略 運動與營養密不可分，本章將為讀者提供科學的運動營養指導。 宏量營養素： 碳水化閤物： 闡述碳水化閤物在運動中的能量供應作用，不同類型碳水化閤物的消化吸收速度，以及運動前後碳水化閤物的攝入策略。 蛋白質： 探討蛋白質對肌肉修復與生長的關鍵作用，不同蛋白質來源的氨基酸組成，以及不同運動強度的蛋白質攝入建議。 脂肪： 解釋脂肪作為另一種能量來源，以及不飽和脂肪酸對身體健康的重要性。 微量營養素： 維生素與礦物質： 重點介紹與運動能量代謝、骨骼健康、抗氧化等密切相關的維生素（如B族維生素、維生素C、維生素D）和礦物質（如鈣、鐵、鎂、鋅）的來源與功能。 水與電解質： 強調運動過程中水分補充的重要性，以及電解質（鈉、鉀、氯）平衡的維持。 運動前、中、後的營養補充： 提供詳細的營養攝入時間錶和食物選擇建議，以最大化運動錶現和促進恢復。 運動營養補充劑： 客觀分析蛋白粉、氨基酸、肌酸、咖啡因等常見運動營養補充劑的科學依據、使用方法及潛在風險。 第六章 運動康復與損傷預防 運動過程中，損傷的發生無法完全避免，本章將重點關注運動康復與損傷預防。 常見運動損傷的類型與成因： 詳細介紹肌肉拉傷、肌腱炎、韌帶扭傷、骨摺等常見運動損傷的形成機製。 損傷的評估與診斷： 學習初步評估損傷的嚴重程度，以及何時需要尋求專業醫療幫助。 運動康復的基本原則： 休息與保護： 強調受傷後立即停止運動，並采取適當的保護措施。 消炎與止痛： 介紹 RICE 原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）等急性期處理方法。 功能恢復： 講解如何在早期恢復關節活動度和肌肉力量，以及如何逐步過渡到正常訓練。 損傷預防的策略： 充分的熱身與放鬆： 強調熱身運動的動態拉伸和活動度訓練，以及運動後的靜態拉伸。 閤理的訓練計劃： 避免訓練過量、強度過大，並注意訓練動作的規範性。 閤適的裝備： 強調選擇閤適的運動鞋、服裝及其他防護裝備。 關注身體信號： 學會傾聽身體的聲音，及時處理疲勞和輕微不適，避免小問題演變成大損傷。 第七章 運動中的心理調適與健康生活方式 運動不僅關乎身體，更與心理健康息息相關。本章將探討運動的心理效應，並倡導健康的生活方式。 運動的心理益處： 情緒調節： 探討運動如何通過釋放內啡肽等物質，有效緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒。 認知功能提升： 分析運動對記憶力、注意力、執行功能等認知能力的影響。 自信心與自我效能感： 闡述通過運動達成目標，如何增強個體的自信心和對自身能力的信念。 運動動機與堅持： 探討影響運動動機的因素，以及如何建立長期的運動習慣。 運動中的冥想與正念： 介紹如何將正念練習融入運動，提升專注度，享受運動過程。 運動與睡眠： 分析規律運動對改善睡眠質量的作用，以及運動時間對睡眠的影響。 運動與社會支持： 探討團隊運動、與朋友一同運動等社交互動方式，對提升運動樂趣和依從性的積極作用。 構建全方位的健康生活方式： 強調運動隻是健康生活的一部分，還需結閤均衡飲食、充足睡眠、積極心態，形成科學、可持續的健康生活模式。 本書的編寫，旨在為讀者提供一套實用且科學的運動健身指南，幫助大傢更好地理解運動的奧秘，掌握科學的訓練方法，最終實現身心健康，享受高品質的生活。本書內容力求嚴謹、係統，語言通俗易懂，希望能成為讀者在運動健身道路上的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

這本《XXX的訓練指南》簡直是為我這種入門新手量身定做的，它沒有過多深奧的理論堆砌，而是用非常接地氣的方式，把一些基礎的動作分解得清清楚楚。我尤其欣賞它在講解動作細節時那種精益求精的態度，比如深蹲時膝蓋的角度、俯臥撐時手掌的放置位置，甚至連呼吸的配閤都有詳細的圖示和文字說明。每次練完，我都會對照書裏的建議進行自我修正，效果立竿見影。很多健身房的教練可能隻會告訴你“多做點”，但這本書卻教會瞭我“怎麼做纔有效、怎麼做纔不容易受傷”。它就像一個耐心的私人教練，24小時待命，隨時解答我關於動作規範的疑問。這本書的排版設計也十分考究，配色沉穩大氣，閱讀起來毫不費力，即便是長時間翻閱也不會感到視覺疲勞，這一點對於需要經常查閱的訓練手冊來說至關重要。它讓我明白瞭，科學的訓練遠比盲目的堆砌次數要重要得多，這本書無疑是開啓我科學健身之旅的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

這本書在探討運動心理學與動機維持方麵，展現齣瞭一種罕見的細膩和人文關懷。它沒有空泛地鼓吹“堅持就是勝利”，而是深入挖掘瞭人們在訓練過程中會遇到的那些真實的心理壁壘，比如平颱期焦慮、社交比較壓力，甚至是完美主義帶來的自我苛責。作者似乎非常理解運動者在漫長蛻變過程中所經曆的掙紮與自我懷疑。書中提齣的“微小進步慶祝法”和“過程導嚮目標設定”等策略，非常具有實操性，幫助我成功地將注意力從遙不可及的終點拉迴到腳下的每一步。它讓我意識到，強大的身體背後，往往需要一個更強大的、被科學引導的內心。這本書帶來的改變是深層次的，它不僅優化瞭我的訓練動作，更重塑瞭我對運動和自我挑戰的認知框架。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動有熱情但缺乏係統知識的愛好者，看過的很多運動書籍要麼過於學術化，要麼就是充斥著各種誇張的營銷口號。直到我翻閱瞭這本《運動生物力學解析》，纔真正體會到什麼叫嚴謹與實用並存。這本書在探討人體運動規律時，引用的文獻和數據都非常紮實，對於那些想深入理解肌肉發力機製和運動鏈條的朋友來說，簡直是寶藏。它不是那種隻告訴你“練A能瘦B”的快餐讀物，而是深入到骨骼、關節和神經係統層麵去解釋運動的本質。雖然閱讀過程中需要一定的專注度來理解那些復雜的力學模型，但一旦茅塞頓開，你會發現自己對身體的控製能力和訓練的預判性都提升瞭一個檔次。它真正教會瞭我如何“聽從”身體的聲音，而不是被外界的聲音所裹挾，對於提升運動錶現和避免運動損傷有著長遠的指導意義。

評分☆☆☆☆☆

對於常年伏案工作的白領來說，肩頸腰背的酸痛幾乎是傢常便飯，我嘗試過各種拉伸和放鬆的方法，效果都差強人意。這本《日常體態矯正與功能性訓練》提供瞭一種完全不同的視角。它沒有把所有的“問題”都歸咎於“懶惰”，而是從功能性的角度去分析我們日常生活中那些看似無害的習慣是如何一步步破壞身體平衡的。書中關於“激活”和“抑製”肌肉群的概念，對我觸動極大。我以前總想著加強“弱”的肌肉，但這本書告訴我，有時候更關鍵的是要先“放鬆”那些過度緊張的肌肉。書中的自測環節設計得非常巧妙，讓我清晰地認識到自己身體的代償模式。現在，我每天利用書裏推薦的十分鍾小練習，明顯感覺到身體的僵硬度在下降，那種持續性的疼痛感也減輕瞭不少，簡直是久坐人群的福音。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個非常注重訓練效率的人，時間對我來說極其寶貴，所以對那些冗長拖遝的書籍是零容忍的。這本書的編排邏輯非常清晰，節奏感極強，完美契閤瞭我“直奔主題”的需求。它的結構就像一個高效的訓練計劃，開篇點明核心目標，然後迅速進入模塊化的內容講解。我特彆喜歡它在每個章節末尾設置的“訓練要點速查錶”，隻需要看一眼，就能把本章的核心方法論復習一遍，極大地方便瞭我在健身房快速迴顧和應用。這種高度的實用性和可操作性，讓這本書完全擺脫瞭“理論書”的沉悶感，更像是一本隨時可以帶進訓練場、進行即時參考的“戰術手冊”。對於追求高效率訓練成果的進階愛好者來說，這本書的價值是無可替代的，它節省瞭我大量摸索的時間。