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黄珏苹赵静 译

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213086069

商品编码：29524961236

丛书名： 大脑勇士

开本：16开

出版时间：2018-02-01

 

基本信息

分类：心理学/健康

书名：《大脑勇士》(The Brain Warrior's Way: Ignite Your Energy and Focus, Attack Illness and Aging, Transform Pain into Purpose)

作者：(美)丹尼尔•亚蒙(Daniel G. Amen)塔娜•亚蒙(Tana Amen)著

译者：黄珏苹 赵静

定价：69.90元

开本：16K  

页码：294页

字数：26.7万

出版时间：2018年2月  

责编：崔圆圆

出版社：湛庐文化/浙江人民出版社

图书品牌：湛庐文化·心视界

ISBN:9787213086069

CIP:Ⅰ . ①大…Ⅱ . ①亚…②亚…③黄…④赵…Ⅲ . ①脑科学 Ⅳ . ① R338.2

 

内容简介

你是否经常因为自己的拖延、低自控力、容易抑郁、冲动、偏执、愤怒而烦恼？美国大脑健康之父亚蒙博士说：这并非性格使然，而是因为你的大脑生病了。通过简单的饮食和锻炼方法，你就可以快速改善大脑状况，成为健康幸福的“大脑勇士”。

亚蒙博士脑健康五部曲倡导，在现代社会的快餐饮食文化与高强度工作生活压力之下，我们正面临着一场健康保卫战。想要身心健康，必须先大脑健康。在《大脑勇士》中，亚蒙博士总结多年来的大脑成像研究与临床实践成果，创新性地提出“大脑勇士之道”的生活方式，从动机、健康评估方式、营养建议、训练方法等多个方面给出了中肯、科学的践行计划。本书帮助你增强记忆力、专注力与活力，对抗肥胖、疾病和衰老。

编辑

●“美国大脑健康之父”、《纽约时报》书作家亚蒙博士重磅力作，亚蒙脑健康五部曲1。

● 一本开启科学补脑新篇章的大脑书。风靡美国的全新健康理念“大脑勇士”，用14天提升大脑，打响对抗疾病与衰老的大脑健康保卫战。

● 一本颠覆你的传统饮食观的生命书。每天一杯咖啡或者牛奶？顿顿都吃谷物？始终戒不掉糖？这些你习以为常的习惯可能会开启或关闭你的某些基因，直接影响你和你的后代的健康。

● 收录临床实践中的100多个重塑生命力成功案例，每一个人都能成为大脑勇士！

● 湛庐文化出品

作者简介

丹尼尔•亚蒙

● sjzm脑成像专家，被誉为“美国大脑健康之父”。通过了精神病学双职业认证，被美国精神病学会授予杰出会员称号。

● 创建了世界闻名的亚蒙诊所，拥有zui大的与行为相关的功能性脑扫描数据库，总共收集了来自111个国家的125 000多份大脑扫描数据。

● 设计、制作、主持过11个很受美国大众欢迎的大脑节目，10次荣登《纽约时报》书排行榜，《华盛顿邮报》称他为“全美颇受欢迎的精神科医生”。

塔娜•亚蒙

亚蒙诊所执行副总裁，专注健康和健身领域的专家，全美的演讲人和媒体嘉宾，《纽约时报》书《奥姆尼饮食法》（TheOmni Diet）作者。

各方赞誉

丹尼尔和塔娜是暖心的作者和老师，他们共同创作的《大脑勇士》给读者提供了实用、有趣、基于科学的大脑提升计划，来保护和优化这个人体中重要的部位。无论你是什么年龄，我都建议你读一读这本书！

——迈克尔•古里安（Michael Gurian）

美国社会哲学家，《核心天性教养法》《男孩女孩学习大不同》作者

在医学界，亚蒙的头脑相当有天赋。

——穆罕默德•奥兹（Mehmet Oz）

美国健康专家、医学博士，知名节目《奥兹医生秀》主持人

丹尼尔和塔娜将深刻的洞察力与心理学的科学方法结合起来，创建了一套有效的大脑健康计划。如果你想要保护自己重要的器官，那就践行大脑勇士之道吧。

——戴维•路德维格（David S. Ludwig）

哈佛医学院教授

不管从任何意义上说，亚蒙博士都是美国颇受欢迎的精神科医生。

——《华盛顿邮报》

亚蒙博士是网络上相当有影响力的心理健康专家和心理健康倡导者。

——美国医疗健康网站Sharecare

《大脑勇士》文笔优美，提供了改善大脑健康和功能的方法。通俗易懂，容易执行，包含了突破性的内容，可帮助你逆转岁月的时钟。

——史蒂文·马斯里（Steven Masley）

美国营养学院院士，书作家

丹尼尔·亚蒙和塔娜·亚蒙开创性地提出了改变生活的14天大脑提升计划，它能帮助你主宰自己的大脑、身体和心灵。《大脑勇士》里有让你蜕变的工具、智慧，来自大脑勇士们的经验会激发并引导我们回归健康的内在力量。让生活大变样！

——巴里·戈德斯坦（Barry Goldstein）

知名音乐制作人

想要身体健康，你就得拥有健康的大脑。《大脑勇士》是如何保护、照顾好这一重要的身体器官的自助手册。

——乔尼·鲍登（Jonny Bowden）

哲学博士，书作者

我们的生活环境中有很多明显的或隐藏的有害因素，它们导致炎症，每天都在损害着我们的大脑。这本通俗易懂的书提供了好的科学原理和建议，运用它们，我们可以掌控自身的命运，控制环境与基因的相互作用。作者为我们提供了疗愈大脑，保持身体健康与内心平和所需的全部工具。

——马克·休斯顿（Mark Houston）

医学博士，书作者

目录

导言 大脑勇士之道 

我们已经陷入了健康之战

大脑勇士进阶的3 个阶段

01大脑勇士的思维模式：双耳之间的战争或赢或输

你想成为狼、羊，还是牧羊犬？

6 种思维模式成就一位大脑勇士

02大脑勇士的评估：为赢得大脑之战做好准备

你想拥有平滑健康的大脑吗？

大脑的5 种类型

重要健康指标和健康策略

03大脑勇士的营养：人生赢家的高能营养

大脑勇士的10 条营养守则

100 种有利于大脑健康的食物

6 种应该摒弃的食物

3 种基本补充剂助你成功

04 训练大脑勇士：为取得成功需要养成的日常习惯和行事准则

坚持每天训练是成为大脑勇士的关键

需要养成的7 个习惯

05 大脑勇士的本质 ：将痛苦转化为意义

透过现象看本质，将痛苦转化为意义

你的存在可以让世界更美好

06大脑勇士的责任：建立并保护你的大脑勇士部落，从现在直到未来

严肃认真，百折不挠，肩负重任

自我修养，影响他人，惠及后代

07大脑勇士常年的基本训练：从14 天大脑提升计划开始

勇士的炼成，从现在开始

14 天大脑提升计划

附录 大脑勇士守则

参考文献 

致 谢 

导言

大脑勇士之道

健康之战的成败就在于你的大脑，在于大脑每时每刻做出的决定。如果大脑运转良好，你的决定很可能是的，会使你更专注、更有活力、更健康。如果大脑出了问题，无论出于什么原因，你都很可能会做出糟糕的决定，让活力、注意力、心情、记忆力和健康受损，还会对后代造成不良影响。

武士道是日本武士们的道德准则，它主张人们成为战士，这种文化要求武士不断提升自我，去保护自己和所爱之人。大脑勇士之道同样是一种生活方式，经过30 年的探索我们才找到这套方法，它帮助亚蒙诊所成千上万的来访者改善了大脑健康，让他们拥有了更美好的生活。此外，我们还用这套方法帮助过军人、商人、牧师、会众、学生、老师，以及戒毒者。按大脑勇士之道生活能够改善你的决策能力，让你更好地感知自己的能力，并在以下各个方面提升你自己：活力、注意力、情绪、记忆力、人际关系、体重、工作、整体健康。

大脑勇士之道是而有效的改善大脑功能与身体健康的方法。它基于科学研究，目的是帮助你活得生机勃勃、拥有敏锐的头脑、保持身体健康。即使你现在状态不佳或者饱受痛苦，甚至多年来一直维持着不健康的生活方式，这套方法也能帮助你力挽狂澜。你难道不想每天起床时神清气爽、周身通泰吗？

遵循大脑勇士之道不仅会改变你自己的大脑和身体的健康状况，还会改变你所爱之人的。表观遗传学研究告诉我们，人的日常习惯会打开或关闭某些可诱发疾病或过早死的基因，它们不只影响你，也可能会影响你的孩子和孙子。为大脑的健康与身体的健康而战不只关系到你自身，还关系到你的后代，甚至你后代的后代。

这本书会一步一步告诉你如何掌控身体健康和心理健康。它将教你：

●大脑勇士的思维模式：了解你追求健康的动机，关注充裕，而非匮乏。

●大脑勇士的评估：拥有清晰的思路，评估大脑健康程度、了解并优化你的重要健康指标数据，在多条战线上有策略地战斗，评估自己的现状，采取策略。

●大脑勇士的营养：了解能为成功助力、给予你竞争优势的食品和营养补充剂。

●训练大脑勇士：养成良好的日常习惯和行事准则。

●大脑勇士的本质：将痛苦转化为激情，让世界因为你的存在，而变得更美好。

●大脑勇士的责任：迈出重要的一步，分享信息，创建你自己的大脑勇士部落。

●大脑勇士常年的基本训练：运用可以持续一生的工具创造持久的改变。

要想成为大脑勇士，请遵守以下约定：严肃认真、训练有素、目标明确、诚实、不断学习、充满热情、清醒、保护家人、准备充分、百折不挠、营养均衡。

在阅读过程中，你会认识一些凯旋的大脑勇士，他们曾经是健康之战的阶下囚。他们的故事将鼓舞你尝试新的生活方式。

为什么说我们陷入了健康之战

这不仅仅是成年人的战争。大型餐饮公司纷纷瞄准了你的孩子和孙辈，当身价高达数十亿美元的餐饮公司凭借小丑或国王的品牌形象进入你家的客厅，用玩具引诱你的孩子，让他们吃没有营养的、会导致疾病甚至早死的垃圾食品时，你就该反击了。研究显示，快餐公司用来诱惑孩子们的玩具是有效的武器，它们会让孩子发展中的大脑想要更多有损健康的食物。此外，还有慈善组织，比如女童子军会招募小女孩推销不健康的甜饼，由此筹集活动经费。几乎没有人会关注那些可能引发疾病的糖、植物油、氢化脂肪和人工防腐剂。

你已陷入了健康之战。无论你是去学校、购物中心、电影院、机场还是去棒球场等，都有人试图把能导致快速衰老的食物推销给你。标准美国饮食（SAD）中充满了促炎食物，它们会增加你患糖尿病、高血压、心脏病、、注意力缺陷多动障碍、抑郁症和痴呆的风险，它们还会影响大脑中海马的记忆功能。

对于健康来说，“大规模杀伤性武器”是以下这些食物：精加工食品、低膳食纤维食物、喷洒过农药的食物、代餐食品、添加了人工色素和甜味剂的食品、激素含量很高的食物、高升糖指数食物、被污染过的食物。

生产这些不健康食品的公司不仅用玩具勾引孩子的大脑，还用神经学的把戏劫持成年人的大脑。它们的广告故意将穿着暴露的漂亮女人和低品质的食物联系起来，刺激你的愉悦中枢，让你将两者不合逻辑地联系起来，认为吃了这些食物，男人便会得到那类漂亮女人的青睐，女人则会变得像她们一样漂亮。你该知道那些漂亮女人如果经常吃奶酪、汉堡，让蛋黄酱、芥末酱、番茄酱滴在她们的衬衫上，她们看起来不会像广告中的那样。

此外，很多公司吹嘘自己产品的诱惑力：“打赌你不会只吃一个”。它们聘请食品专家把糖、盐、脂肪混合出可口的质地，让产品吃起来松脆可口、香味扑鼻，以触发大脑的“餍足点”。这就像吸食可卡因，让你爱上低品质食物。这就是大家喜欢糖果、甜甜圈、糕点、薯条和面包，并且无法自拔的原因之一。他们不是为了生存而吃东西，而是患了食物成瘾，这种瘾是商人为了利润而人为制造出来的。一位女士曾对我们说，她宁可得也不会放弃吃糖。我们怀疑她在上高中时和坏小子谈过恋爱。如果你爱着会伤害你的东西，那就需要认真地审视了。

任何食物在大脑中的情感位置都比不上一个人对伴侣、孩子或孙辈的爱。很多古代的战士认为依赖某些事物，尤其是依赖食物，是软弱的表现，是不能接受的行为。他们为了获胜才吃东西，吃东西是为了生存。如果你真的爱自己、关注你的健康、爱你的人、爱后代，我们希望你也像古代战士那样做。

健康之战不只关系到当今各种以次充好的食品，就像为了提高收视率，新闻媒体反复给我们灌输有害的思想，让我们以为恐怖或灾难无处不在。持续不断的恐怖画面激活了大脑原始的恐惧中枢杏仁核，杏仁核曾经有助于我们生存，但现在它已经有些不合时宜了。新闻总是突出那些耸人听闻、邪恶、可怕的事件，把你吸引到它们的频道或网站上。除非你有意识地监控自己的新闻接收，否则这些信息会让你的应激激素水平升高，一段时间后大脑中的记忆中枢会收缩，你的腰上会堆积多余的脂肪。堆积在腹部的脂肪对身体有害，因为它会把健康的睾酮转化为促癌的雌激素形式。你是不是每天早晨醒来第1件事就是拿起手机，看看一夜之间世界上发生了什么可怕的事情。你也许之前并不知道这个习惯正在损害你的健康，但你现在该明白了吧。

你身处健康之战中。科技公司加剧了这场战争，它们不断发明出一些让人上瘾的小玩意儿，分散你的注意力，把你的注意力从有意义的人际关系上吸引走。很多人吃饭时也看着手机，而不是和家人交流。2015 年的一项研究发现，青少年在社交媒体上花的时间比睡觉的时间还多，平均为9 个小时；8 ~ 12 岁的少年每天上网6 个小时。科技劫持了青少年发展中的大脑，这会带来很多潜在的严重后果。

在亚蒙诊所，我们治疗了很多对电子游戏上瘾或对内容上瘾的青少年和。其中有一个少年，每当父母限制他玩游戏时，他就会变得很暴力。我们在他玩游戏的时候扫描了他的大脑，在他戒掉游戏一个月后再次扫描。对比发现，它们看起来就像两个人的大脑。电子游戏导致他左侧颞叶异常放电，而这个脑区通常与暴力行为相关。在不玩游戏的时候，他相当讨人喜欢、有礼貌；一旦开始玩游戏，他就变成了另外一个人。

丹尼尔用大脑扫描技术在《奥兹医生秀》（Dr. Oz Show）上针对Tinder软件做了一个实验，目的是探究交友网站对人类情绪和专注力的影响。实验显示，对某些个体来说，交友网站会使他们更易焦虑和抑郁。

随着游戏和各种应用程序使用量的增加，患肥胖症和抑郁症的人也在增多。电玩设计师、佐治亚理工学院教授伊恩·博格斯特（Ian Bogost）把促使习惯形成的科技新趋势称为“新世纪的”，并警告说它们同样具有成瘾性，具有潜在的副作用8。

微软的新研究令人不安，研究显示，人类大约每8 秒钟就会走神一次，而较低等的金鱼大约9 秒钟会走神一次。看起来好像是进化的方向出错了。在2000 年，人类的注意力持续时间平均为12 秒，这种情况并不算好，但人类在接下来的15 年里又丧失了1/3 的注意力持续时间，这着实令人担忧。

《哈佛商业评论》上刊登的一篇文章《忙碌的经理们要当心》指出，不健康的生活方式正在削弱我们的工作能力。仅有10% 的经理人在测验专注力和活力时取得了较高的分数，专注力和活力是获得成功的两个重要因素。作者发现，20% 的经理人在工作时不投入，30% 的经理人会拖延，而40% 的经理人容易分心。这意味着，90% 的经理人缺乏专注力、活力。其他人很可能也是如此。

这些“大规模杀伤性武器”以及其他对大脑和身体的攻击会造成长期的破坏性后果。

健康之战的后果

基因的作用没有你想象得大，很多疾病源自不健康的选择和行为，无论个体对这种疾病是否有遗传易感性。令人难过的是，我们到处都能看到可的疾病造成的破坏性后果。

预计到2050 年，阿尔茨海默病的患者数量将是现在的3 倍之多，目前还看不到治愈的可能。85 岁以上的老年人中约50% 都患有阿尔茨海默病。这意味着，如果你有幸能活到85 岁以上，在这个过程中你患该病的可能性为50%。更糟的是，大脑扫描研究显示，阿尔茨海默病和其他类型的痴呆在症状显现出来的几十年前就在你大脑中发展了。

过早的认知受损会导致工作业绩减低，这会给逐年老龄化的社会劳动力供给雪上加霜。人们的工作时间比以前更长了，因此大脑功能的轻微衰退都会危害你的工作效率和工作安全感。自从2008 年经济衰退以来，美国人的平均退休年龄从57 岁增长到了62 岁。据估计，到2020 年，美国25% 的劳动力年龄会超过55 岁。令人激动的消息是，研究显示，你可以通过一些措施将日后患阿尔茨海默病和其他类型的痴呆的风险降低60% 以上。这些措施对提升情绪、专注力和记忆力也会有帮助。本书会清楚地列出这些措施。

抑郁症是我们这个时代的杀手。有5 000 万美国人在人生的某一阶段中曾患过抑郁症，从1987 年以来，抑郁症患者数量增加了4 倍。抑郁症与自杀、离婚、职场失败、心脏疾病、肥胖症、痴呆都有关系。女性抑郁症患者罹患阿尔茨海默病的风险是普通人的2 倍，男性抑郁症患者罹患阿尔茨海默病的风险则是普通人的4 倍。20 ~ 60 岁的女性中约有23% 的人在服用抗抑郁药物，这个数字令人吃惊。她们在65 岁以后患抑郁症的风险会显著增加。

目前注意力缺陷障碍和注意力缺陷多动障碍的患者数量比以往任何时候都多。2013 年，美国疾病控制和防御中心（CDC）的统计数据显示，20% 的高中男生、11% 的学龄儿童曾被诊断患有注意力缺陷障碍，包括大约640 万名6 ~ 17 岁的青少年。这一数据从2007 年到2013 年增加了16%，而与2003年相比则增加了41%。很多因素造成了注意力缺陷障碍病例的快速增长，包括高脂肪、低膳食纤维、高升糖指数的饮食，更多地使用电子产品，锻炼和睡眠量减少。很多人低估了注意力缺陷障碍的不良后果，如果不进行治疗，它将造成孩子学业成绩差，甚至辍学：35% 的患者无法完成高中学业。它还会导致药物滥用和酗酒：根据哈佛大学的一项研究，52% 未接受治疗的注意力缺陷障碍成年患者存在药物滥用的问题。事业失败、离婚、入狱、肥胖、罹患抑郁症和痴呆也是注意力缺陷障碍的不良后果。

根据2015 年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的文章显示，50%的美国人患有糖尿病或前驱糖尿病。在过去30 年里，血糖问题变得越发严重。1960 年，每100 个美国人中有一个患有Ⅱ型糖尿病，如今增加到了每10 个美国人中就有一个Ⅱ型糖尿病患者，这一比率整整增长了10 倍。20 世纪80 年代以来，美国Ⅱ型糖尿病的患病率增长了700%。标准美国饮食可能就是罪魁祸。可悲的是，其中大多数病例是可以的。很多人没有充分认识到糖尿病和前驱糖尿病的危害。前驱糖尿病就是血糖高于正常值，但还没有高到足以被诊断为糖尿病。高血糖会损坏血管，减缓愈合，损害身体中的每个器官。糖尿病夺走过我们一些人的生命，他们因为糖尿病而截了肢、眼睛失明，或者患上了抑郁症、痴呆、心脏病。

肥胖症在美国是全国性的严重问题，约2/3 的美国人超重，1/3 的美国人肥胖，而肥胖会增加身体炎症。炎症就像身体里闷着的火，会破坏我们的器官，是30 多种疾病的风险因素，会诱发、糖尿病、抑郁症和痴呆等。许多研究，包括亚蒙诊所的两项研究都显示，随着体重的增加大脑会变小，大脑功能也会变差。这是美国历相当严重的大脑损耗因素，现在它已成了全国性的危机。大约有75% 申请入伍的年轻人被拒，原因是，国防部称：“申请入伍者不够格的主要身体原因是肥胖或超重。有些申请者出生于军人世家，要不是因为超重，他们本可以成为的候选人。”

全国性的肥胖问题不只在于成年人，美国儿童肥胖率从1982 年的4% 增长到2015 年的18.5%，增长了350%。食品专家和快餐公司显然在努力吸引孩子们的注意力，如果你不能保卫自己和孩子的大脑，那么注意力缺陷障碍、抑郁症、痴呆、早衰、糖尿病、肥胖症和过早死就会发生在你和你所爱之人的身上。

当我们认识到这些疾病的相关性并实施整合的治疗策略时，病人的健康问题有所改善会让我们很激动：他们变得更有活力、更专注了，情绪、记忆和超重问题也有所改善，甚至疼痛都减轻了。

若想治好这些流行病，我们就不应该把它们看成独立的疾病，采取单独的疗法，而应该将其看成不健康生活方式的不同表现，采取整合的治疗方法。换言之，得病的方式千千万，但健康之路只有一条，而且它比你认为的简单，那就是大脑勇士之道。

一开始，当我们建议来访者试试大脑勇士之道时，有些人会拒绝，他们说：“我不想战斗，成为大脑勇士听起来挺难的。”我们的回应是：“生病的日子很难过。一旦你理解并遵守大脑勇士之道，成为大脑勇士就很简单了。”拥有健康的体魄，充满活力，改善记忆力、情绪和专注力是无价的。重要的是，成为大脑勇士是不可思议的改变，会让你终身受益，你会永远不再想念那些坏习惯和不健康的生活方式。

根据我们的经验，成功的大脑勇士会在一年中经历初级、机械、自发3 个阶段。

1 ~ 3 个月：初级阶段

在初级阶段你只须遵照步骤，按我们要求的去做。这时一切感觉起来会很不自然，所以根据地图找路很重要，否则你会迷路。

●认可健康之战，下决心做出改变（思维模式，第1 章）。

●评估你的大脑，了解自己的所属类型，获取一些重要健康指标数据（评估，第2 章）。

●清理食品柜，在厨房里存放健康食物，开始服用简单的补充剂（营养，第3 章）。

●培养有利于大脑健康的锻炼和睡眠习惯（训练，第4 章）。

●认清你自己的内在本质，反问自己为什么现在迫切需要健康起来，搞清楚你的目标（本质，第5 章）。

●思考谁需要你保持健康，现在和未来你对谁负有责任，寻找可以和你一起执行计划的朋友（责任，第6 章）。

●不要认为可以速战速决，完成14 天大脑提升计划（常年，第7 章）。

做好会犯很多错的心理准备，但不要认为犯错就代表失败。开始进入机械阶段。留心错误并从错误中学习很重要。

2 ~ 6 个月：机械阶段

在机械阶段，你的信心开始增长。你意识到自己能成功，但仍需要指导和帮助。

●在意识到生活环境中的有害因素和了解自身疾病后，更投入地监督你自己和所爱之人成为大脑勇士。你开始关注自己因此变得更健康了，而不再抱怨需要忌口。初见成效后便能增强你的决心。现在你可以更容易忽视或否定那些来自一些不健康的朋友的质疑之声（思维模式，第1 章）。

●了解自己的重要健康指标数据，并努力优化它们。在抗击炎症、血糖控制、抗氧化、营养摄入等多条战线上降低易患病性。了解导致抑郁、加速衰老和阿尔茨海默病的因素，并积极采取措施（评估，第2 章）。

●找到多种你喜欢同时又对你的健康有益的食物。针对你的大脑类型服用补充剂（营养，第3 章）。

●扩展你的健脑活动范围，把简单的冥想、深度放松和消除自动的消极想法等囊括进来。消极想法会偷走你的幸福感。你会感到需要不断地学习新事物。你的行事准则会变得更容易实施，也更明晰（训练，第4 章）。

●与朋友、家人探讨过去的失误和痛苦的时刻，从痛苦中寻找意义（本质，第5 章）。

●与朋友、同事、所爱之人分享这些启示。你的大脑勇士部落会成为你生活中重要的一部分（责任，第6 章）。

●全身心投入，不是只坚持几个月，而是贯穿整个余生（常年，第7 章）。

犯的错更少了。虽然仍会有糟糕的日子，但你更善于从中学习了，并且很快便能扭转局面。

6 ~ 12 个月：自发阶段

在自发阶段，习惯开始形成。你会对自己说：“我会了，这并不难。”你会自发地去做有益于健康的事。

●永远不考虑放弃，哪怕在失败的时候你还会一再重振旗鼓。你已经形成了牧羊犬式的态度，认同保持健康是自己的使命（思维模式，第1 章）。

●再次评估重要健康指标数据，了解你的健康改善情况。你会更关注长期的策略（评估，第2 章）。

●会找到一些新的食物和菜谱，就像寻宝一样。你的营养摄入量和膳食补充方案稳定下来。你对自己的食物选择感到满意，知道糟糕的饮食会夺走你的健康（营养，第3 章）。

●违背大脑勇士的日常习惯和行事准则会让你不舒服或气恼，做有益于健康的事比做有害的事会让你感觉更好。学习新东西令你兴奋，因为你觉得自己更专注了，头脑也更敏锐了（训练，第4 章）。

●乐于帮助别人。保持健康、分享大脑勇士之道成了你生活的一部分，因为你掌握了能够改变这个世界的秘密武器（本质，第5 章）。

●有指导他人、分享你的成功的动力（责任，第6 章）。

●祝贺你成为一名大脑勇士，你会感到越来越好，越来越强壮，这将持续一生（常年，第7 章）

大脑勇士计划适合你吗

大脑勇士计划是为真正关注自己健康的人设计的。如果你想让自己的外在看起来更好、内在感觉起来更棒，想在工作、学业和人际关系上更出色，那么这个计划就适合你。这个计划还适合正与以下问题抗争的人：抑郁症、注意力缺陷多动障碍、焦虑症、创伤后应激障碍、成瘾、双相障碍、创伤性脑损伤、记忆力问题、早期痴呆、阿尔茨海默病或其他类型的痴呆、肥胖、糖尿病或前驱糖尿病、心脏病、、因化疗造成的认知障碍。

大脑勇士计划也适合有身体障碍孩子的父母、需要照顾老人或生病父母的儿女。它也适合想把健康而不是疾病留给后代的人，适合那些渴望拥有力量的人，还适合那些正为恢复健康而战的人。

大脑勇士计划可能并不适合每个人，它只适合想在余生中改善大脑和身体健康的人。它不适合寻找权宜之计的人，也不适合想偷懒的人，更不适合偶尔放纵自己的人。它不适合那些说“凡事适度即可”的人，就像即便是“适量”的砒霜、可卡因或婚外情仍会造成大的问题一样。我们要找的人也不是那些想达到完备的人，因为它通常会成为失败的借口。我们预料到你会犯错、会失败，就像小孩子学走路时会跌倒一样，但大脑勇士能从错误中学习，一段时间后，犯的错误会越来越少。

我们正在招募大脑勇士，招募那些严肃对待自己和所爱之人的大脑健康和身体健康的人。当你形成了大脑妒羡，对身体中宝贵的器官有了深层的持久的爱，你就有机会成为大脑勇士。大脑勇士之道是把家人、事业、学校、社区和部落团结起来的战斗口号，目的是获得并保持健康。现在请加入我们吧！

在线试读

大脑勇士的营养：人生赢家的高能营养

为什么大脑勇士的营养很重要

如果饮食不健康，你就无法很好地锻炼、冥想或改善你的生活方式。食物要么成为治病的良药，要么就是。优质食物是赢得大脑和身体健康之战重要的法宝。无论是什么战争，你都需要一个指挥中心，指挥中心需要可靠的信息（食物），这样才能给部队（细胞和器官）下达清晰的命令。虽然双耳之间的灰色物质仅重1.4 公斤左右，但它消化了所摄入的20% ~ 30% 的卡路里。按比例来看，它消耗的能量比任何身体部位都多，为了发挥功能，它需要“高辛烷值”的燃料。如果你给军队供给有毒、有成瘾性、精加工、有农药残留的食物，就不可能打赢这场仗。如果你这样做了，我们会认为你在帮助敌人而导致自己短寿和身体受损。如果你吃得不健康，就相当于给指挥中心提供错误的情报。反过来，你的精英部队就会失去战斗力。那是自我破坏！只要稍微有点儿深谋远虑，你就可以在现有条件下吃得比以往任何时候都健康，给身体提供优质的营养，获得并保持健康。

社会上到处都是关于吃什么才健康和怎么吃才健康的观点，这些观点各不相同。虽然健康食品行业的意图是好的，但这些信息往往自相矛盾，令人困惑。在过去20 年里，饮食行业分成了两个派别：素食派和蛋白质派。

人们对素食和原始人饮食法的争论比争论政治或宗教问题更热烈。每个阵营都努力找到足够多的证据来支持自己的立场，但很少展示支持对方观点的证据，因为是取胜而不是促进健康成了他们的宗旨。结果就是社会提供的营养建议很混乱。如果你用意大利面、面包、土豆和糖来填饱肚子，即使素食也会很不健康。亚蒙诊所的一位医生就属于这种情况，他吃惊地发现自己的健康指标数据都在致病的范畴内。

这也适用于原始人饮食法，如果你吃了过量的蛋白质产生氧化应激的话，就会限制有利于健康的植物的摄取，即使用人造食物来替代，你也不会健康。看一看很多低碳水化合物的“健康”食品的标签，你会惊骇不已，因为它们的大多数成分是人造的。关键在于不要走，你的饮食应该以科学为基础，合理且富含营养。你的身体根本不在乎你的饮食哲学，它有自己的需要。我们对改变你的饮食哲学没有兴趣，无论你是坚持原始人饮食法还是素食主义者，我们都希望用文中列出的简单规则帮助你改善健康。

大脑勇士的营养守则

如果你想通过吃健康食物获得明智、清醒的头脑，很重要的一点是，确保你的食物富含身体可以有效消化和吸收的营养。以下是10 条简单的守则。

守则1 ：选择优质的卡路里

对于“空热量”这样的食物，垃圾食品是一种很好的修辞法。食物要么是导致你生病的垃圾，要么是治愈大脑和身体的药物。

对于获得健康、减肥或疾病来说，食物的质比量更重要。比较一下500 卡路里热量的肉桂卷和500 卡路里的一盘三文鱼、芹菜、红柿椒、蓝莓和核桃，一类会消耗你的活力，导致炎症；另一类会给你的大脑带来充足的能量，降低快速衰老的风险。一类会让你狼吞虎咽地很快吃掉，让你的血糖激增，逗弄一下你的愉悦中枢；而你吃另一类时会慢得多，这有助于你获得饱腹感，让你感到更满足，保持血糖水平稳定。

获得健康不是简单的卡路里加减就行，有些卡路里饮食法会绑架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也会增加你对食物的渴求，增加应激激素，引发疾病。如果吃能带给你能量、增加代谢激素的优质食物，就像大脑勇士营养守则中列出的，其实你吃得更多也没关系。

守则2 ：大量饮水

你的大脑里80% 是水。给大脑补充水分有助于优化大脑的功能，防止脱水。你知道吗？仅仅是补充水分就可以提升身体19% 的力量和效能。如果你是一名运动员，记住这一点重要。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。这意味着反过来的事实也成立，即如果脱水了，你会变得比较虚弱，耐力变差。

仅仅缺水2% 就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩差、对疼痛比较敏感。缺水的孩子在学校里会出现更多问题。一项研究发现，缺水的飞行员在飞行时的表现比较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上。

我们建议多喝水，如果你的体重是72 公斤，每天应该喝2.3 升水。如果你属于肥胖，在向医生咨询每天的饮水量时，他们会建议你应该每天饮水超过3.5 升。一定注意不要引起体内电解质紊乱。在减肥期间，身体需要水来冲洗脂肪释放出来的毒素。补充水分还有助于防止过量饮食，很多时候当人们觉得饿的时候，其实是渴了。在吃饭或吃零食的30 分钟前喝500 毫升水有助于少吃，但依然会感到很饱。但是注意不要边吃饭边喝水，因为这样会稀释胃酸，不利于消化。

用白开水替代含糖饮料。仅仅戒除标准美国饮食中的含糖饮料和果汁，平均每天就能减少摄入400 卡路里。你可以选择用更多健康食品取而代之。如果你需要减肥的话，不用其他食物替代这些热量，就相当于一年可减掉18 公斤。

守则3 ：吃适量的优质蛋白质

蛋白质对细胞、组织和器官的健康和功能发挥着重要的作用。除了水，蛋白质在身体中所占比例也高。我们把蛋白质看成药物，应该至少每隔四五个小时在吃饭或吃零食时摄入一点。

蛋白质有助于保持体内新陈代谢激素的平衡，这些激素能消除饥饿感。蛋白质还能促使身体释放酪酪肽，酪酪肽能改善人体对瘦素的敏感性。瘦素会告诉大脑，你吃饱了，不要再吃了。蛋白质还能促使身体分泌胰高血糖素，它有助于稳定血糖水平，避免能量突然减少，这与胰岛素的作用正相反。吃了含有蛋白质的食物或零食后，你会在更长时间内不感到饥饿，燃烧掉的卡路里会比吃高碳水化合物、高糖食物更多。胰岛素就像自私的囤积者，它想储存脂肪，而糖和简单的碳水化合物能快速促使它发挥作用。胰高血糖素就像慈善家，想把一切给予出去，胰高血糖素想要耗尽能量和脂肪。摄取蛋白质容易使身体释放出胰高血糖素。

蛋白质还可以为你的身体提供氨基酸。肌肉、皮肤、头发、很多激素、神经递质和其他身体器官都需要经常补充可靠的氨基酸。人体可以产生一些自身所需的氨基酸，但还远远不够，所以身体无法制造的氨基酸只能通过食物来补充。这些氨基酸被称为人体必需氨基酸，你的饮食中一定要含有这些氨基酸，而且要经常摄取以备不时之需，因为身体无法储存这些氨基酸。植物性食物，比如坚果、种子、豆类、谷物、蔬菜只含有人体所需的20 种氨基酸中的一些，而鱼、家禽和大多数肉类含有我们所需的全部氨基酸。人体必需的脂肪酸也一样，你的身体需要它们，但不能自己制造出来。

守则4 ：吃有益的碳水化合物

降低胰岛素水平、保持血糖水平稳定、减少对食物的渴求、推动减肥的快速方法是，减少吃高升糖指数、低膳食纤维的碳水化合物。我们所说的有益的碳水化合物是指低升糖指数、富含膳食纤维的碳水化合物，它们不会迅速升高你的血糖水平，常见的有不含淀粉的蔬菜，以及蓝莓、梨和苹果等水果。

控制胰岛素对身心健康至关重要。胰脏中产生的胰岛素会参与身体对能量的使用和管理。在开始吃东西后不久，胰岛素水平升高。它发挥的作用就像交通警察，指挥来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量进入身体组织，要么马上使用，要么储存起来。几个小时后，当胰岛素水平降下来时，被储存起来的能量再次进入血液，在两餐饭之间为大脑和身体提供能量。哈佛大学内分泌学家兼肥胖研究专家戴维·路德维根（David Ludwig）称胰岛素是“脂肪肥料”。接受胰岛素注射的大鼠会出现低血糖症状，它们比其他大鼠吃得更多，体重增加得也更多。即使限制这些大鼠的饮食量，它们依然会变得更胖。胰岛素会促使脂肪细胞数量和体积增加。那么是什么在促使胰脏分泌胰岛素？答案是能够快速消化的碳水化合物，尤其是糖、精制谷物、土豆制品、大米、很多不含谷蛋白的包装食品，以及其他能快速转化为糖的高升糖指数食品。

路德维根写道：“吃得过多并没有使脂肪细胞生长，反而是脂肪细胞被预先设定为生长才导致我们吃得过多。”

守则5 ：吃健康的脂肪

大脑60% 左右的固体重量来自脂肪。脂肪不是敌人，好脂肪对健康至关重要。梅奥医学中心的一项研究发现，高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险，而高碳水化合物饮食会使患阿尔茨海默病的风险翻两番，高蛋白饮食的人患阿尔茨海默病的风险相对来说会降低21%。

美国心脏协会倡导减少标准美国饮食中的饱和脂肪时，公众听到的是应该尽可能地减少食用脂肪。然而，这会导致人们限制饮食中必要的脂肪酸，而不只是饱和脂肪。脂肪被妖魔化了，人们认为是它诱发了心脏病和很多其他健康问题。

食品广告商认为这是一个好机会，于是快速行动起来。人们开始热衷于无脂肪的食物，大吃大嚼精加工、零脂肪的碳水化合物，比如零脂肪饼干、蛋糕、百吉饼等。为什么不这样呢？既然专家说了碳水化合物不会让我们发胖，让我们胖起来的是脂肪。当然，没人会在提出这个观点前不厌其烦地进行验证，结果产生了事与愿违的效果。在对抗脂肪的战斗中，美国人沉迷于充满化学物质、零脂肪的精加工食品。虽然对脂肪的“迫害”还在继续，但和以前相比，人们吃掉了更多碳水化合物、糖和高热量食物。这引发了肥胖症流行，而且这种趋势现在依然很强盛。20 世纪80 年代初美国的肥胖率为12%，到了2015 年这一数字增长到了36%。同时，那些试图消灭饮食中脂肪的人在不知不觉间使得自己的身体严重缺乏必需的脂肪酸。结果是，他们心脏骤停、糖尿病、高血压、、抑郁症和痴呆的发病率增加了。如果没有健康的脂肪，身体就不能有效地利用维生素A、维生素D、维生素E 和维生素K等脂溶性维生素。脂肪对大脑功能、细胞间的通信、重要激素的分泌，皮肤、头发、体温的健康，保持体重等都具有重要作用。

吃的脂肪越多，减掉的脂肪就越多。这听起来很矛盾，但科学研究显示事实的确如此。2000 年，波士顿的研究者对两组人进行了分析，让其中一组吃低脂肪食物，其20% 的热量来自脂肪，而另一组进行中等脂肪饮食，其35% 的热量来自脂肪。18 个月后，中等脂肪饮食的人平均减了4 公斤，腰围瘦了7 厘米。而低脂肪饮食的小组人员体重平均增加了3 公斤，腰围增加了2.5厘米。这项研究的有趣之处在于，一半以上坚持中等脂肪饮食的人能够持续整整18 个月。相比起来，80% 吃低脂肪食物的人觉得坚持这种饮食方式太难，半途而废了。健康的脂肪会让人有饱腹感。为了减肥而增加脂肪摄取的关键在于吃健康的脂肪。

守则6 ：吃多彩的食物

作为大脑勇士，你应该吃自然生长的食物，包含各种颜色和味道的食物，比如蓝莓、石榴、香蕉西葫芦、红柿子椒。这能够增加体内的类黄酮，提升身体的抗氧化水平，有助于保持大脑年轻化。

当然，这并不是指彩虹糖、果冻豆或M&M; 豆，其中也不包括葡萄果冻、含有食用色素的芥末酱或番茄酱。如果你想用食物来提升身体和大脑健康，那么你家的食品柜里、学校里或你的盘子里不应该出现这些含有人造色素、糖含量很高的精加工食品。它们只能起到相反的作用！研究显示，人造食用色素会加重注意力缺陷障碍的症状。我们会在下文一些美味的替代食物让你不会想念那些没营养的食物。

五颜六色的植物性食物显然对健康有益。它们能够提供大量植物性营养素、酶、维生素和保持健康必需的矿物质。这些食物也能使人在细胞层面上保持健康状态。植物性食物中的混合物有助于修复DNA 的缺陷。这很重要，因为有缺陷的DNA 会导致、慢和与衰老相关的健康问题。例如，西兰花和菜花等十字花科蔬菜，以及各种香草和香料中的萝卜硫素能够在DNA 的修复过程中提供有力支持。植物性食物还有助于，抵抗诱发阿尔茨海默病的炎症，心脏病、动脉疾病和肠胃疾病，有助于降低高血压，对很多其他疾病也有缓解作用。

水果和蔬菜中的大量营养物质可以促进身体中所有系统的健康（见表3-3）。它们富含抗氧化剂，而抗氧化剂能够对抗自由基，减少自由基造成的健康问题。植物中的营养素，比如锌、硒、铁、铜、叶酸、维生素A、维生素C、维生素E 和维生素B6 都对人体的免疫系统有益，而且有助于排毒。研究显示，彩色植物中的其他化学物质具有保护心脏的作用，可降低血压、低密度脂蛋白氧化，还可抵抗各种类型的，它们对保护神经系统也有一定的作用，比如可隔离大脑中可能引发阿尔茨海默病的物质。

……

大脑勇士应该摒弃的食物

根据我们的经验，有些食物不值得吃，因为会对健康产生不利影响；有些食物对身体来说显然是“大规模杀伤性武器”。我们认为有些食物你应该少吃或不吃，比如糖、人造甜味剂、谷蛋白、大豆、玉米和乳制品。这些原料在大多数食物中普遍存在，但它们会引起很多疾病，影响大脑的功能和健康。

糖：甜蜜的死亡

糖不是你的朋友。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，含糖饮料对细胞的危害堪比，会让人体加速衰老。内分泌学家罗伯特·卢斯蒂格（Robert Lustig）明确指出糖具有成瘾性，它是肥胖症、高血压、心脏病、胆固醇问题、糖尿病的主要诱因，这些问题都会造成大脑损伤。卢斯蒂格说果糖对人体有害，就像酒精一样，它的加工过程发生在肝脏中。看一看他制作的90 分钟视频短片《糖：苦涩的真相》（Sugar: The Bitter Truth），你可能再也不会喝果汁了。

精制糖里有99.4% ~ 99.7% 的纯热量，没有维生素、没有矿物质、没有脂肪或蛋白质，只有让血糖激增的碳水化合物；血糖激增后会伴随胰岛素的反应，接着血糖水平急剧降低，使我们渴望更多的糖。吃含糖食物会令人感到饥饿、疲惫，导致体重增加。精制糖不含酶分解所需的矿物质，它会导致人体矿物质缺乏，妨碍钙和镁发挥功能，加重炎症，增加反常的脑细胞放电频率，跟人的攻击性存在关联。吃糖和抑郁症、注意力缺陷多动障碍、过度活跃相关。吃糖会增加人体的甘油三酸脂，减少高密度脂蛋白，增加低密度脂蛋白。糖还会促进癌细胞生长。大脑成像研究显示，糖会使慢脑波增加，加州大学洛杉矶分校的研究显示，糖会影响学习和记忆能力。

对抗谷物

几乎每次我们在演讲中谈到谷物的缺点时，都会有人举手发言，提出耶稣吃面包，所以谷物一定是得到证实的食物，然后他们会引用《圣经》。他们似乎虔诚地依恋着面包。我们尊重《圣经》，但2 000 多年前耶稣吃的面包不是大规模机械化农业生产出来的。所以《圣经》时期的小麦和现在的小麦能有什么共同之处？答案是不会有很多。如今基因杂交生产的谷物和过去纯野生的谷物没有什么相似之处，这就是问题所在。人类的消化系统不适合加工现代的谷物，不适合以现代的谷物为主食。在农业出现之前，狩猎采集的祖先们只能吃到少量野生谷物。18 世纪初期的农业革命后，人们开始大量摄入谷物。然而，很多谷物会在身体中快速转化为糖。当人类开始大量吃谷物时，肥胖症、心脏病、糖尿病和的发病率都增加了。

牛奶是给小牛喝的，不适合你

除非你在另一个星球上长大，否则你一定听说过牛奶对身体有益的说法。广告让你相信，如果不喝牛奶，你会错过一些东西。你一定在光亮的杂志上看到过不少电影明星和名人带着“牛奶胡子”对你微笑。所有广告花招都是为了说服你消费一种对身体健康弊大于利的食物。

营养学家开始承认，很多人的肠道问题已经清楚地表明，牛奶对人类来说并不是必要的食物。哺乳动物天生不适合靠喝牛奶度过婴儿期，在婴儿期他们应该喝母乳，而不是其他动物的奶。很多人难以消化乳制品。两岁之后，不足35% 的人能分泌乳糖酶，它主要用来分解乳糖、消化牛奶。犹太人、意大利人、西非人、阿拉伯人、希腊人和亚洲人不太可能分泌这种酶。如果肠道中没有乳糖酶，乳糖就不能被消化，它们会在肠道中发酵，引起一系列肠胃症状，这被称为乳糖不耐受。把能够消化牛奶称为“乳糖酶持久”或许更准确，因为不能耐受乳糖其实是正常的。即使你的身体能够分解乳糖，这依然是个坏消息，因为它会转化为半乳糖和葡萄糖，它们会提升血糖水平、引发炎症。

此外，酪蛋白是大脑中的一种兴奋毒素。如果不加以控制，兴奋毒素会使大脑发炎，引起神经退行性疾病。研究还显示，酪蛋白会与咖啡、茶、浆果、蔬菜中的多元酚结合，使原本有益的营养素变得毫无益处。

那么牛奶里的钙呢？为了骨骼强健，避免骨质疏松，难道我们不需要牛奶中的钙吗？答案是肯定的，你确实需要钙，但从植物中获得的钙会让你更健康。牛奶中的钙不容易被身体吸收，并没有坚实的证据证明牛奶能使骨骼更强健，或能防止骨质疏松。对不喝牛奶的亚洲人进行的研究显示，他们能够从植物中获取身体所需的所有钙。不喝牛奶的亚洲人骨质疏松的发病率远低于喝牛奶上瘾的美国人。绿叶蔬菜、锻炼和增加蛋白质的摄入是获得身体所需钙的更有效方式。通过这些方式获取钙还有助于减肥，降低患心血管疾病的风险，而喝牛奶没有这些作用。要知道，乳制品与痤疮、癌、帕金森氏病、关节痛的发生率升高有关。

《智识进阶：构建强大心智的科学指南》 这是一本旨在全方位提升个体认知能力和心理韧性的深度探索之作。它并非简单罗列零散的技巧，而是构建一个系统性的框架，帮助读者理解心智运作的深层机制，并提供一套可操作、可实践的科学方法，从而实现大脑的优化升级，最终在生活、学习和工作中展现出更卓越的表现。 本书的核心理念在于，强大的心智并非天生，而是可以通过科学的训练和健康的养护来不断增强。我们摒弃了那些浮于表面的“速成”幻想，转而深入探究大脑的生理基础、心理机制以及环境因素之间的复杂互动。从神经科学的最新发现到认知心理学的经典理论，从行为经济学的洞察到社会心理学的视角，本书将多学科的智慧融会贯通，为读者提供一个全面而深刻的理解。 第一部分：洞悉大脑的奥秘——理解心智的基石 在开始构建强大的心智之前，我们首先需要了解它的构成和运作方式。本部分将带领读者走进大脑的奇妙世界，从宏观到微观，层层剥茧。 第一章：神经科学的视角——大脑的生物学基础 我们将从神经元的结构和功能开始，了解信息如何在神经网络中传递，突触可塑性的概念如何解释学习和记忆的形成。 大脑的各个区域，如前额叶皮层（负责执行功能、决策）、海马体（记忆形成）、杏仁核（情绪处理）等，将以清晰的图示和生动的语言进行介绍，揭示它们在不同认知活动中的关键作用。 我们将探讨荷尔蒙、神经递质（如多巴胺、血清素、去甲肾上腺素）对情绪、动机和认知的影响，理解它们失衡时可能导致的问题，以及如何通过自然方式进行调节。 睡眠与大脑健康的关系将是本章的重点。深入解析睡眠周期，阐述深度睡眠和快速眼动睡眠对记忆巩固、情绪调节和清除大脑代谢废物的重要性，并提供改善睡眠质量的科学建议。 第二章：认知心理学的基石——思维与知觉的运作 注意力：我们将解析注意力的几种类型（选择性注意、持续性注意、分配性注意），以及影响注意力的因素。同时，介绍如何通过训练提高注意力的专注度和效率，对抗信息过载时代的“注意力稀释”。 记忆：从短期记忆、工作记忆到长期记忆，本书将细致讲解不同记忆的特点和储存机制。我们将深入探讨编码、储存和提取信息的技巧，如联想记忆法、位置记忆法（记忆宫殿）、间隔重复等，并解释为何我们会遗忘，以及如何有效对抗遗忘。 学习：理解不同的学习风格（视觉、听觉、动觉），并介绍主动学习、深度加工、理解性记忆等高效学习策略。本书将强调“理解”而非“死记硬背”的重要性，帮助读者建立更牢固的知识体系。 决策与问题解决：我们将分析人类决策过程中常见的认知偏差（如锚定效应、确认偏差、损失厌恶等），并介绍系统性思考、逻辑推理、批判性思维等解决问题的科学方法。 第二部分：打造坚韧的心理——情绪与韧性的科学 心智的强大不仅体现在认知能力上，更在于面对挑战时的情绪管理和心理韧性。本部分将聚焦于内在的心理建设。 第三章：情绪的智慧——理解与驾驭内心世界 情绪的本质：本书将超越简单的“积极”与“消极”二分法，深入探讨情绪的生理和心理根源。我们将认识到情绪并非洪水猛兽，而是信息的重要载体。 情绪识别与觉察：学习如何准确识别和命名自己的情绪，理解情绪背后的触发因素和需求。我们将介绍正念（Mindfulness）的练习，帮助读者培养对当下情绪的非评判性觉察能力。 情绪调节策略：提供一系列经过科学验证的情绪调节技术，包括认知重评（改变对事件的看法）、行为激活（通过行动改变情绪）、接纳与承诺疗法（ACT）的核心理念、以及危机干预的初步技巧。 同理心与人际沟通：探讨同理心如何增强人际关系，以及在沟通中如何有效地表达和理解情绪，减少冲突，建立更和谐的社交网络。 第四章：重塑认知——培养积极思维与心理韧性 习得性乐观：深入介绍马丁·塞利格曼关于习得性乐观的研究，讲解如何识别和挑战消极的“归因风格”，将其转化为更具建设性的思维模式。 认知行为疗法（CBT）的核心理念：本书将以通俗易懂的方式介绍CBT的基本原理，如识别自动化负性思维（ANTs）、思维扭曲，以及如何通过行为实验和认知重构来改变不适应的思维和行为模式。 抗逆力（Resilience）的构建：探讨构成心理韧性的关键要素，如积极应对策略、成长型思维（Growth Mindset）、自我效能感、以及强大的社会支持系统。我们将提供具体的练习，帮助读者在逆境中学习、成长，并更快地恢复。 应对压力与焦虑：解析压力和焦虑的生理和心理反应，提供一系列科学的减压方法，包括放松技巧（如深呼吸、渐进式肌肉放松）、时间管理、界限设置以及寻求专业帮助的重要性。 第三部分：优化心智的实践——生活方式与习惯的科学 强大的心智需要健康的载体和持续的滋养。本部分将聚焦于通过科学的生活方式和习惯来优化大脑功能。 第五章：大脑的燃料——科学饮食与营养 大脑的营养需求：深入解析对大脑健康至关重要的营养素，如Omega-3脂肪酸（对神经元膜结构和功能至关重要）、B族维生素（神经递质合成）、抗氧化剂（如维生素E、C、类黄酮，对抗氧化应激）、镁（神经信号传导）。 “脑健康”饮食模式：介绍地中海饮食、DASH饮食等已被证明对大脑功能有益的饮食模式，并提供具体的食物选择建议，如深海鱼、坚果、全谷物、绿叶蔬菜、浆果等。 避免“大脑杀手”：警示加工食品、高糖饮食、过量饱和脂肪和反式脂肪对大脑健康可能造成的损害，并提供健康替代方案。 肠道与大脑的联系（脑肠轴）：揭示肠道微生物群对情绪、认知和整体大脑健康的影响，介绍益生菌、益生元和富含膳食纤维的食物如何支持健康的肠道环境。 水合作用的重要性：强调充足饮水对维持大脑功能、注意力集中和认知表现的直接影响。 第六章：身心同步——运动、睡眠与大脑训练 运动与大脑：详述体育锻炼如何促进神经营养因子（如BDNF）的生成，从而支持神经发生、突触可塑性和改善记忆力。介绍不同类型运动（有氧、力量、高强度间歇训练）对大脑的具体益处。 高质量睡眠的科学：在第一章基础上，进一步提供个性化的睡眠改善方案，包括规律作息、优化睡眠环境（光线、温度、声音）、睡前放松程序、以及处理失眠的非药物方法。 冥想与正念的深度练习：提供不同层次的冥想和正念练习指导，帮助读者培养专注力、情绪调节能力、减轻压力，并提升自我觉察。 认知训练与脑力游戏：介绍科学有效的认知训练方法，如记忆策略游戏、逻辑推理谜题、学习新技能（语言、乐器）等，强调“挑战性”和“多样性”是激发大脑潜能的关键。 避免过度刺激与信息过载：探讨如何管理数字生活，减少不必要的屏幕时间，进行“数字排毒”，以保护大脑免受过度刺激的损害。 第四部分：心智的拓展——学习、创造与人生发展 拥有了健康强大的心智，我们便能更好地应对学习挑战，激发创造力，并实现个人成长与人生价值。 第七章：高效学习的艺术——知识内化与技能掌握 元认知（Metacognition）的力量：介绍如何“思考学习本身”，理解自己的学习过程，识别学习瓶颈，并调整学习策略。 刻意练习（Deliberate Practice）的应用：深入讲解如何通过目标明确、高度专注、即时反馈和不断挑战舒适区的刻意练习，在任何领域取得精通。 跨领域学习与知识迁移：指导读者如何将在一个领域学到的知识和技能迁移到其他领域，促进创新思维。 终身学习的态度与实践：鼓励读者树立终身学习的观念，提供建立个人学习系统的建议，以及如何利用在线资源、社群和导师进行持续性学习。 第八章：释放创造力的火花——思维的边界与突破 创造力的本质与类型：探讨发散性思维、聚合性思维，以及想象力、洞察力和联想力在创造过程中的作用。 阻碍创造力的因素：分析恐惧失败、僵化思维、完美主义等如何扼杀创造力，并提供克服这些障碍的方法。 激发灵感的技巧：介绍多种行之有效的灵感激发方法，如头脑风暴、思维导图、SCAMPER法、情景模拟等。 将想法转化为现实：指导读者如何将创造性的想法进行评估、筛选，并付诸实践，形成有价值的产出。 结语：迈向更智识的人生 本书并非终点，而是帮助读者开启一段持续自我提升的旅程。我们相信，通过科学的理解、系统的方法和持之以恒的实践，每个人都能构建一个更强大、更灵活、更具韧性的心智，从而在复杂多变的世界中，更加从容自信地生活，实现个人价值，并为社会做出贡献。这是一场关于理解自我、优化心智、并最终赋能人生的深刻探索。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体装帧给我留下了深刻的印象，它散发出一种沉静而又充满力量的气息。纸张的触感非常舒适，略带磨砂的质感，让翻阅的过程成为一种享受。我非常欣赏作者在排版上的用心，字体大小适中，行间距恰到好处，即使长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。书中的插图和图表也经过精心设计，不仅美观，更重要的是能够清晰地传达复杂的概念，让抽象的知识变得生动易懂。我尤其喜欢其中一些关于大脑结构和功能的示意图，它们以一种直观的方式展现了大脑的精妙运作。而且，作者在语言表达上也十分考究，遣词造句精准有力，既有科学的严谨，又不乏人文的关怀。阅读过程中，我常常被作者的洞察力和深刻的见解所折服，感觉像是与一位智慧长者在进行一场深入的对话。它不是那种读过就忘的书，而是能够引导你思考，激发你探索的良伴。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对身心健康有着深度关注的读者，而这本书的副标题——“心理健康亚蒙脑健康大脑健康饮食训练方法增强记忆力饮食训练方法心理学图书”，准确地击中了我的关注点。它不仅仅是关于大脑的生理健康，更是将心理健康、大脑健康以及与之相关的饮食和训练方法等一系列要素，整合为一个整体来探讨，这让我看到了一个更全面、更系统的健康理念。特别是“亚蒙”这个词，虽然我还不确定它的具体含义，但它无疑增添了一层神秘感和吸引力，让我猜测这可能是一种独特的理论体系或方法论。我期待这本书能够深入剖析大脑健康与心理健康之间的内在联系，并提供科学的饮食和训练策略，帮助读者提升记忆力、改善心理状态，从而达到身心和谐的整体健康。这本书让我看到了实现更深层次的自我提升和生活品质改善的可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“增强记忆力饮食训练方法心理学图书”让我眼前一亮，仿佛找到了解决我长期以来困扰的一个重要问题的答案。我常常觉得自己的记忆力不如从前，在工作和生活中都感到有些力不从心，因此一直在寻找科学有效的方法来改善。这本书将“饮食”、“训练方法”和“心理学”这几个看似独立的方面结合起来，让我看到了一个更加全面和系统性的解决方案。我非常好奇作者是如何将营养学、运动心理学和认知科学等不同领域的知识融会贯通，并形成一套切实可行的实践指导。我期待这本书能够提供一些具体的、可操作的饮食建议，以及有效的记忆力训练技巧，并且能够从心理学层面解释这些方法为何有效，以及如何帮助我们克服执行过程中的障碍。这本书的出现，无疑为我提供了一个全新的视角和希望。

评分☆☆☆☆☆

我一直对大脑的运作机制和人类的行为模式充满好奇，因此当我在书架上看到这本书时，它立刻吸引了我的目光。标题中的“大脑勇士”这个词组，更是激发了我内心深处的探索欲。它让我联想到那些能够驾驭自己思维、克服困难的杰出人物，也让我思考，我们每个人是否都能成为自己思维的“勇士”。“社会科学”、“心理学”、“科学补脑”这些关键词的组合，表明这本书并非单纯的科普读物，而是将科学的严谨性与社会学的宏观视角、心理学的微观洞察相结合，试图提供一个多维度、深层次的理解。我尤其期待它能在这几个领域之间建立起有效的联系，揭示大脑健康与社会行为、个人心理之间的微妙关系。这本书给我一种感觉，它不仅仅是关于大脑本身，更是关于我们如何通过理解大脑来更好地认识自己、认识世界。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了！深邃的蓝色背景，搭配着抽象而富有力量的脑部线条，仿佛预示着一场探索大脑奥秘的奇妙旅程。标题的字体和颜色也恰到好处，既有科学的严谨感，又不失人文的温度。光是看着它，就觉得大脑似乎被激活了一样，充满了求知的渴望。我特别喜欢它在“科学”、“心理学”和“健康”这些关键词上的视觉强调，让人一眼就能抓住这本书的核心价值。而且，“亚蒙”这个名字的出现，更是增添了一份神秘感，让人好奇它背后蕴含着怎样的故事或理论。我常常在书店里徘徊，被各种书籍吸引，但这本书凭借其独特而富有洞察力的封面设计，立刻在我心中留下了深刻的印象。它不像那些过于卖弄概念的书籍，也不像那些缺乏深度的科普读物，而是巧妙地将科学与人文融为一体，充满了艺术的美感和知识的吸引力。我已经迫不及待地想翻开它，一探究竟了。