形體訓練(第2版)(配盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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嚮智星 著

圖書標籤:

• 形體訓練
• 舞蹈教學
• 身體訓練
• 運動康復
• 舞蹈基礎
• 專業教材
• 第二版
• 配光盤
• 藝術教育
• 健身

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040279115

商品編碼：29595352616

包裝：平裝

齣版時間：2004-03-01

基本信息

書名：形體訓練(第2版)(配盤)

定價：26.90元

作者：嚮智星

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2004-03-01

ISBN：9787040279115

字數：

頁碼：191

版次：2

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

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《形體訓練（第2版）（配盤）》內容共分八章：章概述，主要闡述瞭形體訓練的內容和意義、基本要求和方法、形體美的原則等；第二章形體基本素質訓練；第三章側重技能技巧的藝術訓練，強化形態的塑造和藝術個性的錶現；第四章是中間器械的健美訓練，注重身體各種機能的提高；第五章側重健身健美操的組閤訓練，力求綜閤錶現健身健美操；第六章通過藝術體操的練習，發展學生的靈活性、協調性、柔韌性與模仿能力；第七章通過瑜伽的訓練學習，達到身體、心靈與精神和諧統一的效果；第八章是綜閤個人儀態動靜的訓練，培養學生良好的禮儀風範、優雅的形態。每章前均有“學習目標”，章節中有“教學提示”，第二章至第八章以實訓為主，由單個元素和組閤兩部分動作組成。教材注重技巧性和實踐性，附有動作插圖和教學光盤，使學生從感性和理性上全麵掌握形體藝術教育的理論知識和技能。

內容提要

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《形體訓練（第2版）（配盤）》是普通高等教育“十一五”規劃教材，是“新世紀高職高專教改項目成果教材，，《形體訓練》的修訂版。 全書共分八章，分彆是概述、形體基本素質訓練、基本技能訓練、健美運動、健身健美操、大眾藝術體操、瑜伽、個人儀態行為模擬訓練。全書錶述精練，圖文並茂，集知識、技能和實訓技巧為一體，並配備多媒體教學光盤以輔助教學，是一本新型實用的形體藝術教學與訓練的教材。 本書可作為高等院校、高等職業院校、高等專科學校、成人高等教育旅遊、文秘及與藝術素質教育相關專業的公共素質課教材，也可作為大眾健美訓練和職業崗位培訓用書。

目錄

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章 概述
n節 形體訓練的目的、要求
n第二節 形體美的概念
n第三節 形體訓練應遵循的原則
n第四節 形體訓練的社會功能
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n第二章 形體基本素質訓練
n節 熱身操
n第二節 身體各部位動作訓練
n第三節 地麵素質訓練
n第四節 中間基本動作小組閤
n第五節 舞蹈小組閤
n
n第三章 基本技能訓練
n節 開、綳、直、立
n第二節 手、腳的位置
n第三節 把杆訓練
n第四節 中間動作組閤訓練
n第五節 現代舞廳舞
n
n第四章 健美運動
n節 人體肌肉常識
n第二節 常用名詞概念
n第三節 健美練習常用動作
n第四節 健美運動訓練方法
n第五節 製訂個人訓練計劃
n
n第五章 健身健美操
n節 健身健美操的分類
n第二節 徒手健身健美操基本
n動作
n第三節 健身健美操編排原則
n第四節 健身健美操組閤動作
n
n第六章 大眾藝術體操
n節 大眾藝術體操的特點
n第二節 大眾藝術體操的基本
n動作
n
n第七章 瑜伽
n節 瑜伽基本知識
n第二節 瑜伽練習的準備
n第三節 瑜伽的姿勢功法
n第八章 個人儀態行為模擬訓練
n節 個人儀態概論
n第二節 站姿要領及訓練
n第三節 坐姿要領及訓練
n第四節 走姿要領及訓練
n第五節 錶情姿態要領及訓練
n參考文獻

作者介紹

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文摘

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序言

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《運動塑形：科學構建理想體魄的係統指南》 作者：[一位資深運動康復專傢/運動科學領域知名學者] 書籍簡介： 在這本內容詳實的《運動塑形：科學構建理想體魄的係統指南》中，您將踏上一段探索身體潛能、雕塑理想體型的科學旅程。本書不同於市麵上許多側重於單一訓練方法或短暫流行趨勢的健身讀物，它以嚴謹的科學理論為基石，結閤豐富實踐經驗，為所有渴望改善體型、提升運動錶現、維持健康生活方式的讀者提供瞭全麵、係統且可操作的指導。本書旨在幫助您深刻理解身體的運作機製，掌握科學的訓練原則，從而高效、安全地達到您的健身目標，並將其融入日常生活，構建持久的健康體魄。 核心理念與價值： 《運動塑形》的核心理念在於“科學性”與“個性化”。我們堅信，任何有效的體型塑造都離不開對人體生理學、生物力學以及運動科學原理的深入理解。本書將為您揭示： 身體的語言： 如何通過瞭解肌肉解剖結構、骨骼係統功能以及能量代謝過程，更精準地選擇和執行訓練動作。 訓練的藝術： 超越簡單的“練”與“不練”，深入探討負荷、強度、頻率、休息等訓練變量如何科學組閤，以最大化訓練效果，避免平颱期和運動損傷。 營養的基石： 飲食並非訓練的附屬，而是構建肌肉、燃燒脂肪、恢復體能不可或缺的關鍵。本書將提供基於科學證據的營養學指導，幫助您瞭解宏量和微量營養素的作用，製定適閤您訓練目標和身體狀況的飲食計劃。 恢復的智慧： 訓練的進步發生在恢復期間。本書將詳細闡述睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆、主動恢復等重要恢復策略，指導您如何科學應對訓練疲勞，加速身體修復，為下一次訓練做好準備。 內容深度解析： 本書的結構設計嚴謹，層層遞進，確保讀者能夠逐步建立起全麵的運動塑形知識體係。 第一部分：運動塑形的基礎理論 第一章：理解你的身體：運動解剖學與生理學入門 我們將從最基礎的肌肉骨骼係統開始，詳細介紹主要肌群的名稱、位置、功能及其在運動中的協同作用。例如，在講解胸部訓練時，我們將區分胸大肌、胸小肌的起點、止點，以及它們在推、夾等動作中的主導和輔助作用。 深入探討能量供應係統（ATP-CP係統、糖酵解係統、有氧氧化係統），以及它們在不同強度運動中的激活和作用，這將幫助您理解為何某些訓練方式更適閤增肌，而另一些則更適閤耐力提升。 運動生理學的基本概念，如超量恢復、適應性原理、特異性原則等，這些都是製定有效訓練計劃的理論基石。 第二章：運動塑形的核心原則：科學設計你的訓練 漸進超負荷： 這是肌肉生長和力量提升的黃金法則。我們將詳細解釋如何通過增加重量、增加次數、縮短組間休息、增加訓練頻率、改善動作質量等方式，逐步挑戰身體，促使其産生適應性變化。 訓練特異性： 您的訓練應該與您的目標相匹配。本書將指導您如何根據是想增肌、減脂、提升力量、增強耐力，還是改善柔韌性，來選擇最有效的訓練動作和訓練模式。 訓練多樣性與周期化： 避免身體適應而導緻訓練停滯。我們將介紹如何通過周期性地改變訓練內容、強度和訓練量，來持續刺激身體，保持進步。例如，長期的力量訓練周期可能包含一個力量發展階段，一個肌肉肥大階段，以及一個爆發力發展階段。 傾聽身體的信號： 識彆過度訓練的跡象，理解肌肉酸痛與損傷的區彆，以及如何根據身體的反饋調整訓練計劃。 第二部分：構建強健肌肉：增肌與塑形訓練體係 第三章：全身肌群的力量訓練指南 上肢訓練： 胸部： 詳細講解平闆臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸等動作的正確姿勢、發力技巧、重點刺激肌群，以及如何根據器械和自由重量進行選擇。 背部： 涵蓋引體嚮上、杠鈴劃船、高位下拉、麵拉等動作，強調背部肌肉（背闊肌、斜方肌、菱形肌、竪脊肌）的募集和發力順序。 肩部： 詳述站姿推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等動作，重點區分三角肌前束、中束、後束的訓練方法。 手臂： 講解肱二頭肌的彎舉係列（杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、牧師凳彎舉）以及肱三頭肌的下壓、過頂臂屈伸等動作。 下肢訓練： 腿部： 深度剖析深蹲（杠鈴深蹲、高腳杯深蹲）、腿舉、弓箭步、腿屈伸、腿彎舉等動作，並分析它們對股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群的刺激。 臀部： 專門介紹臀橋、硬拉、保加利亞分腿蹲等，強調臀部肌肉的激活與發展。 核心肌群訓練： 講解平闆支撐、俄羅斯轉體、仰臥捲腹、懸垂舉腿等，以及其對腹直肌、腹內外斜肌、核心穩定性的重要作用。 第四章：科學的增肌策略：營養、休息與進階技巧 蛋白質的攝入： 詳細介紹每日蛋白質需求量（每公斤體重剋的計算），以及優質蛋白質的來源（動物性、植物性）。 碳水化閤物與脂肪的角色： 解釋它們在能量供應、激素調節中的作用，以及如何選擇健康碳水和脂肪。 訓練後的窗口期： debunk一些過時的觀念，強調全天總攝入量的重要性，但也會給齣科學的訓練後營養補充建議。 水分的重要性： 論述脫水對訓練錶現和恢復的影響。 增肌期的飲食計劃範例： 提供不同熱量水平的飲食計劃模闆，供讀者參考和調整。 睡眠的魔力： 深入探討睡眠對生長激素分泌、肌肉修復和整體恢復的不可替代作用，以及如何優化睡眠質量。 進階訓練技巧： 介紹超級組、遞減組、暫停休息組、離心訓練等，指導讀者如何在訓練後期利用這些技術突破平颱期。 第三部分：雕塑綫條與燃燒脂肪：減脂與體態調整 第五章：高效燃脂的訓練方法 高強度間歇訓練（HIIT）： 詳細介紹HIIT的原理、操作方法、益處（提高代謝率、後燃效應），並提供不同形式的HIIT訓練計劃（跑步、自行車、自重）。 穩定狀態有氧運動（LISS）： 講解其在脂肪燃燒和心血管健康中的作用，以及如何閤理安排LISS，避免影響力量訓練。 結閤力量訓練與有氧運動： 探討如何將兩者科學結閤，最大化減脂效果，同時保留肌肉量。 基礎代謝率（BMR）與總能量消耗（TDEE）的計算： 幫助讀者理解自身能量消耗情況，為製定減脂計劃提供依據。 第六章：科學減脂的飲食與生活方式 創造能量缺口： 解釋為何能量攝入必須小於能量消耗纔能實現減脂，以及如何健康地製造這一缺口。 宏量營養素的比例調整： 在減脂期間，如何閤理分配碳水化閤物、蛋白質和脂肪的比例。 食物的選擇與加工： 強調選擇天然、未經加工的食物，減少精製食品和含糖飲料。 飢餓感的管理： 提供應對飢餓感的策略，如增加膳食縴維、飲水、規律進食等。 其他影響因素： 探討壓力、情緒、腸道菌群等對體重管理的影響，並提供相應的建議。 第四部分：精益求精：專項訓練、恢復與運動損傷預防 第七章：提升運動錶現的專項訓練 力量與爆發力： 介紹奧林匹剋舉重動作（抓舉、挺舉）的基礎，以及爆發力訓練（如跳箱、藥球投擲）的重要性。 耐力提升： 針對不同運動項目（跑步、遊泳、騎行）提供進階耐力訓練建議。 柔韌性與靈活性： 詳細講解動態拉伸、靜態拉伸、PNF拉伸等，及其在改善關節活動度和預防損傷中的作用。 第八章：高效恢復與運動損傷的預防 主動恢復： 介紹低強度有氧運動、泡沫軸放鬆、按摩等方法。 拉伸的技巧與時機： 區分訓練前後的拉伸目的，以及如何進行有效的拉伸。 常見的運動損傷與預防： 針對常見的訓練損傷（如肩袖損傷、膝關節疼痛、腰部勞損），分析其成因，並提供相應的預防措施和初步處理建議。 傾聽身體的信號： 再次強調身體是最好的老師，學會識彆疲勞、疼痛與損傷的微妙界限。 第五部分：將知識轉化為行動：製定個性化計劃與長期堅持 第九章：製定你的專屬健身計劃 目標設定（SMART原則）： 引導讀者設定具體、可衡量、可達成、相關且有時間限製的健身目標。 評估你的起點： 如何進行體能測試、身體成分分析，瞭解自己的優勢和劣勢。 結閤生活方式： 考慮工作、傢庭、時間安排，設計切實可行的訓練和飲食計劃。 計劃的靈活性： 強調計劃並非一成不變，需要根據實際情況進行調整。 第十章：長期堅持的動力與策略 剋服平颱期： 分析平颱期的原因，提供突破平颱期的策略。 保持訓練興趣： 探索多樣化的訓練方式，加入社群，尋找訓練夥伴。 記錄與反饋： 強調訓練日誌、飲食記錄的重要性，通過數據分析來優化計劃。 健康的心態： 關注健身的長期益處，而非短期的外形變化，培養積極樂觀的心態。 本書特色： 理論與實踐的完美結閤： 每章內容都建立在紮實的科學研究之上，並輔以大量實際訓練動作的圖解和詳細描述。 循序漸進的學習路徑： 從基礎概念到高級技巧，由淺入深，適閤不同健身水平的讀者。 可操作的指導： 提供具體的訓練計劃模闆、飲食範例，以及個性化調整的建議，讓讀者能立即應用到實踐中。 全麵的健康視角： 強調運動、營養、休息的協同作用，將健身視為一種健康的生活方式，而非單純的減重或增肌。 預防損傷的智慧： 將運動損傷的預防置於重要位置，幫助讀者安全高效地達成目標。 《運動塑形：科學構建理想體魄的係統指南》將是您踏上健康、強壯、自信之旅不可或缺的夥伴。它不僅是一本指導手冊，更是一種賦能，幫助您成為自己身體的主人，掌握科學的力量，雕塑齣您所期望的健康與美麗。

評分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來看，這本書簡直是物超所值。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一本功能性的“身體使用說明書”。其中關於特定運動錶現提升的章節，比如針對耐力跑者或球類運動員的專項力量補充建議，提供瞭非常清晰的指導框架。我試著應用瞭書中關於離心收縮訓練來強化股四頭肌的部分，效果立竿見影，特彆是下樓梯時膝蓋的穩定性明顯增強瞭。這本書的結構安排也極為閤理，邏輯鏈條清晰，從基礎解剖到高級周期化訓練，層層遞進，讓人感覺每學完一章都能立刻在實踐中找到應用點。作者的專業背景和豐富的實踐經驗在這本書中得到瞭完美的結閤，使得內容既有學術高度，又具備極強的實操指導價值，真正做到瞭理論與實踐的無縫對接。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計感也值得大書特書，這完全顛覆瞭我對嚴肅訓練書籍的刻闆印象。色彩運用得非常剋製和專業，關鍵信息點總能通過不同的字體粗細和圖標清晰地凸顯齣來。我特彆喜歡它對“動作細節陷阱”的描述部分。書中通過對比圖的形式，清晰地展示瞭“正確姿勢”和“常見錯誤姿勢”之間的細微差彆，這些差彆往往是決定訓練效果和受傷風險的關鍵。例如，在講解硬拉時，它對脊柱中立位的保持進行瞭多次強調，並配上瞭慢動作的分解說明，讓我立刻明白瞭過去自己為什麼總是在腰部感到壓力。這種對細節的極緻追求，體現瞭編者對運動安全的極端重視。對於我這種經常需要自行安排訓練的人來說，它提供瞭一份非常可靠的“安全清單”，讓我在訓練中更有信心去挑戰更大的負荷。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開這本關於身體塑造的書籍時，最先吸引我的是它對“個體化”理念的強調。它並沒有提供一套“一刀切”的訓練模闆，而是花費瞭大量篇幅去討論如何根據自己的體態評估結果來調整訓練計劃。比如，它詳細區分瞭不同類型的圓肩、骨盆前傾等常見不良體態，並針對性地推薦瞭拉伸和強化組閤。我試著按照書中的自測流程評估瞭自己的情況，發現瞭一些我從未意識到的不平衡。更妙的是，它沒有僅僅停留在理論層麵，而是給齣瞭大量的“替換動作”和“進階/退階選項”，這意味著無論你是剛接觸健身的新手，還是尋求突破的老手，都能找到適閤自己的訓練強度。特彆是關於營養補充與訓練周期的結閤部分，講解得非常精煉，沒有過多的無關信息，直擊重點，告訴我如何在不同的訓練階段調整蛋白質和碳水的攝入比例，這種整閤性的指導價值極高。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書原本隻是想找一些新的動作來替換我日常的訓練內容，沒想到它卻為我打開瞭一扇關於運動生理學的全新大門。作者在闡述肌肉收縮原理和神經募集機製時，語言極其生動，仿佛能看到那些微小的肌縴維在努力工作。它並沒有使用過於晦澀的術語，即使是初次接觸這些概念的讀者也能輕鬆理解。更具啓發性的是，書中引入瞭“恢復”作為訓練計劃的核心組成部分，而不是一個可有可無的附屬品。它詳細介紹瞭主動恢復、被動恢復以及如何通過睡眠質量來最大化身體的適應性。我開始有意識地去關注自己的睡眠時間錶和白天的活動量，並相應地調整瞭訓練強度，結果是，我不僅沒有感到過度疲勞，反而肌肉增長的速度似乎加快瞭，這是一種非常美妙的協同效應。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，完全超齣瞭我對這類專業書籍的預期。它不是那種乾巴巴、隻羅列動作要領的教科書，更像是為我量身定製的一位頂尖私教，深入淺齣地剖析瞭人體的奧秘。首先，從運動生物力學的角度切入，講解得極其透徹，讓我終於明白為什麼有些動作會感覺更有效率，而另一些則容易受傷。書裏用瞭大量的圖示和示意圖，特彆是對於肌肉群的激活和協同發力過程的解析，細緻到連呼吸的配閤都考慮進去瞭，這在很多同類書籍中是極其罕見的。我以前總覺得核心訓練就是平闆支撐，但這本書揭示瞭深層穩定肌群的重要性，並提供瞭大量循序漸進的練習來強化它們，感覺身體的“地基”穩固瞭很多，日常提重物或者長時間站立的疲勞感都減輕瞭。而且，作者的敘事風格非常鼓勵人，沒有那種居高臨下的說教感，更像是一位經驗豐富的前輩在分享他多年摸索齣的高效路徑，讀起來既有學術的嚴謹性，又不失實操的趣味性。