受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导 9787547220757 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

周洪生 著

图书标签:

• 健身
• 全民健身
• 运动理论
• 健康
• 运动指导
• 健身计划
• 锻炼
• 体能
• 运动医学
• 养生

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547220757

商品编码：29624003674

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名:受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导

：29.80元

售价：21.8元,便宜8.0元,折扣73

作者:周洪生

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547220757

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

作者介绍

周殿学，1958年出生，吉林长春人，现任大学体育教师，教授职称。毕业于东北师范大学体育学院，硕士研究生。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。 周洪生，1980年出生，吉林农安人，现任大学体育教师，讲师职称。毕业于东北师范大学体育学院。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。

文摘

序言

《乐动人生：全民健身活动指南》 内容简介 在这个快节奏的时代，健康已成为每个人最宝贵的财富。我们都渴望拥有充沛的精力，强健的体魄，以及积极乐观的心态去迎接生活的挑战。然而，面对日益增长的健身信息和琳琅满目的运动方式，许多人常常感到迷茫，不知道如何选择最适合自己的健身之路。《乐动人生：全民健身活动指南》正是一本应运而生的实用手册，旨在为广大健身爱好者提供一套全面、科学、易行的健身指导方案，帮助您在享受运动乐趣的同时，切实提升身体素质，构建健康生活。 本书并非晦涩难懂的专业理论书籍，而是以通俗易懂的语言，结合丰富的实践经验，深入浅出地讲解了全民健身的方方面面。我们相信，健身不应是少数人的专利，而是人人都能参与、人人都能受益的健康生活方式。因此，本书的编写团队汇聚了运动生理学、运动训练学、营养学以及大众健康管理等领域的专家学者，他们用多年的实践经验和严谨的科学态度，为您量身打造了一套适合不同年龄、不同体能水平人群的健身计划。 第一部分：开启健康之门——科学认知与目标设定 在正式踏入运动的世界之前，清晰的认知和明确的目标是成功健身的基石。《乐动人生：全民健身活动指南》首先带领您走进科学的健康世界。我们将深入剖析人体运动的基本原理，解释为什么运动对我们的身体至关重要，它如何影响心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统以及神经系统。您将了解到，规律的体育活动不仅能够增强心肺功能，提高身体代谢水平，更能有效预防和控制慢性疾病，如肥胖、糖尿病、高血压等。 更重要的是，本书将帮助您建立正确的健身观念，摒弃那些流传甚广却缺乏科学依据的健身误区。我们将 debunk 一些常见的迷思，例如“跑步伤膝盖”、“练力量会变成金刚芭比”等，用科学的解释和实践的建议，让您对健身有一个更加全面、客观的认识。 有了科学认知，接下来的关键是如何设定切实可行的健身目标。本书将引导您进行自我评估，了解自己的身体状况、生活习惯和时间安排。我们将介绍 SMART 原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound），教您如何设定具体、可衡量、可达成、有相关性、有时间限制的健身目标。无论是“减重5公斤”、“提高耐力跑成绩”、“增加肌肉力量”还是“缓解颈肩疼痛”，清晰的目标设定将成为您前进的强大动力，并帮助您在健身过程中保持持续的投入和热情。 第二部分：量身定制你的运动处方——多样化运动项目解析 “全民健身”的核心在于“全民”，这意味着健身项目必须是多元化的，能够满足不同人群的需求和喜好。本书精心挑选了当前最受欢迎、最有效且最易于开展的各类健身项目，并对其进行了详细的解析。 有氧运动：心肺功能的“加油站” 我们将在这一部分深入探讨有氧运动的魅力。从最基础的快走和慢跑，到更具挑战性的游泳、骑行、跳绳，再到充满活力的广场舞、健身操，本书都将提供详细的指导。您将了解到不同有氧运动的特点、适合的人群、运动强度控制的方法（如心率法、主观疲劳度法）以及如何根据自身情况选择合适的运动时长和频率。我们还将介绍如何在家中或户外进行有效的无器械有氧运动，让您随时随地都能燃烧卡路里，提升心肺耐力。 力量训练：塑造健康体魄的“骨骼” 很多人对力量训练存在误解，认为它只适合专业运动员或男性。本书将打破这一陈旧观念，强调力量训练对于所有人群，包括女性和老年人的重要性。我们将详细介绍徒手力量训练（如俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等），并提供循序渐进的训练计划。对于希望进一步提升的读者，我们还将介绍器械力量训练和自由力量训练（如哑铃、杠铃、弹力带等）的基本动作和注意事项。本书将重点讲解如何进行正确的动作模式，避免运动损伤，以及如何根据目标（增肌、塑形、提高基础代谢）调整训练组数、次数和负重。 柔韧性与平衡性训练：身心的“润滑剂” 强健的体魄离不开灵活的身体。本书将引导您认识到拉伸和平衡性训练的重要性。我们将介绍静态拉伸、动态拉伸的技巧，以及针对全身主要肌肉群的拉伸动作。同时，我们还将介绍一些简单有效的平衡性训练方法，如单腿站立、重心转移等，它们不仅能提高身体的协调性和稳定性，还能有效预防跌倒，尤其对老年人意义重大。 新兴与趣味健身项目：让运动充满新鲜感 为了迎合当下多元化的健身需求，本书还介绍了瑜伽、普拉提、太极拳等有助于身心平衡的运动。同时，我们也将触及一些更具趣味性的项目，如徒步、登山、户外拓展等，鼓励您将健身融入生活，探索大自然，享受运动带来的快乐。 第三部分：运动与营养的“黄金搭档”——科学饮食指导 健身不仅仅是运动，合理的饮食同样扮演着至关重要的角色。再好的训练计划，如果缺乏科学的营养支持，效果将大打折扣。本书将为您提供一套接地气的营养指导方案。 我们将首先介绍基础营养学知识，解释宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体中的作用。您将了解到不同营养素与运动表现、身体恢复以及体重管理之间的关系。 本书的重点在于个性化饮食建议。我们将根据您的运动类型、强度、目标以及个人口味，提供具体的膳食建议。例如，对于以减脂为目标的人群，我们将强调控制总能量摄入，优化碳水化合物和蛋白质的比例；对于以增肌为目标的人群，我们将侧重于充足的蛋白质摄入和合理的训练后营养补充。 我们还将提供常见食物的营养成分解析，帮助您做出更明智的食物选择。本书也将 debunk 一些不健康的饮食习惯，例如过度依赖加工食品、盲目节食等，倡导均衡、多样化的饮食模式。此外，我们还将分享一些简单易学的健康食谱，让您在享受美食的同时，也能为身体提供充足的营养。 第四部分：安全第一，科学进阶——运动损伤预防与康复 “没有疼痛的健身不是好健身”——这种观念是错误的。科学的健身应以安全为前提，将运动损伤的风险降到最低。《乐动人生：全民健身活动指南》将把运动损伤的预防放在极其重要的位置。 我们将详细讲解运动前热身和运动后放松的重要性，并提供切实有效的热身和放松方法。您将了解到如何在运动中正确地使用身体，如何避免常见的错误发力模式，以及如何在感到不适时及时停止。 本书还将介绍常见运动损伤的识别与初步处理。如果您不幸遭遇运动损伤，本书将为您提供基础的康复指导，例如冰敷、加压、休息等方法，并告知您何时需要寻求专业的医疗帮助。我们还将介绍一些针对常见运动损伤的康复性练习，帮助您在恢复期保持身体机能，并为重返运动做好准备。 第五部分：融入生活，持之以恒——构建健康的生活方式 健身的终极目标是将其内化为一种生活习惯，一种健康的生活方式。《乐动人生：全民健身活动指南》的最后一章，将着眼于如何让健身持久化，成为您生活中不可或缺的一部分。 我们将探讨时间管理的技巧，帮助您在繁忙的工作和生活中挤出固定的运动时间。我们还将分享提升运动动力的秘诀，例如寻找运动伙伴、参加健身社群、奖励机制的应用等，让健身不再枯燥乏味，而是充满乐趣和成就感。 本书还将引导您关注身心健康的整体性。我们知道，压力、睡眠不足等都会影响健身效果。因此，我们将提供一些关于压力管理和睡眠改善的建议，帮助您从更宏观的层面提升整体健康水平。 最后，《乐动人生：全民健身活动指南》倡导的是一种积极、健康、充满活力的生活态度。我们希望通过本书，激发您对运动的热情，赋予您科学健身的知识和技能，让您在享受运动带来的愉悦感的同时，收获一个更健康、更美好的自己。让我们一起，从今天开始，乐动人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计简直是艺术品级别的。我以前看的很多健身指导书，插图总是那种僵硬的、一看就是模板化的动作分解图，看起来既枯燥又不容易捕捉到动作的关键细节。但这本书不同，它采用了大量的真实场景照片和高质量的动作捕捉图，尤其是在讲解那些需要精细控制的动作，比如深蹲的深度、硬拉时的背部角度时，摄影师的抓拍角度非常到位，正好能让人看清关节的相对位置。更值得称赞的是，它不仅展示了“正确姿势”，还专门设置了一个“常见错误及纠正”的板块，用红圈和箭头清晰地标出哪里容易出错，以及应该如何微调。这对于独自训练的人来说简直是救命稻草。我记得有一次我在做卧推时总觉得肩膀不舒服，翻遍了网络视频都没找到原因，结果在这本书里，一个关于肩胛骨后收的细节图点醒了我，原来是我过度追求重量而忽略了肩胛骨的稳定。这种对细节的极致追求，体现了作者极高的专业素养和对读者体验的尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书，拿到手上感觉沉甸甸的，开篇就给我一种非常扎实的感觉。作者在讲解基础理论的时候，没有用那些晦涩难懂的术语，而是用非常生活化的例子来阐述复杂的生理学和运动科学概念。比如，他把肌肉收缩的过程比喻成拉紧绳子，把心肺功能的提升描述成发动机的“升级换代”。这对我这种以前只知道“流汗等于锻炼”的初学者来说，简直是醍醐灌顶。我特别喜欢其中关于“超量恢复”的章节，以前我总觉得练得越狠越好，经常练完第二天就动弹不得，结果训练效率反而下降了。这本书清晰地指出了科学训练的关键在于“适度刺激+充分休息”，并且给出了不同体能水平人群的恢复时间参考表，非常实用。我按照书里的建议调整了我的训练计划，虽然强度没有盲目增加，但明显感觉到力量和耐力都在稳步提升，那种‘控制感’和‘理解感’让人对健身这件事的热情都提高了好几个档次。这种从“为什么”到“怎么做”的全面梳理，让健身不再是一件盲目跟风的事情，而是一门可以被掌握的学问。

评分☆☆☆☆☆

从实用性和可操作性的角度来看，这本书的价值几乎是无可替代的。它并没有停留在理论的阐述上，而是提供了大量可以直接套用的“模板”和“工具”。例如，书中附带的几个月的周期化训练计划范例，详细到哪一天练什么动作、组数、次数、组间休息时间，甚至连热身和拉伸的固定流程都写得明明白白。对于那些时间紧张、不知道如何安排训练周期的上班族来说，这简直是福音。此外，书中对“运动损伤的预防和初步处理”的部分也做得非常细致。它不仅列出了高风险动作，还给出了预警信号和简单的自救拉伸动作。我上次不小心拉伤了小腿后侧，根据书里描述的RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）进行了初步处理，第二天肿胀就明显消退了，避免了不必要的恐慌和延误。这本书真正做到了将深奥的运动科学，转化为触手可及的、可以改善日常健康状况的工具箱。

评分☆☆☆☆☆

内容组织逻辑严密，层层递进，阅读体验极为流畅。这本书的结构设计非常巧妙，它首先从最基础的解剖学和生物力学原理入手，让你建立一个运动的“地图”，理解身体的运作方式。然后，它将这些理论知识应用到具体的训练模块中，比如心肺训练、力量训练、柔韧性训练，并且为每个模块提供了从入门到进阶的清晰路径图。我特别欣赏它在介绍不同训练器械时所采用的对比分析法。比如，在讲解胸部训练时，它不仅介绍了杠铃卧推，还同时分析了哑铃卧推和器械夹胸的优缺点、激活肌群的侧重点，以及对关节的压力差异。这种并列对比，极大地拓宽了读者的选择面，也避免了“唯杠铃论”的偏颇。更重要的是，它强调“个体化”，反复提醒读者，没有放之四海而皆准的完美训练，只有最适合当下自己的方案。这种以学习者为中心的编排方式，让阅读过程始终保持着探索的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的宏观规划部分远超我的预期，我本来以为它只是个动作指南，没想到它更像是一个完整的“生活方式重塑手册”。它花了相当大的篇幅来讨论营养学和运动心理学，而且非常接地气。关于宏量营养素的分配，它没有强行推销某种流行的饮食法（比如生酮或纯素），而是提供了一个基于“能量平衡”和“个体需求”的计算框架，让我可以根据自己的活动量和目标体重，定制出最适合自己的热量区间和蛋白质摄入量。最让我印象深刻的是关于“训练依从性”的那一章。作者承认了很多人都是“三天打鱼两天晒网”的现实，并提供了一系列基于行为科学的激励策略，比如如何设置“里程碑奖励”，如何处理训练瓶颈期的心理挫败感，甚至提到了“社交支持系统”的重要性。这不仅仅是教你怎么动，更是教你怎么坚持下去，这才是健身路上最大的挑战。读完这部分，我感觉自己仿佛拥有了一个随时待命的私人教练和心理咨询师。