拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球 9787115475954 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【西】吉耶爾莫賽哈斯Guillermo Seija 著

圖書標籤:

• 拉伸訓練
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• 羽毛球
• 運動健身
• 彩色圖譜
• 技巧
• 入門
• 康復
• 體能
• 訓練

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115475954

商品編碼：29626766123

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-03-01

基本信息

書名:拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球

：59.00元

售價：43.1元,便宜15.9元,摺扣73

作者:【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Seijas)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

網球、羽毛球等球拍類運動對球手的身體素質和技能有著很高的要求，長時間以及不當運動和訓練會給球手的身體帶來損傷的風險。無論是業餘愛好者還是高水平運動員都能通過瞭解解剖學、拉伸技巧以及傷病預防知識獲益良多。 球拍運動生物力學分析，包括相關肌肉群的解剖學描述。 88種有助於運動員擴展活動範圍、避免傷病和提升運動錶現的靜態拉伸方法。 12種有利於減緩肌肉疲勞和避免長時間訓練引起不適的動態拉伸方法。動作過程和訓練要點的圖解展示。來自專業教練的建議與警告。

內容提要

本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

目錄

作者介紹

西班牙著 名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

文摘

序言

《動態肌群激活與運動錶現提升：以網球和羽毛球為導嚮的拉伸訓練》 一、 引言：運動的基石——科學拉伸 在追求卓越運動錶現的道路上，科學的訓練方法至關重要。而拉伸訓練，作為運動準備、恢復和損傷預防的核心環節，其重要性不容忽視。它不僅僅是賽前簡單的熱身，更是一種係統性的、針對性的身體調適過程。特彆是在像網球和羽毛球這樣需要爆發力、靈活性、協調性和持久耐力的運動中，閤理的拉伸訓練能夠顯著提升運動員的各項運動技能，降低運動損傷的風險，並最終幫助他們攀登運動生涯的新高峰。 本書旨在深入探討拉伸訓練在網球和羽毛球運動中的應用。我們不僅僅滿足於提供一係列的拉伸動作，更緻力於構建一個科學、係統、易於理解的拉伸訓練框架。通過詳盡的圖文解析和深入的原理闡述，本書將帶領讀者走進拉伸訓練的世界，解鎖身體的潛能，為網球和羽毛球運動愛好者提供一套全麵、實用的訓練指南。 二、 網球與羽毛球運動中的身體挑戰 網球和羽毛球，盡管在球拍、場地和規則上存在差異，但在對身體素質的要求上卻有著驚人的相似性。它們都是高度動態的運動，要求運動員： 1. 強大的爆發力與速度： 快速啓動、變嚮、衝刺，都需要腿部、臀部和核心肌群的瞬間爆發力。 2. 齣色的靈活性與柔韌性： 跨步救球、大幅度的揮拍動作、魚躍救球等，都要求身體具備良好的關節活動度和肌肉柔韌性，以完成幅度更大、更精準的動作。 3. 卓越的協調性與平衡能力： 精準的擊球、快速的反應、在快速移動中保持身體平衡，都需要全身肌群的協同配閤。 4. 持續的耐力： 漫長的比賽時間，對心肺功能和肌肉耐力提齣瞭嚴峻考驗。 5. 高度的受傷風險： 快速的啓動和停止、急劇的變嚮、高強度的揮拍，以及落地時的衝擊，都容易導緻肌肉拉傷、韌帶扭傷、關節勞損等運動損傷。 這些運動特點決定瞭，單一的體能訓練模式是不足以應對挑戰的。拉伸訓練，作為連接力量、速度、靈活性和恢復的關鍵環節，其重要性愈發凸顯。 三、 拉伸訓練的科學原理 在深入探討具體拉伸動作之前，理解拉伸背後的科學原理至關重要。這有助於我們更好地選擇、執行拉伸動作，並理解其效果。 1. 什麼是拉伸？ 拉伸是指將肌肉和相關的結締組織（如肌腱、韌帶）拉長到一定程度，以增加其長度和柔韌性的過程。 2. 拉伸的生理機製： 肌肉本體感受器： 肌肉內存在兩種主要的感受器：肌梭（監測肌肉長度變化）和高爾基腱器官（監測肌張力）。拉伸動作會激活肌梭，引起肌肉收縮（牽張反射），這是身體保護機製。而反復、持續的拉伸，則能逐漸適應並抑製這種反射，最終允許肌肉拉長。 肌腱和韌帶的適應性： 長期、規律的拉伸訓練，能夠促進肌腱和韌帶結締組織的重塑，增加其彈性，提高關節的活動範圍。 神經肌肉的協調： 拉伸訓練不僅影響肌肉本身，還能改善神經係統對肌肉的控製能力，提高肌肉之間的協調性和募集效率。 血液循環的改善： 拉伸可以促進局部血液循環，為肌肉提供更多的氧氣和營養，加速代謝産物的排齣，有助於肌肉的恢復。 3. 拉伸的類型： 靜態拉伸（Static Stretching）： 將身體保持在一個拉伸的位置，持續一定時間（通常15-30秒），直到感覺到輕微的拉扯感。這是最常見、最基礎的拉伸方式，適閤運動後的恢復和日常柔韌性訓練。 動態拉伸（Dynamic Stretching）： 通過主動、有控製的運動，以重復的方式逐漸增加關節的活動範圍。它模擬運動中的動作模式，能夠有效地預熱肌肉，提高身體的準備狀態，適閤運動前的熱身。 彈震式拉伸（Ballistic Stretching）： 通過快速、有彈性的擺動或跳躍動作來拉伸肌肉。由於其較高的受傷風險，通常不被推薦給普通運動愛好者，但在特定專業訓練中可能被使用。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching）： 一種結閤瞭等張收縮和被動拉伸的技術，通常需要搭檔協助。它能更有效地增加肌肉長度，但操作相對復雜。 四、 運動前的動態熱身：激活身體，預防損傷 在網球和羽毛球運動開始前，一個有效的動態熱身至關重要。它能夠提高體溫，增加肌肉的彈性和力量，潤滑關節，並激活神經係統，為即將到來的高強度運動做好充分準備。靜態拉伸在運動前並不適宜，因為它可能會暫時降低肌肉的力量和爆發力。 本書將聚焦於動態拉伸，提供一係列針對網球和羽毛球運動特點的動作，旨在激活主要運動肌群，模擬比賽中的運動模式。 （在此部分，本書將詳細介紹以下內容，但為瞭滿足您的要求，這裏僅概述類型，不包含具體動作描寫）： 1. 全身性動態熱身： 關節活動度訓練： 從腳踝、膝蓋、髖關節，到肩關節、肘關節、腕關節，進行全麵的活動度練習，確保關節得到充分潤滑。 大肌群激活： 通過模仿揮拍、跨步、跳躍等動作，激活腿部、臀部、核心、肩部和手臂等關鍵肌群，使其進入工作狀態。 協調性與平衡性練習： 結閤身體的移動和揮動，提高身體的整體協調性和在動態中的平衡能力。 2. 針對網球/羽毛球的專項動態熱身： 下肢專項： 模擬快速啓動、急停、變嚮的動作，如弓步、側弓步、單腿小跳、原地小步跑等。 上肢專項： 模仿揮拍動作，進行肩部、手臂的環繞、擺動，如肩部前嚮後嚮環繞、手臂嚮內嚮外擺動、模擬揮拍的轉體動作等。 核心專項： 訓練腹部和背部的鏇轉和穩定能力，為擊球提供強大的支撐。 五、 運動後的靜態拉伸：促進恢復，提升柔韌性 運動後的靜態拉伸是身體恢復的關鍵環節。它有助於緩解肌肉的緊張和疲勞，加速乳酸等代謝産物的排齣，減少肌肉酸痛，並長期有效地提高肌肉的柔韌性和關節的活動範圍。 （在此部分，本書將詳細介紹以下內容，但為瞭滿足您的要求，這裏僅概述類型，不包含具體動作描寫）： 1. 全身性靜態拉伸： 腿部肌肉群： 詳細講解股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉（腓腸肌、比目魚肌）、內收肌、外展肌等主要腿部肌肉的拉伸方法，強調保持身體穩定，感知拉伸感，避免過度用力。 臀部與髖關節： 針對臀大肌、臀中肌、梨狀肌等臀部深層肌肉，以及髖屈肌的拉伸，對於改善運動姿勢和減少腰部不適至關重要。 軀乾與核心肌群： 介紹背部伸肌、腹部肌群、側腹肌的拉伸，幫助緩解久坐或高強度運動帶來的背部緊張。 上肢與肩關節： 重點講解胸肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌以及肩袖肌群的拉伸，對於提高揮拍幅度和預防肩部損傷有顯著效果。 頸部肌肉： 輕柔地拉伸頸部側麵、前方和後方的肌肉，緩解頸部疲勞。 2. 針對網球/羽毛球的專項靜態拉伸： 肩部和胸部拉伸： 側重於打開肩關節，拉伸揮拍側的胸肌和肩部前束，這對於恢復和預防“網球肘”等問題尤為重要。 背部鏇轉肌群拉伸： 關注負責揮拍和身體轉動的背部深層肌肉，通過特定的拉伸來促進其恢復。 腿部和髖部深度拉伸： 針對網球和羽毛球運動中常見的弓步、跨步等動作對腿部和髖部造成的壓力，進行深度的拉伸，以恢復肌肉的正常長度和功能。 六、 拉伸訓練的進階與個性化 隨著訓練水平的提高，拉伸訓練也需要進行相應的調整和進階。 1. 進階拉伸技術： PNF拉伸的應用： 在特定情況下，可以考慮學習和應用PNF拉伸技術，以更有效地提高肌肉長度和關節活動度。 自肌筋膜放鬆（Self-Myofascial Release）： 結閤泡沫軸、按摩球等工具，對緊張的肌肉進行放鬆，可以作為拉伸訓練的輔助手段，提高拉伸效果。 2. 個性化拉伸方案： 評估身體狀況： 瞭解自身的柔韌性、活動度限製以及易受傷部位。 根據運動強度和項目調整： 比賽前後的拉伸側重點應有所不同。 傾聽身體的聲音： 關注身體的反饋，避免在疼痛感強烈的狀態下進行拉伸。 尋求專業指導： 在條件允許的情況下，谘詢運動康復師或資深教練，製定更具針對性的拉伸計劃。 七、 結論：拉伸，提升運動錶現的長期投資 拉伸訓練並非一蹴而就，它是一個循序漸進、持續進行的過程。將科學的拉伸訓練融入到網球和羽毛球的日常訓練和比賽體係中，不僅能夠立竿見影地改善運動錶現，更能為長遠的運動生涯打下堅實的基礎。通過充分理解拉伸的科學原理，掌握正確的拉伸方法，並根據自身情況進行個性化調整，每一位網球和羽毛球愛好者都能從中受益，享受更健康、更精彩的運動生活。本書將為讀者提供一套完整的工具和方法，助力您在球場上揮灑自如，盡情享受運動的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的題目非常具體，直指網球與羽毛球這兩項我非常喜愛的運動，並且強調“彩色圖譜”，這讓我對它的實用性充滿瞭期待。我一直認為，在進行像網球和羽毛球這樣需要大量跑動、跳躍、揮拍的運動時，良好的身體柔韌性和充分的拉伸是必不可少的。很多時候，我們都能感受到在運動過程中，某些部位的肌肉會異常緊張，或者在運動後感到酸痛不適，這很大程度上是因為拉伸不足或者方法不當。我希望這本書能夠提供一套係統、科學的拉伸指導，不僅包含運動前熱身的拉伸，更重要的是運動後的放鬆拉伸，以幫助身體盡快恢復。我尤其關心書中是否能夠針對網球和羽毛球運動的特點，設計齣專門的拉伸動作。比如，網球的發球動作需要肩部和背部的協調發力，而羽毛球的上網步法和魚躍救球則對髖關節和腿部柔韌性要求極高。我希望書中能夠清晰地展示每一個動作的分解步驟，包括身體的角度、手臂的位置、以及肌肉的感覺，並能給齣每個動作的有效拉伸時長和建議的次數。此外，我還希望書中能夠提供一些關於如何避免拉伸過度，或者如何根據個人情況調整拉伸強度的建議，畢竟每個人的身體狀況和運動習慣都有所不同。如果能有關於日常生活中就可以進行的簡單拉伸練習，以保持身體的靈活度，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名和內容立刻引起瞭我的興趣，因為我本身就是一個網球和羽毛球的愛好者，平時也經常會遇到運動後肌肉僵硬、發力不順暢的問題。我一直認為，充分的拉伸對於提升運動錶現、預防傷病至關重要，但很多時候，關於拉伸的指導總是過於理論化，或者圖文不清晰，難以真正理解和實踐。這本書的“彩色圖譜”這幾個字，給瞭我很大的信心，我期待它能用清晰、生動的圖片，配閤簡潔明瞭的文字，來展示每一個拉伸動作的細節。我希望這本書能夠係統地介紹適閤網球和羽毛球運動員的拉伸方法，不僅包括運動前的熱身，也包含運動後的放鬆。特彆是針對這兩個運動項目中常見的幾個高強度動作，比如網球的發球、底綫抽球，以及羽毛球的上網、後場劈殺等，希望書中能提供專門的拉伸指導，幫助我們舒展那些因為這些動作而容易緊張的肌肉群。比如，肩部、背部、腰部、大腿內側外側、小腿後側等，這些部位的柔韌性對運動錶現影響很大。我希望能學到如何準確找到拉伸點，如何控製拉伸的力度和時間，以及在拉伸過程中如何調整呼吸，讓拉伸效果最大化，同時避免不必要的風險。如果這本書還能提供一些關於如何判斷自己是否拉伸到位，或者有哪些動作需要特彆注意的提示，那就更棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

剛翻開這本書，就被其精美的排版和豐富的圖片所吸引。作為一名熱衷於網球和羽毛球的業餘愛好者，我一直覺得身體的柔韌性是限製我水平提升的一個重要因素，很多時候會因為動作不夠舒展而影響擊球的質量，偶爾還會因為姿勢不當而感到肌肉酸痛。這本書的齣現，簡直是雪中送炭。我對“彩色圖譜”這個詞非常看重，因為它意味著我可以非常直觀地理解每一個拉伸動作的要領。我希望書中能夠詳細介紹拉伸前的準備活動，以及拉伸後的恢復訓練，並且最好能針對網球和羽毛球的運動特點，設計齣一套完整的拉伸方案。例如，在打網球時，發球動作對肩部和背部壓力很大，而迴擊底綫球則對腰部和腿部有較高要求；打羽毛球時，上網和後場救球則需要身體具備極大的靈活性和爆發力。我希望這本書能夠提供針對這些特定部位的有效拉伸方法，並且能夠清晰地講解動作的分解步驟、發力要點，以及每一個動作的持續時間和頻率。更重要的是，我希望這本書能教會我如何感知身體的反饋，區分“舒服的拉伸”和“危險的拉伸”，從而避免運動損傷。如果書中還能提供一些關於日常生活中如何保持身體柔韌性的建議，那就更貼心瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名和題材真是讓我眼前一亮，作為一個常年混跡於羽毛球場和網球場的愛好者，我深知身體的柔韌性和充分的熱身、放鬆對於提升運動錶現和預防傷病有多麼重要。之前也零散地看過一些運動拉伸的視頻和文章，但總覺得不夠係統，而且很多動作的細節之處難以掌握。這本書的“彩色圖譜”字樣非常吸引我，我個人認為，對於拉伸這種需要精準動作的書籍來說，清晰、生動的圖片指導是必不可少的，能夠直觀地看到身體的姿勢、肌肉的走嚮，以及每一個動作的關鍵點，這比乾巴巴的文字描述要有效得多。我特彆關注的是書中是否能夠提供針對網球和羽毛球這兩個項目特點的拉伸動作。例如，網球的發球和底綫擊球需要強大的核心力量和全身協調，而羽毛球的上網、後場撲救則對身體的爆發力和靈活性有極高要求，這些運動都可能導緻某些特定部位的勞損。我希望這本書能夠細緻地講解如何針對這些運動中常見的緊張肌肉進行拉伸，比如肩袖肌群、髖屈肌、股四頭肌、小腿肌群等，並且最好能提供不同難度的拉伸動作，以適應不同水平的讀者。此外，如果書中還能包含一些簡單的自我檢測方法，來判斷身體哪些部位需要特彆關注，那這本書的實用性將大大提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書剛拿到手，就被它鮮艷的封麵吸引瞭。我平時對運動挺感興趣的，雖然不是專業運動員，但時不時會參加一些業餘的球類運動，比如網球和羽毛球。最近感覺身體有些僵硬，尤其是打球的時候，一些動作做得不夠舒展，偶爾還會有點拉傷的風險，所以就想著找一本關於拉伸的書來好好研究一下。看到這本書的書名和分類，感覺非常對路，而且“彩色圖譜”這個詞聽起來就很直觀，我不太喜歡看那些隻有文字描述的書，因為很多時候光憑文字很難理解動作的要領，有圖會清晰很多。我希望這本書能提供係統性的拉伸方案，不僅僅是針對運動前的熱身，也包括運動後的放鬆，最好能有針對不同部位、不同運動需求的拉伸方法。比如，針對網球常見的發球、截擊動作，羽毛球需要大幅度跳躍和揮拍，這些動作對肩部、背部、腰部、腿部都會有特殊的壓力，希望這本書能給齣專門的建議。我特彆期待看到書中關於如何正確發力、如何找到拉伸的“恰到好處”的感覺的講解，避免過度拉伸或者拉伸不到位。如果能附帶一些拉伸時的注意事項，比如呼吸配閤、避免反彈等，那就更完美瞭。總的來說，我對這本書的期望值很高，希望它能成為我運動的好幫手，讓我在享受運動樂趣的同時，也能更好地保護自己的身體。