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[美] 亚当·坎贝尔Adam Campbell 著

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• 女性健身
• 健身
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• 健康
• 运动
• 养生
• 保健
• 自律
• 力量训练
• 瑜伽

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461148

商品编码：29628631276

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名:女性健身全书

定价：99.00元

售价：72.3元,便宜26.7元,折扣73

作者:亚当·坎贝尔(Adam Campbell)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787115461148

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

对所有希望体形更好的女性来说，《女性健身全书》将是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全书》提供了数百个实用，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。所有这一切都是为了教会你如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，塑造出你一直梦寐以求的好身材！

目录

作者介绍

作者介绍亚当·坎贝尔（Adam Campbell）运动生理学硕士， 美国国家体能协会（NSCA）认证教练；《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）两本知名畅销杂志的健身技术总监，美国国家杂志奖（National Magazine Award）的获奖作家； 美国知名健身指导专家，曾多次在《早安美国》（Good Morning America）、《晨间秀》（The Early Show）和《VH-1》等电视节目中讲述科学健身之道。译者介绍王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《离心训练精要》《50岁之后的健身管理》《体育运动中的功能性训练（第2版）》等；在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程（中老年和儿童青少年）、互联网体育等。

文摘

序言

《身心塑形：雕刻理想体态的综合指南》 这是一本致力于帮助广大女性科学、健康、高效地实现身心蜕变的实用指南。在现代快节奏的生活中，女性面临着来自工作、家庭、社会等多方面的压力，身体形态的改变、亚健康的困扰、甚至心理的焦虑，都可能让她们对自己的形象和健康感到力不从心。本书正是为这些渴望改变、追求更美好自我的女性而生，它不仅关注体型的雕塑，更深入到身心健康的和谐统一，旨在引领读者走向一个更强大、更自信、更充满活力的自己。 本书打破了以往健身书籍的片面性，将健身的范畴从单纯的肌肉训练或减脂拓展到更为广阔的维度。它深刻理解女性身体的独特性，考虑了不同年龄段、不同身体状况、不同生活方式的女性可能遇到的挑战与需求。从生理结构到激素变化，从运动生理学到营养学的最新研究成果，本书都进行了深入浅出的解读，让读者能够真正理解身体的语言，找到最适合自己的健身路径。 第一部分：重塑认知，建立健康心态 在开始任何身体的改变之前，我们首先需要重塑对“美”和“健康”的认知。本书将从心理层面入手，帮助读者摆脱社会观念的束缚，建立积极正面的自我形象。 认识真实的自己： 探索身体的自然形态，理解身体的多样性，学会欣赏和接纳自己的独特之处。我们将引导读者放下不切实际的幻想，设定符合自身实际情况的健康目标。 告别“速成”误区： 科学健身并非一日之功，本书将强调循序渐进、持之以恒的重要性，帮助读者建立正确的健身观念，避免走入过度训练、盲目节食等误区。 心理韧性的培养： 运动不仅仅是身体的挑战，更是心理的磨练。本书将探讨如何在健身过程中培养坚韧不拔的意志力、积极应对挫折的能力，以及建立自信心和自我效能感。 身心关联的探索： 深入剖析身体与情绪、压力之间的紧密联系。通过学习放松技巧、正念练习，帮助读者管理压力，改善睡眠质量，从而为身体的积极改变打下坚实的基础。 第二部分：科学训练，雕刻健康体态 这一部分将是本书的核心内容，详细阐述如何通过科学的运动训练来达到塑形、增肌、减脂、提升体能等目标。本书提供的训练计划和动作指导，将兼顾基础性和进阶性，适合不同体能水平的女性。 基础体能构建： 详细介绍核心肌群的激活与强化训练，包括腹部、背部、臀部等关键部位的练习。我们将提供一系列针对性的动作，帮助读者建立稳固的运动基础，预防运动损伤。 力量训练的艺术： 揭示力量训练对于女性的益处，包括提高基础代谢、改善骨骼健康、塑造紧致线条。本书将提供丰富的力量训练动作库，涵盖全身主要肌群，并根据不同部位的特点，给出详细的动作要领、组数、次数和休息建议。我们将特别关注女性在力量训练中可能遇到的问题，并提供解决方案。 高效燃脂的策略： 深入分析不同类型的有氧运动，如跑步、游泳、舞蹈、HIIT（高强度间歇训练）等，并根据读者的喜好和身体状况，推荐最适合的有氧训练方案。本书还将探讨如何将力量训练与有氧训练相结合，最大化燃脂效果。 柔韧性与平衡性的提升： 瑜伽、普拉提、拉伸等练习的重要性不容忽视。本书将提供系统性的柔韧性训练计划，帮助读者改善身体的柔韧度和协调性，缓解肌肉紧张，预防运动损伤，并提升身体的美感。 个性化训练方案设计： 强调“千人千面”的原则，指导读者如何根据自己的身体目标（如减脂、增肌、塑形）、时间安排、运动偏好，以及身体的反应，灵活调整和设计属于自己的训练计划。我们将提供不同周期的训练模板，并讲解如何进行周期性调整。 居家与健身房的联动： 考虑到许多女性可能没有固定的健身房条件，本书将提供大量适合在家进行的徒手训练和简单器械训练，同时也会介绍如何在健身房利用器械达到更好的训练效果，实现居家与健身房的无缝衔接。 第三部分：均衡营养，滋养内在之美 运动是“减法”，而营养则是“加法”，两者相辅相成，缺一不可。本书将从科学营养学的角度，为女性提供一套健康、可持续的饮食指南。 解读身体的营养需求： 深入浅出地解释宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在女性身体中的作用，以及不同生命阶段（如经期、孕期、哺乳期、更年期）的特殊营养需求。 制定个性化食谱： 提供不同饮食偏好（如素食、弹性素食）和健康目标的食谱范例，并指导读者如何根据自身情况，灵活调整食材和烹饪方式，制作出既美味又营养均衡的餐点。 破解“节食”的陷阱： 深入剖析不健康的节食方式对身体的危害，并倡导“吃对”而非“吃少”的健康饮食理念。我们将分享如何通过科学的饮食搭配，满足身体的能量需求，同时达到理想的体重管理目标。 运动前后的营养补充： 详细讲解运动前后的饮食策略，如何选择合适的食物来提升运动表现，加速身体恢复，并最大化健身效果。 水的力量： 强调充足饮水的重要性，以及如何通过饮水来改善新陈代谢，促进排毒，提升身体机能。 第四部分：生活智慧，构建健康人生 健身不仅仅局限于训练场和厨房，它是一种融入生活的生活方式。本书将从更广阔的视野，分享如何在日常生活中构建健康的生活习惯。 睡眠的魔力： 揭示充足且高质量睡眠对身体恢复、激素平衡、情绪管理的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理与情绪调适： 探讨压力对身体健康的影响，并教授读者多种行之有效的压力管理和情绪调适方法，如冥想、深呼吸、正念练习等。 融入日常的运动： 鼓励读者将运动融入工作和生活中的碎片化时间，例如利用通勤时间、工作间隙进行简单的活动，让运动成为一种自然而然的生活习惯。 建立运动社交： 探讨运动社交的积极意义，如何找到志同道合的伙伴，共同进步，互相鼓励，让健身之路不再孤单。 保持长期动力： 提供多种方法帮助读者在漫长的健身过程中保持动力，克服平台期，不断挑战自我，实现长期的健康目标。 《身心塑形：雕刻理想体态的综合指南》是一本集科学性、实用性、全面性于一体的女性健康读物。它不仅仅是一本提供训练动作和食谱的书籍，更是一次关于自我认知、身心和谐的探索之旅。无论您是初学者还是有一定健身基础的女性，本书都能为您提供源源不断的灵感和切实的指导，帮助您在追求健康与美的道路上，一步一个脚印，收获更自信、更健康、更闪耀的自己。它将陪伴您，见证身体的蜕变，感受内心的强大，最终活出属于自己的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验简直是一场视觉和知识的盛宴。我以前买过几本健身书，要么是排版密密麻麻，图片模糊不清，看起来极其枯燥；要么就是设计得花里胡哨，但内容却空泛无物。但《女性健身全书》的装帧和内页设计都体现了专业的高水准。清晰的留白、高质量的纸张印刷，使得那些复杂的肌肉解剖图和动作分解图异常清晰易懂。我尤其对书中所展示的“动态拉伸”和“静态拉伸”的区别图解印象深刻，光影和线条的运用，完美捕捉了肌肉拉伸的微妙状态。它不仅仅是一本指导手册，更像是一本可以放在手边随时参考的美丽图谱。我甚至会时不时地翻阅那些关于营养搭配的小插画，它们将复杂的宏量营养素概念转化成了日常食材的直观展示，让原本枯燥的饮食规划变得有趣起来。这种对细节的打磨，无疑大大提升了读者学习的积极性和持续性。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我曾经对“力量训练”这个概念抱有很深的误解，总觉得那是有氧运动的对立面，会让我看起来“太壮硕”。这本书彻底颠覆了我的这种偏见。它用大量篇幅详尽地解释了为什么对女性而言，建立和维持肌肉量是保持骨骼健康、提高基础代谢、塑造优美体态的关键因素。书中对不同肌群的训练目标和预期效果的描述非常理性且具有说服力，完全没有夸大的成分。我尝试了书里推荐的几次针对臀部和背部的复合训练，效果立竿见影，不仅体态有改善，连我常年困扰的肩颈酸痛问题都有所缓解。更难能可贵的是，它并未忽视柔韧性的训练，而是将其与力量训练有机地结合起来，形成了“以柔带刚，以刚塑形”的完整训练体系。这种全面、不偏科的视角，让这本书在众多单一侧重力量或柔韧性的读物中脱颖而出，真正做到了“全书”的内涵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出了简单的训练指导，它构建了一种积极的、以自我赋能为核心的女性健康理念。在阅读过程中，我感受到的不仅是身体技能的提升，更是一种心智上的转变。它倡导的“倾听身体的声音”和“庆祝每一次微小的进步”，极大地缓解了我过去那种“必须达到某个标准”的焦虑感。作者巧妙地将心理建设融入到训练的各个环节，比如在进行高强度间歇训练时，如何进行自我对话来突破极限，而不是被恐惧或疲惫打倒。这种深层次的精神引导，是我在任何健身App或线上课程中都未曾获取到的。它让我明白，健身的终极目标不是外在的某个尺寸或体重，而是内生出的那种自信和对自我身体的掌控力。可以说，这是一本真正关心女性身心健康的综合指南，我把它视为我健身旅程中不可或缺的伙伴和导师。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，市面上的健身书籍要么过于强调极限挑战和魔鬼训练，要么就是充满了不切实际的“速成”口号，真正能让我坚持下来的内容少之又少。然而，这本《女性健身全书》给我的感觉是完全不同的，它更像是一位体贴又专业的私人教练在耳边细语。最让我欣赏的是它对“平衡”的强调。它不是鼓吹大家要练成金刚芭比，而是非常细腻地讲解了如何根据女性特有的生理周期和生活状态来调整训练强度。比如，书中专门辟了一个章节讨论如何应对压力大或者生理期前后的身体反应，并给出了相应的调整方案，这一点真的太贴心了，让我感觉作者非常理解我们日常生活中真实存在的各种限制和挑战。我曾经因为过度训练导致膝盖不适，那次经历让我对盲目追求大重量产生了恐惧。但这本书里对动作安全性和渐进性训练的反复强调，重新建立了我对科学训练的信心。它教会我，健身是一个长跑，重点在于持续、稳定地进步，而不是一时的爆发。这种温和而坚定的引导，是我愿意长期翻阅和实践的最大动力。

评分☆☆☆☆☆

这本《女性健身全书》简直是为我这种健身小白量身定制的宝典！说实话，我之前尝试过好几次在家跟着网上的视频瞎练，结果就是三天打鱼两天晒网，收效甚微，还时不时感觉哪里不对劲。拿到这本书的时候，我就被它那种清晰、有条理的编排吸引住了。它不像有些健身书那样上来就给你一堆晦涩难懂的专业术语，而是从最基础的动作解析开始，每一个拉伸、每一次深蹲，都有详细的图示和文字说明，简直是手把手教你做动作。我特别喜欢它里面关于“如何找到正确发力点”的部分，这点在视频里真的很难体会到。比如，书里用很形象的比喻解释了核心收紧的重要性，让我第一次明白了为什么自己做平板支撑总是腰酸背痛。而且，它不仅仅是教你怎么动，更重要的是解释了“为什么这么做”，这种知识的构建感让我对健身这件事有了更深层次的理解和掌控感。我已经开始按照书里的“四周入门计划”走了，感觉身体的柔韧性和力量都有了肉眼可见的提升，那种成就感是单纯看视频无法比拟的。这本书真正做到了将科学的训练方法，用最接地气的方式呈现给每一个想变好的女性。