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[美] 安妮特·朗 著

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• 活力

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500940111

商品编码：29652045982

包装：平装

出版时间：2011-03-01

基本信息

书名：力量晨练(晨练健身系列丛书之四)

定价：29.00元

作者：(美)安妮特·朗

出版社：人民体育出版社

出版日期：2011-03-01

ISBN：9787500940111

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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内容提要

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这是一个每天力量晨练的标准!你能通过有规律的练习、控制体重、强有力的开局从而清晰掌握健身的好方法。《力量晨练》详细告知你如何根据体能水平和时间充裕度调整你晨练的*效果。
《力量晨练》根据不同人群的健身目标和时间状况，从耐力、肌肉大小、力量水平等方面提供720、30、45分钟的针对性锻炼方案。无论你是徒手还是利用器械训练，无论是在家还是在场馆训练，这本书都会给予你很好的指导。书中有营养知识、病痛防御、健身计划，相信你都能找到相应的解决途径。《力量晨练》使你不再为寻找健身方法而烦恼。
《力量晨练》是晨练系列丛书之四，本书能帮助你达到身心双修、精力旺盛的晨练效果。

目录

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序言
感谢
肌肉图
部分
　开启你新一天的能量
　你的训练环境
　选择你的运动器械
　让肌肉开始运动
　逐步完善你的训练计划
第二部分　每日训练计划
　30分钟训练
　45分钟训练
　60分钟训练
第三部分　晨练
　上半身训练
　核心力量练习
　下半身训练
　作者简介

作者介绍

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文摘

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序言

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力量晨练 (晨练健身系列丛书之四) 一本让你在清晨唤醒身体、注入活力，开启高效一天的全方位指导手册。 你是否曾有过这样的体会：一天的开始总是匆匆忙忙，带着未醒透的疲惫投入工作，效率不高，整个人都昏昏沉沉？或者，你渴望在忙碌的生活中找到一个属于自己的宁静时刻，为身体和心灵充电，以更加饱满的精神面貌迎接挑战？《力量晨练》正是为你量身打造的解决方案。 本书并非一本简单的运动技巧集合，它更像是一位循循善诱的伙伴，引导你深入了解晨练的科学原理，解锁身体的无限潜能，并最终将其转化为一种可持续的、让你充满能量的生活方式。我们将告别那些“口号式”的激励，用扎实的知识、详细的指导和充满人性化的解读，带你走进一个前所未有的晨练体验。 第一部分：晨练的科学与哲学——为何选择清晨？ 在正式开始任何一项运动之前，理解“为什么”至关重要。《力量晨练》将首先带你探索晨练背后隐藏的科学奥秘。 生物钟的秘密： 你是否知道，人体的生物钟在早晨会分泌哪些关键激素，它们如何影响你的身体机能和情绪？我们将深入解析皮质醇、褪黑素等激素在早晨的角色，以及如何通过晨练优化它们的释放，从而达到自然唤醒、提升警觉度的效果。 代谢的加速器： 为什么说晨练是开启一天新陈代谢的最佳方式？本书将详细阐述晨练如何提高基础代谢率，让你的身体在一天剩余的时间里持续燃烧更多热量，这对于体重管理和整体健康都有着深远的影响。 专注力的炼金术： 许多高效人士都将晨练视为提升专注力的秘密武器。我们将揭示晨练如何通过增加大脑供氧量、促进神经递质分泌，从而显著改善你的认知功能、记忆力和问题解决能力。想象一下，在一天中最关键的时刻，你能保持清晰的头脑和高效的思考，这该是多么强大的优势。 情绪的稳定器： 压力和焦虑是现代生活的常态。晨练，特别是结合呼吸练习和适度的身体活动，是缓解这些负面情绪的有效途径。本书将引导你理解运动如何释放内啡肽，这种天然的“快乐荷尔蒙”，帮助你以更积极、更平静的心态面对一天的挑战。 意志力的磨练： 克服睡意的诱惑，主动起床进行锻炼，这本身就是一次对意志力的考验。我们将从心理学的角度分析这种“自律的种子”如何通过晨练逐渐生根发芽，并在生活的其他方面开花结果。一次成功的晨练，会为你带来巨大的成就感，这种感觉将激励你坚持下去，并相信自己有能力达成任何目标。 时间管理的艺术： 晨练并非“挤占”你的时间，而是“创造”属于你的时间。我们将探讨如何巧妙地将晨练融入你的日程，使其成为你一天中最有价值的“投资”，而非负担。 第二部分：量身定制的晨练计划——找到适合你的“力量” 没有一种健身计划适合所有人，《力量晨练》深知这一点。因此，本书将提供一套灵活、可定制的训练体系，帮助你找到最适合你的晨练方式。 评估你的起点： 在开始任何训练之前，了解自己的身体状况至关重要。本书将提供一套简单易行的自我评估方法，帮助你了解你的体能水平、柔韧性、耐力以及任何潜在的身体限制。这就像是绘制一张属于你自己的“健康地图”，让我们知道从哪里出发。 热身：唤醒沉睡的身体： 绝大多数人会低估热身的重要性，但它却是预防运动损伤、提高训练效率的关键。我们将详细讲解一系列针对性的动态拉伸和激活练习，这些练习旨在逐步提高你的心率，增加关节的活动度，并激活目标肌肉群，让你的身体为接下来的训练做好充分准备。你会学到如何有效地“叫醒”你的肌肉，而非粗暴地对待它们。 核心力量：身体的“发动机”： 强大而稳定的核心肌群是所有运动的基础。本书将深入介绍多种核心训练动作，从基础的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的俄罗斯转体、鸟狗式等。我们将详细讲解每个动作的要点、正确的发力方式以及如何根据自身情况进行调整，让你真正感受到核心力量带来的改变。 上肢力量：塑造挺拔身姿： 想要拥有有力的手臂、宽厚的肩膀和坚实的胸背？本书将为你带来一系列高效的上肢训练动作，包括俯卧撑（多种变式）、引体向上（辅助与进阶）、哑铃划船、肩部推举等。我们会教你如何运用正确的姿势，选择合适的重量，并循序渐进地增加训练强度，让你逐步塑造出令人羡慕的“上身力量”。 下肢力量：稳固的基石： 强壮的双腿不仅能让你跑得更快、跳得更高，更是支撑全身健康的关键。深蹲、弓步、硬拉（简化版）、提踵等经典动作将被详细拆解。我们将关注动作的细节，比如膝盖的角度、背部的挺直、核心的收紧，让你在安全有效地训练下肢力量的同时，也改善身体的协调性。 全身性动作：效率最大化： 对于时间有限的上班族来说，全身性动作是提升训练效率的绝佳选择。波比跳、开合跳、高抬腿等动作，将同时调动多个肌群，在短时间内达到全身性的锻炼效果。本书将教你如何将这些高强度间歇训练（HIIT）的元素融入你的晨练，让你在有限的时间内获得最大的收益。 灵活性与平衡：身体的“润滑油”： 力量训练固然重要，但良好的柔韧性和平衡能力同样不可忽视。我们将介绍一系列静态拉伸和平衡练习，如腿部前后侧拉伸、猫牛式、单腿站立等，帮助你提高身体的活动范围，预防运动损伤，并改善身体的协调性。 呼吸的艺术：平静的力量： 呼吸是生命之源，也是运动的“隐形助推器”。本书将引导你学习腹式呼吸、胸式呼吸等科学的呼吸方法，以及如何将呼吸与动作相结合，从而提高氧气摄入量，缓解运动带来的不适感，并达到身心放松的效果。 打造你的专属计划： 最精彩的部分在于，我们将提供一套“模块化”的训练思路。你可以根据自己的体能、偏好和可用器械，自由组合书中的动作，设计出独一无二的晨练方案。我们还会提供不同周期的训练建议，帮助你持续进步，避免平台期。 第三部分：让晨练融入生活——习惯养成与进阶 “坚持”是大多数人难以逾越的障碍，《力量晨练》将为你提供切实可行的方法，让晨练从一项“任务”变成一种“享受”，并最终成为你生活中不可或缺的一部分。 克服“起床困难症”： 我们将提供一系列实用的起床技巧，从前一晚的准备，到醒来后的“第一步”，帮助你轻柔而坚定地迈出晨练的第一步。 循序渐进的动力： 告别“三天打鱼，两天晒网”。本书将介绍如何设定可达成的小目标，如何记录你的进步，以及如何利用“习惯追踪器”来可视化你的努力，让你看到自己一点一滴的成长。 营养的配合： 晨练后的营养补充是恢复和生长的重要环节。我们将提供简单易懂的营养学知识，推荐适合晨练后摄取的食物和饮品，帮助你快速补充能量，修复肌肉。 倾听身体的声音： 运动不应是盲目的。本书将强调“身体反馈”的重要性。学会辨别“好的疲劳”和“坏的疼痛”，知道何时需要休息，何时可以挑战极限，这是长期健康运动的关键。 社群的力量： 孤军奋战容易懈怠。如果你愿意，本书也会提供一些关于如何寻找晨练伙伴，或者加入线上社群的建议，互相鼓励，共同进步。 进阶与挑战： 当你觉得目前的训练变得轻松时，如何继续突破？本书将提供一些关于增加训练难度、引入新动作、或者尝试不同类型晨练（如跑步、瑜伽结合）的建议，让你的晨练之路充满新鲜感和持续的挑战。 反思与调整： 随着时间的推移，你的身体和生活方式都会发生变化。本书将引导你定期反思你的晨练习惯，评估效果，并根据实际情况进行必要的调整，确保你的晨练始终保持高效和适合你。 《力量晨练》不仅是一本书，它更是一种生活态度的倡导，一种积极向上能量的传递。 在每个黎明破晓之际，当大多数人还在睡梦中时，你将选择唤醒身体，注入属于自己的“力量”。这种力量，来自于科学的知识，来自于循序渐进的训练，更来自于战胜惰性、掌控自己生活的自信。 这本书将伴随你，让你在清晨的宁静中，找到身体的律动，感受到肌肉的苏醒，品味到汗水带来的畅快。它将帮助你建立一种可持续的健康习惯，让你在一天开始时就占据主动，以更加充沛的精力、更加清晰的头脑、更加积极的心态，去迎接生活中的每一个挑战，去拥抱每一个美好的机遇。 翻开《力量晨练》，让我们一起，用清晨的力量，点亮一整天的精彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有力量感，‘力量晨练’，光是听着就能想象到清晨的阳光透过窗户，身体随着呼吸节奏舒展，肌肉一点点被唤醒的画面。我一直对晨练这个概念很感兴趣，但总是缺乏一个明确的指导。市面上关于健身的书籍很多，但往往门类繁杂，有时候反而让人无从下手。我希望这本书能够提供一套系统性的、适合在早晨进行的训练方案。比如，它能不能介绍一些快速激活全身肌肉的动作？又或者，针对不同人群（比如我这种朝九晚五的上班族，或者想要提升体能的学生党）有没有不同的侧重点？我很期待书中能够详细讲解每一个动作的标准姿势，配上清晰易懂的图解，这样我才能更安全有效地进行训练，避免运动损伤。而且，关于训练的频率、强度和持续时间，我也希望有专业的建议，能帮助我循序渐进地提升。这本书的定位是“晨练健身系列丛书之四”，这让我觉得它应该是在一个更广阔的健身体系中，有其独特的切入点和价值。我希望它能填补我在晨练方面的知识空白，并且提供切实可行的指导，让我真正将晨练变成一种习惯，并且从中感受到身体带来的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《力量晨练》让我眼前一亮，仿佛能感受到清晨第一缕阳光照在身上，身体逐渐苏醒，力量慢慢积蓄起来的画面。对于我这样一个工作繁忙，但又渴望保持健康活力的人来说，晨练是一个非常有吸引力的概念。然而，我常常苦于没有系统性的指导，不知道如何有效地进行晨间锻炼。这本书的出现，让我看到了希望。我希望书中能够提供一套完整、易于理解的晨练体系。我特别期待书中能够详细介绍一些能够快速激活全身肌肉，同时又不会过度消耗体力的晨练动作。例如，是否有适合初学者的入门级晨练计划，以及针对有一定健身基础的读者，能够进一步挑战的进阶方案？我非常注重动作的标准性，所以希望书中能有清晰的图文并茂的讲解，让我能够准确掌握每一个动作的要领，避免不必要的运动损伤。另外，关于晨练的时间安排、训练频率以及如何根据自身感受调整训练强度，我也希望能够得到专业的建议。我相信，如果这本书能提供这些信息，它将成为我开启每一天的理想选择，帮助我以饱满的精神状态迎接新的一天。

评分☆☆☆☆☆

《力量晨练》这个名字，听起来就充满了活力和积极的能量，让我对它充满了好奇。作为一个长期以来都希望能将健身融入日常生活，但又常常因为缺乏有效方法而半途而废的人来说，晨练是一个非常吸引我的概念。我总是觉得，如果能在早晨通过一次高效的锻炼来唤醒身体，那么一整天都会充满干劲。这本书，尤其是它作为“晨练健身系列丛书之四”的定位，让我觉得它可能提供了一套更深入、更系统的晨练解决方案。我非常期待书中能提供一些实用性强，能够快速上手，并且能在有限的早晨时间内完成的训练内容。比如，它是否会介绍一些能够全面激活身体主要肌群的动作组合？又或者，是否会针对不同体质和健身目标（例如，想改善体态、提高耐力，或是为更剧烈的运动打基础）的读者，提供个性化的晨练建议？我尤其看重动作讲解的严谨性，希望书中能有清晰的图示和详细的文字说明，让我能准确理解每一个动作的发力点和身体姿态，从而安全有效地进行训练。如果书中还能提供一些关于如何根据自身情况进行训练调整，以及一些关于晨练前后如何补充能量的建议，那将对我非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名‘力量晨练’，立刻就抓住了我的注意力。我一直认为，好的开始是成功的一半，而早晨的时光，如果能被有效利用起来进行身体的锻炼，无疑是对一整天都充满活力的巨大投资。然而，我常常陷入一个困境：知道晨练很重要，但具体该怎么练，练什么，效果最好，却是一头雾水。这本书，尤其是它作为“晨练健身系列丛书之四”的身份，让我充满了期待。我希望它不仅仅是提供一些零散的训练动作，而是能有一套逻辑清晰、循序渐进的训练计划。比如，它是否能从基础的热身动作开始，逐步引导读者进入力量训练的核心部分？对于一些想要在晨练中提升力量和耐力的读者，书中是否会有针对性的训练安排？我尤其看重动作的讲解是否详尽，是否有高质量的图片或插画来展示每一个动作的标准姿势，以及容易犯的错误。毕竟，正确的发力方式和身体姿态对于健身效果和安全至关重要。如果书中还能分享一些关于如何根据自身情况调整训练强度和组数的建议，那就更完美了。我希望这本书能成为我开启充满活力的每一天的“秘密武器”，让我真正感受到晨练带来的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

“力量晨练”这个书名，简单直接，却又充满了动感和吸引力。作为一名长期以来对健身保持着浓厚兴趣，但又常常被各种信息淹没而感到无所适从的读者，我希望这本书能为我提供一个清晰、可靠的晨练指南。我一直在寻找一种能够帮助我在清晨高效地激活身体、提升能量的训练方式，而这本书恰好满足了我的期待。我非常好奇书中会提供哪些具体的晨练内容。它是否会包含一些不需要器械，随时随地都可以进行的动作？又或者，它会针对不同的健身目标（比如增肌、减脂、提高柔韧性）提供不同的晨练方案？我尤其关心的是，书中关于动作的讲解是否足够详尽和科学，是否有详细的分解步骤和注意事项，以确保我在家中也能安全有效地模仿和练习。另外，我希望书中能够提供一些关于晨练的时长、频率和强度的科学建议，帮助我根据自己的身体状况和时间安排，制定出最适合自己的训练计划。如果书中还能包含一些关于晨练前后饮食的简单建议，那就更好了。我期待这本书能成为我开启新一天、迎接挑战的强大助力。