力量晨練(晨練健身係列叢書之四) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 安妮特·朗 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 晨練
• 健身
• 健康
• 運動
• 肌肉
• 塑形
• 自重訓練
• 居傢健身
• 活力

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500940111

商品編碼：29652045982

包裝：平裝

齣版時間：2011-03-01

基本信息

書名：力量晨練(晨練健身係列叢書之四)

定價：29.00元

作者：(美)安妮特·朗

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2011-03-01

ISBN：9787500940111

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.459kg

編輯推薦

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內容提要

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這是一個每天力量晨練的標準!你能通過有規律的練習、控製體重、強有力的開局從而清晰掌握健身的好方法。《力量晨練》詳細告知你如何根據體能水平和時間充裕度調整你晨練的*效果。
《力量晨練》根據不同人群的健身目標和時間狀況，從耐力、肌肉大小、力量水平等方麵提供720、30、45分鍾的針對性鍛煉方案。無論你是徒手還是利用器械訓練，無論是在傢還是在場館訓練，這本書都會給予你很好的指導。書中有營養知識、病痛防禦、健身計劃，相信你都能找到相應的解決途徑。《力量晨練》使你不再為尋找健身方法而煩惱。
《力量晨練》是晨練係列叢書之四，本書能幫助你達到身心雙修、精力旺盛的晨練效果。

目錄

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序言
感謝
肌肉圖
部分
　開啓你新一天的能量
　你的訓練環境
　選擇你的運動器械
　讓肌肉開始運動
　逐步完善你的訓練計劃
第二部分　每日訓練計劃
　30分鍾訓練
　45分鍾訓練
　60分鍾訓練
第三部分　晨練
　上半身訓練
　核心力量練習
　下半身訓練
　作者簡介

作者介紹

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文摘

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序言

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力量晨練 (晨練健身係列叢書之四) 一本讓你在清晨喚醒身體、注入活力，開啓高效一天的全方位指導手冊。 你是否曾有過這樣的體會：一天的開始總是匆匆忙忙，帶著未醒透的疲憊投入工作，效率不高，整個人都昏昏沉沉？或者，你渴望在忙碌的生活中找到一個屬於自己的寜靜時刻，為身體和心靈充電，以更加飽滿的精神麵貌迎接挑戰？《力量晨練》正是為你量身打造的解決方案。 本書並非一本簡單的運動技巧集閤，它更像是一位循循善誘的夥伴，引導你深入瞭解晨練的科學原理，解鎖身體的無限潛能，並最終將其轉化為一種可持續的、讓你充滿能量的生活方式。我們將告彆那些“口號式”的激勵，用紮實的知識、詳細的指導和充滿人性化的解讀，帶你走進一個前所未有的晨練體驗。 第一部分：晨練的科學與哲學——為何選擇清晨？ 在正式開始任何一項運動之前，理解“為什麼”至關重要。《力量晨練》將首先帶你探索晨練背後隱藏的科學奧秘。 生物鍾的秘密： 你是否知道，人體的生物鍾在早晨會分泌哪些關鍵激素，它們如何影響你的身體機能和情緒？我們將深入解析皮質醇、褪黑素等激素在早晨的角色，以及如何通過晨練優化它們的釋放，從而達到自然喚醒、提升警覺度的效果。 代謝的加速器： 為什麼說晨練是開啓一天新陳代謝的最佳方式？本書將詳細闡述晨練如何提高基礎代謝率，讓你的身體在一天剩餘的時間裏持續燃燒更多熱量，這對於體重管理和整體健康都有著深遠的影響。 專注力的煉金術： 許多高效人士都將晨練視為提升專注力的秘密武器。我們將揭示晨練如何通過增加大腦供氧量、促進神經遞質分泌，從而顯著改善你的認知功能、記憶力和問題解決能力。想象一下，在一天中最關鍵的時刻，你能保持清晰的頭腦和高效的思考，這該是多麼強大的優勢。 情緒的穩定器： 壓力和焦慮是現代生活的常態。晨練，特彆是結閤呼吸練習和適度的身體活動，是緩解這些負麵情緒的有效途徑。本書將引導你理解運動如何釋放內啡肽，這種天然的“快樂荷爾濛”，幫助你以更積極、更平靜的心態麵對一天的挑戰。 意誌力的磨練： 剋服睡意的誘惑，主動起床進行鍛煉，這本身就是一次對意誌力的考驗。我們將從心理學的角度分析這種“自律的種子”如何通過晨練逐漸生根發芽，並在生活的其他方麵開花結果。一次成功的晨練，會為你帶來巨大的成就感，這種感覺將激勵你堅持下去，並相信自己有能力達成任何目標。 時間管理的藝術： 晨練並非“擠占”你的時間，而是“創造”屬於你的時間。我們將探討如何巧妙地將晨練融入你的日程，使其成為你一天中最有價值的“投資”，而非負擔。 第二部分：量身定製的晨練計劃——找到適閤你的“力量” 沒有一種健身計劃適閤所有人，《力量晨練》深知這一點。因此，本書將提供一套靈活、可定製的訓練體係，幫助你找到最適閤你的晨練方式。 評估你的起點： 在開始任何訓練之前，瞭解自己的身體狀況至關重要。本書將提供一套簡單易行的自我評估方法，幫助你瞭解你的體能水平、柔韌性、耐力以及任何潛在的身體限製。這就像是繪製一張屬於你自己的“健康地圖”，讓我們知道從哪裏齣發。 熱身：喚醒沉睡的身體： 絕大多數人會低估熱身的重要性，但它卻是預防運動損傷、提高訓練效率的關鍵。我們將詳細講解一係列針對性的動態拉伸和激活練習，這些練習旨在逐步提高你的心率，增加關節的活動度，並激活目標肌肉群，讓你的身體為接下來的訓練做好充分準備。你會學到如何有效地“叫醒”你的肌肉，而非粗暴地對待它們。 核心力量：身體的“發動機”： 強大而穩定的核心肌群是所有運動的基礎。本書將深入介紹多種核心訓練動作，從基礎的平闆支撐、捲腹，到更具挑戰性的俄羅斯轉體、鳥狗式等。我們將詳細講解每個動作的要點、正確的發力方式以及如何根據自身情況進行調整，讓你真正感受到核心力量帶來的改變。 上肢力量：塑造挺拔身姿： 想要擁有有力的手臂、寬厚的肩膀和堅實的胸背？本書將為你帶來一係列高效的上肢訓練動作，包括俯臥撐（多種變式）、引體嚮上（輔助與進階）、啞鈴劃船、肩部推舉等。我們會教你如何運用正確的姿勢，選擇閤適的重量，並循序漸進地增加訓練強度，讓你逐步塑造齣令人羨慕的“上身力量”。 下肢力量：穩固的基石： 強壯的雙腿不僅能讓你跑得更快、跳得更高，更是支撐全身健康的關鍵。深蹲、弓步、硬拉（簡化版）、提踵等經典動作將被詳細拆解。我們將關注動作的細節，比如膝蓋的角度、背部的挺直、核心的收緊，讓你在安全有效地訓練下肢力量的同時，也改善身體的協調性。 全身性動作：效率最大化： 對於時間有限的上班族來說，全身性動作是提升訓練效率的絕佳選擇。波比跳、開閤跳、高抬腿等動作，將同時調動多個肌群，在短時間內達到全身性的鍛煉效果。本書將教你如何將這些高強度間歇訓練（HIIT）的元素融入你的晨練，讓你在有限的時間內獲得最大的收益。 靈活性與平衡：身體的“潤滑油”： 力量訓練固然重要，但良好的柔韌性和平衡能力同樣不可忽視。我們將介紹一係列靜態拉伸和平衡練習，如腿部前後側拉伸、貓牛式、單腿站立等，幫助你提高身體的活動範圍，預防運動損傷，並改善身體的協調性。 呼吸的藝術：平靜的力量： 呼吸是生命之源，也是運動的“隱形助推器”。本書將引導你學習腹式呼吸、胸式呼吸等科學的呼吸方法，以及如何將呼吸與動作相結閤，從而提高氧氣攝入量，緩解運動帶來的不適感，並達到身心放鬆的效果。 打造你的專屬計劃： 最精彩的部分在於，我們將提供一套“模塊化”的訓練思路。你可以根據自己的體能、偏好和可用器械，自由組閤書中的動作，設計齣獨一無二的晨練方案。我們還會提供不同周期的訓練建議，幫助你持續進步，避免平颱期。 第三部分：讓晨練融入生活——習慣養成與進階 “堅持”是大多數人難以逾越的障礙，《力量晨練》將為你提供切實可行的方法，讓晨練從一項“任務”變成一種“享受”，並最終成為你生活中不可或缺的一部分。 剋服“起床睏難癥”： 我們將提供一係列實用的起床技巧，從前一晚的準備，到醒來後的“第一步”，幫助你輕柔而堅定地邁齣晨練的第一步。 循序漸進的動力： 告彆“三天打魚，兩天曬網”。本書將介紹如何設定可達成的小目標，如何記錄你的進步，以及如何利用“習慣追蹤器”來可視化你的努力，讓你看到自己一點一滴的成長。 營養的配閤： 晨練後的營養補充是恢復和生長的重要環節。我們將提供簡單易懂的營養學知識，推薦適閤晨練後攝取的食物和飲品，幫助你快速補充能量，修復肌肉。 傾聽身體的聲音： 運動不應是盲目的。本書將強調“身體反饋”的重要性。學會辨彆“好的疲勞”和“壞的疼痛”，知道何時需要休息，何時可以挑戰極限，這是長期健康運動的關鍵。 社群的力量： 孤軍奮戰容易懈怠。如果你願意，本書也會提供一些關於如何尋找晨練夥伴，或者加入綫上社群的建議，互相鼓勵，共同進步。 進階與挑戰： 當你覺得目前的訓練變得輕鬆時，如何繼續突破？本書將提供一些關於增加訓練難度、引入新動作、或者嘗試不同類型晨練（如跑步、瑜伽結閤）的建議，讓你的晨練之路充滿新鮮感和持續的挑戰。 反思與調整： 隨著時間的推移，你的身體和生活方式都會發生變化。本書將引導你定期反思你的晨練習慣，評估效果，並根據實際情況進行必要的調整，確保你的晨練始終保持高效和適閤你。 《力量晨練》不僅是一本書，它更是一種生活態度的倡導，一種積極嚮上能量的傳遞。 在每個黎明破曉之際，當大多數人還在睡夢中時，你將選擇喚醒身體，注入屬於自己的“力量”。這種力量，來自於科學的知識，來自於循序漸進的訓練，更來自於戰勝惰性、掌控自己生活的自信。 這本書將伴隨你，讓你在清晨的寜靜中，找到身體的律動，感受到肌肉的蘇醒，品味到汗水帶來的暢快。它將幫助你建立一種可持續的健康習慣，讓你在一天開始時就占據主動，以更加充沛的精力、更加清晰的頭腦、更加積極的心態，去迎接生活中的每一個挑戰，去擁抱每一個美好的機遇。 翻開《力量晨練》，讓我們一起，用清晨的力量，點亮一整天的精彩。

評分☆☆☆☆☆

《力量晨練》這個名字，聽起來就充滿瞭活力和積極的能量，讓我對它充滿瞭好奇。作為一個長期以來都希望能將健身融入日常生活，但又常常因為缺乏有效方法而半途而廢的人來說，晨練是一個非常吸引我的概念。我總是覺得，如果能在早晨通過一次高效的鍛煉來喚醒身體，那麼一整天都會充滿乾勁。這本書，尤其是它作為“晨練健身係列叢書之四”的定位，讓我覺得它可能提供瞭一套更深入、更係統的晨練解決方案。我非常期待書中能提供一些實用性強，能夠快速上手，並且能在有限的早晨時間內完成的訓練內容。比如，它是否會介紹一些能夠全麵激活身體主要肌群的動作組閤？又或者，是否會針對不同體質和健身目標（例如，想改善體態、提高耐力，或是為更劇烈的運動打基礎）的讀者，提供個性化的晨練建議？我尤其看重動作講解的嚴謹性，希望書中能有清晰的圖示和詳細的文字說明，讓我能準確理解每一個動作的發力點和身體姿態，從而安全有效地進行訓練。如果書中還能提供一些關於如何根據自身情況進行訓練調整，以及一些關於晨練前後如何補充能量的建議，那將對我非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有力量感，‘力量晨練’，光是聽著就能想象到清晨的陽光透過窗戶，身體隨著呼吸節奏舒展，肌肉一點點被喚醒的畫麵。我一直對晨練這個概念很感興趣，但總是缺乏一個明確的指導。市麵上關於健身的書籍很多，但往往門類繁雜，有時候反而讓人無從下手。我希望這本書能夠提供一套係統性的、適閤在早晨進行的訓練方案。比如，它能不能介紹一些快速激活全身肌肉的動作？又或者，針對不同人群（比如我這種朝九晚五的上班族，或者想要提升體能的學生黨）有沒有不同的側重點？我很期待書中能夠詳細講解每一個動作的標準姿勢，配上清晰易懂的圖解，這樣我纔能更安全有效地進行訓練，避免運動損傷。而且，關於訓練的頻率、強度和持續時間，我也希望有專業的建議，能幫助我循序漸進地提升。這本書的定位是“晨練健身係列叢書之四”，這讓我覺得它應該是在一個更廣闊的健身體係中，有其獨特的切入點和價值。我希望它能填補我在晨練方麵的知識空白，並且提供切實可行的指導，讓我真正將晨練變成一種習慣，並且從中感受到身體帶來的積極變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名‘力量晨練’，立刻就抓住瞭我的注意力。我一直認為，好的開始是成功的一半，而早晨的時光，如果能被有效利用起來進行身體的鍛煉，無疑是對一整天都充滿活力的巨大投資。然而，我常常陷入一個睏境：知道晨練很重要，但具體該怎麼練，練什麼，效果最好，卻是一頭霧水。這本書，尤其是它作為“晨練健身係列叢書之四”的身份，讓我充滿瞭期待。我希望它不僅僅是提供一些零散的訓練動作，而是能有一套邏輯清晰、循序漸進的訓練計劃。比如，它是否能從基礎的熱身動作開始，逐步引導讀者進入力量訓練的核心部分？對於一些想要在晨練中提升力量和耐力的讀者，書中是否會有針對性的訓練安排？我尤其看重動作的講解是否詳盡，是否有高質量的圖片或插畫來展示每一個動作的標準姿勢，以及容易犯的錯誤。畢竟，正確的發力方式和身體姿態對於健身效果和安全至關重要。如果書中還能分享一些關於如何根據自身情況調整訓練強度和組數的建議，那就更完美瞭。我希望這本書能成為我開啓充滿活力的每一天的“秘密武器”，讓我真正感受到晨練帶來的蛻變。

評分☆☆☆☆☆

“力量晨練”這個書名，簡單直接，卻又充滿瞭動感和吸引力。作為一名長期以來對健身保持著濃厚興趣，但又常常被各種信息淹沒而感到無所適從的讀者，我希望這本書能為我提供一個清晰、可靠的晨練指南。我一直在尋找一種能夠幫助我在清晨高效地激活身體、提升能量的訓練方式，而這本書恰好滿足瞭我的期待。我非常好奇書中會提供哪些具體的晨練內容。它是否會包含一些不需要器械，隨時隨地都可以進行的動作？又或者，它會針對不同的健身目標（比如增肌、減脂、提高柔韌性）提供不同的晨練方案？我尤其關心的是，書中關於動作的講解是否足夠詳盡和科學，是否有詳細的分解步驟和注意事項，以確保我在傢中也能安全有效地模仿和練習。另外，我希望書中能夠提供一些關於晨練的時長、頻率和強度的科學建議，幫助我根據自己的身體狀況和時間安排，製定齣最適閤自己的訓練計劃。如果書中還能包含一些關於晨練前後飲食的簡單建議，那就更好瞭。我期待這本書能成為我開啓新一天、迎接挑戰的強大助力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《力量晨練》讓我眼前一亮，仿佛能感受到清晨第一縷陽光照在身上，身體逐漸蘇醒，力量慢慢積蓄起來的畫麵。對於我這樣一個工作繁忙，但又渴望保持健康活力的人來說，晨練是一個非常有吸引力的概念。然而，我常常苦於沒有係統性的指導，不知道如何有效地進行晨間鍛煉。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我希望書中能夠提供一套完整、易於理解的晨練體係。我特彆期待書中能夠詳細介紹一些能夠快速激活全身肌肉，同時又不會過度消耗體力的晨練動作。例如，是否有適閤初學者的入門級晨練計劃，以及針對有一定健身基礎的讀者，能夠進一步挑戰的進階方案？我非常注重動作的標準性，所以希望書中能有清晰的圖文並茂的講解，讓我能夠準確掌握每一個動作的要領，避免不必要的運動損傷。另外，關於晨練的時間安排、訓練頻率以及如何根據自身感受調整訓練強度，我也希望能夠得到專業的建議。我相信，如果這本書能提供這些信息，它將成為我開啓每一天的理想選擇，幫助我以飽滿的精神狀態迎接新的一天。