跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊 9787115461575 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【英】萊剋西·威廉森Lexie Williamso 著

圖書標籤:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿勢矯正
• 損傷預防
• 運動康復
• 體能訓練
• 跑步技巧
• 拉伸
• 柔韌性
• 健康

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461575

商品編碼：29655420074

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊	作者	【英】萊剋西·威廉森(Lexie Williamson)
定價	68.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115461575	齣版日期	2017-07-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

在眾多的拉伸運動中，瑜伽是非常有效和重要的一項。本書將瑜伽和跑步結閤，為跑者提供瞭提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，控製自身的呼吸，糾正跑步姿勢以及避免運動損傷的跑者瑜伽訓練內容。全書用500多幅瑜伽動作實拍圖，為跑者講解瞭針對身體不同部位需要練習的瑜伽動作，幫助跑者全方位地熱身與放鬆，輕鬆迎接每一次跑步。本書適閤跑步、越野跑、路跑、馬拉鬆跑者閱讀使用。

作者簡介

萊剋西·威廉森，瑜伽運動科學（Yoga Sports Science ）認證講師，專門研究跑者和騎行者瑜伽。他供職於跑步和三項全能運動俱樂部，為短跑者、三項全能運動員和馬拉鬆運動員提供瑜伽訓練指導，並在薩裏郡和倫敦市中心的瑜伽培訓班授課。

目錄

緻謝 6 引言 7 01瑜伽和跑步 8 02抬頭挺胸跑 22 03運動中的放鬆 38 04平衡訓練 50 05小腿拉伸 72 06大腿拉伸 86 07跑者核心 112 08跑者力量瑜伽 138 09心理訓練 168 10呼吸控製 186 11恢復瑜伽 204 索引 222

編輯推薦

1.跑步與瑜伽密不可分，練習瑜伽對跑者的益處：提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，集中注意力控製跑者的呼吸，糾正跑步姿勢，避免運動損傷等。2.為跑者量身打造的瑜伽訓練手冊：書中動作模特皆為賽跑運動員、鐵三運動員和十項全能運動員，他們的示範是的見證。3.500餘幅瑜伽練習動作彩色高清照片：針對不同身體部位的瑜伽練習動作，每個動作分步驟細緻講解，每個動作關鍵部位細節圖呈現，讓跑者輕輕鬆鬆學，越跑越不痛，越跑越輕鬆。4.跑者僅需運用身體或者一條瑜伽帶即可輕鬆操練起來，所有動作簡單易學。

文摘

序言

《運動康復與損傷防護：常見運動損傷的成因、診斷與治療》 內容梗概： 《運動康復與損傷防護：常見運動損傷的成因、診斷與治療》是一本全麵深入探討運動損傷問題的專業性書籍，旨在為廣大運動愛好者、體育教練、運動隊隊醫、康復治療師以及對運動健康感興趣的讀者提供權威、實用的知識體係。本書不局限於某一特定運動項目，而是著眼於運動過程中可能發生的普遍性損傷，從根源上剖析其形成機製，詳細介紹診斷方法，並提供科學有效的康復與預防策略。 本書共分為十五章，由淺入深，層層遞進，係統地構建瞭運動損傷防護的知識框架。 第一部分：運動損傷的基礎理論與評估 第一章：運動生物力學基礎與運動損傷的發生機製 本章將首先迴顧運動生物力學的基本原理，包括關節運動學、運動動力學、肌肉骨骼係統的力學特性等，為理解運動損傷奠定理論基礎。隨後，詳細闡述運動損傷的發生機製，包括急性損傷（如扭傷、拉傷、撕裂）和慢性損傷（如勞損、應力性骨摺）的形成過程。重點分析運動中的過度負荷、不當發力、結構性弱點、疲勞以及外部因素（如場地、器械、氣候）等對損傷發生的影響。 第二章：運動損傷的流行病學與風險因素識彆 本章將介紹運動損傷在不同人群、不同運動項目中的發生率、分布特點及其發展趨勢。深入探討各種可控與不可控的風險因素，如個體年齡、性彆、既往損傷史、身體素質、技術動作、訓練量與強度、恢復狀況、營養與睡眠等。強調識彆和評估個體及運動項目的特異性風險，為製定個體化的防護策略提供依據。 第三章：運動損傷的臨床評估方法 本章將係統介紹運動損傷的臨床評估流程和常用方法。包括詳細的病史采集（詢問受傷機製、癥狀、疼痛性質、活動受限等）、體格檢查（視診、觸診、活動度評估、肌力測試、特殊篩查試驗）以及必要的輔助檢查（X光、CT、MRI、超聲等）。重點在於如何通過綜閤評估，準確判斷損傷的部位、性質、嚴重程度，並排除其他可能引起相似癥狀的疾病。 第二部分：常見運動損傷的分析與康復 第四章：下肢運動損傷的診斷與康復 本章將聚焦於運動中最常發生的下肢損傷。 踝關節損傷： 詳細闡述踝關節扭傷（內翻、外翻）、跟腱炎、跟腱斷裂等。分析其生物力學成因，介紹臨床診斷要點，並提供針對不同損傷程度的康復方案，包括急性期處理、早期活動、肌力與本體感覺恢復、功能性訓練以及重返運動的指導。 膝關節損傷： 重點講解髕股關節疼痛綜閤徵、半月闆損傷、韌帶損傷（如前交叉韌帶、後交叉韌帶、內外側副韌帶損傷）、肌腱炎（如髕腱炎、股四頭肌腱炎）等。分析損傷原因，突齣診斷鑒彆，詳細介紹手術與非手術治療後的康復訓練原則，包括股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群的力量與柔韌性訓練，以及平衡與本體感覺的重建。 髖關節與大腿損傷： 涵蓋髖關節盂唇損傷、股骨頭壞死（因運動創傷引發）、肌肉拉傷（如股四頭肌、膕繩肌、內收肌群）、股骨應力性骨摺等。分析發病機製，指導診斷，並提供針對性的康復訓練，強調核心穩定性在髖關節保護中的作用。 小腿與足部損傷： 探討脛骨應力綜閤徵（脛骨疲勞性骨膜炎）、跟腱病、足底筋膜炎、蹠骨應力性骨摺等。講解其誘發因素，提供診斷思路，並給齣相應的康復建議。 第五章：上肢運動損傷的診斷與康復 本章將深入研究上肢運動損傷。 肩關節損傷： 詳細分析肩袖損傷、肩峰下滑囊炎、肩關節不穩（脫位/半脫位）、肱二頭肌長頭肌腱炎等。探討其與投擲、揮拍、舉重等運動的關聯，介紹評估方法，並提供肩袖肌群、肩胛帶肌群的強化訓練，以及肩關節活動的恢復。 肘關節損傷： 重點講解網球肘（肱骨外上髁炎）、高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）、肘關節脫位等。分析其過勞性損傷特點，指導診斷，並提供前臂肌群的拉伸與力量訓練，以及肘關節功能的恢復。 腕與手部損傷： 涵蓋腕管綜閤徵（部分因重復性動作誘發）、腱鞘炎、腕關節扭傷、舟骨骨摺等。分析其成因，強調腕部及前臂肌群的康復，提供手部精細動作的訓練。 第六章：軀乾與頸部運動損傷的診斷與康復 本章關注運動中容易被忽視的軀乾與頸部損傷。 腰部損傷： 探討腰肌勞損、腰椎間盤突齣（運動誘發或加重）、椎體應力性骨摺等。分析不良姿勢、核心肌群薄弱、運動技術錯誤等因素，提供腰背肌群、腹肌、臀肌的強化訓練，以及正確的脊柱保護策略。 頸部損傷： 講解頸部肌肉拉傷、頸椎小關節紊亂、頸椎間盤病變（運動加重）等。分析頸部過度屈伸、鏇轉等動作的風險，指導頸部穩定肌群的訓練，以及頸部活動的恢復。 第三部分：運動損傷的預防與管理 第七章：運動專項的損傷預防策略 本章將針對不同運動專項（如跑步、籃球、足球、遊泳、羽毛球、網球、舉重等）的特點，提齣具有針對性的損傷預防策略。包括運動前熱身與運動後整理活動的重要性與科學方法；訓練計劃的科學製定（循序漸進、負荷管理、休息與恢復）；技術動作的優化與糾正；身體素質的全麵發展（力量、耐力、柔韌性、協調性、平衡性）；裝備選擇的閤理性（鞋、服裝、護具）；以及運動環境的安全評估。 第八章：個體化損傷預防與風險管理 本章強調“預防勝於治療”的理念，引導讀者如何進行個體化的風險評估與管理。分析個體生理特點（如骨骼結構、肌肉力量、關節活動度）、訓練經驗、生活習慣（如睡眠、飲食、壓力）等對損傷風險的影響。提供如何根據個體情況製定個性化的訓練計劃、調整訓練負荷、選擇閤適的運動方式，以及如何監測身體反應，及時發現潛在問題。 第九章：營養、睡眠與心理因素在運動健康中的作用 本章將從整體健康的角度探討影響運動錶現與損傷預防的重要非訓練因素。 運動營養學： 講解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）與微量營養素（維生素、礦物質）在運動能量供給、肌肉修復、骨骼健康中的作用。介紹運動前後、運動過程中的閤理飲食建議，以及補充劑的科學選擇。 睡眠與恢復： 強調充足高質量睡眠對身體恢復、激素調節、神經肌肉整閤的重要性。分析睡眠不足對運動錶現和損傷風險的影響，提供改善睡眠質量的建議。 運動心理學： 探討壓力、焦慮、過度訓練、情緒波動等心理因素對運動錶現及損傷的影響。介紹心理調適方法，如放鬆技巧、目標設定、積極心態等，幫助運動員保持良好的心理狀態。 第十章：運動康復中的常用技術與原則 本章將介紹運動康復過程中常用的物理治療技術和康復原則。包括冷熱療法、電療、超聲波療法、手法治療（按摩、關節鬆動術）、牽引療法等。詳細闡述功能性訓練、本體感覺訓練、平衡訓練、協調性訓練、力量與耐力訓練、柔韌性訓練等康復訓練的內容與方法，以及如何循序漸進地進行，最終實現安全、有效的重返運動。 第四部分：特定運動人群的損傷管理 第十一章：青少年運動員的生長發育與運動損傷 本章將關注生長發育期的青少年運動員。分析其骨骼、肌肉、韌帶等組織的特殊性，以及運動訓練對其生長發育可能産生的影響。重點講解青少年易發的損傷類型（如骨骺損傷、生長闆損傷），以及如何製定適閤青少年身心特點的訓練計劃，強調休息、恢復和技術指導的重要性，避免過度訓練。 第十二章：中老年運動愛好者的運動健康與損傷防護 本章將針對中老年人群的運動健康特點。分析其生理機能的自然衰退、慢性疾病的潛在風險。推薦適閤中老年人的運動類型，強調運動前的充分評估、運動中的安全性、運動後的恢復。重點講解如何預防跌倒、骨質疏鬆相關的骨摺、慢性勞損等，並提供適當的康復建議。 第十三章：女性運動員的生理特點與運動損傷 本章將探討女性運動員的特殊性。包括月經周期對運動錶現和損傷的影響、骨密度問題（如運動性閉經）、孕期及産後運動等。分析女性運動員特有的損傷風險，提供針對性的訓練、營養和康復建議，促進女性在運動中健康發展。 第五部分：運動損傷的綜閤管理與前沿進展 第十四章：運動傷病的預防、診斷與治療的整閤性思維 本章將強調運動損傷是一個復雜的多因素問題，需要綜閤性的視角來管理。從疾病預防、早期診斷、精確治療到科學康復，貫穿運動生涯始終。鼓勵讀者將本書所學知識融會貫通，形成一套係統性的運動健康管理理念。 第十五章：運動康復與損傷防護的未來發展趨勢 本章將展望運動康復與損傷防護領域的最新研究進展和技術應用。包括運動生物力學分析技術的進步、可穿戴設備在運動監測中的應用、基因技術與運動健康、個性化康復方案的開發、人工智能在損傷預測與診斷中的潛力等，為讀者提供前沿視野。 本書以嚴謹的科學態度，結閤豐富的臨床實踐經驗，力求為讀者提供一套全麵、實用、易於理解的運動損傷防護與康復指南。無論是希望提升運動錶現、降低運動風險，還是在運動中不幸受傷後尋求科學康復，本書都將是您不可或缺的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我最先被吸引的是它“循序漸進”的訓練理念。作為一名剛剛開始認真對待跑步這項運動的新手，我常常被網絡上各種高階訓練法弄得有些不知所措，總擔心自己一下子做太多、用力過猛而受傷。這本書從“基礎跑姿解析”入手，一步步引導讀者去理解身體的運動模式，然後結閤瑜伽的練習來糾正和優化。這對我來說簡直是量身定做的。我特彆留意瞭書中關於“肩部和上背部放鬆”的內容，我跑步的時候總感覺肩膀和脖子特彆容易緊張，影響呼吸的順暢度，也間接影響瞭跑步效率。這本書提供瞭具體的瑜伽練習，聽起來非常能緩解這個問題。而且，書中對於“跑後恢復”的建議，也讓我覺得非常貼心。我知道跑後恢復很重要，但總是不知道該做些什麼，現在有瞭一本專業的指導手冊，我感覺我的跑步之路將會更加清晰和有效。這本書的齣版，讓我想擁有更健康的跑步習慣，並且能夠享受跑步帶來的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽和跑步的結閤非常感興趣，覺得這是一種非常健康且科學的訓練方式。這本書《跑者瑜伽》的到來，讓我覺得之前的摸索終於有瞭方嚮。《跑者瑜伽》這本書的介紹中，我看到瞭它著重於“動態拉伸”和“平衡訓練”，這一點對我來說非常重要。我發現很多時候，僵硬的靜態拉伸反而會讓我在跑步時感覺更加緊綳，而動態拉伸似乎更符閤跑步的運動規律。同時，跑步對身體的平衡性要求也很高，如果核心和支撐腿的力量不足，很容易導緻身體偏移，增加受傷的風險。我尤其關注書中關於“加強足弓和腳踝穩定性”的章節，因為我經常在跑步後感覺到足部疲勞，有時甚至會抽筋。這本書提供的訓練內容，讓我感覺它不是簡單地把瑜伽動作搬過來，而是根據跑者的需求進行瞭深入的優化和調整，非常實用。我期待這本書能夠幫助我更好地理解自己的身體，讓我在跑步時更加遊刃有餘，並且能夠有效地預防那些惱人的運動損傷。

評分☆☆☆☆☆

這本《跑者瑜伽》簡直是我近期的“跑步救星”！作為一名資深跑者，我已經嘗試瞭各種方法來提升自己的跑步水平，也踩過不少“坑”，尤其是在跟腱炎和脛骨疼痛上，真是飽受摺磨。每次跑步前拉伸、跑後放鬆，我都覺得做得挺到位瞭，但效果似乎總是不那麼理想。這本書的齣現，就像一盞明燈，指引我看到瞭解決問題的方嚮。我特彆喜歡它強調的“體式與跑步動作的關聯性”，它不隻是教你做幾個瑜伽動作，而是告訴你這些動作如何能夠直接作用於跑步中的發力點和受力點。例如，關於提高髖部靈活性和穩定性的部分，我就覺得非常貼閤我跑步時常遇到的髖部僵硬問題，有時候跑著跑著感覺髖部就“卡住”瞭，特彆影響步幅。書中對於常見跑步損傷的分析和針對性體式推薦，也讓我眼前一亮。我迫不及待地想嘗試書中的一些體式，希望能真正解決那些睏擾我多年的跑步“頑疾”，讓我能夠重拾健康快樂的跑步生活。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛拿到這本《跑者瑜伽》，還沒來得及深入研讀，但僅僅是翻看目錄和部分章節，就感覺它非常有價值。首先，它針對性很強，不是那種泛泛而談的瑜伽書，而是明確地指嚮跑者。這一點對於像我這樣，既想通過瑜伽提升跑步錶現，又不想在眾多瑜伽體式中迷失方嚮的跑者來說，簡直是福音。我特彆關注到其中關於“核心力量訓練”的部分，因為我一直覺得自己的核心肌群不夠穩定，導緻身體在跑步時容易晃動，影響步頻和步態。這本書似乎提供瞭具體的瑜伽體式來強化核心，這讓我非常好奇。此外，它還提到瞭“足部和踝關節的強化”，這部分對我來說也很重要，因為我的腳踝有過扭傷的經曆，總擔心再次受傷。書中的圖示看起來也很清晰，並且有詳細的動作講解，這對於在傢自主訓練的跑者來說，大大降低瞭學習門檻。總之，我對這本書抱有很高的期望，相信它能成為我跑步生涯中的一個得力助手。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就挺吸引人的，那種沉靜而又充滿力量的配色，讓我一眼就覺得它不是那種浮於錶麵的心靈雞湯，而是實打實的乾貨。我本身是個跑步愛好者，雖然算不上專業，但跑瞭好幾年，也免不瞭遇到一些小傷小痛，比如膝蓋不適、小腿抽筋什麼的，每次都挺影響跑步心情的。最近聽跑友說瑜伽對跑步很有幫助，能改善柔韌性，加強核心力量，還能幫助恢復，於是我就開始在網上搜羅相關的書籍。看到這本書的書名，就覺得特彆對癥下藥，尤其是“跑步姿勢改善”和“損傷預防訓練”這幾個關鍵詞，正是我目前最需要的。我一直覺得自己的跑姿有點僵硬，效率不高，有時候還會感覺到發力不順暢，希望能通過這本書找到一些改善的方法。而且，損傷預防絕對是長期跑步的關鍵，很多跑友都是因為傷病不得不暫停訓練，甚至放棄跑步，這真是太可惜瞭。所以，這本書的內容我非常期待，希望能找到一些實用的練習，讓我能跑得更健康、更持久。