全方位形体健身操的理论与实践 陈开亮,如歌 9787564422295 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈开亮，如歌 著

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• 身体训练

店铺： 北京十翼图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564422295

商品编码：29657638368

包装：平装

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名:全方位形体健身操的理论与实践

定价：49.00元

售价：29.4元,便宜19.6元,折扣60

作者:陈开亮,如歌

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787564422295

字数：

页码：224

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《全方位形体健身操的理论与实践》是由首都体育学院副院长、教授骆秉全牵头研究的北京市长城学者培养计划中“北京市科学化健身问题研究”的子课题研究成果之一。《全方位形体健身操的理论与实践》是编者们对全方位形体健身操创作、教学的全面总结和回顾。书中比较系统地归纳了健身操的由来、发展与特点，也介绍了大众科学健身和如何科学健身的一些方法与常识，希望广大健身爱好者能从中受益。

目录

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理论篇
章 概论
一、世界性健美热的兴起成为全方位形体健身操起步摇篮
二、中国健身潮的掀起成为全方位形体健身操发展的沃土
三、全方位形体健身操对中国大众健美操发展的重要影响
第二章 现代健康观念与科学健身
一、现代健康观念的演进
二、科学健身是获取健康的重要途径
三、走出认识误区，获取身心健康
第三章 全方位形体健身操带你走进科学健身王国
一、全方位形体健身操定位
二、全方位形体健身操特点
三、全方位形体健身操教学管理
第四章 全方位形体健身操诠释
一、初级阶段操式（9套）
二、中级阶段操式（9套）
三、高级阶段操式（10套）
四、轻持器械操式（3套）
五、少儿实用操式（2套）

实践篇
套 《全方位形体健身热身操》
第二套 《全方位形体健身徒手姿态操》
第三套 《全方位形体健身迪斯科》
第四套 《全方位形体健身爵士韵律操》
第五套 《全方位形体健身燕平操》
第六套 《全方位形体健身劲舞》
第七套 《全方位形体健身缔缔舞》
第八套 《全方位形体健身萨尔萨舞》

参考文献
后记

作者介绍

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文摘

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序言

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《形体雕塑的秘密：科学塑形与动态健美》 引言： 在追求健康与美丽的现代社会，形体健身早已超越了单纯的运动范畴，成为一种生活态度和自我实现的途径。然而，许多人在健身的道路上感到迷茫，或是效果甚微，或是陷入误区。《形体雕塑的秘密：科学塑形与动态健美》并非一本传统的健身指南，它致力于深入剖析形体塑造背后的科学原理，并将其巧妙地融入一套全面、系统且极具实践性的训练体系之中。本书旨在帮助读者建立对身体最深刻的认知，理解肌肉、骨骼、脂肪、代谢等相互作用的复杂动态，从而掌握科学、高效的塑形方法，实现真正的动态健美，塑造出匀称、健康、充满活力的理想体态。 第一章：重新认识你的身体——形体美的科学基石 本书的开篇并非直接呈现训练动作，而是带领读者踏上一段探索身体奥秘的旅程。我们将深入解析人体解剖学与生理学的基础知识，但绝非枯燥的理论说教。每一项知识点都将紧密关联形体塑造，例如： 肌肉的语言： 认识不同肌群的解剖结构、收缩机制以及它们在身体姿态和运动中的作用。我们将区分不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维），解释它们如何影响力量、耐力和肌肉增长的潜力。理解肌肉的“生长”原理，从微观层面认识肌肉纤维的损伤与修复，以及由此带来的体积和力量的提升。 骨骼的框架与关节的灵活性： 探究骨骼系统的承重与支撑功能，理解骨密度与体态的关系。重点关注关节的运动范围、稳定性和柔韧性，解析它们如何影响训练效果和运动表现，以及如何在训练中避免关节损伤。我们将讨论脊柱的曲度、骨盆的对位等关键因素，它们是塑造优美身姿的基石。 脂肪的分布与代谢： 科学阐述不同类型脂肪（皮下脂肪、内脏脂肪）的特性，以及它们对体型的具体影响。深入解析能量守恒定律在体脂管理中的应用，探讨基础代谢率、食物热效应和运动消耗在脂肪减少中的作用。我们将揭示“局部减脂”的科学真相，引导读者建立科学的减脂观念。 神经系统的指令与协调： 理解大脑、神经和肌肉之间的信号传递过程，解释“本体感觉”在精准控制动作中的重要性。我们将探讨神经肌肉募集能力，以及如何通过训练提升身体的协调性、平衡感和反应速度，从而让身体的每一个动作都更加流畅、有力。 荷尔蒙的影响： 简要介绍与形体塑造密切相关的荷尔蒙，如生长激素、睾酮、雌激素、皮质醇等，并解释它们在肌肉生长、脂肪代谢和身体恢复中的作用。我们将强调激素平衡的重要性，以及如何通过科学的生活方式和训练来优化激素水平。 本章的核心在于“认知赋能”。通过对身体运作机制的深刻理解，读者将不再盲目模仿，而是能够根据自身情况，有针对性地调整训练计划，做出更明智的健康决策。 第二章：动态塑形的核心原理——力量、耐力与灵活性的协同进化 在建立起对身体的科学认知后，本章将聚焦于形体雕塑的三大核心要素：力量、耐力和灵活性，并强调它们之间的协同作用。 力量训练的进阶艺术： 告别“重量至上”的误区，我们将深入探讨力量训练的多种维度。 肌力与肌肥大： 详细解析不同训练负荷、次数和组数对肌力提升和肌肉体积增长的独特效应。介绍周期性训练（Periodization）的理念，帮助读者制定长期有效的力量训练计划，避免平台期。 功能性力量： 强调力量在日常生活和运动中的实际应用。我们将介绍以复合动作为主导的训练方法，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，以及如何根据个体差异调整动作幅度（Range of Motion）和训练强度。 核心力量的支撑： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部）在稳定躯干、传递力量和预防损伤中的至关重要性。介绍针对性的核心强化训练，包括静态稳定和动态发力的训练方式。 耐力训练的智慧选择： 区分不同类型的耐力，并将其与形体塑造相结合。 心肺耐力： 阐述有氧运动（如跑步、游泳、骑行）对改善心血管健康、提升燃脂效率和整体体能的作用。我们将探讨不同强度（低强度稳态、高强度间歇训练HIIT）的有效性，并指导读者如何选择适合自己的有氧训练方式。 肌肉耐力： 介绍如何通过较低负荷、多次数的训练来提升肌肉的持续工作能力，这对于改善身体的线条感和耐疲劳度至关重要。 灵活性与活动度的全面提升： 认识到柔韧性和活动度是实现优美体态和高效运动的润滑剂。 静态拉伸与动态拉伸： 区分不同拉伸方式的应用场景和效果，教授正确的拉伸技巧，以增加关节活动度和肌肉弹性。 本体感觉与平衡训练： 介绍如何通过不稳定训练（如使用平衡球、TRX）来增强身体的平衡能力和本体感觉，这有助于改善身体控制能力，减少运动中的不稳定性。 筋膜的解放： 探讨筋膜的作用，以及如何通过泡沫轴放松（Foam Rolling）等方式改善筋膜的粘连，提升肌肉的活动度和恢复速度。 本章强调，形体雕塑并非单一要素的堆砌，而是力量、耐力和灵活性三者融会贯通，协同进化的结果。我们将指导读者如何在一次训练中，甚至在一周的训练计划中，合理安排这三项要素，实现整体的提升。 第三章：科学规划与个性化训练——量身打造你的形体蓝图 理论的再精彩，终究需要转化为实际行动。本章将引导读者掌握科学的训练规划和个性化的实践方法。 评估与目标设定： 身体成分分析： 教授读者如何初步评估自身的体脂率、肌肉量、围度等关键数据，了解身体现状。 运动能力测试： 提供简单的自我测试方法，评估力量、耐力和柔韧性水平，为制定训练计划提供依据。 SMART原则下的目标设定： 指导读者设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的健身目标，无论是减脂、增肌还是改善体态。 训练周期与计划的制定： 宏观周期（Macrocycle）、中观周期（Mesocycle）与微观周期（Microcycle）： 介绍周期性训练的理念，如何围绕核心目标，在数周、数月甚至更长的时间维度内，规划训练的强度、容量和重点。 周训练计划的编排： 提供多种训练模式的范例，如全身训练、分部训练（上下肢、推拉腿等）、全身心肺结合训练等，并指导读者如何根据自身时间、恢复能力和训练目标进行选择和组合。 训练变量的调整： 详细阐述如何根据身体反应动态调整训练负荷、组数、次数、休息时间、动作选择和训练频率，以持续进步。 动作的规范与安全： 经典复合动作的精讲： 对深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、引体向上等基础力量训练动作进行详细的图文解析，强调动作细节、发力顺序和安全要点，帮助读者建立正确的动作模式。 孤立动作的应用： 介绍如何选择和运用孤立动作来弥补复合动作的不足，或针对特定小肌群进行强化。 常见错误纠正： 指出训练中最易出现的错误姿势，并提供纠正方法，强调“宁慢不快”、“宁轻不假”的训练原则。 倾听身体的信号： 强调运动疼痛与肌肉酸痛的区别，指导读者如何识别身体发出的警告信号，避免运动损伤。 恢复与营养的整合： 睡眠与休息的重要性： 阐述高质量睡眠对肌肉修复、荷尔蒙平衡和能量恢复的决定性作用。 主动恢复： 介绍轻度有氧、拉伸、泡沫轴放松等方法，促进血液循环，加速肌肉恢复。 基础营养学原理： 简要介绍宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素在肌肉生长、能量供应和身体机能维持中的作用。 运动营养的时机与选择： 提供关于训练前后饮食的建议，以及如何根据目标选择合适的食物和补充剂（非强制性）。 本章是本书的核心实践部分，旨在赋予防于未然的知识和技能，让读者成为自己训练的“总设计师”，能够独立、科学地规划并执行属于自己的形体雕塑计划。 第四章：动态健美的生活化实践——从训练场到日常 形体健身的意义远不止于训练本身，它是一种融入生活的健康哲学。《形体雕塑的秘密：科学塑形与动态健美》将引导读者将健身成果延续到日常生活中。 运动融入日常： “非运动性活动产热”（NEAT）： 教授如何在日常生活中增加非刻意运动的能量消耗，如多走楼梯、站立办公、增加日常活动量等，积少成多。 通勤与休闲的健身化： 探索将步行、骑行等作为通勤方式的可能性，以及在休闲时间进行户外活动、家庭健身等。 体态的日常纠正与维持： “站姿”、“坐姿”的秘密： 详细解析正确的站姿和坐姿，以及如何通过简单的练习在日常生活中保持良好的体态，改善圆肩、驼背、骨盆前倾等常见问题。 长时间久坐的应对： 提供针对久坐人群的简单办公室拉伸和活动建议，以缓解肌肉紧张，促进血液循环。 心理韧性与运动习惯的养成： 动机管理： 探讨保持长期健身动力的策略，包括设定短期奖励、找到运动伙伴、记录进步等。 应对平台期与挫折： 提供科学的视角和心理调适方法，帮助读者克服健身过程中的瓶颈和情绪低谷。 将健身视为一种享受： 引导读者发现运动的乐趣，享受身体变化带来的成就感，从而形成终身的健康习惯。 运动与社交的和谐统一： 健康的生活方式社交： 鼓励读者与志同道合的朋友一起运动，分享经验，互相鼓励。 避免社交陷阱： 在享受社交的同时，如何坚持自己的健康饮食和运动原则。 本章的核心在于“习惯化”与“生活化”。我们相信，真正的形体雕塑不仅仅是身体线条的改变，更是健康生活方式的养成，是身心和谐的统一。 结语： 《形体雕塑的秘密：科学塑形与动态健美》是一本倡导科学、理性、可持续的健身理念的书籍。它不提供速成的奇迹，而是为您铺就一条通往健康、自信与美丽的坚实道路。通过深入理解您的身体，掌握科学的训练原理，制定个性化的健身计划，并将健身融入您的生活，您将不仅仅是塑造了外在的体形，更是激发了内在的潜能，成为一个真正意义上“动态健美”的人。让我们一起，用科学点亮健身之路，用智慧雕琢理想体魄，享受运动带来的生命活力。

评分☆☆☆☆☆

刚翻开这本《全方位形体健身操的理论与实践》，立刻被它那种既科学严谨又充满人文关怀的气质所吸引。虽然我还没有深入到每一个章节去细细品味，但仅从目录和前言就能感受到作者陈开亮与如歌在编纂这本书时所付出的心血。它不像市面上很多健身书籍那样，只是简单地罗列动作，而是从“理论与实践”这几个字就点明了其核心价值。我特别期待了解书中关于形体健身的底层逻辑，比如它如何科学地解释不同动作对身体各部位的塑形效果，又如何从生理学、运动学的角度去阐述健身的原理。很多时候，我们盲目地跟风练习，却不知道为什么这样做，久而久之不仅效果不佳，甚至可能受伤。这本书如果能系统地解答这些“为什么”，那对我来说将是巨大的收获。我希望它能提供一些关于身体姿态纠正、核心肌群训练的深度解析，并且能够结合现代运动科学的研究成果，而不是停留在一些陈旧的观念上。毕竟，健身的道路是个漫长且需要智慧的过程，有理论的指导，才能让我们走得更稳、更远。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于健身的书籍太多了，但真正能让我眼前一亮的并不多。这本《全方位形体健身操的理论与实践》吸引我的，是它那种“理论与实践相结合”的表述，这让我感觉它不是一本流于表面的“花架子”教材。我比较关心的是，它在“理论”部分是如何阐述“形体健身”的。我理解的形体健身，不仅仅是减重或者增肌，更是一种整体的身体美学和健康状态的体现。这本书是否能提供一些关于如何通过健身来改善身体比例、提升线条感、塑造更优美姿态的理论指导？例如，它是否会分析不同年龄段、不同身体条件的人群，在形体健身方面可能面临的挑战，并给出相应的解决方案？我对它能否提供一些关于营养学、康复训练等与形体健身相关的辅助知识也充满好奇。毕竟，一个健康的身体，是实现完美形体的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本《全方位形体健身操的理论与实践》给我的第一印象是它非常“实在”。封面设计简洁大方，透露着专业感，而书名本身也足够吸引人——“全方位”和“形体健身操”这两个词，让我觉得这本书的内容应该相当全面，能够覆盖到身体的各个方面，而不是只专注于局部。我比较关注的是它在“实践”部分是否能提供足够清晰、易于理解的动作指导。我知道很多健身操的演示视频虽然直观，但往往缺乏细节上的讲解，比如关节的角度、肌肉的发力点、呼吸的配合等等。如果这本书能在这方面做到位，配以高质量的插图或者图解，能够清晰地展示每一个动作的关键点，那将大大提高练习的效率和准确性。我个人在练习过程中，经常会纠结于动作是否标准，担心姿势不对反而达不到效果，甚至造成运动损伤。所以，如果这本书能提供详尽的动作分解，并给出一些常见错误的纠正方法，那我一定会非常欣喜。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康生活方式有着浓厚兴趣的普通读者，我最近入手了《全方位形体健身操的理论与实践》。这本书最让我感到好奇的是它在“理论”方面的深度。我常常在想，那些看起来简单的健身操动作背后，究竟蕴含着多少科学的道理？它是否能解释清楚，为什么某些动作能够有效地改善体态，缓解身体的酸痛，甚至是提升整体的精神面貌？我希望这本书能够提供一些关于身体力学、生物能量学等方面的入门级解读，让我能够更深入地理解健身的内在机制。我个人也尝试过不少健身方法，但总是缺乏一个系统性的认知，导致练习效果起伏不定。如果这本书能够为我构建起一个完整的理论框架，让我明白健身不仅仅是“动起来”，更是“动得对”，那将是一次思维上的升级。我对它能否解答一些关于身体适应性、训练负荷管理等进阶性问题也抱有很高的期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多健身书籍过于强调“速成”和“技巧”，而忽略了健身的根本——它是关于如何与自己的身体建立更深层次的连接。这本《全方位形体健身操的理论与实践》的标题，恰恰点出了我所追求的方向。我尤其关注它在“实践”部分是否能提供一些真正具有“全方位”意义的训练方案。也就是说，它能否帮助读者从头到脚，从内到外地去关注自己的身体，包括肌肉的均衡发展、关节的灵活性、心肺功能的提升，甚至情绪的调节。我希望书中不仅仅是介绍各种健身操，更能引导读者去感受身体的细微变化，去倾听身体的信号，并根据自身情况进行调整。一个真正优秀的健身方案，应该是能够长期坚持，并且与我们的生活方式融为一体的。我希望这本书能够提供这样的理念和方法，让我不再是“为健身而健身”，而是真正地“在生活中健身”。