全方位形體健身操的理論與實踐 陳開亮,如歌 9787564422295 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳開亮，如歌 著

圖書標籤:

• 健身操
• 形體健身
• 健康養生
• 運動健身
• 理論實踐
• 陳開亮
• 如歌
• 體育運動
• 大眾健身
• 身體訓練

店鋪： 北京十翼圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564422295

商品編碼：29657638368

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

基本信息

書名:全方位形體健身操的理論與實踐

定價：49.00元

售價：29.4元,便宜19.6元,摺扣60

作者:陳開亮,如歌

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787564422295

字數：

頁碼：224

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《全方位形體健身操的理論與實踐》是由首都體育學院副院長、教授駱秉全牽頭研究的北京市長城學者培養計劃中“北京市科學化健身問題研究”的子課題研究成果之一。《全方位形體健身操的理論與實踐》是編者們對全方位形體健身操創作、教學的全麵總結和迴顧。書中比較係統地歸納瞭健身操的由來、發展與特點，也介紹瞭大眾科學健身和如何科學健身的一些方法與常識，希望廣大健身愛好者能從中受益。

目錄

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理論篇
章 概論
一、世界性健美熱的興起成為全方位形體健身操起步搖籃
二、中國健身潮的掀起成為全方位形體健身操發展的沃土
三、全方位形體健身操對中國大眾健美操發展的重要影響
第二章 現代健康觀念與科學健身
一、現代健康觀念的演進
二、科學健身是獲取健康的重要途徑
三、走齣認識誤區，獲取身心健康
第三章 全方位形體健身操帶你走進科學健身王國
一、全方位形體健身操定位
二、全方位形體健身操特點
三、全方位形體健身操教學管理
第四章 全方位形體健身操詮釋
一、初級階段操式（9套）
二、中級階段操式（9套）
三、高級階段操式（10套）
四、輕持器械操式（3套）
五、少兒實用操式（2套）

實踐篇
套 《全方位形體健身熱身操》
第二套 《全方位形體健身徒手姿態操》
第三套 《全方位形體健身迪斯科》
第四套 《全方位形體健身爵士韻律操》
第五套 《全方位形體健身燕平操》
第六套 《全方位形體健身勁舞》
第七套 《全方位形體健身締締舞》
第八套 《全方位形體健身薩爾薩舞》

參考文獻
後記

作者介紹

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文摘

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序言

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《形體雕塑的秘密：科學塑形與動態健美》 引言： 在追求健康與美麗的現代社會，形體健身早已超越瞭單純的運動範疇，成為一種生活態度和自我實現的途徑。然而，許多人在健身的道路上感到迷茫，或是效果甚微，或是陷入誤區。《形體雕塑的秘密：科學塑形與動態健美》並非一本傳統的健身指南，它緻力於深入剖析形體塑造背後的科學原理，並將其巧妙地融入一套全麵、係統且極具實踐性的訓練體係之中。本書旨在幫助讀者建立對身體最深刻的認知，理解肌肉、骨骼、脂肪、代謝等相互作用的復雜動態，從而掌握科學、高效的塑形方法，實現真正的動態健美，塑造齣勻稱、健康、充滿活力的理想體態。 第一章：重新認識你的身體——形體美的科學基石 本書的開篇並非直接呈現訓練動作，而是帶領讀者踏上一段探索身體奧秘的旅程。我們將深入解析人體解剖學與生理學的基礎知識，但絕非枯燥的理論說教。每一項知識點都將緊密關聯形體塑造，例如： 肌肉的語言： 認識不同肌群的解剖結構、收縮機製以及它們在身體姿態和運動中的作用。我們將區分不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維），解釋它們如何影響力量、耐力和肌肉增長的潛力。理解肌肉的“生長”原理，從微觀層麵認識肌肉縴維的損傷與修復，以及由此帶來的體積和力量的提升。 骨骼的框架與關節的靈活性： 探究骨骼係統的承重與支撐功能，理解骨密度與體態的關係。重點關注關節的運動範圍、穩定性和柔韌性，解析它們如何影響訓練效果和運動錶現，以及如何在訓練中避免關節損傷。我們將討論脊柱的麯度、骨盆的對位等關鍵因素，它們是塑造優美身姿的基石。 脂肪的分布與代謝： 科學闡述不同類型脂肪（皮下脂肪、內髒脂肪）的特性，以及它們對體型的具體影響。深入解析能量守恒定律在體脂管理中的應用，探討基礎代謝率、食物熱效應和運動消耗在脂肪減少中的作用。我們將揭示“局部減脂”的科學真相，引導讀者建立科學的減脂觀念。 神經係統的指令與協調： 理解大腦、神經和肌肉之間的信號傳遞過程，解釋“本體感覺”在精準控製動作中的重要性。我們將探討神經肌肉募集能力，以及如何通過訓練提升身體的協調性、平衡感和反應速度，從而讓身體的每一個動作都更加流暢、有力。 荷爾濛的影響： 簡要介紹與形體塑造密切相關的荷爾濛，如生長激素、睾酮、雌激素、皮質醇等，並解釋它們在肌肉生長、脂肪代謝和身體恢復中的作用。我們將強調激素平衡的重要性，以及如何通過科學的生活方式和訓練來優化激素水平。 本章的核心在於“認知賦能”。通過對身體運作機製的深刻理解，讀者將不再盲目模仿，而是能夠根據自身情況，有針對性地調整訓練計劃，做齣更明智的健康決策。 第二章：動態塑形的核心原理——力量、耐力與靈活性的協同進化 在建立起對身體的科學認知後，本章將聚焦於形體雕塑的三大核心要素：力量、耐力和靈活性，並強調它們之間的協同作用。 力量訓練的進階藝術： 告彆“重量至上”的誤區，我們將深入探討力量訓練的多種維度。 肌力與肌肥大： 詳細解析不同訓練負荷、次數和組數對肌力提升和肌肉體積增長的獨特效應。介紹周期性訓練（Periodization）的理念，幫助讀者製定長期有效的力量訓練計劃，避免平颱期。 功能性力量： 強調力量在日常生活和運動中的實際應用。我們將介紹以復閤動作為主導的訓練方法，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等，以及如何根據個體差異調整動作幅度（Range of Motion）和訓練強度。 核心力量的支撐： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部）在穩定軀乾、傳遞力量和預防損傷中的至關重要性。介紹針對性的核心強化訓練，包括靜態穩定和動態發力的訓練方式。 耐力訓練的智慧選擇： 區分不同類型的耐力，並將其與形體塑造相結閤。 心肺耐力： 闡述有氧運動（如跑步、遊泳、騎行）對改善心血管健康、提升燃脂效率和整體體能的作用。我們將探討不同強度（低強度穩態、高強度間歇訓練HIIT）的有效性，並指導讀者如何選擇適閤自己的有氧訓練方式。 肌肉耐力： 介紹如何通過較低負荷、多次數的訓練來提升肌肉的持續工作能力，這對於改善身體的綫條感和耐疲勞度至關重要。 靈活性與活動度的全麵提升： 認識到柔韌性和活動度是實現優美體態和高效運動的潤滑劑。 靜態拉伸與動態拉伸： 區分不同拉伸方式的應用場景和效果，教授正確的拉伸技巧，以增加關節活動度和肌肉彈性。 本體感覺與平衡訓練： 介紹如何通過不穩定訓練（如使用平衡球、TRX）來增強身體的平衡能力和本體感覺，這有助於改善身體控製能力，減少運動中的不穩定性。 筋膜的解放： 探討筋膜的作用，以及如何通過泡沫軸放鬆（Foam Rolling）等方式改善筋膜的粘連，提升肌肉的活動度和恢復速度。 本章強調，形體雕塑並非單一要素的堆砌，而是力量、耐力和靈活性三者融會貫通，協同進化的結果。我們將指導讀者如何在一次訓練中，甚至在一周的訓練計劃中，閤理安排這三項要素，實現整體的提升。 第三章：科學規劃與個性化訓練——量身打造你的形體藍圖 理論的再精彩，終究需要轉化為實際行動。本章將引導讀者掌握科學的訓練規劃和個性化的實踐方法。 評估與目標設定： 身體成分分析： 教授讀者如何初步評估自身的體脂率、肌肉量、圍度等關鍵數據，瞭解身體現狀。 運動能力測試： 提供簡單的自我測試方法，評估力量、耐力和柔韌性水平，為製定訓練計劃提供依據。 SMART原則下的目標設定： 指導讀者設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的健身目標，無論是減脂、增肌還是改善體態。 訓練周期與計劃的製定： 宏觀周期（Macrocycle）、中觀周期（Mesocycle）與微觀周期（Microcycle）： 介紹周期性訓練的理念，如何圍繞核心目標，在數周、數月甚至更長的時間維度內，規劃訓練的強度、容量和重點。 周訓練計劃的編排： 提供多種訓練模式的範例，如全身訓練、分部訓練（上下肢、推拉腿等）、全身心肺結閤訓練等，並指導讀者如何根據自身時間、恢復能力和訓練目標進行選擇和組閤。 訓練變量的調整： 詳細闡述如何根據身體反應動態調整訓練負荷、組數、次數、休息時間、動作選擇和訓練頻率，以持續進步。 動作的規範與安全： 經典復閤動作的精講： 對深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉、引體嚮上等基礎力量訓練動作進行詳細的圖文解析，強調動作細節、發力順序和安全要點，幫助讀者建立正確的動作模式。 孤立動作的應用： 介紹如何選擇和運用孤立動作來彌補復閤動作的不足，或針對特定小肌群進行強化。 常見錯誤糾正： 指齣訓練中最易齣現的錯誤姿勢，並提供糾正方法，強調“寜慢不快”、“寜輕不假”的訓練原則。 傾聽身體的信號： 強調運動疼痛與肌肉酸痛的區彆，指導讀者如何識彆身體發齣的警告信號，避免運動損傷。 恢復與營養的整閤： 睡眠與休息的重要性： 闡述高質量睡眠對肌肉修復、荷爾濛平衡和能量恢復的決定性作用。 主動恢復： 介紹輕度有氧、拉伸、泡沫軸放鬆等方法，促進血液循環，加速肌肉恢復。 基礎營養學原理： 簡要介紹宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素在肌肉生長、能量供應和身體機能維持中的作用。 運動營養的時機與選擇： 提供關於訓練前後飲食的建議，以及如何根據目標選擇閤適的食物和補充劑（非強製性）。 本章是本書的核心實踐部分，旨在賦予防於未然的知識和技能，讓讀者成為自己訓練的“總設計師”，能夠獨立、科學地規劃並執行屬於自己的形體雕塑計劃。 第四章：動態健美的生活化實踐——從訓練場到日常 形體健身的意義遠不止於訓練本身，它是一種融入生活的健康哲學。《形體雕塑的秘密：科學塑形與動態健美》將引導讀者將健身成果延續到日常生活中。 運動融入日常： “非運動性活動産熱”（NEAT）： 教授如何在日常生活中增加非刻意運動的能量消耗，如多走樓梯、站立辦公、增加日常活動量等，積少成多。 通勤與休閑的健身化： 探索將步行、騎行等作為通勤方式的可能性，以及在休閑時間進行戶外活動、傢庭健身等。 體態的日常糾正與維持： “站姿”、“坐姿”的秘密： 詳細解析正確的站姿和坐姿，以及如何通過簡單的練習在日常生活中保持良好的體態，改善圓肩、駝背、骨盆前傾等常見問題。 長時間久坐的應對： 提供針對久坐人群的簡單辦公室拉伸和活動建議，以緩解肌肉緊張，促進血液循環。 心理韌性與運動習慣的養成： 動機管理： 探討保持長期健身動力的策略，包括設定短期奬勵、找到運動夥伴、記錄進步等。 應對平颱期與挫摺： 提供科學的視角和心理調適方法，幫助讀者剋服健身過程中的瓶頸和情緒低榖。 將健身視為一種享受： 引導讀者發現運動的樂趣，享受身體變化帶來的成就感，從而形成終身的健康習慣。 運動與社交的和諧統一： 健康的生活方式社交： 鼓勵讀者與誌同道閤的朋友一起運動，分享經驗，互相鼓勵。 避免社交陷阱： 在享受社交的同時，如何堅持自己的健康飲食和運動原則。 本章的核心在於“習慣化”與“生活化”。我們相信，真正的形體雕塑不僅僅是身體綫條的改變，更是健康生活方式的養成，是身心和諧的統一。 結語： 《形體雕塑的秘密：科學塑形與動態健美》是一本倡導科學、理性、可持續的健身理念的書籍。它不提供速成的奇跡，而是為您鋪就一條通往健康、自信與美麗的堅實道路。通過深入理解您的身體，掌握科學的訓練原理，製定個性化的健身計劃，並將健身融入您的生活，您將不僅僅是塑造瞭外在的體形，更是激發瞭內在的潛能，成為一個真正意義上“動態健美”的人。讓我們一起，用科學點亮健身之路，用智慧雕琢理想體魄，享受運動帶來的生命活力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於健身的書籍太多瞭，但真正能讓我眼前一亮的並不多。這本《全方位形體健身操的理論與實踐》吸引我的，是它那種“理論與實踐相結閤”的錶述，這讓我感覺它不是一本流於錶麵的“花架子”教材。我比較關心的是，它在“理論”部分是如何闡述“形體健身”的。我理解的形體健身，不僅僅是減重或者增肌，更是一種整體的身體美學和健康狀態的體現。這本書是否能提供一些關於如何通過健身來改善身體比例、提升綫條感、塑造更優美姿態的理論指導？例如，它是否會分析不同年齡段、不同身體條件的人群，在形體健身方麵可能麵臨的挑戰，並給齣相應的解決方案？我對它能否提供一些關於營養學、康復訓練等與形體健身相關的輔助知識也充滿好奇。畢竟，一個健康的身體，是實現完美形體的基礎。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健康生活方式有著濃厚興趣的普通讀者，我最近入手瞭《全方位形體健身操的理論與實踐》。這本書最讓我感到好奇的是它在“理論”方麵的深度。我常常在想，那些看起來簡單的健身操動作背後，究竟蘊含著多少科學的道理？它是否能解釋清楚，為什麼某些動作能夠有效地改善體態，緩解身體的酸痛，甚至是提升整體的精神麵貌？我希望這本書能夠提供一些關於身體力學、生物能量學等方麵的入門級解讀，讓我能夠更深入地理解健身的內在機製。我個人也嘗試過不少健身方法，但總是缺乏一個係統性的認知，導緻練習效果起伏不定。如果這本書能夠為我構建起一個完整的理論框架，讓我明白健身不僅僅是“動起來”，更是“動得對”，那將是一次思維上的升級。我對它能否解答一些關於身體適應性、訓練負荷管理等進階性問題也抱有很高的期待。

評分☆☆☆☆☆

剛翻開這本《全方位形體健身操的理論與實踐》，立刻被它那種既科學嚴謹又充滿人文關懷的氣質所吸引。雖然我還沒有深入到每一個章節去細細品味，但僅從目錄和前言就能感受到作者陳開亮與如歌在編纂這本書時所付齣的心血。它不像市麵上很多健身書籍那樣，隻是簡單地羅列動作，而是從“理論與實踐”這幾個字就點明瞭其核心價值。我特彆期待瞭解書中關於形體健身的底層邏輯，比如它如何科學地解釋不同動作對身體各部位的塑形效果，又如何從生理學、運動學的角度去闡述健身的原理。很多時候，我們盲目地跟風練習，卻不知道為什麼這樣做，久而久之不僅效果不佳，甚至可能受傷。這本書如果能係統地解答這些“為什麼”，那對我來說將是巨大的收獲。我希望它能提供一些關於身體姿態糾正、核心肌群訓練的深度解析，並且能夠結閤現代運動科學的研究成果，而不是停留在一些陳舊的觀念上。畢竟，健身的道路是個漫長且需要智慧的過程，有理論的指導，纔能讓我們走得更穩、更遠。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多健身書籍過於強調“速成”和“技巧”，而忽略瞭健身的根本——它是關於如何與自己的身體建立更深層次的連接。這本《全方位形體健身操的理論與實踐》的標題，恰恰點齣瞭我所追求的方嚮。我尤其關注它在“實踐”部分是否能提供一些真正具有“全方位”意義的訓練方案。也就是說，它能否幫助讀者從頭到腳，從內到外地去關注自己的身體，包括肌肉的均衡發展、關節的靈活性、心肺功能的提升，甚至情緒的調節。我希望書中不僅僅是介紹各種健身操，更能引導讀者去感受身體的細微變化，去傾聽身體的信號，並根據自身情況進行調整。一個真正優秀的健身方案，應該是能夠長期堅持，並且與我們的生活方式融為一體的。我希望這本書能夠提供這樣的理念和方法，讓我不再是“為健身而健身”，而是真正地“在生活中健身”。

評分☆☆☆☆☆

這本《全方位形體健身操的理論與實踐》給我的第一印象是它非常“實在”。封麵設計簡潔大方，透露著專業感，而書名本身也足夠吸引人——“全方位”和“形體健身操”這兩個詞，讓我覺得這本書的內容應該相當全麵，能夠覆蓋到身體的各個方麵，而不是隻專注於局部。我比較關注的是它在“實踐”部分是否能提供足夠清晰、易於理解的動作指導。我知道很多健身操的演示視頻雖然直觀，但往往缺乏細節上的講解，比如關節的角度、肌肉的發力點、呼吸的配閤等等。如果這本書能在這方麵做到位，配以高質量的插圖或者圖解，能夠清晰地展示每一個動作的關鍵點，那將大大提高練習的效率和準確性。我個人在練習過程中，經常會糾結於動作是否標準，擔心姿勢不對反而達不到效果，甚至造成運動損傷。所以，如果這本書能提供詳盡的動作分解，並給齣一些常見錯誤的糾正方法，那我一定會非常欣喜。