正版 雕刻好身材：跑步運動 【西】鬍安·馬涅魯·卡馬拉(Juan Maeru C 978 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【西】鬍安·馬涅魯·卡馬拉Juan Maeru C 著

圖書標籤:

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• 鬍安·馬涅魯·卡馬拉
• 雕刻身材
• 運動健身
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店鋪： 博古通今圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448798

商品編碼：29686414833

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-04-01

基本信息

書名：雕刻好身材：跑步運動

定價：49.80元

作者：【西】鬍安·馬涅魯·卡馬拉(Juan Maeru C

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-04-01

ISBN：9787115448798

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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跑步並不僅僅是跑步，它是一種生活方式。當我們恢復健康、重新迴到良好的身體狀態時，所有那些開始一天跑數公裏的人都會明白，任何努力都是值得的。謹將該指南獻給那些想瞭解更多跑步知識的人，那些想要以更高的標準來組織和規劃自己目標的人，尤其是那些試圖更好地認識自己、享受生活的人。本書是一本關於如何準備跑步和提高跑步效率的指南：·關於跑步的謬論和常見誤區·如何開始跑步：跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術·如何養成每周跑步的好習慣·10韆米、半馬、全馬及越野跑的訓練指導·跑者的力量與柔韌性訓練

內容提要

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《跑步運動》是一本關於如何準備跑步和提高跑步效率的指南。書中詳細介紹瞭常見的跑步誤區、跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術，幫助初跑者跑起來並養成每周跑步的好習慣。此外，讀者將找到各種水平的跑步訓練的要領，以及如何應對各種比賽（10韆米、馬拉鬆或者越野跑）的建議。書中還提供瞭各種專為跑者設計的力量和柔韌性訓練：不僅有步驟說明，還有常見的錯誤糾正、訓練動作及變式練習、不同強度水平的訓練以及從解剖學角度的詳細描述。

目錄

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1. 簡介 ……………………………… 4

本書結構，6 ● 身體的衰老，7

2. 為什麼跑步？ …………………… 8

跑步的10個理由，10 ● 跑步的風險及應對措

施，11

3. 健康地跑步 ………………………12

關於跑步的繆論和常見誤區，14

酸痛，14 ● 腸胃脹氣，16 ● 呼吸，17 ● 交叉

訓練，18 ● 熱身與拉伸，18 ● 肌肉的發育，

18 ● 不做重復跑訓練，22 ● 跑步時的飲食問

題，22 ● 抓住機會，23

跑步與健康，24

心血管方麵的問題，24 ● 跑步與減肥，30 ●

背痛與姿勢平衡，34 ● 預防損傷，36 ● 恢復

與補充體力，39

健康，女性與跑步，42

習慣性姿勢，42 ● 貧血，42 ● 飲食無規律，

42 ● 體液瀦留，42 ● 激素，43 ● 經期，43

● 孕期，44 ● 絕經期，44 ● 骨質疏鬆，44 ●

身體構造，46

4. 起跑 …………………………… 48

開始跑步，50

基本裝備，50 ● 技術與跑步，52 ● 配件裝備，

53 ● 心血管的耐力，54 ● 確定目標，56

跑者……，58

周末跑步的人，59 ● 每周跑3天的人，59 ●

每周跑4~5天的人，59 ● 每周跑6天的人，

59 ● 參加比賽的人，59

……和訓練，60

跑步者的3要素，60 ● 熱身與拉伸，62 ● 跑

步的技巧，63 ● 本體感受與平衡，63 ● 對訓

練的控製，64

5. 熱門賽事 ……………………… 68

短跑與“10韆米”，70

半程馬拉鬆，74

馬拉鬆，75

訓練時間，75 ● 馬拉鬆的編號，75 ● 馬拉鬆

後的恢復，75 ● 馬拉鬆的準備工作，76

山地賽跑，78

按計劃訓練，80

工作日，80 ● 在訓練期間，80

6. 力量與柔韌性訓練 …………… 84

跑者的力量，86

鍛煉力量，88 ● 力量鍛煉中重要的身體部

位，90 ● 必不可少的練習，91 ● 腓腸肌和比

目魚肌：踮腳，92 ● 股四頭肌：蹲起，93 ●

股四頭肌：大跨步，94 ● 長凳交替跳躍，95

● 臀肌，96 ● 胸肌和肱三頭肌，97 ● 背部的

肌肉組織，98 ● 腹直肌，100 ● 腹內斜肌，

102 ● 腹橫肌與盆底肌，103 ● 身體側麵部位，

104 ● 其他練習，105

跑者的柔韌性，106

柔韌性與我們的身體構造，108 ● 水平的評估，

110 ● 我們對於柔韌性的需求有哪些111 ● 關

於做好拉伸運動的建議，112 ● 必不可少的練

習，113 ● 腓腸肌，114 ● 比目魚肌，115 ●

腿後腱肌肉組織，116 ● 臀肌，118 ● 涉及錐

形肌的臀肌，119 ● 腿的側麵，120 ● 股四頭

肌部位，121 ● 腰肌，122 ● 內收肌，123 ● 背，

124 ● 胸肌和肱二頭肌，125 ● 三角肌，126

● 肱三頭肌，肩與背，127

重要術語…………………………… 128

作者介紹

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鬍安·馬涅魯·卡馬拉（1970年齣生），體育運動科學與田徑運動高級技巧學士，曾在大學任教。他齣版瞭多部作品，講授關於體育運動的課程並發錶相關演講。

文摘

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序言

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《雕刻好身材：跑步運動》—— 開啓你的健康生活新篇章 在這個追求健康與活力的時代，跑步早已不再僅僅是一項簡單的運動，它更是一種生活方式，一種與身體對話、與自然連接、與內心和解的旅程。而《雕刻好身材：跑步運動》這本書，正是你踏上這段旅程的最佳嚮導。由經驗豐富的跑步專傢鬍安·馬涅魯·卡馬拉（Juan Maeru C）傾力打造，這本書將帶你深入瞭解跑步的方方麵麵，從基礎入門到進階提升，從科學訓練到身心調適，全方位地幫助你雕刻齣理想中的健康好身材。 為什麼選擇跑步？ 跑步，這項最純粹、最原始的運動形式，以其簡單易行、效果顯著而風靡全球。它不僅能夠有效地燃燒卡路裏，幫助你減去多餘的脂肪，塑造緊緻有力的肌肉綫條，更能全麵提升心肺功能，增強身體的耐力和爆發力。長期的跑步鍛煉，還能幫助你改善睡眠質量，緩解壓力，提升情緒，讓你在生理和心理上都煥發新生。本書將詳細闡述跑步對身體健康的諸多益處，幫助你深刻理解跑步為何能成為雕刻好身材的理想選擇。 誰適閤閱讀這本書？ 無論你是跑步新手，對這項運動充滿好奇卻不知如何開始；還是已經有一定跑步基礎，希望進一步提升訓練效果、突破瓶頸的進階跑者；抑或是渴望通過跑步來改善體型、重塑健康的健身愛好者，都能在這本書中找到適閤自己的內容。本書的編寫風格深入淺齣，科學嚴謹又不失趣味性，將復雜的跑步理論轉化為易於理解和實踐的指導，讓你在輕鬆閱讀中掌握跑步的精髓。 本書將為你揭示什麼？ 第一部分：跑步基礎——起步篇 認識跑步： 從跑步的本質齣發，探討這項運動的曆史淵源、發展現狀及其對現代社會健康觀念的影響。我們將解析跑步為何是“人人可行的運動”，以及它為何能成為塑造理想身材的基石。 準備工作： 在開始跑步之前，充分的準備至關重要。本書將指導你如何選擇閤適的跑鞋，它不僅僅是裝備，更是你雙腳的保護傘和運動錶現的助推器。從鞋底的緩衝性、支撐性到鞋麵的透氣性，我們將為你解析選購要點，讓你告彆誤區，找到最適閤自己的那雙跑鞋。同時，我們還會詳細講解跑步服裝的選擇，如何在不同的天氣條件下保持舒適與安全，以及一些必備的跑步配件，如運動手錶、跑步腰包等，它們將為你的跑步體驗增添更多便利與樂趣。 正確的跑步姿勢： 姿勢是跑步的靈魂。錯誤的姿勢不僅會影響運動效果，更可能導緻運動損傷。本書將通過圖文並茂的方式，詳細分解跑步的每一個細節：從頭部、頸部、肩部的放鬆，到手臂的擺動，再到軀乾的穩定，以及腿部和腳部的著地與蹬離。你將學會如何保持身體的自然挺拔，如何高效地利用能量，如何減少不必要的損耗，從而跑得更輕鬆、更持久，同時最大程度地減少受傷的風險。 科學的熱身與放鬆： 運動前的熱身是為瞭喚醒身體，為接下來的運動做好準備；運動後的放鬆則是為瞭緩解肌肉疲勞，促進身體恢復。本書將提供一套完整、科學的熱身和拉伸方案，涵蓋動態熱身和靜態拉伸的技巧，幫助你有效預防運動損傷，加速身體的恢復進程，讓你在每一次跑步後都能感受到舒適與活力。 第二部分：跑步訓練——進階篇 訓練計劃的製定： 跑步並非越多越好，科學的訓練計劃是成功的關鍵。《雕刻好身材：跑步運動》將提供多種訓練計劃模闆，以滿足不同目標人群的需求。無論你是想減脂塑形、提升耐力、備戰馬拉鬆，還是僅僅想保持規律的運動習慣，都能找到適閤你的訓練方案。我們將講解如何根據自己的身體狀況、目標和時間安排來個性化調整訓練計劃，讓你在循序漸進中穩步提升。 不同訓練方法的解析： 書中將深入探討多種跑步訓練方法，如節奏跑、間歇跑、長跑、爬坡跑等。每種方法都有其獨特的訓練效果和適用場景。我們將詳細講解每種訓練方法的原理、執行要領以及如何將其融入你的訓練計劃中，讓你能夠根據自己的需求靈活運用，最大化訓練效益。例如，節奏跑如何幫助你提升乳酸閾值，間歇跑如何挑戰你的速度極限，長跑又如何打下堅實的耐力基礎。 速度與耐力的提升： 雕刻好身材離不開速度與耐力的雙重提升。本書將提供針對性的訓練策略，幫助你突破速度瓶頸，增強身體的持久作戰能力。你將學習到如何通過科學的訓練安排，逐步提高你的跑步速度，讓你在同樣的距離上花費更少的時間；同時，你也將掌握如何延長跑步距離，讓你能夠輕鬆應對更長的運動挑戰，從而更好地燃燒脂肪，塑造耐力型的好身材。 力量訓練的協同作用： 跑步雖然是一項有氧運動，但與力量訓練的結閤，能産生事半功倍的效果。《雕刻好身材：跑步運動》將為你介紹一係列適閤跑步者的核心肌群、腿部力量以及上肢力量訓練動作。這些訓練不僅能增強你的跑步錶現，提高身體的穩定性，更能有效地預防運動損傷，塑造更均勻、更具綫條感的身材。你將瞭解如何設計一個平衡的訓練體係，讓跑步和力量訓練相互補充，共同雕刻你的健康好身材。 第三部分：身心調適——和諧篇 營養補充與水分管理： 飲食是身體的燃料，閤理的營養攝入是保證跑步效果和身體健康的關鍵。《雕刻好身材：跑步運動》將為你提供科學的運動營養指南，講解跑步前後、訓練中及日常飲食中應注意的營養搭配。你將瞭解哪些食物能夠提供充足的能量，哪些食物有助於肌肉修復和生長，以及如何通過閤理飲食來輔助減脂塑形。同時，書中還將強調水分的重要性，指導你如何進行科學的水分補充，避免脫水對運動錶現和身體健康造成影響。 休息與恢復： 身體的成長發生在休息之中。充分的休息和有效的恢復是跑步訓練中不可或缺的一環。《雕刻好身材：跑步運動》將強調休息的重要性，並提供多種恢復方法，如充足睡眠、主動休息（如散步、輕柔伸展）、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等。你將學會如何傾聽身體的聲音，如何根據訓練強度調整休息時間，如何通過科學的恢復手段，讓身體更好地適應訓練，避免過度訓練，從而保持持續的進步。 心理素質的培養： 跑步不僅是對身體的挑戰，更是對心理的磨礪。《雕刻好身材：跑步運動》將探討如何培養積極的跑步心態，如何應對訓練中的枯燥與疲憊，如何通過跑步建立自信心和毅力。你將學習到如何設定可實現的目標，如何在睏難麵前堅持不懈，如何在跑步中找到樂趣和成就感，從而將跑步真正融入你的生活，成為你塑造健康生活方式的重要組成部分。 預防與處理運動損傷： 盡管我們已經強調瞭預防，但運動損傷仍可能發生。本書將對常見的跑步損傷進行詳細的介紹，包括其成因、癥狀以及預防措施。更重要的是，它將指導你如何在傢中進行簡單的康復訓練，以及何時需要尋求專業的醫療幫助。讓你在享受跑步樂趣的同時，也能做到心中有數，從容應對可能齣現的健康問題。 《雕刻好身材：跑步運動》——不止是跑步，更是生活 這本書不僅是一本關於跑步的指南，它更是一本關於如何通過跑步來探索身體潛能、重塑健康生活、提升生命品質的著作。鬍安·馬涅魯·卡馬拉通過其豐富的經驗和深刻的洞察，將跑步的科學性、趣味性和實踐性完美融閤，為你呈現齣一份詳盡的“好身材”藍圖。 翻開《雕刻好身材：跑步運動》，你將開啓一段充滿挑戰與驚喜的旅程。你將學會如何科學、有效地跑步，如何剋服身體的局限，如何讓跑步成為你雕刻完美身材、擁抱健康生活的強大助力。從今天起，邁開你的腳步，讓每一次奔跑都成為一次嚮更好自己的蛻變！

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，我原本對這類“健身指南”是持懷疑態度的，總覺得很多都是營銷噱頭，翻兩頁就扔一邊瞭。但這本書的視角真的非常獨特。它不像傳統健身書那樣隻關注肌肉綫條或者體重秤上的數字，而是更側重於運動帶來的心理層麵的積極變化。作者似乎很懂得現代人的焦慮和拖延癥，他用一種近乎哲學傢的口吻，探討瞭“為什麼我們明知道該動卻動不瞭”的深層原因。我印象最深的是其中關於“啓動儀式”的章節，作者提齣要為每一次運動創造一個獨一無二的“入場券”，哪怕隻是換上特定的襪子，或者播放某一首歌。我試著做瞭，效果驚人！那感覺就像是被賦予瞭一種“現在必須開始”的信號。這種從內在驅動力入手的方法，比任何外部的激勵口號都管用。讀完這本書，我不再是“不得不去運動”，而是開始“期待下一次運動”瞭。它讓我對“健康生活”有瞭一個全新的、更立體化的理解，不再是冰冷的數據和錶格，而是充滿樂趣和自我發現的過程。

評分☆☆☆☆☆

作為一個業餘跑者，我一直在尋找能幫我突破瓶頸的秘籍，但市麵上關於跑步的書籍，要麼是講配速和心率的硬核數據，要麼是勵誌故事。這本書恰好填補瞭中間的空白。它的結構安排非常巧妙，前半部分著重於身體的適應性和預防傷病，那些關於關節保護和核心力量訓練的講解，對於我們這些跑齡稍長的跑友來說，簡直是及時雨。我之前總覺得膝蓋酸痛是常態，看瞭書裏的分析後，纔意識到是跑姿和發力點齣瞭問題。書裏配的圖解非常清晰，每一個細節都標注得明明白白。更讓我驚喜的是，它還提到瞭如何應對長距離跑步時的“精神低榖期”。我上次半馬跑到30公裏時差點崩潰，就是因為腦子裏一片空白。這本書裏提供的那幾種“自我對話”技巧，我已經偷偷在日常訓練中試用瞭，感覺專注度和耐力都有瞭肉眼可見的提升。這本書的深度，遠超齣瞭我對一本運動書籍的預期。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救命稻草！最近工作壓力大得快喘不過氣，總覺得渾身沒勁，脾氣也越來越暴躁。我以前也試過幾次想開始運動，但總是三分鍾熱度，買瞭一堆裝備放著落灰。這次抱著試試看的心態入手瞭這本，本來沒抱太大期望，結果發現內容真是太實用瞭。它不是那種高高在上的理論說教，而是非常接地氣地教你怎麼把運動融入日常。比如，它提到早上起床前可以做的五個簡單拉伸動作，我堅持瞭不到一周，感覺身體僵硬的狀況明顯改善瞭，早上起來都精神多瞭。而且書裏還強調瞭“傾聽身體的聲音”，這一點對我觸動很大。我以前總怕自己做得不夠多不夠好，結果越練越纍。這本書讓我明白，循序漸進纔是王道，運動是為瞭更健康，而不是變成一種負擔。這本書的講解非常細緻，即便是像我這種運動小白，也能看懂每一個動作的標準姿勢和注意事項，簡直是手把手教學。我已經推薦給好幾個同樣想動起來的朋友瞭，相信他們也能從中受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的整體設計和排版贊不絕口。在這個信息碎片化的時代，能看到一本如此用心地製作的書，實在難得。裝幀拿到手裏就感覺很有質感，紙張的觸感很舒服，閱讀體驗極佳。內容上，它最吸引我的是那種“模塊化”的學習方式。你可以根據自己的時間和興趣點，選擇性地閱讀不同的章節。比如，我最近因為工作需要經常齣差，正好翻到瞭“碎片化時間高效訓練法”那一章，裏麵給齣的建議非常可行，即便是隻有15分鍾，也能完成一套高質量的訓練。而且，這本書非常注重“樂趣”和“多樣性”。它沒有強迫你去成為一個馬拉鬆選手，而是鼓勵你找到讓你開心的運動方式。從徒步到簡單的球類活動，它提供瞭一個非常廣闊的運動光譜。這讓我擺脫瞭“跑步=運動”的刻闆印象，開始嘗試一些以前覺得“不專業”的活動，結果發現，原來運動可以這麼豐富多彩，不再是枯燥的重復勞動。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格帶著一種溫暖而堅定的力量。它不像某些成功學書籍那樣咄咄逼人，而是像一個經驗豐富的朋友，坐在你身邊，耐心地引導你。我特彆欣賞作者對於“長期主義”的強調。他沒有承諾一周就能看到顯著效果，而是反復提醒我們，身體的改變是一個漫長的積纍過程，關鍵在於持續性，而不是強度。這種心態上的調整，比任何技術指導都重要。在閱讀過程中，我感覺作者不僅僅是在教我如何運動，更是在教我如何管理自己的生活節奏和期望值。書中的案例分享也非常貼近生活，比如如何平衡傢庭責任和個人鍛煉時間，這些都是我們這些中年人常常麵臨的睏境。這本書給我最大的收獲是，它讓我重新定義瞭“好身材”——它不再是電視上看到的完美比例，而是擁有充沛的精力和健康的心態去享受生活的能力。我把它放在床頭，每天睡前翻看幾頁，感覺整個人都沉靜下來瞭，對明天充滿瞭積極的期待。