轻松健美操 TOP 女性编辑部 9787500919544 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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TOP 女性编辑部 著

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店铺： 天乐图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500919544

商品编码：29689316858

包装：平装

出版时间：2000-08-01

基本信息

书名：轻松健美操

定价：22.00元

作者：TOP 女性编辑部

出版社：人民体育出版社

出版日期：2000-08-01

ISBN：9787500919544

字数：10000

页码：125

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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如何才能减得美丽，维持得轻松，必须要兼顾饮食、运动及规律的生活。只要确实执行这三点，您可以成为*标准比例身材的大美人。
本书的健美操是由专业健身中心的教师提供的，每一章都是简而易懂的绘图与文字。希望您努力达到自己的理想曲线！

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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动感活力：都市女性的塑形指南与身心调适 本书精选了一系列专为现代都市女性量身打造的、易于上手且效果显著的健美操、拉伸与放松练习。它并非仅仅是一本动作指导手册，更是一份涵盖了日常饮食调理、压力管理以及保持长期运动习惯的综合性健康生活方案。 在快节奏的都市生活中，许多女性朋友面临着久坐不动导致的体态松垮、精力不济以及情绪波动等问题。本书深刻理解这些挑战，并致力于提供一个既能高效塑形，又能深度放松身心的实用路径。 第一部分：基础重塑——找回身体的平衡与力量 本部分聚焦于建立扎实的运动基础，矫正因长期不良姿势（如使用电脑、低头看手机）而产生的身体偏差。 1. 核心力量的激活与稳定： 我们深知“核心是身体的发动机”。本章详细拆解了腹横肌、多裂肌等深层核心肌群的正确发力方式。不同于传统仰卧起坐的僵硬训练，本书推崇的“呼吸导引下的腹部收紧术”，强调在日常活动中融入核心控制。通过一系列温和但针对性极强的动作，如“猫牛式进阶”、“鸟狗式变体”以及侧平板的微调版本，帮助读者有效预防下背部疼痛，并为后续的塑形动作打下坚实基础。 2. 肩颈与胸廓的舒展： 长期伏案工作导致圆肩驼背、肩胛骨僵硬是普遍现象。本章提供了针对性的肩部与胸部打开练习。例如，“胸骨的呼吸扩张法”，指导读者在吸气时感受肋骨向两侧和后方延展，而非仅仅耸肩。辅以弹力带辅助的“Y-T-L拉伸序列”，能有效缓解斜方肌的紧张感，让肩部线条更加流畅、挺拔。针对颈部深层肌肉的放松，推荐了“耳后枕骨轻柔按摩法”，帮助缓解紧张性头痛。 3. 腿部线条的精雕细琢： 本书摒弃了过度强调大重量和高冲击的训练模式，转而关注肌肉的拉长感和线条的流畅性。针对久站或久坐导致的O型腿/X型腿倾向，我们引入了“足底筋膜激活与脚踝稳定性训练”。通过单腿站立的微调变化，如“微蹲的树式”，来增强踝关节和小腿深层肌肉的控制力。臀部训练则侧重于臀中肌和臀小肌的激活，例如“蚌式开合”的慢速控制版本，旨在提升臀部上提感，而非仅仅追求肌肉的体积。 第二部分：流线塑形——有氧与力量的完美结合 本部分将基础练习融入富有节奏感的编排中，使运动过程充满乐趣，提升心肺功能的同时，达到高效燃脂的目的。 1. 低冲击全身燃脂流： 考虑到关节的保护，本套健美操设计了多套全程保持低冲击的动作序列。例如，将开合跳替换为“原地踏步带提膝”或“侧向弓步踏点”，确保即使体重基数较大或关节敏感的女性也能安全参与。这个环节强调动作的连贯性，通过快速的心率提升，优化身体对糖原的利用效率。 2. 针对性雕塑模块： 根据女性最关注的局部塑形需求，设计了三个独立的20分钟模块： “紧致腹部与腰线”： 侧重于腹斜肌的动态伸展和侧向运动，如“侧向划船”和“俄罗斯转体的慢速控制”，以塑造清晰的腰部轮廓。 “手臂内侧与副乳消除”： 采用大量的向上推举和反向飞鸟的变体，并加入了利用自身体重的“墙壁俯卧撑”进阶版，温和地紧致松弛的皮肤和肌肉组织。 “大腿后侧与臀部上提”： 强调髋关节的充分活动度，如“臀桥的单腿变化”和“俯卧抬腿的顶峰收缩”，专注于强化臀大肌，改善后侧线条。 3. 节奏与音乐的同步性： 本套操的动作设计严格匹配主流的轻快节奏音乐（BPM在120-130之间），帮助练习者更容易进入“心流”状态，将枯燥的重复动作转化为愉悦的舞蹈体验。 第三部分：恢复与滋养——身心同步的深层调适 运动的完成不只是停止动作，更重要的是有效的恢复。本部分着重于提升身体的柔韧性，并管理运动带来的心理压力。 1. 运动后的深度拉伸与筋膜释放： 介绍如何利用泡沫轴和网球进行局部深层筋膜放松。特别是针对训练后易紧绷的股四头肌、髂腰肌和背阔肌，提供了“借用墙壁的蝴蝶式拉伸”和“卧姿脊柱扭转”等，以促进乳酸代谢和增加关节活动度。 2. 情绪调节与呼吸疗愈： 运动是释放压力的高效途径，但我们也需要科学的放松方法。本章引入了基于瑜伽原理的“腹式呼吸法”，指导读者如何通过缓慢、深长的呼吸，激活副交感神经系统，从而降低皮质醇水平。穿插的“身体扫描冥想引导”，能帮助练习者在运动后快速进入平静状态。 3. 饮食与习惯的优化建议： 本书并非专业的营养学著作，但提供了与健美操效果紧密关联的实践性建议：如何安排训练前后的简易能量补充；如何通过增加特定食物（如富含镁的绿叶蔬菜）来缓解肌肉痉挛；以及如何将每日步数目标科学地融入到繁忙的工作日程中，确保训练成果的长期保持。 本书旨在陪伴每一位渴望健康的女性，从“想动”到“能动”，再到“乐在其中”，最终实现由内而外的健康与自信。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我并没有立即去翻看目录或者具体内容，而是先随意地翻了翻，随意翻到的几页就引起了我的兴趣。尤其是那些排版精美的插图，即使不看文字，光看图片也能感受到那种肢体的舒展和力量感。插图的风格也很统一，色彩柔和，人物比例匀称，给人的感觉非常舒适。而且，插图的动作捕捉都很到位，能够清晰地展示出每个动作的要点，这对于我这种动作模仿能力比较弱的人来说，简直是福音。我甚至可以想象，如果在实际运动过程中遇到不清楚的地方，光凭着这些插图就能得到很大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这本书的文字风格，读起来非常流畅，丝毫没有那种枯燥乏味的学术腔调。作者似乎非常懂得如何与读者沟通，用词遣句都充满了亲切感和鼓励性，就好像一个经验丰富的健身教练在耳边轻声细语，指导你如何更好地爱护自己的身体。没有生僻的专业术语，更多的是通俗易懂的讲解，即使是运动新手也能轻松理解。而且，字里行间透露出的那种积极向上的生活态度，也让我深受感染，感觉不只是在看一本健身书，更像是在和一位生活达人进行心灵的交流，学到很多关于健康生活的理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的版式设计也让我眼前一亮。打开书，不会有那种密密麻麻的文字压迫感，而是留有足够的空白，使得阅读体验更加轻松。每个章节的划分都很清晰，过渡也很自然，不会让人觉得章节之间跳跃性太大。而且，章节标题的设计也很有创意，不是那种干巴巴的“第一章”、“第二章”，而是带着一些引人入胜的短语，让我忍不住想去探究后面的内容。这种用心的设计，真的让阅读过程变得像是在探索一个充满惊喜的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，那种阳光明媚、充满活力的感觉扑面而来，让人一看就觉得心情舒畅。色彩搭配也很和谐，没有那种刺眼的荧光色，而是偏向柔和的马卡龙色系，给人一种温柔而又坚定的力量。封面上的人物姿态也很优美，看得出来是经过精心设计的，不是那种生硬的摆拍，而是带着一种自然的舒展感，仿佛在邀请读者一同加入这场轻松的运动。包装质量也很好，纸张摸起来很有质感，翻阅的时候不会有廉价感，这点对于我这种对书本有一定要求的人来说，是很加分的。

评分☆☆☆☆☆

我对于“TOP 女性编辑部”这个出品方本身就挺有好感的，她们出的很多图书都非常有品质，而且内容都比较贴近生活，实用性很强。这次看到她们推出了这样一本关于健美操的书，更是充满了期待。她们总能在看似寻常的领域挖掘出不寻常的亮点，并且用一种非常接地气的方式呈现出来。所以我相信，这本书一定不会辜负我对她们的期望，会在健美操这个领域带来一些新的视角和方法，让我觉得不虚此行。