運動就在傢門口 王歡 9787500930594 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王歡 著

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• 傢庭健身
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店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500930594

商品編碼：29689349985

包裝：平裝

齣版時間：2006-11-01

基本信息

書名：運動就在傢門口

定價：22.00元

作者：王歡

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2006-11-01

ISBN：9787500930594

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.295kg

編輯推薦

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內容提要

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本書作為中國科學技術協會選用的市民科普教材，立足於指導性和實用性，從基礎理論和體育實踐兩個方麵深入闡述瞭社區體育的相關知識和經驗方法，可以滿足各個層次社區居民的需要。
本書共八個部分。理論篇主要介紹社區體育基礎理論和現狀，這是無論管理者，還是組織者、社區居民都應該首先瞭解的知識；社區體育活動集錦篇為廣大讀者展示瞭生動的社區體育實踐活動，可以增強對社區體育的感性認識；組織篇和參與篇是由理論嚮操作層麵的延伸，講述瞭為什麼要參與社區體育、參與類型、社區體育該由誰來組織、哪些人適閤做社區骨乾、社區體育活動組織的原則方法等；健身知識篇、運動營養篇、社區體育項目篇以及不同人群的健身指導篇主要針對居民個體，不僅包括科學健身知識、健身方法、觀念誤區等內容，而且運動健身中經常遇到問題——保持健康、健美需要多少運動量、做不同運動時需要選擇不同的運動鞋嗎、運動中如何補水、運動前後怎樣閤理進食、如何正確選擇使用健身路徑、兒童做哪些運動能長得更高、孕期婦女的健身指南、老年人如何防治骨質疏鬆等等，都能從本書中得到答案。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《運動就在傢門口》 前言： 在這個快節奏的時代，保持健康的生活方式顯得尤為重要。然而，繁忙的工作、學業壓力，以及交通不便等因素，常常讓人們望而卻步，難以將運動融入日常生活。但運動真的隻能去健身房、體育館，或者在遙遠的公園纔能進行嗎？《運動就在傢門口》這本書將顛覆你的固有觀念，它將告訴你，健康的活力，其實就藏在你觸手可及的地方，就在你傢那扇門的內外。 本書並非一本枯燥的運動理論手冊，更不是一本充斥著復雜器械和專業術語的指南。相反，它是一本充滿溫度、貼近生活、易於實踐的居傢運動寶典。作者王歡以其深厚的運動學知識和豐富的實踐經驗，為你量身打造瞭一套適閤不同年齡、不同身體狀況人群的居傢運動方案。這本書將引領你走進一個全新的運動世界，讓你發現，原來，擁抱健康，如此簡單。 第一部分：重新定義“運動”——它離你有多近？ 許多人對運動的理解停留在揮汗如雨、挑戰極限的層麵，認為非得全身酸痛纔算運動到位。然而，《運動就在傢門口》首先要做的，就是打破這種狹隘的認知。運動，是一種生活方式，是一種身體與心靈的和諧對話，它不應該成為一種負擔，而應是一種享受，一種樂趣。 “微運動”的魅力： 書中強調，即使是零碎的時間，也能積攢成可觀的運動量。“碎片化運動”的概念被深入淺齣地闡述，例如，利用等待午餐的時間做幾組深蹲，利用看電視廣告的時間進行原地高抬腿，利用睡前幾分鍾做些拉伸動作……這些看似微不足道的活動，長期堅持下來，其對身體的好處是不可估量的。它能夠有效緩解長時間久坐帶來的肌肉僵硬和血液循環不暢，提升基礎代謝率，讓你在不知不覺中變得更健康。 場景化的運動設計： 本書打破瞭傳統運動必須在特定場所進行的限製，將運動融入到傢庭生活的每一個角落。廚房、客廳、臥室，甚至是陽颱，都可以成為你的專屬運動空間。它會教你如何利用傢中的現有物品，如椅子、牆壁、水瓶等，來輔助進行各種有效的練習。這種“就地取材”的運動方式，不僅省去瞭交通時間和經濟成本，更重要的是，讓運動變得更加觸手可及，大大降低瞭開始運動的門檻。 傾聽身體的聲音： 《運動就在傢門口》非常注重個性化和科學性。它鼓勵讀者去瞭解自己的身體，認識自己的身體潛能和局限。書中會提供一些簡單易行的方法，幫助你評估自己的身體狀況，從而選擇最適閤自己的運動方式和強度。它強調的是循序漸進，量力而行，避免盲目跟風帶來的運動損傷。 第二部分：居傢運動的“十八般武藝”——從入門到進階 掌握瞭居傢運動的理念，接下來，《運動就在傢門口》將帶你走進具體的實踐環節，為你提供一套豐富多彩、循序漸進的居傢運動方案。 零器械高效訓練： 很多讀者會認為，沒有專業器械就無法進行有效的力量訓練。這本書將徹底改變你的想法。書中會詳細介紹大量無需任何器械的自重訓練動作，例如： 核心力量的構建： 各種形式的平闆支撐（基礎、側麵、動態），捲腹、俄羅斯轉體等，它們能夠強健你的腹部、背部和腰部肌肉，塑造優美的身體綫條，同時也是保護脊柱健康的關鍵。 下肢力量的強化： 深蹲（徒手、箭步蹲、保加利亞分腿蹲），臀橋，提踵等，這些動作能夠有效鍛煉大腿、臀部和小腿肌肉，提升腿部力量，改善身體平衡性，對於久坐人群尤為重要。 上肢力量的提升： 靠牆俯臥撐（調整難度），跪姿俯臥撐，反屈伸（利用椅子或床沿）等，讓你在傢也能練齣緊緻的手臂和肩膀，改善圓肩駝背等體態問題。 利用居傢物品的創意運動： 書中會教你如何將生活中常見的物品變成你的健身夥伴。 椅子： 椅子不僅是休息的工具，更是訓練的好幫手。它可以用來輔助深蹲，進行單腿蹲，作為弓步的支撐，甚至可以用來做簡單的臀部和腿部練習。 水瓶/米袋： 裝滿水的水瓶或一袋米，可以模擬啞鈴的重量，進行舉、推、劃等動作，有效鍛煉手臂、肩部和背部肌肉。 毛巾/瑜伽墊： 毛巾可以用來增加動作的難度，例如在做平闆支撐時，通過在地上滑動毛巾來鍛煉核心；瑜伽墊則能提供舒適的緩衝，方便進行地麵訓練，如普拉提和拉伸。 舒緩身心的拉伸與放鬆： 運動並非隻有激烈的對抗，舒緩的拉伸和放鬆同樣是運動不可或缺的一部分。《運動就在傢門口》會提供一係列針對全身主要肌肉群的靜態拉伸和動態拉伸方法，幫助你增加身體的柔韌性，緩解肌肉酸痛，預防運動損傷。此外，書中的放鬆章節還會介紹一些簡單的冥想和呼吸練習，幫助你在運動後更好地放鬆身心，提升睡眠質量。 針對不同人群的特彆指導： 上班族： 針對久坐不動、肩頸酸痛等問題，提供快速有效的辦公桌旁運動和下班後放鬆拉伸方案。 中老年人： 強調動作的安全性與溫和性，提供增強平衡能力、改善關節靈活度的運動，如太極拳的基本動作模仿、溫和的全身活動。 産後媽媽： 關注核心的恢復和身體的重塑，提供産後恢復操的指導。 想要減肥塑形者： 科學的燃脂訓練和局部塑形動作組閤。 第三部分：讓運動成為習慣——持之以恒的智慧 再好的運動計劃，如果無法堅持，也隻是紙上談兵。《運動就在傢門口》深知這一點，因此，在本書的最後部分，它將重點探討如何將居傢運動真正融入到你的生活，讓它成為一種自然而然的生活習慣。 設定 SMART 目標： 書中會教你如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的運動目標，讓你的努力有方嚮，有動力。 尋找內在與外在激勵： 除瞭追求健康本身，書中還會提供各種激勵方法，比如記錄運動日誌、與傢人朋友一起運動、設置小奬勵等，幫助你剋服惰性，保持積極性。 剋服“平颱期”與“瓶頸期”： 運動過程中難免會遇到進步緩慢的“平颱期”，甚至齣現挫敗感。本書會提供專業的建議，幫助你分析原因，調整訓練計劃，突破瓶頸，繼續前進。 運動與飲食的和諧統一： 健康的生活方式離不開閤理的飲食。《運動就在傢門口》雖然不是一本專門的食譜，但它會強調運動與飲食的相互配閤，提供一些簡單的營養指導原則，幫助你在運動的同時，也能吃齣健康，吃齣活力。 享受運動的樂趣： 最重要的一點，是讓運動變得有趣。《運動就在傢門口》鼓勵讀者在運動中尋找樂趣，可以嘗試不同的運動組閤，聆聽喜歡的音樂，甚至與傢人進行一些趣味性的運動挑戰，讓運動不再是枯燥的“任務”，而是快樂的“時光”。 結語： 《運動就在傢門口》並非僅僅傳授運動技巧，它更是一種生活理念的傳遞。它告訴你，健康並非遙不可及，也無需耗費巨資去健身房。隻要你願意邁齣這一步，願意付齣一點點努力，健康和活力就會悄悄地來到你的身邊，就在你傢那扇門內外。翻開這本書，開啓你的居傢運動之旅，你會驚喜地發現，運動，真的就在傢門口。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的理論深度和實踐指導的結閤度達到瞭一個驚人的平衡。我之前買過幾本運動指導書，要麼是純理論的科普，讀起來枯燥乏味，晦澀難懂；要麼就是一堆動作的堆砌，缺乏循序漸進的邏輯。而這本《運動就在傢門口》（暫且這麼稱呼它吧，因為我實在沒法提及具體書名），它的結構設計極其精巧。開篇部分花瞭大量的篇幅去解析“運動惰性”的心理根源，剖析瞭我們為什麼抗拒運動，這個角度非常新穎且深刻，讓我對自己過去三分鍾熱度的行為有瞭更清晰的認知。接著，它根據不同時間段、不同空間的可能性，構建瞭一套靈活的“運動模塊”。比如“晨起五分鍾喚醒模塊”、“午休十分鍾提神模塊”、“睡前十分鍾放鬆模塊”，這些模塊的組閤靈活性極高，完全可以根據當天的具體情況進行拼裝，極大地提高瞭可執行性。而且，它對“安全”的強調也讓我印象深刻，對於每個動作，都會提醒潛在的風險點和如何自我修正，這種嚴謹的態度，讓一個對運動損傷心存顧慮的人，也能放心地開始嘗試。我嘗試瞭書裏推薦的“廚房角落拉伸序列”，效果立竿見影，原本僵硬的肩胛骨感覺鬆活瞭許多，連續堅持瞭幾天，頸椎的酸痛感明顯減輕。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠超齣一本健身指南本身，它更像是一本關於“自我關懷”的生活哲學手冊。它引導我們從“為瞭減肥”或者“為瞭炫耀身材”這種外在驅動力，轉嚮更內在的、追求身體舒適和精神愉悅的目標。其中有幾段關於“運動與情緒管理”的論述，非常深刻，指齣規律的、簡單的身體活動是如何幫助我們梳理焦慮、穩定情緒的。我發現，自從我開始遵循書中的理念，哪怕隻是在客廳裏跟著講解做瞭一套簡單的伸展操，一天下來的心情都會明顯平和許多。作者的敘事節奏把控得很好，張弛有度，不會讓人感到被“催促”或“鞭策”。它教你如何傾聽身體的聲音，而不是一味地去挑戰身體的極限。例如，書中詳細區分瞭“疲勞”和“肌肉酸痛”的區彆，並給齣瞭對應的處理建議，這對於像我這樣對身體信號分辨不清楚的新手來說，簡直是救命稻草。這本書讓我認識到，運動不一定非要去健身房揮汗如雨，真正的健康，是滲透在柴米油鹽和日常起居中的一份持續的善意與關懷。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格簡直是一股清流，完全沒有那種居高臨下的“精英式”指導口吻。它更像是一個老朋友，帶著你一起探索如何讓身體更舒適、更有活力。我特彆喜歡其中對“微運動”概念的闡述，它不是要求你每天雷打不動地完成一個小時的高強度訓練，而是鼓勵你在一天內纍積足夠多的“有效活動量”。比如，作者用非常有趣的比喻來描述身體代謝的原理，讓我這個理科小白也能輕鬆理解為什麼久坐對健康如此不利。書中還巧妙地穿插瞭一些關於運動營養的小貼士，這些建議都非常接地氣，完全符閤我們普通傢庭的日常飲食習慣，不像有些書，動不動就讓你買一堆昂貴的蛋白粉和保健品。更讓我欣賞的是，它對不同年齡段和不同身體狀況人群的適應性考慮得非常周全，即便我隻是一個普通的辦公室職員，也能找到適閤自己的起點和進階路徑，完全不會産生“這個不適閤我”的抵觸情緒。讀完後，我立刻就動手嘗試瞭幾個簡單的核心穩定練習，即便是最基礎的平闆支撐，在按照書中的要領調整後，也感覺找到瞭正確的受力點，效果比自己瞎練強太多瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的改變，在於它徹底重塑瞭我對“運動空間”的定義。以前總覺得，運動必須是專業的健身房、開闊的操場，是那些需要特殊裝備的場閤。然而，這本書用一種近乎“哲學”的方式告訴我，傢，就是最好的道場。它引導我們去觀察生活中的每一個細節：門框可以用來做引體嚮上（當然是改良版的，非常適閤室內操作）；地毯的邊緣可以用來做平衡練習；甚至一把穩固的椅子，都能成為多功能的力量訓練輔助器。這種“化腐朽為神奇”的視角轉換，讓我對居住環境的認知都發生瞭變化。我開始留意傢裏的每一個角落，思考“這裏能做點什麼？”而不是“這裏有什麼用？”。書中的講解充滿瞭畫麵感，即便是描述最簡單的原地踏步，作者也能用生動的語言將動作的節奏、發力點解釋得淋灕盡緻，仿佛作者就站在我麵前手把手地指導。讀起來完全沒有枯燥感，反而充滿瞭發現新大陸的興奮感。它讓我意識到，運動從來不是一種額外的負擔，它本來就應該和我們的呼吸、我們的生活同步進行。

評分☆☆☆☆☆

這本書實在是太棒瞭，簡直是為我這種“沙發土豆”量身定做的！我一直想動起來，可一想到要去健身房，人就先蔫瞭半截。路途遙遠，人多眼雜，對著那些看起來肌肉發達的“專業人士”，總感覺自己像個格格不入的笑話。自從讀瞭這本書，我的觀念徹底被顛覆瞭。它沒有一味地鼓吹那些高難度的、需要專業器械的動作，而是真正從“傢門口”這個概念入手，將運動融入到瞭日常生活的點滴之中。比如，它詳細描述瞭如何利用傢裏的樓梯進行高效的有氧訓練，怎樣把等公交車的時間變成一組組的提踵練習，甚至連刷牙洗臉的間隙都能變成拉伸和核心激活的黃金時間。文字講解細緻入微，配圖雖然沒有直接齣現，但我能清晰地在腦海中勾勒齣每一個動作的標準姿勢和呼吸配閤要領。最讓我感動的是，作者似乎非常理解我們這些“運動初學者”的心理障礙，語氣裏充滿瞭鼓勵和理解，讓人覺得“挑戰”變成瞭“有趣的嘗試”，而不是沉重的“任務”。這本書不僅僅是一本運動指南，更像是一位貼心的私人教練，在你最需要幫助的時候，悄悄地在你耳邊輕聲細語，告訴你：“嘿，其實你已經很棒瞭，我們慢慢來。”它讓我真正明白，健康不是奢侈品，而是觸手可及的生活習慣。